Armwrestling pentru începători. Exerciții acasă, la sală

Activitățile sportive ale bărbaților, lupta cu brațele, sunt din ce în ce mai purtate de femei. Fetele pot concura atât între ele, cât și cu bărbații. Dar aceștia din urmă ar trebui să fie parteneri novici, deoarece luptătorii profesioniști puternici nu acordă întotdeauna victoria femeilor frumoase. Pentru a obține succes în luptă, fetele sunt potrivite programe speciale de instruire cu exerciții eficiente.

Nuanțele de antrenament pentru fete

Lupta de brațe este o competiție în care luptătorii de brațe sunt opuse unul la altul, la o masă cu mânere... Un scop al oponenților este să încerce să apese mâna adversarului pe perna proeminentă de pe masă după comanda judiciară, iar al doilea este să împiedice un omolog să facă acest lucru.

Pentru a participa la luptă, trebuie să instruiți următoarele grupe musculare:

• Pentru lupte de succes fulgerătoare și o prindere de fier: antebrațele.
• Triceps și bicepsul ambelor brațe.
• Pentru distribuția și stabilizarea sarcinii:
• presa;
• cufăr;
• deltoid;
• cel mai larg.
• Picior.

Lupta de brațe pentru începători (exercițiile de acest tip de arte marțiale sunt izolante și de bază) pune bazele următoarelor antrenamente cu greutăți mari. Pentru neexperimentați, 1 performanță ar trebui să conste din 15 repetări.

Tabelul următor prezintă raportul vârstei dintre femei și bărbați, precum și greutatea corporală pentru lupte:

Lupta cu brațele pentru începători (exercițiile, în special pentru femei, trebuie neapărat să alterneze cu perioadele de recuperare) dezvoltă rezistența și forța mușchilor umerilor. Pentru progresul profesional și formarea aderenței, începătorii ar trebui să facă exerciții regulate.

Există următoarele reguli în armwrestling:

• Etapa pregătitoare a competiției... Cu el, adversarii își ocupă locurile originale. Umerii luptătorilor ar trebui să fie paraleli cu zona mesei. Își blochează mâinile într-o încuietoare cu locația superioară a falangelor degetelor mari. Cu mâinile libere, concurenții țin pinii. În timpul pregătirii, arbitrul monitorizează cu atenție strângerea corectă a mâinilor adversarilor.
• Începerea competiției... Când arbitrul este pe deplin încrezător în strângerea corectă, el face o comandă până la începutul luptei.
• Competiția în sine... Luptele pot fi atât ultra-scurte, cât și destul de lungi. Câștigătorul este luptătorul care a apăsat prima dată mâna adversarului pe masă. Ca ajutor, sportivii exercită presiune pe mâna adversarului și smulge.

Luptătorii de brațe ar trebui să-și țină corpul direct în zona mesei... Este inadmisibil să întoarceți corpul și să vă îndepărtați de luptă.Cel mai bine este să păstrați aceste părți ale corpului drepte în timpul luptei. Cotul mâinii de lupte ar trebui să fie apăsat pe corp într-un unghi acut. Încercați să păstrați umărul și antebrațul pe aceeași linie.

Dacă priviți luptători profesioniști, puteți vedea că toate mișcările lor sunt extrem de tehnice. Datorită acestui fapt, sportivii cu experiență din această zonă nu se accidentează aproape niciodată. Respectarea tehnicilor de luptă de brațe de către începători îi ajută să evite entorse și fracturi.

Tehnica luptei

Cea mai eficientă tehnică de luptă este „top roll”. Cu aceasta, forța bicepsului și a antebrațului este îndreptată în mână și degete. În acest caz, mâna luptătorului trebuie să fie deasupra palmei adversarului. Imediat după semnal pentru a începe, ei fac o smucitură rapidă cu mâna, care, în plus, este trasă mai aproape de ei înșiși. Odată ce strânsoarea adversarului începe să slăbească, vă puteți pregăti pentru sfârșitul bătăliei.

Cu tehnica Hook, mâna de lucru este îndoită cu palma spre tine. Pensula adversarului este condusă în poziția rezultată. Atacatorul ar trebui, de asemenea, să se abată discret spre lateral pentru a pătrunde în membrul adversarului. Mutarea Hook este mai potrivită pentru competițiile cu un însoțitor slab.

Tacticile călare sunt folosite în luptele cu omologi puternici. Cu această tehnică, nu există presiune asupra mâinii.

Mâna adversarului este răsucită de sus în jos pentru a-i slăbi rezistența și aderența. În același timp, luptătorul apasă pe adversar până la sfârșitul competiției. Presiunea completă asupra încheieturii adversarului are loc cu brațul staționar al sportivului atunci când luptă în triceps.

Dar această tehnică este considerată cea mai traumatică. Odată cu aceasta, ligamentele sunt adesea întinse și rupte. Luxațiile și fracturile severe sunt, de asemenea, frecvente.

Exerciții de pregătire

Începătorii în lupta de brațe trebuie să facă exerciții de bază... Mai mult, pentru a îmbunătăți mai mult tehnica luptei, ei trec la antrenamente izolate.

Exercițiile multi-articulare (de bază) includ următoarele tipuri de exerciții:

• pregătitoare generalăcare cresc nivelul general de activitate și activează procesele de recuperare. Implementarea lor formează forța și masa mușchilor. O astfel de instruire ar trebui să includă: seturi pentru presă; flexia incheieturilor cu diferite manere; ghemuituri cu greutate; flexia membrelor superioare pentru biceps cu gantere sau bara; flotări; presă pe bancă; deadlift.
• pregătitoare specialăantrenarea mușchilor care duc la victorii în competiții. Printre exercițiile care întăresc ligamentele și articulațiile sunt: ​​alunecarea de-a lungul unei frânghii; Tracțiuni la bară; alergarea cu greutăți; flotări pe degete.
• izometric... Pentru efectuarea acestor exerciții folosiți: mânere; Suporturi de antrenament; curele; cauciuc.
• static, cu reținerea greutății într-un anumit interval de timp. Sunt folosite pentru a îmbunătăți rezistența și forța.
• dinamic, aducând calități motorii. Astfel de exerciții se efectuează de obicei cu: blocuri; cauciuc; greutăți.

Printre exercițiile pregătitoare de luptă pentru începători, se remarcă următoarele:

• mișcări de flexie a membrului superior într-un simulator specializat sau cu gantere, dezvoltarea bicepsului;
• presă de bază de bază, care implică multe articulații și mușchi;
• ridicarea trunchiului cu un disc (înclinat sau cu greutăți suplimentare);
• tragerea blocului superior cu mâna;
• ridicarea barei cu o prindere inversă cu o singură clătită, este luată de la marginea greutății, iar celălalt capăt al dispozitivului este lipit de suprafață;
• trăgând în sus pe bara orizontală cu prosoape.

Exerciții în sala de sport pentru fete

Lupta cu brațele pentru începători (exercițiile pe aceasta, ca urmare, duc la parametri de rezistență ridicată) ajută la stăpânirea sarcinii de putere a ligamentelor și a mușchilor... Antrenamentul îndelungat și elaborarea metodelor de lupte formează tehnici individuale la sportivi, îndreptându-i rapid către victorie. Fiecare armwrestler celebru are propriile sale secrete de luptă.

În procesul de instruire la un moment dat (abordare), se folosesc de obicei 2-15 repetări. Sarcina ar trebui să fie de așa natură încât să poată fi făcute 10 repetări până la eșec. Antrenamentele ar trebui să aibă loc de 3-4 ori pe săptămână și să includă, de asemenea, 1-2 sesiuni de lupte asociate cu un partener. Începătorii pot economisi o dată la 14 zile, iar cele mai avansate - o dată la 7 zile.

Exercițiul # 1. Tragerea unui bloc orizontal

Exercițiul formează:

• brâu dorsal și de umăr;
• aripi;
• mușchii spatelui lats;
• biceps.

Pentru a juca un antrenament, efectuați următoarele:

1. Setați greutatea la 5 kg.
2. Picioarele sunt așezate pe suporturi astfel încât să se sprijine și să se îndoaie la 90 °.
3. Cu mâinile, cu spatele drept, atrag o greutate stabilită pentru ei înșiși.
4. După ce trunchiul este în unghi drept cu podeaua, se repetă exercițiul.
5. Umerii și omoplații sunt îndreptați, apoi mânerul simulatorului este tras la stomac și lăsat acolo timp de 1 secundă.
6. Mai mult, odată cu imobilitatea corpului, povara este readusă la locul ei.
7. Tragerea blocului se repetă de 10-15 ori în 2-3 seturi.

Efectuarea unei astfel de forțe vă permite să pompați:

• arme;
• umeri;
• înapoi.

Exercițiul numărul 2. Tragerea mâinii cu sprijinul blocului superior

Lupta de brațe pentru începători (exercițiile trebuie întotdeauna efectuate, urmând strict tehnica acestei direcții sportive) conține programe cu exerciții de bază. Aceste antrenamente te ajută să câștigi în greutate treptat și să crești forță. Combaterea regulată cu partenerii va duce, de asemenea, la excelență în lupta de brațe.

Când desfășurați lecția, efectuați:

1. Sarcina este luată astfel încât mâna cu ea să privească în lateral. Picioarele sunt mișcate astfel încât să fie localizate împreună.
2. Trunchiul trebuie să fie paralel cu banca.
3. Brațul cu gantera este îndreptat, coborând ușor umărul.
4. La inhalare, proiectilul este condus în sus. Toți mușchii ar trebui să fie tensionați.
5. În partea de sus a ridicării, ganterele sunt ținute 1 secundă și apoi expirate.
6. În plus, toate manipulările de mai sus se fac cu cealaltă mână.
7. Exercițiul se repetă în 2-3 seturi de câte 10 repetări.

Această instruire se dezvoltă:

• perii;
• înapoi;
• biceps;
• presa.

Exercițiul 3. Ridicarea trunchiului cu discul în partea din spate a capului

Exercițiul se face după cum urmează:

1. Sunt culcați pe bancă, iar picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 ° și le sprijină de perete.
2. Clătita de la bar este plasată în spatele capului, poate fi fixată acolo cu o cârpă sau un prosop.
3. Strecurând mușchii abdominali, trunchiul este ridicat până la șolduri, astfel încât pieptul să le atingă.
4. Apoi se întorc încet la poziția inițială.

Program pentru cursuri în sală pentru fete

Complexul de antrenament pentru fete în sala de gimnastică poate include exerciții precum:

• pomparea tricepsului folosind blocul superior (2-3 seturi de 10-12 ori);
• ridicarea și menținerea greutăților cu degetele pentru armwrestling (1-2 seturi cu numărul maxim de repetări)
• antrenarea supinației folosind un bloc cu o centură, 3 × 8-10 (3 seturi de câte 8-10 repetări fiecare);
• pronație pe un bloc cu centură, 2 × 8-10;
• lupte aproximative „în cârlig” în poziție în picioare, pe un bloc, 3 × 8-10;
• trageri incomplete și intermitente, 2-3 seturi la maximum;
• mișcări de flexie ale mâinilor cu o bilă, 2 × 8;
• antrenarea bicepsului într-o poziție în picioare sub forma ridicării unei bile 2 × 8.

Exerciții de antrenament la domiciliu

Pentru pomparea principalelor grupe musculare acasă, antrenamentele pentru progresul rezistenței și forței vor fi utile.

Arm wrestling, tradus din engleză, înseamnă „arm wrestling”... Partenerii din acest tip de competiție folosesc tehnici și nuanțe profesionale pentru o victorie rapidă. Pentru a participa la astfel de arte marțiale, începătorii trebuie să pregătească și să antreneze ligamentele și mușchii mâinilor cu ajutorul unor exerciții speciale.

Exercițiul numărul 1. Ridicarea unei gantere sau a unui ciocan

Ca proiectil, luați un ciocan sau un ciocan. Exersarea cu ei seamănă cu apucarea încheieturii adversarului.

Algoritmul de exerciții este următorul:

1. Luați poziția de plecare: stați cu spatele drept; membrele inferioare sunt amplasate la lățimea umerilor; brațele sunt întinse de-a lungul trunchiului.
2. Proiectilul este luat cu o palmă și deplasat paralel cu lateralul. Greutățile sunt ridicate și coborâte prin flexarea încheieturii mâinii.
3. Exercițiul se efectuează în 2-3 seturi de câte 15-18 repetări.

Antrenamentul cu o bară goală dintr-o bară sau o halteră se dezvoltă bine:

• perii;
• antebrate;
• degete.

Exercițiul numărul 2. Mișcări de extensie ale brațului cu o ganteră

Lecția ar trebui să meargă astfel:

1. Stau pe bancă cu spatele drept.
2. Corpul este ușor înclinat înainte.
3. Brațele sunt așezate pe șolduri. Palmele cu greutăți ar trebui să privească în sus și să atârne de genunchi.
4. Proiectilul este ridicat încet cu o îndoire la încheietura mâinii și o întârziere de 5 secunde în partea de sus.
5. Apoi se întorc la poziția de plecare.
6. Exercițiul trebuie să fie format din 1-2 seturi cu câte 12-15 repetări fiecare.

Exercițiul numărul 3. Ridicarea orizontală a proiectilului

Lecția constă din următoarele etape:

1. Stivuite pe un covor de gimnastică. Mâinile sunt lipite de corp și picioarele sunt îndreptate.
2. Un liliac sau ciocan este luat în palma mâinii cu o prindere neutră și ridicat astfel încât să fie perpendicular pe podea.
3. Lucrează cu proiectilul timp de cel puțin 5 minute.

Antrenamentele de luptă la domiciliu ar trebui să includă:

1. Flexia încheieturilor cu un proiectil care este ridicat: cu degetele; cu pronație; cu palma întoarsă.
2. Push-up-uri pe degete, în plus, cu palme peste piept sau cap.
3. Trageri pe bara orizontală: cu prosoape; pe degete; cu un rucsac greu; cu brațele întinse sau îndoite.

Aderența pentru antrenamentul de forță pe bară poate fi:

• verso;
• larg;
• direct;
• îngust.

Program de antrenament la domiciliu

Cu ajutorul exercițiilor dintr-un program de antrenament creat în mod corespunzător pentru lupte la brațe pentru fetele începătoare, puteți calcula nu numai forța mușchilor brațului, ci și alți mușchi importanți. Pentru un rezultat mai decent, este necesar să se îmbunătățească constant indicatorii de dezvoltare fizică și să se respecte cu strictețe regulile unui stil de viață sănătos.

Exercițiile de forță trebuie efectuate cu cea mai mare greutate și cel mai mic număr de repetări (de până la 6 ori) într-o abordare. Rezistența este antrenată cu sesiuni cu numărul maxim de reluări sau exerciții statistice.

Lupta la brațe pentru începători (exercițiile pentru fete sunt mai slabe ca forță decât clasele pentru bărbați) pregătește viitorii sportivi pentru victorii în acest domeniu. Cu ajutorul unor exerciții și tehnici speciale, femeile antrenează rezistența și viteza de reacție. Odată cu aceasta, ei, desigur, își pompează și brațele.

Un program aproximativ de formare a brațului la domiciliu pentru fete este după cum urmează:

• Luni:

1. ridicarea picioarelor pe rând pe bară (3 seturi de 10 ori);
2. ridicarea corpului cu greutăți pe bara orizontală (3 seturi de 8 repetări);
3. oscilația presei (de la 3 la 12);
4. flotări de pe podea (4 la 15).

• Miercuri:

1. pendul pe bara orizontală (3 până la 7);
2. agatat pe bara (de 8 ori timp de 15 secunde);
3. burpee care se termină pe o bară (de la 3 la 10);
4. răsucire pe bara orizontală (3 la 15);
5. pull-up-uri (3 la 15).

• Vineri:

1. trageți cu elastic (3 până la 7);
2. ridicarea picioarelor întinse pe podea (de la 3 la 15);
3. întinderea picioarelor drepte înainte pe bara orizontală (3 până la 10);
4. pull-up-uri (de la 3 la 10).

• Sâmbătă:

1. pull-up-uri inversate (2-9);
2. ridicarea picioarelor îndoite într-o poziție înclinată (3-10);
3. răsucirea barei (de la 3 la 10);
4. pull-up-uri (de la 3 la 9).

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiile pe bară sub formă de tracțiuni clasice pot fi o bază bună pentru dezvoltarea mușchilor principali la luptătorii novici din afara sălii de gimnastică.

Pentru a rezolva mușchii spatelui și brațului pe bara orizontală:

• aplică greutate suplimentară;
• reduce durata pauzelor între seturi;
• efectua cursuri la viteze diferite;
• modificați periodic tipul și lățimea mânerului.

Când faceți exerciții pe bara orizontală, puteți utiliza tehnica de antrenament originală folosind 2 prosoape. Acestea sunt aruncate peste bara transversală la lățimea umerilor și trase în sus, apucând capetele atârnate ale țesăturii.În același timp, palmele ar trebui să se uite una la cealaltă.

Tragerile cu prosoape sunt pompate:

• perii;
• cei mai largi mușchi dorsali;
• triceps și biceps.

Activități de scândură:

• pompează spatele și abdomenul;
• întăriți mușchii brațului;
• slăbiți sarcina de pe coloana vertebrală și, de asemenea, aliniați-o;
• reduce greutatea;
• ameliorează stresul din spate.

În timpul antrenamentului pe bara orizontală:

1. Încălziți-vă pentru a încălzi mușchii.
2. Corpul este poziționat astfel încât să atârne drept. Spatele este ușor îndoit. Picioarele sunt îndoite la genunchi și încrucișate.
3. Când efectuați trageri pe urcusurile trunchiului, inspirați și expirați când coborați.
4. Capul nu este aruncat înapoi pentru a nu răni vertebrele.
5. Mâinile țin puternic bara.
6. La ascensoare, bărbia este întotdeauna așezată deasupra barei.
7. Redările ar trebui să fie netede și lente.

Exerciții de proiectil

Expanderul dezvoltă în principal forța încheieturilor și a degetelor.

Aceste proiectile pot fi, de asemenea:

• cubital, pentru formarea ligamentelor laterale ale antebrațului;
• primăvară, antrenarea mâinilor;
• cauciuc, sub formă de inele pentru stoarcerea degetelor;
• pentru umeri și piept, constând din benzi de cauciuc.

Toate tipurile de expansor sunt concepute pentru:

• lucrează în amplitudine maximă;
• dezvoltarea mușchilor rigizi și a durității încheieturii mâinii;
• întărirea aderenței;
• construind rezistența încheieturilor și a degetelor.

Mâna este antrenată folosind o bară dintr-o bară sau gantere mici... Aceste scoici sunt luate cu degetele cu mâner deschis, îndepărtate de ele însele. Mâinile aflate la distanța umerilor trebuie să atingă șoldurile. Cojile își rotesc încheieturile către ele și se întorc la poziția lor de plecare.

Pentru a forma mușchii antebrațelor, brațele cu bara sunt îndoite în unghi drept și ridicate fără a atinge corpul. Este bine să antrenezi umerii cu o presă pe bancă, lângă piept, cu o prindere inversă.

Cauciucul armat cu rezistență mică este mai întâi tras de sine, iar apoi mâna cu acesta este îndreptată spre lateral. Statica este antrenată folosind o buclă largă, care este puternic întinsă și menținută în această stare pentru o perioadă de timp sau până când mușchii sunt complet tensionați.

Cu cauciuc, puteți efectua și mișcări de supinație și pronație laterale. Panglicile mici și înguste sunt folosite pentru a îmbunătăți degetele mari și a îngroșa mâna.

Lupta de brațe a femeilor este întotdeauna asociată cu grația și frumusețea. Fetele puternice cu mușchi mari încă arată foarte senzuale și feminine. Exercițiile care sunt incluse în programe speciale pentru luptători începători îi ajută să-și antreneze mușchii. Ei dezvoltă forța mâinilor și a antebrațelor.

Video despre lupta cu brațele pentru începători

Top 5 exerciții pentru un începător în luptă: