Základné cviky s činkami pre ženy na pleciach, chrbte, nohách, všetkých svalových skupinách

Základné cviky zahŕňajúce použitie športového náradia sú najefektívnejšie pre komplexnú premenu ženského tela. Pomocou pravidelných cvičení s činkami sa môžete nielen zbaviť prebytočného podkožného tuku, ale aj napnúť rôzne svalové skupiny.

Pochopenie špecifík vykonávania silových cvičení pomôže dosiahnuť pozitívne zmeny vzhľadu, minimalizuje pravdepodobnosť zranenia počas tréningu.

Výhody cvičenia s činkami pre ženy

Základné cvičenia s činkami, ak sú vykonávané pravidelne, majú pozitívny vplyv nielen na vonkajšiu premenu postavy dievčaťa, ale aj na všeobecné posilnenie jej zdravia.

Rýchle chudnutie a atraktívna postava

Počas tréningu s činkami sa bez ohľadu na podmienky, v ktorých sa vykonávajú, zrýchľujú metabolické procesy tela. Vysoká rýchlosť metabolizmu je kľúčom k maximalizácii absorpcie živín a zníženiu množstva potravy „uloženej“ v tukovej vrstve.

Zároveň zostáva vysoká rýchlosť metabolizmu po tréningu po dobu asi 35 hodín.Hlavnou výhodou tohto typu cvičenia je skutočnosť, že pri cvičení s činkami dievčatá nielen chudnú, ale získavajú vytónovanú postavu s ladnými krivkami.

Výsledkom odbornej prípravy sú výraznejšie výrazy:

• zadok;
• boky;
• tenký pás;
• zaoblené ramená.

Najvyššiu účinnosť pri vonkajšej transformácii je možné dosiahnuť kombináciou silového a kardio tréningu, ktorý spočíva v použití činiek, pri dodržaní zásad správnej výživy.

Pri chudnutí bez poškodenia zdravia a úbytku svalovej hmoty sa neodporúča sedieť na krátkodobých diétach. Uvedú telo do šokového stavu, po ukončení ktorého začne znova hromadiť tuk, a to aj po predbežnom zavedení úprav jedálnička dievčaťa.

Podpora zdravia

Pravidelné cvičenie s činkami môže výrazne zlepšiť zdravie športovca:

Okrem fyzických zmien si človek, ktorý pravidelne trénuje silový tréning, všimne aj zlepšenie svojho psychického stavu. Zvyšovanie nálady v tomto prípade nastáva v dôsledku uvoľňovania endorfínov do krvi, stabilizácie psychiky a zvýšenia odolnosti proti stresu.

Ušetriť čas

Absolútna väčšina žien považuje za hlavnú prekážku na ceste k ideálnej postave nedostatok času na šport. Cvičenie s činkami je v tomto prípade najoptimálnejším riešením. Silový tréning s najjednoduchším športovým vybavením napriek svojej efektivite nevyžaduje od športovca ani veľa priestoru, ani veľa času.

Výhodou tohto typu tréningu je aj skutočnosť, že si doma môžete zacvičiť s činkami, čo šetrí nielen čas, ale aj peniaze za návštevu telocvične. Navyše, keď si tento typ tréningu precvičí sama, nebude sa dievča hanbiť za ľudí vo svojom okolí, čo zefektívni jej hodiny.

Výber činiek na cvičenie žien

Základné cviky s činkami budú účinné, iba ak bude správne vybraná masa použitého športového náradia. Analýza sortimentu prezentovaného v obchode musí byť vykonaná s prihliadnutím na cieľ, ktorý športovec dosiahne cvičením s činkami.

Budete si musieť zvoliť činidlá na váženie zo sady, podmienene rozdelenej do 4 podtypov:

• integrálne a kompozitné (skladacie);
• mini činky a športové vybavenie veľkých váh.

Jednodielne činky sú nepremeniteľnou konštrukciou, ktorej hlavnými výhodami sú bezpečnosť (nehrozí, že by sa vám pri tréningu rozbili palacinky pripevnené k okrajom) a ľahké použitie (nie je potrebné myslieť na pracovnú váhu pred každou lekciou a potom meniť počet odnímateľných závaží na hlavnej jednotke).

Kompozitné činky sú všestrannejšie. Môžu byť použité ako pri kardio záťaži, tak aj pri silovom tréningu, pričom sa upraví váha závažia podľa zamerania tréningu. Hmotnosť činky sa nastavuje pomocou plastových alebo kovových palaciniek, ktoré sú pripevnené k okrajom činiek a zafixované špeciálnymi skrutkami.

Mini činky (do 3 kg) sa neodporúčajú kupovať. S ich pomocou je nemožné správne zaťažiť svaly zdravého človeka a urýchliť metabolické procesy v tele.

V závislosti od účelu tréningu a fyzickej prípravy športovca odporúčajú tréneri fitness voľbu činiek:

• 8 až 10 kg (pre drepy a prácu dolnej časti tela);
• od 5 do 7 kg (na vykonávanie cvikov na nohy zo stoja);
• od 4 do 7 kg (na precvičenie svalov hornej časti tela).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Tipy na cvičenie s činkami

Cviky na činky majú pozitívny vplyv nielen na vzhľad dievčaťa, ale aj na jej vnútorný stav. Športovec sa stáva odolnejším, pozornejším, lepšie asimiluje nové informácie a sústreďuje sa na stanovené úlohy a spôsoby ich riešenia.

Dodržiavanie odporúčaní odborníkov pomôže zvýšiť produktivitu školenia:

• je potrebné zvoliť váhu závaží s prihliadnutím na zameranie tréningu (pre kardio - 3-4 kg, pre silu - od 5 kg);
• na spustenie procesov spaľovania tukov musíte vykonať aspoň 25 opakovaní v 1 prístupe a budovať svalovú hmotu - nie viac ako 15, ale s činkami vyššej hmotnosti;
• optimálny počet tréningov za týždeň - 3 alebo 4 po dobu 40-60 minút;
  
• v prípade potreby znížte množstvo podkožného tuku, tréning s činkami je potrebné kombinovať s dodržiavaním zásad správnej výživy;
• odporúča sa zvyšovať záťaž postupne (inak bude práca s nadmerne ťažkým športovým vybavením viesť k úrazu alebo syndrómu pretrénovania svalov).

Kontraindikácie pre školenie

Základné cviky s činkami, podobne ako iné druhy fyzickej aktivity, majú množstvo kontraindikácií.

Absolútne obmedzenia sú:

• hypertenzia 2 a 3 stupne (obzvlášť opatrná pri periodických nárazových tlakoch bez oficiálne stanovenej diagnózy);
• poruchy v práci kardiovaskulárneho systému;
• choroby dýchacích ciest (napr. astma);
• tehotenstvo (odporúča sa vzdať sa silových cvičení po celú dobu nosenia dieťaťa a nahradiť ich jogou alebo strečingom);
• menštruačné obdobie (riziko krvácania).

Choroby, v prípade ktorých je k dispozícii možnosť vykonávania cvičení s činkami, ale je potrebné ich prediskutovať s ošetrujúcim lekárom, sa považujú za relatívne kontraindikácie.

Choroby sú:

• osteochondróza (v remisii);
• choroby endokrinného systému;
• skolióza;
  
• porušenia v reprodukčnom systéme (vrátane hormonálnych porúch);
• obdobie laktácie;
• choroby kĺbov.

Bezpečnostné inžinierstvo

Dodržiavanie bezpečnostných opatrení umožňuje dievčaťu pri športe minimalizovať riziko zranenia a zvýšiť efektivitu tréningu.

Pri cvičení s činkami musíte:

• pred hlavnou časťou komplexu zahrejte svaly a pripravte kĺby pomocou zahrievania;
• pravidelne upravovať tréning tak, ako si telo zvyká na aktuálnu úroveň záťaže (zmeny v komplexe by mal robiť profesionálny fitnes tréner, ktorý má predstavu o vlastnostiach tela konkrétneho športovca);
• nepodieľajte sa na silovom tréningu viac ako 3-4 krát týždenne;
• začať trénovať s cvičeniami, ktoré zahŕňajú použitie činiek s minimálnou hmotnosťou (záťaž by sa mala zvyšovať postupne);
• počas a po tréningu pite dostatok vody (pocit smädu by nemal byť prítomný);
• dôsledne dodržujte techniku ​​vykonávania cvičení, vyhýbajte sa jej nezávislým úpravám s cieľom upraviť aktuálne zaťaženie.

Zahrievanie

Základné cviky s činkami by sa mali robiť až po zahriatí. Správne zahriatie svalov a pripravené kĺby a kardiovaskulárny systém pre ďalší tréning minimalizujú pravdepodobnosť poškodenia zdravia športovca, aj keď sa neúmyselne nedodržiava technika cvičenia.

Ako rozcvičku odporúčajú tréneri vykonávať najjednoduchšie pohyby rôznych častí tela pomalým alebo miernym tempom:

• hlava sa nakláňa dopredu-dozadu-doľava-doprava;
• natiahnutie ramenných svalov (pravá ruka je natiahnutá doľava a naopak);
• "Zámok" za chrbtom (ruky sú spojené);
• únos rovných rúk dozadu (prsné svaly sú natiahnuté);
• nakláňanie doprava a doľava (ruky na páse);
• otáčky tela doprava a doľava;
• alternatívne zdvihy nôh (noha je ohnutá v kolene a pomocou rúk je tlačená na telo);
• zdvíhanie nôh dozadu;
• rotácia kolenných kĺbov (vykonáva sa v polodrepe);
• rotácia ruky;
  
• beh na mieste (vykonáva sa priemerným tempom).

Základné činkové cviky pre ženy

V závislosti od oblasti, ktorá si vyžaduje cvičenie, sa ženám odporúča, aby vykonávali konkrétne druhy cvičení pomocou činiek.

Na hruď

Na utiahnutie prsných svalov bude účinný komplex, ktorý obsahuje:

Pre tlač

Na čerpanie lisu pomocou silových bremien sú vhodné aj cviky s činkami:

Na plecia

Úľavu svalov ramien žien môžete zvýšiť pomocou:

Na biceps

Môžete zvýšiť vytrvalosť paží a dopriať bicepsom ženských rúk úľavu a atraktívny vzhľad pomocou:

Pre triceps

Na tricepsoch sa odporúča pracovať pomocou základných záťaží s činkami prostredníctvom:

Na nohy a zadok

Najefektívnejšie cvičenia s činkami zamerané na transformáciu dolnej časti ženského tela sú:

Tréningový program pre začiatočníkov na týždeň

Základné cviky spojené s použitím činiek by profesionálni inštruktori fitnes mali spojiť do jedného tréningového programu.

Len odborník, ktorý má predstavu o súčasnom zdravotnom stave športovca, o jej fyziologických vlastnostiach tela, fyzickej zdatnosti, ako aj o účele vyučovacích hodín, bude schopný zostaviť komplex tak, aby dievčaťu umožnil bezpečne dosiahnuť viditeľné výsledky v čo najkratšom čase.

Výcvikový program pre začiatočníkov, ak nebudú mať zdravotné problémy, týždeň môže vyzerať takto:

1. Pondelok:

• skákacie lano - 3-5 min;
• predĺženie rúk s činkami zo stoja - 3 * 15;
• náklony tela pri držaní vážiaceho činidla v rukách - 2 * 20 (pre každú stranu);
• zdvíhanie rúk dopredu - 4 * 10;
• drepy bez váh v rýchlom tempe - 50 krát.

2. Streda:

• beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 2 min;
• vyklopte ruky do strán - 3 * 20;
• rotácia priameho ramena - 4 * 15 (pre každú stranu);
• drepy s činkami - 25 krát;
  
• „Krútenie“ na tlačovke - 20-krát.

3. Piatok:

• skákanie na mieste - 200 krát;
• výpady s činkami - 3 * 15;
• telesné výťahy s činkami ležiace na podlahe - 2 * 25;
• drepy s činkami - 3 * 15;
• skákanie cez švihadlo - 5 min.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Program na chudnutie na týždeň

Ak nie je možnosť kontaktovať fitnes trénera s cieľom vypracovať tréningový program, môže dievča, ktoré sa snaží zbaviť nadváhy v dôsledku váženého bremena, využiť komplex uvedený nižšie.

Je určený pre ľudí do 35 rokov, ktorí nemajú vážne choroby:

1. Utorok:

• beh na mieste s vysokým bedrovým výťahom - 10 minút;
• sumo drepy - 4 * 25;
• zdvihnutie tela zo sedu na stoličku s činkami v ruke - 2 * 30;
• výpady s činkami - 3 * 30 (pre každú nohu);
• vyklopte ruky do strán - 3 * 25;
• klasické drepy s činkami - 2 * 30;
• skákanie na mieste bez závažia - 5 min.

2. Štvrtok:

• zahrievanie 7-10 minút;
• lis na činky na lavičke z ľahu - 3 * 20;
• rotácia ruky s činkami - 2 * 25;
• narovnanie rúk pre triceps - 3 * 30 (pre každú ruku);
• "Krútenie" s činkami - 3 * 25;
  
• ohýbanie rúk za hlavou - 2 * 25;
• naťahovacie cvičenia - 3 min.

3. Sobota:

• zahrievanie - 10 minút;
• švihnite rukami dopredu - 3 * 25;
• drepy s činkami - 3 * 30;
• trakcia činky - 2 * 30;
• "Kniha" - 2 * 20;
• chov činiek z polohy na bruchu - 3 * 20;
• beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu - 10 min.

Základné zaťaženie je univerzálne, čo vysvetľuje, prečo je väčšina cvičení s činkami vhodná na zaradenie do komplexu pre ľudí všetkých vekových skupín bez ohľadu na ich zdravotný stav.

Napriek tomu možno najväčšiu efektivitu pomocou tohto typu tréningu dosiahnuť iba pomocou profesionálneho kondičného trénera, ktorý bude sledovať dodržiavanie techniky cvičenia, a tiež v prípade potreby upravovať nielen tréningový program, ale aj životný štýl športovca všeobecne.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Video o základných cvikoch s činkami pre ženy

Sada cvičení pre dievčatá a ženy:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg