Hyperextenzia. Čo to je, simulátor, technika vykonávania. Ako cvičiť doma bez simulátora, na fitlopte. Kontraindikácie

Hyperextenzia je cvičebný stroj používaný na vykonávanie cvikov, ktoré rozvíjajú a posilňujú svalový korzet. Hyperextenzia je zároveň názov celej skupiny cvičení.

V rôznych možnostiach túto skupinu cvičení úspešne využívajú tak skúsení športovci, ako aj tí, ktorí ešte len začínajú so športovaním, aby posilnili a rozvinuli svaly celej zadnej časti tela, a tiež sa využívajú ako aktívna súčasť liečebnej telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie na zotavenie po zranenia.

Hlavné svaly pracovali

Počas cvičenia niekoľko svalových skupín interaguje súčasne, napríklad:

• extenzory chrbtice;
• vnútorné svaly bedrovej chrbtice;
• štvorcový sval dolnej časti chrbta;
• bicepsový sval (biceps) stehna;
• všetky malé svaly zadnej časti stehna;
• veľké a stredné gluteálne svaly;
• lýtkové svaly.

Prínos

Hyperextenzia je stroj používaný na pravidelné cvičenie ako súčasť tréningového programu na prepracovanie svalov cez zadnú časť tela. Za týmto účelom sa cvičenie kladie na záver tréningového komplexu a pri výkone sa používajú ďalšie závažia (bar, činky, činka).

Hyperextenzia sa často prenáša na začiatok tréningu ako súčasť rozcvičovacieho bloku pred vykonaním zložitejších základných cvikov na chrbát (mŕtve ťahy, drepy). V takom prípade by sa nemali používať závažia. Účelom rozcvičky je iba zahriať svaly a udržať ich pružné.

Pre tých, ktorí práve začali športovať, sa používajú cviky na simulátore hyperextenzie vo fáze prípravy chrbta na vážnejšie záťaže pred vykonaním rôznych druhov mŕtveho ťahu a drepov.

Ak sa bolesti bedrovej chrbtice objavujú pravidelne, hyperextenzia ich pomáha eliminovať v kombinácii s cvikmi, ktoré posilňujú brušné svaly.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Kto potrebuje hyperextenziu?

Hyperextenzia, ktorej simulátor nájdete v každej telocvični, je jedným zo základných cvikov, takže je nielen možné, ale aj nevyhnutné vykonávať nasledujúce kategórie ľudí:

• dospievajúci vo veku 16-18 rokov;
• ľudia, ktorí začínajú športovať (muži aj ženy);
• ľudia trpiaci rôznymi druhmi problémov s chrbticou;
• ľudia s nízkou aktivitou v domácnosti;
• dospelí a ľudia v dôchodkovom veku.

Kontraindikácie

Na rozdiel od veľkého množstva iných cvičení nemá hyperextenzia žiadne vážne kontraindikácie, ale stále sú.

Takéto kontraindikácie zahŕňajú všetky ochorenia chrbtice v pokročilej forme alebo počas exacerbácie:

• skolióza;
• osteochondróza;
• medzistavcová kýla;
• myozitída;
• výčnelok;
• radikulitída;
• ischias - zápal sedacieho nervu;
• osteoporóza;
• kyfóza;
• lordóza;
• spinálna stenóza;
• spondyloartróza alebo fazetový syndróm;
• zmeny chrbtice súvisiace s vekom.

Avšak v období remisie chorôb, ako aj v obdobiach zotavenia po úrazoch a predchádzajúcich operáciách sa v programe fyzikálnej terapie používa simulátor hyperextenzie.

Tréner hyperextenzie

Hyperextension je simulátor, čo je lavička umiestnená pod uhlom 45, 60 alebo 90 stupňov. Simulátor môže byť buď s podperami a vzperami nôh, alebo iba so vzperami. Lavica musí byť nastavená tak, aby vyhovovala vašej výške, a niektoré modely môžu mať funkciu skladania a kombinovať hyperextenziu a lisovaciu lavicu.

Tipy na výber simulátora

Stroj na hyperextenziu je potrebné vyberať opatrne. Najdôležitejšie je nekúpiť ho online. Musíte ísť do obchodu a na mieste vyskúšať simulátor.

Pri výbere modelu simulátora sú dôležité tieto body:

• musí zapadať do výšky, najmä ak nie je možné nastavenie výšky;
• v žiadnom prípade nespôsobujte nepríjemné pocity počas cvičenia;
• nohy musia byť bezpečne pripevnené spodným valčekom;
• chodidlá by mali mať voľný odpočinok na dorazoch;
• konštrukcia simulátora musí byť spoľahlivá a stabilná.

Hyperextension je simulátor, ktorý má rôzne veľkosti, takže pred kúpou by ste si mali určiť parametre miesta, kde sa bude nachádzať. Mali by ste tiež venovať pozornosť maximálnej prípustnej hmotnosti športovca, ktorú je potrebné zvoliť s rezervou 10 - 20 kg.

V tabuľke sú uvedené niektoré modely simulátorov:

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Kedy urobiť hyperextenziu?

Cvičenie hyperextenzia sa úspešne využíva v rôznych tréningových programoch začiatočníkov i profesionálov. Ak je cieľom tréningu posilnenie svalového korzetu, potom sa ako hlavná súčasť tréningového programu používa hyperextenzia.

Je povolené používať hyperextenziu ako súčasť zahrievacej časti tréningu pred vykonaním základných cvikov, ktoré sú objemnejšie z hľadiska počtu pracujúcich svalových skupín, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy. V tomto variante sa hyperextenzia uskutočňuje bez použitia dodatočného váženia.

Ak sa na začiatku silového tréningu použije hyperextenzia, riskuje chrbtové svalstvo stratu pružnosti, čo vám nedovolí podať dobrý výkon ani mŕtvy ťah, ani drep.

Ďalším je prípad, keď sa hyperextenzia používa ako izolačné cvičenie, ktoré zvyšuje účinok tréningu chrbta. Za týmto účelom sa prenáša do záverečnej časti súboru cvičení. V tomto prípade sa hyperextenzia vykonáva s ďalším vážením, ktoré sa vyberá v súlade s úrovňou tréningu športovca.

Všeobecné tipy

Pred priamym cvičením je potrebné nastaviť príslušnú úroveň výšky simulátora:

• Panvová oblasť by mala byť umiestnená presne na vankúši.
• Horná časť tela, začínajúca od dolnej časti chrbta, by mala byť previsnutá.
• Je potrebné skontrolovať, či sú nohy pevne a bezpečne pripevnené pomocou valčekov a či sú nohy v rovine s plošinou.
• Dôrazne sa odporúča, aby ste počas celého procesu cvičenia držali chrbát rovný a oblúku chrbta.
• Pohyby tela by nemali byť ostré, lis musí byť napätý.
• Je potrebné ohýbať sa v hornom bode, kým nepocítite dobre cítiť napätie svalov a väzov, ale nie bolesť.

Techniky vykonávania

Dnes existuje veľa možností na vykonanie cvičenia, či už s použitím simulátora, alebo bez neho.

Pri výkone v telocvični sa rozlišujú tieto typy cvičení hyperextenzie:

• horizontálne;
• bočné;
• reverzný (reverzibilný);
• na fitball;
• s guľatým chrbtom;
• hyperextenzia pod uhlom.

Horizontálna hyperextenzia

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Kryt musí byť rovnobežný s podlahou.
• Dolný kotviaci valec by mal byť na Achillovej šľache.
• Horný fixačný valec je umiestnený tesne pod miestom, kde sa telo sklopí.
• Pohľad smeruje prísne pred seba.
• Ruky sú založené na hrudníku alebo sú blízko spánkov.

Technika:

1. Počas inhalácie sa telo nakláňa plynulo vpred približne do uhla približne 70 stupňov.
2. Chrbát je držaný rovný.
3. Počas výdychu sa telo pomaly vracia do pôvodnej polohy.
4. Prebieha plánovaný počet pokusov.

Bočná hyperextenzia

Cvičenie je určené na aktívne precvičenie šikmých brušných svalov, presnejšie ich bočných častí. Aby ste správne vykonali toto cvičenie, musíte použiť stroj na hyperextenziu sklonu.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Telo je umiestnené nabok na vankúši simulátora.
• Nohy sú na dolnej plošine umiestnené spolu alebo jeden za druhým.
• Dolná časť nohy spočíva na dolnom fixačnom valci.
• Vonkajšie stehno by malo spočívať na vankúši stroja alebo mierne pod ním.
• Ruky sú preložené za hlavu alebo preložené cez hrudník.

Technika:

1. Počas inhalácie telo postupne klesá, pokiaľ je to možné.
2. Počas výdychu sa telo vráti do vzpriamenej polohy, nie menej hladko, a vykonáva sa krútenie do strán, kým sa nenaťahujú šikmé svaly brucha.
3. Rovnaký počet opakovaní musíte urobiť na pravej a ľavej strane tela.

Reverzná hyperextenzia

Reverzná (tzv. Reverzná) hyperextenzia sa týka izolačných cvičení pre gluteálne a dorzálne svaly, ako aj pre svaly zadnej časti stehna.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Telo je umiestnené „lícom nadol“, buď na špeciálnom simulátore, alebo na jednoduchej lavici.
• Dôraz tela padá na jeho hornú časť.
• Nohy sú úplne pretiahnuté za okraj lavice, spojené a sklopené k podlahe.
• Ruky sa držia špeciálnych rukovätí alebo okraja lavice.

Technika:

1. Počas výdychu sú nohy zdvihnuté do vodorovnej polohy, gluteálne svaly sú v napätí.
2. Pohľad smeruje prísne pred seba.
3. V najvyššom bode počas výdychu je potrebné na niekoľko sekúnd zafixovať polohu nôh a pri nádychu plynulo vrátiť nohy do pôvodnej polohy, nedotýkať sa podlahy.

Fitball hyperextenzia

Táto verzia cviku vďaka tlmeniu lopty je vhodná pre tehotné ženy a ľudí trpiacich bolesťami krížov.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Telo je na lopte „tvárou dole“.
• Nohy sú položené chodidlami na podlahe a opierajú sa o ňu pätami.
• Horná časť tela je pred loptou.

Technika:

1. Trup predkloňte tak ďaleko, ako to lopta umožňuje.
2. Ramená musia byť narovnané a musí sa striktne dodržiavať priehyb v krížoch.
3. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy.

Hyperextenzia zaokrúhleného chrbta

Táto možnosť precvičí gluteálne svaly a celú zadnú časť stehna.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Telo je na simulátore „tvárou dole“.
• Nohy sú zafixované.
• Zadná strana je zaoblená.
• Ruky sú založené na kríži na hrudi.

Technika:

1. Počas nádychu pomaly spúšťajte telo nadol.
2. V takom prípade musí byť chrbát ešte viac zaoblený.
3. Pri výdychu plynulo stúpajte smerom nahor a udržujte pozíciu zaobleného chrbta.

Uhlová hyperextenzia

Pred začatím cvičenia sa simulátor hyperextenzie nastaví na výšku športovca, pokiaľ to jeho konštrukcia umožňuje.

Počiatočná pozícia:

• Telo smeruje nadol.
• Horný valec je mierne pod čiarou zloženia tela.
• Členky alebo päty sú zaistené spodnou podložkou (nie lýtkami!).
• Chrbát je rovný s ohybom v krížoch.
• Ruky sú prekrížené cez hrudník alebo umiestnené v blízkosti spánkov.

Technika:

1. Pri zachovaní rovnomernej polohy chrbta opatrne nakláňajte telo dopredu a pri nádychu pod uhlom 90 stupňov.
2. Rovnako ako pri výdychu stúpajte do východiskovej polohy a na niekoľko sekúnd ju zafixujte.
3. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prístupov.

S nadváhou alebo bez nej: čo je lepšie?

Robenie hyperextenzie s nadváhou alebo bez nej závisí od účelu, na ktorý sa cvičenie v tréningovom programe používa.

Ak je cieľom zahriať svaly pred ťažšími cvikmi (mŕtvy ťah, drepy), nemali by sa za žiadnych okolností používať váhy. Používanie závaží pri rozcvičke často vedie k tomu, že svaly stratia svoju pružnosť, to znamená, že sa „upchajú“ a nebude možné vykonať všetky cviky v plnom rozsahu.

Ak sa cvičenie hyperextenzie používa ako hlavné cvičenie v tréningovom komplexe alebo je zamerané na zvýšenie účinku tréningu chrbta na konci komplexu, potom sa určite používajú závažia.

Pred použitím závažia sa však musíte ubezpečiť, že vaše chrbtové svaly sú dostatočne silné. Školiteľ pomôže objasniť túto otázku. Vyberie tiež váhu, ktorá vyhovuje vašej fyzickej kondícii.

Hyperextenzia doma

Cvičenie na hyperextenziu je jedným z tých cvikov, ktoré sa dajú robiť takmer kdekoľvek bez stroja.

Tu je niekoľko možností, ako cvičiť:

• hyperextenzia na dvore;
• hyperextenzia na podlahe alebo na lodi;
• hyperextenziu na gauči.

Vyššie opísanú možnosť „hyperextenziu fitball“ je možné vykonať aj doma, ak je na to vhodný projektil.

Hyperextenzia na dvore

Ak sú na dvore alebo na ulici dve vodorovné potrubia rôznych výšok, je možné na nich vykonať hyperextenziu.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Podpätky sú umiestnené pod spodnou rúrkou.
• Nohy alebo boky sú umiestnené na hornej trubici.
• Chrbát je v jednej línii s nohami.
• Ruky sú prekrížené cez hrudník alebo umiestnené v blízkosti spánkov.

Na hornú trubicu sa odporúča položiť niečo mäkké, aby ste zabránili vzniku modrín.

Technika:

Pri vdýchnutí telo plynulo klesne čo najviac dole a pri výdychu sa plynulo vráti do pôvodnej polohy.

Hyperextenzia podlahy alebo člna

Na vykonanie tejto možnosti cvičenia budete potrebovať gymnastickú podložku:

• Vezmite východiskovú pozíciu, ležte na podlahe, lícom nadol.
• Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela alebo dopredu (komplikovaná možnosť).

Technika:

Pri výdychu je potrebné súčasne zdvihnúť hlavu, hornú časť tela a nohy, pokiaľ to umožňuje ohybnosť tela. K návratu do východiskovej polohy dôjde pri vdýchnutí.

Hyperextenzia na gauči

Táto možnosť si vyžaduje partnera, ktorý bude fixovať nohy, a nie veľmi mäkký stabilný povrch.

Zaujmite východiskovú pozíciu:

• Telo je umiestnené tak, aby okraj povrchu zreteľne spadal na líniu skladania.
• Partner drží nohy.
• Paže sú umiestnené v kríži na hrudi.
• Chrbát udržuje vychýlenie.

Technika:

Počas inhalácie telo pomaly klesá dole, pri výdychu stúpa do vodorovnej polohy. Vykoná sa požadovaný počet opakovaní.

Bežné chyby pri vykonávaní hyperextenzie

Ľudia sú často ľahkomyseľní voči správnej technike cvičenia a hyperextenzia nie je výnimkou.

Najbežnejšie chyby sú:

• vykonávanie cviku v maximálnom uhle sklonu (90 stupňov). To sa dá urobiť, iba ak nie sú vôbec žiadne problémy s chrbticou. Priemerný uhol náklonu sa považuje za uhol 60 stupňov;
• nadmerné vychýlenie v bedrovej oblasti v hornom bode. Vo väčšine prípadov to vedie k vážnemu poraneniu (posunutie alebo útek) chrbtice;

  

• nadmerné vychýlenie v bedrovej oblasti v najnižšom bode pri začatí pohybu nahor, čo vo väčšine prípadov vedie aj k nebezpečnému poraneniu chrbtice;
• zaoblený chrbát odstraňuje stres z cieľových svalov. Výnimkou je možnosť vykonania cviku na zadok;
• vykonávanie cviku v maximálnej amplitúde kombinujúce maximálny uhol sklonu a nadmerné vychýlenie v bedrovej oblasti v hornom bode. Vyzerá to ako kyvadlo a často vedie k zovretiu chrbtice;
• nadmerná rýchlosť cvičenia v trhnutí;
• snaží sa pokrčiť kolená. Okrem mimoriadne nežiaduceho zaťaženia kolien to vedie k tomu, že zaťaženie zozadu je prerozdelené po celom tele a neprináša požadovaný účinok;
• nesprávna poloha ruky. Ruky by mali byť prekrížené cez hrudník, buď pri spánkoch, alebo za hlavou, ale nie v „zámku“;
• pomocou ďalších váh skôr, ako sa posilnia chrbtové svaly. Prílišné spěchanie v tejto veci vedie k namáhaniu svalov.

Hyperextenzia je spolu mocným cvičením, ktoré:

• prakticky nemá žiadne kontraindikácie;
• umožňuje vám posilňovať, rozvíjať a udržiavať chrbát zdravý;
• môže vykonávať ktokoľvek, bez ohľadu na úroveň športového tréningu;
• také všestranné, že sa to dá urobiť aj bez vybavenia kdekoľvek.

Hyperextenzia je rovnako všestranná ako cvičenie. Je možné ho kúpiť a nainštalovať do domu, bytu alebo vidieckeho domu. Nezaberie veľa miesta, ale poskytne neoceniteľnú pomoc pri chrbte.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o hyperextenzii

Hyperextenzia chrbtovej žehličky: