Ranné jogging pre chudnutie. Klady a zápory, kedy je najlepšie, ako začať. Výsledky, harmonogram, pravidlá

Cvičenie pomáha posilňovať svaly, upratovať postavu, doplňovať energetické zásoby tela a znižovať hladinu stresu. Jedným z najdostupnejších je ranné jogging. Beh na čerstvom vzduchu má nielen výhody, ale aj nevýhody, ktoré nemožno ignorovať pri plánovaní ďalších tréningov.

Aké sú výhody ranného behu

Vďaka rannému behu:

• posilňuje sa kardiovaskulárny systém, aktívne cirkuluje krv, tkanivá a orgány sú lepšie zásobované kyslíkom;
• zvyšuje sa obranyschopnosť, zvyšuje sa fyzická vytrvalosť;
• spaľujú sa tukové usadeniny;
• metabolické procesy sa urýchľujú;
• nervový systém sa stáva stabilnejším;
• telo si zvykne vstávať skoro, objaví sa viac energie a nálada sa zlepší.

Môže byť beh škodlivý?

Beh má aj kontraindikácie.

Je zakázané prevádzkovať ľudí, ktorí majú:

• choroby muskuloskeletálneho systému;
• glaukóm;
• závažné patológie vnútorných orgánov (obličky, pečeň, srdce);
• astma;
• individuálne vlastnosti - napríklad znížená aktivita tela v prvej polovici dňa, problémy so spánkom (pre takýchto ľudí sú vhodné popoludňajšie alebo večerné joggingové tréningy);
• prechladnutie, vírusové ochorenia.

Ďalšou kontraindikáciou je tehotenstvo.

Aby výsledky tréningu nesklamali, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• jogging bez veľkého zrýchlenia;
• zapojiť do nie viac ako 50 minút. za deň (počas teplej sezóny);
• pred joggingom urobte rozcvičku;
• ráno pred tréningom vypite pohár vody;
• ak sa hodiny konajú popoludní alebo večer, jedlo by sa malo jesť 2 hodiny pred začiatkom behu.

Kto by mal byť opatrný

Dlhé a vyčerpávajúce tréningy pre priemerného ranného bežca narobia viac škody ako úžitku. A budú mať negatívny vplyv na prácu srdcového svalu - v takýchto podmienkach sa rýchlejšie opotrebováva, veľká záťaž padá na kĺby.

Odborníci neodporúčajú uviesť sa do takého stavu, keď vás všetko bolí, a chcete padnúť od únavy. Tento problém sa týka aj začiatočníkov, ktorí pre nedostatok skúseností nemôžu primerane rozložiť svoje sily.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Ako si ranným joggingom posilniť kardiovaskulárny systém?

Ranné joggingové tréningy sú dobré pre srdce - posilňujú srdcový sval, robia ho vytrvalostným. Ranné jogging, ktorého výhody a nevýhody boli uvedené vyššie, by sa malo začať pomaly, bez prudkého trhnutia. Kardiovaskulárny systém sa ešte nezotavil zo spánku, takže najskôr musíte urobiť malý krok a potom prejsť na pomalý beh.

A ihneď po behu sa nemôžete náhle prestať hýbať - pár minút chôdze upokojí vaše dýchanie a začne obnovovať pulz.

Beh na udržanie svalového tonusu

Pravidelné jogging vám umožňuje udržiavať svaly v dobrej kondícii: počas joggingu sú aktívne vypracované lýtkové svaly, zadok a stehná. Časť bremena padá na chrbát, brucho a ruky.

Aby ste namáhali hornú časť tela a zlepšili držanie tela, sú ruky počas behu pokrčené v lakťoch a pohybujú sa, plecia sú spustené dole, čím sa lopatky približujú k chrbtici. Lýtkové svaly sa spevňujú pri behu od päty po päty a na spevnenie zadku sa pohybujú od päty po pätu.

Beh s problémami s bronchopulmonálnym systémom

Jogging ráno, ktorého výhody a nevýhody by mali brať do úvahy ľudia s rôznymi chorobami, je povolený pri určitých problémoch s dýchacím systémom. V každom prípade by ste však pred začatím školenia mali získať povolenie od lekára.

Behanie nemusí byť únavné a dlhé. Aktívne pohyby sa striedajú s pokojnou chôdzou, pričom treba dbať na to, aby dýchanie nezablúdilo. Musíte sa sústrediť na svoje vlastné blaho.

Je kontraindikované kandidovať na ľudí trpiacich bronchiálnou astmou a pľúcnou nedostatočnosťou.

Beh ako metóda chudnutia

Tí, ktorí si chcú dať svoju postavu do poriadku a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, často začnú trénovať - ​​beh pomáha dosiahnuť tieto ciele. Existuje názor, že pri chudnutí je lepšie behať večer. Ak to ale nie je možné, môžete cvičiť ráno.

Intervalové záťaže pomôžu pri chudnutí - striedanie pomalého a veľmi rýchleho behu, prepínanie z behu na chôdzu a naopak.

Odporúča sa však zaviesť do tréningu intervalový beh ľuďom, ktorí už cvičia najmenej 6 mesiacov... Na konci hodiny sa robia dychové cvičenia.

Trvanie tréningu: 40 až 60 minút. Predpokladá sa, že proces spaľovania tukov začína po 30 minútach. hustá premávka. Nezabudnite na výživu: fyzická aktivita nebude fungovať, ak nebude upravená strava.

Intervalová bežecká technika

Intervalový beh vám pomôže rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilogramy, aktivuje srdce a posilní vaše svaly. Odporúčaný počet hodín týždenne: 3-4 krát. Niektorí skúsení bežci trénujú 5-6 krát. Ale nemusíte sa preťažovať, najmä pri absencii nahromadených športových skúseností.

Intervaly sa dajú počítať nielen podľa času (pomocou stopiek), ale aj podľa vzdialenosti. Prvá možnosť je pohodlnejšia a presnejšia, pre druhú budete potrebovať špeciálne bežecké pásy, na ktorých bude umiestnené označenie. Ak tam nie sú, vypočítajte si vzdialenosť sami.

Približné intervaly pre začiatočníkov: beh na 150 m, rýchly beh na 50 m.

Ak sa zameriavate na čas, potom 1/3 z celkového počtu tréningových minút by ste mali absolvovať akceleráciou a 2/3 by ste mali nechať na pohodový beh.

Alebo môže vyrovnávanie zaťaženia počas typického 40-minútového behu vyzerať takto:

Ako začať správne cvičiť?

Príprava na beh sa začína nákupom športového oblečenia a obuvi (tenisiek). Pred behom si vždy urobte rozcvičku na zahriatie svalov. Najskôr by tréning nemal trvať dlhšie ako 15 minút. Trvanie sa bude postupne zvyšovať, rovnako ako záťaž. Počas prvého týždňa prebiehajú pomaly, keď sa objaví únava, odporúča sa urobiť krok.

Je potrebné správne dýchať: pri behu by mal byť nádych a výdych hlboký, výdych dlhší ako nádych. Počet tréningov za týždeň sa pohybuje od 3 do 5. Na odpočinok a zotavenie stačí vyčleniť 2 - 3 dni. Ak je cieľom chudnutie, po prvých mesiacoch môžete behávať 5-6 dní v týždni - takto nadváha rýchlejšie zmizne.

Pre zvýšenie vytrvalosti musíte pravidelne zväčšovať vzdialenosť a pomaly ju ubiehať.

Kedy je najlepšie začať trénovať?

Ranné jogging, ktorého výhody a nevýhody by sa mali brať do úvahy vopred, sa odporúča začať v teplom a suchom období - neskoro na jar alebo v lete. Skorá jeseň je vhodná aj v prípade, že nie je dážď. Nemali by ste behať po tréningu hneď po prebudení - telo potrebuje čas na úplné prebudenie. Po 40 min. môžeš ísť von a učiť sa.

Časové obdobie vhodné na ranné jogging (s prihliadnutím na štandardné biorytmy): od 6:30 do 7:30.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Plánovanie hodín pre ženy

Môžete si vytvoriť svoj vlastný rozvrh bežeckého tréningu, aby ste dosiahli svoje ciele a sledovali svoj pokrok. To priamo závisí od sledovaných cieľov, fyzickej zdatnosti a celkového zdravia.

Orientačný rozvrh pre začiatočníkov v prvých 2 mesiacoch vyučovania:

Pred joggingom sa zahrejte

Zahriatie pre začiatočníkov zahŕňa:

• rýchla chôdza na mieste;
• výkyvné ruky a nohy;
• obraty trupu;
• svahy;
• drepy;
• naťahovacie cvičenia na chrbtové svaly;
• skákacie lano (voliteľné).

Určenie trasy, najazdených kilometrov

Športová trasa je určená vopred. Na beh sú vhodné štadióny a miesta s rovným povrchom, ďaleko od znečistených ulíc a ciest - parky, námestia.
Začiatočníci začínajú trénovať, zdolávajú vzdialenosti 2 - 3 km, postupne sa dĺžka trasy zvyšuje. K dispozícii sú špeciálne programy na zisťovanie počtu najazdených kilometrov.

Pravidlá a techniky behu pre začiatočníkov

Jogging ráno, ktorého výhody a nevýhody sú popísané vyššie, znamená implementáciu určitých pravidiel:

• nepreťažujte - zaťaženie sa zvyšuje postupne;
• je potrebné predbežné zahriatie svalov;
• môžete bežať iba vo zariadeniach vhodných na tieto účely;
• prvé behy by nemali trvať dlhšie ako 20 minút.

Školenie bude efektívne a kvalitné, ak dodržíte bežeckú techniku:

1. Ramená sú spustené, chrbát a krk sú rovné, hrudník je narovnaný, panva nehybná.
2. Ruky ohnuté v lakťoch sú tesne pri tele - krokmi sú rytmicky stiahnuté v čase.
3. Prsty sú voľne stiahnuté v päste.
4. Pri behu by kroky nemali byť ani príliš široké, ani príliš krátke.
5. Pri joggingu je pohľad smerovaný dopredu.
6. Kolená smerujú k chodidlám.
7. Pohodlnejšie je pristáť na strednej a prednej časti chodidla, ale môžete dopadnúť na pätu a potom sa pretočiť na prst.

Existujú 3 spôsoby, ako dopadnúť na nohy:

• od päty po päty;
• úplne na nohe;
• na päte.

Pristátie od päty po prsty na nohách je štandardná metóda vhodná pre dlhé behy na tvrdom povrchu. Vyznačuje sa zvýšeným namáhaním kolien, ale pravdepodobnosť úrazu pri tomto nastavení je minimalizovaná. Pri behu na nerovnom povrchu je pohodlné pristátie na celej ploche chodidla (so sotva znateľným zvitkom od päty po päty).

Pristátie na prstoch je najťažšia cesta. Po zvládnutí dvoch predchádzajúcich techník môžete k nej pristúpiť. Toto pristátie slúži na rýchly beh.
Nech už je zvolený akýkoľvek spôsob pristátia, pred jeho použitím musíte dobre natiahnuť svaly členku.

Chyby nováčika

Porušenie techniky behu sa vyskytuje nielen u začiatočníkov, ale aj u skúsených bežcov, len začiatočníci robia chyby častejšie.

Najbežnejšie sú:

1. Nerovnomerné tempo, „sedí a štartuje“ - pri tomto štýle behu sa okamžite stráca dych.
2. Telo nie je zafixované v rovnej polohe, a preto sa pozoruje, že sa hojdá v rôznych smeroch.
3. Beh s telom nakloneným dopredu, ktorý hrozí nesprávnym rozložením záťaže a náhlou stratou rovnováhy.
4. Znížená hlava a krk, zdvihnuté plecia.
5. Náhle zastavenie alebo prechod z vysokej rýchlosti na krok;
6. Otáčanie panvy.

Kontrola pohody pri behu

V procese tréningu je dôležité sledovať pocity, sledovať pohodu, kontrolovať pulz (za normu sa považuje 120 úderov / min) a dýchať. Zvýšený pulz negatívne ovplyvňuje prácu srdca.

Ak pocítia bolesť alebo nepríjemný pocit nepohodlia, prejdú z behu na chôdzu. Ak bolesť pretrváva, cvičenie sa zastaví, kým sa stav úplne normalizuje.

Ako správne ukončiť tréning?

Bežecká relácia plynulo končí chôdzou, ktorá by mala trvať od 3 do 5 minút. Ak bol beh rýchly, rýchlosť sa znižovala postupne a až potom sa posunuli o krok.
Potom urobia naťahovacie cvičenia na zmiernenie bolestí svalov po cvičení.

Ako sa vyhnúť bolesti svalov po behu?

Po joggingu, najmä spočiatku, sa objavia bolesti svalov. Tieto bolestivé pocity sa nazývajú DOMS.

Existujú 3 typy bolesti svalov:

• prírodný;
• zaostávanie;
• bolesť spôsobená traumou.

Prírodné bolesti sú po cvičení všadeprítomné. Je to spôsobené mikroskopickými slzami vo svaloch a hromadením kyseliny mliečnej. Zmizne po 3 dňoch.

Oneskorená bolesť sa nedostaví okamžite, ale niekoľko dní po cvičení brzdí kontrakciu svalov. Pre začínajúcich športovcov to môže trvať 5-7 dní.

Zmiernenie stavu pomôže:

• masáž;
• špeciálne masti;
• potraviny bohaté na vitamíny C, A a E, voda, zelený čaj;
• sauna, horúci kúpeľ;
• plný spánok;
• nabíjanie.

Ak však bolesť nezmizne ani po týždni, môže to znamenať zranenie alebo vyvrtnutie, ktoré si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.

Mám to robiť v zime?

Ráno by ste sa po nástupe chladného počasia nemali vzdať behu. Musíte si však uvedomiť, že zimná príprava má svoje klady aj zápory.

Športové aktivity v zime majú niekoľko výhod:

• ľahšie dýcha;
• beh je náročnejší - zvyšuje sa fyzická aktivita a zvyšuje sa vytrvalosť;
• telo je temperované, odoláva teplotným zmenám;
• stav pokožky sa zlepšuje;
• proces spaľovania nadbytočných tukov sa urýchľuje.

Ale pre zimný beh aj pre letný beh existujú kontraindikácie a varovania:

1. Začiatočníkom sa neodporúča začať cvičiť v chladnom počasí, pretože si musíte postupne zvyknúť na tréningy pri nízkych teplotách. Je lepšie začať s joggingom na jeseň, aby malo telo čas na spevnenie a adaptáciu do zimy.
2. Pri behu v chladnom počasí sa musíte naučiť, ako správne dýchať, aby ste si nepoškodili pľúca.
3. Pamätajte na bezpečnosť - nebežte po ľade.
4. Nenoste oblečenie, ktoré nie je vhodné na fyzickú aktivitu (páperová bunda) a topánky.

Zimný beh nezaškodí, ak budete postupovať podľa jednoduchých pravidiel:

• trasu si vopred premyslite, aby sa vyučovanie konalo na rovnom povrchu;
• kúpiť pohodlné športové oblečenie, ktoré "dýcha" a nehromadí vlhkosť vo svojom vnútri, nezabudnite na čiapku, rukavice a špeciálnu obuv;
• pred behom je potrebná krátka rozcvička - na zahriatie kĺbov a svalov.

Ideálna súprava na zimný výcvik pozostáva z:

• tepelné alebo priedušné bavlnené spodné prádlo;
• Heavy-Duty, drážkované tenisky
• bežné (nevlnené) ponožky;
• športová bunda (bez páperovej výplne alebo kožušinovej podšívky);
• fleecová čiapka;
• jednovrstvové rukavice, v ktorých nie je veľmi teplo;
• pohodlné nohavice s fleecovou podšívkou.

Vhodné počasie na behanie je suché, suché. Teplota: nie nižšia ako -15 ° С. Správne dýchanie: nádych nosom (ak nos nedýcha, nemôžete bežať), výdych ústami.

Trvanie zimnej prípravy: nie viac ako 35 minút.

Aké výsledky môžete dosiahnuť za týždeň, mesiac, rok?

Približné výsledky pravidelného joggingu sú uvedené v tabuľke:

Napriek naznačeným nevýhodám zostáva ranný jogging užitočným a ekonomickým spôsobom zotavenia. Dodáva telu energiu a energiu, a to je ďalšie nepochybné plus.

Dizajn článku: Oksana Grivina

Bežecké videá

Transfer o výhodách ranného behu: