Dievčatá s dokonalou postavou 90-60-90. Ako urobiť ploché bruško a tenký pás

Dievčatá môžu pre seba vytvoriť ideálnu postavu bez ohľadu na prirodzené údaje a fyziologické vlastnosti tela. Aby ste mali ochabnuté telo, je potrebné nielen dodržiavať zásady správnej výživy a zdravého životného štýlu, ale aj pravidelne vykonávať súbor základných pohybových aktivít.

Každý deň športovať bude možné nielen formovať požadované formy, ale aj posilniť celkové zdravie tela.

Podstata a základné princípy cvičení

Dievčatá s ideálnou postavou by mali nielen poznať podstatu procesu udržiavania svojej formy, ale tiež rozumieť princípom vykonávania cvičení, ktoré im v tom môžu pomôcť. Podstatou každodennej fyzickej aktivity je neustále udržiavanie rýchlosti metabolických procesov, ako aj prietoku lymfy a prietoku krvi.

Absencia stagnácie v tele prispieva nielen k vysoko kvalitnej asimilácii živín, ale aj k odstráneniu toxínov a toxínov, ktoré ovplyvňujú tvorbu tukových usadenín. Správne školenie zamerané na formovanie ideálnej postavy, bez ohľadu na podmienky, v ktorých sa vykonáva, predpokladá, že dievča dodržiava základné zásady.

Základné princípy:

1. Začnite rozcvičkou (rozcvičovací komplex pripraví svaly a kĺby na ďalší stres a nastaví tempo metabolizmu).
2. Cvičenie ukončite ochladením (konečná fáza lekcie zvyčajne obsahuje súbor naťahovacích cvičení „zatĺkaných“ počas tréningu svalov. Vykonanie ochladenia minimalizuje pravdepodobnosť bolesti tela v období po tréningu).
3. Postupne zvyšujte záťaž (ľudské telo sa rýchlo prispôsobuje vonkajším okolnostiam vrátane fyzickej aktivity. Preto po 4 - 5 týždňoch pravidelného cvičenia odporúčajú profesionálni tréneri fitness zmeny cvikov, aby sa predišlo závislosti a znížila účinnosť športu).
4. Kombinujte rôzne typy záťaží v rámci toho istého tréningu (v každom komplexe musia byť kardio a silové záťaže).

Indikácie pre začiatok používania

Mierna fyzická aktivita sa odporúča ľuďom všetkých vekových skupín. Šport pomáha nielen udržiavať svaly v dobrej kondícii, ale trénuje aj kardiovaskulárny systém a zvyšuje vytrvalosť.

Odporúča sa obrátiť sa na fitnes trénera a zostaviť individuálny tréningový program, pomocou ktorého si postavu urobíte ideálnou. Odporúča sa to pre dievčatá s mnohými vlastnosťami postavy, zdravotného stavu alebo životného štýlu.

Jedná sa o nasledujúce funkcie:

• sklon k nadváhe;
• prudký pokles celkového výkonu;
• nadmerná únava;
• periodické nepohodlie v srdci (zvyčajne príčinou brnenia je nedostatok kyslíka cirkulujúceho v kardiovaskulárnom systéme);
• dýchavičnosť (vyskytujúca sa aj pri krátkom zaťažení);
• závraty (nie sú spojené s vážnymi patologickými procesmi vo vnútri tela);
• tendencia k narušeniu gastrointestinálneho traktu;
• sedavá práca a neaktívny životný štýl;
• bolesť v chrbte;
• poruchy držania tela;
• poruchy spánku;
• rozptýlenie;
• psycho-emocionálna nestabilita;
• neopodstatnená nadmerná nervová vzrušivosť;
• chronické choroby v remisii (choroby by nemali byť obmedzeniami pri športe).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Kontraindikácie pre použitie

Dievčatá s ideálnou postavou by mali zostaviť súbor cvikov na udržanie svojho tvaru, až potom, čo sa ubezpečia, že nemajú množstvo kontraindikácií pre športovanie.

Medzi okolnosťami, ktoré si vyžadujú obzvlášť starostlivý výber zaťaženia, si uvedomujú:

• zvýšená telesná teplota;
• progresívne choroby sprevádzané hnisavými procesmi;
• komplexné patológie kardiovaskulárneho systému (lekár pod dohľadom informuje dievča o možnosti športovať s konkrétnou chorobou);
• sklon ku krvácaniu;
• neurotické choroby (vyžadujú úpravu základného zaťaženia);
• exacerbácia chronických ochorení;
• patológia obehového systému;
• metabolické poruchy (pri príprave tréningového programu je potrebné konzultovať s odborníkom na výživu, ktorý môže dať odporúčania týkajúce sa výživy, ktorá pomáha obnoviť normálny stav tela);
• ochorenie štítnej žľazy;
• chrípka;
• zápal pľúc (do úplného zotavenia);
• choroby orgánov zraku (fyzická aktivita je možná iba pod dohľadom profesionálneho trénera fitness);
• pupočná alebo inguinálna kýla (o závažnosti zákazu športu sa hovorí s chirurgom, ktorý má predstavu o zdravotnom stave konkrétneho dievčaťa).

Užitočné rady

Aby bol šport čo najefektívnejší, malo by sa dievča oboznámiť s užitočnými odporúčaniami súvisiacimi s pravidelným zvyšovaním efektívnosti jej tréningu.

Fitness tréneri radia začínajúcim športovcom:

1. Počas cvičenia kontrolujte pulz (v závislosti od cieľa sa rozsah pulzov líši. Napríklad pri chudnutí by frekvencia úderov nemala presiahnuť 120 za minútu a so zvýšením úľavy od tela - 140 úderov za minútu).
2. Počas tréningu pite veľa tekutín (ignorovanie tohto odporúčania môže viesť k dehydratácii).
3. Doprajte svojmu telu dostatok času na zotavenie ako cez deň, tak aj v noci (mali by ste spať najmenej 8 - 9 hodín denne).
4. Stanovte si mini ciele (napríklad vykonajte 4 série po 20 drepov, namiesto obvyklých 3 sérií. Vykonávanie zdanlivo nepodstatných úloh na podvedomej úrovni stimuluje ženu k ďalšiemu športovaniu a dodáva jej dôveru v jej vlastný úspech).
5. Pochváľte si „vynútené“ tréningy, ktoré ste museli robiť „nasilu“ (pochvala by nemala ísť proti správnemu životnému štýlu. Ako odmenu si môžete zvoliť nákupy alebo relaxačné kúpanie s éterickými olejmi po hodine).
6. Ak sa budete venovať športu doma, mali by ste si vopred zaobstarať základné športové vybavenie (činky, činky, činky, gymnastickú podložku, fitball atď.) Alebo si pre ne vyhľadať analógy (napríklad namiesto činiek môžete použiť 1 litrové fľaše naplnené vodou). ...

Hlavný komplex

Ideálna postava pomôže dievčatám dosiahnuť pravidelné (najmenej 3 - 4 krát týždenne) vykonávanie základných cvikov zameraných na precvičenie svalov celého tela a zbavenie sa nadbytočných tukov v oblasti brucha a pásu.

Ako rozcvičku môžete tiež urobiť:

• náklony (na zvýšenie zaťaženia sa odporúča v čase naklonenia držať v rukách činky alebo ich improvizované náprotivky, ktoré zvyšujú odpor svalov pri zdvíhaní tela zo spodného bodu);
• obraty (s opatrnosťou by mali byť vykonávané ľuďmi s chorobami chrbtice);
• rotácia kolenných kĺbov (ohýbanie nôh, položenie rúk na kolená, vykonávanie rotačných pohybov s kolennou časťou, periodická zmena smeru pohybu);
• skákanie na mieste;
• drepy v rýchlom tempe bez váh.

Pre problém môžete použiť striedavo:

• rotácia ruky pomalým tempom;
• natiahnutie tela do strany (odporúča sa vykonávať zo sedu);
• "Lopta" (ľahnite si na podlahu; pokrčte nohy v kolenách a stlačte ich na seba; rukami uchopte dolné končatiny);
• "Most" (ohnite chrbát v bedrovej a hrudnej oblasti, rovnomerne rozdeľte telesnú hmotnosť medzi chodidlá a ruky).

Oprava výsledku

Dievčatá s ideálnou postavou by mali byť schopné nielen vytvárať si telo svojich snov, ale aj udržiavať dosiahnutý výsledok čo najdlhšie.

Výsledok môžete konsolidovať podľa základných odporúčaní kondičných trénerov a odborníkov na výživu:

• dodržiavať zásady správnej výživy;
• každý deň prejsť najmenej 10 000 krokov;
• venovať dostatok času spánku a celkovému zotaveniu tela;
• poraďte sa s terapeutom o možnosti užívania vitamínových a minerálnych doplnkov, ktoré pomáhajú telu zabezpečiť dostatočné množstvo výživných látok;
• konzumujte dostatok tekutín každý deň (optimálne množstvo tekutín sa počíta podľa vzorca: 30 ml * 1 kg skutočnej telesnej hmotnosti dievčaťa);
• nevynechávajte jedlo (počas dňa, bez ohľadu na jeho harmonogram, musia byť prítomné raňajky, obed a večera);
• vyhýbajte sa stresovým situáciám (ak je nevyhnutný pád do takýchto okolností, potom sa odporúča psychike pomôcť zotaviť sa „rozmaznávaním“ niečím žiaducim, napríklad nakupovaním alebo stretnutím s priateľom).

Dievča bude možné udržiavať sa fit dlho, iba ak má pohodlnú fyzickú a emocionálnu zložku.

Názory trénerov a dievčat

Dievčatá s ideálnou postavou vo veľkej väčšine prípadov pravidelne vykonávajú na svojich telách kolosálne práce, čo im umožňuje v budúcnosti zdieľať svoje skúsenosti s ostatnými. Správnym poskytnutím základných informácií sa stávajú motivátormi, ktorí stimulujú ostatných, aby sa zmenili k lepšiemu aj napriek ťažkostiam, ktoré sa vyskytli na ceste transformácie.

1. Olesya Stepanova, trénerka vo fitnes

Za najefektívnejší tréning formovania ideálneho ženského tela považuje Olesya individuálny tréning s inštruktorom v posilňovni.

Počas takýchto hodín odborník sleduje správnosť cvičení, čo prispieva nielen k zvýšeniu efektívnosti tréningu, ale tiež minimalizuje riziko zranenia športovca, ktoré väčšinou vzniká v dôsledku nedodržania techniky.

Individuálny prístup navyše zaručuje zhodu vypracovaného tréningového programu s aktuálnou fyzickou formou dievčaťa a tiež s bezpečnosťou pre jej zdravie.

2. Daria Mishina uprednostňuje skupinový tréning

Daria si zo svojej vlastnej skúsenosti je istá, že najlepší výsledok v transformácii „problémových oblastí“ žien (brucho a boky) prinesie skupinový tréning. Ak sa zúčastňuje aktívnych športových aktivít s ostatnými dievčatami, vrátane svojich priateľiek, cíti sa ako ďalší stimul, aby vyvinula všetko úsilie na vybudovanie ideálnej postavy.

Charakteristickým rysom hodín, ktoré navštevuje Daria, je, že tréner formuje program tak, aby sa v ňom striedala aktívna (silová) časť a strečing (naťahovacie cvičenia). Vďaka tomu si športovci všimnú výrazné zníženie množstva podkožného tuku, zvýšenie vytrvalosti, ako aj absenciu bolesti po tréningu.

3. Marina Ryabina, pracuje doma

Marina, ktorá je na rodičovskej dovolenke, má možnosť trénovať iba doma. Napriek tomu, že chýbala široká škála športového vybavenia, Marina uspela za 6 mesiacov. pravidelné cvičenie na dosiahnutie formovania plochého brucha, tenkého pásu a tónovaného zadku.

Návrh jej výcvikových programov je založený na princípe kruhového tréningu. Vykonávanie základných cvikov rýchlym tempom, Marina nielen vonkajšie zmeny v jej postave, ale aj zlepšenie jej celkového stavu (spánok sa stáva pokojnejším, nervový systém je vyrovnanejší, nedochádza k nadmernej únave atď.).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Kedy očakávať účinok

Za predpokladu správneho prístupu k budovaniu tréningového systému, ako aj dodržiavania zásad správnej výživy bude dievča schopné priblížiť sa k ideálnym formám za 3 - 5 mesiacov (je dôležité, ak počiatočná váha neprekročí prípustnú hranicu s prihliadnutím na výšku a vek konkrétnej osoby).

Toto obdobie sa považuje za najpohodlnejšie pre telo, zbavenie sa nadbytočných tukov: neprežíva stres a dievča sa cíti psychologicky vyrovnane a pokojne. Transformácia, ktorá nastane za kratší čas, môže viesť k vážnemu narušeniu zdravia športovca a tiež k strate záujmu o zdravý životný štýl.

Ideálna postava, napriek subjektívnemu vnímaniu tohto pojmu každým dievčaťom, si vyžaduje kolosálnu prácu na sebe a výcvik sily vôle.

Aby proces premeny nepoškodil zdravie ženy, mali by špecialisti (fitnes tréner a výživový poradca) vypracovať vzdelávací program a pripraviť jej stravu.

Pri absencii možnosti využiť služby profesionála by mal byť proces získania požadovanej formy organizovaný s prihliadnutím na vyššie uvedené informácie.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video sada cvičení na vytvorenie dokonalej postavy

Ako dosiahnuť, aby bola vaša postava dokonalá: sada cvičení: