Burpee je technika popravy, čo to je, ako to robiť dobre. Cviky pre začiatočníčky: šialené sušenie a chudnutie

Burpee (Burpee, burpee) ako metóda - moderná cvičebná technika vo fitnes založená na disciplíne crossfit, pri ktorej sú zapojené všetky svalové skupiny, aby sa telo dostalo do dobrej fyzickej formy a schudlo.

Burpee je krásna postava a silný organizmus!

Burpee (ako samostatné cvičenie) je silový tréning pre určité svalové skupiny tela (spravidla sú precvičené bicepsy, boky, lýtka, zadok, triceps, prsné svaly a ramená), na ktorých sa podieľajú dynamické a statické cvičenia.

Odborníci identifikujú nasledujúce priaznivé účinky pravidelných kurzov burpee:

• rýchle spaľovanie podkožného tuku;
• napumpovanie svalov;
• získanie štíhlej línie;
• zvýšenie vytrvalosti tela;
• získanie psychologického sebavedomia.

Pri správnom a pravidelnom vykonávaní cvičení s burpee sú všetky tieto účinky zaručené. Túto techniku ​​vynašiel fyziológ Royal H. Burpee v roku 1939.

Ako základ sa zobrali iba 4 pohyby (v modernom Burpee je ich teraz 6), ktoré ich spojili do jedného cvičenia a pomenovali ho po sebe. RN Burpee vo svojej dizertačnej práci považoval burpees za najlepší spôsob hodnotenia telesnej prípravy vojenského personálu.

Počas druhej svetovej vojny vykonávali branci počas výcviku burpees, aby mohli byť zaradení. Mladí vojaci boli povinní absolvovať 12 cvičení s burpee za 20 sekúnd (8 prístupov sa považovalo za neuspokojivý výsledok). A do roku 1946 sa 41 prístupov za sebou považovalo za dobrý výsledok a všetko menej ako 27 sa považovalo za zlé.

V súčasnosti sa výskumom zistilo, že ľudia, ktorí jeden mesiac robili 4 minúty CrossFit Burpee, dopadli lepšie ako ľudia, ktorí bežali na bežiacom páse 30 minút súčasne.

V čom je Burpee lepší ako iné techniky

• K rozvoju sily a vytrvalosti dochádza veľmi rýchlym tempom. Všetky svalové skupiny sú zapojené do výsledkov cvičení techniky Burpee. Zaťaženie ide na nohy, ruky, brušné svaly, svaly chrbtice. Cvičenie priaznivo ovplyvňuje tréning srdcového svalu.
• Chudnutie v zrýchlenom režime. Pri každodennom cvičení sa podkožný tuk spaľuje veľmi rýchlo, metabolizmus a metabolizmus sa zrýchľujú.
• Úspora peňazí a času. Na burpees nemusíte chodiť do posilňovne. Techniku ​​je možné vypracovať doma, na ulici, čo trvá trochu času. Hodiny sú vhodné ako ranné cvičenia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Druhy činností

Burpee sa považuje za účinnú činnosť na všeobecný rozvoj tela mladých ľudí, a to práve z hľadiska chudnutia a rozvoja všetkých svalových skupín. Technika prevedenia pre dievčatá alebo chlapcov vyžaduje intenzívne striedanie prístupov. Existujú 3 hlavné typy cvičení: ľahké, štandardné a ťažké... Všetko závisí od úrovne školenia človeka.

Vlastnosti každého typu:

1. Ľahký burpee pre začiatočníkov... Môžete vylúčiť kliknutia alebo zoskok z reťaze. Cvičenie sa vykonáva maximálne 2 minúty v troch sériách. Prístupy sa časom zväčšujú.
2. Štandardný burpee je vhodný pre fyzicky rozvinutejších ľudí. Pohyby nie sú vylúčené. Prístupy sa zvyšujú až päťkrát počas dvoch minút.
3. Sofistikovaný burpee je určený pre profesionálov. Existuje šesť prístupov, z ktorých každý má tri minúty. Na komplikáciu môžete použiť aj činky, hrazdu, beh.

Štatistika a držitelia záznamov

Keď sa stala technika Burpee populárnou, mnoho športovcov sa rozhodlo zapísať svoje meno do histórie tohto športu. Burpee záznamy drží veľa ľudí. Všetko závisí od techniky a zložitosti prevedenia.

Na jar 2016 Igor Kim v Moskve prekonal rekord 4555-krát. Športovec sa podarilo udržať do 12 hodín. Športovec vykonal komplikovaný program (poloha v ľahu, tlaky s dotykom na podlahu hrudníkom a žalúdkom, skok a tlieskanie cez hlavu).

Predtým rekord dosiahol v SAE Angličan Li Ryanu. Stretol sa za 24 hodín a spáchal 10 100-krát. Vylúčil skok, zatlieskanie nad hlavou, push-up zo svojho burpee.

Aké svaly pracujú

Burpee technika je užitočná na udržanie postavy dievčat a mužov. Na prvý pohľad sa silový tréning pred začatím nezdá ťažký.

Vďaka cross-fit sú napumpované nasledujúce svaly tela:

• zadok;
• prsné svaly;
• kaviár;
• biceps, triceps;
• žalúdok, spodná časť chrbta;
• chrbtica, boky, lakte a kolená.

Rozvíja sa pravidelné cvičenie, najmä nohy, svaly zadku a brušné svaly.

Ako sa spaľujú kalórie

Je známe, že čím viac svalovej hmoty v ľudskom tele, tým rýchlejší je metabolizmus, spaľovanie a odbúravanie tukových zásob.
S burpee pracujú všetky svaly. Zaťaženie je veľké, zbytočne sa stráca veľa energie. Preto sa kalórie míňajú pomerne veľa.

Napríklad pri rýchlej chôdzi človek s hmotnosťou 70 kg stratí 218 kcal za hodinu, pri behu 479 kcal za hodinu, pri skákaní cez švihadlo 540 kcal za hodinu, pri burpee 972 kcal za hodinu. Ak vezmete osobu s hmotnosťou 90 kg, potom: pri rýchlej chôdzi stratí 276 kcal za hodinu, pri behu 595 kcal za hodinu, skákaní cez švihadlo -695 kcal za hodinu a pri brepe - 1200 kcal za hodinu.

Môžete tiež použiť činky, vodorovnú tyč. Spotreba kalórií sa teda zvýši.

Vytrvalostný tréning

Burpee sa venujú atletickým bežcom, najmä tým, ktorí behajú na bežkách alebo na dlhé vzdialenosti. Je to spôsobené tým, že cvičenie pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém a zvyšovať celkovú vytrvalosť tela precvičovaním všetkých svalov - paží, nôh a chrbta.

Začnite mierne

Technika popravy burpee u dievčat a mužov je iná. Na začiatku hodín si musíte zvoliť cvičenia, určiť optimálny počet prístupov a čas na absolvovanie. Je dôležité začať ľahkým cvičením a malým cvičením.

Najjednoduchšie je zostaviť tréningový program tak, že sa ako základ vezme štandardná lekcia Burpee, ale vylúči sa niekoľko zložiek z cvičebného cyklu. Je tiež možné vymeniť si cviky.

Cítiť sa vedený

Cvičenie môžete zahájiť push-upom alebo ho vylúčiť prvýkrát. Pri tlačení hore musíte postupovať podľa techniky, neohýbajte chrbát. Pokiaľ ide o prístupy, dajú sa znížiť na minimum v závislosti od fyzickej zdatnosti.

Pri tréningu je technika burpee pre dievčatá podobná technike tréningu pre začiatočníkov. Možno by stálo za to odstrániť zložité súčasti a úlohu zjednodušiť.

Ako správne dýchať

Pri robení burpee je dôležitým prvkom dýchanie.Športovec môže mať ťažkosti s dýchaním. Ako správne dýchať? Pri tomto crossfite je potrebné dodržiavať trojfázové dýchanie.

Tri dychy v jednom burpee:

• Dôraz je kladený (nádych), výdych pri push-upoch.
• Keď sú nohy v kontakte s rukami (vdychovanie), pri vyskočení vydychujte.
• Nohy sa dotýkali povrchu (nádych-výdych).
• Podľa toho existujú 3 fázy pre jeden cyklus burpee (inhalácia-výdych).

Technika vykonávania klasických cvičení pre začiatočníkov

Schopnosť udávať správne tempo v tréningu je kľúčom k úspechu. Osoba, ktorá prichádza na tréning prvýkrát, nie je okamžite pripravená na fyzickú aktivitu. Svaly sú slabé, nepripravené. Aby sa nezranili u prvých párov. Musíte poznať techniku ​​vykonávania cvikov. S trénerom je potrebné vypracovať program na týždeň. U každého je to individuálne, všetko závisí od fyzickej zdatnosti.

Keď ste sa rozhodli ísť do telocvične, musíte dodržiavať pravidlá:

1. Dodržujte režim bdelosti a odpočinku.
2. Základné školenie je nemožné bez prípravy.
3. Na školenie by mali dohliadať odborníci.
4. Dodržiavanie diéty.
5. Jasná implementácia harmonogramu školení.
6. Dodržiavanie pravidelnosti školení.

Burpee tréningový program (rozvrh) pre začiatočníkov

Úroveň 1: Burpees s nízkym dopadom na stoličku

Musíte si oprieť ruky o stoličku. Ďalej zaujmite pozíciu tyče. Vykročte vpred a postavte sa. Tento cyklus burpee musíte absolvovať minimálne 16-krát a ísť na novú úroveň. Kreslo by malo byť zvolené vyššie, čo uľahčí vykonávanie tohto cvičenia. Alebo to môže byť otoman, obrubník.

Úroveň 2: Burpees s nízkym dopadom na podlahu

Presne ten istý vykonávací algoritmus, iba na podlahe. Minimálne 2 sady po 16-krát. Potom sa môžete bezpečne presunúť na novú úroveň.

Úroveň 3: Burpee bez vyskakovania a klikov

Jedná sa o klasický burpee, žiadny tlak na lavičke a žiadny skok. Používa sa na kardio tréning ako jednoduchá voľba. Pre možnosť skoku musíte urobiť minimálne 2 série po 17 opakovaní.

Úroveň 4: Burpee Žiadne kliknutia

Je možné ignorovať fázu push-up, ak sa osoba nenaučila, ako to robiť správne. Alebo si to odľahčite kolenom. Takáto technika popravy burpee pre dievčatá nebude nahraditeľná. Takéto burpees sa nazývajú „semi-burpees“. Ideálne je urobiť 5 sérií po 20 opakovaní.

Úroveň 5: Klasické burpee s push upom

Schopnosť úplne sa dotknúť podlahy hrudníkom a nohami. Táto možnosť je vhodná pre crossfit. Odporúča sa začať 10-krát každý deň. Pokúste sa zvýšiť výsledok až 40-krát a viac.

Výcvikový program pre začiatočníkov

Možnosti tréningu pre začiatočníkov:

• Klasické. Nohy na šírku ramien, podrep. Dlane sa úplne dotýkajú povrchu pred chodidlami. Ruky zostávajú v rovnakej polohe, nohy skáču dozadu. Postoj je podobný ako pri push-upoch. Ďalej nasleduje klasický push-up. Potom nohy idú k hrudníku a vyskočia. Ideálne 6 sérií po 22 opakovaní.
  Tento cyklus je možné uľahčiť odstránením klikov. Tu sú spočiatku paže pozdĺž tela. Potom si sadnite, dlane sa dotýkajú povrchu, vyskočte, ruky nad hlavou. Opakujte 20-krát, po 6-7 prístupoch.
• Zjednodušená verzia. Pre zjednodušenie klasického cyklu musíte vylúčiť odrážanie alebo podrep. Všetko ostatné sa deje rovnako. V takom prípade sa ruky dotknú podlahy, potom sa vrátia do stoja. Opakujte najmenej 100-krát.

Bežné chyby

Najbežnejšou chybou medzi začiatočníkmi je nesprávne uskutočnenie hodiny.

Musíte poznať a dodržiavať pravidlá a odporúčania:

1. Dýchajte správne. Pamätajte na trojfázové dýchanie.
2. Medzi sériami skráťte minúty odpočinku. Lepšie je úplne vylúčiť odpočinok.
3. Chrbát a krk majte vystreté.
4. Správne posúďte úroveň fyzickej zdatnosti, vylúčte komplexné prvky z burpeeho reťazca.
5. Pri tlačení nahor sú ruky vytiahnuté na rôznych stranách.
6. Nakreslite do žalúdka, zadok je napätý, nohy rovné.

Cvičenie pre strednú úroveň

Cvičenia rôznych úrovní majú rovnaký princíp: drep, stoj, stoj, skok. Môžete skomplikovať jednu alebo druhú úroveň pridaním činiek, vodorovného pruhu. Stredná úroveň je vhodná pre tých, ktorí ľahko zvládli klasický burpee. Nejde o množstvo, ale o to, ako sa to robí.

Po pridaní cvičení k strednej úrovni stále existujú:

1. Dotýkanie sa ramena pri tlačení.
2. Dotýkanie sa kolena pri klikoch.
3. Pri tlakoch rýchlo pohybujte nohami, ako pri behu.
4. Skáčte s otočením o 180 stupňov.
5. Používajte činky.
6. Dajte kolená do tyče s barlou. Každý cvik vykonávajte minimálne 2 minúty, jeden a pol minúty odpočinku. Opakujte 5 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Výcvikový a cvičebný program pre pokročilých

Pokročilá úroveň, rovnako ako mierne pokročilá, je vhodná pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť. Plne zvládnutá klasická technika. Telo je pripravené na pokročilé cvičenie.

Tu je niekoľko zmien pre pokročilú úroveň:

1. Ruky a nohy vo hviezdnej polohe.
2. Odskakovanie zo sedu.
3. Pomocou stojky roztiahnite nohy v rôznych smeroch.
4. Burpee na jednej nohe.
5. Nahradenie vyskočenia výpadmi.
6. Z doskovej polohy sa môžete prevrátiť na chrbát. 6. úroveň, série, ktoré pozostávajú z 3 minút, prestávka nie dlhšia ako 30 sekúnd.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Burpee je jedným z najslávnejších crossfitových cvikov. Pozitívne vplýva na zdravie, na organizmus. Existujú však prípady, keď môže byť technika vykonávania burpie pre dievčatá a pre mužov kontraindikovaná. Kontraindikácie nemožno ignorovať, pretože výsledok bude negatívny.

V takýchto prípadoch lekári odporúčajú nerobiť:

1. Problémy so srdcom. S burpee je srdce veľmi zaťažené.
2. Ak je dievča tehotné a dojčí. Pre toto obdobie je lepšie burpees vylúčiť.
3. Expanzia žíl. Keďže moje nohy sú zaťažené kolosálne.
4. Akékoľvek choroby, nevoľnosť, zranenia. Pre úplné zotavenie tela je lepšie si urobiť prestávku.
5. Poranenie pohybového aparátu.
6. Nadváha.
7. Ak existujú skáče tlakom.

Burpee možno právom považovať za najefektívnejšie cvičenie na spaľovanie tukov. Pomocou nej dosiahnete štíhle a tónované telo. Hlavnou vecou je dodržiavať bezpečnostné pravidlá a odporúčania fitnes trénerov.
Cvičenie môžete navrhnúť tak, aby si nevyžadovalo návštevu posilňovne.

Burpee podľa systému Tabata

Burpees môžete vykonávať pomocou systému Tabata. Cvičenie je pomenované po doktorke Tabata Izumi v Tokiu v Národnom inštitúte športu. Podstata burpee podľa systému Tabata je nasledovná: športovec si vyberie, ktorá svalová skupina bude hlavnou záťažou.

Princíp je tento: 20 sekúnd - práca, 10 sekúnd vypnutá. Prístupy - minimálne 8. Celkovo trvá jeden burpee 4 sekundy. Tento čas ale stačí na vypracovanie svalov. Podľa tohto systému trénujú bojovníci mnohých bojových umení.

Ak pravidelne cvičíte v posilňovni, bude to trvať minimálne 2 hodiny. Sú len 4 minúty a môžu sa zvýšiť na 15.Ak človek hľadá okamžité a efektívne cvičenie na spaľovanie tukov doma, sú burpees dobrou voľbou. Považuje sa za najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov a udržiavanie tela v dobrej kondícii.

Pravidelné cvičenie s burpee pomáha zlepšovať zdravie a udržiavať telo v dobrej fyzickej kondícii, a to u dievčat aj u mužov. Burpee používa mnoho slávnych športovcov ako aeróbne cvičenie v posilňovaní. A hoci to bude pre začiatočníkov spočiatku ťažké, ale s rastom vytrvalosti a sily bude cvičenie zaujímavé a užitočné.

Burpee video pre dievčatá

Ako správne pripraviť burpee:

CrossFit: Burpee. Čo je to: