Pomparea presei pentru fete. Exercițiu, program de antrenament la domiciliu

Dorința de a obține abdominale bune îi duce pe oameni la sală sau îi face să lucreze acasă. Dar obținerea rezultatului dorit pentru mulți este prea dificil, iar motivul pentru aceasta este o abordare întâmplătoare a antrenamentului fără a înțelege structura și activitatea mușchilor abdominali.

Pomparea presei acasă va fi eficientă dacă aveți suficiente informații, răbdare, întocmiți și efectuați un program de antrenament pentru fiecare zi.

Caracteristici ale structurii presei

Mușchii abdominali au 2 funcții principale. Primul este protecția organelor interne. Abs este unul dintre mușchii nucleului care formează corsetul de susținere al corpului uman. A doua funcție este că acest grup muscular ne ajută să ne ridicăm dintr-o poziție înclinată și să ne aplecăm în picioare.

Deși aceste funcții pot părea simple, structura presei este foarte complexă.

Reguli de bază pentru întărirea presei

Pomparea presei acasă fără ajutorul unui antrenor profesionist duce la diferite tipuri de greșeli care nu numai că întârzie realizarea rezultatului dorit, dar pot fi, de asemenea, periculoase pentru sănătate. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să aflați lista principală a greșelilor frecvente, evitându-vă că vă puteți proteja.

Poate fi:

1. Ridicarea picioarelor drepte poate fi periculoasă pentru partea inferioară a spatelui. Mai mult, acest lucru se aplică și exercițiului efectuat în decubit dorsal și opțiunii cu accent pe coate. Această mișcare creează o sarcină excesivă de compresie pe coloana lombară. Dacă o faceți brusc și efectuați exercițiul în mod regulat, pot apărea numeroase micro-leziuni, rezultând o probabilitate mare de hernie a coloanei vertebrale.
2. O gamă largă de mișcare la răsucire nu are sens.Mușchii presei sunt incluși în lucrare numai atunci când corpul este ridicat cu 20-30 de grade deasupra podelei, prin urmare, răsucirea, indiferent de tipul acestui exercițiu ales, ar trebui să fie scurtă. Acest exercițiu rămâne sigur doar în absența unui efort intens prelungit, care poate provoca diverse tulburări în zona din spate, crește riscul de hernie și alte leziuni.
3. Presa nu este împărțită în „superior” și „inferior”. În ciuda cantității uriașe de cercetări efectuate în ultimii ani, mulți oameni se bazează pe surse de informații nesigure și pe antrenamente amatori la domiciliu. Acest lucru dă naștere mitului că mușchii abdominali din abdomenul inferior și superior pompează și funcționează în moduri diferite. Dar, dacă vă amintiți structura acestor mușchi, devine evident că o astfel de abordare este imposibilă.
4. Nu trebuie să vă țineți capul și să vă strângeți gâtul în timpul răsucirii. Acest lucru nu este doar periculos pentru coloana vertebrală, ci va crește și lățimea gâtului însuși mai repede decât rezultatele din zona abdominală.
5. Pomparea presei nu te ajută să slăbești.

Următoarea listă de reguli generale vă va ajuta să obțineți rezultate bune fără a afecta sănătatea dumneavoastră:

1. Exercițiile fizice ar trebui să fie regulate. În ciuda faptului că munca mușchilor abdominali este de obicei inclusă suplimentar în diferite zile de antrenament, pentru a obține un progres vizibil, puteți rezerva o zi separată pentru aceasta. În același timp, de asemenea, nu se recomandă supraîncărcarea presei zilnic.
2. Încălzirea este bună pentru orice mușchi, iar mușchii abdominali nu fac excepție. Încălzirea vă poate încălzi mușchii și îi poate pregăti pentru exerciții.
   
3. Este important să studiați cu atenție tehnica fiecărui exercițiu și să vă străduiți să o efectuați corect. Regula „calitatea este mai importantă decât cantitatea” este de o importanță cheie în procesul de instruire. Dacă apare disconfort sau durere, inclusiv în regiunea lombară, atunci tehnica este cel mai probabil încălcată.
4. Abs-urile trebuie îmbrăcate. Când efectuați fiecare mișcare care vizează pomparea presei, ar trebui să mențineți mușchii încordați, astfel încât să fie incluși în proces.
5. În ciuda unei concepții greșite populare, durerea musculară nu este normală. Durerea ușoară poate fi prezentă la o zi după antrenamentul anterior, dar ar trebui să scadă treptat. Dacă durerea musculară este puternică, este mai bine să renunțați la activitatea fizică pentru o vreme.
6. Respirația adecvată este un aspect extrem de important atunci când vă antrenați mușchii abdominali. Regula este destul de simplă: inhalarea se face cu relaxare musculară, expirația se face cu tensiune.
7. Sarcina ar trebui să crească treptat. Acest lucru se aplică oricărui antrenament și funcționează pentru pomparea presei. Trebuie să începeți cu sarcini minime, să măriți treptat și constant numărul de abordări și repetări.
8. Înregistrarea și organizarea exercițiilor vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun. Pentru cele mai bune rezultate, este recomandat să păstrați un notebook special în care vor fi introduse datele de antrenament, cu care vă puteți urmări progresul pe parcursul cursului.
9. Somnul sănătos și alimentația adecvată sunt esențiale, iar lipsa acestora poate avea un impact negativ semnificativ asupra antrenamentului.

Caracteristici ale antrenamentului pentru fete

Pomparea presei acasă, cum ar fi antrenamentul în sala de sport, necesită o abordare specială pentru fete. Dar, în ciuda credinței populare că lucrul la abdomen face ca talia să fie mai largă și mai urâtă, abordarea corectă a procesului de antrenament va evita această problemă.

Principala greșeală a fetelor care doresc să obțină un abdomen frumos în relief este că nu au suficiente informații despre modul în care funcționează mușchii abdominali și cum funcționează.

Acest lucru duce la antrenamente intense, care nu diferă de antrenamentul pentru bărbați.Dar chiar dacă te uiți la fotografiile sportivilor profesioniști, devine clar că mușchii abdominali oblici pronunțați nu sunt ceea ce are nevoie sexul feminin pentru a obține o figură ideală.

Atunci când se antrenează pentru presă, fetele ar trebui să se concentreze asupra rectului și a mușchilor abdominali transversali, care, cu abordarea corectă, nu numai că vor deveni mai puternici (ceea ce este important pentru menținerea unei sănătăți și a unei posturi bune), dar, de asemenea, vor face corsetul natural al corpului mai frumos.

Sfaturi pentru a face antrenamente abdominale acasă

Nu fiecare exercițiu din varietatea imensă a celor existente poate fi efectuat acasă. Dar antrenamentul pentru dezvoltarea presei abdominale este o excepție plăcută: nimic nu este imposibil să-l pompezi fără a folosi simulatoare. Pomparea presei acasă nu implică ajutorul unui antrenor, prin urmare, necesită o atenție specială pentru sănătate și siguranță.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să abordați acest lucru cât mai responsabil posibil:

1. Pentru antrenamentele la domiciliu, aveți nevoie de un covor bun. Ar trebui să fie antiderapant, nu prea gros și durabil. Nu trebuie să cumpărați un produs de la un cunoscut brand sportiv; orice covor de yoga de înaltă calitate va funcționa bine (de obicei sunt mai lungi și mai confortabile decât covorașele de fitness). Este recomandat să citiți câteva recenzii înainte de cumpărare, deoarece această achiziție poate dura mai mult de un an.
   
2. Ar trebui să exersați în îmbrăcăminte confortabilă, de preferință sportivă. Nu este vorba doar de comoditate și siguranță, ci și de respectarea unui anumit ritual care vă va permite să vă acordați o dispoziție de lucru. Unele exerciții necesită pantofi de alergare de calitate.
3. Nu este nevoie să fixați picioarele sau picioarele. Acest lucru, precum și fixarea picioarelor în „scaunul roman”, privește exercițiul de sens și nu permite presei abdominale să se alăture lucrului.
4. Se recomandă exerciții fizice nu mai devreme de o oră după masă.

Cele mai bune exerciții abdominale statice

Una dintre funcțiile principale ale presei este menținerea unui cadru puternic al corpului și protejarea organelor interne. Prin urmare, este important să efectuați nu numai exerciții dinamice, ci și statice pe acest grup muscular, ceea ce le va face mai puternice.

Trebuie avut în vedere faptul că presa este inclusă în lucrare cu aproape orice exercițiu de bază: de la deadlift la ghemuit. Prin urmare, fetele care merg la sală și efectuează o bază cu o greutate nu trebuie să aloce un timp separat pentru sarcini statice suplimentare.

Dintre numărul imens de exerciții statice, se pot distinge următoarele:

1. Plachetă clasică pentru cot... Stând în repaus pe coate, ar trebui să vă asigurați că corpul formează cea mai dreaptă linie. Acasă, prezența unei oglinzi laterale ajută foarte mult. În absența sa, puteți ruga pe cineva apropiat să urmărească pentru a vedea dacă a fost atinsă poziția corectă. În timp, începe să funcționeze de la sine. În ciuda faptului că din exterior exercițiul pare foarte simplu, necesită multă forță, deci merită să începeți cu 30 de secunde, aducând treptat acest timp la 2 minute.
2. Bara laterală cu accent pe un braț drept... Brațul inferior trebuie să fie perpendicular pe podea, brațul superior poate fi lăsat pe centură sau ridicat. Corpul ar trebui să creeze o linie cât mai dreaptă posibil. Este deosebit de important să monitorizați poziția bazinului și senzațiile la încheietura mâinii. Nu se recomandă efectuarea acestui exercițiu mai mult de 1 minut fără întrerupere.
   
3. Podul glutei... În poziția culcat, pelvisul se ridică cât mai sus posibil. În acest caz, mușchii picioarelor, feselor și presei trebuie tensionate. Corpul se sprijină pe umeri și picioare, gâtul trebuie să rămână relaxat. Puteți menține această poziție timp de 1-1,5 minute fără pauză.

Cele mai bune exerciții dinamice de ab

Pomparea abdomenului acasă folosind exerciții dinamice necesită îngrijire specială, deoarece mișcările necorespunzătoare sau prea bruște pot dăuna.Este mai bine să creșteți numărul de exerciții și variațiile lor treptat, începând cu cele mai simple și mai simple.

De exemplu:

1. Răsucire... În ciuda faptului că acest exercițiu este unul dintre cele mai frecvente, mulți o fac complet greșită, atât acasă, cât și la sală. Răsucirile mincinoase se efectuează cu picioarele îndoite (dar nu fixe) și cu un interval mic de mișcare. Nu este necesar să vă mișcați rapid, principalul lucru este să simțiți că muschii abdominali sunt implicați în muncă, că corpul este ridicat din cauza lor și nu datorită efortului picioarelor. Este mai bine să vă așezați mâinile pe piept pentru a nu crea stres suplimentar pe gât.
   
2. O bicicletă... Un alt exercițiu clasic, dar foarte eficient pentru antrenarea abdomenului, a spatelui și a șoldurilor. În poziție predispusă, ar trebui să ridicați umerii și picioarele fără a vă suprasolicita mușchii. Mâinile pot fi așezate atât în ​​spatele capului, cât și de-a lungul corpului. Strângând mușchii abdominali, ar trebui să efectuați mișcări circulare cu picioarele, imitând mersul pe bicicletă.
3. Alpinist... Acest exercițiu intens funcționează excelent nu numai pentru abdomen, ci și pentru mușchii brațelor, picioarelor, feselor și spatelui. Pentru început, trebuie să puneți accentul întins (scândură pe brațele îndreptate), apoi să vă trageți alternativ picioarele la piept. Cele mai avansate își pot schimba poziția picioarelor în salt, pentru începători este potrivită o versiune simplificată.

Programare antrenament

Acasă, pomparea presei necesită nu numai efort fizic, ci și multă voință. Programarea antrenamentelor vă va ajuta să vă mențineți propria motivație și să rămâneți pe drumul cel bun până când veți obține rezultatul dorit.

Odată cu apariția experienței, acest proces nu va dura mult timp și va fi posibil să diversificăm procesul de antrenament cu noi exerciții sau variații ale acestora.

Începătorii sunt sfătuiți să se antreneze acasă de 1 până la 3 ori pe săptămână, incluzând cel puțin 2 exerciții dinamice și statice din lista de mai sus.

Antrenamentul poate fi foarte scurt, chiar și 15 minute sunt suficiente pentru a începe. Puteți alege dvs. cel mai potrivit moment, deoarece ceasul biologic al tuturor și programul zilnic sunt diferite. Principalul lucru nu este să faci mișcare imediat după ce ai mâncat sau am băut.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Presa în 14 zile este o realitate! Program de antrenament

Este dificil, dar posibil, să aduci corpul într-un aspect sportiv într-un timp scurt. Un program de antrenament bine gândit, un set de exerciții în fiecare zi și o nutriție adecvată - dieta va ajuta la transformarea corpului în relief. Mai întâi, grăsimea se va îndepărta de abdomen, apoi se va forma o ușurare.

Regula de bază este să lucrezi regulat, adică zilnic. Nu este nevoie de mult timp și efort. Trebuie să faceți exercițiile corect și să respectați respirația corectă în timpul efortului fizic.

Instrucțiuni pas cu pas pentru utilizare:

• Trebuie să faceți mișcare regulat, de preferință zilnic. Este mai bine să le efectuați, începând cu cele ușoare și să creșteți în fiecare zi sarcina și să complicați exercițiile.
• Sarcina statică pe abdomen este de o mare importanță și are un rezultat semnificativ. Pentru a face acest lucru, expirați de mai multe ori în fiecare zi, apoi respirați adânc și țineți-vă respirația cu stomacul, în plus, puteți crea o încărcătură pentru presă în această poziție numai prin inhalare. Puteți repeta acest exercițiu atâta timp cât există timp. Se poate face în timp ce vă deplasați sau stați.
• Unul dintre exercițiile clasice care pot fi efectuate atât acasă, cât și la locul de muncă, nu necesită multă activitate fizică: întindeți brațele în fața dvs. către un corp paralel, suprafața, întindeți piciorul în diagonală înapoi, ridicați brațul opus de-a lungul corpului și îndoiți-vă înapoi. Repetați aceste mișcări cu celălalt braț și picior. Ar trebui făcut de cinci ori pe fiecare parte.
• Un alt exercițiu simplu efectuat în timp ce stai culcat. Picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt în spatele capului, iar trunchiul este ușor ridicat. Acum, punctul important este respirația. În poziția inițială, respirați adânc, apoi ridicați corpul și atingeți picioarele la maxim, făcând o expirație profundă cu sunet. Pentru începători, faceți acest exercițiu de douăzeci de ori, crescând în mod constant numărul.
• Exercițiu pe covorul abdominal. Îndoiți genunchii și respirați adânc, în timp ce expirați, ridicați corpul până la genunchi și reveniți imediat înapoi, dar nu vă întindeți pe spate, ci țineți corpul în greutate. Repetați regulat de 15 până la 20 de ori.
• Exercițiu întins, dar deja răsturnați-vă pe stomac. Mâinile sunt întinse în fața ta. Picioarele lărgite de umeri. Inspirați, pe măsură ce expirați, ridicați întregul corp, inclusiv brațele și picioarele. Doar burta rămâne pe podea. Este minunat pentru întărirea spatelui și unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp.
• Pentru a pompa rapid și corect presa, trebuie să elaborați un program de antrenament individual clar, deoarece caracteristicile rezistenței, metabolismului și structurii corpului sunt diferite pentru fiecare persoană.

Precauții pentru fete

Femeile se confruntă mai des decât bărbații cu multe dintre consecințele neplăcute ale antrenamentului abdominal, care se datorează parțial caracteristicilor înnăscute, dar pot apărea și dintr-o abordare greșită a exercițiului.

Cele mai frecvente probleme sunt hernia ombilicală și spinalăprecum și diastaza mușchilor abdominali. Puteți evita problemele respectând măsurile de siguranță.

Va ajuta nutriția sportivă

Majoritatea produselor de nutriție sportivă vizează creșterea volumului muscular și reducerea procentului de țesut adipos. Cele mai sigure pentru sănătatea femeilor sunt proteinele naturale, L-carnitina și extractul de guarana.

În cazul antrenamentelor abdominale, nutriția sportivă pentru fete de obicei nu are prea mult sens.... O dietă bună și sănătoasă vă va ajuta să vă dezvoltați suficient mușchii abdominali. Este rezonabil să recurgeți la proteine ​​doar dacă aveți un program încărcat care nu vă permite să respectați toate mesele în totalitate.

Motivele lipsei de ușurare vizibilă și când să așteptați rezultatul

Fetelor le este mai dificil să obțină mușchii de ușurare și acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii abdominali. Chiar și în momentul în care cuburile abdominale sunt resimțite la sondare, este posibil să nu fie vizibile. Acest lucru se datorează grăsimii corporale, care este în mod natural mai mare la femei decât la bărbați.

Este posibil să obțineți o presă de relief numai atunci când procentul de grăsime corporală este redus la aproximativ 15% (caracteristicile genetice fac acest număr diferit pentru fiecare persoană).

Puteți afla acest procent folosind o procedură sigură numită măsurare a bioimpedanței. Pomparea presei pentru fete acasă este un pas important către un corp puternic și frumos.

Dar, încercând să realizăm acest lucru, nu trebuie să uităm de sănătate. Medicii spun că în momentul în care procentul de grăsime din corpul feminin ajunge la 13%, există o probabilitate de perturbare hormonală, până la amenoree și infertilitate. Prin urmare, este important să vă monitorizați starea de bine, să acordați atenție oricăror abateri de la normă și, dacă este necesar, să solicitați sfatul unui specialist.

Proiectare articol:Anna Vinnitskaya

Videoclipuri despre exerciții ab eficiente

Cum să construiești abdominale bune acasă: