Exercițiile de slăbire efectuate fără o pregătire și supraveghere adecvate pot să nu producă rezultatele dorite. Zona abdomenului și a părților laterale este cea mai problematică pentru o femeie și necesită o abordare integrată a procesului de formare.
Principalele componente pentru pierderea eficientă în greutate sunt activitatea fizică constantă și alimentația adecvată. Pentru rezultate maxime, puteți adăuga proceduri cosmetice la această listă și puteți trece la nutriția sportivă.
Regulile de slăbire prin activitate fizică
La sală sau acasă, este imposibil să obțineți rezultatul dorit și să îl salvați în viitor, dacă nu respectați regulile standard pentru utilizarea activității fizice pentru a slăbi.
Și asta:
- Aportul corect de alimente... Înainte de antrenamentele viitoare, ar trebui să vă abțineți de la alimente (timp de 1,5 ore), dar să nu muriți de foame corpul. Se recomandă să consumați aproximativ 100 g de alimente proteice cu 1 oră înainte de a vizita sala de sport. Pentru a fi mai eficient, puteți bea un shake cu L-carnitină adăugată înainte de antrenament cardio. Acesta va ajuta la activarea eliberării de aminoacizi grași în organism. După orice antrenament (tărie sau cardio), în decurs de 1 oră, nu se recomandă consumul de carbohidrați, creând o „fereastră de carbohidrați” pentru organism.
- Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale ar trebui să fie incluse în complexul de antrenament pentru toate grupele musculare, indiferent de faptul că pentru majoritatea femeilor acestea sunt zonele cele mai problematice. Expunerea la activitate fizică pe o anumită parte a corpului (de exemplu, coapse) poate duce la efectul opus. Acestea vor crește în volum, în timp ce restul mușchilor din corp vor rămâne în tonus și vor avea o structură flască.
- Corecția se efectuează numai la sfârșitul antrenamentului... Reducerea grăsimii corporale pentru fiecare femeie are loc individual. Dacă zona cu probleme este stomacul, acest lucru nu înseamnă că atunci când apare activitate fizică, aceasta va scădea în volum. Este posibil ca grăsimea să înceapă să se lase în alte locuri: piept, brațe și picioare. Dacă trebuie să vă concentrați asupra oricărei zone, atunci mai întâi, se desfășoară întregul complex de exerciții (pe toate părțile corpului) și numai la sfârșitul antrenamentului se dă o sarcină de corecție suplimentară zonelor cu probleme.
- Evitați stresul maxim în timpul antrenamentului. Femeile doresc întotdeauna să slăbească rapid și mai multe dimensiuni simultan, așa că, atunci când ajung la sală, își dau sarcina maximă. Un exces al acestuia, care poate fi exprimat prin frecvența antrenamentului sau durata lor, duce la suprasolicitarea sistemului nervos. În etapa inițială, este suficient un antrenament pe săptămână timp de 60 de minute fiecare, cu o creștere ulterioară a numărului lor.
- Eliminați antrenamentul cardio și de forță simultan. Unele elemente de cardio trebuie făcute înainte de antrenamentul de forță, dar pentru un timp limitat. De exemplu, utilizați o bandă de alergat sau o bicicletă timp de 10-15 minute înainte de a începe antrenamentul de forță. Această procedură va ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea acestora pentru stres suplimentar.Antrenamentele cardio, trebuie efectuate separat de intensitate, într-o altă zi și au aceeași durată (60 de minute). Este inacceptabil să efectuați 2 antrenamente la rând pentru a preveni suprasolicitarea corpului.
Întărirea mușchilor abdominali pentru pierderea în greutate și abdomen, părțile laterale de acasă
Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale necesită o pregătire inițială. Este necesar să tonifiați mușchii pentru a le oferi apoi activitate fizică.
Pentru această etapă, nu este necesar să vizitați sala de sport, deoarece acest lucru se poate face acasă, ceea ce nu necesită prezența echipamentului sportiv. Efectuarea de exerciții elementare nu numai că va ajuta la pregătirea și strângerea mușchilor, dar va începe și procesul de slăbire în corp.
Antrenamente cardio
Antrenamentele cardio sunt concepute pentru a maximiza angajamentul muscular și a le pregăti pentru viitoarea activitate fizică. Toate tipurile de antrenament, inclusiv antrenamentul de forță, încep din această etapă. Rata ridicată de contracție a mușchiului cardiac contribuie la îmbogățirea mușchilor cu oxigen și la tonifierea acestora.
Nu este nevoie să folosiți o bandă de alergat pentru a îndeplini această sarcină, așa cum se întâmplă în practică în sălile de sport. Unele tipuri de exerciții cardio pot fi utilizate acasă.
| Numele exercițiului | Tehnica de executare |
| Sărind din ghemuit. | În poziția inițială, corpul este în poziție verticală, brațele sunt îndreptate de-a lungul corpului, picioarele sunt la distanță de umeri. Când expiri, trebuie să te așezi rapid, ducând pelvisul cât mai jos posibil (spre podea), apoi sări în sus, în același timp întinzând brațele în sus. Apoi reveniți la poziția de plecare. Pentru a angaja majoritatea mușchilor în exercițiu, este necesară o mișcare în sus a brațelor. |
| Militar militar | În poziția inițială, femeia se află într-o poziție ghemuită, sprijinindu-și mâinile pe podea. Palmele sunt întinse, așezate complet pe o suprafață orizontală. La expirație, picioarele se mișcă brusc (într-un salt) înapoi până când genunchii sunt complet extinși. Poziția corpului ar trebui să ia o poziție de pregătire pentru o împingere în sus. Din această poziție, picioarele, tot într-un salt, revin la poziția lor de plecare. Apoi corpul se îndreaptă și ia o poziție „în picioare”. Exercițiul este efectuat rapid, numărând și repetat dintr-o poziție așezată. |
| Omidă | În poziție în picioare, așezați picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, corpul se apleacă înainte până când palmele sunt complet pe podea. Inițial, puteți îndoi genunchii picioarelor. După ce membrele sunt pe podea, trebuie să începeți să mergeți înainte pe mâini. Pașii continuă până când corpul ia o poziție paralelă cu podeaua. În acest moment, trebuie să vă reparați câteva secunde, după care, cu mișcări similare (pas), trageți picioarele de brațe, fiind în poziție îndoită. După exercițiu, corpul se îndreaptă și revine la poziția sa inițială. |
| Scândură. | Cel mai eficient exercițiu pentru conectarea aproape a tuturor mușchilor din corp. În ciuda performanțelor statice, are un efect pozitiv asupra tonusului muscular și a pierderii în greutate.
Corpul ar trebui să ia o poziție similară cu efectuarea unei împingeri în sus, după care brațele ar trebui să fie îndoite la coate și să le sprijine pe podea. Poziția mâinilor nu contează cu adevărat. Ele pot fi paralele sau aliniate între ele. În această poziție, trebuie să rămâneți cât mai mult posibil, în timp ce spatele rămâne plat, corpul este cât mai alungit posibil. |
| Flotări explozive. | Corpul, înainte de a începe exercițiul, se află într-o poziție similară cu o împingere regulată. Tehnica este aceeași, dar cu 1 diferență. După ce corpul a coborât pe podea, trebuie împins cât mai brusc posibil în poziția din spate, astfel încât mâinile să fie de pe podea. În acest moment, bateți mâinile sub corp. În etapa inițială, puteți pur și simplu să ridicați mâinile de pe podea, fără a bate din palme. |
Exerciții abdominale
Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale implică aproape aceleași grupe musculare. Aceste zone necesită un studiu deosebit de atent, deoarece principalele depozite de grăsime sunt concentrate în ele.
5 exerciții pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă strângeți burta:
| Nume | Specificații de execuție |
| Răsuciri drepte. | Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea în poziția inițială: închideți mâinile în încuietoarea din spatele capului. Rupeți picioarele de pe podea, îndoiți-vă la genunchi pentru a forma un unghi de 90 °. Expirați și trageți corpul spre picioarele îndoite. În acest caz, picioarele nu trebuie să se miște. Puteți ajuta suplimentar cu coatele mâinilor trăgându-le spre genunchi. Fiind în punctul final, respirați și coborâți înapoi pe el. În timpul exercițiului, picioarele sunt îndoite în mod constant și nu coboară la sol până la sfârșitul întregii abordări. |
| Crunch-uri inversate. | Corpul și picioarele sunt într-o poziție similară cu o răsucire dreaptă. Brațele sunt întinse paralel cu corpul, cu palmele orientate în jos. La expirație, bazinul se rupe de podea și este tras în sus până la piept. Spatele în acest moment nu se desprinde de pe podea. Genunchii nu se extind până la sfârșitul setului. Când pieptul și genunchii se ating, trebuie să țineți această poziție câteva secunde, după care (la inhalare) reveniți la poziția inițială. |
| Ridicări de picior în două etape. | Dă corpului o poziție orizontală în timp ce stai întins pe podea. Combinați picioarele și întindeți șosetele. Așezați mâinile orizontal pe corp, îndepărtați mâinile din spate în regiunea lombară. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele într-o poziție dreaptă deasupra solului, la un unghi de aproximativ 15 °. În punctul extrem, țineți-le câteva secunde. Continuați să vă ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe sol (unghi de 90 °). În punctul extrem, vor rămâne din nou câteva secunde, după care (în timp ce inhalează), își vor lăsa picioarele la pământ. În timpul exercițiului, capul nu trebuie să iasă de pe podea. |
| Ridicarea șoldurilor. | Întins pe podea, îndoiți genunchii, în timp ce picioarele sunt și pe podea. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, palmele sunt îndreptate spre podea.
În timp ce expiri, rupe pelvisul de pe podea și ridică-l. În același timp, partea din spate ar trebui să rămână dreaptă, nu este necesară o deviere în ea. Opriți-vă câteva secunde în punctul extrem, apoi coborâți bazinul în jos. |
| Vid. | Stând la suprafață, într-o stare relaxată, așezați picioarele la lățimea umerilor. Puneți mâinile în talie sau coborâți-le de-a lungul corpului. Pe măsură ce expiri, atrage cât mai mult posibil în stomac, încercând să-l faci să atingă coloana vertebrală. Fix în această poziție. La expirație, aduceți stomacul într-o stare naturală, apoi repetați exercițiul. |
Exerciții pe mușchii oblici ai abdomenului pentru a strânge părțile laterale
Exercițiile de slăbire sunt recomandate dimineața. Acest lucru vă permite să reglați corpul pentru munca activă și să-l tonificați. După ce faceți exerciții folosind mușchii abdominali, trebuie să vă alocați timp mușchilor oblici, care sunt responsabili pentru formarea părților laterale, a șoldurilor și a taliei.
5 exerciții pentru a vă ajuta să slăbiți în zona laterală:
| Nume | Specificații de execuție |
| Înclinări în direcții opuse. | Fiind orizontal, puneți picioarele la lățimea umerilor. În același timp, întindeți brațele și ridicați-le deasupra capului. Este mai eficient să efectuați acest exercițiu folosind un agent de cântărire. Dacă ganterele nu sunt disponibile, este recomandabil să folosiți sticle goale de plastic umplute cu apă. Greutățile sunt luate în mâini și ridicate deasupra capului. Pe măsură ce expiri, înclină corpul spre dreapta până când se simte o întindere musculară. La expirație, reveniți. Repetați înclinarea pe cealaltă parte. Corpul în timpul exercițiului ar trebui să se deplaseze într-un plan vertical. Nu este permisă înclinarea înainte sau înapoi. |
| Alpinist. | În poziția inițială, corpul este situat în același mod ca și în pregătirea pentru flotări în poziția culcat. Pe măsură ce expiri, fără să ridici mâinile de pe podea, trage piciorul stâng la piept. Acest lucru trebuie făcut într-un salt. Apoi, la fel ca într-un salt, readuceți piciorul stâng în poziția sa inițială și, în același timp, trageți piciorul drept spre piept. Exercițiul este dinamic, amintind de mișcări rapide pe o piatră. |
| Lunges laterale. | Corpul este în poziție verticală, picioarele sunt la mică distanță una de cealaltă. Brațele pot fi extinse paralel cu corpul sau îndoite la nivelul pieptului. După expirare, se face un pas spre stânga în timp ce se ghemuit pe piciorul stâng. Piciorul drept rămâne drept. Mișcarea este similară cu un exercițiu care utilizează un pas lateral. La expirație, reveniți într-o poziție verticală și faceți același lucru și cu cealaltă parte. Întreaga abordare este realizată într-un ritm rapid și ritmic. |
| Răsucire oblică. | În poziție culcat, îndoiți picioarele astfel încât să se formeze o perpendiculară în zona genunchiului, lăsați-vă picioarele pe suprafață. Mâinile sunt îndepărtate în spatele capului și îndoite la coate. Pe măsură ce expiri, pieptul se ridică și se întoarce spre dreapta. În acest caz, mâna stângă este extinsă și atinge coapsa opusă (dreapta). La inhalare, brațul și corpul revin la poziția lor inițială. La următoarea expirație, exercițiul se repetă în cealaltă direcție: acum mâna dreaptă atinge coapsa opusă (stânga).
În stadiul inițial, când întoarceți corpul, vă puteți sprijini pe cotul mâinii opuse. |
| Ridicarea picioarelor dintr-o poziție laterală. | Întins pe podea, întindeți-vă corpul și întoarceți-vă pe partea dreaptă. Întindeți mâna dreaptă în fața dvs. și puneți-o pe suprafața perpendiculară pe corp. În timpul exercițiului, această mână poate fi folosită ca referință. Îndepărtați stânga din spatele capului. La expirație, ridicați (rupeți) simultan corpul și picioarele de pe podea cât mai sus posibil, rămânând în poziție orizontală. Când este făcut corect, acest exercițiu este similar cu o îndoire laterală. Când expirați, reveniți la poziția de pornire, repetați exercițiul de mai multe ori. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru. |
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.Exerciții cu inventar
Exercițiile pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale pot fi efectuate atât cu gimnastică obișnuită, cât și cu ajutorul echipamentelor sportive elementare, care includ frânghii de salt, benzi elastice pentru fitness și mingi de fitness.
În acele tipuri de exerciții în care este imposibil să folosiți echipamente, greutățile sub formă de gantere pot fi utilizate pentru o eficiență maximă (în absența lor, sticle de apă din plastic).
Utilizarea echipamentelor de slăbit:
- În loc de antrenamente cardio în sala de sport, puteți recurge la utilizarea unei frânghii. Diferite tipuri de salturi pe el sunt recunoscute ca fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea și întărirea mușchiului inimii. Coarda de salt este o mașină de exerciții versatilă. Pentru a efectua un antrenament cardio cu drepturi depline, este necesar să se alterneze salturi regulate cu încrucișate, pe 1 picior, în direcții diferite și duble. În timpul executării de salturi simple, se dă sarcina maximă asupra mușchilor, alte tipuri pot fi folosite ca odihnă, încetinind rotația frânghiei.
- La etapa inițială a antrenamentului, nu se recomandă utilizarea dispozitivelor care măresc sarcina. În cazul în care o femeie este deja pregătită și dorește să crească eficacitatea antrenamentului, puteți folosi benzi elastice pentru fitness. Majoritatea exercițiilor laterale și ale picioarelor implică alternarea leagănelor picioarelor. Dacă, atunci când efectuați aceste exerciții, o bandă elastică circulară de fitness este pusă pe piciorul inferior al picioarelor, atunci sarcina pe picioare crește. Utilizarea lor este utilă dacă procesul de slăbire a fost deja finalizat și este necesar să se realizeze manifestarea ușurării musculare.
- Utilizarea unui fitball pentru exerciții abdominale și oblice le poate face atât mai ușoare (pentru începători), cât și complicate (pentru femeile antrenate). Dacă nu există suficientă forță musculară pentru a ridica piciorul în sus (de exemplu, dintr-o poziție înclinată), atunci sarcina este simplificată dacă puneți un fitball sub stomac. Poate fi folosit și pentru creșterea sarcinii.Când corpul se află pe suprafața fitballului, amplitudinea oscilației picioarelor și brațelor crește, ceea ce face posibilă nu numai întărirea mușchilor, ci și întinderea lor.
Program de instruire pentru o săptămână, o lună pentru femei
În funcție de forma atletică și de greutatea femeii, este necesară distribuția corectă a activității fizice. Dacă acest lucru se întâmplă în sala de gimnastică, atunci este mai bine (cel puțin o dată) să contactați un antrenor profesionist, astfel încât acesta să întocmească programul și setul de exerciții necesare.
În cazul în care antrenamentul se desfășoară independent și acasă, trebuie să începeți cu 1 antrenament de forță și 1 cardio pe săptămână. În același timp, petreceți-le în fiecare zi, alternând între ele. La începutul antrenamentului, un set de exerciții necesită un număr minim de abordări pentru a preveni disconfortul general. Ulterior, numărul abordărilor poate fi mărit.
Un program aproximativ pentru abdomen și părți laterale timp de 1 săptămână (ar trebui inclus în complexul general de formare):
- luni... Îndoiri laterale (de 15 ori în fiecare direcție), 1 set + răsucire oblică (de 10 ori în fiecare direcție), 1 set + ridicarea piciorului dintr-o poziție laterală (10 ridicări pe picior), 1 set.
- Marți - odihnă.
- miercuri - un antrenament dedicat în întregime cardio.
- joi - recreere.
- vineri... Armată militară timp de 1 minut, 1 set + alpinist (1 min), 1 set + răsucire oblică (de 10 ori în fiecare direcție), 1 set.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu activitatea fizică, după 1-3 săptămâni, puteți crește treptat numărul de abordări sau numărul de exerciții efectuate.
Exercițiile de slăbire, ca toate activitățile fizice, au propriile lor contraindicații. În cazul unei interdicții medicale pentru sport și depozite nesemnificative de grăsime în abdomen și părți laterale, antrenamentul nu trebuie efectuat.
Proiectare articol: Anna Vinnitskaya
Videoclipuri despre exerciții abdominale și laterale
Cum se aplatizează burta și se îndepărtează părțile laterale: