Exerciții musculare ale brațelor oferă antrenament al fibrelor musculare ale extremităților superioare, vă permit să consolidați centura umărului, să creați ușurare și să vă construiți forța fizică.
Programul de antrenament se efectuează acasă sau în sala de gimnastică. Setul de exerciții, numărul de abordări și repetări este determinat individual, în funcție de obiectivele activității fizice și de rezultatul scontat.
Esență și principii de bază
Exercițiile de mână care se efectuează în sala de gimnastică se bazează pe principiile de mai jos, care, având un antrenament regulat, vor duce la implementarea sarcinii.
| Principii de baza | Esența exercițiului muscular al brațului |
| Întărirea fibrelor musculare și a tendoanelor | Etapa primară în implementarea unui program de antrenament în sala de gimnastică este întărirea treptată a mușchilor membrelor superioare. Constă în efectuarea de exerciții de bază pe bară și cu gantere. Antebrațul, bicepsul și tricepsul sunt pompate. Folosesc propria greutate corporală (exerciții pe bara orizontală), precum și greutăți mici ale ganterelor (nu mai mult de 3-5 kg, în funcție de capacitățile fizice). În faza inițială a procesului de antrenament, simulatoarele și bilele nu sunt utilizate, deoarece pot duce la rănirea membrelor și întinderea tendoanelor. Durata medie a etapei de întărire a mușchilor brațelor și pregătirea acestora pentru activitate fizică intensă durează 7-10 zile. |
| Întărirea forței fizice | Acesta este unul dintre principiile procesului de antrenament, care constă în efectuarea unui set de exerciții care dezvoltă forța brațelor. Efectul de antrenament se extinde la puterea reflexului de apucare al mâinii, antebrațului, tracțiunii bicepsului și tricepsului. Creșterea forței fizice se realizează prin ridicarea greutăților grele. În programul de antrenament, pot fi utilizate kettlebells cu o greutate de cel puțin 8-12 kg, gantere de 10-12 kg, pull-up-uri pe o bară orizontală cu greutate suplimentară (cu greutăți), atunci când o clatită cu bile sau alte echipamente sportive sunt fixate pe centură pe o centură specială. Dacă exercițiile de mână sunt efectuate cu ajutorul unui simulator, atunci în acest caz se introduc greutăți de 14-16 kg, pe care fata le poate ridica de cel mult 2-3 ori, dar în același timp vor fi efectuate corect și fără a rupe tehnica. Puterea fizică a mușchilor extremităților superioare se realizează prin greutățile maxime ale echipamentului sportiv și numărul minim de repetări ale ridicării lor. |
| Relieful și arhitectura mușchilor brațelor | Unul dintre principiile programului de antrenament al brațelor, care se desfășoară în sala de gimnastică, este acela de a obține un efect de ușurare. Este asigurat prin pomparea regulată a uneia sau a unui complex de fibre musculare. În acest caz, sunt utilizate greutăți mici ale echipamentului sportiv și un număr mare de repetări. Uscarea mușchilor este asigurată, acestea devin mai proeminente și se remarcă pe fundalul general al suprafeței pielii. Principiul ușurării poate fi combinat cu un program de consolidare a forței fizice a mâinilor, dar cu condiția ca procesul de instruire să fie împărțit în 2 cursuri.De exemplu, în primele 2 săptămâni, fata se angajează exclusiv în greutăți mari pentru a dezvolta puterea musculară, iar restul de 14 zile se concentrează pe ameliorarea fibrelor musculare. |
| Corectitudinea exercițiului | Fiecare exercițiu de braț fizic care se efectuează într-o sală de gimnastică trebuie să fie făcut corect cu un aspect tehnic. Pentru a face acest lucru, programul de antrenament trebuie să fie supravegheat de un instructor sau de un antrenor personal care va indica cu promptitudine erorile și va preveni posibile vătămări ale membrului superior, brâului umărului sau spatelui. Nerespectarea tehnicii de efectuare a exercițiilor pe mâini poate duce la lipsa unui rezultat pozitiv care vizează realizarea efectului de ușurare, forță fizică sau întărirea generală a tendoanelor. |
| Realizarea efectului rezistenței fizice | Asigurarea rezistenței fizice, asigură recuperarea rapidă a fibrelor musculare ale membrelor superioare. Acest lucru se aplică intervalului de timp dintre zilele de antrenament, precum și abordărilor și repetărilor în timp ce vă aflați în sala de gimnastică. Principiul realizării efectului de rezistență fizică a mușchilor asigură riscul minim de rănire și entorse, chiar și atunci când se efectuează exerciții cu greutăți mari. |
| Pomparea tuturor grupurilor musculare ale brațelor | Pentru a obține un rezultat pozitiv al exercițiului în sala de sport, iar fibrele musculare ale brațelor să devină suficient de puternice, ușurate și atractive din punct de vedere vizual, este necesar să se dezvolte uniform toate grupele musculare. Pentru aceasta, se întocmește un program individual de formare. De exemplu, dacă o fată se antrenează la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, atunci prima zi de cursuri ar trebui să fie dedicată exercițiilor pe mână și antebraț, a doua pe biceps și a treia pe triceps. Această împărțire a procesului de antrenament asigură dezvoltarea uniformă a tuturor grupurilor musculare, precum și recuperarea suficientă a acestora după efort fizic. Se realizează dezvoltarea fibrelor musculare, creșterea masei și a forței. În același timp, corpul fetei nu are o supraîncărcare de stres. |
| Combinație de antrenament cardiac | În timpul exercițiilor fizice pe mâini, se creează o sarcină suplimentară asupra sistemului cardiovascular. Pentru a nu dobândi boli de inimă în timpul procesului de antrenament, în care se utilizează gantere, greutăți, bile și simulatoare, trebuie acordată atenție încărcăturilor cardiace de 1-2 ori pe zi. Poate face jogging în aer curat, cu o distanță de 1-2 km, mersul cu bicicleta, mersul pe jos, înotul, schiul în timpul iernii. Sarcina principală a antrenamentului cardiac este întărirea paralelă a mușchiului inimii și a pereților marilor vase. |
Realizarea tuturor principiilor de mai sus de efectuare a exercițiilor fizice pe mușchii brațelor, asigură obținerea unui rezultat pozitiv și dezvoltarea membrelor superioare. Corecția suplimentară a programului de antrenament depinde de scopul vizitei la sală.
Pentru a îmbunătăți alinarea, este selectat un program de antrenament. Pentru dezvoltarea puterii fizice și a forței, se utilizează un număr complet diferit de abordări, repetări, precum și greutăți mai grele și echipamente sportive. Întărirea generală a mușchilor și tendoanelor brațelor necesită un curs de antrenament echilibrat.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile de mână în sala de gimnastică sunt dovedite a fi efectuate de fete care doresc să scape de excesul de grăsime subcutanată, doresc să obțină ameliorarea țesutului muscular și să dezvolte forța fizică. În plus, se recomandă efectuarea de exerciții de forță pe bara orizontală, bare inegale, cu ajutorul ganterelor, gantere, simulatoare, pentru a obține o serie de efecte.
Efecte:
- îmbunătățirea proceselor metabolice din organism, precum și nutriția intracelulară a fibrelor musculare ale mâinilor;
- creșterea volumului și a forței în mușchii membrelor superioare;
- o creștere a stării imune, deoarece exercițiile fizice regulate folosind echipamente sportive contribuie la rezistența organismului la microflora patogenă;
- întărirea tendoanelor și ligamentelor;
- prevenirea fracturilor osoase ale mâinilor, precum și pierderea prematură a mineralelor (mai ales dacă fata este predispusă la leziuni frecvente de acest tip);
- menținerea fibrelor musculare ale mâinilor într-o formă bună;
- prevenirea creșterii în greutate;
- întărirea corsetului muscular al spatei și brâului de umăr, care asigură o postură frumoasă și prevenirea durerilor de spate (de exemplu, tragerea în sus a barei orizontale, care vizează mușchii brațelor, creează o încărcare fizică puternică pe toate grupele musculare ale spatelui);
- stimularea digestiei și a proceselor metabolice din organism;
- obținerea unui efect estetic, astfel încât să se distingă vizual tot sau doar un grup muscular al brațului;
- antrenament paralel în alte sporturi de putere, a căror dezvoltare cu succes necesită dezvoltarea forței fizice a mâinilor (de exemplu, lupte libere, judo, box, kickboxing, lupte cu brațele);
- îmbunătățirea stării psiho-emoționale și nevoia de a descărca energie negativă.
Exercițiile de mână în sala de sport sunt arătate fetelor care doresc să-și facă silueta mai feminină și mai atractivă, dezvoltă forța musculară și întărește ligamentele mâinilor. În plus, acest tip de program de antrenament stabilizează sistemul nervos, îmbunătățește starea de spirit și metabolismul glucidic.
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile de mână în sala de sport sunt categoric contraindicate fetelor care au următoarele boli și condiții patologice ale corpului.
Contraindicații:
- inflamația hemoroizilor rectului, care se află într-o formă cronică sau exacerbată a cursului (sarcinile sportive asociate cu ridicarea ganterelor grele sau a ganterelor pot agrava starea de sănătate și pot provoca un atac de durere severă);
- perioada postoperatorie, când intervenția chirurgicală a avut loc pe țesuturile cavității abdominale, a membrelor superioare sau a spatelui și nu au trecut mai mult de 6 luni de la momentul manipulărilor chirurgicale;
- boli de inimă asociate cu o încălcare a ritmului cardiac, precum și malformații congenitale ale organului;
- a suferit anterior infarct miocardic sau accident vascular cerebral cerebral;
- prezența neoplasmelor maligne în organism, indiferent de zona lor de localizare;
- varice, precum și alte patologii ale marilor vase;
- artroza articulațiilor cotului sau umărului (crearea unei încărcări suplimentare poate exacerba boala și accelera procesul de distrugere a osului și a țesutului conjunctiv);
- hipertensiune arterială, însoțită de atacuri periodice de crize hipertensive;
- diabet zaharat (exercițiile de forță pe brațe pot provoca o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și provoca o comă hipoglicemiantă).
Pentru a exclude prezența contraindicațiilor categorice la exercițiul pe mâini, trebuie mai întâi să faceți o examinare de către un terapeut. La înregistrarea unui abonament, administratorul sălii poate solicita prezentarea unui certificat de sănătate fizică.
Restricții privind întărirea mușchilor brațului pot apărea în următoarele cazuri:
- perioadele dureroase, care sunt însoțite de sângerări abundente (se recomandă întreruperea programului de antrenament pentru perioada menstruației sau nu utilizarea echipamentelor sportive cu o greutate mai mare de 5 kg);
- o stare de sarcină sau perioadă postnatală, când nu au trecut mai mult de 1,5 luni de la nașterea copilului.
- slăbiciune generală și oboseală fizică;
- scăderea sistemului imunitar sau prezența răcelilor, a bolilor virale, bacteriene;
- alimentație slabă și inadecvată, care nu permite fibrelor musculare și corpului să se refacă complet după efortul fizic în sala de sport;
- suspiciunea unei hernii intervertebrale (este interzisă efectuarea de exerciții pe bara orizontală și bare inegale folosind greutate suplimentară).
Restricțiile privind exercițiile de mână pot fi stabilite de profesionistul dvs. din domeniul sănătății, de antrenorul personal sau de instructorul de sală. Înainte de a face sport, toți vizitatorii sălii de sport urmează instrucțiuni detaliate.
Sfaturi utile
Înainte de a vizita sala de sport și de a începe să efectuați un set de exerciții fizice pe mâini, trebuie să aveți grijă de echipament, îmbrăcăminte sport.
Ar trebui să purtați un tricou, un tricou sau un top liber, astfel încât corpul să fie ventilat, respirat și răcit cât mai repede posibil după efort. Mâinile trebuie purtate cu mănuși de fitness pentru a evita frecarea bataturilor și a picăturilor.
Trebuie să porți pantaloni scurți sau jambiere pe picioare. Acest articol de îmbrăcăminte trebuie să fie cât mai confortabil. Ar trebui să purtați adidași sau adidași pe picioare. Mergând la sală, trebuie să luați cu dvs. cel puțin 1 litru de apă potabilă și să o folosiți în porții mici pe tot parcursul antrenamentului.
Acest lucru va evita deshidratarea fibrelor musculare. Pentru a elimina transpirația, trebuie să folosiți un prosop individual din țesături naturale.
Complexul principal
Înainte de a începe exercițiile pe mâini, este necesar să întocmiți un program de antrenament și să decideți în ce zi va fi pompat un anumit grup muscular. Pentru întărirea rapidă și eficientă a ligamentelor, tendoanelor și fibrelor musculare ale membrelor superioare, se recomandă utilizarea următorului set de exerciții.
Ridicând bara pe banca lui Scott
Esența exercițiului este că fata se așează pe acest simulator, iar coatele mâinilor sunt fixate pe o bancă specială. Apoi se efectuează o ridicare a bilei, în timpul căreia sunt implicate doar bicepsul și antebrațul.
În etapa inițială, este suficient să folosiți o greutate de 2-3 kg. Exercițiul se efectuează în 3 seturi de câte 10 repetări. Pe măsură ce forța fizică crește, greutatea crește treptat.
Trageți în sus pe bara orizontală
Pentru a crea sarcina maximă pe mușchii brațelor, se recomandă să trageți în sus cu o mână inversă atunci când brațele sunt rotite spre interior. Acesta este modul în care bicepsul, antebrațul sunt implicați, iar strângerea mâinii este antrenată.
Trebuie să trageți în sus în 3-4 seturi de 5 repetări. Pentru a face procesul mai ușor, puteți utiliza o bandă de fitness. Un capăt al acestuia este legat de traversă și o buclă este legată de celălalt, în care este introdus un picior pentru sprijin.
În momentul în care trage în sus, fata face o smucitură și împinge elasticul. Un echipament sportiv vă permite să trageți în sus, să creați o sarcină pe biceps pentru fetele care nu au suficientă putere pentru a se ridica singuri pe bara orizontală. De-a lungul timpului, puteți folosi un ham, care este folosit pentru a îmbrăca echipament sportiv pentru a trage în sus cu greutate suplimentară.
Ridicarea corpului pe barele inegale
Acest tip de exercițiu este folosit pentru antrenarea tricepsului. Trebuie să vă urcați pe barele neuniforme și să vă aliniați brațele la coate. Apoi, ar trebui să coborâți încet corpul, îndoind membrele superioare, astfel încât mânerele barelor să fie la nivelul pieptului. După aceea, trebuie să reveniți la poziția de pornire.
Exercițiul face tricepsul mai proeminent, întărește fibrele musculare și face brațele mai atractive. Se recomandă să faceți 3 seturi de 4-5 repetări. Ca și în cazul antrenamentului pe bara orizontală, puteți utiliza greutăți suplimentare, a căror masă este determinată individual, în funcție de forța fizică a fetei.
Gantere
Este un echipament sport versatil folosit pentru a dezvolta mușchii brațelor într-un mediu de gimnastică. Pentru a obține efectul de umflare, utilizați greutăți ușoare. Ganterele de 3-4 kg sunt cele mai potrivite.
Accentul este pus pe repetări ridicate. Trebuie să faceți 6 seturi de 10-12 repetări. Intervalul dintre abordări nu depășește 3 minute.Pentru dezvoltarea forței fizice și a volumului brațului, se utilizează gantere cu greutatea de 8-10 kg. Se efectuează 3 seturi de 4-5 repetări.
Tehnica efectuării exercițiului constă în faptul că fata ia o poziție verticală. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Fiecare dintre gantere se ridică alternativ în fața sa și astfel încât doar bicepsul este implicat în procesul de lucru manual. Este interzis să se smucească și să se ajute la ridicarea greutăților cu corpul.
Ridicarea barei în poziție în picioare
Acest tip de exerciții la braț este recomandat fetelor care au deja experiență în sala de gimnastică., sau au o forță fizică semnificativă. Este necesar să vă așezați picioarele la lățimea umerilor și să ridicați bara cu clătitele colectate. În momentul inhalării, un echipament sportiv este ridicat prin îndoirea coatelor brațelor. În momentul extinderii lor, este necesar să expiri.
În etapa inițială a antrenamentului, este suficient să folosiți o greutate de cel mult 3-5 kg. Efectuați exercițiul în 3 seturi de 5-7 repetări. Pe măsură ce forța fizică și mușchii se dezvoltă, greutatea poate fi crescută.
Fixarea rezultatului
Pentru a asigura consolidarea rezultatului instruirii, trebuie respectate următoarele reguli și recomandări:
- asigurați-vă cu alimente de înaltă calitate și hrănitoare, consumând zilnic cereale, pește de ocean, carne, ouă de pui, produse lactate, legume, fructe, ierburi;
- renunță la obiceiurile proaste sub formă de băut alcool, produse din tutun, droguri;
- du-te la culcare și dormi în același timp, dormi cel puțin 8 ore pe zi;
- faceți-vă un regim zilnic individual și un program de nutriție, în care va fi programată ordinea consumului de alimente, precum și feluri de mâncare bogate în carbohidrați, proteine și fibre;
- nu uitați de antrenamentul cardiac, efectuându-le de 1-2 ori pe săptămână;
- nu abuzați de produsele alimentare care conțin grăsimi animale.
Principala regulă de consolidare și păstrare a rezultatului după antrenamentul brațelor în sala de gimnastică este menținerea fitnessului fizic, menținerea unui stil de viață activ și sănătos.
Când să vă așteptați la efect
Exercițiile de mână în sala de gimnastică ar trebui făcute în mod regulat, fără a sări peste antrenamente. Dacă sarcina este de a scăpa de grăsimea subcutanată și de a normaliza tonul fibrelor musculare, atunci primul rezultat pozitiv poate fi observat după o lună.
Pentru a obține efectul de ușurare, este necesar să se dedice cel puțin 3 luni antrenamentului în sala de gimnastică. contracta. Creșterea forței și rezistenței fizice, creșterea volumului zonei bicepsului, tricepsului și antebrațului, necesită cel puțin 6 luni. antrenamente îmbunătățite în sala de gimnastică.
Efectuarea de exerciții fizice pe mușchii brațelor, folosind echipamentul sportiv al sălii de sport, asigură o scădere a greutății corporale în exces, arderea stratului de grăsime subcutanat și se obține un efect de ameliorare. În plus, puterea și puterea fizică sunt crescute.
O fată care efectuează în mod regulat exerciții fizice pe brațe păstrează mușchii peretelui abdominal anterior, a brâului și a spatelui în formă bună. Figura devine mai grațioasă și mai atractivă pentru ceilalți.
Revizuire video a exercițiilor de mână cu gantere pentru fete
Exerciții de mână cu gantere:
Hei.
Nu e timp să mergi la sală. Am început să studiez acasă, seara, când mă uit la televizor.Există un rezultat!
Mulțumiri.