Exerciții de spate pentru fete cu gantere, bara, pe o bară orizontală de acasă

Exerciții de spate efectuate acasă, spre deosebire de similare antrenament în sala de sportar trebui să se facă zilnic. Această nevoie se datorează imposibilității de a oferi o încărcătură completă asupra grupului muscular care este lucrat cu greutăți improvizate monotone sau echipamente sportive cu o masă similară.

În ciuda acestui fapt, înțelegerea designului programului de antrenament la domiciliu îl va ajuta pe sportiv să consolideze corsetul muscular al spatelui într-un timp scurt, minimizând în același timp riscul de rănire.

Anatomia corsetului muscular al spatelui

Exercițiile de spate acasă vor fi absolut sigure pentru un sportiv numai dacă fata cunoaște anatomia mușchilor coloanei vertebrale.

Informațiile de bază despre fiziologie trebuie utilizate nu numai la elaborarea unui complex, ci și pentru a fi luate în considerare în timpul exercițiului, imaginându-se modul în care gradul de încărcare și direcția sa se schimbă cu mișcări specifice.

Conform localizării sale, corsetul muscular al spatelui este clasificat în 5 secțiuni mari:

• vertebrale (se întinde pe toată lungimea spatelui);
• scapular;
• subscapular;
• lombar;
• sacral.

După locație, mușchii spatelui sunt împărțiți în:

Mușchii superficiali, datorită locației lor, sunt mai ușor de exersat decât cei adânci. Cu exerciții fizice adecvate, chiar și acasă, mușchii superficiali vor deveni mai proeminenți după 3-4 săptămâni de exerciții fizice regulate.

Nu se observă vizual progresul în formarea mușchilor adânci. În același timp, forța unor astfel de grupe musculare asigură faptul că sportivul menține poziția corectă, precum și menține sănătatea coloanei vertebrale.

De ce trebuie să pompezi spatele fetelor

Crezând că antrenamentul de forță va duce la formarea unei figuri masculine, începătorii evită stresul pe mușchii spatelui, uitând că obținerea unei ameliorări masculine nu este disponibilă pentru un corp feminin fără aport suplimentar de testosteron.

Întărirea mușchilor spatelui este necesară pentru fete:

• formarea proporțiilor estetice ale corpului (cu o muncă intensivă exclusiv cu membrele inferioare, figura feminină devine vizual mai supraponderală);
• o scădere vizuală a volumului taliei, formarea unei siluete în formă de V (mușchii spătarului dezvoltați vizual zona abdominală și talia mai subțire, care poate fi și mai accentuată cu selectarea corectă a articolelor de garderobă);
• menținerea unei rate normale a fluxului limfatic și a circulației sângelui (cu o scădere a ratei de circulație a limfei sau a sângelui în organism, formele de stagnare, afectând negativ funcționarea organelor interne);
• îmbunătățirea posturii (modificările vizibile se pot realiza făcând exerciții pentru mușchii adânci);
• o creștere vizuală a volumului pieptului (va fi posibil să se transforme ușor pieptul datorită întoarcerii umerilor, realizată la pomparea deltelor din spate);
• creșterea forței și rezistenței generale a sportivului.

În ciuda tuturor aspectelor pozitive ale antrenării mușchilor spatelui, o creștere reală a volumului lor este posibilă doar într-o sală de sport.

Făcând exerciții acasă, fata are mai multe șanse să își mențină forma și tonul atletic deja existente ale mușchilor.

Contraindicații

Exercițiile de spate acasă, efectuate de fete, indiferent de capacitatea lor fizică, au o serie de contraindicații:

• perioada menstruației (a face acasă în acest moment poate provoca sângerări uterine abundente, care nu pot fi oprite de la sine);
• sarcină (în perioada de purtare a unui copil, toate sporturile trebuie supravegheate de un antrenor de fitness);
• neoplasme benigne sau maligne, indiferent de zona de localizare a acestora;
• exacerbarea bolilor cronice;
• temperatura corporală crescută;
• tulburări psihice și nevrotice;
• deplasarea discurilor vertebrale;
• hernie intervertebrală;

• proeminență;
• perioada de reabilitare după operație (cel puțin 6-8 luni ar trebui să treacă de la momentul intervenției chirurgicale);
• recuperarea după leziuni ale coloanei vertebrale, inclusiv vânătăi severe;
• osteocondroză în stadiul acut;
• hipertensiune arterială 2 și 3 grade.

Cum să obțineți rapid rezultate

Eficacitatea antrenamentelor la domiciliu care vizează antrenarea mușchilor spatelui feminin poate fi crescută prin:

• efectuarea de întindere și răcire înainte și după curs, respectiv (complexul pregătitor va accelera procesele metabolice și fluxul sanguin, precum și va stabili ritmul pentru activitatea sistemului cardiovascular. Cârligul va restabili frecvența respirației după exerciții și va reduce la minimum cantitatea de acid lactic acumulată în mușchi, reducând astfel probabilitatea de durere în perioada post-antrenament);
• o creștere treptată a încărcăturii (mușchii se obișnuiesc cu sarcina în 2-3 săptămâni, ceea ce reduce semnificativ eficacitatea antrenamentelor ulterioare. Pentru a evita acest lucru, atunci când faceți exerciții acasă, ar trebui să creșteți sarcina utilizând greutăți de masă mai mare, dar nu prin creșterea numărului de repetări în cadrul unei abordări ;
• să adere la o dietă specială sau la principiile generale de nutriție adecvată (în primul caz, meniul dietetic trebuie întocmit de un nutriționist calificat care are o idee despre starea reală de sănătate a unui anumit sportiv);
• exerciții regulate (exercițiile de spate trebuie efectuate zilnic);
• oferindu-i corpului tău posibilitatea de a-ți reface complet forța (pentru aceasta, trebuie să dormi cel puțin 8-9 ore noaptea și să petreci 10-20 de minute la fiecare 4-5 ore într-o atmosferă liniștită și relaxantă în timpul zilei);
• respectarea regimului de băut (consumul unei cantități suficiente de lichid curat nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul zilei, ajută la menținerea unei rate normale a proceselor metabolice, care sunt responsabile, printre altele, pentru cantitatea de alimente absorbită de organism).

Cum să evitați rănirea

Exercițiile de spate acasă pot determina un sportiv să primească leziuni ale coloanei vertebrale, articulațiilor și oaselor.

Pentru a evita acest lucru, trebuie:

• atunci când efectuați exerciții, respectați tehnica general acceptată (neglijarea acestei reguli, pe lângă riscul crescut de accidentare, reduce semnificativ eficacitatea generală a antrenamentului);
• încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după lecție, respectiv (timpul petrecut pe aceste complexe în cadrul unui antrenament acasă nu trebuie să depășească 10 minute în total);
• evitați o creștere bruscă a sarcinii (nu se recomandă creșterea rapidă a greutății de lucru, precum și efectuarea a mai mult de 25 de repetări în cadrul unei abordări);
• cu o forță insuficientă a corsetului muscular pentru antrenamentul complet de forță, începeți antrenamentul acasă cu exerciții generale de întărire;
• deși cursurile se vor desfășura acasă, îmbrăcăminte și încălțăminte de sport ar trebui purtate în timpul lor.

Ca exerciții pentru încălzirea spatelui, sunt potrivite următoarele:

• se înclină spre dreapta / stânga;
• corpul se întoarce spre dreapta / stânga;
• rotația șoldurilor (direcția de mișcare se schimbă alternativ);
• arc alternativ al spatelui, în picioare pe toate patru;
• mișcări ondulate ale corpului înainte și înapoi / stânga și dreapta.

Puteți include în cârlig:

• ridicarea corpului înapoi dintr-o poziție înclinată;
• „Minge” (întinderea coloanei vertebrale cu mișcări de rulare dintr-o poziție așezată pe podea cu picioarele cât mai aproape de corp);
• întinderea mușchilor laterali ai spatelui spre dreapta / stânga (înclinări efectuate cât mai lent posibil).

Caracteristicile educației fizice la domiciliu

Cele mai semnificative caracteristici ale educației fizice desfășurate acasă sunt:

• necesitatea unei selecții corecte a greutăților incluse în setul minim de echipamente sportive pentru a fi utilizate acasă (gantere, greutăți și bileți trebuie achiziționate dintr-o structură prefabricată. Acest lucru va permite sportivei să își mărească treptat greutatea de lucru, minimizând riscul de accidentare. , bandă elastică de fitness, rolă de masaj);
• nevoia de exerciții zilnice (se recomandă să o faceți în fiecare zi în același timp. Acest lucru va crea un fel de ciclu pentru metabolism, contribuind la cea mai eficientă lucrare a mușchilor spatelui);
• înainte de încălzire și complexul principal, inima ar trebui să fie pregătită pentru încărcătura viitoare (pentru aceasta este adecvată alergarea intensivă în loc cu o ridicare ridicată a șoldului sau coarda de sărit);
• controlați frecvența respirației (trebuie depus efortul pentru expirație, mușchii pentru relaxare - la inhalare);
• după răcire, se recomandă să petreceți 2-3 minute într-o stare relaxată, concentrându-vă pe ritmurile respiratorii (o respirație profundă trebuie făcută prin nas și apoi aerul extras încet prin cavitatea bucală).

Cum să începi să faci mișcare

Exercițiile de spate acasă implică o organizare competentă a procesului de antrenament:

• un timp favorabil pentru cursuri trebuie determinat în funcție de ceasul lor biologic (pentru „bufnițele” care experimentează un vârf de vigoare seara, este mai bine să faceți o alegere în favoarea antrenamentelor de seară, „alunele” sunt recomandate pentru a practica dimineața, la 40-60 de minute după un mic dejun ușor);
• ar trebui să treacă cel puțin 2 ore între a mânca și a face mișcare acasă;
• ar trebui să exersați în cea mai mare cameră disponibilă în apartament, fără mobilier și articole interioare (prezența obiectelor străine va împiedica mișcarea sportivului, ceea ce va face imposibilă menținerea amplitudinii exercițiului);
• ca uniformă sportivă, se recomandă alegerea hainelor largi, confecționate din țesături naturale "respirabile" (astfel de materiale asigură accesul aerului la piele, menținând schimbul normal de căldură);
• pe durata antrenamentului, organizați un fel de „cocon informațional”, împărțindu-vă de stimulii externi, inclusiv rudele, animalele de companie, televizorul și chiar telefonul (în caz contrar, cu o creștere a încărcăturii, va exista tentația de a vă distra cu activități terțe, întrerupând antrenamentul);
• în camera în care va avea loc lecția, fereastra ar trebui să fie ușor deschisă, oferind acces gratuit la aer proaspăt (o cameră înfundată poate face sportivul să leșine și, de asemenea, poate face dificilă îndeplinirea nivelului dat de sarcini).

Respirație corectă

Dacă frecvența respirației este observată în timpul antrenamentului de forță la domiciliu pe spate, sportivul nu va fi capabil să lucreze la maximum un grup muscular specific (asigurând corpului o cantitate suficientă de oxigen), dar va evita și suprasolicitarea prematură.

Modelul standard de inhalare-expirație este considerat a fi: inhalarea (trebuie făcută prin nas) - la relaxare; expirați (se recomandă să o faceți prin gură) - la efort. Această secvență va proteja coloana lombară de leziuni și va oferi corpului o resursă pentru exercițiul ulterior.

Principalul lucru de evitat în timpul antrenamentului de forță este să vă țineți respirația.

O suspendare temporară în funcționarea organelor respiratorii poate duce la:

• o creștere accentuată a tensiunii arteriale (apare în special din cauza fluxului sanguin către piept și inimă);
• leșin sau amețeală;
• convulsii;
• afectarea gravă a fibrelor musculare (apare din cauza unei încălcări a circulației oxigenului în fluxul sanguin al corpului).

Încălzire

Exercițiile pe spate, pentru a evita rănirea, ar trebui să fie precedate de un complex de încălzire. La domiciliu, ca încălzire, este cel mai eficient să folosești încărcături cardio (de exemplu, să faci jogging în loc cu o ridicare ridicată a șoldului sau cu o coardă de sărituri) și apoi să treci la partea principală a complexului de încălzire.

Partea principală a complexului de încălzire:

• rotația capului (atunci când efectuați acest exercițiu, este important să vă asigurați că la schimbarea poziției capului, umerii rămân nemișcați);
• rotația articulațiilor umărului înainte / înapoi (se recomandă să faceți acest exercițiu încet, concentrându-vă pe uniformitatea întinderii mușchilor centurii umărului);
• rotație cu brațele îndoite (schimbați direcția de mișcare la fiecare 15-20 de repetări);
• rotație de către pelvis (la efectuarea exercițiului, picioarele trebuie așezate unele de altele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor cu 15-20 cm);
• creșterea dinamică a brațelor (membrele ar trebui să fie în stare îndoită);
• ghemuituri (fără greutăți) urmate de o deviere în creștere;
• răsucirile corpului dintr-o poziție într-o ghemuit (picioarele trebuie rotite în direcții opuse, iar suprafețele frontale ale coapselor ar trebui să formeze o linie dreaptă);
• „Moară” (înclinați corpul în față, nu îndoiți picioarele și puneți-le larg afară, încercați să atingeți membrul inferior opus cu brațele drepte. Efectuați exercițiul într-un ritm rapid);
• se înclină spre dreapta / stânga.

Exerciții de spate pentru fete cu greutate și greutate proprii

Eficiența maximă de la antrenamentul la domiciliu poate fi atinsă numai prin combinația corectă a exercițiilor de spate cu propria greutate și cu o greutate suplimentară.

Deadlift pe picioarele drepte

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stai drept; umerii inferiori; aduceți mușchii întregului corp la tensiune maximă; pune picioarele la distanță de umeri. Luați o ganteră în mâini.
2. La expirație, îndoiți genunchii la minimum și îndoiți-vă înainte până se formează o paralelă între spate și podea. Luați fesele înapoi.
3. Fără oprire, reveniți la poziția inițială.

Faceți deadlift în 3 seturi de 20 de repetări.

Rânduri cu gantere

Algoritmul de exerciții arată astfel:

1. Îndoiți-vă picioarele și puneți-le la distanță de umeri; îndreptați-vă spatele și împingeți ușor trunchiul înainte; fixează gantere, greutăți sau greutăți improvizate în mâinile tale.
2. Ridicați ganterele la piept, în timp ce întindeți coatele cât mai mult posibil în direcții opuse. Restul corpului rămâne nemișcat.
3. Pauză timp de 3 secunde.
4. Coborâți încet membrele superioare la poziția inițială.

Numărul optim de abordări și repetări este de la 3 la 10.

Ridicând brațele în lateral

Tehnica exercițiului în cauză arată astfel:

1. Puneți picioarele ușor îndoite la genunchi la o distanță mai mică decât lățimea umerilor; da un spate drept înainte; brațele inferioare cu gantere jos în fața ta.
2. După ce ați rotunjit brațele, împărțiți-le, fără a schimba poziția celorlalte părți ale corpului.
3. Fără oprire în timpul exercițiului, coborâți membrele superioare în poziția inițială.

Pentru a întinde brațele în lateral ar trebui să fie 20 de repetări în 2 seturi.

După finalizarea a 2 abordări și o scurtă odihnă, puteți schimba direcția de mișcare a brațelor. Acum, membrele superioare ar trebui luate înapoi, după ce au luat anterior o poziție de pornire similară cu cele de mai sus (optim - 3 seturi de 10 repetări).

Puneți mâinile în bar

Balansurile de mână în bară sunt efectuate în conformitate cu următoarea schemă:

1. Stai într-o bară orizontală pe brațele drepte.
2. Pe măsură ce expiri, ia-ți mâna dreaptă înapoi, trasează un cerc în aer și apoi readuce-l în poziția inițială.
3. Repetați pasul 2 folosind mâna stângă.

Numărul de repetări este de 20 pentru ambele mâini (10 pentru fiecare parte); abordări - 3.

Hiperextensie pe podea

Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu arată astfel:

1. Stai întins pe burtă; întindeți brațele drepte în lateral; fixați picioarele (de exemplu, punându-le sub canapea).
2. Ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil, încercând să angajați exclusiv mușchii spatelui în timpul schimbării poziției.
3. Fixează poziția timp de 5 secunde.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.

Este suficient să efectuați 15 repetări de hiperextensie în 2 seturi.

"Barcă"

Algoritmul pentru efectuarea acestui exercițiu presupune conformitatea cu următorii pași:

1. Stai întins pe burtă; întindeți brațele și picioarele în direcții naturale; mușchii corpului sunt aduși în tensiune maximă.
2. La expirație, ridicați membrele de pe podea cât mai sus posibil. Fixează poziția timp de 10 secunde.
3. Reveniți lin la poziția de pornire.

Numărul optim de repetări ale „bărcii” este de 20, abordări - 3.

Cum să încheiți corect un antrenament

Răcirea în antrenamentele la domiciliu va ajuta la întinderea mușchilor „înfundați” în timpul antrenamentului și, de asemenea, la prevenirea acumulării de acid lactic, care provoacă apariția durerii în perioada post-antrenament.

Se recomandă includerea în complexul final:

• amestecarea mâinilor la spate;
• pantele corpului de la suport;
• înclinarea înainte (picioarele rămân drepte când se înclină, fața din punctul cel mai de jos trebuie apăsată pe genunchi, în timp ce strângeți picioarele cu mâinile);
• atacuri statice;
• întinderea (cu mâinile întinse până la punctul de sus, de exemplu, partea superioară a ușii, în timp ce întindeți cât mai mult posibil mușchii lucrați ai spatelui).

După finalizarea unui antrenament la domiciliu, se recomandă să vă abțineți de la mâncare timp de 40 - 60 de minute.

Programe de antrenament pentru săptămână

Programul, chiar și pentru antrenamentele la domiciliu, ar trebui să fie compilat de un antrenor de fitness calificat, care înțelege fiziologia umană, precum și o idee despre starea reală de sănătate a unui anumit sportiv. În absența oportunității de a folosi serviciile unui profesionist, o fată poate lua următoarele opțiuni pentru cursuri ca bază pentru complexul ei.

De exemplu:

• încălzire - 5 minute;
• deadlift pe picioarele drepte - 3 seturi de 15 repetări (3 * 15);
• leagăne cu gantere laterale - 2 * 10 pentru fiecare parte;
• „Barcă”, unde se folosește o bară ca o sarcină suplimentară, fixată pe umerii sportivului - 2 * 25;
• haltera trage în panta - 4 * 20;
• legătură - 5 minute

Sau:

• încălzire - 5 minute;
• hiperextensie pe podea cu o bara pe umeri - 3 * 15;
• balansați mâinile în bar - 2 * 20;
• rotațiile corpului în agățat pe bara orizontală - 3 * 25;
• creșterea mâinilor cu gantere înclinate în lateral - 2 * 20;
• ridicarea mâinilor cu gantere într-o înclinare înapoi - 3 * 10;
• legătură - 5 minute

Exercițiile care vizează antrenarea spatelui, efectuate de fete acasă, implică nu numai respectarea regulilor de bază ale organizării procesului de antrenament, ci și ajustarea stilului de viață al sportivului în general.

Alimentația necorespunzătoare, lipsa odihnei adecvate, precum și numeroase situații stresante reduc eficacitatea orelor de 2-3 ori.

Revizuire video a exercițiilor pentru mușchii spatelui pentru fete

Exerciții de spate pentru fete: