Ćwiczenia odchudzające dla dziewczynek. Jak zdjąć brzuch i boki, pompować nogi, ramiona, pośladki. Program treningowy

Zdrowy tryb życia to nie tylko sport i prawidłowe odżywianie, ale także potrzeba utrzymania prawidłowej wagi. Dotyczy to szczególnie dziewcząt. Dla nich opracowano specjalne ćwiczenia na siłowni, które przyczyniają się do intensywnej utraty wagi. W razie potrzeby można wykonać kompleks na wyszczuplenie nóg, pośladków, górnej części ciała, brzucha i boków.

Jak prawidłowo sporządzić program odchudzania

Ćwiczenia odchudzające na siłowni dla dziewcząt znacznie różnią się od tych, które powinni wykonywać mężczyźni.

Ponadto o cechach decyduje m.in. fizjologiczna specyfika słabszej płci.

1. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę możliwości konkretnego organizmu ludzkiego. Tworząc program, nie możesz wykonywać ćwiczeń, które są przeznaczone tylko dla mężczyzn, zwłaszcza jeśli ciało nie jest wytrenowane.
2. Tworząc program, powinieneś wybrać ćwiczenia, aby wypracować obszary problemowe. To są uda, pośladki, boki i brzuch.
3. Należy wziąć pod uwagę wiek dziewczynki: ćwiczenia dla dwudziestoletnich i trzydziestoletnich dziewcząt będą nieco inne. Im dojrzalsza osoba staje się, tym delikatniejszy powinien być trening.
4. Konieczne jest porzucenie złych nawyków. Dotyczy to przede wszystkim palenia i napojów alkoholowych. Te ostatnie mają szczególnie negatywny wpływ na spalanie tłuszczu i utratę wagi.
5. Wiele ćwiczeń nie powinno być wykonywanych w czasie ciąży. mogą mieć negatywny wpływ na płód. W teorii może dojść do poronienia. Koniecznie skonsultuj się ze swoim ginekologiem w sprawie treningu. Najlepiej jest wykonywać programy specjalnie zaprojektowane na ten okres.
6. Żaden program odchudzania, bez względu na to, jak aktywny i regularny jest trening, nie będzie skuteczny bez odpowiedniej diety. Szczególny nacisk kładą na to zawodowi sportowcy i trenerzy, którzy tworzą menu z uwzględnieniem równowagi BJU.

Podstawowe ćwiczenia odchudzające

Podstawowe ćwiczenia na siłowni to pierwszy krok w odchudzaniu dziewcząt. To od nich musisz zacząć, aby osiągnąć swoje cele. Ponadto podstawowe ćwiczenia są niezbędne dla początkujących. Pozwalają rozwinąć siłę fizyczną, wyrzeźbić mięśnie i przygotować na poważniejszy stres.

Każdy trening musi zaczynać się rozgrzewką. Niezastosowanie się do tego może spowodować obrażenia. Dla dziewczynek jest to łatwy bieg na bieżni w wolnym tempie przez 5-10 minut. Aby uzyskać maksymalną wydajność, musisz również zakończyć dowolną aktywność.

Ponadto zawodowym sportowcom jako autostop polecamy wsiadanie na rower treningowy i, w zależności od poziomu sprawności fizycznej, pedałowanie przez 10-30 minut.

Następnie należy przejść bezpośrednio do zestawu podstawowych ćwiczeń, które mają ogólny efekt wzmacniający. Wydaje się na nie dużo energii, co przy odpowiednim odżywianiu prowadzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej.

Podstawowymi ćwiczeniami podstawowymi są przysiady.

Pozwalają aktywnie rozwijać mięśnie pośladkowe, które są największe w ludzkim ciele i uzyskują niezbędną elastyczność po wysiłku. Przysiady przyczyniają się również do osiągnięcia innego ważnego celu dla dziewcząt - smukłych i zgrabnych nóg.

Konieczne jest krótkie podkreślenie podstawowych wymagań, których należy przestrzegać, aby osiągnąć pożądany rezultat:

1. Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
2. Łokcie są odchylone.
3. Mięśnie pleców nie powinny znajdować się w pozycji rozluźnionej, sam grzbiet podczas ćwiczenia jest całkowicie wyprostowany.
4. Sam przysiad powinien być wykonywany powoli.
5. Kolana nie powinny odchylać się do przodu w punkcie końcowym bardziej niż palce.
6. Wraz z wydechem ciało powinno powrócić do pierwotnej pozycji.

Kolejnym ważnym podstawowym ćwiczeniem jest trening mięśni brzucha. Skręcane i wiszące uniesienia nóg są najbardziej odpowiednie dla dziewcząt.

W pierwszym przypadku, leżąc na plecach, należy podnieść górną część ciała do nóg zgiętych w kolanach wyłącznie z powodu mięśni brzucha. Tył nie powinien być prosty, powinien być skręcony, tylko w tym przypadku następuje największa praca prasy. Pod koniec ćwiczenia wracają do swojej pierwotnej pozycji.

Wszystkie ruchy są wykonywane tak płynnie, jak to tylko możliwe. Jeśli do treningu mięśni musisz wykonać ćwiczenie nie więcej niż 15-20 razy na podejście, przy 4-5 podejściach, to dla skutecznego spalania tłuszczu i odpowiednio utraty wagi lepiej jest robić mniej podejść, ale pracować nad niepowodzeniem i palącym bólem w każdym.

W drugim przypadku wymagana jest ściana szwedzka. Dziewczyna wisi na prostych ramionach i powoli unosi nogi, zginając je w kolanach. Co najmniej należy to zrobić przed osiągnięciem kąta 90 stopni, najwyżej do klatki piersiowej. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby nie huśtać się, w przeciwnym razie efekt zostanie wyrównany.

Pompki są również uważane za podstawowe ćwiczenia. W przeciwieństwie do mężczyzn, dziewczęta mogą przy tym klęczeć.

Na siłowni wygodne są również wypady. Aby to zrobić, zaleca się użycie ciężarków, na przykład lekkich hantli o wadze 1-2 kg. Wśród podstawowych ćwiczeń dla lepiej przygotowanych dziewcząt można wyróżnić wyciskanie sztangi. Powinien być wykonywany na ławce pochyłej, a ciężar dobierany jest wyłącznie na podstawie cech konkretnej osoby. W niektórych przypadkach wystarczy jeden pasek.

Kompletny 3-dniowy program utraty wagi

Najlepszym sposobem na odchudzanie dla dziewcząt jest stosowanie gotowych programów ćwiczeń na siłowni. Wśród nich jest trzydniowy system treningu split. Cechą tego typu programu jest podział ćwiczeń grupami mięśniowymi na kilka dni, w tym przypadku trzy, tj. jednego dnia pracują nad jedną grupą mięśni, z drugiej - nad drugą i tak dalej.

Pierwszy trening w poniedziałek. Ćwiczenia do wykonania w tym dniu:

1. Rozgrzać się na bieżni w wolnym tempie przez kilka minut.
2. Trening interwałowy. Jego istotą jest przeplatanie najszybszych i najbardziej intensywnych ćwiczeń z wolnymi. Najpierw spędzają pół minuty na rowerze stacjonarnym, pedałując z największą możliwą prędkością, a następnie przez minutę trenują w średnim tempie. Takie cykle należy wykonać co najmniej 6-8.

   

3. Zaczep na bieżni w wolnym tempie przez kilka minut.

Wtorek to dzień wolny.

Trening obwodowy odbywa się w środę. W przypadku dziewcząt składa się z następujących ćwiczeń:

1. Podnoszenie tułowia na niskim drążku.
2. Pompki na ławce z kolanami na podłodze.
3. Przysiady.
4. Ćwiczenia dla prasy do porażki.
5. Skakanka.

Odpoczynek nie jest dozwolony między różnymi rodzajami ćwiczeń podczas okrążenia.Po wykonaniu koła ćwiczeń musisz dać ciału odpocząć przez 1,5-2 minuty. Następnie musisz powtórzyć cały cykl. Wskazane jest, aby zrobić to co najmniej 2-3 razy.

Czwartek to dzień wolny.

W piątek zwracają uwagę na ćwiczenia siłowe. Aby spalić tłuszcz, musisz wybrać wagę, abyś mógł wykonać 12-15 powtórzeń w jednym podejściu. Liczba podejść do każdego ćwiczenia to nie mniej niż 2, ale nie więcej niż 3. Odpoczynek, zarówno między podejściami, jak i między ćwiczeniami, powinien trwać około 1-1,5 minuty.

Pamiętaj, aby wstępnie rozciągnąć:

1. Przysiady z ciężarami, z hantlami, sztangą lub, jeśli jest to poziom wytrenowania, ze sztangą.
2. Prasa belki pochyłej. Zawsze używaj naleśników ze sztangą.
3. Rzędy prętów lub hantle.

Trening siłowy do utraty wagi

Trening siłowy to jedno z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych podejść do utraty wagi i wzmożonej utraty tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia siłowe obejmują:

1. Przysiady z obciążeniem.
2. Naciśnij drążek pochylony, sztangę, hantle lub sztangę.
3. Zginanie ramienia od hantli do bicepsa.
4. Pasek wiersza.
5. Wykroki z obciążeniem.

Ponadto zastosowanie specjalnych pasów TRX będzie odpowiednie dla dziewcząt. Można je znaleźć w prawie każdym klubie fitness lub siłowni.

Aby jak najskuteczniej spalić tłuszcz i zredukować masę własnego ciała, należy starannie dobrać wagę muszli, z którymi wykonywane są ćwiczenia. Aby schudnąć, musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, używając nie maksymalnych możliwych ciężarów, ale średnią. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać możliwie poprawnie z technicznego punktu widzenia.

Trening okrężny

W ostatnich latach trening obwodowy stał się podstawą nowego sportu - crossfitu. Jej zasady opierają się właśnie na spalaniu tłuszczu, zwiększeniu wytrzymałości, siły i tym samym redukcji wagi.

Nie używa dużych ciężarów. Wynika to z tego, że na jednym kole trzeba wykonać kilka ćwiczeń w dużym tempie, praktycznie bez przerw między nimi. Ponadto powinna istnieć minimalna przerwa między różnymi kręgami. W związku z tym użycie odważników zbliżonych do ograniczających jest niemożliwe dla konkretnej osoby.

Wśród ćwiczeń najczęściej stosowanych wśród dziewcząt są:

1. Przysiady w wysokim tempie, z jak najmniejszą wagą.
2. Wyskakując.
3. Wykroki z obciążeniem.
4. Ćwiczenia dla prasy.
5. Push-upy z ławeczki z kolanami na podłodze.
6. Rower treningowy w maksymalnym tempie.
7. Skakanka.
8. Deska.

Wszystko odbywa się tak szybko, jak to możliwe, bez przerwy między różnymi ćwiczeniami. Ponieważ dziewczynki są fizycznie słabsze od mężczyzn, między seriami można odpoczywać przez około 3 minuty.

Trening cardio

Ćwiczenia w gabinecie odchudzającym dla dziewcząt obejmują obciążenia kardio. Trening aerobowy powinien idealnie rozpoczynać i kończyć trening. Ponadto musisz zarezerwować dni wyłącznie na trening cardio.

To będzie klucz do spalania tłuszczu i utraty wagi. Ale zdecydowanie powinieneś wziąć pod uwagę stan zdrowia dziewczyny i indywidualne możliwości organizmu.

Czas trwania treningu cardio w zależności od możliwości fizycznych to około 30-40 minut. Typowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe: chodzenie na bieżni, bieganie na bieżni, rower stacjonarny, orbitrek.

Oto ćwiczenia, które możesz wykonywać na siłowni. Ponadto profesjonalni trenerzy radzą przynajmniej raz w tygodniu wyjść na łono natury i biegać na świeżym powietrzu na świeżym powietrzu. Wszystko to pozwoli Ci osiągnąć maksymalne tempo spalania tłuszczu. Cardio to najlepszy mechanizm wspierający inne rodzaje treningów.

Zestaw ćwiczeń spalających tłuszcz

Ćwiczenia w gabinecie odchudzającym dla dziewcząt mają w ten czy inny sposób charakter spalający tłuszcz.Każdy kompleks ćwiczeń spalających tłuszcz powinien mieć na celu wypracowanie obszarów problemowych.

Taki kompleks uważany jest za idealny, który łączy elementy z różnych rodzajów treningu. Największą skuteczność można osiągnąć stosując trening siłowy lub trening obwodowy w połączeniu lub mieszając z ćwiczeniami cardio.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Wyszczuplający brzuch i boki

Boki i brzuch to jedne z najbardziej problematycznych miejsc dla dziewcząt.

Aby osiągnąć zanik nadmiaru tłuszczu w tych miejscach, należy wykonać następujące ćwiczenia:

1. Proste zwroty akcji. Leżąc na plecach, górna część ciała unosi się do nóg zgiętych w kolanach.
2. Boczne brzuszki... Są wykonywane w ten sam sposób, tylko akcent jest przesunięty. Prawym łokciem musisz sięgnąć do lewego kolana i odwrotnie.
3. W pozycji stojącej przechylają się na boki. Wskazane jest wykonywanie ćwiczenia z ciężarami np. Z hantlami o wadze 1-2 kg. Tylko w tym przypadku zostanie osiągnięta największa wydajność.
4. Ćwiczenie „motyl”. Leżąc na plecach, ramiona i nogi jednocześnie unoszą się do góry i dotykają środka ludzkiego ciała. Muszą być proste i nie zgięte.

Liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu waha się od 15-20 do niepowodzenia. Należy wykonać 3-4 podejścia.

Wyszczuplające nogi

Kolejnym problemem są nogi i pośladki.

Aby je wyszkolić w celu pozbycia się nadwagi, musisz wykonać następujące ćwiczenia:

1. Przysiady... Liczba powtórzeń od 10 do niepowodzenia. Grzbiet prosty, kolana nie wystają poza skarpety, nogi rozstawione na szerokość ramion. Jeśli jest wystarczające przygotowanie, stosuje się ciężarki.
2. Wykroki z obciążeniem... Krok do przodu, noga opuszczana równolegle. Liczba powtórzeń to 15-20.
3. Wyskakiwanie z pozycji przysiadu. Wykonaj 8-15 razy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Najlepszy trening

Często u dziewcząt nadmiar tłuszczu gromadzi się w górnej części ciała. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby skupić się na tym obszarze i skutecznie spalić tłuszcz.

Obejmują one:

1. Ćwiczenia na pasie TRX.
2. Skręcanie obręczy.
3. Podnoszenie ciała na niskim drążku.
4. Pompki.

Liczba powtórzeń jest czysto indywidualna. Konieczne jest wykonanie ćwiczeń szybko i najlepiej do niepowodzenia. Dodatkowo, aby trenować na szczycie, wskazane jest angażowanie się w aktywne gry lub sztuki walki. Dzięki temu mięśnie górnej części ciała wysychają i zmniejszają wagę.

Popularne błędy

Wykonując ćwiczenia na odchudzanie, dziewczyny, zwłaszcza niedoświadczone, popełniają różne błędy. Prowadzi to do tego, że nie osiągają swoich celów i rozwiązują problemy z nadwagą i nadmiarem tkanki tłuszczowej.

Problem może być związany z:

• niepoprawnie skompilowany program szkoleniowy, który nie uwzględnia indywidualnych możliwości konkretnej dziewczyny, jej stanu zdrowia;
• brak ćwiczeń cardio w kompleksie ćwiczeń, bez których znacznie trudniej jest osiągnąć utratę wagi;
• używanie niewłaściwych ciężarów podczas ćwiczenia. Na przykład zbyt ciężka sztanga prowadzi do mniejszej liczby powtórzeń, a tym samym do zwiększenia masy mięśniowej, a nie do utraty wagi i spalania tłuszczu.
• niewystarczająca regeneracja organizmu po treningu. Nawet zawodowi sportowcy potrzebują odpoczynku po ciężkim wysiłku;
• brak odpowiedniego odżywiania. Bez zachowania równowagi BJU nie będzie możliwe osiągnięcie wyznaczonych celów.

Głównym warunkiem udanego procesu odchudzania na siłowni jest siła woli, wytrwałość, prawidłowe odżywianie i dobrze zaprojektowany program treningowy.

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń spalających tłuszcz i odchudzających, zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz.Dzięki odpowiedzialnemu podejściu dziewczyna może osiągnąć znaczące wyniki.

Film dotyczący utraty wagi na siłowni

Jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć:

Jak szybko schudnąć: