Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre ženy. Jedálny lístok na každý deň v týždni, výrobky zo športovej výživy

Na získanie svalovej hmoty potrebujú chlapci aj dievčatá rovnováhu troch zložiek:

• výživné a zdravé jedlo;
• silový tréning:
• dostatok času na odpočinok na zotavenie.

Princípy svalového rastu

Množstvo a kvalita svalového tkaniva u ľudí sa určuje od narodenia a určuje ho genetika. K rastu svalov dochádza so zhrubnutím vlákien, z ktorých sa skladá, počas zotavovania sa zo stresu zo silového tréningu.

Ľudské telo je komplexný kompenzačný systém usilujúci sa o rovnováhu: ak sval dostane záťaž viac ako obvykle, potom sa počas odpočinku bude telo snažiť adaptovať na nové podmienky. Totiž - na zvýšenie svalov zvýšením počtu svalových myofibríl (bielkovinových vlákien), ktorých stavebným materiálom sú bielkoviny a ďalšie výživné látky z potravy.

Získanie svalovej hmoty je nemožné bez plnohodnotnej a vyváženej stravy a odpočinku.

Pre dievčatá je správne štruktúrovaná strava dôležitejšia ako pre mužov. Významná odchýlka obsahu tuku v ženskom tele od fyziologickej normy môže viesť k amenoree a hormonálnej nerovnováhe.

Úloha správnej výživy pri získavaní svalovej hmoty

Optimálna strava pre hromadný prírastok je dodržiavanie zónovej diéty (45% sacharidov, 30% bielkovín a 25% tukov) spolu s častými jedlami v malých dávkach a dostatočným množstvom spotrebovanej tekutiny.

Popoludní obmedzte sacharidy a zvýšte príjem bielkovín v prvom jedle po cvičení. Uprednostňujú sa prírodné, nerafinované výrobky s minimálnym obsahom cukru a živočíšnych tukov.

Dodržiavanie týchto zásad prispieva k takýmto procesom v tele:

• normalizácia zažívacieho traktu a rovnováha vody a solí, čo znamená normálne zotavenie počas obdobia odpočinku;
• rovnováha hormonálnych hladín a zrýchlenie metabolizmu;
• rast čistej svalovej hmoty.

Ak počas obdobia naberania svalovej hmoty, počítajúc s následným „sušením“, dievča nesleduje kvalitu výživy, potom na dosiahnutie rovnakých cieľov bude potrebovať viac času a intenzívnejší tréning ako pri dodržiavaní diéty.

To je preto, že:

• použitie sacharidov pred spaním prispieva k tvorbe tukových zásob, pretože telo nemá čas tráviť prijatú energiu;
• práca tráviaceho traktu v noci neumožňuje telu úplne relaxovať a zotaviť sa;
• nedostatok bielkovín v prvých niekoľkých hodinách po tréningu vyvoláva katabolizmus svalových tkanív - telo si doslova vynahrádza náklady v dôsledku ničenia svalov;
• nedostatok tekutiny vedie k poruchám činnosti vylučovacieho systému a niekedy k narušeniu hormonálnych hladín;
• živočíšne tuky s vysokým obsahom cholesterolu, rafinované potraviny, prebytočný cukor vytvárajú ďalší tlak na pečeň, črevnú dysbiózu, problémy v metabolizme a syntéze bielkovín potrebných pre rast svalov.

Základné pravidlá výživy pre naberanie svalovej hmoty pre dievča

Dosiahnutie výsledkov pri budovaní krásneho tela závisí od 30-40% fyzickej aktivity a 60-70% vyváženej stravy.

Na vybudovanie čistej svalovej hmoty potrebujete:

1. Zvýšenie príjmu kalórií: je potrebná ďalšia energia.
2. Pravidelnosť stravovania: hlad vedie k prechodu tela do ekonomického režimu so spomalením metabolizmu a ukladaním každej „extra“ kalórie do tukových zásob.
3. Viac bielkovín v strave: základom svalových vlákien sú bielkovinové vlákna myofibrilu, bez bielkovín je ich syntéza nemožná.
4. Dodržiavanie rovnováhy tukov v tele: nedostatok tuku vedie k hormonálnej nerovnováhe a metabolickým poruchám. Uprednostňujú sa rastlinné oleje a potraviny obsahujúce omega-3 a omega-6, ktoré sú ľahšie stráviteľné ako zložité tuky živočíšneho pôvodu.
5. Pomalé sacharidy a na večeru bielkoviny a žiadne ťažké jedlo: zotavenie a trávenie sú zle kompatibilné procesy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Rozdiel medzi športovou výživou pre dievčatá a mužov

Športová výživa sa tradične nazýva celý rad špecializovaných nápojov a výrobkov - spaľovače tukov, izotonické, bielkoviny a bielkovinové a sacharidové zmesi (gainery).

Nejde o lieky, ale o doplnkový zdroj výživných látok.

Podľa noriem prijatia, berúc do úvahy fyziologické vlastnosti a ciele spotrebiteľa, je používanie športových doplnkov úplne neškodné a nie návykové. FDA (americké ministerstvo pre potraviny a liečivá) začiatkom roka 2013 schválilo použitie športovej stravy.

Ženské telo má väčšiu výdrž ako mužské, ale zároveň je citlivejšie na bolestivý syndróm s mikrotraumami svalových vlákien. Ženské telo má menej svalov a viac tuku, čo je potrebné nielen na udržanie pružnosti prsníkov, ale aj na hormonálnu hladinu.

Kvôli vyššej produkcii estrogénu sa ženy potia menej a strata minerálov a vody pri potení je nižšia ako u mužov, zatiaľ čo u dievčat je potreba určitých látok, napríklad vápniku, vyššia. Na druhej strane, hlavný hormón pre rast, testosterón, sa v ženskom tele prakticky neprodukuje a jeho umelé zavedenie spôsobuje nenapraviteľné poškodenie zdravia žien.

Muži majú v priemere väčšiu váhu o 15-20 kg s výškou o 10-15 cm vyššou ako ženy. Väčšina výrobcov športovej výživy sa riadi výpočtom miery spotreby svojich výrobkov pre mužské publikum.

Pri výbere športovej výživy na získanie svalovej hmoty pre dievčatá by ste mali brať do úvahy nasledujúce vlastnosti:

• viac L-karnitínu na zníženie bolesti;
• vyššia potreba omega-3 a omega-6 mastných kyselín;
• ďalší príjem vápnika;
• výhodný je proteínový izolát;
• porcie uvedené výrobcom by sa mali znížiť o 20%, ak nie je predpísané, že sú určené špeciálne pre ženy.

Koľko bielkovín žena potrebuje pre rast svalov?

Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre rast svalov, sú dôležitým zdrojom energie a metabolických funkcií v tele a sú tiež zodpovedné za udržiavanie funkcií imunitného systému.

Ak bielkoviny dodávané s jedlom nie sú dostatočné, začne sa proces katabolizmu svalového tkaniva, pretože má najvyšší obsah bielkovín. V kombinácii s intenzívnym cvičením to vedie k zníženiu svalovej hmoty namiesto k jej priberaniu. Preto je správna výživa dôležitá pre dievčatá, ktoré chcú zvýšiť svoj objem v dôsledku nárastu svalovej hmoty.

Denný odporúčaný príjem bielkovín pre dospelého so sedavým sedavým spôsobom života je 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Muži, ktorí sa aktívne venujú športu, potrebujú od 2,5 do 4 g / kg, dievčatá od 2 do 3 g / kg.

Je ľahké vypočítať požadované množstvo spotreby - stačí vynásobiť hmotnosť normou. Napríklad výživa dievčaťa s hmotnosťou 50 kg by mala obsahovať 50 * 2 = 100 gramov na naberanie svalovej hmoty. veverička. Aby ste dostali toto množstvo, musíte zjesť 300 g kuracích pŕs alebo omeletu z 10 bielkov.

Koľko kalórií potrebujete pre rast svalov?

Ak chcete pribrať, musíte zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií o 10 - 15%.

Sadzbu môžete určiť pomocou jednoduchého vzorca:

• (hmotnosť v kg / 0,453) * 15 - pre mužov;
• (hmotnosť v kg / 0,453) * 14 - pre ženy.

Napríklad pre dievča s hmotnosťou 50 kg bude normou na udržanie súčasnej hmotnosti (50 / 0,453) * 14 = 1 545 kalórií. Pri pripočítaní 15% dostaneme 1 800 - to je toľko, čo je potrebné pre hromadný rast.

Povolené jedlá v športovej strave

Ak chcete získať svalovú hmotu, nie tuk, mala by dievčenská strava obsahovať:

• komplexné sacharidy (obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie) - dodávajú energiu na dlhú dobu;
• potraviny s vysokým obsahom bielkovín (nízkotučné mäso a ryby, vaječný bielok, nízkotučné mliečne výrobky) - sú nevyhnutné na pokrytie zvýšenej potreby bielkovín počas rastu svalov;
• tuky s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín (rybí olej, olivový olej, orechy) - ľahko stráviteľné a urýchľujú metabolizmus;
• vypiť najmenej 30 ml na kg hmotnosti za deň čistá voda bez plynu, v dňoch intenzívneho tréningu - až 35 ml na udržanie rovnováhy voda-soľ.

Zakázané jedlá v športovej výžive

Je kategoricky neprijateľné jesť jedlá ako:

1. Sladkosti a cukrovinky - kombinácia jednoduchých cukrov a tukov vedie k tvorbe tukových zásob, nie svalov.
2. Alkohol - obsahuje „prázdne“ kalórie, narúša normálne fungovanie pečene a centrálneho nervového systému, čo vylučuje všetko úsilie v posilňovni.
3. Údené mäso, klobásy a iné „hotové“ mäsové jedlá - obsahujú viac farbív, príchutí a nezdravých tukov ako užitočné stopové prvky a v skutočnosti tu nie je prakticky žiadny proteín, bez ohľadu na to, čo výrobcovia napíšu na obal.
4. Nízkotučné mliečne výrobky - škroby a náhrady cukru sa pridávajú na zlepšenie chuti a konzistencie, čo poškodzuje pečeň. Vápnik bez tuku sa zle vstrebáva a nadmerné používanie nízkotučných mliečnych výrobkov môže viesť k problémom s obličkami.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Koľko jedla by mala žena zjesť, aby nabrala svalovú hmotu

Množstvo jedla pre priberanie je individuálne. Závisí to od jeho zloženia v súlade s požadovaným počtom kalórií. Pre rast svalového tkaniva je pomer bielkovín, tukov a sacharidov pre mužov v% denného príjmu kalórií 35/10/55 a pre ženy 30/25/45. V rovnakom čase, raňajky a večere - 15-20% dennej spotreby, občerstvenie - každé 10-15% a obed - asi 40%.

Tieto hodnoty sa môžu a mali by sa meniť v závislosti na dennom režime a dennej dobe, v ktorej sa výcvik vykonáva: pred tréningom musíte zvýšiť príjem sacharidov a po ňom - ​​bielkoviny.

Jeden gram sacharidov obsahuje približne 4 kalórie a 1 g bielkovín, v prípade tuku je to 9 kalórií. na 1 g, keďže poznáte konečné množstvo denného zafarbenia, môžete pomocou online kalkulačky alebo samostatne vypočítať, ktoré živiny musíte brať s každým jedlom.

Zásady správnej výživy: čiastočný príjem potravy

Odporúča sa jesť 4-5 krát denne: 3 hlavné jedlá a 1-2 občerstvenie bez prerušenia dlhšie ako 3 hodiny. Porcie sú rovnomerne rozložené po celý deň, s prihliadnutím na tréning, večeru najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Tento režim normalizuje metabolizmus, eliminuje náhle zmeny hladiny cukru v krvi a zaisťuje neustály pocit sýtosti. Stravovanie v kombinácii s intenzívnym cvičením je pre telo vždy stresujúce. Aby ste ho nezintenzívnili pocitom hladu, je potrebné dodržiavať zásadu frakčnej výživy.

Zásada správnej výživy: žiadne zakázané jedlá

Je nemožné zvýšiť obsah kalórií v dôsledku alkoholu, cukru, nasýtených ťažko stráviteľných živočíšnych tukov, spracovaných (údených, solených, konzervovaných) potravín.

Pretože tráviaci trakt, pečeň a vylučovací systém tela budú pracovať predovšetkým na využití škodlivých látok, ktoré s týmito produktmi prichádzajú, a energia sa bude alokovať na zvyškovom princípe pre syntézu bielkovinových vlákien potrebných pre budovanie svalov. Konzumácia nezdravého jedla povedie k ukladaniu tukov a spôsobí celulitídu, nie svaly.

Zásada správnej výživy: dodržiavanie príjmu sacharidov

Získanie svalovej hmoty si vyžaduje intenzívny tréning. Preto je pre výživu dievčat, ktoré chcú zvýšiť objem svojich svalov, neprijateľná strava bez sacharidov. Mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy, ktoré by sa mali konzumovať väčšinou ráno a pred tréningom (1,5 - 2 hodiny).

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a na ich odbúravaní sa podieľa mnoho telesných systémov vrátane centrálneho nervového systému. Konzumácia jednoduchých sacharidov, dokonca aj prírodných (sladké ovocie a bobule) neskôr ako 3 hodiny pred spaním, vedie k nadmernému vzrušeniu centrálneho nervového systému, čo ovplyvňuje kvalitu odpočinku, zotavenie sily a rast svalov.

Výživový princíp: Dostatočné množstvo tekutín

Dehydratácia negatívne ovplyvňuje rast svalov. Pri zvýšenom zaťažení sa potom stráca veľa vlhkosti. Preto pri naberaní svalovej hmoty musíte konzumovať dostatočné množstvo tekutiny, a to od 30 do 35 ml na kg telesnej hmotnosti.

V tejto súvislosti kvapalina znamená čistú, prípadne mineralizovanú, ale nie sýtenú vodu (okrem čaju, kompótu, koly).

Zásada správnej výživy: správne množstvo bielkovinových jedál

Bielkoviny sú hlavnou živinou potrebnou pre rast svalov, takže keď dievčatá priberú, tvoria najmenej tretinu stravy a najmenej 2 g na kg telesnej hmotnosti. Stojí za to zahrnúť ho do každého jedla, ale bielkoviny sa najlepšie vstrebávajú do 30 - 40 minút po ukončení intenzívneho tréningu, počas takzvaného „bielkovinového“ okna.

V tomto okamihu je vhodné použiť proteínové tyčinky alebo koktaily. Zvyšok času musia byť bielkovinové produkty kombinované s vlákninou (zelenina a bylinky), uľahčuje to ich trávenie.

Zásada výživy: Športové vitamíny a doplnky výživy

Športové a vitamínové doplnky výživy skutočne podporujú syntézu a regeneráciu bielkovín, pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a zlepšujú tréning.

K dnešnému dňu sú nasledujúce typy športovej výživy najbezpečnejšie a najužitočnejšie na získanie svalovej hmoty u dievčat:

• chondroprotektory (glukozamín + chondroitín) - podpora kĺbov a chrupaviek;
• omega-3 mastné kyseliny - zrýchlenie metabolizmu a ako zdroj zdravých tukov;
• vitamíny;
• kreatín - zvýšenie ukazovateľov sily;
• bielkoviny - pomáha obnoviť zbytočné bielkoviny;
• prírastky hmotnosti a predtréningové komplexy BCAA (esenciálne aminokyseliny) - rýchly zdroj energie.

Výživový princíp: Stravovacie dávky po tréningu

V procese intenzívneho tréningu telo stráca veľa energie a svaly dostávajú mikrotrauma a stres. Ak telu chýbajú živiny, ktoré potrebuje na zotavenie, skôr ako naštartuje, spustí odbúravanie svalov.

Základné pravidlá: vezmite si bielkoviny pol hodiny po skončení tréningu.v tomto období sa bielkoviny obzvlášť dobre vstrebávajú a po hodine - komplexné sacharidy, vláknina, zdravé tuky a bielkoviny, to znamená plnohodnotné jedlo. Podiely spoločného podniku BJU závisia od dennej doby.

Ak cvičíte ráno - viac sacharidov, večer - viac bielkovín.

Odporúčaná denná strava: príklad 1

1. 3-4 varené kuracie vajcia alebo omeleta, 25 g ražného chleba, 200 gr. hrozno, káva alebo čaj.
2. 40 g chleba a 30 g tvrdého syra, 350 ml jogurtu, 5-6 orechov.
3. zeleninová polievka s mäsovým vývarom 350ml, zemiaková kaša 250g, varené chudé mäso 150-200g.
4. 2 banány a čaj s lyžičkou med.
5. Pečieme 200 g kuracieho filé s 200 g zeleniny a 1 ČL. kyslá smotana, zelený čaj bez cukru.

Odporúčaná denná strava: príklad 2

1. 200 g tvarohu s 5% tuku, 25 g otrubového chleba so šalátom, kávou, pomarančom alebo grapefruitom.
2. 350 ml kefíru s 1 polievkovou lyžičkou. l. ľanové vlákno, sušené marhule 5-6 ks.
3. rybacia polievka 400ml, varená ryža 250 g so sójovou omáčkou, varená alebo dusená ryba 200 g.
4. 2 jablká zapečené so škoricou a 2 lyžičky. med, kakao alebo kompót.
5. 300 g šalátu z čerstvej zeleniny s olivovým olejom, 150 g vareného kuracieho mäsa, kompót zo sušeného ovocia.

Odporúčaná denná strava: príklad 3

1. 200 g ovsených vločiek v mlieku s orechmi, jogurt 300 ml, jablko.
2. 200 g ovocia, 25 g chleba s 15 g syra, čaj.
3. 400 ml hubovej polievky, 250 g šalátu z čerstvej zeleniny s olivovým olejom, pečené hovädzie mäso 200 g.
4. ovocný šalát s jogurtom 200 g, čierny čaj bez cukru.
5. 300 g tvarohu s 5% tuku, kompót, pomaranč alebo 150 g bobúľ.

Ukážka jedálnička na týždeň

Diéta na naberanie hmoty po dobu 7 dní.

Kontraindikácie

Získanie hmoty nezahŕňa iba vylepšenú výživu, ale aj tvrdý tréningový proces. Takéto manipulácie s telom počas tehotenstva a dojčenia sú absolútne kontraindikované.

Nemôžete dodržiavať športovú stravu, ak existujú vážne zažívacie ťažkosti, najmä pri ťažkých formách zlyhania obličiek, pretože vysoký obsah bielkovín v strave môže ochorenie zhoršiť.

Vysokoproteínová strava a cvičenie môžu byť škodlivé aj pri bolestivých stavoch:

• phlebeurysm;
• exacerbácia chronických ochorení kĺbov;
• prítomnosť medzistavcových hernií a výčnelkov;
• vegetatívna vaskulárna dystónia;
• doba zotavenia po chrípke alebo akútnych respiračných infekciách - 2 týždne;
• chronické choroby srdca, pečene, obličiek;
• hypertenzia.

Pri dodržaní pravidiel zdravej výživy, zvyšovaní počtu spotrebovaných kalórií a intenzity tréningu je svalový prírastok možný pre každé dievča. A pre tých, ktorí prirodzene chudnú alebo majú rýchly metabolizmus, je rast svalov jedinou zdravou cestou k krásnemu objemu tela.

Video o správnej výžive na získanie svalovej hmoty pre dievčatá

Športová výživa pre dievčatá:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov: