Jogging sa volá pohodový beh v pohodlnej zóne srdcového rytmu. Hlavným cieľom tohto športového tréningu je posilnenie pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému. Zároveň nezáleží na čase prekonať vzdialenosť, ani na jej dĺžke.
Pre koho je jogging určený?
Behanie je všestranné cvičenie pre ľudí zapojených do športu. Jogging (v angličtine tento výraz nazývaný beh pomalým tempom) je vhodný pre všetky vekové skupiny a obe pohlavia. Bežecký tréning s nízkou srdcovou frekvenciou posilňuje cievny systém a nepoškodzuje pohybový aparát človeka. Pre ľudí starších ako 60 rokov je jogging vynikajúcou alternatívou k pretekárskej chôdzi. Pred pridaním bežeckých záťaží do tréningového plánu by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.
Najmä toto odporúčanie sa týka starších mužov a žien, ktorí predtým necvičili bežecké zaťaženie. Behanie je vhodné pre mladých ľudí, ktorí začínajú trénovať bežecký výcvik. V takom prípade jogging umožní začínajúcim športovcom pripraviť nervový systém a srdcový sval na následný vážny stres. Okrem toho by sa malo s novým typom športovej činnosti začať jednoduchými cvičeniami, ktoré nevyžadujú od študenta vysokú úroveň teoretickej a technickej prípravy. Behanie je populárne medzi profesionálnymi športovcami.
Ľahké bežecké tréningy vám umožňujú efektívne sa zotaviť z tvrdej práce pri konkrétnych bežeckých cvičeniach alebo intervalovom tréningu. Pre profesionálnych športovcov môže beh v pomalom tempe trvať až 80% z celkového bežeckého zaťaženia.
Kontraindikácie a varovania pri behu
Jogging sa neodporúča tehotným ženám. Na túto otázku však existuje niekoľko hľadísk. Ruskí odborníci odporúčajú dievčatám počas tehotenstva zmeniť druh fyzickej aktivity a prejsť od behu k chôdzi. Britskí a americkí lekári umožňujú behanie počas tehotenstva ľahkým tempom, iba ak neexistujú žiadne iné kontraindikácie pre tento druh fyzickej aktivity.
Tie obsahujú:
- Prechladnutie Ak dievča, ktoré športuje, cíti miernu nevoľnosť, teplotu alebo sa úplne nezotavilo z prechladnutia, stojí za to vzdať sa tréningu. Rovnaké odporúčanie platí aj pre mužov.
- Exacerbácia chronického ochorenia. Keď sa chronické ochorenie zhorší, nemal by sa vykonávať ani ľahký bežecký tréning. Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred začatím športových aktivít poradiť so svojím lekárom.
- Podvrtnutie a iné poranenia pohybového aparátu. Aj pri malom zaťažení môže nezahojené poškodenie ODA viesť k významným komplikáciám. Platí to najmä pre ľudí starších ako 50 rokov.Procesy obnovy v tomto veku sú pomalé.
Fyzická aktivita pri chorobách srdca a krvných ciev je prísne zakázaná. Akýkoľvek športový tréning by v tomto prípade mal prebiehať pod dohľadom alebo na odporúčanie špecialistu.
Výhody joggingu
Behanie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť stav a tonus svalov, posilniť kardiovaskulárny systém, schudnúť, spomaliť zmeny súvisiace s vekom a zlepšiť náladu. Behanie vám umožňuje dosiahnuť všetky opísané účinky bez použitia ďalšieho vybavenia a špeciálnych telocviční.
Zvýšený svalový tonus
Keď bežíte pomaly, do práce je zapojených veľké množstvo svalových skupín. Aktívne zaťaženie padá nielen na svaly nôh, ale aj na svaly hornej časti tela. Krátke behanie po dobu 30-40 minút 3-4 krát týždenne môže poskytnúť potrebnú úroveň fyzickej aktivity a udržať svalový tonus u ľudí so sedavým životným štýlom.
Posilnenie svalov srdca a ciev
Behanie má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. V 80. rokoch minulého storočia to dokázali americkí vedci v priebehu klinických štúdií. Pomalý beh v zóne srdcového rytmu až do 60% maximálneho srdcového rytmu za minútu prispieva k práci srdca s maximálnou amplitúdou. Zároveň sa zvyšuje výkonnosť svalov a posilňujú sa jeho steny. Na posilnenie srdca a krvných ciev je dôležité dodržiavať stanovený režim športových aktivít. Pri srdcovom rytme do 60 - 65% maximálnej hodnoty prijímajú všetky svaly tela (vrátane srdca) dostatočné množstvo kyslíka.
Tým sa zabezpečí ich normálne fungovanie. Pri joggingu nedochádza k tvorbe mikrodámov vo svalových tkanivách. Maximálnu srdcovú frekvenciu (srdcovú frekvenciu) môžete zistiť vykonaním priebežného testu s intervalovým zaťažením. Ľudia nad 60 rokov môžu ísť do zdravotníckeho zariadenia. Lekári môžu pomôcť určiť optimálnu srdcovú frekvenciu pre bežecký tréning. Existuje tiež jednoduchý vzorec, ktorý počíta srdcovú frekvenciu človeka. Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako určiť optimálne tempo behu, je test hovorením.
Bežec musí byť schopný počas tréningu voľne komunikovať.
Strata váhy
Jogging je jedným z druhov aeróbneho cvičenia. To znamená, že pri behu prebiehajú hlavné energetické procesy za účasti kyslíka. Zásoby energie uložené v tukových tkanivách tela sa intenzívne oxidujú, keď beží viac ako 35-40 minút. Dlhodobé jogging podporuje intenzívne spaľovanie tukov.
Vylepšená nálada
Behanie podporuje tvorbu endorfínov. „Hormóny radosti“ sa syntetizujú v ľudskom tele ako reakcia na zmeny environmentálnych faktorov a životného prostredia. Cvičenie mení prirodzený vývoj udalostí pre všetky systémy tela a endorfíny sa produkujú ako ochranná reakcia na stres, ktorej jedným z vedľajších účinkov je nástup stavu eufórie.
Spomaľte starnutie
Behanie je jeden zo spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus. To umožňuje nielen efektívne zbaviť sa nadváhy, ale aj spomaliť zmeny súvisiace s vekom v tele každého človeka. Počas tréningu sú do práce zapojené všetky veľké svaly hornej a dolnej časti tela. Pravidelná fyzická aktivita spomaľuje katabolické procesy vo svalových vláknach, ktoré sú charakteristické pre ľudí starších ako 40 rokov.
Pre starších ľudí
Pomalý beh podporuje rast mitochondrií (energetických centier) vo svalových bunkách. Vďaka tomu je ľudské telo schopné generovať viac energie, ktorú je možné použiť na vykonávanie každodenných činností.
Aké svaly pracujú pri joggingu?
Pri joggingu sa zapájajú svaly celého tela.
Hlavné dynamické zaťaženie spadá na tieto svalové skupiny:
| Svaly gluteusu | Tieto veľké svaly sú zodpovedné za energické tlačenie dopredu. Pomáhaním svalstva prednej časti stehna prispievajú k rýchlejšiemu lineárnemu pohybu bežca. |
| Zadná strana stehenného svalu | Zodpovedá za ohnutie nohy v kolennom kĺbe. Vďaka bicepsu stehna sa päta pohybuje v pomere k zadku. Pri dlhodobom behu to výrazne znižuje celkovú spotrebu energie na pohyb. Pri krátkom prenasledovaní hrajú svaly zadného povrchu menšiu úlohu, no napriek tomu zdvihnú nohu od zeme pre ďalší prenos vpred. |
| Quadriceps femoris | Pôsobenie tejto veľkej svalovej skupiny je zamerané na predĺženie nohy ohnutej v kolennom kĺbe. Bez štvorhlavého svalu by nebolo možné napnúť nohu v záverečnej fáze pohybu chodidla vpred. |
| Iliopsoasov sval | Toto je spárovaný sval, ktorý sa aktívne podieľa na procese chôdze a behu. Jednou z funkcií PPM je ohyb tela v bedrovom kĺbe. Vďaka tomu sa zdvihne bedro a dolná končatina sa ďalej narovnáva. |
| Platýs a svaly chodidla | Oblúk chodidla má funkciu tlmenia. Svaly v tejto časti tela vám umožňujú bežať odmeňujúco a bezpečne. Slabý sval, keď je stiahnutý, vytvára dodatočnú zdvíhaciu silu v chodidle, čo prispieva k rýchlejšiemu pohybu bežca. |
Spoločná a vyvážená práca všetkých hlavných svalov vám umožňuje vykonávať dlhé behy bez poškodenia zdravia. Ak jedna zo skupín vypadne z tréningového procesu, potom je behanie nudné a behanie nie je zábava.
Pri pomalom behu tiež veľké množstvo svalov vykonáva stabilizačnú funkciu:
- Brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta (dlhé extenzory) sú zodpovedné za udržanie joggera vo zvislej polohe.
- Svaly hornej časti chrbta (deltový sval a lichobežník) majú správne držanie tela a zabraňujú zaobleniu ramien v čelnej rovine. To je nevyhnutné pre správne a hlboké dýchanie. Keď sú plecia zaoblené, hrudný kôš sa stiahne a tlačí na bránicu. V dôsledku toho je narušený dýchací rytmus.
- Ruky (bicepsy) sú statické. Počas joggingu je dôležité švihnúť hornými končatinami pozdĺž tela. V takom prípade je vhodné pokrčiť ruky v lakťoch. Aby ste ich udržali v danej polohe, je potrebné napnúť biceps ramena.
Koľko kalórií sa spáli pri joggingu?
Množstvo kalórií, ktoré človek strávi pri behu, závisí od intenzity tréningu. Jednotlivci s rôznou fyzickou zdatnosťou môžu dosiahnuť rovnakú úroveň intenzity pri rôznych rýchlostiach behu. V priemere bude beh po dobu 60 minút a intenzita 7 minút / 1 km vyžadovať od športovca asi 600 kcal. Obrázok je dosť svojvoľný.
Vo veľkej miere to závisí od ďalších faktorov:
- Výška a váha bežca. Čím viac telesnej hmotnosti, tým viac energie sa spotrebuje.
- Vek. Čím je človek starší, tým pomalšie metabolické procesy prebiehajú v jeho tele.
Beh a jeho vplyv na psychiku
Vo vedeckej komunite existuje koncept „bežeckej eufórie“. Tento termín vedci nazývajú reakciou nervového systému na intenzívne uvoľňovanie endorfínov pri behu. Dlhodobá fyzická aktivita podporuje produkciu tohto hormónu. Klinické skúšky preukázali, že ľudia, ktorí behajú pravidelne, netrpia bolesťami hlavy. Neboja sa ani sezónnych depresií spojených s nedostatkom slnečného žiarenia na jeseň a v zime.
Bežecké oblečenie a obuv
Behanie je jednoduchý šport. Ak chcete začať športovať, potrebujete minimálnu sadu oblečenia.
V závislosti na ročnom období to môžu byť tepláky alebo šortky, tielko alebo vetruvzdorná bunda a tenisky.
Zahrejte sa
Ako rozcvičku pred bežeckým tréningom môžete využiť komplex kĺbovej gymnastiky:
- Kruhové pohyby hlavy. Môžete to striedať so zjazdovkami. Pohyb musí byť vykonaný plynulo. Mali by ste začať s plytkými svahmi na každú stranu (doľava, doprava, dopredu a dozadu).
- Rotačné pohyby v ramenných kĺboch. Pohyb sa vykonáva okolo osi prechádzajúcej cez oba kĺby.
- Rotačné pohyby v lakťoch. Vykonané v oboch smeroch.
- Telo svahy. Oplatí sa začať plytkými svahmi všetkými smermi.
- Drepy. Na udržanie rovnováhy je dovolené narovnať ruky pred sebou.
Intenzívnejšie zahriatie nie je potrebné, pretože jogging používajú skúsení športovci ako rozcvičku.
Technika joggingu
Technika pomalého behu nezávisí od dĺžky vzdialenosti, ani od povahy pohybu v priestore (v mieste alebo vzdialenosti), ani od typu krytia. Technika joggingu má niekoľko základných pokynov pre umiestnenie chodidla na povrch.
Existujú dve hlavné možnosti tejto techniky:
- S nádychom povrchu cez pätu. Najčastejšie medzi profesionálnymi športovcami. V súťaži používajú široký krok.
- Dotýkanie sa povrchu prednou časťou chodidla. Tento beh sa nazýva prirodzený.
A v oboch prípadoch existuje jedno odporúčanie - nesmiete dovoliť, aby noha narazila na nosnú plochu. Aby ste sa vyhli tejto situácii, musíte dávať pozor na miesto, kde sú vaše nohy položené na zemi. Mal by byť vždy pod ťažiskom bežca. Pri behu by ste mali venovať pozornosť polohe chrbta a ramien. Zaokrúhľovanie nie je povolené. Telo by malo byť vyrovnané s miernym predklonom.
Optimálna rýchlosť a doba behu
Za optimálnu rýchlosť sa považuje taká nízka rýchlosť behu, pri ktorej srdcová frekvencia nepresahuje 60 - 65% maximálnej srdcovej frekvencie. Tempo ľudí s rôznou fyzickou zdatnosťou sa zároveň môže výrazne líšiť. Pre bežcov starších ako 50 rokov to môže byť 8 - 9 min / km. U mladých a trénovaných športovcov môže dosiahnuť 3,5-4 min / km. Behanie je typ dlhého bežeckého zaťaženia. Aj keď neexistujú žiadne konkrétne normy alebo obmedzenia, tréning pomalého joggingu je najúčinnejší pri chudnutí a posilňovaní svalov tela po dobu 30 a viac minút.
Zároveň stačia iba 2 - 3 dlhé bežecké stretnutia týždenne.
Videá s technikou behania
Ako správne behať: