Cum să pompezi fesele acasă pentru fete: exerciții, genuflexiuni, lunges, antrenament

Pentru a avea o siluetă subțire, pentru a avea fese tonifiate și frumoase, este important să cunoașteți principiile antrenamentului și exercițiului. Exercițiile și recomandările eficiente ale antrenorilor de fitness vor ajuta la construirea rapidă și eficientă a mușchilor fesieri.

Ce este important de știut despre structura feselor

Fesele feminine sunt formate din trei mușchi fesieri: mare, mediu și mic. Mușchiul gluteus maximus este situat cel mai aproape de piele, deasupra mijlocului și mic, asemănător cu o formă de diamant. Grosimea fibrelor poate ajunge la 3 cm. Forma și volumul preoților depind de mușchiul gluteus maximus.

Acesta îndeplinește următoarele funcții:

• susține trunchiul în poziție în picioare;
• îndoi corpul după îndoire (acționează simultan cu alți mușchi);
• desfacă coapsa;
• ajută la întoarcerea șoldului spre exterior.

Dacă trebuie să lucrați mușchiul gluteus maximus, ar trebui să acordați atenție genuflexiunilor adânci. Dacă trebuie să măriți volumul feselor, ghemuirea ar trebui făcută cu o greutate - de exemplu, o bară sau gantere. Când sarcina este de a compacta această parte a corpului, ghemuirea trebuie făcută fără stres suplimentar.

Mușchiul gluteus medius seamănă cu un triunghi în formă și este vizibil din spate și din lateral, în ciuda faptului că este aproape complet închis de sus de gluteus maximus.

Ea este responsabilă de:

• răpirea șoldului în lateral;
• rotația șoldului spre exterior și spre interior;
• îndreptarea trunchiului (împreună cu alți mușchi).

Trebuie pompat pentru a câștiga volum în zona fesieră superioară. Exercițiile utile includ genuflexiuni, leagăne laterale și pod gluteal.

Mușchiul gluteus maximus copiază forma mijlocului și aproape întotdeauna funcționează cu el. Din acest motiv, este imposibil să se lucreze separat, ceea ce nu este necesar: aceleași exerciții recomandate pentru mușchii glutei mijlocii și mari vor ajuta la pomparea acestuia. Mușchiul gluteus maximus este responsabil pentru răpirea coapsei în lateral și îndreptarea trunchiului.

Reguli de antrenament și exerciții

Pentru a obține un rezultat în timpul antrenamentului, trebuie să cunoașteți unele dintre nuanțele:

• Hipertrofia se realizează prin alternarea a 2 tipuri de sarcini: repetări mari, dar greutăți mici și greutăți mari, dar repetări multiple. Această strategie va ajuta la construirea masei musculare.
• Squats ar trebui să fie adânci și ponderate. Acestea ar trebui efectuate în combinație cu alte exerciții (deadlift, ca opțiune): ghemuitul în sine nu activează suficient mușchii fesieri.
• Durerea musculară după efort nu este caracteristică feselor. Cauzele durerii pot fi efectuarea de noi exerciții, întinderea lor (de exemplu, lunges) sau sarcini prea grele care nu sunt benefice.
• Este important să vă monitorizați respirația. În orice exercițiu de efort, se face o expirație profundă, de preferință cu gura. În caz contrar, inima poate fi copleșită.

Exerciții de pompare a mușchilor fesieri

1. Ridicarea bazinului, întins pe spate.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți, întinzându-vă brațele paralel cu corpul și apăsând palmele pe podea, în timp ce vă îndoiți picioarele și le trageți până la fese. Picioarele și genunchii trebuie să fie la distanță de șold, degetele ar trebui să se întindă spre călcâi.Corpul și umerii sunt presați pe podea, degetele de la picioare sunt ușor ridicate, motiv pentru care restul este pe tocuri.

• Bazinul trebuie ridicat, concentrându-se pe tocuri, în timp ce șoldurile formează o linie dreaptă cu corpul. Spatele nu este tensionat.
• După atingerea punctului superior de mișcare, este necesar să strecurați mușchii fesieri cât mai mult posibil și să țineți tensiunea timp de 2 până la 5 secunde.
• Apoi, trebuie să coborâți încet, fără smucituri, până când rămân 3-5 cm între fese și podea.

  

După ce ați făcut 10-20 de repetări, ar trebui să vă odihniți timp de 60 de secunde, apoi să faceți încă 2 abordări. În același timp, în timp ce efectuați exercițiile, nu trebuie să vă întoarceți capul: acest lucru poate duce la tulburări musculare sau leziuni ale vertebrelor cervicale.

Puteți spori eficiența exercițiului prin plasarea picioarelor pe o bancă joasă sau prin plasarea unei bile pe abdomenul inferior și ținând-o cu mâinile. În loc de barbell, este permisă utilizarea unui alt agent de cântărire (kettlebell, haltere). Atunci când efectuați o ridicare pelviană în timp ce stați întins pe spate, cu greutate suplimentară, se recomandă să vă sprijiniți spatele pe o bancă, ceea ce va scuti tensiunea inutilă din partea inferioară a spatelui.

2. Ridicarea bazinului în sus, sprijinindu-se pe rolă

Poziția inițială: spatele este presat pe podea, un picior este așezat pe rolă.

• Este necesar să îndoiți celălalt picior și apoi să ridicați bazinul în sus, asigurându-vă că nu se mișcă în lateral.
• Poza este ținută un minut.
• Exercițiul se repetă pentru celălalt picior.

În total, trebuie să efectuați 5-10 repetări pentru fiecare picior, 1-2 seturi, pauza dintre care ar trebui să fie de cel puțin 1 minut.

3. Exercițiul „Scoică”

Ar trebui să fie efectuat în timp ce stai întins pe o parte. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, asigurându-vă că tocurile se ating. Piciorul este retras în lateral, în timp ce mușchiul gluteus funcționează. Trebuie să faci exercițiul Clam pentru un minut pentru fiecare picior, făcând 10-15 repetări și până la 4 seturi.

4. Exercițiul „Câine de vânătoare”

Pentru a-l finaliza, trebuie să te urci pe toate patru, apoi să ridici mâinile stângi și drepte astfel încât să fie paralele cu podeaua. Poziția este menținută timp de 10 secunde, apoi brațul și piciorul se schimbă.

5. Pași pe treptă cu ridicarea genunchiului

În timp ce faceți acest exercițiu, ar trebui să evitați să vă balansați în lateral. De asemenea, are nevoie de un pas sau o bancă, întotdeauna sub genunchi. În caz contrar, va fi incomod să luați măsuri.

• Trebuie să pășiți pe treaptă cu piciorul stâng și să ridicați genunchiul drept, împingând cu călcâiul.
• Apoi piciorul drept este coborât, corpul revine la poziția inițială.
• Trebuie să repetați exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior, făcând 3 seturi cu pauze de un minut.

Cu o pregătire fizică bună, exercițiul poate fi complicat prin ridicarea ganterelor.

Antrenament pentru pomparea feselor pentru o fată

Cheia succesului este elasticitatea mușchilor, care poate fi realizată prin exerciții de întindere a mușchilor fesieri:

• Pentru a efectua unul dintre aceste exerciții, întindeți-vă pe spate, apucați piciorul chiar sub articulația genunchiului și trageți-l cât mai aproape de corp. Această poziție ar trebui să fie de 20-30 de secunde. Este mai bine dacă piciorul este drept, dar este acceptabilă o versiune ușoară cu o ușoară îndoire la genunchi. Se recomandă să faceți 5-10 recepții.
• Pentru a efectua un alt exercițiu, nu mai puțin eficient, trebuie să stați cu piciorul stâng întins, apoi să îndoiți genunchiul și să vă aplecați spre el. Piciorul drept în acest moment este relaxat. În această poziție, trebuie să stați cel puțin 1 minut. Apoi îți poți schimba piciorul. Numărul abordărilor este același ca în prima.

Squats adânci vă vor ajuta să vă întăriți glutele.

Pentru a le completa, aveți nevoie de:

1. întindeți picioarele la lățimea umerilor;
2. asigurați-vă că pelvisul, umerii, gleznele și capul sunt în același plan;
3. începeți să coborâți, în timp ce luați bazinul înapoi cât mai departe posibil;
4. opriți-vă și înghețați când se atinge punctul cel mai de jos (partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie prea mult);
5. stai în picioare, aplecându-te înainte și încordând mușchii fesieri.

Pentru a strânge preoții, ar trebui să se efectueze legături la picioare.Pentru a lua poziția de plecare, trebuie să coborâți în genunchi și antebrațe, genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Este important să vă mențineți capul ridicat, spatele drept și absul tensionat.

Apoi urmează piciorul stâng, fără a îndoi genunchiul, ridicați călcâiul în sus. Fesiera stângă trebuie să fie tensionată până când piciorul revine la poziția inițială. 20 de abordări se fac într-o singură ședință. Numărul de sesiuni nu este limitat.

Lunges sunt excelente pentru slăbirea feselor.

Pentru a efectua atacuri clasice aveți nevoie de:

1. așezați picioarele la lățime de șold, arcuindu-vă ușor spatele în spatele inferior. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți;
2. fă un pas cu un picior înainte, cu celălalt întinzându-se ca un izvor. Trebuie să vă sprijiniți pe deget și să transferați greutatea pe piciorul din față. Trebuie să fie îndoit la genunchi pentru a se așeza apoi încet, fără a smuci;
3. ridicați-vă lin, sprijinindu-vă pe piciorul pus în față și reveniți la poziția inițială;
4. procedează la fel și pentru celălalt picior.

Pentru pierderea mai rapidă în greutate, se recomandă o lovitură de salt. Diferența sa constă în faptul că picioarele se schimbă într-o cataramă, ceea ce face posibilă arderea unui număr mare de calorii. Cu toate acestea, există riscul de a tensiona tendoanele atunci când efectuați.

Un alt exercițiu eficient este o punte, a cărei implementare nu numai că ajută la pomparea feselor, dar, de exemplu, dezvoltă abdomenul și crește flexibilitatea mușchilor paravertebrali.

Când îl efectuați, este important să evitați astfel de greșeli tipice, cum ar fi:

• direct înapoi. Ar trebui să ia forma unui arc;
• un bazin prea jos. Trebuie ridicat deasupra umerilor;
• membrele îndoite. Brațele și picioarele trebuie îndreptate, în timp ce răspândesc picioarele și palmele la lățimea umerilor;
• dificultăți de respirație. Lipsa de oxigen în timpul efectuării podului poate duce la amețeli.

Într-un singur antrenament, se fac 2 abordări, fiecare de 15 ori.

Cum se pompează fesele cu exerciții - genuflexiuni, este prezentat în tabel.

Exercitii aerobice

Pentru a pompa mușchii fesieri cu exerciții, evitând în același timp leziunile și entorse, este necesar să încălziți fibrele musculare înainte de antrenament. Acest lucru necesită exerciții aerobice.

Antrenamentul aerob este dinamic, scopul lor nu este doar de a încălzi mușchii înainte de alte sarcini, ci și de a satura corpul cu oxigen... Acest efect se obține datorită faptului că, împreună cu frecvența pulsului, crește și respirația.

Fiecare dintre următoarele exerciții aerobice trebuie efectuate mai mult de 5 minute:

• Pașii laterali sunt realizați într-o semi-ghemuit. Este necesar să pășești cu piciorul drept în lateral, fără a îndoi genunchii, apoi să revii în poziția de plecare și să repeti mișcarea pentru celălalt picior. Brațele ar trebui să fie îndoite la coate.
• Acest exercițiu se face și dintr-o poziție pe jumătate ghemuită, dar brațele sunt la nivelul taliei. Este necesar să vă îndreptați din această poziție, ridicând piciorul cât mai sus și ducându-l în lateral.
• Pentru a face acest exercițiu, care încălzește perfect fiecare dintre mușchii fesieri, ai nevoie de o minge de fitness. Abdomenul inferior ar trebui să se întindă pe aparat, iar picioarele să se sprijine pe podea în așa fel încât corpul să fie întins în linie dreaptă. După ce am zăbovit în această poziție timp de 5-10 secunde, ar trebui să relaxați ușor mușchii fesieri și să coborâți. Numărul recomandat de repetări este 10-12.
• Exercițiul cu o minge de fotbal va încălzi mușchiul gluteus maximus și suprafața interioară a coapsei. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți cu brațele încrucișate în spatele capului, să vă îndoiți și să aduceți picioarele și să țineți mingea între genunchi. Apoi, trebuie să ridicați ambele picioare în același timp, nu prea sus: chiar și o amplitudine mică va încărca suficient fibrele musculare.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Reguli nutriționale pentru creșterea musculară

Cum să-ți pompezi mușchii fesieri cu exerciții fizice nu este singurul lucru pe care trebuie să-l știi pentru a obține rezultate. O dietă specială cu proteine ​​este la fel de importantă.

Aportul adecvat de apă este la fel de important. Cu activitate fizică moderată, adică la începutul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Odată cu intensitatea exercițiului, cantitatea de apă pe care o bei ar trebui să crească la 2,5 litri.

În acest caz, rata depinde de greutate: cu cât este mai mare, cu atât corpul necesită mai mult lichid. Deci, cu o greutate de 100 kg și antrenament activ, trebuie să beți 3,8 litri de apă pe zi. Consumul altor lichide (sucuri, ceai) nu este numărat.

Trebuie să beți des, dar încetul cu încetul, nu mai mult decât un pahar la un moment dat. În caz contrar, poate apărea umflarea. Ar trebui să beți apă necarbonatată: apa minerală în cantități mari poate duce la depunerea de sare și urolitiază.

Pentru a arde rapid calorii, trebuie să vă accelerați metabolismul. Pentru aceasta se recomandă:

1. modificați intensitatea antrenamentului. De exemplu, în timp ce alergați, apoi micșorați ușor, apoi măriți viteza;
2. mâncați o mulțime de acizi grași omega-3;
3. mâncați ciocolată cu un conținut ridicat de cacao (de la 75%) (dar este important să nu exagerați: două bucăți pe zi vor fi suficiente);
4. nu neglija exercițiile de forță;
5. bea ceai verde;
6. raciti apa inainte de a bea (doar tineti paharul in frigider pentru cateva minute);
7. consuma alimente proteice;
8. asigurați-vă că luați micul dejun;
9. odihnește-te cel puțin 2 ore după antrenament;
10. dormi suficient (corpul este restaurat într-un vis);
11. faceți exerciții de respirație;
12. luați mâncare în porții mici, dar mai des;
13. reduceți consumul de grăsimi trans.

Cum să crești eficiența antrenamentelor tale

Cum să pompezi fesele cu exerciții în mod eficient este o întrebare urgentă pentru toate fetele care efectuează antrenamente pentru acest grup muscular.

Pentru a vă accelera rezultatele, nu uitați de următoarele reguli:

• antrenează-te cu mare intensitate;
• crește treptat încărcătura (altfel mușchii se vor obișnui și nu vor mai crește);
• faceți cel puțin trei abordări pentru fiecare exercițiu;
• angajați-vă într-o ușoară "arsură" în mușchi;
• faceți exerciții cu amplitudine maximă (este deosebit de important să acordați atenție acestui lucru atunci când vă ghemuiți)
• antrenează nu mai mult de 1 oră la rând (la intensitate mare);
• nu exersați în fiecare zi. Sunt suficiente 2-4 lecții pe săptămână;
• se încălzește și se răcește. Întinderea după exerciții este la fel de importantă ca încălzirea mușchilor înainte de a face mișcare.

Momentul și rezultatele

Puteți pompa mușchii fesieri ai unei fete cât mai repede posibil, efectuând exerciții eficiente. Primele rezultate vizibile vor fi vizibile în 1-3 luni atunci când faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, în medie o oră pe antrenament. Construirea mușchilor nu este un proces rapid.

Autor: Vishneva Tatiana

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre pomparea feselor

Cum să vă pompați fesele și să nu vă pompați picioarele: