Nutrição para ganho de massa muscular feminina. Cardápio para todos os dias da semana, produtos em nutrição esportiva

Para ganhar massa muscular, meninos e meninas precisam de um equilíbrio de três componentes:

• alimentos nutritivos e saudáveis;
• treinamento de força:
• tempo de descanso suficiente para se recuperar.

Princípios de crescimento muscular

A quantidade e a qualidade do tecido muscular em humanos são estabelecidas desde o nascimento e são determinadas pela genética. O crescimento muscular ocorre com o espessamento de suas fibras constituintes durante a recuperação do estresse do treinamento de força.

O corpo humano é um sistema compensatório complexo que busca o equilíbrio: se um músculo recebe uma carga mais do que o normal, então, durante o repouso, o corpo se esforçará para se adaptar às novas condições. Ou seja, para aumentar os músculos, aumentando o número de miofibrilas musculares (filamentos de proteínas), o material de construção para o qual são proteínas e outros nutrientes dos alimentos.

Ganhar massa muscular é impossível sem uma dieta completa e balanceada e descanso.

Para as meninas, uma dieta bem estruturada é mais importante do que para os homens. Um desvio significativo do teor de gordura no corpo feminino da norma fisiológica pode levar à amenorréia e desequilíbrio hormonal.

O papel da nutrição adequada no ganho de massa muscular

A dieta ideal para ganho de massa é seguir uma dieta de zona (45% de carboidratos, 30% de proteína e 25% de gordura), associada a refeições frequentes em pequenas porções e ingestão de quantidade suficiente de líquidos.

Limite os carboidratos à tarde e aumente a ingestão de proteínas na primeira refeição após o exercício. São preferidos produtos naturais não refinados com um teor mínimo de açúcar e gorduras animais.

O cumprimento desses princípios contribui para tais processos no corpo:

• normalização do trato digestivo e equilíbrio água-sal, o que significa recuperação normal durante o período de descanso;
• equilíbrio dos níveis hormonais e aceleração do metabolismo;
• crescimento da massa muscular magra.

Se durante o período de ganho de massa muscular, contando com o posterior “ressecamento”, a menina não monitora a qualidade da alimentação, então para atingir os mesmos objetivos precisará de mais tempo e treinamento mais intenso do que com uma dieta alimentar.

Isto é porque:

• o uso de carboidratos antes de dormir contribui para a formação de reservas de gordura, uma vez que o corpo não tem tempo para gastar a energia recebida;
• o trabalho do aparelho digestivo à noite não permite que o corpo relaxe e se recupere completamente;
• a falta de proteínas nas primeiras horas após o treinamento provoca catabolismo dos tecidos musculares - o corpo literalmente compensa os custos devido à destruição muscular;
• a falta de líquido leva ao mau funcionamento do sistema excretor e, às vezes, à interrupção dos níveis hormonais;
• gorduras animais com alto teor de colesterol, alimentos refinados, excesso de açúcar criam estresse adicional no fígado, disbiose intestinal, problemas metabólicos e síntese de proteínas necessárias para o crescimento muscular.

Regras nutricionais básicas para ganhar massa muscular para uma menina

A obtenção de resultados na construção de um corpo bonito depende de 30-40% de atividade física e 60-70% de uma dieta balanceada.

Para construir massa muscular magra, você precisa:

1. Aumento na ingestão de calorias: energia adicional necessária.
2. Regularidade das refeições: a fome leva à transição do corpo para um modo econômico com uma desaceleração do metabolismo e a deposição de cada caloria "extra" nas reservas de gordura.
3. Mais proteína na dieta: a base das fibras musculares são os filamentos protéicos da miofibrila, sem proteína sua síntese é impossível.
4. Observância do equilíbrio de gordura no corpo: a falta de gordura leva ao desequilíbrio hormonal e distúrbios metabólicos. Preferência por óleos vegetais e alimentos que contenham ômega-3 e ômega-6, eles são mais fáceis de digerir do que as gorduras complexas de origem animal.
5. Carboidratos lentos mais proteínas para o jantar e sem alimentos pesados: recuperação e digestão são processos pouco compatíveis.

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A diferença entre nutrição esportiva para meninas e homens

Uma variedade de bebidas e produtos especializados - queimadores de gordura, isotônicos, proteínas e misturas de proteínas e carboidratos (gainers) são tradicionalmente chamados de nutrição esportiva.

Não são medicamentos, mas uma fonte adicional de nutrientes.

Sujeito às normas de admissão, levando em consideração as características fisiológicas e os objetivos do consumidor, o uso de suplementos esportivos é totalmente inofensivo e não causa vício. O FDA (Departamento de Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA) aprovou o uso de alimentos esportivos no início de 2013.

O corpo feminino tem maior resistência do que o masculino, mas ao mesmo tempo é mais sensível à síndrome da dor com microtraumas de fibras musculares. O corpo feminino tem menos músculos e mais gordura, o que é necessário não só para manter a elasticidade dos seios, mas também para os níveis hormonais.

Por causa da maior produção de estrogênio, as mulheres suam menos e a perda de minerais e água com o suor é menor do que a dos homens, enquanto a necessidade das meninas de certas substâncias, como o cálcio, é maior. Por outro lado, o principal hormônio do crescimento, a testosterona, praticamente não é produzido no corpo feminino e sua introdução artificial causa danos irreparáveis ​​à saúde da mulher.

Os homens em média têm mais peso em 15-20 kg com uma altura de 10-15 cm mais alta do que as mulheres. A maioria dos fabricantes de nutrição esportiva se orienta no cálculo das taxas de consumo de seus produtos para o público masculino.

Ao escolher nutrição esportiva para ganhar massa muscular para meninas, você deve considerar os seguintes recursos:

• mais L-carnitina para reduzir a dor;
• maior necessidade de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6;
• ingestão adicional de cálcio;
• o isolado de proteína é preferido;
• as porções indicadas pelo fabricante devem ser reduzidas em 20%, se não for prescrito que são especificamente para mulheres.

Quanta proteína uma mulher precisa para o crescimento muscular?

A proteína não é apenas essencial para o crescimento muscular, é uma importante fonte de energia e função metabólica no corpo, e também é responsável por manter as funções do sistema imunológico.

Se a proteína fornecida com a comida não for suficiente, inicia-se o processo de catabolismo do tecido muscular, por conter o maior teor de proteína. Em combinação com exercícios intensos, isso leva a uma diminuição da massa muscular em vez de ganhá-la. Portanto, uma nutrição adequada é importante para as meninas que desejam aumentar seus volumes devido ao ganho muscular.

A ingestão diária recomendada de proteínas para um adulto com um estilo de vida sedentário e sedentário é de 0,8 g / kg de peso corporal. Homens que estão ativamente envolvidos em esportes precisam de 2,5 a 4 g / kg, as meninas precisam de 2 a 3 g / kg.

É fácil calcular a quantidade necessária de consumo - basta multiplicar o peso pela norma. Por exemplo, a nutrição de uma menina de 50 kg deve conter 50 * 2 = 100 gramas para ganhar massa muscular. esquilo. Para conseguir essa quantidade, é necessário ingerir 300 g de peito de frango ou uma omelete de 10 claras de ovo.

Quantas calorias você precisa para o crescimento muscular?

Para ganhar peso, você precisa aumentar a quantidade de calorias consumidas em 10-15%.

Você pode determinar a taxa usando uma fórmula simples:

• (peso em kg / 0,453) * 15 - para homens;
• (peso em kg / 0,453) * 14 - para mulheres.

Por exemplo, para uma menina de 50 kg, a norma para manter o peso atual será (50 / 0,453) * 14 = 1.545 calorias. Adicionando 15%, obtemos 1.800 - isso é quanto é necessário para o crescimento em massa.

Alimentos permitidos em uma dieta esportiva

Para ganhar massa muscular, não gordura, a dieta de uma menina deve incluir:

• carboidratos complexos (cereais, legumes, verduras e frutas) - fornecem energia por um longo período de tempo;
• alimentos ricos em proteínas (carnes e peixes com baixo teor de gordura, clara de ovo, laticínios com baixo teor de gordura) - são necessários para cobrir o aumento da necessidade de proteínas durante o crescimento muscular;
• gorduras ricas em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 (óleo de peixe, azeite, nozes) - facilmente digerido e acelera o metabolismo;
• beba pelo menos 30 ml por kg de peso corporal por dia água limpa sem gás, em dias de treinamento intensivo - até 35 ml para manter o equilíbrio água-sal.

Alimentos proibidos em uma dieta esportiva

É categoricamente inaceitável comer alimentos como:

1. Doces e confeitaria - a combinação de açúcares simples e gordura leva à formação de reservas de gordura, não de músculo.
2. Álcool - contém calorias "vazias", atrapalha o funcionamento normal do fígado e do sistema nervoso central, o que anula todos os esforços no ginásio.
3. Produtos defumados, salsichas e outros pratos de carne "prontos" - contêm mais corantes, sabores e gorduras prejudiciais à saúde do que oligoelementos úteis e, na verdade, praticamente não há proteína, independentemente do que os fabricantes escrevam na embalagem.
4. Laticínios com baixo teor de gordura - são adicionados amidos e substitutos do açúcar para melhorar o sabor e a consistência, o que prejudica o fígado. O cálcio sem gordura é mal absorvido e o uso excessivo de produtos lácteos com baixo teor de gordura pode causar problemas renais.

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Quanta comida uma mulher deve comer para ganhar massa muscular

A quantidade de alimento para ganho de peso é individual. Depende da sua composição de acordo com o número necessário de calorias. Para o crescimento do tecido muscular, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para homens em% da ingestão calórica diária é de 35/10/55, e para mulheres - 30/25/45. Ao mesmo tempo, café da manhã e jantar - 15-20% da taxa de consumo diária, lanches - 10-15% cada, e almoço - cerca de 40%.

Esses valores podem e devem ser variados de acordo com o regime do dia e a hora do dia em que o treinamento é realizado: antes do treino, você precisa aumentar a ingestão de carboidratos, e depois - proteínas.

Um grama de carboidratos contém aproximadamente 4 calorias, assim como 1 g de proteína, para a gordura esse número é 9 cal. por 1 g, sabendo a quantidade final de coloraçao diária, você pode calcular quais nutrientes você precisa ingerir em cada refeição usando uma calculadora online ou por conta própria.

Os princípios da boa nutrição: ingestão fracionada de alimentos

Recomenda-se comer 4-5 vezes ao dia: 3 refeições principais e 1-2 lanches ininterruptos por mais de 3 horas. As porções são distribuídas uniformemente ao longo do dia, levando em consideração o treinamento, jantar no máximo 2 horas antes de deitar.

Este modo normaliza o metabolismo, elimina mudanças bruscas de açúcar no sangue e garante uma sensação constante de saciedade. Comer uma dieta combinada com exercícios intensos é sempre estressante para o corpo. Para não aumentá-la com sensação de fome, é necessário observar o princípio da nutrição fracionada.

O princípio da boa nutrição: sem alimentos proibidos

É impossível aumentar o conteúdo calórico devido ao álcool, açúcar, gorduras animais saturadas de difícil digestão, alimentos processados ​​(defumados, salgados, enlatados).

Porque o trato digestivo, o fígado e o sistema excretor do corpo trabalharão principalmente na utilização de substâncias nocivas que vêm com esses produtos, e a energia será alocada no princípio residual para a síntese das fibras protéicas necessárias para construir os músculos. Comer junk food leva à deposição de gordura e causa celulite, não músculos.

O princípio da nutrição adequada: adesão à ingestão de carboidratos

Ganhar massa muscular requer treinamento intenso. Portanto, para a nutrição de meninas que desejam aumentar o volume de seus músculos, uma dieta sem carboidratos é inaceitável. Deve-se dar preferência aos carboidratos complexos, a maior parte deles deve ser consumida pela manhã e antes do treino (1,5-2 horas).

Os carboidratos são a principal fonte de energia, e muitos sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso central, estão envolvidos em sua degradação. A ingestão de carboidratos simples, mesmo os naturais (frutas doces e bagas) até 3 horas antes de deitar, leva à superexcitação do sistema nervoso central, o que afeta a qualidade do descanso, a recuperação da força e o crescimento muscular.

Princípio nutricional: Fluido adequado

A desidratação afeta negativamente o crescimento muscular. Sob cargas aumentadas, muita umidade é perdida com o suor. Portanto, ao ganhar massa muscular, é necessário consumir uma quantidade suficiente de líquido, ou seja, de 30 a 35 ml por kg de peso corporal.

Neste contexto, líquido significa água pura, possivelmente mineralizada, mas não carbonatada (excluindo chá, compota, cola).

O princípio da boa nutrição: a quantidade certa de alimentos proteicos

A proteína é o principal nutriente necessário para o crescimento muscular, portanto, quando as meninas ganham peso, ela representa pelo menos um terço da dieta e pelo menos 2 g por kg de peso corporal. Vale a pena incluí-lo em todas as refeições, mas as proteínas são melhor absorvidas 30-40 minutos após o final de um treino intenso, durante a chamada janela de "proteína".

Neste ponto, é conveniente usar barras de proteína ou shakes. No resto do tempo, produtos proteicos devem ser combinados com fibras (vegetais e ervas), isso facilita sua digestão.

Princípio nutricional: vitaminas e suplementos esportivos

Suplementos dietéticos, tanto esportivos quanto de vitaminas, realmente auxiliam na síntese e recuperação de proteínas, ajudam a aumentar a resistência e a melhorar o treinamento.

Até o momento, os seguintes tipos de nutrição esportiva são os mais seguros e úteis para ganhar massa muscular em meninas:

• condroprotetores (glucosamina + condroitina) - suporte para articulações e cartilagem;
• Ácidos gordurosos de omega-3 - aceleração do metabolismo e como fonte de gorduras saudáveis;
• vitaminas;
• creatina - aumento nos indicadores de força;
• proteína - ajuda a restaurar a proteína desperdiçada;
• Ganhadores de peso e complexos pré-treino BCAA (aminoácidos essenciais) - fonte de energia rápida.

Princípio nutricional: Ganho de massa pós-treino comendo

No processo de treinamento intenso, o corpo perde muita energia e os músculos recebem microtrauma e estresse. Se o corpo carece dos nutrientes de que necessita para se recuperar, isso irá desencadear a degradação muscular em vez de ganho.

Regras básicas: ingerir proteínas meia hora após o término do treino.durante este período, as proteínas são especialmente bem absorvidas, e depois de uma hora - carboidratos complexos, fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas, ou seja, uma refeição completa. As proporções do BJU dependem da hora do dia.

Se você treina de manhã - mais carboidratos, à noite - mais proteína.

Dieta diária recomendada: exemplo 1

1. 3-4 ovos de galinha cozidos ou omelete, 25 g de pão de centeio, 200 gr. uvas, café ou chá.
2. 40 g de pão e 30 g de queijo duro, 350 ml de iogurte, 5-6 nozes.
3. sopa de legumes com caldo de carne 350ml, purê de batata 250g, carne magra cozida 150-200g.
4. 2 bananas e chá com colher de chá mel.
5. Asse 200 g de filé de frango com 200 g de legumes e 1 colher de sopa. creme de leite, chá verde sem açúcar.

Dieta diária recomendada: exemplo 2

1. 200 g de queijo cottage 5% de gordura, 25 g de pão de farelo com alface, café, laranja ou toranja.
2. 350 ml de kefir com 1 colher de sopa. eu. fibra de linho, damascos secos 5-6 unid.
3. sopa de peixe 400ml, arroz cozido 250 g com molho de soja, peixe cozido ou cozido no vapor 200 g.
4. 2 maçãs assadas com canela e 2 colheres de chá. mel, cacau ou compota.
5. 300 g de salada de legumes fresca com azeite, 150 g de frango cozido, compota de frutos secos.

Dieta diária recomendada: exemplo 3

1. 200 g de aveia no leite com nozes, iogurte 300 ml, maçã.
2. 200 g de fruta, 25 g de pão com 15 g de queijo, chá.
3. 400 ml de sopa de cogumelos, 250 g de salada de legumes frescos com azeite, carne assada 200 g.
4. salada de frutas com iogurte 200 g, chá preto sem açúcar.
5. 300 g de queijo cottage 5% de gordura, compota, laranja ou 150 g de frutas vermelhas.

Menu de amostra por uma semana

Dieta para ganho de massa por 7 dias.

Contra-indicações

Ganhar massa envolve não apenas uma nutrição aprimorada, mas também um processo de treinamento pesado. Tais manipulações com o corpo durante a gravidez e a amamentação são absolutamente contra-indicadas.

Você não pode aderir a uma dieta esportiva se houver problemas digestivos graves, em particular com formas graves de insuficiência renal, uma vez que um alto teor de proteínas na dieta pode agravar a doença.

Uma dieta rica em proteínas e exercícios também podem prejudicar em condições dolorosas:

• flebeurisma;
• exacerbação de doenças crônicas das articulações;
• a presença de hérnias intervertebrais e protrusões;
• distonia vascular vegetativa;
• período de recuperação após influenza ou infecções respiratórias agudas - 2 semanas;
• doenças crônicas do coração, fígado, rins;
• hipertensão.

Observando as regras de uma alimentação saudável, aumentando tanto a quantidade de calorias consumidas quanto a intensidade do treinamento, o ganho muscular é possível para qualquer menina. E para aqueles que são naturalmente magros ou com um metabolismo rápido, o crescimento muscular é a única forma saudável de obter um belo volume corporal.

Vídeo sobre nutrição adequada para ganhar massa muscular para meninas

Nutrição esportiva para meninas:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Nutrição adequada para ganhar massa muscular e queimar gordura: