Când intenționați să faceți exerciții pentru fese acasă, este cel mai important să înțelegeți ce ar trebui să includă antrenamentul acasă, care este tehnica corectă de exerciții și multe alte caracteristici.
Program de antrenament la domiciliu
Nimeni nu controlează antrenamentul la domiciliu și nu ajustează tehnica. Prin urmare, înainte de a începe să practici activ sport fără pregătire fizică prealabilă, ar trebui să te asiguri cu siguranță de măsurile de siguranță.
În special, este important:
- Studiați cu atenție descrierile exercițiului.
- Găsiți un videoclip care să demonstreze tehnica fiecărui exercițiu. Sunt multe în rețea și căutarea nu este dificilă.
- Controlează-ți mișcările în fața oglinzii.
- Rugați pe cineva apropiat să urmeze execuția corectă.
Ar trebui să studiați în mod independent toate condițiile necesare pentru desfășurarea unui training. Un antrenament bine conceput începe cu o încălzire și se termină cu o întindere.
Cele mai bune exerciții fesiere eficiente
Exercițiile pentru fese acasă sunt variate și diferă oarecum în ceea ce privește gradul și calitatea încărcăturii.
Se recomandă alternarea exercițiilor pentru exerciții regulate. Nu este necesar să te străduiești să finalizezi toate exercițiile cunoscute într-un singur antrenament, 3-4 sunt suficiente. Modul exact de alternare a acestora depinde de preferințele personale și de obiectivele de antrenament.
Principalul lucru atunci când alegeți exerciții și întocmiți un program de antrenament individual este să nu permiteți mușchilor să se obișnuiască cu același tip de sarcină.
La început, poate fi dificil pentru un începător în sport să efectueze exerciții chiar și sub greutatea propriului corp. Cu toate acestea, în cursul antrenamentului regulat, rezistența crește și astfel încât rezultatul să nu stea nemișcat, sarcina va trebui să fie mărită treptat.
Acasă, exercițiile pentru fese pot fi aproape întotdeauna completate cu ușurință cu o pereche de gantere, a căror greutate va trebui, de asemenea, să crească în timp. Prin urmare, cei care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul pe termen lung pot fi sfătuiți să cumpere imediat un set de gantere tipografice pentru a se asigura că vor crește în continuare eficacitatea antrenamentului.
În timpul elaborării tehnicii, trebuie luat în considerare încă un punct: fiziologia umană este individuală, prin urmare, nicio descriere a exercițiilor nu poate conține informații cuprinzătoare despre distanțele corecte la stabilirea punctelor de pivot și lățimea intervalului de mișcare.
Urmând instrucțiunile generale, trebuie să vă ascultați corpul, să vă urmăriți propriile sentimente. Acest lucru vă va ajuta să „prindeți” acele poziții ale corpului în care mușchii țintă primesc cea mai eficientă sarcină. Și numai după antrenament în avans și verificarea tehnicii, puteți trece direct la ciclul de formare, trecând de la teorie la practică.
"Supraom"
Tehnică:
- Exercițiul se efectuează întins cu fața în jos, cu brațele întinse înainte în poziția de plecare.
- La expirație, trebuie să vă rupeți simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea, încercând să vă tensionați cât mai mult posibil spatele.
- În partea de sus, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Exercițiul pentru fese „Superman” este recomandat în special pentru a fi inclus în programul de antrenament pentru începători acasă, deoarece acesta este unul dintre cele mai sigure și în același timp eficiente pentru coloana vertebrală.
„Podul Glutei”
Tehnică:
- Se efectuează culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi cu un sprijin puternic al picioarelor pe podea, brațele sunt așezate de-a lungul corpului.
- Respirând și strângând fesele cu forță, trebuie să le ridicați într-o poziție în care se formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Îndepărtați-vă în partea de sus timp de câteva secunde, strângeți și mai mult fesele și, cu o expirație, reveniți la poziția inițială.
Nu faceți un unghi prea mare sau mic între piciorul inferior și coapsă și, de asemenea, nu trebuie să scoateți picioarele de pe podea. Împingerea trece prin călcâi, deci, din motive de siguranță, gâtul nu trebuie să se sprijine pe podea.
Squats
Tehnică:
- Picioarele depărtate de lățimea umerilor, priviți înainte. Poziția mâinilor nu contează, puteți alege oricare dintre cele care vă convin.
- Începeți să vă ghemuiți. În acest caz, genunchii se deplasează strict drepți, în direcția degetelor de la picioare și, în niciun caz, în lateral.
Este important atunci când efectuați toate tipurile de genuflexiuni - în niciun caz genunchii nu trebuie să treacă peste șosete. Aceasta este o regulă fundamentală, care, dacă nu este respectată, poate pune stres excesiv pe genunchi și poate duce la rănire.
De asemenea, este interzis să vă rotiți spatele și să vă ridicați călcâiele de pe podea în timpul acestor exerciții. Este important să vă mențineți spatele drept cu o ușoară deviere. Când coborâți, inspirați, în timp ce ridicați, expirați.
Sportivii începători pot încerca exercițiul cu degetele de la picioare pe un perete pentru a împiedica genunchii să meargă înainte. Amintindu-vă de această poziție, puteți continua mai departe fără ajutorul zidului.
„Plie”
Tehnică:
- Picioarele sunt mai late decât umerii și pe o singură linie dreaptă, degetele de la picioare ar trebui să fie întoarse cât mai departe de tine cu tocurile spre interior, spatele drept.
- Începeți să vă ghemuiți, păstrând corpul în poziție verticală, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil.
Trebuie amintit că în partea de sus a genuflexiunii, genunchii nu se extind complet.
„Sumo”
Sumo squats sunt adesea confundate cu Plie squats. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt diferite. În „Plie” pelvisul nu trebuie să se întoarcă prea mult înapoi, dar pentru „Sumo” corpul este alimentat înainte cu pelvisul tras înapoi.
Și dacă executarea exercițiului în tehnica „Plie” are drept scop depășirea propriei greutăți, atunci genuflexiunile „Sumo” pot fi efectuate cu greutăți serioase. Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât funcționează mai eficient mușchii fesieri.
Poziția inițială pentru genuflexiuni în această tehnică coincide cu poziția inițială pentru alte tipuri de genuflexiuni.
Lunges
Tehnică:
- Pentru a efectua o lovitură, trebuie să faceți un pas larg înainte, încercând să vă mențineți picioarele în linie.
- Apoi, coborâți în timp ce inspirați și ridicați-vă în poziția inițială în timp ce expirați. Apoi repetați pe celălalt picior.
Genunchiul piciorului extins nu trebuie să iasă dincolo de deget, ca la genuflexiuni, iar genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să atingă podeaua. Spatele rămâne neapărat drept, cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui, altfel sarcina este mutată de la fese la alte grupe musculare.
Balansați-vă picioarele
Marele avantaj al leagănelor este că pun cel mai mic stres pe genunchi. Există mai multe opțiuni pentru picioarele oscilante, concepute pentru diferite grupe musculare:
- Înapoi. Poziția de plecare este în picioare la suport. La inhalare, piciorul drept este tras înapoi, călcâiul este ridicat. La expirație - reveniți la poziția inițială.
- Redirecţiona. Poziția de plecare este în picioare, cu mâinile pe talie sau în lateral. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept înainte cât mai sus posibil, cu degetul îndreptat spre dvs., ideal pentru a face paralel cu podeaua. La expirație - reveniți la poziția inițială.
- În lateral. Poziția inițială - în picioare, brațele întinse înainte. La inhalare, piciorul drept este tras în lateral, degetul este departe de tine. La expirație - reveniți la poziția inițială.
- Minciuna. Poziția inițială - culcat, picioarele drepte, sprijin pe umăr.În timp ce inhalați, ridicați un picior drept, trageți degetul spre tavan. Nu îndoiți genunchiul. La expirație - reveniți la poziția inițială.
Este important atunci când efectuați toate variantele de leagăn la picioare - spatele trebuie să rămână drept, corpul nu se abate în direcția mișcării. Balansarea se realizează prin forța musculară, este important să se evite mișcările inerțiale.
Deadlift
Exercițiul este conceput pentru a fi efectuat cu gantere. Tehnica sa: picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți înainte până la nivelul podelei și fără a vă opri dedesubt începe imediat să îndrepte corpul.
Punctul principal al exercițiului este că picioarele sunt aproape drepte, există o îndoire minimă în genunchi, ganterele din mâini alunecă de-a lungul picioarelor pe verticală, atunci când bazinul este înclinat, este ușor retras. Este interzis să înclinați capul în jos, să vă rotunjiți spatele și să vă opriți în cel mai jos punct.
"Barcă"
Tehnică:
- Poziția inițială - întins pe spate, picioarele întinse, brațele paralele cu podeaua.
- La expirație, picioarele drepte sunt ridicate simultan, precum și umerii și coloana toracică.
- Acum trebuie să strângeți mușchii feselor cât mai mult posibil și să țineți aproximativ două minute. Sportivii avansați pot face mai mult, dar începătorii pot începe cu câteva secunde.
Când efectuați exercițiul, nu vă țineți respirația, nu vă îndreptați privirea spre degetele de la picioare.
Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video."A inghiti"
Tehnică:
- Stând pe picioarele drepte, înclinați corpul în paralel cu podeaua. Mâinile pe centură sau întinse înainte.
- Apoi, luați piciorul drept înapoi, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul.
- Repetați pe celălalt picior.
Exercițiul de sprijin poate fi făcut pentru a menține echilibrul.
Este important să nu coborâți brațele sau să vă rotiți spatele, asigurați-vă că piciorul de sprijin este drept, abia îndoit la genunchi.
"Reverenţă"
Tehnică:
- Poziția de plecare este în picioare, mâinile pe talie, picioarele ușor încrucișate, sprijinul pe piciorul din față, când piciorul din spate rămâne pe deget.
- Pe măsură ce inspirați, ar trebui să vă așezați încet, îndoind ambele picioare, care rămân în poziția inferioară în unghi drept.
- La expirație, reveniți la poziția inițială.
„Mers pe fese”
Pentru exerciții fizice, asigurați-vă că aveți un covor neted și îmbrăcăminte care acoperă complet fesele. Postura erectă este, de asemenea, importantă.
Tehnică:
- Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse astfel încât să existe un unghi drept între podea și corp, cu brațele îndoite la coate.
- Făcând un „pas”, piciorul cu fesele este extins înainte, astfel încât piciorul să rămână în greutate.
- Următorul „pas” cu celălalt picior și așa mai departe.
"Scaun"
Tehnică:
- Pentru a lua poziția corectă, trebuie să vă îndreptați către perete și să vă apăsați strâns pe spate.
- Apoi fă un pas departe de perete și așează-ți picioarele la nivelul umerilor. Mâinile sunt, de asemenea, lipite de perete.
- Din această poziție, glisați de-a lungul peretelui până când unghiul de la genunchi devine drept și șoldurile sunt paralele cu podeaua.
- Linger pentru un minut sau cât mai mult posibil.
Este important să vă așezați picioarele pe tocuri, să nu vă țineți respirația și să nu vă închideți șoldurile.
"O bicicletă"
Tehnică:
- Culcați-vă pe covor și apăsați-vă ferm spatele pe podea.
- Apoi ridicați picioarele și efectuați mișcări ca atunci când mergeți cu bicicleta.
Timp de execuție - de la un minut, în funcție de gradul de rezistență.
Scări de ridicare a genunchiului
Tehnică:
- Stai drept, picioarele la nivelul umerilor, brațele sunt coborâte liber.
- Ridicați încet și lin picioarele alternativ, aplecându-vă la genunchi, până când genunchiul este deasupra taliei. Evitați să vă îndoiți înainte, nu vă străduiți să ridicați genunchiul la înălțimea maximă posibilă, nu îndoiți piciorul de sprijin.
Răpirea șoldului în lateral
Tehnică:
- Poziția de plecare este în picioare, cu mâna pe un suport (un perete sau un scaun va face).
- Un picior de sprijin, ferm pe podea. Al doilea, ușor îndoit la genunchi, pe măsură ce expiri, ia în lateral până la un unghi de 45 de grade, în timp ce inspiri, revine la poziția inițială. În acest caz, corpul este nemișcat, mișcările sunt netede.
Exerciții cu simulatoare
Exercițiile pentru fese pot fi deosebit de eficiente atunci când se utilizează simulatoare, dar din moment ce este posibil să păstrați 1-2 simulatoare mici acasă, este logic să le înlocuiți și să variați exercițiile. Câteva idei de bază:
- un scaun sau o canapea rigidă în loc de o bancă de gimnastică,
- extinde ca înlocuitor pentru extensia piciorului și antrenor de extensie,
- sticle de apă în loc de gantere.
Fitball
Exercițiul „Hyperextension”:
- Intindeți-vă pe mingea de fitness cu stomacul, mâinile în spatele capului sau încrucișate peste umeri. Sprijiniți degetele de la picioare ale picioarelor drepte pe podea. În acest moment, spatele rămâne relaxat, corpul pur și simplu se află liber pe minge.
- După ce respirați, trebuie să îndreptați corpul astfel încât să vă îndreptați complet. Este important să ascundeți ușor partea inferioară a spatelui pentru a nu o supraîncărca.
- În poziția inițială, ridicați-vă în timp ce inspirați și repetați numărul specificat de ori.
Exercițiul „Podul Glutei”:
- Poziția inițială - întinsă pe covor pe spate, picioarele pe fitball și bine apăsat.
- La inhalare, pelvisul crește, fără deviere excesivă. Rămâneți în această poziție câteva secunde.
- Pe măsură ce expiri, coboară-te pe podea.
Exercițiul „Backbridge”:
- Poziția inițială - întinsă pe covor pe spate, mingea este apăsată pe podea cu glezne, brațe de-a lungul corpului.
- În timp ce inhalați, cu tensiunea mușchilor feselor și a presei, ridicați bazinul și rotiți mingea spre voi. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde sau mai mult.
- Repetați exercițiul fără a reveni complet la poziția inițială, dar menținând echilibrul sprijinindu-vă pe mâini.
Platforma cu trepte
Tehnică:
- Picioarele la nivelul umerilor, brațele îndoite la coate și lipite de corp.
- Faceți un pas pe platformă, mâinile se ridică.
- Deveniți în poziția de plecare, coborâți mâinile.
- Repetați pe celălalt picior de câte ori este nevoie.
Gantere
Din exercițiile enumerate, toate genuflexiunile, lunges și pași pot fi suplimentate cu gantere.
Le puteți adăuga:
- Lunges în lateral. Gantere în mâini, brațele îndoite la coate. Înclină întregul corp înainte până se formează un unghi de 45 de grade. Luați bazinul înapoi. Apoi, un pas este făcut în lateral cu o ghemuit pe piciorul principal, celălalt picior rămâne drept.
- Pași de mers. Veți avea nevoie de o platformă pas pentru acest exercițiu. Pas cu pas cu fiecare picior, apăsând ganterele în lateral. Puteți efectua exercițiul pe o scară obișnuită sau puteți construi o mică elevație din materialele disponibile, atâta timp cât este stabil.
Elipsoid
Pentru a pune mai mult stres pe glute în timpul unui antrenament elipsoid, există trei opțiuni:
- Mergeți pe picioarele ușor îndoite, într-o semi-ghemuit.
- Mergeți în direcția opusă.
- Mergeți cu corpul înclinat înainte.
Rezultatele antrenamentului
Principala condiție pentru apariția rezultatelor antrenamentului este regularitatea lor. Este mai bine să faceți mișcare moderată, dar constant o dată pe săptămână decât să supraîncărcați corpul ocazional. Trebuie să fii pregătit pentru faptul că rezultatele vizibile nu vor apărea imediat.
Se crede că va dura aproximativ o lună pentru a vedea singuri schimbările și aproximativ trei pentru ca alții să le observe.
Un sfat bun este să găsești o modalitate de a menține interesul atletic, astfel încât exercițiile constante de glute să nu devină o povară în timp. Acasă, va trebui să vă căutați propriul mod de a vă inspira și de a continua să lucrați, printre acestea:
- Este util să vă faceți o fotografie în fiecare săptămână, deoarece schimbările apar treptat și pot trece neobservate.
- De asemenea, este o idee bună să țineți un jurnal de antrenament pentru a urmări dinamica - ce s-a făcut, când și cât. Numărul de seturi, greutatea ganterelor - toate acestea sunt importante și, cel mai important, sunt informații motivante.
Și nu în ultimul rând. Pentru a construi o figură subțire, antrenamentul singur nu este suficient; acesta este doar jumătate din ingredientele pentru succes. Cealaltă jumătate este o dietă echilibrată. Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie să varieze corespunzător pentru obiectivele specifice de antrenament.Numai printr-o combinație de antrenament și dieta corectă va fi posibil să se realizeze schimbările dorite.
Videoclipuri: Exerciții pentru fese
Exerciții de fese eficiente acasă pentru a vă pregăti pentru vară:
Cele mai bune exerciții pentru fese. Ne antrenăm acasă:
Mulțumesc, totul este clar și de înțeles.