Exerciții de întindere la domiciliu pentru mușchii picioarelor pentru despărțiri, antrenament de forță, fitness

Intinderea picioarelor este un element esențial de antrenament atât pentru sportivii începători, cât și pentru cei avansați, acasă și în sala de gimnastică. Datorită exercițiilor de întindere, mușchii devin mai elastici, astfel încât chiar și cele mai dificile complexe pot fi efectuate fără deteriorarea ligamentelor și a leziunilor.

Tipuri de întindere

Toate exercițiile care întind mușchii picioarelor sunt împărțite în două tipuri principale: statice și dinamice.

Exercițiile statice sunt potrivite pentru sportivii începători. Esența lor constă în întinderea treptată a mușchilor. Exercițiile sunt efectuate într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp. Nu există mișcare activă, astfel încât mușchii nu se contractă.

Intinderea dinamica necesita indemanare si experienta. Reprezintă mișcări active, cum ar fi picioarele oscilante. Acest tip de stretching ar trebui să fie folosit de sportivi mai experimentați, cu o flexibilitate bună. Nu sunt potrivite pentru începători, deoarece pot provoca răniri.

Se remarcă și întinderea activă și pasivă. Cel activ este produs de unul singur, cel pasiv - cu implicarea unui partener. Balisticul se poate distinge ca un tip special de întindere. Exercițiile într-un astfel de complex se bazează pe mișcări și mișcări elastice.

Întinderea ghidurilor de antrenament

Când faceți întinderea picioarelor acasă, trebuie să respectați regulile:

1. Începeți să vă întindeți cu cele mai simple exerciții statice pentru cea mai scurtă durată.
2. Este bine să încălziți mușchii în prealabil, să efectuați o încălzire constând din exerciții active.
3. Dacă aveți dureri musculare în timpul antrenamentului, opriți imediat întinderea.
4. După 2-3 ședințe, creșteți durata exercițiului.
5. Înainte de a trece la exerciții mai complexe, asigurați-vă că corpul este pregătit pentru stres.
6. Intindeți regulat. Dacă a existat o pauză la ore, se recomandă reluarea antrenamentului cu cele mai simple exerciții.
7. Monitorizează-ți respirația în timp ce te întinzi. Ar trebui să fie profund, chiar.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Este posibil să întindeți rapid mușchii?

Întinderea la domiciliu se poate face pentru întărirea musculară generală sau în procesul de stăpânire a sfoară longitudinală sau transversală. Indiferent de obiectivul dvs. final, nu vă puteți întinde rapid mușchii. Experții avertizează despre pericolele întinderii accelerate.

Pentru a obține rapid rezultate, mulți decid să înceapă imediat cu exerciții active și dificile. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru o astfel de încărcare nu numai că nu vor deveni elastici, dar vor fi, de asemenea, grav deteriorați. Prin urmare, este necesar să aveți răbdare, precum și să faceți eforturi pentru ca corpul să devină flexibil, fără a se răni.

Este nevoie de cel puțin 6 luni pentru a stăpâni sfoara longitudinală sau transversală cu antrenament regulat. Dacă întinderea se efectuează împreună cu alte exerciții, atunci nu trebuie să lăsați implementarea sa până la sfârșitul complexului.

Cum să vă încălziți picioarele înainte de a vă întinde

Pentru a vă întinde acasă, fiți conștienți de pre-încălzirea picioarelor pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor.

Principalele exerciții de pre-încălzire sunt:

1. Squats. Picioarele trebuie așezate mai late decât umerii, tocurile nu trebuie rupte de pe podea. Efectuați ghemuituri adânci uniforme în două abordări, de 20-25 de ori pentru fiecare abordare.
2. Coarda de sărituri. Durata acestui exercițiu ar trebui să fie de 8-10 minute. Este necesar să se facă salturi pe două picioare, precum și pe fiecare picior pe rând.
3. Jogging lent sau mersul rapid pe loc timp de 12-15 minute.
4. Balansați-vă picioarele dintr-o poziție în picioare sau culcat de 15 ori pe fiecare picior.
5. Torsul se îndoaie spre laturi și înainte de 15-20 de ori în fiecare direcție.

După finalizarea încălzirii, trebuie să vă uniformizați respirația. Pentru a face acest lucru, puteți merge pe loc sau puteți face exerciții de respirație.

Mai multe exerciții pentru începători

Trebuie să începeți să vă întindeți picioarele cu exerciții statice.

Cele mai simple și mai accesibile dintre ele sunt următoarele:

1. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndreptați picioarele și să le ridicați astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Brațele rămân drepte de-a lungul corpului, palmele sunt coborâte în jos. Picioarele ridicate ar trebui să fie repartizate treptat cât mai mult posibil, astfel încât să nu apară senzații dureroase. Genunchii nu se îndoaie. Durează 25-35 de secunde pentru a rămâne în această poziție. Efectuați 3 abordări.
2. Pentru următorul exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, așezându-vă picioarele astfel încât genunchii să fie despărțiți, iar picioarele să se sprijine unul împotriva celuilalt. Apoi, trebuie să apăsați încet palmele pe genunchi, astfel încât acestea să atingă podeaua. Apăsarea trebuie făcută încet pentru a nu răni ligamentele. Se efectuează 15-20 de repetări.
3. Luați o poziție în picioare, făcând o lovitură cu piciorul drept, piciorul stâng rămâne în urmă. Piciorul stâng este îndoit astfel încât genunchiul să fie pe podea. Trebuie să vă așezați mâinile pe genunchiul drept sau pe podea. Își îndoaie trunchiul înainte până când simt o senzație de strângere în mușchii coapsei, dar nu ar trebui să apară dureri în alte grupuri musculare. Rămân în această poziție timp de 25-30 de secunde, după care efectuează aceleași acțiuni, făcând o lovitură cu piciorul stâng.
4. Este necesar să vă așezați pe podea, să întindeți picioarele în lateral până la limită, menținându-le în același timp drepte. Corpul este înclinat înainte până când mușchii sunt încordați, rămânând în poziția finală timp de 50-60 de secunde. Efectuați 3 repetări cu o pauză de un minut.
5. Ei iau o poziție în picioare, cu picioarele separate la nivelul umerilor. Întindeți brațele, înclinând trunchiul înainte. Atingeți podeaua cu palmele sau vârful degetelor, rămânând în această poziție timp de 30 de secunde. Dacă nu puteți atinge podeaua cu mâinile, trebuie să vă aplecați până la limită, în timp ce faceți exercițiul în mod regulat.
6. Rămânând în poziție în picioare, conectați picioarele împreună. Înclinați trunchiul înainte, strângând genunchii cu mâinile. Este necesar să vă îndoiți la cel mai înalt nivel posibil, în mod ideal, fruntea și genunchii ar trebui să se atingă. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, repetați de 3 ori.

Intindere de slabit

Intinderea acasa te poate ajuta sa slabesti in zona piciorului.

Se efectuează următoarele exerciții:

1. În poziție în picioare, conectați picioarele drepte între ele. Se îndoaie cu corpul înainte, ajungând cu degetele la podea. Picioarele rămân drepte. Poziția este fixată timp de 30 de secunde. Se efectuează 3-4 repetări.
2. Rămânând să stați în poziție verticală, puneți picioarele larg la limită. Îndoiri similare ale trunchiului se execută la limită, sprijinindu-și mâinile pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Ar trebui să efectuați 4-5 repetări.
3. Se aruncă cu un picior, celălalt este îndoit la articulația genunchiului și se sprijină pe el. Înclinând corpul înainte, faceți mișcări de primăvară. Faceți exercițiul timp de 15-20 de secunde, apoi schimbați piciorul.
4. Luați o poziție așezată, aduceți picioarele împreună. Cu palmele, trebuie să te apuci de picioare și să-ți întinzi bărbia până la genunchi.Exercițiul trebuie efectuat fără probleme, evitând senzații dureroase.
5. Rămânând așezat pe podea, un picior este tras în față, celălalt este îndoit și călcâiul este apăsat pe partea interioară a coapsei. Trunchiul este înclinat spre piciorul îndreptat, fixând poziția timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul schimbând piciorul.

Înainte de a efectua un set de exerciții de întindere pentru pierderea în greutate, este important să ne amintim de încălzirea preliminară.

Întinderea sfoară

Pentru a învăța cum să faceți o sfoară longitudinală sau transversală, trebuie să efectuați zilnic un set de exerciții următoare:

1. Un exercițiu standard pentru orice tip de întindere este îndoirile înainte din poziție în picioare. Picioarele ar trebui să fie puse împreună, înapoi drept. Se îndoaie înainte cu brațele întinse. Atunci când efectuați îndoiri, este necesar să aduceți pieptul cât mai aproape de genunchi. Întindeți-vă cu fața la picioare cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, repetați exercițiul de 3 ori.
2. Se ridică drept, conectându-și picioarele, cu brațele întinse în lateral. Piciorul drept este înaintat la 100-110 cm de la stânga. Înclinați-vă cu corpul înainte, alunecând uniform mâinile de-a lungul piciorului expus, trăgând pieptul până la coapsa piciorului drept. Degetele se întind înainte sau ating podeaua. Trebuie să rămâi în această poziție 25-30 de secunde, apoi să schimbi picioarele.
3. Stau pe podea, întinzându-și picioarele cât mai larg posibil. Ei înclină corpul înainte, încercând să ajungă la podea cu pieptul și capul, cu brațele întinse înainte. Așezați-vă în poziție timp de 20-30 de secunde. Se efectuează 3-4 repetări.

   

4. Rămânând în poziție așezat, cu picioarele larg depărtate, se îndoaie în lateral, deasupra capului, încercând să ajungă la degete cu degetele. Poza este fixată timp de 30-40 de secunde pentru fiecare picior.
5. Trebuie să te întinzi pe podea cu genunchii îndoiti. Piciorul drept este ridicat, în timp ce expiră, apucă piciorul și îl trag spre sine cât mai mult posibil. Piciorul stâng rămâne în poziția inițială. Pentru a facilita exercițiul, trebuie să folosiți o curea sau o bandă puternică pentru a prinde piciorul. Este necesar să rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi efectuați-l pentru piciorul stâng.

Pentru a sta pe sfoară, un începător trebuie să practice mult timp. Întindeți-vă timp de 4-6 luni pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile. Treptat, trebuie să măriți durata fiecărui exercițiu cu o medie de 5 secunde.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Exerciții de întindere a spatelui (coloanei vertebrale)

Exercițiile pentru întinderea mușchilor spatelui vor ameliora tensiunea, vor scăpa de senzațiile dureroase și defecte ale coloanei vertebrale și, de asemenea, vor îmbunătăți circulația sângelui.

Intinderea spatelui pentru începători este reprezentată de un set de exerciții următoare:

1. Dacă aveți o bară orizontală, puteți pur și simplu să atârnați pe ea, apucând ferm bara transversală cu mâinile. Durata exercițiului depinde de capacitățile fizice: este necesar să vă agățați de bara orizontală atâta timp cât puterea permite.
2. Urcă-te în patru, îndoindu-te alternativ și arcuindu-ți spatele. Trebuie să efectuați exercițiul fără probleme și uniform. Numărul de repetări este de 5-7.
3. Ele sunt așezate pe spate, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Genunchiul drept îndoit este aruncat peste piciorul stâng, traversându-i, piciorul îndoit este tras pe podea cât mai mult posibil. Mâinile sunt întinse și puse în spatele capului. Ei rămân în această poziție timp de 5-10 secunde și își schimbă picioarele.
4. Se așează pe un scaun, își țin spatele drept. Întoarceți corpul superior alternativ în fiecare direcție. Acestea fixează poziția corpului în viraj timp de 15-20 de secunde.
5. Ridicați-vă de perete astfel încât partea din spate a capului și omoplații să o atingă. Întindeți brațele în sus, fără a vă ridica spatele de perete. Întindeți brațele până la tensiune maximă. Repetați exercițiul de 10 ori.

Intinderea muschilor post-antrenament pentru femei si barbati

După exerciții fizice acasă, întinderea picioarelor este necesară pentru a permite mușchilor obosiți să se recupereze și să se odihnească mai repede și pentru a regla fluxul sanguin. Întinderea ajută și la consolidarea efectului exercițiilor care alcătuiesc complexul.

Caracteristici ale întinderii după antrenament:

• Durata minimă este de 5 minute. Durata optimă a acestei întinderi este de 12-15 minute.
• Cea mai bună opțiune de exercițiu post-antrenament este exercițiul static.
• Intinderea cu un partener nu este potrivită pentru post-antrenament, deoarece exercită o presiune suplimentară asupra ligamentelor.
• Este foarte important să vă controlați respirația pe parcursul întregului set de exerciții. Respirația profundă și uniformă ajută la relaxare și recuperare mai rapidă.

Opțiuni de exerciții:

1. În poziție așezată, trebuie să întindeți genunchii îndoiți în lateral, conectând picioarele. Apăsați încet și cu atenție genunchii cu palmele, apăsându-i pe podea. Mențineți poziția timp de 25-30 de secunde.
2. În poziție în picioare, își întind picioarele pe laturi mai late decât nivelul umerilor; pentru stabilitate, puteți utiliza un suport. Întindeți încet picioarele cât mai larg posibil fără durere. Ei rămân în poziția finală timp de 30-40 de secunde.
3. Rămânând în poziție în picioare, piciorul drept este pus în față, stânga este înapoi. Sunt crescute cât mai larg posibil, rămân în această poziție timp de 20-30 de secunde.
4. În poziție în picioare, piciorul drept este pus în față, stânga este pus înapoi. Spatele este ușor îndoit; un suport poate fi folosit pentru stabilitate. Se efectuează îndoiri netede înainte, îndoind piciorul stâng. Trebuie să faci 15-20 de repetări, apoi să schimbi picioarele.

Cum să vă întindeți mușchii cu yoga

Întinderea cu elemente de yoga vă va ajuta să obțineți rezultate rapide. Yoga vă ajută să relaxați mușchii și articulațiile, precum și să le întăriți și să le faceți elastice fără răni sau deteriorări, astfel încât exercițiile de întindere a picioarelor includ adesea elemente de yoga.

Un set de exerciții de stretching cu elemente de yoga:

1. Stau pe podea cu piciorul drept îndoit sub ele. Piciorul stâng este tras înapoi, menținându-l drept. Înclinați corpul înainte, sprijinind coatele pe podea. Mențineți poziția timp de 25-30 de secunde, apoi schimbați piciorul.
2. Se ghemuit cu picioarele la nivelul umerilor. După ce te-ai înclinat înainte, întinde brațele în fața ta. Își sprijină palmele pe podea cu capul în jos. În funcție de dezvoltarea fizică, durata exercițiului poate varia de la 30 la 50 de secunde.
3. Se întind pe spate, ridicându-și picioarele îndoite la genunchi până la nivelul pieptului. Brațele drepte prind picioarele, fixând poziția timp de 20-30 de secunde.
4. Picioarele sunt încrucișate în poziție așezată. Mâinile sunt ușor trase înapoi, atingând podeaua cu degetele. Înclinați-vă ușor înainte pentru a menține echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 40-50 de secunde.
5. În poziție așezată, picioarele sunt întinse cu genunchii în lateral, picioarele sunt conectate. Apucați picioarele cu mâinile, realizând o îndoire profundă. În același timp, trebuie să apăsați coatele pe genunchi, apăsându-le pe podea. Poziția este fixată timp de 20-30 de secunde.
6. În poziție așezată, îndoiți piciorul drept la genunchi, întinzând stânga înainte. Întinde-ți brațele până la piciorul întins, încercând să-ți prinzi piciorul cu palmele. Poziția este fixată timp de 20-30 de secunde.
7. Așezați-vă pe genunchiul stâng, îndoind celălalt picior. Sprijiniți-vă pe piciorul drept, extinzând spatele stâng. Fixează poziția finală timp de 20 de secunde, după care schimbă piciorul.

Elementele yoga nu numai că au un efect benefic asupra mușchilor picioarelor. Acestea vă permit să ușurați stresul și oboseala acasă în timp ce vă întindeți picioarele.

Indiferent dacă exercițiile dvs. de întindere se fac acasă sau la sală, există linii directoare de siguranță de bază de care să ții cont. Încălcarea tehnicii de întindere amenință cu leziuni musculare grave, ceea ce face imposibilă efectuarea de exerciții de orice grad de complexitate.

Videoclipuri de întindere a picioarelor

Complex de întindere acasă:

Se întinde pentru începători: