BCAA (BCAA). Ako užívať prášok, tablety, kapsuly, čo to je, hodnotenie najlepších

Ako viete, BCAA sú komplexom 3 aminokyselín, ktoré prevažujú vo svaloch. Do tela sa dostávajú z bežnej stravy. Zistiť, kedy vziať ďalší zdroj BCAAnapríklad v prášku musíte pochopiť ich základné vlastnosti.

Charakteristické

BCAA označuje esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať, preto ich treba získavať zvonka.

Medzi hlavné funkcie aminokyselín BCAA patria:

• antikatabolický - ochrana svalovej hmoty pred zničením;
• energetická funkcia - dodávajú energiu svalom, čím zvyšujú vytrvalosť tela;
• stavby, lebo BCAA - toto je hlavný stavebný materiál pre svaly, preto sa svalový prírastok aktivuje.

Užívaním doplnku typu „všetko v jednom“ môžete zvýšiť svalovú hmotu, zvýšiť silu a zabrániť rozpadu svalov.

Tieto látky spúšťajú v tele procesy anabolizmu, pretože 35% všetkých aminokyselín v tele sú BCAA. Syntéza však vyžaduje celé spektrum aminokyselín z bielkovín, a to ako z bežnej stravy, tak aj z ďalších doplnkov. Celotelové bielkoviny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín, aj keď samotných bielkovín je veľa. Konvenčne sa delia na vymeniteľné a nenahraditeľné.

BCAA obsahujú 3 aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín s rozvetveným alifatickým bočným reťazcom. Je to komplex týchto aminokyselín, ktorý má významný dôkazový základ o vhodnosti ich použitia a znateľných výsledkoch z ich použitia v športe.

Účinnosť

Proces asimilácie aminokyselín nastáva nasledovne: keď človek zje napríklad tvaroh alebo kuracie mäso, musia sa tieto produkty stráviť, aby sa mohli asimilovať bielkoviny. Trávenie bielkovín spočíva v rozdelení proteínových reťazcov na ich základné časti - aminokyseliny, po ktorých sa absorbujú, vstupujú do krvi a potom do buniek celého organizmu.

Z týchto zložiek vo vnútri buniek sa môžu znova syntetizovať proteíny. Preto, keďže má všetky aminokyseliny, môže telo znovu syntetizovať potrebné proteíny a zostaviť tak reťazec, ktoré už budú bielkovinami samotného tela, a nie kuracím alebo tvarohovým.

BCAA sa majú užívať v prášku alebo v tabletách, aby sa predišlo štádiu štiepenia bielkovín na aminokyseliny a tiež sa zvýšilo ich množstvo. V dôsledku toho vstupujú do krvi a vykonávajú svoje funkcie oveľa rýchlejšie ako po užití bielkovinových jedál.

Moderné výrobky obsahujúce proteínové zmesi tiež obsahujú určité množstvo BCAA. Rozdiel je v tom, že tieto zložky pracujú v pokoji, počas regenerácie tela medzi tréningami.

Prínos a škoda

Bezpečnosť BCAA bola preukázaná v mnohých štúdiách. Predtým, ako začnete užívať akúkoľvek športovú výživu, musíte pochopiť, že to v prvom rade znamená príspevok k športovému výkonu. Koniec koncov, strava s vysokým obsahom bielkovín nie je pre bežného človeka užitočná a je zameraná iba na uspokojenie zvýšených potrieb tela osoby zaoberajúcej sa ťažkým športom.

Pokiaľ ide o prospešné vlastnosti BCAA, sú dôsledkom ich hlavnej funkcie, konkrétne blokovania odbúravania bielkovín.To znamená, že podstatou BCAA je doplniť stravu o tie aminokyseliny, ktoré najčastejšie nemusia stačiť na vytvorenie plnohodnotných buniek.

Avšak pri nevyváženej strave a nedostatku pravidelnej fyzickej aktivity, ak je v krvi obrovské množstvo leucínu, izoleucínu a valínu a zvyšných 17 aminokyselín nestačí na tvorbu svalových buniek, potom BCAA neprinesie žiadny úžitok.

O účinnosti tohto doplnku preto možno hovoriť iba na základe kompetentného tréningu a správnej vyváženej výživy.

Možné negatívne činy

Pravdepodobnosť vedľajších účinkov pri užívaní BCAA je zanedbateľná. Pretože sa jedná o prírodný produkt, jediné, čo sa môže stať, ak dôjde k výraznému prekročeniu dávky, je tráviace ťažkosti a mierna alergická reakcia vo forme kožnej vyrážky.

BCAA sú rovnaké aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré sú spoločné pre všetky potraviny. Preto, ak človek nemá dôvod odmietnuť jedlo, nie je kontraindikované ďalšie užívanie aminokyselín vo forme doplnkov. Hlavnou podmienkou je dôsledne dodržiavať jednotlivé dávkovanie a nenahrádzať ich plnohodnotnými jedlami.

Pravidlá uplatňovania

Existuje veľa názorov na najlepší spôsob pitia BCAA, od adekvátnych až po úplne nezmyselné. V skutočnosti sú najúčinnejšie piť počas cvičenia. V tomto období potrebuje telo ďalšie zdroje. Sú okamžite zahrnuté do práce, neumožňujú zrútenie svalov a používajú sa ako ďalší zdroj energie.

Aminokyseliny sa vstrebávajú v priebehu niekoľkých minút, nenesú ťažkosti a nevyžadujú dlhodobé vstrebávanie, napríklad ako proteín, ktorý by sa nemal piť počas tréningu.

BCAA by sa mali po rozpustení vo vode užiť v prášku. Optimálna účinná dávka je 5 g. Ak sa užívajú vo forme tabliet alebo kapsúl, mali by sa vypiť polovicu pred tréningom a polovicu potom. Ale priamo počas nej nie je vylúčené, aj keď nie veľmi výhodné.

Môžu sa užiť ráno, hneď po prebudení. Existuje veľa tých, ktorí začnú plné raňajky až po 3 - 4 hodinách. A maximum, ktoré ich telo dostane ráno, je šálka kávy alebo sendvič zjedený v zhone, hoci raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. A keď ste ráno dostali dávku BCAA, môžete si poskytnúť ochranu a trochu dychu vitality.

Užívanie malých dávok BCAA po celý deň je skvelé pre tých, ktorí vysušujú alebo sa snažia udržiavať svalovú hmotu. V tomto prípade telo nehladuje a neustále sa udržuje proces syntézy bielkovín.

BCAA sú tiež populárne medzi tými, ktorí sa snažia prekonať svoju chuť na cukor v rôznych príchutiach. Takmer všetky neobsahujú cukor a sacharidy, takže niektoré aminokyseliny vo vode rozpustných práškoch sú skvelou náhradou za nápoje sladené cukrom.

Znížte hmotnosť

V prípade, že človek, ktorý chce schudnúť, dodržiava nedostatok príjmu kalórií a správnej výživy, ale nešportuje, nie je zvlášť potrebný ďalší zdroj BCAA. Na doplnenie prísunu bielkovín vám bude stačiť bežné jedlo.

Ale so zvýšenou fyzickou aktivitou v období chudnutia bude potrebný ďalší zdroj aminokyselín. Koniec koncov, regulačná funkcia BCAA môže pomôcť v procese spaľovania tukov.

Existuje taký komplexný hormón ako leptín, ktorý reguluje rýchlosť metabolických procesov a jeho koncentrácia je priamo úmerná množstvu tuku v ľudskom tele. Ak klesá množstvo tuku, potom klesá koncentrácia leptínu, v dôsledku čoho sa metabolické procesy v tele spomaľujú, aby sa zachovali tukové zásoby. Výsledkom je, že sušenie sa stáva ťažším.

Leucín vám zase umožňuje zvýšiť sekréciu leptínu, v dôsledku čoho sa metabolické procesy urýchľujú, telo prestane šetriť tuk a používa ho ako palivo.

Zvýšte svaly

1/3 svalov človeka sú tvorené BCAA a počas tréningu v posilňovni sa z nich vynakladá až 25% energie na svalovú prácu.Preto vzniká deficit. Aby sa tento nedostatok odstránil, telo začne ničiť svalové bielkoviny a aby sa tomuto procesu zabránilo, je potrebné len počas cvičenia prijímať aminokyseliny.

Ak užijete BCAA po ukončení fyzickej aktivity, svalové tkanivo sa s väčšou pravdepodobnosťou zotaví, to znamená, že sa začne proces budovania nových svalových vlákien. Malo by sa však chápať, že výsledok vo forme nárastu svalovej hmoty, ukazovateľov sily a úľavy od svalov možno pozorovať až po niekoľkých mesiacoch od užitia doplnku.

Pre tých, pre ktorých je ťažké získať svalovú hmotu, sa odporúča konzumovať ďalšiu dávku BCAA ráno, bezprostredne po prebudení, pretože práve v tomto období sa pozoruje vrchol katabolických procesov spojených s produkciou hormónu kortizolu.

Ako zdroj syntézy glutamínu

Glutamín sa často pridáva do komplexu BCAA. Je to tiež aminokyselina pochádzajúca z bielkovín. V tele je ho veľa: tvorí sa z neho 60% svalov, čo vysvetľuje obľúbenosť doplnku v športe.

Glutamín sa zase podieľa na oprave svalov. Práve na tento účel sa často po tréningu pije. Okrem toho sa z neho vytvára rastový hormón, čo je pre mnohých športovcov nemenej dôležité. S vekom produkcia tohto hormónu klesá, telo starne, rany a zranenia sa horšie hoja.

Glutamín navyše slúži ako ochranca svalov. Počas tréningu, keď nie je dostatok sily a energie, sa táto látka použije ako palivo. Pri nedostatočnej alebo nesprávnej výžive glutamín dokonale podporí organizmus, čo mu zabráni jesť vlastné svaly.

Dostatočné množstvo glutamínu udržuje imunitný systém v dobrej kondícii. Je to univerzálna látka, ktorá sa zúčastňuje takmer všetkých procesov tela. Ale nie každý vie, že BCAA sú schopné syntetizovať ho vo svaloch, preto nie je potrebné užívať ďalší glutamín vo forme doplnkov.

Poradie najlepších aminokyselín

Najdôležitejším tajomstvom pri výbere akejkoľvek športovej výživy nie je dbať na jej prednú stranu, kde výrobca často píše svetlé, chytľavé slová ako GOLD, PREMIUM alebo MEGA. Všetky dôležité informácie sú vždy uvedené na zadnej strane obalu spolu s nutričnými hodnotami. Ingrediencie sú napísané v poradí od najvyššej po najnižšiu.

V pôvodnej podobe sú všetky prídavné látky práškové. A forma látky je iba spôsob dodania: ako sa dostanú do tela a kde sa vstrebávajú.

V tabletách

Tablety BCAA sú len stlačený prášok. Nevýhodou tabliet je, že sa na ich výrobu používajú špeciálne potravinárske lepidlá, ktoré sú akýmsi balastom, aj keď zdravotne nezávadným.

Po užití pilulky pomaly klesá do žalúdka, môže priľnúť k stene pažeráka, pomaly sa odlupuje, a preto sa vstrebáva. Ich výhodou je, že sa pohodlnejšie berú a nosia so sebou, napríklad vložením požadovanej dávky do vrecka, čo je pri púdri oveľa ťažšie.

Najobľúbenejšie tablety s aminokyselinami:

V kapsulách

Konštrukcia kapsuly je nasledovná: prášok je vložený do želatínovej kapsuly, ktorej špeciálna škrupina ju chráni pred kyslým prostredím žalúdka a začína sa rozpúšťať iba v alkalickom prostredí tenkého čreva. Inými slovami, v takom „pancieri“ sa prášok nestratí nikde, kým nepríde na miesto určenia, kde sa vstrebe. Pokiaľ ide o nevýhodu, jedná sa o najvyššiu cenu.

Najobľúbenejšie aminokyseliny v kapsulách:

V tekutej forme

Väčšina hotových nápojov má veľmi nízky obsah aminokyselín, 90% vody a má krátku trvanlivosť.

Nasledujúce značky sa nachádzajú v tekutej forme BCAA:

Práškové

Rovnako účinný je aj prášok BCAA. V tekutej forme sa akákoľvek prídavná látka v potravinách dobre vstrebáva, takže prášok je potrebné najskôr rozpustiť vo vode. Po vypití výslednej zmesi veľmi rýchlo prechádza pažerákom do miesta absorpcie.

Výhodou tohto formulára je pohodlie, pretože BCAA sa môžu konzumovať počas tréningu. Je to tiež najvýnosnejšia možnosť.

Medzi najobľúbenejšie prášky BCAA patria:

Inštrukcie

Na mnohých baleniach môže výrobca označiť, že v jednej porcii je 500 mg látky, a uviesť, že 1 plechovka obsahuje 200 porcií. Ale v skutočnosti bude takáto časť mizivá, pretože plný príjem BCAA je od 5 g.

Preto ak zvolíte dávkovanie, podľa ktorého 1 kapsula obsahuje 500 mg, budete ich musieť vypiť 10 naraz. Nenechajte sa však zastrašiť a doplnok si spájajte s farmaceutickými prípravkami, pretože toto je jedlo, nie liek.

BCAA môžete užívať po tréningu a naberať svalovú hmotu pomocou kreatínu a niekoľkých polievkových lyžíc cukru. Pretože najľahšie dostupnou formou BCAA je prášok, môžete tieto ingrediencie zmiešať v jednej nádobe.

Niektorí ľudia pridávajú do svojej bielkovinovej stravy ešte 1 dávku BCAA. Toto nemusíte robiť. Počas procesu trávenia telo prijíma potrebné množstvo zo srvátkového proteínu spolu s ďalšími aminokyselinami.

A pridaním ďalšej porcie sa stratí ich hlavná výhoda, a to rýchle vstrebávanie. Preto bude zmiešaná BCAA s bielkovinou absorbovaná v tele minimálne 20 - 30 minút.

V obidvoch prípadoch musí byť dávkovanie zvolené individuálne. Pretože človek prijíma určité množstvo aminokyselín z potravy, je veľmi ťažké presne povedať, koľko z nich je v konkrétnom okamihu potrebných.

Ale aby sme ich úplne naplnili a okamžite vrhli veľké množstvo do krvi, 4 - 8 g pred tréningom a rovnaké množstvo po, zaručí telu potrebu týchto látok.

Odporúča sa užívať BCAA celkovo 3-4 krát denne. Denná dávka trénujúcich športovcov môže byť až 40 g a viac. Trvanie príjmu týchto aminokyselín nie je obmedzené.

Malo by sa chápať, že BCAA nie sú všeliekom alebo magickou tabletkou alebo práškom. Toto je iba pomôcka. Pre dobrý pokrok musíte správne cvičiť a dobre sa stravovať. Športové výživové doplnky je možné užívať iba dodatočne k týmto podmienkam.

Autor: Nadežda Ukrayová

Videá BCAA

Prečo a ako užívať BCAA: