Cum să pompezi fesele pentru o fată tu acasă

Mulți antrenori de fitness cred că nu contează dacă natura a înzestrat o fată cu forme elastice, rotunjite sau nu. Puteți achiziționa rapid formele dorite acasă dacă știți cum vă puteți pompa fundul.

Este important să cunoașteți regulile principale pentru pomparea mușchilor regiunii gluteale și să respectați recomandările pentru efectuarea exercițiilor. Astăzi vom vorbi despre activitățile disponibile pentru a conferi feselor un aspect elastic și frumos.

Cum să pompezi un fund elastic frumos în 7 zile

Pentru a obține rezultate maxime, nu este necesar să vizitați săli de sport speciale. Principalul lucru este de a formula ferm și clar obiectivul și de a stabili sarcini fezabile.

Principalii factori care vă permit să amenajați o sală de sport acasă sunt următorii:

• răbdare și asertivitate;
• cunoașterea elementelor de bază ale pompării masei musculare;
• gândire creativă;
• persistența în acțiuni și dorințe.

Nu trebuie să cumpărați echipamente de exerciții scumpe, iar gantere obișnuite sau articole de uz casnic pot fi folosite ca simple echipamente sportive.

Principiile pentru implementarea oricărui set de exerciții sunt:

• regularitatea efectuării antrenamentului fizic;
• respectarea strictă a regimului temporar;
• stres crescut asupra mușchilor în funcție de dependență;
• respirație corectă.

Este important să știți! Dacă nu este posibilă desfășurarea orelor la aceeași oră în fiecare zi, atunci este necesar să se întocmească un regim săptămânal în care sporturile să fie alocate între 3 și 5 zile pe săptămână.

Luați în considerare recomandările și regulile de bază pentru instruirea la domiciliu:

1. În primul rând, trebuie să faceți o încălzire, încălzirea și pregătirea mușchilor pentru lucrări ulterioare.
2. Fiecare exercițiu în etapa inițială trebuie efectuat de 1-3 ori. După ce te-ai obișnuit, numărul abordărilor crește de la 15 la 20 pe antrenament.
3. Este important să acordați atenție exercițiilor de respirație. Inspirați - concentrare deplină asupra exercițiului și expirați - trebuie să luați poziția inițială, să vă relaxați. Este strict interzis să vă țineți respirația.
4. Toate exercițiile trebuie efectuate strict conform instrucțiunilor. În caz contrar, puteți avea vătămări grave, afectând sănătatea dumneavoastră. În timpul antrenamentului, ar trebui resimțită doar munca mușchilor antrenați și nu a altora.

Experții spun că rezultatul antrenamentului pentru corectarea formei feselor va fi vizibil dacă există puține depuneri de grăsime subcutanată.

În caz contrar, trebuie mai întâi să slăbiți: aplicați metoda de antrenament general regulat, înot și jogging (dacă nu există foarte multă grăsime și nu există contraindicații pentru aceste sporturi).

Este posibil să pompezi rapid fundul?

Nu este necesar să vă pregătiți pentru faptul că după 7 zile de antrenament activ silueta dvs. se va schimba foarte mult.

Cea mai scurtă perioadă pentru un rezultat real este de 2 luni.

Timp de 1 săptămână, mușchii vor fi într-o formă bună, iar după 2 - vor începe să se strângă. Este important să ne amintim acest lucru și, în orice caz, nu renunțați, mergeți mai departe către obiectivul dorit.

Alimentație adecvată în timpul pompării feselor

Înainte de a vă gândi cum vă puteți pompa fundul acasă, trebuie să faceți o dietă echilibrată și adecvată. În caz contrar, nici cele mai încăpățânate și dificile exerciții nu vor rezulta.

Un meniu proiectat corect ar trebui să rezolve următoarele probleme:

• reduce cantitatea de grăsime subcutanată;
• îmbunătăți creșterea musculară.

În primul rând, este necesar să se includă mai multe alimente proteice, precum și să se reducă aportul de carbohidrați și alții care conțin grăsimi.

Important! Nu trebuie să excludeți complet sau să restricționați puternic de la utilizarea carbohidraților, deoarece această acțiune poate provoca daune semnificative organismului.

Trebuie amintit că carbohidrații sunt sursa de energie, fără de care viața este imposibilă. Cu beneficiul corpului, astfel de produse sunt folosite dimineața și după ore. În acest caz, acestea nu vor fi depuse sub formă de depozite grase, ci dimpotrivă, vor începe să se descompună mai repede.

Lista de produse interzise:

• dulciuri;
• cofetărie de făină;
• feluri de mâncare picante și afumate;
• cartofi;
• pește gras, carne;
• băuturi alcoolice și carbogazoase;
• gustări conservate.

Mai bine să acordați preferință:

• produse lactate fermentate - iaurt fără aditivi, chefir, lapte fermentat la cuptor, brânză de vaci;
• pește, carne - fiert, abur;
• sucuri proaspăt stoarse;
• terci pe apă - hrișcă, fulgi de ovăz, mei etc .;
• fructe neindulcite - mere verzi, grapefruit, portocale, prune etc .;
• legume - morcovi, conopida, broccoli, dovlecei etc.

O condiție importantă pentru modul în care vă puteți pompa rapid fundul acasă este alimentația adecvată în prima lună de activitate fizică activă.

Deoarece la etapa inițială mușchii nu sunt într-o formă bună, prin urmare, chiar și eșecurile mici pot readuce figura în starea inițială.

Exerciții de pompare a mușchilor fesieri

Puteți strânge fundul acasă și la sală. O atenție deosebită trebuie acordată selecției exercițiilor pentru a obține rezultate maxime.

Din urechile de pe coapse

«Squats". Punem corpul drept, picioarele late, brațele paralele cu podeaua. Ne ghemuim (de 30 de ori). Apoi ne punem picioarele împreună și repetăm. Pentru o lecție, trebuie să faceți 1 abordare în total - de 60 de ori.

«Balansați-vă picioarele". Întins pe o parte, îndoiți ușor piciorul inferior. Cu un membru liber, ne întoarcem în sus, trăgându-l puțin înapoi. Ne întoarcem și facem același lucru. Un picior ar trebui să aibă 1 set de 30 de leagăne.

«Fandare". Ingenuncheaza cu spatele drept. La un unghi de 90 de grade, aruncați cu un picior. Mai mult, al doilea genunchi ar trebui să fie situat la nivelul călcâiului celuilalt membru. Facem corpul să se încline înainte.

Facem același lucru pentru 1 set de 25 de lunges.

Pentru coapsa interioară

«Incrucisarea". Răspândiți un covor de gimnastică pe podea. Intinde-te pe spate, pune mainile sub fund. Apăsați spatele cât mai strâns posibil pe podea. Ne ridicăm picioarele la o înălțime de aproximativ 30 cm și le întindem în direcții diferite, apoi le traversăm.

Condiția principală și principală care vă permite să pompați fundul cât mai repede posibil este tensiunea maximă a mușchilor coapselor interioare.

Într-o lecție, trebuie să faceți 3 seturi de 20 de ori. Pauză - jumătate de minut.

«Ridicarea cu o minge de gimnastică". Luați o poziție culcată, brațele paralele cu corpul, picioarele la un unghi de 90 de grade așezate pe fitball. Ridicați capul, iar brațele și umerii ar trebui să se întindă. Efectuăm 1 abordare de 30 de ori.

«Balansați-vă picioarele". Luați o poziție în picioare. Ridicați încet și lin piciorul drept până la un unghi de 90 de grade. Facem astfel de leagăne de 20 de ori pe picior, 3 seturi pe lecție.

Spatele ar trebui să fie drept în acest moment. Pentru comoditatea menținerii echilibrului, este permis să se sprijine pe un scaun.

Pe spatele coapsei

«Ghemuit pe un picior". Pentru sprijin, trebuie să alegeți un perete adecvat și să stați lângă el. Îndoiem puțin unul dintre membre și transferăm foarte atent greutatea către el.Îndoiem celălalt picior cu genunchiul în sus și îl înfășurăm cu mâna liberă, pentru un exercițiu mai convenabil.

Facem genuflexiuni adânci și ne întoarcem la starea lor inițială. Pentru fiecare picior, se efectuează 1 abordare, iar numărul de repetări este de 15.

Tehnică "Împingerea lui King". Luați o poziție în picioare. Puneți unul dintre picioare pe degetul de la spate. Ne ghemuim îndoindu-i și atingând podeaua cu vârful degetelor de 5-6 ori. Apoi facem genuflexiuni similare și atingem cu palmele de 3-4 ori.

Îndoiți piciorul separat la un unghi de 90 de grade și ridicați-l, continuați să vă ghemuiți (7-8 repetări). Ne întoarcem la poziția de plecare - în picioare. Facem 1 abordare pentru fiecare picior.

«Leagăn Kettlebell". Spatele este drept, picioarele sunt la nivelul umerilor. Puneți kettlebell-ul între picioare și luați-l cu ambele mâini, trăgându-le în jos. Corpul trebuie înclinat ușor, făcând o ușoară deviere în regiunea lombară.

Cu mâinile purtăm proiectilul între picioare, îndoindu-le. Când nu se îndoaie, kettlebell-ul revine la starea inițială. Facem 2 seturi de 10 repetări.

Cum să-ți pompezi fesele superioare

«Coarda de sărituri„Este cel mai eficient exercițiu. Experții recomandă să sară timp de 20 de minute în fiecare zi, iar după 45 de zile rezultatul va fi uimitor. În plus față de creșterea părții superioare a feselor, șoldurile și abdomenul sunt reduse - are loc o corectare completă a cifrei.

«Curse de cai Fitball". Ne așezăm pe o minge de gimnastică, ne așezăm picioarele în unghi drept. Începe ușor să sară. Acest exercițiu vă permite să pompați mușchii superiori ai feselor într-o perioadă scurtă de timp.

«Podul culcat". Îndoiți-vă picioarele la genunchi, așezați-vă picioarele cu încredere pe podea, cu brațele de-a lungul corpului. Strângem mușchii, inhalând profund aerul și ridicăm pelvisul în sus. Rezistăm până la 30 de secunde și revenim la poziția inițială - culcat.

Facem 11 repetări de 3 ori. Cum poți să-ți pompezi fundul cu exerciții fizice fără răni - picioarele, umerii și brațele ar trebui să fie ferm lipite de podea.

Exerciții de biceps de șold

«Ridicarea trunchiului". Exercițiul se efectuează întins pe spate, picioarele sunt bine fixate. Ne conectăm mâinile într-o încuietoare în spatele capului și începem să ridicăm corpul astfel încât șoldurile să stea întinse pe podea și să nu se miște. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde, reveniți la poziția inițială. Pentru o lecție, trebuie să faceți 3 repetări de 20 de ori.

«Picioare de reproducere". Trebuie să te întinzi pe podea, pe burtă. Păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare drepte. Puneți mâinile în broască și puneți-vă capul pe ele. Ridicați ușor picioarele și întindeți-le. Ne menținem greutatea timp de 3-5 secunde și revenim la starea opusă. Doar picioarele se mișcă, iar corpul este odihnit. Efectuați 2 seturi de 20 de repetări.

«Ridicați cu picioarele". Urcă pe patru picioare pe podea sau pe covor. Un picior îndoit, ridicați-l în sus și apoi în jos. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceleași acțiuni cu a doua etapă.

Pentru o lecție, trebuie să faceți 3 seturi de 10 repetări. Acest exercițiu se face încet pentru a nu provoca vătămări.

Exerciții pentru cvadricepsul coapsei

«Squats de primăvară". Stăm drepți, cu lățimea picioarelor la umăr. Ne ghemuim, ca de obicei, cu brațele drepte, doar în punctul de jos izvorâm de 3 ori cu bazinul și ne întoarcem la poziția inițială. Facem 3 călătorii de 20 de repetări.

«Ridicarea genunchiului". Am pus un suport jos sau o cutie robustă din lemn în fața noastră. Îndoiem un picior la genunchi și îl punem pe inventarul pregătit, iar celălalt, drept, stă pe podea. Ne sprijinim pe membrul îndoit, desfăcându-l drept și punem celălalt picior lângă el în aer.

Principalul lucru nu este să vă sprijiniți pe piciorul substituit. Greutatea trebuie să fie strict îndoită. Acceptăm poziția inițială. Pentru fiecare membru, trebuie să faceți 2 seturi de 20 de repetări.

«Întinderea". Așezați-vă pe podea, pe o parte. Puneți mâna ușor sub cap. Cu mâna a doua, trageți piciorul în lateral cu mișcări oscilante.

Susținem 15 secunde și revenim la poziția inițială. Facem 2 seturi de 15 repetări.

Exerciții cu gantere

«Lunges".Ridicați-vă drept, ridicând gantere mici (greutatea este selectată pe baza caracteristicilor individuale). Ne aruncăm atunci când inspirăm și expirăm - ne împingem și ne ridicăm în poziția inițială. Pentru fiecare membru, se fac câte 3 seturi de câte 15 repetări.

A doua opțiune, modul în care îți poți pompa fundul cu acest exercițiu, implică utilizarea unei mici bănci sau scaune. Un picior, îndoit la genunchi, este așezat pe un suport, iar celălalt este atacat.

Genuflexiune "Plie". Ne punem picioarele la lățimea umerilor și întoarcem șosetele la picioare cu 120 de grade în lateral. Spatele este drept, iar mușchii abdominali sunt tensionați. Cu ambele mâini, ținem o halteră lângă pelvis. Efectuăm mișcarea, încercând să ne așezăm paralel cu podeaua. Facem 4 seturi de 8-9 ori.

«Îndoiți înainte". Luăm gantere în fiecare mână, le așezăm la cusături. Spatele este drept, iar omoplații sunt trageți împreună. Ne aplecăm înainte în timp ce tragem bazinul înapoi. Mai mult, membrele trebuie să fie ușor îndoite, de preferință drepte.

Ridică-te la poziția inițială. Efectuăm 4 abordări, câte 10 repetări.

Mergând pe fese

Cum poți să-ți pompezi fundul mergând pe fese? Ne așezăm pe fund, pe salteaua de gimnastică. Picioarele împreună, brațele se îndoaie la coate.

Strecurând mușchii fesieri, începem să mergem înainte și înapoi. Această mișcare se efectuează timp de 15 minute o dată pe zi.

Exerciții cu bile

Squats... Luăm o mână cu o greutate mică în mâini, o amestecăm la spate. Corpul este drept, picioarele sunt la distanță de umeri. Realizăm lecția profund, ne întoarcem la starea inițială. Exercițiul se face în 3 seturi, câte 15 repetări.

«Podul glutei". Selectăm o bancă confortabilă pentru noi înșine și ne odihnim cu omoplați. Ne îndoim picioarele la genunchi. Deasupra pelvisului așezăm o bară cu o greutate mică, sprijinind-o ușor. Ridicați și coborâți pelvisul în jos și în sus.

«Deadlift românesc". Stăm drepți, cu lățimea picioarelor la umăr. Luăm bara cu o prindere puțin mai largă. Aducem omoplații împreună, ne aplecăm înainte, luând puțin bazinul înapoi. Îndoiem puțin picioarele la genunchi, dacă este posibil, le lăsăm drepte.

Bara alunecă de sus în jos până la mijlocul piciorului inferior, dar nu coboară până în jos. Mișcarea în timpul exercițiului este netedă, netedă. Facem 3 seturi, câte 12 repetări fiecare.

Cum să te ghemuiești ca să-ți pompezi fundul

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să cunoașteți câteva nuanțe importante pentru efectuarea acestui exercițiu:

1. În primul rând, trebuie acordată atenție poziției picioarelor. Lățimea sau cina va determina ce mușchi va pompa ca urmare. Este strict interzis să rupeți tocurile și picioarele de pe podea în timpul execuției. În caz contrar, puteți fi grav rănit.
2. Spatele de la coccis la coloana cervicală ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Genunchii sunt amplasați strict deasupra picioarelor, dar nu „privesc” în direcții diferite. Direcția este aceeași ca în poziția inițială.
4. Îndoiți genunchii, trebuie să inspirați, să vă ridicați - să expirați.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Un set de exerciții pentru 1 zi

Este necesar să efectuați setul de exerciții descrise mai jos după masă, după 3 ore sau imediat înainte de a mânca.

Pentru a obține un preoți frumos și elastic, se recomandă să faceți următoarele:

1. Ghemuri simple.
2. Balansați picioarele.
3. Spate în spate.
4. Podul glutei cu bara.
5. Coarda de sărituri.

Program săptămânal de antrenament pentru fete

Ekaterina Usmanova: Top 5 exerciții pentru fese

Programul de antrenament de la E. Usmanova se bazează pe faptul că toate exercițiile sunt efectuate unul după altul fără întrerupere și odihnă. De aceea, organismul cheltuie mai multă energie, care este necesară pentru a arde excesul de grăsime corporală.

Acest set de clase este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi mai experimentați:

• Pentru a pompa fundul acasă cât mai repede posibil, trebuie să efectuați genuflexiuni cu pași spre stânga / dreapta (de 20 de ori).
• Apoi încrucișează lunges (se permite înlocuirea cu altele simple). Repetați pe fiecare picior de 20 de ori.
• Se îndoaie înainte pe picioarele drepte (de 50 de ori).
• Creșterea picioarelor dintr-o poziție înclinată spre părți (30 de repetări).
• Ridicarea șoldurilor dintr-o poziție înclinată (de 25 de ori).

Exercițiile se efectuează în 3-4 seturi. Cu exerciții fizice regulate, eficacitatea va fi observată după 3 săptămâni. Dacă adăugați exerciții de rezistență, atunci rezultatul va fi în 14 zile.

Vă puteți pompa fundul acasă, dar așa cum este descris mai sus. Principalul lucru este să îți iei obiectivul stabilit cu toată seriozitatea, sârguința, iar după câteva săptămâni de activități fructuoase poți admira frumoasa reflexie din oglindă.

Videoclipuri interesante pe acest subiect:

Cât de repede îți poți pompa fundul? Urmăriți videoclipul:

Cum poți să-ți pompezi fundul în 7 zile, află în videoclip: