Mușchi abdominal transversal. Anatomie, funcție, antrenament abdominal

Unul dintre cei mai importanți mușchi pentru construirea unui atractiv relief abdominal - mușchiul abdominal transversal. Are mai multe sarcini funcționale, inclusiv conducere și motor. Anatomia îl clasează în categoria mușchilor scheletici.

Caracteristică

Mușchiul abdominal transversal face parte din structura mușchilor interni ai cavității abdominale și înconjoară suprafețele laterale ale acestei zone a corpului. Împreună cu mușchii oblici, transversul este un inel compact care înconjoară talia. Este cel mai profund strat al musculaturii abdominale.

Mușchiul abdominal transversal, a cărui anatomie îi permite să fie pompat bine cu ajutorul unui set special de exerciții, înconjoară corpul și îi conferă elasticitate. Strânge oasele coastelor, formează un aspect tridimensional al cavității abdominale (abdominale) și menține organele interne în poziție anatomic corectă.

Grupul muscular format din mușchii transversi și oblici preia aproximativ 40% din sarcina mecanică a coloanei vertebrale, direcționată vertical. Datorită acestui fapt, se formează postura corectă și corpul este susținut în timpul mișcării.

Mușchiul transvers este acoperit de propria sa fascia - o teacă de protecție a țesutului conjunctiv care este prezentă în toți mușchii, vasele de sânge și fibrele nervoase. Acesta este un fel de carcasă cilindrică de protecție care îndeplinește funcții de susținere și trofice (de transport).

Mușchiul abdominal transversal este situat între oasele scheletului, oferind sprijin. În timpul activității fizice, implică trunchiul și articulațiile articulare în proces, jucând un rol important în flexibilitatea lor.

Această structură musculară susține funcționarea normală a fibrelor musculare spinoase care umple spațiul dintre segmentele coloanei vertebrale. Se compune din țesuturi biologice semi-marchizate, multiparticulate și rotaționale.

Datorită mușchiului transvers al cavității abdominale, această structură funcționează normal. Oferă un grad semnificativ de flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale.

Mușchiul transvers este implicat în aproape toate complexele de antrenament pentru a consolida dezvoltarea presei abdominale. Din punct de vedere anatomic, este o placă subțire formată din fibre musculare și tendoane flexibile puternice.

Grinzile structurii biologice sunt direcționate transversal în raport cu coloana vertebrală, pentru care a primit numele. Când este contractat, acest mușchi reglează talia, ridicând abdomenul și aducând oasele coastei la linia mediană.

Funcții și proprietăți

Structura musculară abdominală transversală formează cel de-al treilea strat adânc al peretelui interior al taliei. Perpendicular de corp, este responsabil pentru funcția motorie a trunchiului și a coloanei vertebrale. Fibrele transversale sunt implicate în flexia trunchiului și stabilizarea lombară.

Acestea sunt incluse în structura corsetului muscular al corpului. Prin urmare, este important să se dezvolte și să se antreneze mușchiul abdominal transversal. Datorită efortului fizic excesiv, acest mușchi poate răni și se poate inflama.

Disconfortul se manifestă adesea spontan, însoțit de hipertermie (temperatura corporală crescută), slăbiciune.Prin urmare, este important să mențineți mușchiul transvers în stare funcțională adecvată prin antrenament sportiv conform unui program conceput profesional.

Pentru inervația sa (conexiunea cu sistemul nervos central), sunt responsabili nervii intercostali, hipogastric-iliaci și inghinali. Alimentarea cu sânge a mușchiului transvers al cavității abdominale este încredințată vaselor intercostale posterioare, epigastrice superioare și inferioare, musculo-diafragmatice.

Funcțiile principale ale organului:

• conducere;
• de susținere;
• contractil;
• reglarea volumului abdominal.

Mușchiul abdominal transversal, a cărui anatomie îl ascunde în straturile profunde ale structurilor musculare ale cavității abdominale, are nevoie de antrenament constant și întărirea tonusului, ceea ce va evita numeroase probleme de sănătate.

Anatomie și structură

Este cea mai subțire și mai profundă dintre toate structurile largi ale musculaturii abdominale. Este atașat la suprafața interioară a celor 6 oase ale coastei inferioare și se extinde până la creasta iliacă.

Mai mult, mușchiul transvers se bifurcă și se întinde prin ambele procese spre ligamentul inghinal lateral. Din acest loc, fibrele musculare și țesuturile conjunctive sunt situate în planul transvers-medial și trec în aponevroză - o placă de tendoane largi formate din fibre dense de colagen.

Astfel de țesuturi diferă de alte tendoane prin absența vaselor de sânge și a terminațiilor nervoase. Din punctul de vedere al dezvoltării sportive nu numai, ci și sub aspectul consolidării sănătății fizice, mușchiul transvers este unul dintre cele mai importante elemente structurale și funcționale ale zonei abdominale.

Exercițiul este o prevenire eficientă a herniei. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care duc o viață sedentară și sunt angajați în muncă sedentară.

Antrenament muscular abdominal transversal și dezvoltare abdominală:

• strângeți stomacul;
• formează o figură atractivă;
• crește tonusul general al corpului;
• preveni apariția sigiliilor herniale;
• îmbunătăți sprijinul organelor interne într-o poziție naturală și anatomică corectă;
• reduce oboseala în timpul efortului fizic.

Pentru femei, utilizarea regulată a unui set de exerciții pentru antrenarea mușchiului transversal face posibilă dobândirea unei talii subțiri și a unui stomac plat.

Principalul set de exerciții

Nu doar sala de sport este potrivită pentru întărirea mușchilor abdominali. Puteți antrena mușchiul transversal acasă fără a utiliza echipamente sportive specializate.

Pentru eficiența claselor, trebuie respectate următoarele reguli:

1. Trebuie să exersați mușchii abdominali în fiecare zi separat sau de 3-4 ori pe săptămână, conform unui program cuprinzător special compilat.
2. Durata recomandată de antrenament este de 1 oră, iar timpul pentru efectuarea unui exercițiu individual nu trebuie să depășească 15 minute.
3. Orele de dimineață și seara sunt potrivite pentru cursuri, în funcție de ritmurile circadiene individuale.
4. Pentru o organizare confortabilă a procesului de antrenament la domiciliu, veți avea nevoie de un saltea gimnastică și gantere cu o masă mică pentru antrenamentul complex al tuturor grupurilor de mușchi abdominali. Fetelor li se recomandă să obțină o bandă elastică pentru păr.
5. Înainte de setul principal de exerciții, trebuie să vă încălziți timp de 5-7 minute.
6. Cursurile trebuie completate cu exerciții de respirație pentru a normaliza bătăile inimii și a minimiza durerea după antrenament.

Exercițiul aerob va crește eficacitatea principalului complex de antrenament, va restabili fluxul limfatic local și circulația sistemică. Mai jos sunt exerciții obișnuite pentru întărirea mușchilor abdominali transversali pentru fete.

"Vid"

Este o modalitate rapidă de a dezvolta mușchii abdominali și forma corpului. Exercițiul „vid” ar trebui făcut zilnic ca parte a unui program cuprinzător. Ritmul respirator trebuie controlat clar și trebuie urmată tehnica.

Mușchiul abdominal transversal este bine lucrat într-un mod "vid" numai dacă este făcut corect.Anatomia acestei structuri adânc în jurul taliei vă permite să creați o figură atractivă în cel mai scurt timp.

Algoritm pentru exercițiu:

1. Este necesar să poziționați corpul într-o poziție verticală confortabilă, să așezați mâinile pe șolduri, să întindeți picioarele până la lățimea brâului de umăr și să îndoiți ușor genunchiul.
2. Respirați adânc prin nas pentru a umple plămânii cu amestec atmosferic și atrageți în stomac.
3. Aerul este reținut 2-3 secunde, fără a relaxa mușchii abdominali. Mișcările de expirație trebuie făcute de trei ori la rând, de fiecare dată tensionând mușchii din ce în ce mai mult și menținând stomacul într-o stare tensionată.
4. Apoi, trebuie să încetați să respirați pentru un timp extrem de confortabil pentru dvs. - de obicei 5-7 secunde. Mențineți atât zonele abdominale superioare, cât și cele inferioare tensionate.

După acest timp, se respiră calm nazal. În același timp, relaxați încet mușchii abdominali.

Exercițiu „anti-vid”

Antipod al tehnicii anterioare. Ambele opțiuni de încărcare pot fi încorporate într-un singur sistem de antrenament săptămânal.

„Anti-vid” se efectuează zilnic în conformitate cu următorul algoritm standard:

1. Pentru exerciții, luați o poziție verticală sau orizontală confortabilă.
2. Mâinile trebuie apăsate strâns pe suprafețele laterale ale corpului, picioarele trebuie să fie întinse la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi.
3. Trageți profund aerul prin nas în plămâni. Stomacul este tensionat cât mai mult posibil.
4. Expirați încet fără a relaxa mușchii abdominali.
5. Fără pauză, iau din nou aer în plămâni. Abdomenul din această parte a exercițiului nu este atras, ci, dimpotrivă, este proeminent înainte, relaxând simultan mușchii abdominali.

Fără să respire, fixează corpul pentru o perioadă de timp extrem de confortabilă, apoi eliberează calm aerul prin gură.

"Scândură"

Mușchiul abdominal transversal, a cărui anatomie oferă antrenament de cea mai înaltă calitate atunci când se exercită dimineața pe stomacul gol, se dezvoltă bine cu ajutorul unor sarcini statice speciale. Unul dintre cele mai eficiente exerciții de acest tip se numește scândură.

Tehnica de executare:

1. Poziția de pornire - orizontală, întinsă pe un covor de gimnastică.
2. O distribuție uniformă a forțelor de sarcină asigură ridicarea corpului. Punctul de sprijin este antebrațele și degetele paralele ale membrelor inferioare erecte.
3. Când efectuați exercițiul, este necesar să vă asigurați că zona lombară nu se îndoaie. Distanța de la abdomen la podea ar trebui să rămână constantă până când reveniți la poziția de plecare. Este necesar să mențineți ritmul respirației prin gură. Execuția corectă asigură întărirea rapidă a mușchilor abdominali.
4. Respirația nazală se alternează succesiv cu respirația orală.

Trebuie să ieși încet, relaxând treptat toate grupele musculare implicate.

„Podul pelvian”

Mușchiul abdominal transvers și mușchii fructelor de pădure sunt dezvoltate în mod cuprinzător cu acest exercițiu. Este recomandat să efectuați o lecție de încărcare multidirecțională în fiecare zi.

Tehnica standard de antrenament este următoarea:

1. Poziția inițială - întins pe spate.
2. Mâinile sunt pliate în spatele capului sau coborâte de-a lungul corpului. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și separate la lățimea umerilor. Tocurile sunt apăsate ferm de podea sau de salteaua de gimnastică.
3. Sugeți profund aerul cu gura și ridicați fesele, tensionând mușchii abdominali cât mai mult posibil. Picioarele nu sunt ridicate de pe suprafață.
4. În punctul extrem superior al intervalului de mișcare, se execută mai multe împingeri ritmice cu fesele și mușchii coapsei sunt tensionați.
5. După 5-6 sec. coborâți încet corpul în poziția inițială cu expirație nazală simultană.

Pauzele dintre ascensoare, mișcările fesiere și tensiunea musculară ar trebui să fie reduse la minimum.

Încărcați cu tragerea portbagajului la picioare

Tehnica de antrenament este axată pe dezvoltarea integrată a tuturor grupelor musculare, inclusiv a mușchilor transversali.

Algoritm de execuție standard:

1. Poziția inițială este orizontală pe spate.
2. Mâinile sunt așezate în spatele capului, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt despărțite la distanța umerilor, picioarele sunt ferm apăsate la suprafață.
3. Apoi, picioarele trebuie să fie smulse de pe podea sau de pe un covor de gimnastică, îndoind genunchii în unghi drept. Picioarele sunt întinse și tensionate.
4. Expirați, ridicând partea superioară a corpului de la suprafață, trăgând bărbia spre piept pentru a reduce sarcina pe mușchii cervicali.
5. Tensiunea mușchilor abdominali în cel mai înalt punct al mișcării de antrenament ar trebui să fie maximizată.

Fără pauză, ar trebui să readuceți corpul în poziția inițială. În timpul exercițiului, genunchii trebuie ținuți îndoiți la unghi drept.

"Şurub"

Exercițiul vă permite să lucrați în mod eficient mușchii abdominali fără stres excesiv pe coloana vertebrală.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - întins pe spate. Mâinile sunt sub partea din spate a capului, picioarele sunt ușor îndoite la articulațiile genunchiului și rupte de pe suprafață.
2. La expirație, partea abdominală a corpului și membrele inferioare sunt rotite în lateral, imitând mișcările unui șurub răsucit. Distanța dintre suprafață și genunchi nu trebuie să depășească 5 cm.
3. Respirați profund nazal și readuceți corpul în poziția inițială, implicând mușchii abdominali în acest proces. Ciclul mișcărilor de antrenament nu prevede pauze.

Rotind genunchii spre stânga și spre dreapta alternează, încercând să atingi suprafața cu ei.

"Mesteacăn"

Exercițiul vizează întărirea straturilor musculare transversale profunde ale cavității abdominale și ale mușchilor superficiali. Cu el, fetele pot forma o burtă plată și o talie îngustă.

Algoritmul constă în executarea secvențială a următoarelor acțiuni:

1. Inițial, ei iau o poziție orizontală, așezându-se pe spate.
2. Palmele sunt așezate sub partea din spate a capului, picioarele sunt întinse în mod natural.
3. Respirați adânc cu gura. Picioarele sunt ridicate în unghi drept cu corpul. Articulațiile genunchiului nu se îndoaie.
4. La expirație, numai mușchii abdominali trebuie strânși și fesele trebuie rupte de la distanța maximă de la suprafață, fără a schimba poziția extremităților inferioare.
5. În această poziție, rămân timp de 3-4 secunde, apoi scad încet fesele la suprafață, fără a slăbi tensiunea musculară. După 2-3 secunde. ciclul mișcărilor se repetă.

După finalizarea exercițiului, trebuie să coborâți încet picioarele și să respirați adânc.

Programul săptămânii

Mușchiul abdominal transversal, a cărui anatomie este responsabilă pentru volumul și flexibilitatea taliei, este antrenat cel mai eficient într-un mod complex.

Programul săptămânal de teme pentru fete este prezentat în tabel.

În etapa inițială a antrenamentului, este suficient să efectuați un set de exerciții de 3 ori pe săptămână. Când mușchii abdominali sunt întăriți și nu există durere, trebuie să treceți la activitățile zilnice.

Când să aștepți un efect

Cu exerciții fizice regulate, aderarea la schema de antrenament și tehnica de exercițiu, primele rezultate vor deveni vizibile în 3-4 săptămâni.

Rata de întărire a mușchilor transversi ai cavității abdominale și severitatea progresului sunt determinate de o combinație a următorilor factori:

• date anatomice inițiale - cu cât greutatea este mai mare, cu atât va apărea rezultatul mai rapid, ceea ce se explică prin activarea proceselor metabolice și metabolice, eliberarea corpului din excesul de lichid;
• pregătirea atletică inițială - cu cât este mai bine, cu atât corpul poate rezista mai mult, deci progresul vine mai repede;
• caracteristici fiziologice - metabolismul tinerilor este mai intens, iar mușchii sunt mai elastici și mai puternici decât cei ai celor care au trecut de 40 de ani, ceea ce face dificilă obținerea rezultatului activităților sportive.
• Sârguință în procesul de instruire - acuratețea exercițiilor aduce semnificativ progrese.

Din motive fiziologice, la femei, depunerile de grăsime se acumulează întotdeauna în abdomenul inferior, făcând talia vagă și inexpresivă. Prin urmare, puteți obține rapid o cifră ideală doar prin combinarea activităților sportive cu nutriția dietetică.

Un set de exerciții concepute pentru a dezvolta mușchiul abdominal transversal necesită o abordare scrupuloasă și regularitatea exercițiilor. Anatomia structurii musculare nu face dificilă pomparea. Acesta diferă de fibrele de suprafață.

Video despre mușchiul abdominal transversal

Cum se pompează mușchiul abdominal transversal: