Proteínové koktaily na naberanie svalovej hmoty. Recepty, ceny, čo kúpiť

Proteínové koktaily umožňujú efektívne nabrať svalovú hmotu bez toho, aby ste nabrali zbytočný tuk. Maximálny výsledok samozrejme prinesie domáce koktaily z čerstvých prírodných produktov.

V prípadoch, keď životný rytmus neumožňuje vypočítať pomery živín a pripraviť si takéto zmesi svojpomocne, športovcom pomôžu hotové bielkovinové zmesi.

Výhody proteínových koktailov pre svaly

Je jednoducho nemožné preceňovať význam bielkovín v tele. Najväčším proteínom, ktorý veda pozná, je titín. Skladá sa z viac ako 38 000 aminokyselín a je najdôležitejšou štrukturálnou zložkou svalových vlákien. Titín je súčasťou ich základnej jednotky - sarkoméry.

Je to vďaka bielkovinám, že svalové tkanivo „prerastie“ mikrozlomeniny, ktoré sval dostane počas tréningu. To vedie k zvýšeniu jeho objemu. Ale bielkoviny nesúvisia iba s rastom svalov.

Niektoré z jeho funkcií sú:

• katalytické, urýchľujúce rôzne biochemické procesy vrátane výživy, syntézy a regenerácie;
• ochranné, poskytujúce viacúrovňovú ochranu tela vrátane vyčerpania fyzického tréningu;
• signalizácia, ktorá umožňuje bunkám a tkanivám vzájomnú interakciu;
• transport, ktorý je spojený s dodávkou kyslíka do orgánov a tkanív a s odstraňovaním oxidu uhličitého z nich;
• motor, zabezpečujúci pohyb svalov, buniek a ich štruktúrnych jednotiek.

Zloženie kokteilov z lekárne

Proteínové koktaily na naberanie svalovej hmoty, ktoré sa predávajú ako hotové zmesi, sú medzi športovcami veľmi populárne. Nájdete ich v lekárňach alebo špecializovaných predajniach. Zloženie takýchto koktailov je zvyčajne dokonale vyvážené. Napríklad známe sady aminokyselín BCAA zahŕňajú leucín, izoleucín a valín.

Z 12 aminokyselín je 8 nenahraditeľných. Sú obsiahnuté v hotových proteínových koktailoch.

Tieto látky telo používa na tvorbu nových svalových vlákien:

• Leucín vytvára svalové bielkoviny a podporuje rast svalov;
• izoleucín dodáva telu športovca energiu;
• Valín udržuje koncentráciu serotonínu a poskytuje vytrvalosť počas cvičenia.

Vlastnosti patentovaných proteínových zmesí umožňujú:

• používajú ich základné aminokyseliny ako hlavný stavebný materiál pre svaly;
• stimulovať syntézu inzulínu, ktorý vykazuje vysoké anabolické vlastnosti;
• interferujú s produkciou adrenalínu, kortizolu a iných hormónov deštruktívnych pre telo;
• akumulovať v tele prísun energie dostatočnej na plnú fyzickú aktivitu.

Proteínové zmesi obsahujú umelé živočíšne alebo rastlinné bielkoviny.Aby sa také zmesi mohli optimálne absorbovať v tele, zavádza sa do ich zloženia fruktóza a sacharóza. Užitočnosť takéhoto koktailu navyše zvyšujú rôzne špecializované komplexy vitamínov a doplnky výživy.

Existuje niekoľko foriem koktailov:

• Koncentruj sa, pri ktorom bielkoviny zaberajú iba 55 až 89%. Skratka pre túto zmes je WPC. Stupeň čistenia je pomerne nízky, ale veľa peptidov je zachovaných.
• Izolovať, v ktorom je bielkovina už 90%. Jeho označenie je WPI. Bohužiaľ, počas iónovej purifikácie surovín, sú niektoré peptidy v takomto kokteile vždy zničené.
• Hydrolyzát, ktorý obsahuje takmer 100% bielkovín. Skratka pre takýto kokteil je WPH. Bielkoviny z týchto zmesí sú najľahšie absorbované ľuďmi.

Na trhu existuje niekoľko hlavných druhov proteínových koktailov na získanie čistej svalovej hmoty:

• Kazeínové koktaily. Obsahujú dlhodobo pôsobiaci proteín, ktorý pôsobí dlho, ale nemajú kompletné zloženie aminokyselín. Táto bielkovina sa užíva v noci.
• Sójový proteín, ktorý sa zvyčajne užíva pred alebo po tréningu. Jeho zloženie arginín a glutamín urýchľujú metabolizmus tela a ovplyvňujú štítnu žľazu. Sada aminokyselín tejto zmesi však nestačí na plné fungovanie ľudského tela.
• Mliečna bielkovina, okrem neúplného aminokyselinového profilu obsahujúceho laktózu.
• Zložité extrudovaný vaječný proteín, ktorý obsahuje maximálne množstvo aminokyselín.
• Viaczložkové zmesi, na základe niekoľkých druhov bielkovín.

Medzi športovcami je najobľúbenejší srvátkový proteínový hydrolyzát. Počas cvičenia srvátkový proteín zvyšuje syntézu bielkovín svalových vlákien o viac ako 120% v porovnaní s kazeínom.

Hydrolyzát neobsahuje cudzie nečistoty a veľmi ľahko sa vstrebáva. Do 20 minút po požití zvyšuje koncentráciu aminokyselín v tele, ktoré sú potrebné pre budovanie a regeneráciu svalov. V porovnaní s inými druhmi bielkovín obsahuje srvátka polovičné množstvo leucínu.

Táto esenciálna alifatická aminokyselina nie je syntetizovaná ľudským telom, ale je vynikajúca na liečbu chorôb pečene. Navyše tento proteín stimuluje termogenézu, ktorá pomáha odbúravať tuky. Srvátkový proteín sa užíva ráno, keď je v tele málo glykogénu.

Prečo sú proteínové práškové koktaily nebezpečné, kontraindikácie ich príjmu?

Dlhodobé a nekontrolované používanie proteínových zmesí vedie najčastejšie k výraznému zvýšeniu zaťaženia obličiek a pečene. To vedie k hnačkám alebo iným poruchám trávenia. Niekedy nadmerná koncentrácia bielkovín spôsobuje alergické reakcie. Takto endokrinný systém reaguje na zvýšené koncentrácie aminokyselín.

Bežné kontraindikácie pre užívanie proteínových zmesí sú:

• zlyhanie obličiek v akejkoľvek forme;
• individuálna neznášanlivosť zmesi;
• choroby urogenitálneho systému;
• choroby srdca a krvných ciev;
• poruchy trávenia.

Proteínové chvenie na získanie svalovej hmoty sa zvyčajne užíva dlho, takže akákoľvek opakovaná nedbanlivosť pri ich používaní môže spôsobiť vznik závažných chronických ochorení.

Muži by sa mali zdržať konzumácie sójových koktailov, pretože obsahujú fytoestrogény, ktoré brzdia potenciu.

Ako užívať proteínové koktaily

Aby svaly neustále zväčšovali svoju veľkosť, príjem rôznych druhov bielkovín v tele by mal byť v rozmedzí od 1,8 do 2,2 g na každý kg hmotnosti športovca. Dávkovanie priamo závisí od zloženia kokteilu, dennej stravy a odporúčaní konkrétneho výrobcu. Proteínové koktaily sa najlepšie vstrebávajú, keď má zmes izbovú teplotu.

Najčastejšie sa bielkoviny užívajú v troch dávkach počas dňa. Prvý z nich sa užíva pol hodiny pred raňajkami.Druhá sa skonzumuje ihneď po ukončení športového tréningu. Tretia porcia sa najlepšie užíva pred spaním. V takom prípade stojí za výber zmesi kazeínu. Bielkoviny kazeínových zlúčenín sa vstrebávajú pomaly, takže koktail „funguje“ celú noc.

Všetky koktaily sa najlepšie berú čerstvo pripravené. Chladenie by malo byť znížené na 8 hodín. Tento čas priamo závisí od zloženia kokteilu. Niektoré zložky ovocných a bobuľových bielkovinových zmesí oxidujú už tri hodiny po príprave.

Názvy a recenzie lekárenských koktailov, ceny

TOP 3 najobľúbenejšie proteínové koktaily sú:

• Optimálna výživa, zlatý štandard, 100% srvátka. Srvátkový proteín zo zmesi koncentrátových, izolátových a peptidových reťazcov. Každá 110 kalorická porcia obsahuje 3 g sacharidov a 24 g bielkovín. Cena za plechovku s hmotnosťou 2,3 ​​kg bude asi 4 000 rubľov. Spoločnosť, ktorá tieto zmesi vyrába, má viac ako tridsaťročnú históriu a je jedným z priekopníkov vo výrobe proteínových koktailov.
• Priehľadné laboratóriá Protein Series 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate. Tento kokteil neobsahuje jediný gram sacharidov. V ruských obchodoch sa zmesi tejto značky objavujú zriedka. Najčastejšie sa dovážajú na objednávku zo zahraničia. Cena je vysoká: od 7 000 rubľov. pre tradičných 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, viacfázový 8-hodinový proteín. Porcia obsahuje 26 g bielkovín a iba 7 g sacharidov. Dodá telu 150 kalórií. Náklady v obchodoch v Rusku od 4000 rubľov. pre štandardnú plechovku 2,3 ​​kg.

Aké produkty sa používajú na prípravu domácich športových koktailov

Ak chcete urobiť lacný, ale efektívny proteínový koktail, mali by ste venovať pozornosť nízkotučným a nízkokalorickým jedlám. Nesporným lídrom medzi mäsovými výrobkami sú varené kuracie prsia. Sója je lídrom medzi rastlinami v koncentrácii bielkovín. Z obilnín sa najviac bielkovín nachádza v pohánke.

Proteínové koktaily na získanie svalovej hmoty sa často pripravujú z nízkotučného tvarohu, vajec a rýb. Tieto potraviny sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na základné stopové prvky. Na obohatenie sa do koktailov často pridáva rôzne čerstvé ovocie.

Ako vidíte, pri príprave proteínových koktailov je celkom možné zaobísť sa bez vzácnych exotických prísad. Všetky potrebné produkty ľahko nájdete na trhu alebo v najbližšom obchode.

Pokiaľ ide o vaječný bielok, stojí za zmienku, že pre športové zmesi je racionálnejšie používať hotový tekutý vaječný bielok, ktorý už bol pasterizovaný a plnený do fliaš.

Doma je všeobecný postup na výrobu koktailov nasledovný:

1. Vyberte produkt, ktorý slúži ako základ zmesi. Najčastejšie na to berú odstredené mlieko alebo jogurt. Široko sa používa aj mandľové alebo sójové mlieko s nízkym obsahom cholesterolu.
2. Vyberte si svoju druhú hlavnú bielkovinovú zložku. Najžiadanejšie z tohto hľadiska sú nízkotučný tvaroh, prepeličie a kuracie vajcia, suché športové zmesi.
3. Pridajte ovocie, bobule alebo syntetické vitamíny.
4. Ak chcete zmes obohatiť o ďalší proteín a ako zahusťovadlo bohaté na vlákninu, pridajte vločky alebo otruby.
5. Chuť výslednej zmesi zvýraznite škoricou, kakaom alebo podobnými prísadami.

Výhody prírodných proteínových koktailov

Hlavná výhoda proteínových zmesí spočíva v veľkej variabilite ich použitia. Napríklad kokteily z nízkotučného tvarohu sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s predĺženým uvoľňovaním.Na pozastavenie katabolických procesov sú celkom vhodné zmesi založené na hotovom vaječnom bielku.

Druhým plusom domácich zmesí je schopnosť nezávisle vyberať najkvalitnejšie a čerstvé výrobky. Zároveň je celkom možné vyhnúť sa konzumácii geneticky modifikovaných zložiek.

Pri nezmenenom vzorci optimálneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov je možné široko experimentovať s chuťou a charakterom aminokyselín dodávaných do potravy. To vylučuje puding chuti a dáva šancu niektorej gastronomickej odrode.

Významným odôvodnením v prospech domácich bielkovinových zmesí je úplná ochrana pred nekvalitnými falzifikátmi, ktoré sa bežne vyskytujú v športových obchodoch.

Najlepšie domáce recepty na proteínový koktail

Miešanie domácich koktailov netrvá dlho. Spravidla je celkom možné dodržať lehotu do 10 minút. Z vybavenia úplne stačí mať mixér pre domácnosť, ktorý vám umožní šľahať zmesi. Spravidla sú recepty na takéto jedlá jednoduché. Ďalej uvádzame recepty na niektoré z najobľúbenejších kokteilov bohatých na bielkoviny.

Mliečne

Na prípravu tohto kokteilu budete potrebovať veľmi skromnú sadu produktov:

• 200 ml nízkotučného mlieka s krátkou trvanlivosťou;
• 1 kuracie vajce;
• 1 lyžička Sahara.

Napriek skromnej škále zložiek obsahuje táto zmes všetky esenciálne aminokyseliny.

S tvarohom

Tento proteínový nápoj obsahuje:

• 200 g nízkotučného tvarohu;
• 100 ml bifido jogurtu alebo nízkotučného kefíru;
• 100 ml ananásovej šťavy;
• 1 stredný tomel.

Tento kokteil je dosť nasýtený čerstvými prírodnými vitamínmi a prospešnými črevnými baktériami.

Banán

Tento kokteil chutí zaujímavo a obsahuje nielen bielkoviny, ale aj sacharidy potrebné na doplnenie energie.

• 1 malý mrazený banán;
• 150-200 ml mandľového mlieka;
• 100 ml nízkotučného jogurtu alebo biologicky aktívnej štartovacej kultúry;
• 1/8 lyžičky škorica;
• 25-30 g vanilkového proteínu.

Výsledná zmes sa musí šľahať mixérom 2 minúty, kým sa nedosiahne homogénna hustá hmota.

So zmrzlinou

V letných mesiacoch dodá zmrzlina extra sviežosť bielkovinovým zmesiam.

Jeden z možných receptov je:

• 100 ml krémovej zmrzliny;
• 2 stredné banány;
• 0,5 litra nízkotučného kravského mlieka.

Táto zmes pomôže obnoviť silu a preniesť účinky letných horúčav na telo.

S orechmi

Z výživového hľadiska sú zmesi obsahujúce vlašské orechy veľmi zaujímavé. Obsah kalórií v takýchto orechoch je asi 500 kcal / 100 g.

Na prípravu koktailu je zmes vyrobená z:

• 1 kuracie vajce;
• 1 polievková lyžica med;
• 2 vlašské orechy;
• 200 ml nízkotučného kefíru.

Rastlinné tuky z orechov neobsahujú cholesterol a arginín, ktorý obsahujú, dodáva cievam pružnosť.

S kefírom

Kefír je v porovnaní s mliekom oveľa ľahšie absorbovaný telom. Je tiež nasýtený vitamínmi. Koktejly založené na ňom urýchľujú metabolizmus a normalizujú trávenie.

Tu je recept na jeden z kefírových koktailov:

• 200 ml nízkotučného kefíru;
• 1 polievková lyžica med;
• 1 kuracie vajce;
• 1 nasekaný orech

Tento nápoj je mimoriadne bohatý na baktérie potrebné na trávenie a všetky druhy stopových prvkov.

Z ovocia

Ovocie je nespochybniteľným zdrojom vitamínov a minerálov. Môžu byť bezpečne obsiahnuté v proteínových zmesiach.

Napríklad zmiešajte:

• 1 kuracie vajce;
• 200 g hotovej ovocnej zmesi alebo 1 stredne veľké kyslé jablko;
• 200 ml nízkotučného jogurtu.

V ideálnom prípade by sa vybrané ovocie malo pestovať bez použitia chemikálií.

Od bobúľ po priberanie a zvýšenie imunity

Po náročnom športovom tréningu prídu na pomoc zmesi obsahujúce lesné plody.

• 100 g varených kuracích pŕs;
• 150 g lesných plodov (čučoriedky alebo jahody);
• štandardná jednorazová dávka srvátkového proteínu;
• 1 malý banán.

Kuracie prsia a bielkoviny dodajú vysoké dávky bielkovín a bobule dodajú telu vitamíny.

S čokoládou

Na výrobu takého kokteilu budete potrebovať:

• 3 lyžice instantný kakaový prášok;
• 1 liter srvátkového proteínu;
• 500 ml odstredeného mlieka;
• 100 g tvarohu bez tuku.

Tieto proteínové koktaily na naberanie svalovej hmoty používajú športovci pred aj bezprostredne po tréningu. Zložky sa rozpustia vo zahriatom, ale nie vriacom mlieku.

S jahodou

Ak chcete dať nudeným zmesiam novú zaujímavú chuť, môžete použiť bobule.

Tu je recept na jednu z týchto zmesí:

• 150 g nízkotučného granulovaného tvarohu;
• 250 ml čerstvého mlieka;
• 150 g jahôd.

Jahody prispievajú nielen k výraznému zvýšeniu imunity, ale majú tiež liečivý účinok na kĺby a cievy.

Koktejl pre rast svalov

Z výrobkov, ktoré sú najobľúbenejšími nadšencami zdravého životného štýlu, pripraviť taký kokteil:

• 500 ml nízkotučného mlieka;
• 4 kuracie vajcia najvyššej alebo prvej triedy;
• 200 g nízkotučného drobivého tvarohu;
• 50 g medu;
• 30 g nízkotučnej kyslej smotany.

Ak sa namiesto kuracích vajec použijú prepeličie vajcia, potom sa množstvo tejto konkrétnej zložky zdvojnásobí. To prakticky neovplyvňuje zloženie získaných aminokyselín.

S prepeličími vajcami a kyslou smotanou

Prepeličie vajcia sú z hľadiska zloženia stopových prvkov a vitamínov oveľa bohatšie ako kuracie vajcia, navyše neobsahujú salmonely. Majú vyššiu nutričnú hodnotu ako obvyklé kuracie.

S nimi môžete pripraviť veľmi jemný kokteil, ktorý bude obsahovať:

• 10 prepeličích vajec;
• pol litra nízkotučného mlieka;
• 50 g bobuľového džemu;
• 250 g zrnitého tvarohu;
• 100 g sušeného mlieka alebo detskej výživy;
• 100 g nízkotučnej kyslej smotany;
• 50 g hrozienok;
• 50 g sušených marhúľ.

Na pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice sú plné vitamínov B, minerálov, enzýmov a nukleových kyselín. Obsah bielkovín v nich je 52% z celkovej hmotnosti. Medzi aminokyselinami obsiahnutými v kvasinkách sú esenciálne BCAA.

Na koktail budete potrebovať:

• 2 lyžičky „Živé“ pivovarské kvasnice;
• 200 ml citrusovej šťavy;
• 2 litre suchej proteínovej zmesi;
• 2 kuracie alebo 4 prepeličie vajcia.

Kvasinky pridávané do koktailov zvyšujú nervovú činnosť a fyzický výkon. Kvasinky prichádzajú vo vločkách, tabletách a práškoch.

Je potrebné pripomenúť, že trasenie piva dodáva telu rastlinné estrogény, čo môže viesť k zmenám v štruktúre mužského tela a spôsobiť miestnu obezitu typickú pre ženy.

Vysoký obsah sacharidov

Pri vysoko intenzívnych tréningoch môžu vaše svaly potrebovať viac sacharidov ako obvykle. Pri tomto pretrepávaní sa pridané sacharidy získavajú z mlieka a banánov. A nízkotučný tvaroh má všetky potrebné živočíšne bielkoviny.

Zloženie jedného z koktailov, ktoré rieši tento problém, je nasledovné:

• 200 g tvarohu bez tuku;
• 1 veľký banán
• 200 ml mlieka.

Proteínové koktaily používané na získanie optimálnej svalovej hmoty samotné nie sú zárukou dobrých výsledkov. Bez ohľadu na zloženie vybraných zmesí bude potrebné venovať vážnej práci v posilňovni, aby ste dodali svalom objem, silu a úľavu.

Proteínové chvenie videí

Existuje účinok suchého proteínového kokteilu: