Fitness na chudnutie doma. Výcvikový program pre dievčatá, plán, cvičenie, výživa, strava

Každá žena sníva o chudnutí a tenkom páse, ale nie vždy je čas a príležitosť navštíviť telocvičňu alebo fitnescentrum. Exist program na chudnutie, vystúpenie, vďaka ktorému rýchlo nájdete krásnu postavu bez toho, aby ste opustili domov. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že nadváha nie je kľúčom k celkovému zdraviu.

Aké metódy pomáhajú

U 90% žien je hromadenie tukových zásob v oblasti brucha a bokov geneticky spojené. Preto je trochu tuku na bruchu a bokoch úplne prirodzeným javom.

Za hlavný problém je tu považovaná najviac podvýživa:

• mastné, vysoko kalorické jedlá;
• občerstvenie na cestách;
• nedostatok stravy;
• zvyk doťahovať deti.

Jedlo však nie je určujúcim faktorom prírastku hmotnosti. Hlavným provokačným faktorom je celý životný štýl.

Prírastok hmotnosti ovplyvňuje aj:

• fajčenie;
• alkohol;
• dysbióza;
• nedostatok správneho denného režimu a dobrý odpočinok.

Uvedené faktory negatívne ovplyvňujú nielen postavu, ale aj zdravie.

Fitness na chudnutie doma je jedným z krokov k chudnutiu a zdravému životnému štýlu. Mnoho ľudí podceňuje aktivity vykonávané doma. Mylnú predstavu o neúčinnosti domáceho tréningu pestujú majitelia a tréneri fitnes klubov.

V skutočnosti je to pre modernú ženu najdostupnejší druh činnosti zameranej na chudnutie, ktorý zahŕňa:

• fyzický tréning,
• zdravá strava,
• kúpeľné procedúry.
• odmietanie zlých návykov,
• Dobrý odpočinok.

Najlepšie cviky a techniky

Domáce tréningy by mali zahŕňať cviky zamerané na komplexné precvičenie všetkých svalových skupín. Stretnutia by mali byť navyše intenzívne a pravidelné.

Veľkú pozornosť treba venovať kardio tréningu. Hlavným účelom kardio tréningu je spáliť prebytočné kalórie. Počas cvičenia je precvičený srdcový sval, zväčšuje sa objem pľúc a spaľuje sa tuk.

Hlavné typy kardia:

• rýchla chôdza;
• behať;
• jazda na bicykli;
• plávanie;
• švihadlo;
• lezenie po schodoch.

Okrem kardio tréningu sa navrhuje súbor opatrení na posilnenie svalov tlače, zadku, rúk, nôh.

Ranné cvičenie

Fitness na chudnutie doma je nemysliteľné bez ranných fyzických cvičení. Jeho hlavnou úlohou je pripraviť telo na nasledujúci deň. Nabíjanie sa vykonáva na prázdny žalúdok, ihneď po prebudení.

Cvičenie, ako každé cvičenie, by malo začínať rozcvičkou. Na prípravu kĺbov pre budúcu prácu, zahriatie svalov a zvýšenie srdcovej frekvencie je potrebná rozcvička. Toto je séria jednoduchých fyzických akcií, ktoré trvajú iba 3, maximálne 5 minút času. Všetky pohyby musia byť vykonané plynulo a bez náhlych pohybov.

Cvičenie krok za krokom:

Ďalej môžete pokračovať v priamom vykonávaní samotného nabíjania, ktoré sa vždy začína dýchacími cvičeniami. Každé cvičenie opakujte 10 - 15 krát.

Komplex ranných cvičení:

1. Chôdza na mieste. Cvičenie sa vykonáva v dobrom tempe niekoľko sekúnd.
2. Drepy. Pri drepoch sa telo mierne nakláňa dopredu. Nohy sú o niečo širšie ako plecia.
3. Výpady vpred. 10-15 krát pre každú nohu.
4. Bočné výpady.
5. Push up. Keď robíte kliky, chrbát by mal byť plochý, bez ohýbania.
6. Cvičenie „Mačka“. Predĺženie chrbta.
7. Zadný mostík so sedacím výťahom.
8. Zdvíhanie nôh z polohy na chrbte.
9. Skákanie tlieskaním nad hlavou.
10. Pokojná chôdza.

Cvičenie by malo byť ukončené dychovými cvičeniami.

Krútenie

Krútenie je jedným z najefektívnejších tréningov. Tieto cviky dobre posilňujú brušné svaly, odstraňujú tukové usadeniny z pása.

Krútenie zákrutami

Krútenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Ruky je potrebné zovrieť v zadnej časti hlavy zámkom.

Ramená zložte z podlahy a otočte telo doprava a doľava. Bedrá neschádzajú z podlahy. Urobte to 10-15 krát.

Bočné kľuky

Cvičenie sa vykonáva v ľahu. Nohy sú zdvihnuté a pokrčené v kolenách v uhle 90 °, ruky zafixované za hlavou.

Po odtrhnutí ramien otočte čo najviac doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vytočte doľava. Robte zákruty 10-15 krát doprava a doľava. Dolná časť chrbta nezlieza z podlahy, krk nie je napnutý.

Krútiaci sa „sklad“

Ležať na chrbte a súčasne zdvihnúť narovnané ruky a nohy k sebe.

Opakujte 10-12 krát. Snažte sa nezdvíhať kríže z podlahy.

Krútenie v bočnej doske

Postavte sa na bočnú dosku a opierajte sa o lakeť. Vykonajte krútenie nadol. Urobte každý 15 zákrutov, stojte na pravom lakte, potom rovnaké množstvo vľavo.

Fitball

Pre fitnes doma je vhodné zaobstarať si fitball. Lopta účinne pomáha pri chudnutí, umožní vám „napumpovať“ všetky svaly, vytvorí ďalšiu záťaž počas „nafukovania“ a naučí vás udržiavať rovnováhu. Lopta sa dá použiť na cviky, ktoré sa vykonávajú na podlahe.

Fitball sa používa na kardio tréning: chôdza, skákanie, aerobik.

Otočte lisom

Činnosti brušákov súvisia so silovým tréningom. Tieto cviky sú nevyhnutnosťou na posilnenie rôznych svalov vrátane brušnej oblasti a spaľovanie tukov.

Najjednoduchšie sú:

• bicykel;
• nožnice;
• zdvíhanie narovnaných nôh;
• kresba natiahnutá hore nohami: písmená, kruhy.

Dolné brušné svaly sú dobre „napumpované“ zdvihmi narovnaných nôh. Tieto manipulácie sa vykonávajú v ľahu na chrbte. Ťažšie je zdvihnúť trup z polohy na bruchu a sedieť na stoličke alebo lavici s dobre zaistenými nohami.

Burpee

Najťažším, ale nie veľmi efektívnym, je burpee: zmena polohy tela skokom z planku do podrepu a vyskočením z neho pri zdvíhaní rúk a tlieskaní nad hlavou. Burpee by sa nemali robiť ľuďom s chorobami kĺbov, srdca, krvných ciev. Skákanie by sa malo robiť striktne podľa techniky.

„Horolezec“

„Horolezec“ perfektne pumpuje boky a zadok. Z polohy „plank“ alebo „dog face down“ striedavo ťahajte nohy k hrudníku.Opakujte 15 krát.

Doska

Plank je najjednoduchšie, ale najefektívnejšie cvičenie na posilnenie chrbtových svalov, brušných svalov a spaľovanie tukov.

Hlavná vec v doske je správne prevedenie: lopatky sú spojené, ramená sú spustené, chrbát je rovný. V bare musíte stáť každý deň, čas nie je obmedzený. Bočný stojan s oporou o lakte dobre odstraňuje tuk z pásu a brucha.

Krútenie obruče

Obruč je najdostupnejším vybavením pre domáce použitie. Účinnosť cvičenia je však dosť nízka. Účinok závisí od výberu obruče, pravidelnosti cvičení.

Obruče sú niekoľkých typov:

• ľahký;
• skladacia;
• masáž;
• vážený;
• flexibilný.

Hula hoop sa vyberá v závislosti od skúseností a fyzickej zdatnosti. Pre začiatočníkov sú vhodné jednoduchšie možnosti: skladacie a ľahké. Pre dievčatá s dobrými brušnými svalmi sú vhodné masáže a vážené mušle. Flexibilná hula hoop je celý stroj. Krútením obruče sa posilňujú svaly zadku, chrbta, bokov a brušných svalov. Odporúča sa krútiť hula hoop s postupným zrýchľovaním tempa.

Pri výbere typu škrupiny je potrebné mať na pamäti, že masáž a zaťažené obrúčky spôsobujú väčšinou mikrotrauma... Posledné menované počas liečenia vytvárajú mnoho malých ložísk nekrózy, ktoré sa po veľmi významnom období stanú miestami akumulácie tukových usadenín.

Existuje teda začiatok rozvoja obezity, ktorý je potrebné riešiť pomocou komplexnej liečby, ktorá zďaleka nie je vždy úspešná.

Chôdza a beh

Chôdza a beh sú súčasťou kardio tréningu, a preto by sa mali kombinovať s cvičením. Chôdza nebude v kombinácii s dochádzaním, nakupovaním alebo chôdzou trvať dlho.

Je veľmi užitočné kráčať po schodoch. Táto činnosť posilňuje nohy, srdce a pumpuje svaly brušných svalov, bokov a zadku. Krátky ranný beh nielen „dobre“ vysuší telo, ale dá tiež impulz k ráznemu začiatku dňa.

Cvičenie na hrazde

Hrazda je všestranný nástroj, ktorý je možné použiť doma. Priečnik sa ľahko inštaluje napríklad do dverí.

Cvičenie na hrazde:

• zavesenie;
• obraty;
• roh;
• bicykel a nožnice v priamom zábere.

Cvičenie na hrazde dobre pumpuje všetky svalové skupiny. Lištu možno pripísať silovému aj kardio tréningu súčasne. Je dôležité mať na pamäti, že akékoľvek cvičenie musí byť vykonané v niekoľkých prístupoch, postupne zvyšujúcich záťaž.

Bicykel

Bicykel je dosť cenovo dostupný cvičebný stroj. Jazda na bicykli posilňuje svaly nôh, zadku a podporuje rýchle spaľovanie tukov. Ideálnou možnosťou by bolo zaobstarať si cvičný bicykel, na ktorom potom môžete cvičiť po celý rok. Bežný bicykel môže byť tiež veľkým prínosom pri pravidelnom cvičení od jari do jesene.

Plávanie

Plávanie nie je len šport, ale aj potešenie, voľnočasová aktivita. Cvičenie na vode posilňuje nervový systém, zlepšuje krvný obeh, posilňuje cievy a srdce a pomáha vám dobre spať. Pri plávaní sú zapojené všetky svalové skupiny, navyše voda priaznivo ovplyvňuje stav pokožky, robí ju pružnou a hladkou.

Cvičenie na vode spaľuje veľa energie a spevňuje organizmus.

Plávať sa dá vždy. Plávanie nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Jedinou nevýhodou tried je individuálna intolerancia voči prísadám do vody v bazéne. Je veľmi užitočné plávať v prírodných vodách, kde nie je kúpanie zakázané.

Vodné postupy

Fitness na chudnutie doma sa nezaobíde bez vodných procedúr.

Najpriaznivejšie vodné procedúry sú:

• hydromasáž;
• Charcotova sprcha;
• studená a teplá sprcha.

Najdostupnejšia doma je kontrastná sprcha. Sprcha má veľký efekt. Uvoľňuje svaly a cievy po fyzickej námahe, podporuje zdravý spánok. Kontraindikovaná kontrastná sprcha po joge.

Týždenný program

Vhodnosť na chudnutie doma zahŕňa jasné plánovanie a organizáciu tried. Tréningy by sa mali vykonávať tak, aby zaťaženie jednej svalovej skupiny kleslo na deň, potom by tieto svaly mali deň alebo dva odpočívať. Je tiež potrebné vybaviť víkendy. Niektoré cviky, napríklad otáčanie obruče alebo skákanie cez švihadlo, sa dajú robiť každý deň.

Pred začatím tréningu musí byť určite rozcvička. Zahriatie je nevyhnutné na zahriatie svalov a kĺbov. Na zahriatie si môžete niektoré z cvičení vziať z cvičenia, preskočiť lano alebo si na mieste zabehať.

Cvičenie musíte ukončiť stopom. Záves napína svaly, ktoré boli počas tréningu namáhané. Môžete robiť náklony doprava, doľava, dozadu a dopredu, tiahnuce sa hore, do strany. Cvičenie trvá približne 40-45 minút s niekoľkými opakovaniami cvičenia. Cviky na brušné svaly a na tyči by nemali byť viac ako trikrát týždenne.

Približný vzdelávací program je zostavený takto:

• Pondelok. Dôraz na lis: krútenie, kývanie lisom, lišta. Plávanie
• Utorok. Kardio tréningy: beh, bicykel.
• Streda. Brvno. Cvičenie na nohách: drepy, „bicykel“, „horolezec“.
• Štvrtok. Fitball.
• Piatok... Cvičenie na brucho alebo na tyči.
• Sobota... Kardio tréningy: beh, bicykel. Plávanie
• Nedeľa... Relaxácia Vaňa alebo sauna. Kúpeľné procedúry. Počas chudnutia sú veľmi dôležité kúpeľné procedúry a sauna. Zmierňujú svalové napätie a odvádzajú prebytočnú vodu z tela. Vo vani alebo saune môžete použiť masážnu kefu. Masáž problémových oblastí urýchľuje krv a zmierňuje celulitídu.

Pravidlá výživy

Akýkoľvek program na chudnutie nevyhnutne zahŕňa správnu a vyváženú výživu, vyhýbajúcu sa nezdravému jedlu a návykom. Diétu treba dodržiavať nielen doma, ale aj v práci a na dovolenke.

Aby ste schudli, nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu diétu. Postačuje správny výpočet množstva Kcal potrebného na udržanie vitálnych funkcií tela. Minimálny obsah kalórií pre správne fungovanie tela je 1 400 Kcal za deň.

Pri aktívnom športe a fyzickej aktivite by množstvo spotrebovaného Kcal malo byť viac, asi 1 800. Okrem toho je pri jedle dôležité venovať pozornosť množstvu tukov (20%), bielkovín (50%), sacharidov (30%) v potravinách. V takom prípade musíte brať do úvahy váš vek a váhu. Čím je človek starší, tým menej metabolizuje.

Je všeobecne známe, že existujú zdravé a nezdravé jedlá. Medzi tieto patria tučné, údené jedlá bohaté na rýchle uhľohydráty. Používanie takýchto potravín je pri chudnutí prísne zakázané.

Pri správnej výžive sa kladie dôraz na:

1. Potraviny bohaté na bielkoviny:

• chudé mäso;
• tvaroh;
• vajcia;
• sliepka,

2.potraviny obsahujúce omega 6 a omega 3 mastné kyseliny:

• orechy;
• zeleninový olej;
• morské ryby,

3. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

• obilniny;
• zelenina;
• ovocie.

Z ovocia sú banány a hrozno nežiaduce. Ale grapefruit a ananás, jahody, čierne ríbezle sú pri chudnutí veľmi užitočné. A čo je najdôležitejšie, piť čistú vodu. Prvú dávku vody je vhodné vypiť ráno nalačno. Je vhodné vypiť minimálne 2 litre denne.

Frakčné jedlá sa odporúčajú 4-5 krát denne v malých dávkach. Je lepšie začať raňajky s kašou. Je bohatá na vlákninu. Na občerstvenie je dovolené jesť ovocie alebo hrsť orechov. Je vhodné večerať 3 hodiny pred spaním. V extrémnych prípadoch môžete vypiť pohár kefíru s obsahom tuku 1%, zjesť jablko.

Kedy čakať na výsledok

Pravidelné cvičenie, správna výživa, odmietanie zlých návykov, dobrý spánok a odpočinok vás nenechajú čakať na výsledky chudnutia.

Po 2 mesiacoch štúdia doma bude hmatateľný výsledok: prebytočná tekutina opustí telo. Po 2 mesiacoch systematického fitnes tréningu začne tuk odchádzať.

Video na tému: fitness na chudnutie doma

Fitness pre chudnutie doma: