Cum să reduci umerii și spatele unei fete. Exerciții la domiciliu

Reduceți lățimea umerilor și faceți spatele fetei mai îngust un set simplu de exerciții nu este deloc dificil, principalul lucru este să o alegi corect. Umerii largi și spatele sunt o cauză comună a utilizării excesive a alimentelor bogate în calorii. Deși fesele și șoldurile sunt considerate a fi cele mai problematice zone la femei, umerii și spatele cresc, de asemenea, în volum. De asemenea, cauza poate fi mușchii slabi sau factorii genetici.

Reguli și caracteristici

Corpul uman este format dintr-un număr mare de mușchi, iar principalele sunt pieptul, spatele, umerii, abdomenul, membrele superioare și inferioare. Pe lângă mușchii principali, mușchii auxiliari funcționează în timpul antrenamentului.

În cazul antrenării mușchilor spatelui, este implicată suplimentar centura de umăr. În timpul exercițiului, trebuie să combinați mai multe sisteme musculare. Specialiștii, dezvoltând complexe de antrenament, încearcă să includă un mușchi principal și un mușchi suplimentar în munca lor. De exemplu, dacă se lucrează spatele, atunci bicepsul este implicat suplimentar.

Dacă trebuie să vă pompați spatele și bicepsul, atunci procesul de antrenament începe cu mușchii mari, iar sarcina inițială pe cei mici nu va da rezultatul dorit. De aceea se crede că nu se recomandă antrenarea tuturor grupurilor musculare mari într-o singură zi.

Dar dacă spatele și pieptul sunt pregătite, atunci se încarcă două grupuri, dar primul este pieptul. În corpul uman, 3 grupuri musculare mari funcționează activ: piept, spate, picioare. În timpul antrenamentului, acestea sunt completate cu mușchi mici: delte - umeri, biceps și triceps.

Ca rezultat, se eliberează 3 divizări principale:

• bicepsul din spate;
• piept-triceps;
• picioare și umeri.

Pentru a obține rezultate rapide, este important să se ia în considerare sfaturile formatorilor cu experiență:

Contraindicații și posibile vătămări

Reducerea umerilor unei fete prin alegerea complexului potrivit nu este dificilă. Dar trebuie să vă amintiți că există o serie de contraindicații care ar trebui luate în considerare înainte de a începe procesul de instruire.

Există o serie de afecțiuni în care nu este recomandat să vizitați sala de sport:

• scolioză severă;
• neoplasme;
• tulburări ale ligamentelor articulare;
• rana la coloana;
• starea după o leziune și fractură;
• tulburări ale stării psiho-emoționale;
• hipertensiune;
• afecțiuni cronice sau acute care au afectat sistemul digestiv.

Persoanele care au suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord ar trebui să înceapă să facă sport 2-3 ani după recuperare.

Complexul principal

Exercițiile de bază vor ajuta rapid și eficient la reducerea umerilor fetei.

Lista lor este imensă, dar după cum arată practica și numeroasele observații ale antrenorilor, acestea sunt considerate cele mai simple, accesibile și eficiente. Există exerciții pentru exerciții fizice numai în sala de sport sau acasă.

Rând în poziție așezată a blocului superior până la piept

Acest exercițiu este baza pentru reducerea volumului umerilor. Scopul său este de a strânge mușchii. În timpul acestui exercițiu, mușchii spatelui și ale deltei ar trebui să funcționeze. Dacă folosiți și bicepsul, atunci nu veți putea obține efectul dorit.

Algoritmul de execuție constă din următorii pași:

1. Trebuie să apuci bara doar cu mâinile drepte, nu să te apleci.
2. Brațele acționează ca cârlige în acest exercițiu. Doar antebrațele și mușchii largi ar trebui să funcționeze.
3. Ar trebui să se ia o astfel de poziție încât mușchii largi să se contracte la maximum.

Inițial, trebuie să faceți 10-15 repetări folosind o greutate redusă și apoi să creșteți treptat numărul de abordări și greutatea de încărcare.

Cresterea ganterelor în lateral pe brațele întinse

Acest exercițiu vă va lucra cât mai bine mușchii spatelui și umărului.

Algoritmul de execuție constă din următorii pași:

1. Luați o poziție în picioare, picioarele sunt la distanță de umeri și ușor îndoite la genunchi.
2. Înclinați corpul înainte, îndoiți ușor spatele.
3. Luați gantere în mâini.
4. În timp ce inspirați, luați ganterele în lateral, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

În timpul acestui exercițiu, partea din spate a mușchiului deltoid funcționează la maximum. În momentul aducerii omoplaților, se activează mușchii trapez din spate.

Puteți efectua acest exercițiu acasă în două versiuni: în picioare și culcat pe burtă pe o bancă.

Tracțiune verticală

Acesta este un alt exercițiu care vă ajută să vă construiți umerii și spatele. Încarcă mușchii trapez din spate, deltă, umeri și antebraț la maxim.

Algoritmul este după cum urmează:

1. Împușcarea se efectuează în poziție în picioare pe podea, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, spatele este drept, bara este situată în șolduri, mânerul este superior.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet bara de-a lungul întregului corp până la bărbie. Ridicați coatele la înălțimea maximă.
3. Încet, fără smucituri, reveniți la poziția de start expirând.

În timpul exercițiului, fără mișcări și opriri bruște, totul este ca și cum ar fi dintr-o singură respirație.

Presă de bancă în picioare

Acest exercițiu se concentrează pe elaborarea fasciculului delta mijlociu.

Algoritm de execuție:

1. Luați o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Luați bara cu o mână dreaptă și trageți-o până la nivelul pieptului.
3. Ridicați bara, expirând la punctul final.
4. Îngheață câteva secunde.
5. Inhalând încet, readuceți bara la punctul său de plecare - la nivelul pieptului.

Nu trebuie să luați inițial greutatea maximă, este mai bine să adăugați treptat sarcina, permițând corpului să se obișnuiască cu ea. Spatele trebuie să fie ușor arcuit în timpul exercițiului. O puteți face și cu gantere.

Balansați gantere în fața voastră

Acest exercițiu vă permite să lucrați bine fasciculul delta frontal.

Funcționează așa:

1. Ridicați gantere (inițial, greutatea trebuie să fie de 1-2 kg).
2. Ridică-te, așează picioarele la lățimea umerilor, cu brațele în jos.
3. Spatele este drept, ganterele în mâini zac de-a lungul șoldurilor.
4. În timp ce expiri, ridică ganterele din fața ta până la nivelul ochilor.
5. La inhalare, reveniți la poziția inițială.

Nu trebuie să ridicați cochilii mai sus, deoarece o încărcătură mare merge pe articulații. Asigurați-vă că vă asigurați că brațele sunt ușor îndoite la coate și că coatele sunt îndreptate strict spre podea.

Flotări inversate pe bancă

Acest exercițiu necesită 2 bănci sau 2 scaune. Pe un scaun trebuie să puneți mâinile - palmele în jos, la distanța umerilor. Pune-ți tocurile pe al doilea scaun. Respirând, îndoiți încet coatele, coborând bazinul în jos. Pe măsură ce expiri, trebuie să îți îndrepți brațele și să iei poziția de plecare.

Când coborâți corpul în jos, coatele nu trebuie să devieze în lateral, unghiul de flexie al coatelor trebuie să fie de 90 °. Nu coborâți prea mult carcasa, deoarece este posibil să vă răniți grav. Asigurați-vă că ascultați cu atenție senzațiile.

Elaborarea mușchilor umerilor pe simulatorul de fluture

Puteți reduce umerii fetei în simulatorul de fluturi.

Tehnica este după cum urmează:

1. Inițial, trebuie să reglați simulatorul pentru dvs., astfel încât mâinile să fie aduse exact în fața pieptului, exact la linia mediană a corpului.
2. Spatele este orizontal, nu ar trebui să existe nici o pantă.
3. Apoi, ar trebui să stați confortabil pe banca simulatorului, spatele este drept, mâinile apucă mânerele speciale.
4. Prin contractarea mușchilor pieptului, trebuie să aduceți cele două mânere ale simulatorului împreună, oprindu-vă la mijlocul corpului.
5. Ridicarea brațelor trebuie făcută cu ușurință și fără probleme, fără a smuci, altfel vă puteți răni cu ușurință.

Efectuați toate repetările fără pauze și odihniți cel mult 2 minute între seturi.

Împingeri de pe perete

Acest exercițiu se poate face în două moduri: cu brațele largi sau înguste. Dacă se alege opțiunea cu o poziție largă, atunci brațele sunt așezate la lățimea umerilor și, dacă sunt înguste - ușor mai înguste decât lățimea umerilor. O poziție îngustă a brațului ajută la strângerea tricepsului flasc. Puteți reduce lățimea spatelui și face umerii fetei dacă respectați cu strictețe toate regulile pentru efectuarea exercițiului.

Algoritmul acțiunilor:

1. Stai cu fața la perete cu umerii extinși și bărbia ridicată.
2. Pas înapoi de la perete 1 pas.
3. Sprijiniți-vă mâinile pe suprafață, plasându-le strict opuse nivelului pieptului.
4. Îndoiți încet coatele până când capul atinge peretele.
5. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați prima dată de 10 ori, apoi adăugați repetări cu fiecare antrenament nou.

Tragere cu mâner larg

Acest exercițiu este considerat multi-articular și ajută la lucrul eficient al mușchilor spatelui, bicepsului și antebrațului. Acest exercițiu este dificil pentru începători și pentru cei cu o greutate mare, dar puteți începe să faceți acest lucru de 3-5 ori și să creșteți numărul de repetări pe măsură ce mușchii se pregătesc.

Algoritm de execuție:

1. apucați bara orizontală cu o priză largă;
2. utilizați mânerul închis superior;
3. coatele ar trebui să fie complet extinse;
4. relaxați la maxim centura umărului, astfel încât mușchii largi să fie întinși cât mai mult posibil;
5. îndoiți puțin spatele;
6. îndreptați sau încrucișați picioarele și ridicați ușor;
7. expirând, trageți încet corpul spre bară, îndoind brațele la coate;
8. omoplații trebuie adunați în timpul mișcării, iar coatele se întind în lateral;
9. în punctul de sus, rămâneți câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire și începeți să trageți din nou fără să vă opriți.

Complex de tragere

Tragerile cu aderență largă pot angaja nu numai aproape toți mușchii umerilor, ci și spatele. Exercițiile sunt mai potrivite pentru sportivii experimentați, iar pentru începători este mai bine să începeți antrenamentul cu pull-up-uri cu o aderență largă, inversă sau paralelă.

Există mai multe opțiuni pentru trageri pentru a reduce volumul umerilor și al spatelui:

1. Trebuie să vă întindeți pe o bancă înclinată și să ridicați o bară sau doar o bară ușoară. Mâinile sunt la distanță de umeri sau ușor mai largi, palmele sunt îndepărtate de corp. Efectuați o tragere a corpului, încercând să aduceți omoplații cât mai bine posibil.Coatele sunt trase direct înapoi în timpul tracțiunii. Reveniți la punctul de plecare. Atunci când efectuați acest exercițiu, mușchii spatelui trebuie să lucreze la maximum.
2. Stați în poziție de scândură, brațele drepte, brațele la nivelul umerilor. Îndoiți un picior la genunchi, trageți-l până la cot, reveniți la poziția inițială, repetați cu cealaltă parte. Continuați să alternați picioarele. În timpul acestui exercițiu, funcționează nu numai fesele și șoldurile, ci și cei mai largi mușchi ai spatelui.

Programul săptămânii

Nu contează deloc cu ce exercițiu să începeți să reduceți volumul brațelor și să faceți spatele, principalul lucru este să începeți orice proces de antrenament cu o încălzire, care va ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea acestora pentru stres.

Prima zi de antrenament poate consta în următoarele exerciții:

1. presă pe bancă cu gantere în poziție așezată - 2 seturi de 6 repetări;
2. ridicarea ganterelor prin părțile laterale ale unei poziții așezate - 2 seturi de 6 repetări;
3. haltera trage la bărbie - de 2 până la 6 ori;
4. flotări pe scaune - de 2 până la 6 ori.

La final, trebuie să existe întinderi, care vor ajuta mușchii să se refacă mai repede după efort. Acest complex poate fi folosit pentru antrenamente acasă atunci când nu puteți merge la sală. Cu fiecare nou antrenament, puteți crește numărul de repetări sau abordări, în funcție de faptul dacă mușchii sunt pregătiți pentru o încărcare mai mare.

A doua zi de antrenament în sala de gimnastică poate include următorul complex:

1. încălzire - 10-15 minute;
2. presă pe bancă în poziție în picioare - 2 seturi de 5 repetări;
3. lucrați la simulatorul „fluture” - de 2 x 6-8 ori;
4. leagăne de gantere în fața corpului - de 2 până la 6 ori;
5. trageți blocul superior către piept - de 2 x 6-8 ori;
6. întindere - 10 min.

Ar trebui să existe o pauză de cel mult 1 minut între abordări. Cu fiecare nouă zi de antrenament, numărul de abordări, repetări și greutatea sarcinii poate fi crescut. Dar toate acestea sunt individuale și depind de fitnessul sportivului.

A treia zi de antrenament poate consta din următoarele exerciții:

1. antrenament cardio - 10 minute;
2. după întindere - 2 seturi și 5 repetări ale fiecărui exercițiu;
3. flotări de pe perete - de 2 ori de 10 ori;
4. împingere - de 2 până la 6 ori.

După aceea, puteți alterna exerciții, distribuind corect sarcina. Merită să ne amintim că, cu fiecare exercițiu nou, acesta ar trebui să crească, nu să scadă, mușchii ar trebui să fie într-o formă bună pe parcursul întregului proces de antrenament.

Când să aștepți un efect

Puteți reduce umerii unei fete în doar câteva luni. Cu condiția ca antrenamentul să aibă loc de cel puțin 3 ori pe săptămână și fiecare exercițiu să fie strict efectuat exact.

Primele rezultate reale, supuse tuturor regulilor, sunt observate după 4 săptămâni și apoi vor deveni mai pronunțate. Dacă nu poți să te antrenezi regulat în sala de gimnastică, atunci există o serie de exerciții simple și eficiente pentru a face mișcare acasă, permițându-ți să nu omiți antrenamentele și să îmbunătățiți rezultatele.

Spatele și umerii sunt largi - aceasta este o problemă pentru o fată. Nu este dificil să le reduceți volumul și să îndepărtați pielea lăsată, principalul lucru este să urmați toate recomandările și sfaturile antrenorilor cu experiență. Pentru a obține un rezultat mai mare și de durată, este recomandabil să revizuiți și dieta, să îndepărtați produsele grase și din făină și să adăugați mai multe proteine.

Videoclipuri de antrenament pentru fete cu umeri largi

Un set de exerciții pentru fetele care au umeri largi, dar bazin îngust: