Mușchii oblici ai abdomenului la fete. Unde sunt, anatomie, exerciții, fotografie

Mușchii abdominali oblici considerat a fi cheia deplasării depline a trunchiului. Cu toate acestea, nu toate fetele le au suficient de dezvoltate. Prin urmare, pentru a antrena în mod corespunzător un grup muscular sau altul, trebuie să vă familiarizați cu structura lor. Drept urmare, va fi posibil să alegeți activitățile potrivite, astfel încât să puteți crea un program complet de antrenament.

Anatomie și structură

Mușchii oblici ai abdomenului la fete sunt situați de ambele părți ale corpului și sunt responsabili de rotațiile sale. Sunt stabilizatori naturali care susțin coloana vertebrală. Datorită mușchilor oblici ai abdomenului, coloana vertebrală este capabilă să îndeplinească pe deplin funcțiile care îi sunt atribuite, iar organele rămân în poziția corectă.

Este foarte important să efectuați exerciții pe mușchii oblici și pentru o postură frumoasă, deoarece orice mișcare a trunchiului începe de la acești mușchi. Dacă nu acordați atenția necesară acestei grupe musculare, în timp va fi posibil să observați un astfel de efect negativ ca asimetria în zona taliei.

Mușchii oblici ai abdomenului sunt o colecție de mușchi oblici interni și externi. Primul este un mușchi plat larg, care este situat sub platul exterior și provine din părțile exterioare ale ligamentului inghinal și iliu. Se compune din mai multe fascicule de fibre, ale căror superioare sunt atașate la cartilajul situat în partea inferioară a coastelor. Acestea sunt situate de jos în sus. Tufurile inferioare au o direcție superioară și una inferioară. În cazul contracției unilaterale, mușchii oblici externi și interni coboară coastele, efectuând o întoarcere a corpului în direcția cu același nume. Dacă contracția mușchiului intern oblic este bilaterală, acesta trage pieptul în jos, îndoind astfel coloana vertebrală.

Mușchiul oblic extern este situat deasupra celui intern și este necesar pentru răsucirea și flexarea corpului. În cazul contracției mușchiului extern drept, trunchiul este răsucit spre dreapta, cu o contracție a mușchiului extern stâng - spre stânga. Mușchii interni în timpul virajului au efectul opus. Rotația spre stânga este asigurată de mușchiul oblic intern drept și invers. În plus, mușchiul oblic extern oferă o înclinație a trunchiului înainte și datorită acestuia o persoană poate transporta sarcini grele.

Mușchii oblici ai regiunii abdominale sunt singurii mușchi supuși tensiunii pentru o perioadă mare de timp, deoarece în poziția verticală a corpului, ei sunt cei care controlează echilibrul. Mușchiul extern are 8 dinți mari. Primele 5 superioare sunt situate în mușchiul serratus anterior. Restul de 3 sunt adiacenți acelor dinți care aparțin mușchiului dorsal vast.

Reguli și caracteristici

Atunci când dezvoltați o presă laterală, ar trebui respectate câteva reguli, deoarece dezvoltarea lor poate afecta figura:

Nu este recomandat să faceți mișcare după o masă copioasă. În cazul exercițiilor oblice complexe, pot apărea amețeli și greață. De aceea, este recomandat să începeți să le efectuați după 2 ore după ce ați mâncat. Acest timp este suficient pentru ca alimentele să fie absorbite.Nici nu trebuie să faceți mișcare pe stomacul gol, deoarece corpul necesită o anumită cantitate de energie pentru un antrenament productiv.

Înainte de curs, ar trebui să încălziți tot corpul. Activitatea fizică sub orice formă este stresantă pentru întregul corp. Eșecul încălzirii mușchilor poate duce la rănire. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să efectuați un set de exerciții de încălzire. O atenție specială trebuie acordată exact acelor mușchi care vor fi implicați în timpul antrenamentului. Pentru a face acest lucru, va fi suficient să efectuați exerciții sub formă de rotații și îndoiri ale trunchiului.

Nu cantitatea contează, ci calitatea. Majoritatea oamenilor fac greșeala de a răsuci presa din nou și din nou. Pentru dezvoltarea mușchilor laterali, sunt suficiente 10 repetări într-o abordare. Condiția principală este că se simte exact grupul muscular pe care doriți să îl încărcați. Prin urmare, este necesar să se lucreze pentru dezvoltarea comunicării neuromusculare.

Sarcină excesivă. În ciuda faptului că mușchii abdominali sunt puternici și necesită puțin timp pentru recuperare, supraîncărcarea lor nu este recomandată. De aceea, antrenamentul zilnic al mușchilor va fi o mare greșeală. 2 lecții pe săptămână sunt suficiente.

Dieta corectă. În ciuda antrenamentului constant, fără o alimentație adecvată, este imposibil să se obțină rezultatul dorit, deoarece datorită procentului ridicat de conținut de grăsime subcutanată, mușchii abdominali pur și simplu nu vor fi vizibili. De aceea se recomandă schimbarea dietei în timpul exercițiului pentru a obține un efect pozitiv.

Antrenamentele trebuie făcute diferit. Deoarece mușchii abdominali sunt foarte capricioși, ei se pot obișnui cu același tip de antrenament într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, exercițiile ar trebui diluate cu diverse activități noi. Fiecare lecție face posibilă realizarea ei într-o formă mai ușoară și mai accesibilă. Datorită acestui fapt, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la faptul că nu puteți face niciun element dacă mușchii oblici nu au fost antrenați înainte.

Se întinde la sfârșitul antrenamentului. După fiecare ședință, trebuie să întindeți mușchii care lucrează, inclusiv abdomenul. Acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a normaliza sistemul nervos central după o muncă obositoare în sala de gimnastică. Datorită acestui fapt, durerea musculară și recuperarea vor scădea mai repede. Prin urmare, după fiecare antrenament, se recomandă să dedicați cel puțin 5 minute acestui proces.

De ce avem nevoie

Mușchii oblici ai abdomenului la fete trebuie să fie păstrați constant în formă bună. Acest lucru este necesar nu numai pentru a avea un corp frumos, ci și pentru a reduce semnificativ încărcătura coloanei vertebrale, care suferă din cauza purtării de pantofi cu toc înalt. În plus, mușchii abdominali puternici pot ajuta la ușurarea sarcinii, ameliorează durerea în timpul nașterii și asigură o recuperare rapidă în perioada postpartum.

Este mult mai dificil pentru o fată să construiască o masă musculară decât un bărbat. Prin urmare, exercițiile trebuie efectuate cu un număr mare de repetări în abordare, aproximativ 100. Această zonă trebuie antrenată de cel mult 2 ori pe săptămână, astfel încât mușchii să poată crește în volum și să se relaxeze. Cu un antrenament frecvent cu repetări reduse, puteți câștiga forță, dar ușurarea nu va apărea din aceasta.

Cursurile trebuie efectuate nu numai pentru a menține sănătatea corpului, ci și pentru a normaliza funcționarea organelor interne.

Contraindicații și posibile vătămări

Este strict interzis fetelor să antreneze presa în timpul sarcinii și în primele 4 săptămâni după naștere. Nu este recomandat să faceți exerciții dacă aveți boli ale coloanei vertebrale. În acest caz, utilizați sarcini statice sub forma unei bare orizontale sau a unui vid.

Exercițiile fizice pot fi dăunătoare dacă:

• boli gastro-intestinale;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli articulare;
• boli infecțioase.

Cursurile ar trebui începute nu mai devreme de 3 ore după masă și ar trebui să mâncați alimente după antrenament după 1 oră.

Pentru a evita efectele negative asupra sănătății, este recomandat să începeți antrenamentul presei numai după consultarea unui instructor de fitness sau a unui medic sportiv.

Pregătirea pentru presă este foarte importantă. Prin urmare, acestea ar trebui să fie efectuate în mod competent, lent și într-un ritm lent. Înainte de antrenament, trebuie să încălziți bine corpul și să întindeți toți mușchii. Acest lucru vă va ajuta să evitați multe răni neplăcute.

Dacă nu urmați tehnica de exercițiu, este posibil să primiți următoarele tipuri de leziuni:

1. Durere dureroasă prelungită. Se manifestă dacă o persoană este angajată foarte des. Este necesar să faceți pauze între antrenamente, deoarece în acest moment fibrele musculare se recuperează și se pregătesc pentru un nou efort fizic.
2. Întinderea. Problema este foarte frecventă și o puteți obține în caz de antrenament prea intens. Durerea ascuțită în zona abdominală și disconfortul la flexarea spatelui indică leziuni musculare. În plus, sunt posibile vânătăi și o creștere a temperaturii corpului. Este posibil să restaurați țesutul muscular individual, în funcție de gradul de dificultate căruia îi aparține întinderea rezultată.

Durerea în zona abdominală poate apărea foarte adesea nu din cauza entorselor sau supraentrenamentului sever, ci din cauza curenței obișnuite. În orice caz, dacă în timpul sau după antrenament o persoană are disconfort, trebuie să contactați un specialist pentru a stabili cauza și pentru a primi ajutor calificat.

Complexul principal

Mușchii oblici ai abdomenului la fete vor fi proeminenți dacă sunt antrenați în mod constant. Drept urmare, puteți obține o talie frumoasă făcând un corset muscular puternic.

Următoarele sunt cele mai eficiente exerciții pentru balansarea presei laterale.

Ridicări corporale în formă de V

Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să respectați următoarele acțiuni:

1. Este necesar să vă întindeți pe podea și să vă sprijiniți omoplații de acoperire, uniformizând corpul.
2. Strângând picioarele, acestea trebuie ridicate cu aproximativ 25 cm.
3. Apoi, trebuie să vă așezați mâinile de-a lungul corpului, ridicând omoplații (poziția inițială).
4. Când inhalați, este necesar să ridicați simultan pieptul și picioarele, strângându-le pe genunchi la un unghi de 90 °.
5. Apoi, trebuie să vă îndreptați până la poziția inițială.
6. Exercițiul constă din 15 repetări a câte 4 seturi. Este recomandat să faceți o scurtă pauză între seturi.

Lifturi clasice pentru corp

Pentru a efectua lecția, trebuie să respectați următoarele mișcări:

1. Întins pe spate, trebuie să vă curlați picioarele la genunchi.
2. Așezând palmele pe partea din spate a capului, va trebui să deschideți coatele (poziția inițială).
3. De aproximativ 20 de ori este necesar să ridicați pieptul până la genunchi. Mișcările ar trebui să fie rapide și scurte. Antrenamentul include 4 seturi cu un minut de odihnă.

Foarfece

Exercițiul se bazează pe următoarele acțiuni:

1. Întins pe spate, va trebui să vă așezați mâinile de-a lungul corpului, fixându-vă palmele sub fese.
2. După ce au închis picioarele, acestea trebuie ridicate la 20 cm de podea (poziția este poziția de plecare).
3. Va trebui să efectuați aproximativ 20 de leagănuri încrucișate cu picioarele. Lecția constă din 5 seturi cu un rest de 45 de secunde.

O bicicletă

Pentru a finaliza antrenamentul, trebuie să respectați următoarea tehnică:

1. Inițial, trebuie să te întinzi cu stomacul sus, așezând palmele pe ceafă și întinzând coatele.
2. Îndreptându-vă picioarele, trebuie să le strângeți.
3. Apoi, trebuie să luați poziția inițială, ridicând picioarele la aproximativ 35 cm de podea.
4. De aproximativ 20 de ori va trebui să vă atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers.
5. După 75 sec. pauză, trebuie să repetați antrenamentul de 4 ori.

Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală

Pentru a efectua exercițiul, va trebui să faceți următoarele:

1. Periile sunt necesare pentru a apuca bara transversală, agățată de bara orizontală. Apoi, ar trebui să vă întindeți picioarele, închizând picioarele.
2. Cu o expirație, este necesar să ridicați brusc picioarele în sus.Pe măsură ce inspirați, trebuie să aduceți încet corpul inferior înapoi.
3. Antrenamentul constă din 10 lifturi cu 3 seturi.

Crunchii laterali

Pentru a face abdomene laterale, trebuie să faceți următoarele:

1. Trebuie să vă întindeți pe partea stângă, trăgându-vă coapsele spre fese.
2. Palma dreaptă trebuie așezată pe spatele capului, iar mâna stângă pe regiunea abdominală (considerată poziția de plecare).
3. Omoplatul drept este necesar pentru a face 15 răsuciri la nivelul bazinului. Mișcările ar trebui să fie scurte și rapide. Apoi, exercițiul trebuie repetat pe partea dreaptă. Lecția include 4 seturi.

Ridicarea picioarelor dintr-o culcare pe partea ta

Pentru a desfășura o lecție, aveți nevoie de următoarele:

1. Va trebui să vă întindeți pe partea stângă a părții laterale, ținându-vă capul cu mâna stângă și fixându-vă dreapta în talie.
2. Piciorul drept este necesar pentru a face 25 de ridicări, iar după stânga.
3. Antrenamentul include 5 seturi cu un minut de odihnă.

Ridicarea bazinului în bara laterală

Exercițiul se bazează pe următoarele manipulări:

1. Este necesar să vă întindeți pe partea stângă a părții laterale, sprijinindu-vă picioarele și palma stângă pe podea.
2. Apoi, ar trebui să îndreptați corpul la un nivel, ridicând centrul corpului în sus.
3. Apoi, trebuie să ridicați încet bazinul în sus și să îl coborâți ușor. Ar trebui să existe 15 repetări.
4. Apoi, exercițiul trebuie efectuat pe partea dreaptă. Antrenamentul este format din 3 seturi.

Curburi laterale dintr-o poziție înclinată

Pentru executarea corectă a lecției, se recomandă să respectați următoarele acțiuni:

1. Va trebui să vă întindeți pe spate, cu picioarele lipite de genunchi, iar brațele sunt așezate de-a lungul corpului.
2. Omoplații trebuie ridicați cu 10 cm (poziția inițială).
3. Este necesar să luați pe rând înclinarea corpului spre stânga și spre dreapta, atingând picioarele inferioare cu palma.
4. Exercițiul este format din 5 seturi de 25 de repetări.

Răsucire de scândură

Lecția constă din următoarele mișcări:

1. Este necesar să vă întindeți pe partea stângă, sprijinindu-vă pe podea cu cotul stâng și fixându-vă palma dreaptă pe cea din spate a capului.
2. Corpul trebuie să fie drept, iar pelvisul să fie ridicat.
3. Pieptul trebuie întors spre stânga, aducând cotul drept spre antebrațul stâng. După aceea, trebuie să luați poziția de plecare. Repetările ar trebui să fie de 20 cu 4 seturi. După fiecare set, trebuie să faceți o scurtă pauză.

Programul săptămânii

Fetele trebuie să urmeze un anumit plan de antrenament pentru o schimbare corectă a presei. Pentru cei care tocmai au început să lucreze la mușchii oblici ai abdomenului, este recomandabil să folosiți un ciclu de antrenament săptămânal. Datorită lui, într-un interval scurt de timp, este permisă restabilirea tonusului corsetului muscular din jurul taliei, în timp ce stăpânești tehnica efectuării exercițiilor.

Înainte de a începe fiecare antrenament, este imperativ să vă încălziți. Acest lucru va evita leziunile intestinelor și ale coloanei vertebrale.

Încălzirea trebuie efectuată timp de 6 minute, urmând pașii următori:

• fiecare picior pentru 25 de repetări va trebui să ridice genunchiul spre stomac;
• de aproximativ 20 de ori este necesar să înclinați corpul înainte în poziție în picioare și cu picioarele drepte (ar trebui să atingeți podeaua cu degetele).
• Sunt necesare 15 repetări pentru ca fiecare picior să se balanseze înainte și înapoi;
• De 20 de ori la stânga și la dreapta, este necesar să se efectueze rotații circulare ale bazinului.

Înainte de încălzire, se recomandă efectuarea unei sarcini cardio ușoare, care constă în:

• alergând în loc;
• sărind coarda;
• alergând pe o bandă de alergat.

Aerobicul înainte de antrenamentul de forță nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute.

Programul exercițiilor de antrenament pentru săptămână este prezentat în tabel:

Ciclul de instruire trebuie repetat în fiecare săptămână.

Când să aștepți un efect

Mușchii oblici ai abdomenului la fete vor putea obține ușurare numai după o anumită perioadă de timp. În timp, corpul va începe să-și redea tonul. Acest lucru va fi vizibil după aproximativ 21 de zile. Cu toate acestea, acest lucru va veni din interior. Dacă stratul de grăsime nu este prea mare, după 5 luni este permis să vedeți o presă de relief cu mușchi abdominali oblici clar trasați. Cu toate acestea, dacă o persoană are o greutate corporală mare, va dura cel puțin 6 luni pentru a obține rezultatul dorit.

Mușchii oblici ai abdomenului la majoritatea sportivilor sunt mușchi întârziați. În timpul antrenamentului, acestea au cea mai mică sarcină. Prin urmare, fetele trebuie să acorde o atenție specială presei laterale, astfel încât să poată oferi figurii o ușurare.

Videoclipuri despre mușchii abdominali oblici

Cum să vă antrenați și să vă întindeți mușchii abdominali oblici: