Lunges pe fiecare picior. Așa cum este, tehnica cu gantere, sărituri în sus, greutăți pentru fete. O fotografie

Lunges sunt clasice exerciții pentru întărirea mușchilor în fese și picioare. Exercițiul este utilizat în antrenamentul de forță, antrenamentul aerob și antrenamentul pe intervale și se efectuează alternativ pe fiecare picior. Lunges are multe modificări de execuție, deci sunt incluse în orice program sportiv.

Lunges pe fiecare picior este un exercițiu provocator din punct de vedere tehnic, astfel încât, pentru a obține rezultate rapide și reale, trebuie să învățați toate nuanțele execuției. Îl puteți efectua fără echipament sportiv suplimentar, cu gantere, o bară, crescând treptat greutatea.

Esență și principii de bază

Lunges pe fiecare picior ajuta la rezolvarea eficientă a mai multor părți ale corpului, și prin alternarea tehnicii de execuție, puteți crește cu ușurință în mod independent sarcina pe un anumit grup muscular, în funcție de preferințele dumneavoastră. Este mai bine pentru începători să efectueze exercițiul cu propria greutate și, ulterior, să adauge greutăți suplimentare folosind gantere, o bară și alte echipamente.

Experții consideră că lunges sunt exerciții de bază și toate acestea pentru că:

• ajuta la elaborarea tuturor celor mai importante grupe musculare;
• îmbunătățirea coordonării și flexibilității;
• au un efect benefic asupra vaselor de sânge și a inimii;
• ajuta la construirea masei musculare într-un timp scurt;
• arde grăsime;
• întoarceți forme frumoase la șolduri și fese.

Tabelul de mai jos oferă o listă cu principalele tipuri de lunges pe care le puteți încorpora în antrenament acasă sau la sală:

De ce avem nevoie

Lunges pe fiecare picior lucrează articulația șoldului și genunchiului și, de asemenea, angajează grupuri musculare, cum ar fi:

• cvadricepsul coapsei;
• gluteal;
• dorsal;
• presa;
• soleus;
• vițel;
• sinergici;
• tibie.

Antrenorii recomandă adesea ca începătorii și sportivii cu experiență să introducă acest exercițiu în antrenamentele lor și totul pentru că:

• încarcă gluteus maximus și partea din față a coapsei;
• mult mai eficient decât genuflexiunile și impasurile;
• întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului și pelvisului;
• pompează un sentiment de echilibru;
• complet sigur pentru genunchi, chiar dacă tehnica nu este urmată;
• se recomandă utilizarea, dar fără împovărare, chiar și în timpul momentului de reabilitare după operație sau leziune;
• are o mulțime de variații, ajută la schimbarea accentelor diferitelor grupuri, pompează simultan corpul și partea superioară a corpului.

Contraindicații și posibile vătămări

Lunges, ca orice alt tip de exercițiu, au propriile lor contraindicații. Nu sunt recomandate pentru instruirea persoanelor care au probleme cu articulația genunchiului și coloana vertebrală. Chiar dacă problemele nu s-au deranjat de mult timp, atunci exercițiul trebuie efectuat cu precauție extremă.

Este mai bine să efectuați primele antrenamente împreună cu un specialist calificat. Dacă o persoană are o leziune a gleznei sau apare durerea în arcadele piciorului în timp ce efectuează plămâni, atunci pentru o vreme merită să refuzați să efectuați acest exercițiu.

Femeile, în timp ce poartă un copil, ar trebui să excludă lunges de la antrenament sportiv, deoarece există riscul de a pierde echilibrul. Contraindicațiile pentru efectuarea plămânilor sunt bursita și tendinita picioarelor.

Sfaturi utile

Lunges efectuate pe fiecare picior va aduce beneficii și efect maxim atunci când luați în considerare punctele importante:

1. Corpul trebuie înclinat numai cu spatele drept. Doar în această poziție este posibilă ameliorarea încărcăturii coloanei vertebrale, protejarea articulațiilor genunchiului și încărcarea maximă a mușchilor de pe șolduri și fese.
2. Abdomenul nu trebuie să atingă piciorul de sprijin.
3. Pentru începători, se recomandă utilizarea inițială a suportului - stick cu mâna.
4. Nu balansați corpul în lateral. Trebuie să vă imaginați vizual că șoldurile și umerii sunt strânși într-un dreptunghi. În timpul executării loviturii, corpul ar trebui să fie plat, ca în poziția de plecare.
5. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă lăsați înclinat. Gâtul trebuie să fie în linie cu partea din spate, cu gazul orientat înainte, nu în sus.
6. Presa ar trebui să fie tensionată. O presă tensionată ajută la intrarea în poziția corectă. Protejează corpul de întoarceri și sacadări inutile.
7. Nu strângeți fesele. În timpul strângerii mușchilor, nu este posibil să se ia poziția corectă, mușchii nu se pot întinde complet în cel mai de jos punct și efectul exercițiului este redus.
8. Nu ridicați călcâiul piciorului de sprijin de pe podea. Aceasta este singura modalitate de a proteja în mod fiabil articulația genunchiului.
9. Genunchiul nu trebuie să se răsucească spre interior.
   
10. Nu întindeți picioarele larg. Dacă se face o lovitură înainte sau înapoi, atunci picioarele ar trebui să fie pe aceeași linie.
11. Exercițiul trebuie făcut atât timp cât puteți menține tehnica corectă. Lunges incomplete reduc foarte mult efectul.

Complexul principal

Lunges pe fiecare picior ajută la rezolvarea mușchilor feselor și picioarelor, ajută la dobândirea unor forme frumoase și la eliminarea excesului de grăsime corporală. Puteți include diverse exerciții în antrenament: lunges înainte sau înapoi, adăugând o barbell, gantere sau folosind Smith. Fiecare exercițiu are propriile nuanțe de execuție.

Lunges clasic

Mușchii fesieri funcționează în principal în timpul acestui exercițiu, iar bicepsul și cvadricepsul sunt, de asemenea, implicați suplimentar.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• faceți un pas înainte, degetul de la picior este ușor rotit spre interior;
• piciorul din spatele corpului se află pe vârf de-a lungul exercițiului;
• ușor în timp ce inhalați, coborâți corpul în jos (ușor ghemuit);
• în timp ce expiri, ridică-te în poziția inițială.

Amplitudinea trebuie să fie maximă, genunchiul să nu iasă în afară dincolo de deget. Pentru a întări munca mușchilor feselor, înclinați ușor corpul spre coapsă, dar partea inferioară a spatelui este ușor îndoită.

Lunges bulgar

Cvadricepsul, hamstrii și fesierii funcționează.

Stai drept, pune un picior în spatele corpului pe un deal și apoi:

• respirați adânc, ghemuiți încet, menținând corpul nemișcat;
• la expirație, reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu se poate face cu o bară sau gantere.

Lunges circulare

Acest exercițiu constă din 3 lunges de bază.

Se face astfel:

• deveniți în poziția sa inițială, corpul este egal;
• efectuați o lovitură clasică înainte, reveniți la poziția de plecare;
• în timp ce inspirați, aruncați în lateral și reveniți din nou la poziția de pornire;
• efectuați o lovitură inversă, poziția de plecare;
• repetați exercițiul în ordine inversă.

Lunge curtsy

Sarcina principală în timpul acestui exercițiu cade asupra mușchilor fesieri și a cvadricepsului.

Tehnica de executare:

• stai drept, pune picioarele la lățimea umerilor, întinde șosetele ușor în lateral;
• îndreptați genunchii în aceleași direcții ca șosetele;
• transferați greutatea corporală pe un picior și pe celălalt pentru a face un pas larg în diagonală spre piciorul de sprijin;
• un picior ca rezultat este situat în fața corpului, al doilea în spatele corpului în cruce;
• așezați-vă, îndoind genunchiul piciorului de lucru, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua;
• ghemuit cât mai mult posibil ar trebui simțit în mușchiul gluteus al piciorului care lucrează;
• reveniți la poziția de plecare;
• repetați cu celălalt picior.

Salturi de salturi

Acesta este unul dintre cele mai dificile exerciții care necesită concentrare și echilibru constant.

Tehnica de executare:

• luați poziția de plecare - corpul este plat pe podea;
• aruncați cu un picior, expirați și săriți;
• în timpul săriturii, ar trebui să schimbați locul, lovirea va fi efectuată pe celălalt picior;
• sări din nou și schimbă picioarele.

Lungituri cu gantera

Acesta este unul dintre exercițiile dificile care necesită forță, coordonare, rezistență și abilitatea de a poziționa corect corpul în spațiu.

Exercițiul se efectuează în următoarea succesiune:

• luați poziția de plecare - picioarele sunt la distanță de lățimea umerilor și nu într-o riglă (când picioarele sunt într-o riglă - articulația nu este poziționată corect, vă puteți răni cu ușurință);
• ganterele sunt grele, deci sunt luate de pe podea, îndoind picioarele la genunchi și articulația șoldului;
• ganterele ar trebui să fie la același nivel;
• greutatea corporală trebuie așezată pe un picior - cel care stă în fața corpului;
• îndoiți picioarele la genunchi și articulația șoldului;
• genunchiul piciorului de lucru trebuie să fie îndoit la unghi drept;
• piciorul de sprijin poate atinge sau nu podeaua, merită să monitorizați poziția șoldului piciorului de lucru;
• amplitudinea este cât se poate de profundă;
• aruncați cu un picior, reveniți la poziția inițială;
• o altă lovitură - poziția de plecare.

Lunges laterale

Acest exercițiu ajută la creșterea mobilității șoldurilor și la îmbunătățirea întinderii.

Funcționează așa:

• ridicați-vă drept, cu stomacul ridicat, cu spatele drept, stabilizați greutatea;
• faceți un pas în lateral, transferați greutatea la mijlocul arcului piciorului;
• îndoiți genunchiul piciorului cu care se efectuează pasul;
• genunchiul ar trebui să se deplaseze spre degetele de la picioare, articulația șoldului se îndoaie în același plan;
• mișcarea continuă până când coapsa este paralelă cu podeaua, și apoi chiar mai jos, astfel încât articulația șoldului să cadă sub genunchi;
• piciorul de sprijin este îndreptat;
• în aceeași secvență, efectuați exercițiul pe celălalt picior.

Twisting Lunge

Acest exercițiu se poate face cu o minge sau fitball.

Tehnica de execuție constă din următoarele etape:

• trebuie să vă ridicați în poziția inițială - corpul este uniform, stomacul este ascuns, picioarele sunt împreună;
• efectuați o lovitură clasică, aruncând un picior înainte și ghemuindu-vă, când corpul ajunge în punctul de jos, întoarceți corpul spre dreapta dacă lovirea este efectuată cu piciorul drept;
• dacă stânga este lăsată, atunci corpul se întoarce, prin urmare, spre stânga;
• reveniți la poziția de plecare;
• repetați pe celălalt picior.

Călărețul cu buze

În timpul acestui exercițiu, funcționează mușchii fesieri, quad-urile, hamstrings, împletiturile interioare ale mușchilor abdominali. Inițial, exercițiul poate fi efectuat numai cu o bară, iar după câteva ședințe puteți adăuga greutate - puțin, și apoi face antrenamentul mai greu și mai dificil.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• stai în picioare la poziția de plecare - stând pe podea, picioarele sunt împreună;
• pune bara pe umeri chiar sub gât, spatele este perfect plat;
• picioarele depărtate - poziția ușor mai îngustă decât lățimea umerilor;
• face un pas larg înainte, fixează poziția;
• piciorul de lucru este cel care face ca pasul să fie complet pe picior, iar piciorul de sprijin este pe deget.

Smith se aruncă

Cu aparatul Smith, puteți face o varietate de exerciții și puteți antrena orice grup muscular. Lansările Smith lucrează quad-urile și gluteii. Principalul plus este că sarcina și mișcarea cu aceasta sunt fixe, este posibil să se îndepărteze sarcina din mușchii stabilizatori. Înainte de a începe exercițiul, ar trebui să reglați simulatorul - alegeți greutatea optimă. Așezați bara simulatorului la nivelul umerilor.

Apoi urmați această tehnică:

• ridicați bara pentru a poziționa corpul dedesubt, picioarele drepte la genunchi, distanțate la lățimea umerilor;
• bara simulatorului ar trebui să fie amplasată pe mușchii trapez;
• scoateți bara din simulator, faceți un pas înainte cu un picior, așezându-l complet pe picior, iar piciorul de sprijin este pe deget;
• spatele trebuie să fie perfect plat;
• mișcarea se termină atunci când îndoirea genunchiului este de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua;
• trebuie să coborâți cât mai jos posibil, dar genunchiul nu trebuie să atingă podeaua.

Ar trebui să respirați corect în timpul exercițiului: coborâți cu o respirație profundă, în timp ce expirați, împingeți bara în sus. Toate tipurile de lunges pot fi efectuate de către bărbați și femei, inclusiv în antrenamente acasă sau în sala de sport.

Este important să urmați cu precizie tehnica de execuție și să nu faceți greșeli tipice:

• exercițiul fizic, în ciuda ușurinței de implementare, poate provoca dificultăți grave chiar și pentru o persoană bine instruită;
• dacă în timpul exercițiului există dificultăți în coordonarea mișcării, atunci inițial plămânii laterali ar trebui să fie incluși în antrenament și să se mențină la orice sprijin;
• adesea apar dificultăți atunci când încercăm să ne așezăm profund, deoarece elasticitatea tendoanelor și a mușchilor nu este încă suficient de elastică, în acest caz, acești mușchi trebuie lucrați;
• trebuie să coborâți lin, deoarece puteți obține cu ușurință o leziune a ligamentului;
• dacă a apărut o durere ascuțită în zona inghinală în timpul exercițiului, atunci trebuie eliminată din antrenament;
• trebuie selectată greutatea țintă, care va încărca mușchii, dar nu va provoca răni, este mai bine să începeți antrenamentul cu gantere cu o greutate de aproximativ 2 kg, pentru femei greutatea maximă nu depășește 15 kg.

Programul săptămânii

Pentru a obține rezultate reale: pentru a face corpul mai proeminent, a strânge mușchii și a recâștiga forme frumoase, trebuie să vă antrenați de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Antrenamentul trebuie să conțină următoarele exerciții:

• antrenamentul cardio pe o bicicletă staționară, pe o frânghie sau doar alergatul ar trebui să dureze aproximativ 5 minute;
  
• lunges cu o bara pe umeri - 3 seturi de câte 10 ori fiecare;
• apăsarea piciorului în Gakka - 3 seturi de 12 ori;
• lunges cu greutate (utilizați gantere) - 3x12;
• în timp ce stați în simulator, îndreptați picioarele - 3x12;
• Lunges bulgar - 3x12;
• flexia picioarelor în simulator în poziția culcat - 3x12;
• lunges largi cu suport - 3x12;
• presa.

Pentru a reduce greutatea corporală, puteți respecta acest antrenament:

• inițial trebuie să faceți un antrenament cardio timp de 10 minute (alergând pe loc sau pe o bandă de alergat, sărind coarda);
• ghemuituri cu o bară pe umeri de 3 seturi de câte 15 ori;
• lunges clasice - 3x15;
• lunges cu sărituri - 3x15;
• picioare oscilante cu greutate - 3x15;
• lunges laterale - 3x15;
• trepte către platformă cu greutate - 3x15;
• răsucire pe podea - 3x15;
  
• lunges cu gantere - 3x15.

Puteți schimba secvența de exerciții în timpul antrenamentului, principalul lucru este regularitatea - de 3-4 ori pe săptămână și este mai bine să oferiți corpului un rest de antrenament în fiecare zi.

Când să aștepți un efect

Pentru a elimina kilogramele în plus și pentru a obține rezultatul maxim, trebuie să respectați programul standard de antrenament - de 3 ori pe săptămână. Primele rezultate cu un astfel de program pot fi obținute deja la jumătatea primei luni de antrenament. Nu exagerați, dacă nu oferiți corpului odihnă, atunci nu va avea timp să se recupereze și antrenamentul va aduce oboseală și lene.Pentru ca presa să fie în relief, în acest caz, va trebui să vă antrenați de cel puțin 4 ori pe săptămână, în timp ce trebuie să lucrați cu greutate și să adăugați cât mai multe răsuciri. Adăugați mai multe ghemuri, ghemuit la antrenament.

Viteza de a câștiga masa musculară depinde de caracteristicile individuale: nivelul de antrenament, absența obiceiurilor proaste, alimentația adecvată, respectarea regimului de antrenament sunt importante. Lunges este un exercițiu unic pentru a crea picioare perfecte pentru femei și sunt, de asemenea, potrivite pentru bărbați pentru a îmbunătăți contururile corpului. Exercițiul poate fi efectuat pe fiecare picior cu răsuciri, greutăți și salturi. Acest exercițiu de bază este ideal pentru antrenament acasă sau la sală.

Video despre tehnica efectuării atacurilor la fiecare picior

Cum să efectuați în mod corespunzător lunges pe fiecare picior: