Základné cviky v posilňovni pre dievčatá pre všetky svalové skupiny, chudnutie

Telocvičňa je právom považovaná za jeden z najrýchlejších spôsobov, ako radikálne zmeniť svoj vzhľad a zlepšiť svoje zdravie a kondíciu. V tejto veci môžu najlepšie pomôcť základné cviky.

Aby ste dosiahli výsledok, musíte sa vyhnúť pretrénovaniu a zraneniam, musíte poznať techniku ​​a postupnosť cvikov a správne zostaviť fitnes program.

Základy cvičení v posilňovni pre dievčatá. Ako urobiť program

Vďaka fyziologickým vlastnostiam sa výcvik žien v posilňovni líši od tréningu mužov. Dievčatá sú geneticky odolnejšie a majú menšiu svalovú hmotu. V tomto prípade u dievčat ide o základné cviky, ktoré prinášajú maximálne výsledky.

Samotná svalová hmota dievčat je sama o sebe menej aktívna a hromadenie tuku je intenzívnejšie pod vplyvom ženských hormónov - estrogénu a progesterónu. Rozdelenie tuku a svalovej hmoty sa tiež líši - u dievčat sú obľúbeným miestom pre hromadenie tuku nohy a zadok. Sú tiež najsilnejšie.

Maximálnym dôrazom na ich tréning dosiahnutým pomocou základných cvikov preto môžete dosiahnuť rýchly a pôsobivý výsledok v tréningu.

Prvým krokom je vypracovanie podrobného fitnes programu, ktorý zohľadňuje individuálne parametre ženy:

• hmotnosť;
• rast;
• Vek;
• prítomnosť jednotlivých kontraindikácií;
• hormonálna aktivita (pravidelnosť mesačného cyklu, nástup menopauzy);
• antropometrické parametre tela (pás, paže, boky);
• pomer tuku a svalovej hmoty v tele.

Základný týždenný plán nárastu svalovej hmoty

Základné cviky v posilňovni sú najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť objem svalov u dievčat a mužov. Vďaka nim sa rozvíja sila a vytrvalosť, pričom sa dodržiava maximálna hormonálna reakcia, ktorá umožňuje dosiahnuť citeľný pokrok v krátkom čase.

Rozdelené tréningy sú v tomto prípade najefektívnejšie:

Aké tréningy sú lepšie pre chudnutie dievčat

Celá škála rôznych športov je podmienene rozdelená do dvoch skupín. Jedná sa o odporové cvičenia, ktoré zvyšujú objem svalov a kardio tréningy, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Vďaka zdanlivo úplne odlišným prístupom sa tieto dva typy cvičení, ktoré sa vykonávajú spoločne, navzájom dokonale dopĺňajú, čo je ideálna kombinácia pre chudnutie.

Kruhové tréningy

Cirkulárny tréning je v kombinácii so správnou stravou všeobecne akceptovanou metódou čo najrýchlejšieho chudnutia. Na vykonávanie kruhového tréningu stačí iba vlastná váha a prítomnosť činiek, činiek a iných váh výrazne diverzifikuje a zvýši efektivitu takéhoto tréningu.

Najjednoduchšie kruhové cvičenie na chudnutie bez použitia ďalšieho vybavenia:

• 20 drepov;
• 10 klikov;
• 20 výpadov (10 pre každú nohu);
• 15 sekúnd stojí v polohe „plank“;
• 30 skokov na mieste;
• Odpočívajte 1 minútu, opakujte 3-krát.

Fitness program

Výcvikový program je tvorený za účasti kondičného trénera, odborníka na výživu alebo športového lekára.

Fitness program zahŕňa:

• celkové trvanie výcvikového cyklu;
• počet tréningov v telocvični;
• nezávislé tréningy doma;
• podrobné popisy tréningov pre každý deň - zostavy, váhy, opakovania;
• rekreácia.

Komplex na spaľovanie tukov

Väčšina kvalifikovaných odborníkov predpisuje kombináciu silového tréningu a kardia ako komplexu na spaľovanie tukov, ktorý ho dopĺňa diétou s nízkym obsahom kalórií.

Silové zaťaženie

Silová záťaž pomáha zvyšovať svalovú hmotu, a tým urýchľuje rýchlosť metabolizmu. Silová záťaž sama o sebe nespotrebuje veľa kalórií, avšak efekt spaľovania tukov po nich pretrváva aj po dni a jedlo prijaté po takomto tréningu použije telo na doplnenie svalových zásob a nie na ukladanie v tuku.

Kardio cvičenie

Kardio tréningy, ako je beh na bežiacom páse, bicyklovanie, eliptický trenažér, skupinový aerobik alebo tanec, vám môžu pomôcť stratiť najviac kalórií za jednotku času. Tento efekt sa však končí okamžite po ukončení relácie.

Rozdelené cvičenie

Cvičenie tela po častiach v jednom tréningu je horšie z hľadiska efektívnosti ako pri cvičení celého tela. Energia a kalórie vynaložené na rozdelené cvičenie sú menšie ako pri použití celého tela. Tento typ tréningu je vhodný na zväčšenie svalového objemu a doplnenie cvičebného procesu o ďalšiu rozmanitosť.

Ako správne zostaviť program na chudnutie

Muži, ktorí majú vďaka genetickému faktoru vyvinutejšie svaly, by sa mali zamerať na vypracovanie drieku. U dievčat by sa mal klásť maximálny dôraz na tréning bokov a zadku.

Zahrejte sa

Akékoľvek cvičenie by malo začínať rozcvičkou a jeho zaťaženie by malo byť dosť zreteľné.

Klasická verzia rozcvičky pred prácou v telocvični:

• kĺbová gymnastika;
• 3 minúty skákania cez švihadlo;
• 2 minúty beh na mieste;
• 20 drepov;
• 5 výpadov;
• 12 klikov;
• 10 spätných kopov.

Základné cviky na trenažéroch nôh

Základné cvičenie v posilňovni maximalizuje produkciu rastových hormónov a stimuluje proces chudnutia.U mužov sa zvyšuje produkcia testosterónu a zlepšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch.

Pre nohy je klasický základ:

• sediaci lis na nohy;
• brušáky v Smithovi;
• predné drepy s tyčou;
• hack drepy.

Cviky na kmeň

Pri chudnutí by ste mali používať najrôznejšie cviky, ktoré vám umožnia striedať záťaž a tým pádom nevedú k pretrénovaniu.

Najefektívnejšou voľbou by bol nasledujúci komplex:

• mŕtvy ťah;
• stlačte na vodorovnej lavici;
• ťah činky na stehno;
• vertikálny ťah kábla;
• ťahanie bloku v sede.

Cvičenie na spaľovanie tukov v oblasti brucha a bokov

Najobľúbenejšie cviky na redukciu brucha a bokov sú krútenie.

Existuje niekoľko typov zvratov:

• ležiace na koberci;
• na medovom kuse;
• na dorazoch zdvihnutím spodnej časti tela na doraz;
• s bedrovým zámkom na lavičke;
• na simulátore.

Pravidlá zahrievania pred tréningom

Počas rozcvičky by mali pracovať všetky veľké kĺby a šľachy. Hlavným indikátorom správne vykonaného rozcvičenia je vzhľad potu. Zahriatie by sa nemalo zanedbávať, aj keď sú skúsenosti s fitnes staré desaťročia. Bez správneho zahriatia môže pri najjednoduchších cvikoch dôjsť k zraneniu.

Cvičebný program pre ženy v pondelok v telocvični

Po dvoch dňoch odpočinku cez víkend, úplne na začiatku týždňa, by ste sa mali zamerať na vysoké váhy a energeticky najnáročnejšie cvičenia.

Lis na sediace nohy

Lis na nohy v sede v ráme je skvelou náhradou za klasický drep s činkou, v prípade, že existujú zdravotné kontraindikácie pre drepy, ako sú herniované disky alebo žilové ochorenia. Hlavné zapojené svaly sú štvorhlavý sval, semitendinosus a semidensis, biceps, gluteus maximus

Exekučný príkaz:

1. Panva a dolná časť chrbta sú sploštené. Nohy sú rovnobežné, oddelené od úrovne ramien.
2. Pri výdychu narovnávajte kolená bez toho, aby ste ich blokovali, pričom zachovajte mierny ohyb.
3. Chyťte rukoväte, odstráňte zaisťovací doraz.
4. Hmotnosť klesá pri nádychu. Chrbát a chvost sa neodlepujú.
5. S výdychom vykonajte tlak na lavičke bez toho, aby ste spojili nohy.

12-18 očiek sa vykonáva v 2-3 prístupoch.

Smith Vertical Press

Hlavné svaly pracovali: maximálne zaťaženie štvorhlavého svalu stehennej, semitendinosus a semi-transverzálne, biceps, gluteus maximus.

Exekučný príkaz:

1. Bar sa nachádza pol metra od položenej podložky. Nohy sú pokrčené v kolenách, vzdialené od seba na šírku ramien a sú umiestnené v rovnakej rovine s tyčou.
2. Sila nôh tlačí lištu nahor. Kolená nie sú úplne vystreté.
3. Po krátkom oneskorení v hornom bode váha postupne klesá, zatiaľ čo sa dýcha hladko.

Odporúča sa urobiť až tri série s 14 - 18 opakovaniami.

Sklon na lavičke

Ohyb a krútenie sú kontraindikované v prípade výskytu intervertebrálnych hernií alebo iných problémov s bedrovou oblasťou. Hlavné namáhané svaly: konečník a šikmé brušné svaly.

Exekučný príkaz:

1. Z vertikálnej polohy s pevne pripevnenými nohami by ste sa mali čo najviac opierať a uvoľniť oblasť krku.
2. Ruky sú prekrížené cez hrudník alebo za hlavou, ale neťahajte ich.
3. Pomalé kontrolované krútenie sa vykonáva v smere pred vami, bez zdvíhania tela nahor.

Vykonávané do 5 str., 30 opakovaní.

Horizontálny ťah

Pracovné hlavné svaly: trapéz, lat.

Exekučný príkaz:

1. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, sedia s rovným chrbtom a držia sa za rukoväť, pričom sa plynulo nadýchnu, zatlačia ramenný pletenec dozadu, potiahnu rukoväť po pás, pričom chrbát čo najviac narovnávajú a hrudník tlačia dopredu.
2. S maximálnou kontrakciou svalov meškajte pol sekundy.
3. Hladký, kontrolovaný návrat inhalácie.

Odporúčané až trikrát a 15-krát.

Potiahnutie zvislého kábla

Hlavné vyvinuté svaly: Latissimus, kosoštvorec

Exekučný príkaz:

1. Z polohy v sede s nohami fixovanými valčekom, držiacu rukoväť širokým úchopom, by ste mali hladko spustiť rukoväť na úroveň mierne pod bradou, pričom urobíte hlboký výdych.
2. V tomto prípade sa hrudník posúva čo najviac dopredu a plecia sa zasunú čo najviac dozadu.
3. Zhlboka sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Odporúča sa z dvoch až troch prístupov, 10 - 15-krát.

Pulóver s činkami

Hlavné pracujúce svaly: lats, pectoralis major, triceps.

Exekučný príkaz:

1. Musíte ležať hornou časťou chrbta na okraji lavice, hlava by mala voľne visieť. Ruky ohnuté v lakťoch, držiace činku palcami dole, sa berú za hlavu. Telo a stehná sú v jednej línii, rovnobežne s podlahou.
2. Zhlboka sa nadýchneme a ohnuté ruky klesnú čo najnižšie.
3. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť ruky, kým nepocítite napätie. Ak napätie zmizne, je potrebné znížiť amplitúdu.

Odporúča sa z dvoch až troch prístupov, 10 - 15-krát.

Drepy

Základné cviky v posilňovni nevyhnutne zahŕňajú klasický drep, ktorý sa vykonáva s činkou, a používajú sa na zväčšenie svalového objemu aj na zníženie hmotnosti. Zlepšením krvného obehu v panvových orgánoch môžu drepy prispievať k udržaniu zdravia mužov a žien.

Hlavnými kontraindikáciami sú problémy s kĺbmi, kosťami a chrbticou (kýly, nestabilita kĺbov, artritída) a ochorenia žíl (tromboflebitída, kŕčové žily).

Hlavné namáhané svaly:

• štvorhlavý;
• polopriečny;
• semitendinosus;
• dvojhlavý;
• stredný gluteálny;
• veľký gluteálny;
• rovno dozadu, stlačte.

Exekučný príkaz:

1. Lišta leží na lopatkách, na úrovni kľúčnej kosti, pričom netlačí na krk. Ramená sú spojené, dlane držia lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien. Pohľad smeruje nahor. Kolená sú mierne pokrčené, nie sú zablokované. Vychýlenie v bedrovej chrbtici je zachované, chodidlá sú mierne od seba, šírka ramien.
2. Bez zmeny smeru pohľadu udržiavajte priehyb v bedrovej chrbtici, plynule sa nadýchnite, vráťte ich späť a dbajte na to, aby ste nohy nespojili.
3. Únosom panvy sa kolená ohnú na 90 stupňov bez toho, aby prešli za čiaru chodidla.
4. Päty sú stlačené na podlahu, prsty by nemali byť zaťažené.
5. Po zostupe do dolnej polohy sa pri výdychu uskutoční riadený plynulý vzostup do pôvodnej polohy.

Odporúča sa z dvoch až troch prístupov, 10 - 15-krát.

Výcvikový program pre dievčatá na stredu

Streda je deň, kedy by vám úroveň záťaže mala umožniť efektívne sa zotaviť pred piatkovým tréningom, takže cvičenie v tento deň by nemalo byť prehnane náročné a váhy by nemali byť príliš ťažké.

Výpadky činky

Hlavné namáhané svaly: gluteus maximus, štvorhlavý sval.

Exekučný príkaz:

1. Pri vdýchnutí sa urobí krok vpred, oporou je päta. V takom prípade by malo byť telo čo najrovnejšie.
2. Noha je ohnutá v kolene, zatiaľ čo koleno by nemalo presahovať líniu chodidla. Najnižším bodom amplitúdy je uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy - 90 stupňov.
3. Pri výdychu sa uskutoční riadený návrat do východiskovej polohy. V tomto prípade je oporou prednej nohy päta.

Vykonávajú sa 3 série, striedajúce sa nohy, 12 opakovaní na každú nohu.

Bench press

Nie nadarmo sa základným cvičením v kulturistike, fitnes, silovom trojboji a dokonca aj pri športe venuje toľko pozornosti. Bench press je právom považovaný za jeden z najdôležitejších pre zlepšenie fyzickej kondície športovcov všetkých pruhov. Každá telocvičňa má pre toto cvičenie špeciálne lavice.

Existuje veľa možností na ich vykonanie - môžu to byť lavičky so sklonom, rovné, obrátené alebo jednoduché simulátory. Hlavné zapojené svaly sú pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Exekučný príkaz:

1. Krk by mal byť v rovnakej rovine s hlavou, vo výške očí.Omotávka - široká, dvojnásobná šírka ramien, lakte mierne ohnuté.
2. Zhlboka sa nadýchnite pomalým, kontrolovaným pohybom a tyč sa zníži na úroveň hrudníka, mierne nad solar plexus, dotýka sa ho.
3. Lakte sú od seba vzdialené, plecia by mali byť takmer kolmé na telo.
4. V najnižšom bode amplitúdy sa tyč oneskorí o pol sekundy, potom sa pri výdychu bez náhlych pohybov vráti do svojej pôvodnej polohy.

Vykonajú sa 3 série, každé po 12 opakovaní.

Vážený predný drep

Medzi základné cviky v posilňovni patria okrem klasických drepov aj predné, pri ktorých sa dôraz záťaže presúva viac na štvorhlavý sval. Dievčatá si musia pamätať, že nadmerný stres na prednej strane stehna (štvorhlavý sval) vedie k nadmernej hypertrofii, ktorá môže negatívne ovplyvniť vzhľad nôh.

Hlavné namáhané svaly: štvorhlavý sval, vnútorné stehno, vonkajší povrch, biceps, gluteus maximus. Poradie popravy je podobné ako pri klasických drepoch. Lišta je na kľúčnej kosti a ramenách. Ruky a lakte sú rovnobežné a ruky sú pod tyčou tak, aby dlane smerovali nahor. Vykonajú sa 3 série po 15 opakovaní.

Redukcia nôh

Zníženie nôh na simulátore má pozitívny vplyv na krvný obeh v panvových orgánoch, čo môže zabrániť vzniku zodpovedajúcich chorôb u mužov i žien. Hlavné zapojené svaly sú vnútorné stehno alebo adduktory.

Exekučný príkaz:

1. Pri výdychu sú nohy spojené takmer úplne.
2. V polohe maximálnej amplitúdy je potrebné zdržať sa 0,5 sekundy, maximálne namáhať svaly vnútorného stehna.
3. Vďaka plynulému riadenému pohybu pri inhalácii sú nohy roztiahnuté do polohy, v ktorej je náklad naďalej cítiť.

Vykonáva sa 5 prístupov, každé 20 - 25 opakovaní.

Práca na bloku

Tréner blokov vám umožňuje vykonávať obrovskú škálu cvikov, ktoré sú vynikajúcim zakončovacím prístupom po hlavnej práci so základňou. Začiatočníci by sa zároveň mali obrátiť na kvalifikovaného trénera ovládajúceho techniku, pretože v blokových simulátoroch nie sú v konvenčných simulátoroch obsiahnuté žiadne pomocné vodiace prvky.

Jedným z najbežnejších a najpopulárnejších blokových cvičení je predĺženie horného bloku v stoji. Hlavné namáhané svaly: Tricepsové rameno

Exekučný príkaz:

1. S rovným chrbtom, vystretím jednej nohy mierne dopredu, držaním rukoväte bloku dlaňami nadol a lakťami rovnobežne s telom ich tlačte k telu.
2. Pri výdychu, ľahkým, kontrolovaným pohybom, bez zdvíhania lakťov od tela, sú ruky vystreté v lakťovom kĺbe. Zároveň v mieste maximálnej amplitúdy nie sú lakte blokované, zostávajú mierne pokrčené.
3. Po inhalácii sa paže vrátia do pôvodnej polohy.

Vykonáva sa 5 prístupov, každé 20 - 25 opakovaní.

Strečing

Po silových zaťaženiach, ktoré môžu znížiť rozsah pohybu kĺbov, je vhodné pridať komplex zameraný na natiahnutie šliach:

1. Dieťa Pose: paže sú vystreté dopredu, dlane sa dotýkajú podlahy, telo je na kolenách, zadok je na pätách.
2. Pes smerujúci dole: stojac na všetkých štyroch, čo najviac zdvihnite panvu hore a dozadu. V tomto prípade tvorí hlava - krk - chrbát rovnú čiaru.

Natiahnutie nôh, zadku:

• nakláňanie k nohám v stoji, bez ohýbania v dolnej časti chrbta;
• nakláňa sa k nohám v sede, zatiaľ čo hrudník je ťahaný dopredu, chrbát v bedrovej oblasti je rovný;
• pozdĺžny a priečny motúz.

Každé cvičenie by sa malo robiť 30 sekúnd.

Piatkový tréningový program pre dievčatá

Pred nami sú dva dni odpočinku a od stredajšieho tréningu sa telo malo už zotaviť. V tento deň by malo byť pridaných viac rôznych cvikov, znižujúcich počet prístupov v nich s cieľom vypracovať maximálny počet svalových vlákien.

Drepy

Hlavné namáhané svaly: štvorhlavý sval, vnútorné stehno, vonkajší povrch, biceps, gluteus maximus. Postup je podobný ako pri technike drepu s činkou. Vykonajú sa 3 série po 50 opakovaní.

Výpadky činky

Táto technika je popísaná skôr. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní pre každú nohu.

Rad činiek s jednou rukou

Hlavné svaly pracovali: najširší, lichobežníkový, zadný zväzok deltového svalu.

Exekučný príkaz:

1. Otočným bodom lavice je koleno a ruka. Chrbát je rovný, panva je položená dozadu, pričom udržuje vychýlenie v bedrovej oblasti, druhé rameno je narovnané, drží činku.
2. S plynulým výdychom je činka ťahaná lakťom nahor až k stehnu.
3. V hornom bode amplitúdy je potrebné zmenšiť lopatku, udržiavať rovnú polohu chrbta a vydržať 0,5 sekundy.
4. Pri kontrolovanom pohybe, vyhýbajúc sa trhaniu, je činka pri nádychu spustená do východiskovej polohy.

Vykonajú sa 3 série po 12 opakovaní.

Zhyby

Príťahy sú klasickým cvičením, pri ktorom sa rozvíja sila úchopu, svaly chrbta, predlaktia a ruky. Schopnosť ťahať hore určuje celkovú zdatnosť tela. Hlavné vypracované svaly: Lat.

Exekučný príkaz:

1. Štandardný úchop je rovný, široký.
2. Aby ste maximalizovali využitie chrbta, a nie paží, pri vyťahovaní nahor by ste sa mali sústrediť na pohyb lakťami nadol, ktoré by mali byť rozkročené od seba. Telo a nohy by nemali byť zapojené do procesu.
3. Hrudník sa posúva čo najviac dopredu. Vytiahnutie sa vykonáva, kým lišta nedosiahne úroveň brady.
4. Pri plynulom výdychu by ste sa mali pomaly položiť a narovnať ruky.

Vykonajú sa 3 série po 5 opakovaní.

Nakloňte činku

Poradie vykonania je podobné ako pri tlači na rovnej lavičke. V takom prípade sa dôraz záťaže presúva na hornú časť prsných svalov. Vykonajú sa 3 série po 12 opakovaní.

Potiahnutím tyče k pásu

Hlavné zapojené svaly: laty, trapéz, kosoštvorec.

Exekučný príkaz:

1. Pri zachovaní prirodzeného vychýlenia v bedrovej oblasti, pri miernom ohýbaní kolien, by sa mala panva priviesť späť a telo by sa malo nakláňať dopredu. Lopatky by mali byť spojené a horná časť chrbta je čo najviac namáhaná. Ruky držte tyč s reverzným úchopom.
2. Pri výdychu, kontrolovaným pohybom, zdvíhaním lakťov nahor, činka stúpa rovnobežne s bokmi až k úrovni brucha.
3. Po zdvihnutí činky by ste mali lopatky ešte viac zmenšiť a zostať v tejto polohe pol sekundy.
4. Na inšpiráciu je možný plynulý návrat do východiskovej polohy.

Vykonajú sa 3 série po 10 opakovaní.

Zatiahnite výklopný hrudník

Podobne ako vertikálny ťah bloku. Pri tomto výkone sa dôraz záťaže posúva do stredu lat. Vykoná sa 1 sada 12 opakovaní.

Drepy „Plie“ s činkami

Hlavné pracujúce svaly: štvorhlavý sval, vnútorné stehno (maximálne zaťaženie), vonkajší povrch, biceps, gluteus.

Exekučný príkaz:

1. Nohy sú nasadené čo najširšie, chodidlá sú vytočené maximálne do strán. Telo sa narovnáva pri zachovaní vychýlenia v bedrovej oblasti. Kolená nie sú zafixované, mierne pokrčené. Činka sa drží pred vami oboma rukami. Pohľad smeruje nahor.
2. Pri inhalácii by mala byť panva čo najviac stiahnutá bez ohýbania v bedrovej oblasti, ale s ohýbaním tela v oblasti bedrového kĺbu. Všetko zaťaženie sa rozloží na päty.
3. Mal by byť znížený na úroveň pod rovnobežne s podlahou.
4. Pri vdýchnutí a kontrolovanom pohybe by sa mala vrátiť pôvodná poloha.

Vykonajú sa až tri série po 15 opakovaní.

Drepy na jednej nohe (v „nožniciach“) s činkou

Poradie popravy je podobné ako pri klasických útokoch. Rozdiel je v tom, že v tomto prípade sa výpady vykonávajú na mieste, bez toho, aby ste urobili krok alebo zmenili nohy.

1. Pri vdýchnutí sa koleno zadnej nohy mierne dotýka podlahy.
2. Pri výdychu by malo byť koleno zadnej nohy narovnané, kvôli napätiu svalov stehna prednej časti.

Urobte 1 sériu 10 opakovaní pre každú nohu.

Tlačová kniha

Hlavné namáhané svaly: brucho a šikmé svaly.

Exekučný príkaz:

1. Ležať s narovnanými rukami za hlavou a rovnými nohami a plynulým výdychom by ste mali zdvihnúť ruky a nohy k sebe.
2. Plynulý výdych sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajú sa 3 série po 10 opakovaní.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah, spolu s drepom a tlakom na činku, je základným základným cvičením vykonávaným v posilňovni, ktoré umožňuje využívať až 75% svalov celého tela súčasne.

Aj keď je vysoko efektívny, môže byť aj mimoriadne traumatizujúci a vyžaduje veľmi dobrú techniku. Pre začiatočníkov je vhodné mať istiaceho pomocníka. Hlavné cielené svaly: trapézius, latissimus, štvorhlavý sval Glute, rovný chrbát, vnútorné a vonkajšie nohy, biceps

Exekučný príkaz:

1. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, ponožky vyčnievajú za tyč. Chrbát je narovnaný, pohľad smeruje nahor, lopatky sú spojené. Nohy sú mierne pokrčené. Tyč je držaná v priamom úchopu, mierne širšom ako ramená.
2. S plynulým výdychom, bez náhlych pohybov, sa činka zdvihne kvôli rozšíreniu v bedrovom kĺbe a kolenách. Držte bedrový oblúk a chrbát majte vystretý. Zaťaženie sa rozloží na päty.
3. Po zdvihnutí činky by ste mali znížiť lopatky, zdržiavať sa pol sekundy.
4. Pri inhalácii by ste mali začať hladko spúšťať tyč do pôvodnej polohy.

Vykonajú sa 3 série po 10 opakovaní.

Lavičkový drep

Technika prevedenia je úplne podobná bežným výpadom s činkami, iba s tým rozdielom, že zadná noha je položená na lavičke, čím sa dôraz záťaže presúva výraznejšie na gluteálne svaly. Na každú nohu sa vykoná 1 sada 10 opakovaní.

Rad spodného bloku k pásu, zatiaľ čo sedíte s úzkym úchopom

Podobne ako ťah vodorovného bloku. Pri tomto výkone sa dôraz záťaže posúva do stredu lat. Vykoná sa 1 sada 12 opakovaní.

Bench press s činkami

Technika je podobná ako pri klasickom bench presse. Samostatná práca paží umožňuje silnejšie využitie stabilizačných svalov. Toto cvičenie vám tiež umožňuje zväčšiť natiahnutie hlavného prsného svalu v najnižšom bode amplitúdy. Vykonajte 2 série po 12 opakovaní.

Sada činiek

Hlavné namáhané svaly: pectoralis major, triceps.

Exekučný príkaz:

1. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke, pričom činky držte navzájom rovnobežne nad horným bodom hrudníka, mierne ohýbajte lakte a smerujte ich do strán.
2. Pri plynulom dychu by ste mali roztiahnuť ruky do strán, pričom nemeníte polohu lakťov a neohýbate ich. Hrudník je vytiahnutý hore.
3. S výdychom dochádza k riadenému návratu do východiskovej polohy.

Urobte 2 série po 10 opakovaní.

Malo by sa pamätať na to, že vykonávanie základných cvikov zahŕňa maximálne množstvo svalových vlákien a silu. Práce v telocvični by mali byť organizované tak, aby ste začínali s ťažšími cvikmi a končili jednoduchšími.

Autor: Semenkov Andrej

Videá rôznych tréningových programov v telocvični pre dievčatá

Výcvikový program pre vstupné školenie:

Sada cvičení pre priemernú úroveň záťaže: