Zoštíhľujúci aerobik. Vlastnosti, typy, súbor cvičení doma. Video pre začiatočníkov

Nie je žiadnym tajomstvom, že na dosiahnutie a udržanie účinku chudnutia je potrebné kombinovať správnu výživu a fyzickú aktivitu. Nie všetky ženy si ale môžu dovoliť ísť do posilňovne. V takom prípade môže byť vynikajúcou voľbou aerobik, ktorý si môžete zacvičiť doma.

Čo je to aerobik a ako vám pomáha pri chudnutí

Aerobik je druh fyzickej aktivity, ktorá sa vykonáva s rytmickou hudbou. Počas tohto cvičenia stráca telo veľa energie. Okrem toho človek začne aktívne dýchať a obohacuje telo veľkým množstvom kyslíka. Je to tento prvok, ktorý rozkladá tukové tkanivo a dodáva telu ďalšiu energiu, ktorá sa pri cvičení vyčerpá.

Je potrebné poznamenať, že tento druh fyzickej činnosti neplytvá obrovským množstvom ľudských zdrojov. Telo sa preto nebude usilovať o doplnenie strávených látok.

V súlade s tým je riziko obnovenia tukových zásob znížené na nulu. Musíte však pochopiť, že tuční ľudia sa unavujú oveľa rýchlejšie. Preto, aby vyššie uvedené pravidlo pre nich fungovalo, musí tréner brať do úvahy individuálne schopnosti každého z nich.

Výhody a nevýhody aerobiku

Ako každý druh fyzickej aktivity, aj aeróbne cvičenie má svoje klady a zápory.

Medzi výhody patrí:

• schopnosť dosiahnuť štíhlu líniu;
• tréning všetkých svalových skupín;
• udržiavanie zdravia krvných ciev a srdca;
• veľa destinácií je vhodných pre tehotné ženy.

Nevýhody sú:

• riziko obnovenia telesného tuku nesprávnym tempom tréningu;
• prítomnosť kontraindikácií pre triedy.

Ako určiť optimálne zaťaženie?

Ak chcete naštartovať procesy spaľovania tukov v tele, mali by ste to urobiť minimálne pol hodiny. V takom prípade by rýchlosť cvičenia mal určiť špecialista.

Doma, ak existuje veľká túžba schudnúť, ale nie je príležitosť navštíviť telocvičňu a využiť služby profesionálneho trénera, musíte nezávisle určiť tempo aerobiku. Iba tak je možné dosiahnuť dobrý výsledok.

Srdcová frekvencia sa používa na výpočet optimálnej rýchlosti. Tento indikátor počas aktívneho tréningu by nemal presiahnuť 70% maximálnej normálnej hranice. srdcový rytmus, ktorý sa dá vypočítať nasledovne:

• 220 - vek muža;
• 226 je vek ženy.

Od výsledku odpočítajte 30%. Výsledné číslo je maximálna srdcová frekvencia, do ktorej by ste mali pokračovať v aktívnom cvičení. Ak tento indikátor budete počas tréningu ignorovať, potom bude telo pracovať na hranici svojich síl. Toto správanie môže viesť k zdravotným problémom a rýchlemu priberaniu po cvičení.

Aké oblečenie je najlepšie nosiť?

Pri výbere formy školenia by sa mala venovať osobitná pozornosť obuvi.Koniec koncov, aerobik zahŕňa aktívne pohyby dolných končatín, čo znamená, že sa zvyšuje zaťaženie kĺbov a chrbtice. Na jeho zníženie, ako aj na vylúčenie úrazu je potrebné zvoliť správne tenisky.

Obuv musí mať nasledujúce vlastnosti:

• dobrá fixácia chodidla;
• kombinácia prírodných a malého množstva syntetických látok;
• ľahká váha.

  

Je dôležité si uvedomiť, že barefoot topánky sú zakázané. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu. Preto je nevyhnutné nosiť pred triedou ponožky. V takom prípade by sa mali uprednostniť modely vyrobené z bavlnenej tkaniny.

Oblečenie na aerobik by nemalo byť vrecovité. Tejto chyby sa zvyčajne dopúšťajú ženy s nadváhou, ktoré nechcú zdôrazňovať svoje formy a uprednostňujú dlhé voľné tričká. Skvelou možnosťou je forma, ktorá neobmedzuje pohyb.

Toto pravidlo platí nielen pre hornú časť oblečenia, ale aj pre spodnú časť vrátane nohavíc. Musia zapadnúť do nohy, inak sa môžete zraniť prišliapnutím alebo úderom do nohy.

Pri výbere správneho outfitu treba venovať osobitnú pozornosť podprsenke. Nemal by nič štípať, ale zároveň dobre fixovať hrudník. Pre obézne ženy je tento problém obzvlášť aktuálny. Lepšie uprednostniť špeciálne športové modely. Je dôležité venovať pozornosť stavu a kvalite švíkov, ktoré by sa pri pohybe nemali trieť.

Okrem všetkého uvedeného, ​​látka vhodného oblečenia spĺňa nasledujúce požiadavky:

• ľahko absorbuje pot;
• prechádza vzduchom;
• je odolný.

Je potrebné poznamenať, že mnoho výrobcov športového oblečenia ponúka modely so saunovým efektom. Je dôležité si uvedomiť, že prispievajú k nadmernej strate vlhkosti, nie k tuku. Stojí za to vyhnúť sa takémuto oblečeniu, pretože s jeho pomocou môžete odvodniť telo a zhoršiť zdravotné problémy.

Ako správne robiť aerobik doma

Aerobik na chudnutie doma má niekoľko výhod:

• úspora času a peňazí;
• nezávislý výber vhodnej hudby;
• ľudia okolo nepociťujú nepohodlie.

Existujú určité pokyny pre vykonávanie domáceho aerobiku bez trénera. Najprv musíte nájsť voľný priestor doma, ktorého šírka a dĺžka bude najmenej 1,5 metra. Okrem toho by ste si mali zvoliť správny videoklip s profesionálnym trénerom.

Potom môžete pokračovať sami, ale na to musíte pochopiť, ako správne vykonávať všetky cviky. Mali by ste si vopred kúpiť potrebné vybavenie, ktorého súprava bude závisieť od typu aerobiku. Musíte pochopiť, že najlepší čas na cvičenie je prvá polovica dňa.

Približná sada cvikov bez športového náradia

Aerobik na chudnutie doma obsahuje tri zložky - rozcvičku, hlavnú a záverečnú časť. Akékoľvek cviky v každej z etáp zaujímajú rovnakú východiskovú pozíciu - stoj na nohách mierne pokrčený v kolenách.

Zahrievacia časť tréningu je nasledovná:

1. Urobte 10 energetických krokov na mieste. V takom prípade musia byť ruky pokrčené v lakťoch a pracovať s nimi rovnakým tempom.
2. Počas kroku vezmite pravú nohu do strany a potom ju stlačte späť na druhú nohu. Teraz opakujte s ľavou nohou. Počas pohybu musia byť ruky vystreté pred sebou a potom sa vrátiť späť.
3. Prenášajte ponožku a prenášajte telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú.
4. Predošlé cvičenie si skomplikujte tým, že si trochu podrepete.
5. Pokračujte v rovnakých pohyboch a priťahujte voľnú nohu k zadku.

Hlavná etapa aerobiku zahŕňa najťažšie a najintenzívnejšie cvičenia, ktoré sa naďalej zahrievajú:

1. V rovnakom rytmickom kroku zdvihnite koleno po lakeť protiľahlej ruky.Je dôležité udržiavať správny postoj a nezabudnite meniť strany.
2. Urobte dva bočné kroky doprava, potom sa tiež vráťte späť. Nesmieme zabúdať, že kroky by mali byť čo najširšie. Mali by ste šliapať na celé chodidlo.
3. Pokračujte v predchádzajúcom cviku potiahnutím voľnej nohy k zadku, otočením tela a natiahnutím ruky dopredu. Opačná ruka by mala byť pokrčená v lakti a dlaň by mala spočívať na boku. Potom by ste mali pohyb diverzifikovať zmenou polohy pracovnej ruky hore a dole.
4. Vykonajte valčeky, váhu tela posuňte doprava a potom doľava. Počas cvičenia majte ruky pred sebou.
5. Nohy položte na maximálnu vzdialenosť, ruky položte na podlahu. Je potrebné ohýbať a unbend kolená.

Posledných 10 minút tréningu je zameraných na natiahnutie svalového tkaniva. Ak program obsahuje silové cvičenia s činkami, potom sa vykonávajú aj v tomto čase.

Poslednou fázou aerobiku je nasledujúci algoritmus akcií:

1. Urobte bočný krok a skočte doprava. V takom prípade musia ruky vykonávať kruhové pohyby. To isté opakujte v opačnom smere. Potom urobte krok vpred, zdvihnite ruky hore, otočte sa o 360 stupňov a cvik opakujte znova.
2. Robte nízke skoky, potom nohy roztiahnite do strán a potom stlačte nohy k sebe.
3. Znova vykonajte skoky a telo napnite diagonálne nasledujúcim spôsobom - natiahnite ruku hore a do strany a opačnú nohu nadol.
4. Simulujte beh na danom mieste a zdvihnite nohy postupne k hrudníku. Je dôležité čo najviac sa natiahnuť a starostlivo sledovať držanie tela.
5. Postupne prejdite na krok, ktorý pomáha obnoviť pokojné dýchanie rukami.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné výživové menu mesiac za dňom.

Tanečný aerobik

Celá táto oblasť aerobiku, ktorá zahŕňa veľa druhov, menovite:

• Brušný tanec väčšinu pohybov si požičal z brušného tanca. Perfektné pre veľmi obézne ženy. Pomocou tohto smeru môžete jednak komplexne korigovať tvar tela, jednak lokálne.
• Rokenrol predstavuje najrýchlejší aerobik. Počas tréningu sa osobitná pozornosť venuje skokom, otočeniam a rôznym pohybom v priestore. Vhodné pre páry.
• Stripový tanec - najsexi a najženskejšia forma aerobiku. Počas vyučovania sa kladie dôraz na jemné rytmické pohyby. Takéto cvičenia majú priaznivý vplyv na postavu dievčaťa. Pravidelné cvičenie pomáha tonizovať a naťahovať svalové tkanivo, ako aj zvyšovať sebavedomie ženy.
• Latina tiež málokedy má vo svojom programe skoky. Dôraz sa tu kladie na boky a držanie tela.
• Funk nie je vhodný pre neškolených ľudí. Všetky cvičenia sa vykonávajú v nepretržitom a rýchlom rytme.
• Jazz často vyžaduje špeciálne rekvizity. Na rozdiel od predchádzajúceho typu aerobiku, jazz neznamená rýchle tempo. Ideálne pre milovníkov hudby.
• Hip-hop aerobik je súbor rýchlych a rozmanitých pohybov. Počas tréningu pracuje celé telo a človek môže minúť veľké množstvo energie.

Táto oblasť má množstvo výhod, medzi ktorými je dôležité poznamenať:

• vývoj plastov;
• posilnenie držania tela;
• psychoterapeutický účinok.
• rozvoj zmyslu pre rytmus.

Nevýhodou tohto aerobiku je, že niektoré jeho typy zahŕňajú zrýchlené tempo. Je nebezpečné vykonávať takéto cvičenia bez trénera, môžete sa zraniť.

Krokový aerobik

Aerobik na chudnutie doma je možný, ak sa vykonáva s krokovou platformou, ktorá nepoškodí kĺby. Toto cvičenie lokálne ovplyvňuje tvar zadku, brucha a nôh.

Rovnako ako predchádzajúci smer má step aerobic nasledujúce varianty:

• Basic - klasická verzia, vhodná pre tých, ktorí ešte len začínajú cvičiť pomocou špeciálnej platformy;
• Sila zahŕňa energetické zaťaženie;
• Interval - hodiny sa konajú v zrýchlenom a pokojnom rytme, čo je obzvlášť účinné pri zbavovaní sa nadváhy;
• Advanced je komplexná kombinácia skokov a krokov;
• Double predpokladá použitie dvoch platforiem;
• Tanec - tréning so zameraním na choreografiu;
• Combo je najťažší zo všetkých vyššie popísaných typov tohto aerobiku, má veľa ťažko opakovateľných väzov.

Medzi nevýhody step aerobiku patria:

• prítomnosť zložitých kombinácií a pohybov, ktoré sa ťažko učia;
• počas tréningov nie je zapojené takmer všetko nad pásom;
• kontraindikované pre tehotné ženy;
• achilovka má veľa stresu, čo môže viesť k zraneniu.

Hlavné výhody:

• pomáha posilňovať kostné tkanivo;
• má minimálne namáhanie kĺbov;
• pomáha upraviť telo a zbaviť sa nadváhy;
• trénuje vestibulárny aparát.

Vodný aerobik

Zahŕňa to školenie v bazéne, je možné použiť ďalšie vybavenie. Vodný aerobik preto nie je vhodný na domáce cvičenie. Počas tréningu je voda ďalšou silou odporu, takže počas cvičenia sa vydáva veľa energie.

Existujú dve oblasti vodného aerobiku - pravidelný vodný aerobik a pre tehotné ženy. V druhom prípade sa osobitná pozornosť venuje nielen postave, ale aj príprave tela na pôrod a rýchlemu zotaveniu po nich. Ďalším bonusom v takejto skupine je komunikácia medzi nastávajúcimi matkami.

Aqua aerobik má veľa výhod, medzi ktoré patrí:

• nedostatok nepohodlia počas cvičenia, pretože telo je skryté pod vodou;
• zabraňuje výskytu edému a kŕčových žíl;
• dodatočný výdaj energie zameraný na zahriatie tela;
• zvyšuje pružnosť pokožky;
• pomáha vyrovnať sa s celulitídou;
• minimalizácia rizika zranenia.

Medzi nevýhody patrí:

• nedostatok možnosti študovať doma;
• nemôžete sa zapojiť do poškodenia kože;
• nepriaznivé účinky chlóru na pokožku a vlasy.

Moc

Táto oblasť aerobiku predstavuje používanie váh počas cvičenia. Tento druh tréningu podporuje nielen chudnutie prostredníctvom odbúravania tukov, ale aj buduje svalové tkanivo. Tento druh fyzickej aktivity predstavuje vysoké riziko zranenia, takže by ste sa nemali zaobísť bez trénera. Okrem toho je nepravdepodobné, že tento prístup bude ekonomický.

Počas cvičenia budete potrebovať veľké množstvo ďalších nástrojov, činiek a činky. Na ich nákup môžete minúť viac peňazí ako na nákup členstva v telocvični.

Silový aerobik zahŕňa mnoho oblastí, z ktorých najobľúbenejšie sú:

• Power Ball zahŕňa tréning so špeciálnou loptou;
• Power Deck - intenzívne cvičenie s využitím platformy;
• ABT prispieva k korekcii dolnej časti tela vrátane brucha.

Hlavné výhody:

• rýchla strata tukového tkaniva;
• schopnosť zvyšovať svalovú hmotu;
• korekcia miestnych oblastí tela, napríklad zadok.

Medzi nevýhody patria:

• trénovať bez trénera je nebezpečné;
• nie je vhodný pre začiatočníkov.

Šport

Tento druh aerobiku je najobľúbenejší. Väčšina športovcov sa takémuto tréningu profesionálne venuje od detstva a zúčastňujú sa rôznych súťaží. Mnohí však prídu na gymnastiku ako dospelí, aby si napravili telo. Cvičenia zahŕňajú rôzne kroky, skoky a pohyby s vybavením.

Medzi výhody tejto oblasti patria:

• zlepšenie celého tela v komplexe;
• všeobecné zlepšenie tela;
• rozvoj vytrvalosti a flexibility.

Hlavné nevýhody:

• vysoké riziko zranenia;
• nie je vhodný pre začiatočníkov.

Fitball aerobik

Tento športový smer zahŕňa cvičenie na veľkých gumových loptičkách zrýchleným tempom. Počas tréningu sa používa veľa cvikov - skok, kroky, zdvíhanie lopty a švihanie končatinami. Začiatočník ľahko zvládne také bremená. Fitball aerobik je pomerne nový trend.

Medzi výhody treba poznamenať:

• rýchla strata tukového tkaniva;
• nevyvoláva ďalšie namáhanie kĺbov;
• pomáha urýchliť metabolizmus;
• príležitosť zapojiť sa do tehotenstva;
• zlepšuje činnosť čriev.

Medzi nevýhody fitball aerobiku patria:

• prítomnosť kontraindikácií;
• neobľúbenosť tohto typu aerobiku sťažuje hľadanie fitnescentra, kde by ste sa tomu venovali.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Posuvný aerobik

Ak sa chcete venovať aerobiku na kĺzačkách, musíte si kúpiť špeciálnu dráhu a topánky, ktoré sa na nej ľahko kĺžu.... Špeciálne tenisky je možné nahradiť poťahmi. Túto sadu ľahko nájdete v každom obchode so športovými potrebami. Počas cvičenia sa na šmýkačke vykonávajú pohyby šmýkačky.

Hlavné výhody:

• schopnosť vypracovať vonkajšie aj vnútorné stehná;
• neprenáša ďalšie namáhanie kĺbov;
• vyvíja vestibulárny aparát;
• opravuje všetky tvary tela;
• vhodné pre ľudí, ktorí ešte len začínajú so športom.

Nevýhody tobogánu sú:

• nie je vhodný na cvičenie doma;
• vysoké riziko zranenia;
• na nákup špecializovaného vybavenia je potrebná investícia peňazí.

Kontraindikácie

Aerobik na chudnutie doma, ako každý iný druh fyzickej aktivity činnosť, má tiež zoznam kontraindikácií, obsahuje:

• akékoľvek ochorenia spojené s muskuloskeletálnym systémom;
• vysoký stupeň obezity;
• choroby srdca a krvných ciev;
• vysoký krvný tlak;
• astma;
• chronické choroby.

Ľudia, ktorí utrpeli traumatické poranenie mozgu, majú navyše zakázané vykonávať aerobik na tri roky.

Recenzie o chudnutí

Ženy, ktoré sa rozhodnú zhodiť nadbytočné kilogramy aerobikom, zanechávajú veľa pozitívnych recenzií. Mnohé sa dokázali nielen zbaviť tukového tkaniva, ale aj vybudovať svalstvo a dať telu nádherné tvary.

Medzi ľuďmi zapojenými do tohto športu sú veľmi mladé dievčatá aj staršie ženy. Je dôležité si uvedomiť, že pred začatím vyučovania je potrebné študovať zoznam kontraindikácií. Niektoré zlé recenzie napokon napísali tí, ktorí tieto okolnosti nezohľadnili.

Špeciálnou kategóriou žien, ktoré píšu pozitívne komentáre, sú tehotné ženy. Medzi nimi je skutočne veľa dievčat, ktoré sa pred objavením sa nového statusu aktívne venovali športu. Okrem toho sa budúce mamičky v triede navzájom spoznávajú a po ukončení školenia budú naďalej kamarátky.

Je potrebné poznamenať, že negatívne recenzie možno nájsť aj na internete. Aby som bol ale spravodlivý, je potrebné pochopiť, že väčšina žien, ktoré ich napísali, pripúšťa, že predčasne odišli z tréningu.

Existujú recenzie, ktoré popisujú, že žena tieto kilá navyše skutočne zhodila a potom, čo prestala s aerobikom, opäť pribrala. Je potrebné pripomenúť, že v tomto prípade bol výcvik s najväčšou pravdepodobnosťou nadmerný alebo došlo k porušeniu stravy.

Aerobik je skvelý spôsob, ako schudnúť. Zároveň nie je potrebné utrácať peniaze za nákup špeciálneho vybavenia alebo predplatné telocvične. Koniec koncov, môžete cvičiť doma a zvoliť smer, ktorý nezahŕňa použitie ďalších nástrojov.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video aerobik na chudnutie

Ako schudnúť pomocou aerobiku: