Proteína shakes para ganhar massa muscular. Receitas, preços, o que comprar

Os shakes de proteína permitem ganhar massa muscular de forma eficaz sem ganhar gordura inútil. Claro, o resultado máximo trará coquetéis caseiros de produtos naturais frescos.

Nos casos em que o ritmo de vida não permite o cálculo das proporções de nutrientes e a preparação dessas misturas por conta própria, as misturas protéicas prontas auxiliam os atletas.

Os benefícios dos shakes de proteína para os músculos

É simplesmente impossível superestimar a importância da proteína no trabalho do corpo. A maior proteína conhecida pela ciência é a titina. Consiste em mais de 38.000 aminoácidos e é o componente estrutural mais importante das fibras musculares. A titina está incluída em sua unidade básica - o sarcômero.

É graças às proteínas que o tecido muscular "supera" as microfraturas que o músculo recebe durante o treino. Isso leva a um aumento em seu volume. Mas a proteína não está ligada apenas ao crescimento muscular.

Alguns de seus recursos são:

• catalítico, acelerando vários processos bioquímicos, incluindo nutrição, síntese e regeneração;
• protetor, fornecendo proteção em vários níveis do corpo, inclusive após o treinamento físico exaustivo;
• sinalização, permitindo que células e tecidos interajam uns com os outros;
• transporte, que está associado ao fornecimento de oxigênio aos órgãos e tecidos e à remoção de dióxido de carbono deles;
• motor, proporcionando o movimento dos músculos, células e suas unidades estruturais.

Composição de coquetéis de farmácia

Os shakes de proteína para ganhar massa muscular, vendidos como misturas prontas, são muito populares entre os atletas. Eles podem ser encontrados em farmácias ou lojas especializadas. A composição desses coquetéis costuma ser perfeitamente equilibrada. Por exemplo, os famosos kits de aminoácidos BCAA incluem leucina, isoleucina e valina.

Dos 12 aminoácidos, 8 são insubstituíveis. Eles são incluídos em shakes de proteína prontos.

Estas substâncias são utilizados pelo corpo para construir novas fibras musculares:

• A leucina produz proteína muscular e promove o crescimento muscular;
• isoleucina fornece o corpo do atleta com a energia;
• Valina mantém a concentração de serotonina e fornece resistência durante o exercício.

As propriedades das misturas de proteínas patenteadas permitem:

• usam seus aminoácidos constituintes como o principal material de construção dos músculos;
• estimular a síntese de insulina, que exibe elevadas qualidades anabólicos;
• interfere na produção de adrenalina, cortisol e outros hormônios destrutivos para o corpo;
• acumular no corpo um suprimento de energia suficiente para uma atividade física plena.

A composição das misturas de proteínas contém proteína animal ou vegetal artificial.Para que tais misturas sejam absorvidas de maneira ideal pelo corpo, a frutose e a sacarose são introduzidas em sua composição. Além disso, vários complexos vitamínicos especializados e suplementos dietéticos aumentam a utilidade desse coquetel.

Existem várias formas de coquetéis:

• Concentrado, em que a proteína leva apenas 55 a 89%. A abreviatura para esta mistura é WPC. O grau de purificação é relativamente baixo, mas muitos peptídeos são preservados.
• Isolar, em que a proteína já é 90%. Sua designação é WPI. Infelizmente, durante a purificação iônica de matérias-primas, alguns dos peptídeos desse coquetel são invariavelmente destruídos.
• Hidrolisado, que contém quase 100% de proteína. A abreviatura desse coquetel é WPH. A proteína dessas misturas é mais facilmente absorvida pelos humanos.

Existem vários tipos principais de shakes de proteína no mercado para ganhar massa muscular magra:

• Coquetéis de caseína. Eles contêm uma proteína de ação prolongada que funciona por muito tempo, mas não têm uma composição de aminoácidos completa. Esta proteína é ingerida à noite.
• Proteína de soja, que geralmente é tomado antes ou depois do treino. Sua composição arginina e glutamina aceleram o metabolismo do corpo, afetando a glândula tireóide. Porém, o conjunto de aminoácidos dessa mistura não é suficiente para o pleno funcionamento do corpo humano.
• Proteína do leite, além de um perfil de aminoácidos incompleto contendo lactose.
• Complexo proteína de ovo extrudada, que contém a quantidade máxima de aminoácidos.
• Misturas de multicomponentes, baseado em vários tipos de proteínas.

O hidrolisado de proteína de soro de leite é o mais popular entre os atletas. Durante o exercício, a proteína whey aumenta a síntese de proteína da fibra muscular em mais de 120% em comparação com a caseína.

O hidrolisado não contém impurezas estranhas e é facilmente absorvido. Dentro de 20 minutos após a ingestão, aumenta a concentração de aminoácidos no corpo, que são necessários para os processos de construção e recuperação muscular. Comparado a outros tipos de proteína, o soro contém metade da quantidade de leucina.

Este aminoácido alifático essencial não é sintetizado pelo corpo humano, mas é excelente para o tratamento de doenças hepáticas. Além disso, essa proteína estimula a termogênese, que ajuda a quebrar as gorduras. A proteína whey é ingerida de manhã, quando o glicogênio está baixo no corpo.

Por que os shakes de proteína em pó são perigosos, contra-indicações para sua ingestão?

O uso prolongado e descontrolado de misturas de proteínas geralmente leva a um aumento significativo da carga nos rins e no fígado. Isso leva à diarréia ou outros distúrbios digestivos. Às vezes, as concentrações excessivas de proteínas causam reações alérgicas. É assim que o sistema endócrino reage a concentrações elevadas de aminoácidos.

As contra-indicações comuns para tomar misturas de proteínas são:

• insuficiência renal em qualquer forma;
• intolerância individual à mistura;
• doenças do aparelho geniturinário;
• doenças do coração e vasos sanguíneos;
• desordens digestivas.

Os shakes de proteína para ganho de massa muscular costumam ser tomados por muito tempo, portanto, qualquer negligência repetida em seu uso pode causar o desenvolvimento de doenças crônicas graves.

Os homens devem evitar tomar coquetéis de soja, pois eles contêm fitoestrogênios que inibem a potência.

Como tomar shakes de proteína

Para que os músculos aumentem constantemente de tamanho, a ingestão de vários tipos de proteínas no corpo deve estar na faixa de 1,8 a 2,2 g para cada kg de peso do atleta. A dosagem depende diretamente da composição do coquetel, da dieta diária e das recomendações de um determinado fabricante. Os shakes de proteína são melhor absorvidos quando a mistura está em temperatura ambiente.

Na maioria das vezes, a proteína é ingerida em três porções durante o dia. O primeiro deles é tomado meia hora antes do café da manhã.O segundo é consumido imediatamente após o término do treinamento esportivo. É melhor tomar a terceira porção antes de dormir. Nesse caso, vale a pena escolher as misturas de caseína. As proteínas dos compostos de caseína são absorvidas lentamente, então o coquetel "funciona" a noite toda.

Todos os coquetéis devem ser preparados na hora. A refrigeração deve ser reduzida para 8 horas. Esse tempo depende diretamente da composição do coquetel. Alguns componentes das misturas de proteínas de frutas e bagas oxidam logo três horas após a preparação.

Nomes e análise de coquetéis de farmácia, preços

Os 3 primeiros batidos de proteína mais populares são:

• Nutrição Ótima, Padrão Ouro, 100% Whey. Whey protein de uma mistura de cadeias de concentrados, isolados e peptídeos. Cada porção de 110 calorias contém 3 g de carboidratos e 24 g de proteína. O preço de uma lata de 2,3 kg será de cerca de 4.000 rublos. A empresa que produz essas misturas tem mais de trinta anos de história e é uma das pioneiras na produção de shakes de proteína.
• Transparent labs Protein Series 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate. Este batido não contém carboidratos. Misturas dessa marca raramente aparecem nas lojas russas. Na maioria das vezes, eles são colocados sob ordem do exterior. O preço é alto: de 7.000 rublos. para os tradicionais 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. Uma porção contém 26 g de proteínas e apenas 7 g de carboidratos. Dá ao corpo 150 calorias. Custos em lojas na Rússia de 4000 rublos. para uma lata padrão de 2,3 kg.

Quais produtos são usados ​​para preparar coquetéis esportivos caseiros

Para fazer um shake de proteína barato, mas eficaz, em casa, você deve prestar atenção aos alimentos com baixo teor de gordura e calorias. O líder indiscutível entre os produtos cárneos é o peito de frango cozido. A soja é a líder entre as plantas em concentração de proteínas. Dos grãos, a maior parte das proteínas pode ser encontrada no trigo sarraceno.

Os shakes de proteína para ganhar massa muscular são geralmente preparados com queijo cottage baixo teor de gordura, ovos e peixes. Esses alimentos são ricos não apenas em proteínas, mas também em oligoelementos essenciais. Para fortificação, várias frutas frescas são frequentemente adicionadas aos coquetéis.

Como você pode ver, ao fazer shakes de proteína, é perfeitamente possível fazer sem os escassos ingredientes exóticos. Todos os produtos necessários podem ser facilmente encontrados no mercado ou na loja mais próxima.

Em relação à clara de ovo, vale ressaltar que para os mixes esportivos é mais racional usar clara de ovo líquida pronta, que já foi pasteurizada e engarrafada.

Em casa, o procedimento geral para fazer coquetéis é o seguinte:

1. Selecione o produto que serve de base para a mistura. Na maioria das vezes, leite desnatado ou iogurte é usado para isso. Leite de amêndoa ou soja com baixo colesterol também é amplamente utilizado.
2. Selecione seu segundo ingrediente principal de proteína. Os mais populares a esse respeito são o queijo cottage com baixo teor de gordura, ovos de codorna e de galinha, misturas esportivas secas.
3. Adicione frutas, frutas vermelhas ou vitaminas sintéticas.
4. Para enriquecer a mistura com proteína adicional e como um espessante rico em fibras, adicione flocos ou farelo.
5. Aumente o sabor da mistura resultante com canela, cacau ou ingredientes semelhantes.

Benefícios dos batidos de proteína natural

A principal vantagem das misturas de proteínas reside na grande variabilidade de seu uso. Por exemplo, shakes feitos de queijo cottage baixo teor de gordura são uma excelente fonte de proteína estendida.Para suspender os processos catabólicos, as misturas à base de clara de ovo pronta são bastante adequadas.

A segunda vantagem das misturas caseiras é a capacidade de selecionar independentemente produtos frescos e da mais alta qualidade. Ao mesmo tempo, é perfeitamente possível evitar comer componentes geneticamente modificados.

Com a fórmula inalterada da proporção ideal de proteínas, gorduras e carboidratos, pode-se experimentar amplamente o sabor e a natureza dos aminoácidos fornecidos aos alimentos. Isso elimina o sabor do pudim e dá uma chance para alguma variedade gastronômica.

Uma justificativa significativa a favor das misturas de proteínas caseiras é a proteção completa contra as falsificações de baixa qualidade comumente encontradas em lojas de esportes.

As melhores receitas caseiras de batido de proteína

Preparar coquetéis caseiros não demora muito. Por via de regra, é perfeitamente possível reunir-se em 10 minutos. Do equipamento, basta ter um liquidificador doméstico que permite bater misturas. Via de regra, as receitas desses pratos são simples. Abaixo estão as receitas de alguns dos batidos ricos em proteínas mais populares.

Láctico

Para preparar este coquetel, você precisará de um conjunto muito modesto de produtos:

• 200 ml de leite desnatado com vida útil curta;
• 1 ovo de galinha;
• 1 colher de chá Sahara.

Apesar da modesta variedade de ingredientes, esta mistura contém todos os aminoácidos essenciais.

Com queijo cottage

Esta bebida proteica contém:

• 200 g de queijo cottage baixo teor de gordura;
• 100 ml de iogurte bífido ou kefir com baixo teor de gordura;
• 100 ml de suco de abacaxi;
• 1 caqui médio.

Este coquetel é bastante saturado com vitaminas naturais frescas e bactérias intestinais benéficas.

Banana

Este coquetel tem um sabor interessante e inclui não apenas proteínas, mas também carboidratos necessários para repor energia.

• 1 banana pequena congelada;
• 150-200 ml de leite de amêndoa;
• 100 ml de iogurte desnatado ou cultura inicial biologicamente ativa;
• 1/8 colher de chá canela;
• 25-30 g de proteína de baunilha.

A mistura resultante deve ser batida em batedeira por 2 minutos até obter uma massa espessa homogênea.

Com sorvete

Nos meses de verão, o sorvete confere frescor extra às misturas de proteínas.

Uma das receitas possíveis é:

• 100 ml de sorvete cremoso;
• 2 bananas médias;
• 0,5 litros de leite de vaca desnatado.

Esta mistura ajudará a restaurar a força e a transferir os efeitos do calor sufocante do verão para o corpo.

Com nozes

Do ponto de vista nutricional, as misturas contendo nozes são muito interessantes. O conteúdo calórico dessas nozes é de cerca de 500 kcal / 100 g.

Para preparar um coquetel, faça uma mistura de:

• 1 ovo de galinha;
• 1 Colher de Sopa mel;
• 2 nozes;
• 200 ml de kefir com baixo teor de gordura.

As gorduras vegetais das nozes não contêm colesterol, e a arginina que elas contêm dá elasticidade aos vasos sanguíneos.

Com kefir

O kefir, em comparação com o leite, é muito mais fácil de ser absorvido pelo corpo. Também é saturado com vitaminas. Coquetéis baseados nele aceleram o metabolismo e normalizam a digestão.

Aqui está uma receita para um dos coquetéis de kefir:

• 200 ml de kefir com baixo teor de gordura;
• 1 Colher de Sopa mel;
• 1 ovo de galinha;
• 1 noz picada

Esta bebida é extremamente rica em bactérias necessárias para a digestão e todos os tipos de oligoelementos.

De fruta

A fruta é uma fonte indiscutível de vitaminas e minerais. Eles podem ser incluídos com segurança em misturas de proteínas.

Por exemplo, misture:

• 1 ovo de galinha;
• 200 g de mix de frutas prontas ou 1 maçã azeda de tamanho médio;
• 200 ml de iogurte desnatado.

O ideal é que a fruta selecionada seja cultivada sem o uso de produtos químicos.

De bagas para ganhar peso e aumentar a imunidade

Depois de um treino intenso de esportes, misturas contendo frutas silvestres virão em seu socorro.

• 100 g de peito de frango cozido;
• 150 g de frutos silvestres (mirtilos ou morangos);
• porção única padrão de proteína de soro de leite;
• 1 banana pequena.

Peito de frango e proteína fornecem uma alta dose de proteína, e frutas vermelhas adicionam vitaminas ao corpo.

Com chocolate

Para fazer esse coquetel, você precisará de:

• 3 colheres de sopa cacau em pó instantâneo;
• 1 litro de proteína de soro de leite;
• 500 ml de leite desnatado;
• 100 g de queijo cottage sem gordura.

Esses shakes de proteína para ganhar massa muscular são usados ​​por atletas antes e imediatamente após o treino. Os ingredientes são dissolvidos em leite aquecido, mas não fervente.

Com morango

Para dar às misturas entediadas um novo sabor interessante, você pode usar frutas vermelhas.

Aqui está uma receita para uma dessas misturas:

• 150 g de queijo cottage granulado com baixo teor de gordura;
• 250 ml de leite fresco;
• 150 g de morangos.

Os morangos não só ajudam a aumentar significativamente a imunidade, mas também têm um efeito curativo nas articulações e nos vasos sanguíneos.

Coquetel de Crescimento Muscular

Dos produtos mais populares com estilos de vida saudáveis, preparar um coquetel:

• 500 ml de leite desnatado;
• 4 ovos de galinha do mais alto grau ou primeiro grau;
• 200 g de queijo cottage quebradiço com baixo teor de gordura;
• 50 g de mel;
• 30 g de creme de leite com baixo teor de gordura.

Se forem usados ​​ovos de codorna em vez de ovos de galinha, a quantidade desse ingrediente específico será duplicada. Isso praticamente não afeta a composição dos aminoácidos obtidos.

Com ovos de codorna e creme de leite

Os ovos de codorna são muito mais ricos que os de galinha na composição de oligoelementos e vitaminas, além disso, são desprovidos de salmonela. Têm um valor nutricional superior aos habituais de frango.

Com eles, você pode fazer um coquetel muito delicado, que incluirá:

• 10 ovos de codorna;
• meio litro de leite desnatado;
• 50 g de geléia de frutas vermelhas;
• 250 g de queijo cottage granulado;
• 100 g de fórmula de leite em pó ou comida para bebê;
• 100 g de creme de leite com baixo teor de gordura;
• 50 g de passas;
• 50 g de damascos secos.

Em fermento de cerveja

A levedura de cerveja é rica em vitaminas B, minerais, enzimas e ácidos nucléicos. O teor de proteína neles é de 52% do peso total. Entre os aminoácidos incluídos na levedura estão os BCAAs essenciais.

Para um coquetel, você precisará de:

• 2 colheres de chá Levedura de cerveja "viva";
• 200 ml de suco de frutas cítricas;
• 2 litros de mistura de proteína seca;
• 2 ovos de galinha ou 4 de codorna.

O fermento adicionado aos coquetéis aumenta a atividade nervosa e o desempenho físico. O fermento está disponível em flocos, comprimidos e pós.

Vale lembrar que os tremores da cerveja fornecem estrógenos vegetais ao organismo, o que pode levar a alterações na estrutura do corpo masculino e causar obesidade local característica das mulheres.

Rico em carboidratos

Com exercícios de alta intensidade, seus músculos podem precisar de mais carboidratos do que o normal. Neste batido, os carboidratos adicionados são provenientes do leite e da banana. E o queijo cottage com baixo teor de gordura contém todas as proteínas animais necessárias.

A composição de um dos coquetéis que resolve esse problema é a seguinte:

• 200 g de queijo cottage sem gordura;
• 1 banana grande
• 200 ml de leite.

Os shakes de proteína usados ​​para ganhar massa muscular ideal não são garantia de bons resultados. Qualquer que seja a composição das misturas selecionadas, será necessário um trabalho sério na academia para dar aos músculos volume, força e alívio.

Vídeos de Shakes de Proteína

Existe um efeito de um shake de proteína seca: