Proces zmeny hmotnosti a spaľovania tukov sa nevyskytuje v jednej oblasti tela, ale prebieha postupne v celom tele. Ak chcete dosiahnuť vysoko kvalitné výsledky pri chudnutí, najmä v oblasti paží a ramien, musíte sa zapojiť do komplexných cvičení. Dôležitá je nielen fyzická aktivita, ale aj kultúra výživy, spánkové vzorce.
V tréningovom procese stojí za to presunúť dôraz na silové cvičenia. Kardio pomôže ako rozcvička pred hlavným blokom cvičení. Pripravia telo, rovnomerne zahrejú všetky svaly a tonizujú ich.
Jogging po dobu 10-15 minút po silovom tréningu zvýši vytrvalosť, podporí ďalšie spaľovanie podkožného tuku, zlepší stav ciev a imunitného systému.
Vlastnosti chudnutia v rukách
Pred začatím cvičení zameraných na chudnutie paží a ramien by sa malo brať do úvahy zvláštnosti ich štruktúry.
Medzi hlavné svaly patria:
- biceps (predný bicepsový sval);
- brachiálny sval (umiestnený pod bicepsom);
- triceps (sval tricepsu v zadnej časti).
Samotný kĺb ruky je rozdelený na rameno, ramenný pás a predlaktie. Deltový sval má spolu s lichobežníkom kľúčový význam v ramennom pletenci.
Ako začať a pripraviť sa na tréning
Hlavnými faktormi pri akomkoľvek druhu fitnes sú pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Nezabudnite na mierne cvičenie, aby ste nepoškodili svoje zdravie.
Zoberte ľahkú váhu činiek (2 - 4 kg). Vykonávanie cvičení s vybavením, svalová práca by mala byť cítiť, bez nadmerného úsilia a bolestivého namáhania. Sledujte správnosť cvičebného programu. Ak súčasné športové vybavenie neumožňuje dokončiť prístup v plnom rozsahu, stojí za to znížiť ich váhu.
S každým týždňom tréningu príde pochopenie techniky a dôvera v pohyb. Po skúsenosti a pocite „bezpečnej rezervy“ choďte na mierne váženie činiek (napríklad: + 0,5 kg pre každú činku).
Správne vybraný koberec bude dôležitým faktorom. Doplnok vyrobený z prírodných materiálov zabráni pošmyknutiu. V porovnaní so syntetickými modelmi má vylepšené tepelnoizolačné vlastnosti. Aj keď sú syntetické výrobky dobre polstrované, sú ľahšie a pohodlnejšie sa nosí.
Pre vytvorenie vhodnej atmosféry zvoľte rýchlu rytmickú hudbu. Mnoho trénerov si radšej skladá hudbu sami. Vaše obľúbené skladby ovplyvňujú vašu srdcovú frekvenciu a dychovú frekvenciu a tiež vytvárajú ďalšiu motiváciu počas cvičenia.
Pred tréningom sa zahrejte
Cvičenie na zoštíhlenie rúk a ramien si vyžaduje povinnú rozcvičku, ktorá patrí k základným prvkom: pre začiatočníkov aj pre profesionálov.
- Jemné kardio cvičenia sú prospešné pre všeobecné zahriatie tela:
- beh miernym tempom na priemernú vzdialenosť (200 - 400 m.);
- skákacie lano (1 prístup po dobu 2-3 minút);
- dva alebo tri výstupy so zostupmi po schodisku.
Vyberte jednu z možností alebo ich skombinujte. Účelom týchto záťaží je nasýtiť telo kyslíkom, pripraviť ho na intenzívnejšiu prácu.
- Zahrejte všetky kĺby (najmenej 3 minúty):
- nakláňa sa dopredu a do strán;
- drepy;
- kruhové ručné hojdačky;
- striedavé zdvíhanie kolien do žalúdka v stoji atď.
S vekom venujte tejto fáze viac času. Pri chudnutí paží a ramien venujte väčšiu pozornosť rotačným cvikom. V priemere by to malo byť najmenej 15 opakovaní na rameno (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).
- Rozcvička na strečing (trvanie, v počiatočnej fáze, nie viac ako 5 minút).
Ide o rôzne plynulé pohyby zamerané na naťahovanie svalov a šliach. Konzistencia je tu menej dôležitá ako bolesť. Rovnomerne roztiahnite: až kým sa vo všetkých kĺboch neobjaví mierna bolesť.
Hodnota zahrievania
Zahriatie zvyšuje pružnosť a pružnosť všetkých skupín svalov a šliach. To zlepšuje úroveň techniky cvičenia.
Bol dokázaný priamy vzťah medzi silou svalov a ich rozťažnosťou: čím väčší je rozdiel medzi stupňom kontrakcie svalu a stupňom jeho preťahovania, tým väčšia je pevnosť vlákien.
Cvičenie doma bez činiek
Počas push-upov do kolena sa použijú tieto svalové skupiny:
- veľké prsné svaly;
- svaly ramenného pletenca a bloku hornej časti chrbta;
- horný lis.
Na zmenu polohy rúk pri push-upoch je vhodné použiť športové podpery. Umožňujú vám držať úchop a fixovať polohu kĺbov. Použitie dorazov umožní hlbšie použitie tricepsov paží.
Niekoľko spôsobov, ako robiť kliky z podlahy:
- Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien a lakty sa snažíme tlačiť k telu. Zaťaženie sa prenáša na triceps, plecia a chrbát. Horná časť prsných svalov sa cvičí;
- Maximálna šírka paží, zatiaľ čo lakte sú vystreté do strán. V zásade ide o latissimus a trapezius;
- Paže sú o niečo širšie ako plecia, na rovnakej úrovni so solárnym plexom. Vypracováva sa dolná skupina prsných svalov, predný zväzok ramien a deltový úsek.
Reverzné kliknutia
Reverzné kliknutia sa vykonávajú opreté o stoličku alebo lavicu. Pre podrobnú štúdiu tricepsových svalov paží bez váh stojí za to sa uchýliť k tomuto druhu cvičenia.
- Počiatočná pozícia: dlane sú umiestnené na okraji stoličky za vami, spia narovnané, nohy vystreté a pätami sa dotýkajú podlahy;
- Zníženie panvy: vo fáze inhalácie sklopte telo dole. Predlaktia rúk zostávajú kolmé na podlahu bez toho, aby prechádzali do strán. Ramená sú ohnuté do uhla 90 ̊;
- Zdvíhanie tela: vo výdychovej fáze silno zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
Robíme 3 série tohto cviku 15-20 krát, s intervalovým odpočinkom 1-2 minúty.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Trhliny na prstoch - príčiny a ošetrenie pokožky ľudovými prostriedkami, masťami, maskami a liekmi. Fotka.Šikmé kliky zo steny a iných povrchov
Tieto cviky sú vhodné na chudnutie paží a ramien, ako základné. Zvýšenie uhla sklonu medzi čiarou tela a povrchom, na ktorý sa kladie dôraz, znižuje celkovú úroveň zaťaženia a cvičenie je jednoduchšie. Keď posilňujete svoje svaly, zmenšujte uhol podlahy.
Robenie klikov zo schodov zvýši vašu váhu.
Striedanie fošní s klikami
Zaujmite vodorovnú polohu a lakte položte na podlahu. Udržujte svoje telo v rovnováhe bez toho, aby ste sa ohýbali alebo leňošili. Hlava je rovnobežná s líniou tela. Udržujte si túto pózu nejaký čas. Ďalej zmeňte polohu na klasický push-up.
Podrobný diagram komplexu je nasledovný:
- 2 kliknutia - 20 sekúnd Doska; 3 von. - 20 sekúnd; 4 vydanie. - 20 sekúnd; 5 vydanie. - 20 s
Postupom tréningu pokračujte v cvičení rebríka v opačnom poradí (od väčšieho počtu klikov po menšie).
Domáce cvičenia s činkami
- Ohýbanie paží v stoji. Hmotnosť činky do 5 kg. Tempo vykonávania je mierne. Chrbát by mal byť rovný. Ruky ohýbame postupne alebo súčasne, z dolnej polohy do hrude, pri každom priblížení 8 - 12 opakovaní. Počet prístupov je od 3 do 5. Inhalujte pomaly, vo fáze relaxácie (ruky idú dole). Prudký výdych v štádiu kontrakcie (stlačíme ruky hore). Za žiadnych okolností kufrom neotáčajte. Váha nebude zdvihnutá svalmi, ale zotrvačne. Ak sa tejto chybe nedá vyhnúť, znížte váhu činiek.
- Chov činiek do strán, v stoji. Používajte činky s hmotnosťou do 3 kg. V počiatočnej polohe sú paže mierne ohnuté v lakťoch a spustené pozdĺž tela. Dlane smerujú k telu. Súčasne dvíhajte ruky do strán pomocou činiek, až kým sa voči línii tela nezobrazí pravý uhol. Koncovým bodom výťahu bude rovnobežná poloha ramien vzhľadom na podlahu. Pokúste sa udržať projektily v tejto polohe po dobu 2 sekúnd. Potom pomaly vráťte paže do pôvodnej polohy. Postupne sa nadýchne, keď sú ruky spustené, a prudký výdych, keď sa zdvihnú. Opakujte 2 - 3 série po 10 - 15 krát. Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať svalové vlákna bočného zväzku deltoidov.
- Stojací lis s činkami. Toto cvičenie má svoje výhody, keď sú okrem hlavných svalov ramena zapojené aj ďalšie svaly: pre udržanie kontroly a rovnováhy. Technika popravy spočíva v zdvíhaní činiek nahor v lakťovom kĺbe. Počiatočná poloha mušlí je na úrovni brady. Každé rameno tvorí pravý uhol. Môžete dvíhať činky súčasne aj striedavo. Začnite dvíhať pri výdychu, nižšie pri nádychu. Hmotnosť činiek je ľubovoľná (bez námahy). 3 sady; 12-15 krát.
Cvičenie s expandérom
- Stlačte expandér nahor posilňuje svaly bicepsu a horných predlaktí. Východisková poloha, státie, pri prechádzaní škrtidlom pod nohami. Narovnajte si spodnú časť chrbta a projektil zafixujte nohami, v strede. Zdvihnite ruky na úroveň ramien, buď súčasne, alebo zvlášť. Lakte tlačíme k telu, aby sme zabránili ich odchýlkam do strán. Zmenou úchopu v opačnom smere pôjde hlavné zaťaženie na hornú plochu bicepsu a predný delta lúč. Zväčšenie uhla sklonu tela dopredu vám umožní efektívnejšie vypracovať svaly paží.
- Francúzska tlač s expandérom pumpuje všetky časti tricepsu. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako v predchádzajúcom cvičení. Paže ohnuté v lakťoch, v tomto prípade však vedú za hlavu. Postupne roztiahnite expandér a zdvihnite ho. Pri výdychu sú paže narovnané v lakťoch, čo vedie k špičkovej kontrakcii svalov tricepsu.
- Stlačte expandér dvoma rukami nadol. Expandér je pripevnený v hornej polohe. Chrbtom otočený k projektilu ho chyťte horným úchopom. Urobte malý krok jednou nohou, aby ste zaistili väčšiu stabilitu a napätie v postrojoch. Zdvihnite ruky hore tak, aby kĺbové rameno bolo v uhle 45 45 vzhľadom na stredovú os tela. V lakte je ruka ohnutá v uhle 90 °. Pohybujte sa nadol a späť nahor, používajte iba predlaktia, čo vám umožní pumpovať triceps izolovane. Ramenný pás a nadlaktie zostávajú v pevnej polohe.
Cvičenie v posilňovni
S činkami rôznych váh, vhodnou podložkou a lavičkou môžete doma robiť najrôznejšie cviky. Je však spravodlivé povedať, že návšteva telocvične má zjavné výhody. Hlavnými kritériami, v ktorých telocvičňa pre fitnes jednoznačne vyhráva, sú absencia rozptýlenia, dostatočný priestor a rozmanité vybavenie pre rôzne svalové skupiny.
Motivácia začiatočníka sa zlepšuje, keď vidí výsledky od iných, zrelších športovcov.Zodpovednosť za vykonávanie pravidelných tréningov sa zvyšuje v dôsledku zakúpenia predplatného. Sála sa spravidla navštevuje trikrát týždenne. Vždy existuje príležitosť vyhľadať pomoc, radu a radu od profesionálov pracujúcich v telocvični.
Triedy v hale umožnia v maximálnej miere odhaliť potenciál tela. Výcvik rúk prebieha na vyššej kvalitatívnej úrovni, a to vďaka dostupnosti vybavenia. Biceps a triceps, predlaktia a plecia sú úplne vypracované.
Správny koniec tréningu
Ochladenie je neoddeliteľnou súčasťou rušného tréningu. Sada preťahovacích a relaxačných cvičení udrží vaše svaly a kĺby zdravé a vaše telo bude pružné a krásne.
- Na uvoľnenie chrbtice stačí zavesiť na vodorovnú tyč niekoľko minút.
Záves na vodorovnej tyči pomôže uľaviť chrbtici po cvičeniach na zoštíhlenie rúk a ramien - Na uvoľnenie svalov na krku vám pomôžu nakláňanie a krúživé pohyby hlavy.
- Na natiahnutie rúk je vhodná akákoľvek zvislá plocha. Je potrebné stáť bokom a odpočívať na jednej z rúk. Pri otáčaní tela cítite úsek v bicepse a ramenných vláknach. Rovnakým spôsobom natiahnite druhú stranu.
- Na odbúranie kyseliny mliečnej v tricepse vykonajte nasledujúce cvičenie. Dali sme obe ruky za hlavu. Ľavú ruku ohneme v mieste kĺbu. Pravou rukou uchopíme lakeť ľavej končatiny a jemne ju potiahneme na pravú stranu, do bodu najvyššieho napätia. Rovnakým spôsobom natiahnite pravý triceps.
- Pomocou bradiel natiahnite prsné svaly. Najnižšiu pozíciu zaujmite v klikoch na nerovných tyčiach: lakte sú zdvihnuté nahor k telu, nohy sú pokrčené, telo pomaly klesá. Cvičte, až kým nepocítite miernu bolesť. Stojí za to mierne natiahnuť, aby nedošlo k poškodeniu väzov.
- Prvky pozdĺžneho a priečneho rozdelenia budú vynikajúcim cvičením na uvoľnenie nôh.
Organizácia jedál pred a po tréningu na chudnutie
Významné obmedzenia v potravinách povedú k reverznej reakcii: telo reaguje na stresovú situáciu a ukladá lipidy. Pre pohodlné chudnutie je okrem sily a kardio záťaže potrebný aj individuálny výpočet dennej rýchlosti spotreby energie, respektíve kalórií. Svoju úlohu zohráva aj čas tried.
Ranné cvičenie maximalizuje spaľovanie tukov. Ak z dôvodu nebezpečenstva závratov nie je možné cvičiť nalačno, jedzte ľahké jedlo (30 - 40 minút pred tréningom) Môže to byť: obilniny, čaj, chlieb, zelenina a ovocie.
Pred večerným tréningom je najlepšie jesť jedlá, ktoré obsahujú komplexné sacharidy.
Optimálne je jesť hodinu a pol pred triedou celozrnné výrobky a mliečne výrobky. Ak to z nejakého dôvodu nebolo možné urobiť, uchýlte sa k jedlám obsahujúcim rýchle sacharidy (napríklad sušené ovocie alebo banány).
Pitný režim
Proces aktívneho spaľovania tukových usadenín nastáva do dvoch hodín po tréningu vrátane. Ak chcete dosiahnuť efektívnejšie výsledky pri chudnutí paží a ramien, odložte si po cvičení jedlo na neskôr. Nemali by ste sa obmedzovať v spotrebe vody.
Denný príjem vody je asi 2 litre. Priamo počas tréningu by ste nemali nadmerne piť. To ovplyvňuje všeobecný stav: pri vypracovávaní cvičení bude mať žalúdok ťažkosti a bude mať nepríjemné pocity. Množstvo spotrebovanej tekutiny závisí od intenzity a dĺžky tréningu, individuálnych charakteristík športovca a jeho hmotnosti.
Video: cviky na zoštíhlenie rúk a ramien
Cvičenie na zoštíhlenie rúk:
Ako získať perfektné ruky za 2 týždne: