Exerciții pentru postura dreaptă în sala de sport și acasă

Exercițiile posturale devin din ce în ce mai populare în rândul persoanelor cu vârste complet diferite. Popularitatea se datorează faptului că stilul de viață devine sedentar, majoritatea adulților petrec timp la locul de muncă pe scaune la computer.

În loc de jocuri active, copiii aleg un telefon. Prin urmare, mulți trebuie să uite de o postură dreaptă și frumoasă. Doar exercițiile potrivite pot schimba situația.

Esența și principiile de bază ale exercițiilor pentru postura dreaptă

În orice activitate și sferă, există principii fundamentale pe care toate celelalte acțiuni sunt construite în viitor. Acest lucru se aplică și exercițiilor de postură.

Complexele ar trebui să funcționeze pe 3 sarcini:

1. Toți mușchii trebuie să fie cuplați. Problemele apar adesea din cauza lipsei de sarcini. În primul rând, cu ajutorul exercițiilor, trebuie să angajați majoritatea mușchilor.
2. Trebuie să crești forța și tonusul muscular. Pentru a preveni durerea, este necesar să întăriți puterea și puterea spatelui.
3. Antrenează-ți umerii, abdomenul și fesierii. Luează o parte din încărcătură din coloana vertebrală și o redistribuie între ei. Un spate sănătos este imposibil fără abs puternici, preoți și umeri.

Problema durerii de spate a fost nedumerită de mult timp. Pentru prima dată, un fizioterapeut din Suedia Marianne Zakrisson-Forschel a vorbit serios despre acest lucru. La sfârșitul anilor 1960, a creat un program de diapozitive cu audio pentru a afla despre toate durerile de spate. După aceea, alți medici din clasele care durează mai mult de 4 ore au început să studieze structura și funcția coloanei vertebrale, mecanismele de lucru și exercițiile de corectare.

Următoarele întrebări au fost ridicate la prelegeri:

1. Cum remediez o problemă existentă?
2. Cum să preveniți apariția acestuia?

Acum, cursuri în care coloana vertebrală este studiată există în multe universități și spitale. Viitorii specialiști vor afla despre diverse tehnici și vor primi instrucțiuni. Munca omului de știință suedez oferă informații generale despre funcțiile și mecanismul muncii musculare, prezintă exerciții de bază.

Toate țările au propria abordare a studiului și a tratamentului.

În plus față de lucrările științifice suedeze, există încă 2:

1. Lucrări științifice canadiene. Ajutarea pacienților aici se bazează pe probleme psihologice care cauzează dureri de spate. Cunoașterea de sine ajută pacientul să învețe despre durere și funcția coloanei vertebrale. Când lucrează, medicul acordă o atenție specială stresului și anxietății, care sunt cel mai adesea principala cauză a disconfortului.
2. Lucrări științifice din California. Accentul principal se pune pe învățarea controlului durerii și a muncii din spate. Unii pacienți și medici, pentru a înțelege mai bine principiile de acțiune, parcurg cursuri de obstacole care îmbunătățesc funcționarea coloanei vertebrale și întăresc mușchii.

Indicații pentru începerea exercițiilor de postură dreaptă

Exercițiile pentru postura dreaptă nu sunt întotdeauna necesare, deoarece nu toată lumea are defecte în activitatea coloanei vertebrale. Din păcate, există mai multe probleme în care trebuie rezolvate.

1. Durere cu mers lung și încărcături mari în spate. Principala problemă, în prezența căreia este necesară corectarea posturii. În viitor, durerea poate intensifica și deranja o persoană în vis și în viața de zi cu zi.
2. Dureri de cap severe. O coloană vertebrală curbată poate exercita presiune asupra nodurilor nervoase, rezultând disconfort la nivelul capului.
3. Durere ascuțită la aplecare. Acestea indică o încălcare a mușchilor din partea inferioară a spatelui. De multe ori acest lucru se întâmplă tocmai cu o postură incorectă.
4. Umeri la diferite niveluri. Când coloana vertebrală este curbată, umerii se deformează și ei. Una dintre ele poate fi mai înaltă, cealaltă - mai mică.
5. Dureri de stomac. O coloană vertebrală curbată comprimă organele și poate interfera cu funcția lor.
6. Respiratie dificila. Cu o postură incorectă, plămânii nu se deschid complet, circulația aerului este perturbată.
7. Pantofi călcați. Coloana vertebrală este principalul suport al corpului; dacă nu funcționează corect, întregul aparat motor suferă. Cu spatele strâmb, pantofii uzați sunt obișnuiți.

Contraindicații pentru a face exerciții pentru postura dreaptă

Exercițiile pentru postura dreaptă nu pot fi întotdeauna efectuate:

1. Tumori. Dacă este disponibil, este mai bine să limitați temporar activitatea fizică.
2. Hernia intervertebrală. Exercițiul nu poate fi complet exclus aici. Dar, înainte de a începe pregătirea, trebuie să consultați cu siguranță un medic, care, pe baza imaginilor, va putea determina natura formațiunii, locația acesteia. Planul de instruire depinde puternic de aceste date.
3. Boală de rinichi. Nu sunt o contraindicație pentru eliminarea completă a stresului. Dacă un copil sau un adult are boli de rinichi, este de asemenea bine să consultați un medic înainte de a vă exercita. Poate că, în loc de mișcare, va prescrie masaje și exerciții terapeutice în spital.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Sfaturi utile pentru pacienți

Exercițiile posturale sunt făcute de persoane cu studii medicale. În plus față de acestea, există mai multe secrete și reguli care pot ușura viața pacientului și îi pot face poziția dreaptă.

1. Supraveghere constantă. Fiecare adult trebuie neapărat să se învețe pe sine și pe copilul său să controleze spatele în orice moment. Numai o atenție constantă la poziția sa va ajuta la salvarea curburii și la îmbunătățirea stării, dacă problema există deja.
2. Antrenament constant. Un stil de viață sănătos își prelungește semnificativ durata. Pentru a tonifica mușchii, nu este nevoie să ridicați sarcini mari și să faceți exerciții complexe. Mersul, urcarea scărilor și exercițiile fizice deseori sunt suficiente.
3. Poziția corectă. Când stai sau te culci, cel mai bine este să ții întotdeauna spatele drept.
4. Mobilierul potrivit. Acest lucru se aplică scaunului de la locul de muncă, saltelei de pe pat. Ei ar trebui să vă urmeze și să vă sprijine spatele. Acest lucru este valabil mai ales pentru scaunul de la locul de muncă. Salteaua trebuie să fie fermă. În plus, este mai bine să alegeți modele care să redistribuie sarcina și presiunea, ameliorând stresul de la coloana vertebrală.
5. Mergând cu o carte pe cap. Ea ține doar cu postura corectă. Acest exercițiu simplu vă va îmbunătăți spatele și mersul.
6. Pauze de lucru. Pentru munca sedentară, asigurați-vă că vă odihniți 10 minute după fiecare 1,5-2 ore.
7. Când înclinați, este mai bine să vă mențineți spatele drept, nu să-l rotunjiți. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci trebuie să vă îndoiți genunchii.
8. Încălțăminte confortabilă. În viața de zi cu zi, este mai bine să preferați adidași confortabili pe o platformă mică. Este mai bine să lăsați tocuri înalte pentru evenimente speciale, deoarece acestea pun o sarcină grea pe coloana vertebrală, provocând curburi.
9. Corset. Pentru munca sedentară sau cea în care trebuie să rămâneți în poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puteți cumpăra un corset care vă va ajuta să vă corectați postura și să redistribuiți sarcina.

Pentru a crește eficiența unui set de exerciții, puteți implementa 3 acțiuni:

1. Asigurați-vă că faceți o încălzire. Acesta va ajuta la încălzirea mușchilor și la transformarea lor în muncă.
2. Este imperativ să vă răcoriți. Aceasta este etapa finală care vă permite să reduceți treptat ritmul cardiac, să vă relaxați mușchii după exerciții și să reduceți durerea după efort.
3. Ar trebui să cumperi un covor de sală. Un lucru de neînlocuit în antrenamentele la domiciliu. La urma urmei, nu puteți efectua exerciții pe o podea goală. Acest lucru crește riscul de rănire.

Principalul set de exerciții pentru postura dreaptă

Exercițiile pentru postura dreaptă se fac într-un complex, pentru care nu este nevoie de echipament suplimentar:

1. Fandare. Este necesar să faceți o versiune profundă și redusă. Pentru a face acest lucru, puneți un picior înainte, apoi trebuie să vă așezați astfel încât piciorul din spate în genunchi să atingă podeaua. După aceea, trebuie să vă întindeți mâinile în sus, să simțiți întinderea coloanei vertebrale. Această situație persistă timp de 60 de secunde. Exercițiul se repetă de 10-15 ori pe fiecare picior.
2. Stai pe perete. Poziția inițială este la perete la o distanță de 30 cm. Apoi, trebuie să vă așezați palmele pe el, să obțineți un unghi drept și să nu rotunjiți / îndoiți spatele. Ar trebui să fie drept. În această poziție, este necesar să rămâneți 40-60 de secunde. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea stării articulațiilor umărului și la îndreptarea posturii. Trebuie repetat de 5-10 ori.
3. Poze de pisică. Exercițiul este preluat din yoga, în care sunt implicați toți mușchii spatelui. Poziția de plecare este pe patru picioare. La inhalare, trebuie să vă îndoiți spatele, să zăboviți 5-15 secunde. și rotunjește-l în timp ce expiri. Mișcările se efectuează datorită muncii secțiunii coloanei vertebrale. Exercițiul se repetă de 5-7 ori.
4. Ridicarea brațelor și picioarelor. Exercițiul este conceput pentru a menține o postură dreaptă și a întări mușchii nucleului, efectuat de 4-6 ori pe fiecare parte. Poziția de plecare este un suport pe patru picioare, apoi trebuie să ridicați picioarele drepte și brațul stâng până se formează o linie dreaptă cu spatele. În această poziție, trebuie să zăboviți 30-60 de secunde.
5. Apucând piciorul. Exercițiul se efectuează de 5-8 ori. Poziția de pornire - poziția de masă. Cu ajutorul mușchilor brațelor, picioarelor și flexiei spatelui, este necesar să ridicați piciorul drept în sus cu mâna stângă și să țineți 30-45 s. Capul privește înainte în timpul execuției, corpul și oasele pelvine sunt în poziția lor normală.
6. Câine cu fața în sus. Un alt exercițiu de yoga excelent pentru întărirea mușchilor spatelui. Poziția inițială - întins pe burtă. Acum trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului și să vă sprijiniți coatele pe podea. În această poziție, este necesar să rezistați la 40-60 de secunde. În timpul execuției, capul și gâtul sunt relaxate, privirea este îndreptată înainte.
7. Înotător. Exercițiul este conceput pentru a îmbunătăți postura și a întări mușchii. Poziția inițială - întins pe burtă. Apoi, trebuie să ridicați brațul și piciorul opus cât mai sus posibil și să zăboviți 10-15 secunde. Apoi, trebuie să schimbați partea. În timpul exercițiului, pieptul, bazinul și abdomenul rămân pe podea, gâtul este relaxat, privirea este îndreptată în jos.
8. Separarea sânilor. Unul dintre cele mai eficiente exerciții în lupta pentru o postură frumoasă este efectuat de 15-20 de ori. Poziția inițială - întinsă pe podea, cu brațele întinse și îndoite la coate. Apoi, trebuie să-ți rupi pieptul de pe podea fără să-ți relaxezi mâinile. Mișcările sunt efectuate de mușchii spatelui, gâtul și capul sunt relaxate.
9. Separarea sânilor. O altă variantă a exercițiului anterior, efectuată de 10-20 de ori. Poziția inițială - întinsă pe podea, cu brațele încrucișate în partea din spate a capului. Acum trebuie să vă smulgeți pieptul de pe podea, țineți-l timp de 10-15 secunde.
10. O barca. Exercițiul se efectuează de 5-10 ori. Poziția inițială - întins pe burtă, brațele drepte, încrucișate pe partea inferioară a spatelui. Trebuie să vă ridicați simultan pieptul și picioarele, care nu trebuie să se îndoaie la genunchi. În această poziție, este important să rămâneți 20-40 de secunde.

Acest complex poate fi realizat în orice moment al zilei. Cel mai important, cel târziu cu 2 ore înainte de culcare. Toate exercițiile vor dura 20-25 de minute. Pentru a diversifica complexul, înlocuiți posturile ne iubite, creșteți sarcina, puteți adăuga următoarele 9 exerciții.

1. Dhanurasana. O altă poză de yoga, care se traduce în rusă ca poză cu arc. Exercițiul trebuie efectuat de 10-15 ori. Poziția inițială - întins pe burtă. Apoi, trebuie să apucați picioarele cu mâinile și să țineți timp de 20-40 de secunde.Pieptul și abdomenul sunt rupte de pe podea, pelvisul este nemișcat, brațele sunt drepte, gâtul este relaxat.

   

2. Scândură. Cel mai popular și mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui. Poziția inițială este o poziție statică pe coate și degetele de la picioare, corpul creează o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate nu se îndoaie sau rotundă. În această poziție, este necesar să rămâneți 40-60 de secunde.
3. Scândură. O variantă a exercițiului anterior. Poziția inițială este o poziție statică pe degetele de la picioare și palmele. Corpul este drept, presa este tensionată, fesele sunt răsucite. În această poziție, trebuie să aveți 40-60 de secunde.
4. Câine orientat în jos. Următoarea postură de yoga este excelentă pentru întărirea spatelui. Din poziția scândurii pe palme, trebuie să ridicați fesele în sus, astfel încât capul și spatele să creeze o alunecare. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Cu ajutorul feselor, trebuie să vă ridicați, făcând unghiul cu corpul mai ascuțit. Dacă vă lipsește flexibilitatea, vă puteți îndoi genunchii și puteți ridica șosetele de pe podea. În această poziție, rămânem timp de 40-70 de secunde.
5. Masă inversată. Trebuie să vă așezați pe covor, să vă întindeți picioarele în față, să vă așezați palmele pe podea lângă fese, să vă îndreptați brațele. Apoi, trebuie să arunci capul înapoi și să ridici corpul paralel cu podeaua, sprijinindu-te pe picioare și brațele îndoite la genunchi. În această poziție, este important să stați 30 de secunde.
6. Răsucire. Poziția inițială - întinsă pe spate, cu brațele în lateral. Piciorul stâng trebuie aruncat peste dreapta, răsucind spatele, astfel încât omoplații să rămână apăsați pe saltea. În timpul execuției, este important să simțiți cum se întinde coloana vertebrală. În poziția finală, trebuie să zăbovi 1-2 minute.
7. Poza copilului. Se poate face după orice exercițiu în care mușchii spatelui sunt tensionați. Va ajuta la reducerea stresului și relaxare. Poziția inițială - îngenuncheat, brațele întinse. Apoi, trebuie să vă întindeți pe burtă, pentru a crește eficiența, vă puteți întoarce în lateral. Poziția copilului poate fi menținută timp de 20-40 de secunde între exerciții, la sfârșitul antrenamentului, poate persista 1-2 minute.
8. Stai pe perete. Un exercițiu eficient și simplu. Trebuie să stați pe perete, spatele este drept, fără deviere în partea inferioară a spatelui, umerii sunt îndreptați. În această poziție, trebuie să stați 40-60 de secunde, astfel încât corpul să-și amintească. Pentru a crește sarcina, puteți face genuflexiuni de mai multe ori. Principalul lucru nu este să vă scoateți spatele de perete. Exercițiul se efectuează de 5-10 ori.
9. Incrucisarea bratelor... Exercițiile fizice ajută la relaxarea și întinderea coloanei vertebrale. Poziția inițială este o poziție în genunchi. Apoi, trebuie să vă așezați, vârându-vă picioarele sub voi, încrucișându-vă brațele împreună în spate, astfel încât cea dreaptă să atingă nivelul capului cu cotul, iar cea stângă să înfășoare o parte a spatelui.

Fixarea rezultatului

Dacă exercițiile au succes, puteți completa complexul. Principalul lucru este să respectați în continuare toate recomandările necesare. În caz contrar, rezultatul se va pierde.

• Trebuie să continuați să vă exercitați și să conduceți un stil de viață sănătos. Fără efort fizic, mușchii își pierd rapid puterea și tonul. Nu trebuie să ridici greutăți mari și să faci antrenamente serioase. Este suficient să te plimbi constant, să mergi și uneori să vizitezi sala de sport.
• Înot. Întărește perfect mușchii spatelui și relaxează corpul. Înotul este bun pentru tot corpul:

1. întărește sistemul cardiovascular;
2. reduce stresul articulațiilor;
3. oferă flexibilitate;
4. minimizează riscul apariției diabetului;
5. arde multe calorii.

• Atenție constantă. Trebuie să vă monitorizați postura după ce ați terminat un set de exerciții.
• Masaj. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți încerca masajul terapeutic sau fizioterapia diferită.
• Stretching și gimnastică. Acesta va ajuta la relaxarea corpului, la ameliorarea presiunii și la redistribuirea sarcinii.

Opinii cu privire la metodologia medicilor și a pacienților

Pentru a înțelege cât de eficient este un set de exerciții, trebuie să aflați recenziile pacienților și ale medicilor.Opinia altor persoane vă va ajuta să aflați dacă un anumit pacient va avea un rezultat.

Pro:

1. Reduce durerile de cap și durerile de spate. De îndată ce mușchii devin mai puternici, vor începe să ajute mai mult coloana vertebrală, să mențină greutatea corporală, durerea va scădea sau va dispărea cu totul.
2. Întărirea întregului corp... Pentru a vă face spatele drept, trebuie să faceți exerciții pentru toate grupele musculare. Acest lucru va face corpul să arate mult mai bine și mai frumos.
3. Ajută la stăpânirea unui stil de viață sănătos. Majoritatea oamenilor de știință sunt siguri că doar încărcăturile mici regulate, o alimentație bună pot prelungi semnificativ viața unei persoane. Durerile de spate, curbura sa va fi punctul de plecare pentru dobândirea unui corp sănătos.
4. Prevenirea bolilor organelor interne, a sistemului circulator. Când coloana vertebrală este curbată, ea comprimă organele, înfundă vasele, perturbând buna lor funcționare. Când postura este îndreptată, problema dispare, riscul de complicații scade.
5. Oferă încredere în sine. Un spate strâmb strică imaginea oricărei persoane, în special a fetelor și fetelor. Datorită unei posturi uniforme, umerii sunt îndreptați, pieptul este mărit și abdomenul dispare vizual. Din exterior, o persoană pare să fie mai subțire cu 3-4 kg.
6. Reia creșterea. Acest lucru se aplică copiilor. O coloană deformată împiedică creșterea. De îndată ce situația se îmbunătățește, principalele procese de dezvoltare se reiau din nou.
7. Oboseala, depresia, sentimentele de stres și disconfort dispar. Oamenii de știință canadieni sunt mai predispuși să asocieze emoțiile cu spatele strâmb. De îndată ce problema dispare, starea de spirit se îmbunătățește, dispar nesiguranța și oboseala cauzată de durerea constantă.

Minusuri:

1. Dureaza. Este întotdeauna necesar să aloci timp pentru antrenament. Fiecare persoană are 15-30 de minute pe zi. Mai mult, orice complex poate fi împărțit în mai multe părți și realizat atunci când este timp.
2. Nu este un rezultat instantaneu. Nicio problemă nu dispare imediat. Mai ales când vine vorba de sănătate. O abordare integrată este necesară aici, o înțelegere că este nevoie de timp pentru a obține un rezultat.
3. Există limitări. În orice domeniu, există unele fapte care interferează cu implementarea. Din fericire, problema poate fi întotdeauna rezolvată în alte moduri. Pentru a îmbunătăți postura, există masaj terapeutic, corsete și fizioterapie.

Când să vă așteptați la efectele exercițiilor de postură erectă

Exercițiile de postură dreaptă sunt extrem de eficiente. Adevărat, rezultatul nu este întotdeauna vizibil rapid. În medie, primele îmbunătățiri pot fi văzute într-o lună, apoi progresul va merge mai repede.

Datele variază foarte mult din cauza a 5 factori:

1. Gradul de neglijare. Viteza de apariție a rezultatului depinde direct de datele inițiale. Dacă gradul de curbură este mic, atunci se poate observa o îmbunătățire a stării după 2-3 săptămâni. Dacă situația este mai gravă, rezultatul poate fi așteptat mai mult de o lună.
2. Respectarea regulilor. Numai respectarea completă a regulilor poate accelera procesul. De exemplu, scaunul greșit încetinește timpul cu 20-25%.
3. Exercitați regularitate... Complexul trebuie realizat în mod constant, astfel încât mușchii să câștige forță, iar coloana vertebrală memorează poziția corectă.
4. Vizita la medic. Un specialist competent va putea completa complexul cu alte exerciții sau proceduri, pe baza datelor și a stării unui anumit pacient. Recomandările sale pot ajuta la accelerarea procesului.
5. Restricții. Dacă din motive de sănătate este necesar să reduceți sarcina, alegeți o altă metodă de tratament, viteza de obținere a rezultatului poate încetini.

Exercițiile de postură, cu tehnica potrivită și o monitorizare constantă, pot schimba viața. Vor face spatele drept, vor preveni dezvoltarea bolilor și vor vindeca durerea. Postura trebuie monitorizată de toți oamenii, funcționarea corectă a coloanei vertebrale este o parte cheie a unei vieți sănătoase.

Proiectare articol: Mila Friedan

Videoclipuri cu exerciții de postură dreaptă

Frumoasă postură în 5 minute pe zi: