Ćwiczenia na tylne delty ramion dla dziewczynek z hantlami, sztangą, na siłowni

Piękny kształt ramion jest tak samo ważny dla kobiet, jak dla mężczyzn. Jednak trudno jest pompować tylne delty, nie wiedząc, jak działają. Przed przejściem bezpośrednio do ćwiczenia ramion, musisz dowiedzieć się, czym jest delta, gdzie się znajduje i jaką spełnia funkcję.

Istota i podstawowe zasady ćwiczeń na tylne delty

Mięsień naramienny składa się z 3 wiązek:

1. Z przodu: zaczyna się od początkowej krawędzi obojczyka. Dzięki niemu możesz unieść kończynę górną przed siebie i przyłożyć łokcie do tułowia.
2. Środkowy: przymocowany do łopatki. Dzięki niemu możesz podnieść i rozłożyć ręce na boki.
3. Tylny: mały mięsień znajdujący się z tyłu barku. Jego główną funkcją jest cofnięcie ręki do tyłu, pociągnięcie jej do siebie, opuszczenie po uniesieniu i rozluźnienie barku.

Jednoczesna praca 3 belek pozwala na wykonywanie wielu ruchów. Dzięki nim staw barkowy jest najbardziej ruchliwy w ciele. Kiedy delta jest bardzo ciasna, może odwodzić ramię we wszystkich kierunkach.

Pęczek tylny jest najbardziej nieaktywny. Dla osób zawodowo zajmujących się kulturystyką to o 30% więcej niż dla osób, których zawód nie jest związany ze sportem.

Istnieją następujące przyczyny:

1. Przednie delty są zaangażowane w wiele rodzajów ćwiczeń, podczas gdy tylne obciążenia są prawie nie doświadczane.
2. Tylne delty nie są tak popularne jak biceps czy klatka piersiowa. Nie zwracają na nie wiele uwagi.
3. Tylne delty są najmniejsze i niełatwe do zaczepienia. Aby je nadmuchać, konieczne jest ukierunkowane obciążenie.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu są często wykonywane nieprawidłowo, dlatego efektem jest brak wzrostu. Mięśnie nie rosną nawet po intensywnym treningu. Do ich rozpracowania i prawidłowego obciążenia potrzebne są specjalne ćwiczenia, np. Unoszenie kończyn górnych w pochyleniu do delty pleców.

Nie ma się czego bać ćwiczenia pomogą wręcz przeciwnie, zbyt duża wysokość ramion dodadzą:

• wybrzuszenie ramion i seksualność;
• sylwetka - proporcjonalność;
• podkreślona cienka talia.

Specjalny kompleks wzmocni stawy barkowe, przyczyni się do wzrostu wskaźników siły w ruchach, gdzie obciążenie jest kierowane na mięśnie obręczy barkowej. Dotyczy to podciągnięć i pompek. Na przykład Jessica Putnam, mając dwadzieścia kilka lat, zaczęła uczestniczyć w różnych prestiżowych turniejach fitness. Twierdzi, że jej ciało zostało stworzone przez nią samą.

Wskazania do rozpoczęcia ćwiczeń na tylne delty

Ćwiczenia na delty pleców wymagają przygotowania: najpierw należy rozciągnąć stawy barkowe. Mają dobrą ruchliwość, dzięki czemu kończyna górna może poruszać się w różnych kierunkach. Ekstremalną ruchomość stawu barkowego można zobaczyć porównując go z kolanem, które zapewnia ruch nogi tylko w jednej płaszczyźnie.

Dzięki stawowi barkowemu dłoń można obracać w różnych kierunkach i płaszczyznach. Ta mobilność ma jednak swoje wady: często kontuzje są barki. Przed przystąpieniem do treningu głównego należy rozgrzać i rozgrzać mięśnie ramion, a podczas samego treningu kontrolować technikę wykonania.

Dla kobiet rozwinięte mięśnie ramion są podstawą dobrej pracy nad ciałem. Jeśli odpowiednio wytrenujesz ramiona, po wykonaniu dobrej rozgrzewki będą mocne i atrakcyjne.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na delty pleców

Początkującym ćwiczącym obszar delta zaleca się wybranie łatwych ćwiczeń. Program jest tak skonstruowany, aby ćwiczenia siłowe ich pompowania były wykonywane 2-3 razy w tygodniu.

Podczas pracy ze sztangą należy wziąć pod uwagę następujące przeciwwskazania do ich stosowania:

1. Pierwsze doświadczenie.
2. Problemy z kręgosłupem. Pozycja ciała do pracy ze sztangą jest anatomicznie nienaturalna: powstaje obciążenie dolnej części pleców i wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej.
3. Przepuklina pępkowa. Lepiej jest zastąpić takie ćwiczenie podobnym, ale z mniejszym stresem.

Pomocne wskazówki

Podczas pracy nad mięśniami ramion należy kierować się następującymi zaleceniami:

1. Miej sztangi i hantle do treningu. Ich waga zależy od możliwości fizjologicznych. Warianty powinny być wybrane, aby móc wykonać 10 lub więcej powtórzeń. Na 1 trening należy wykonać od 5 do 10 kompletów. Kobieta nie powinna podnosić więcej niż 5 kg. Jeśli celem jest podniesienie ramion, dzięki czemu będą szersze i masywniejsze, możesz wziąć cięższe łuski. Jeśli głównym zadaniem jest zmniejszenie ramion i zwężenie pleców, waga jest minimalna. Należy położyć nacisk na zwiększenie liczby podejść.
2. Powoli wydłużaj okresy zajęć. U kobiet masa mięśniowa jest średnia i przy ostrym obciążeniu mogą pojawić się urazy.
3. Bądź świadomy ryzyka rozciągnięcia, dlatego ściśle przestrzegaj technologii, nawet jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej.
4. Najpierw należy dokładnie opracować technikę bez hantli i sztang, a następnie przejść do ruchów z minimalnym ciężarem.
5. Nie zapomnij się rozgrzać. Jest obowiązkowy przed każdym treningiem.
6. Na początku nie bój się bólu mięśni. To normalne: ból wskazuje, że otrzymano wymagane obciążenie. Ciepła kąpiel solna z olejkiem lawendowym pomoże go wyeliminować. Po kąpieli dokładnie rozetrzyj mięśnie.
7. Aby uzyskać zauważalny wzrost ramion, lepiej pracować z dużą masą.
8. Najlepsza liczba powtórzeń to 8-12 razy. Ostatnie 2 powtórzenia należy wykonać z ostatnią siłą.
9. Nie powinieneś przeciążać organizmu treningiem.

Główny zestaw ćwiczeń na tylne delty

Ćwiczenia na delty pleców powinny być tak dobrane, aby wszystkie 3 belki mogły być wykonane z wysoką jakością.

Odwróć motyl na symulatorze

Promuje tworzenie reliefu tylnej wiązki delty. Pomaga wzmocnić mięśnie, barki są okrągłe i odporne na stres oraz niweluje asymetrię.

Technika wykonania:

1. Ustaw symulator tak, aby odległość między rączkami była na szerokość ramion.
2. Załóż ciężarki.
3. Przyciśnij klatkę piersiową do tylnej części symulatora. Grzbiet prosty, lędźwie zgięte.
4. Wyciągnij ramiona i chwyć za uchwyty, dłonie skierowane do siebie.
5. Weź oddech i zatrzymaj się.
6. Rozłóż uchwyty przy ciele. Łokcie na wysokości ramion.
7. W miejscu skurczu zatrzymaj się i dokręć deltę pleców.
8. Weź oddech i wróć do początku.

Praca powinna obejmować łokcie, a nie ręce. Aby uzyskać większą wydajność, możesz zmienić uchwyt na odwrotny. Im więcej łokci jest wyciągniętych za plecami, tym lepiej ćwiczy się mięśnie.

Wyciskanie hantli siedząc

Jest popularny wśród płci pięknej. Działa z wiązkami przednimi i środkowymi oraz tricepsem. Nie zaleca się trenowania go przed wykonaniem ruchu, w przeciwnym razie triceps stanie się słaby, a ramiona nie otrzymają niezbędnego obciążenia.

Sekwencja jest następująca:

1. Usiądź na ławce tak, aby łopatki były dobrze dociśnięte do pleców. Następnie ugnij dolną część pleców i weź hantle.
2. Zegnij ramiona i skieruj łokcie w dół, hantle na wysokości ramion.
3. Zrób wdech i wydech, unieś zgięte ramiona w łokciach do góry.
4. Zrób wydech i wróć do początku.

Ćwiczenia ze sztangą

Do poruszania się będziesz potrzebować sztangi. Zasadniczo obciążenie jest skierowane na środkową belkę delty, jednak przy prostym położeniu ciała przód jest połączony, a przy niewielkim nachyleniu (około 20 °) tył.

Wykonano w następujący sposób:

1. Powinieneś stać prosto z lekko rozstawionymi nogami.
2. Weź sztangę, biorąc pod uwagę: odległość między ramionami jest nieco większa niż szerokość miednicy.
3. Podczas wydechu podnieś drążek do klatki piersiowej.
4. Wydychając, wróć do początku. Ramiona powinny opadać gładko. Aby część ładunku została przesunięta na tylne delty, ciało powinno być lekko pochylone do przodu, ale tak, aby plecy się nie ugięły.

Ręce hodowlane

Ten ruch jest wykonywany w następujący sposób:

1. Stań prosto z hantlami w dłoniach.
2. Podczas wydechu powoli unieś ręce, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Łokieć powinien być lekko naturalny.
3. Wydychając, możesz powoli opuścić ręce. Ważne jest, aby kontrolować ruch i nie pozwalać mięśniom na rozluźnienie.

Podnoszenie pocisku

Ten ruch jest skuteczny w przypadku delty przedniej. Kobietom zaleca się używanie hantli, ponieważ łatwiej jest nimi regulować wagę.

Jego kolejność jest następująca:

1. Stań prosto z hantlami w dłoniach.
2. Podnieś ręce jednocześnie lub naprzemiennie, aż barki będą równoległe do podłogi. Łokcie nie powinny być napięte.

Ręce hodowlane

Ćwiczenia pomagają trenować tylne delty:

1. Weź hantle w dłonie, a następnie przechyl ciało do przodu pod odpowiednim kątem.Aby pozycja była stabilna, możesz oprzeć głowę na ławce lub przedmiocie, który może pełnić rolę niezawodnego poziomego podparcia.
2. Wydychając, podnieś ręce po bokach, aż będą równoległe do podłogi. Łokcie można lekko ugiąć. Powinny wskazywać.
3. Powoli wróć do początku, opuszczając ręce.

Ćwiczyć na siłowni

Kobiety nie muszą poświęcać osobnego dnia, aby ćwiczyć mięśnie naramienne. Ruchy można łączyć z treningiem mięśni pleców i klatki piersiowej.

Ćwiczenia na delty pleców mogą wyglądać następująco:

Do pompowania tylnej belki można użyć specjalnego urządzenia zwanego „motylkiem wstecznym”.

Naprawianie wyniku

Ćwiczenia nie są jedyną rzeczą, która pomaga rozwijać delty pleców. Ważne jest również prawidłowe odżywianie. Jeśli jest praca dla mas, lepiej przestrzegać diety białkowo-węglowodanowej i odrzucić tłuste potrawy.

Najlepszym źródłem białka będą produkty mleczne i kwaśne, a także jajka i piersi z kurczaka. Duża ilość węglowodanów jest obecna w zbożach i makaronach. Te pokarmy zawierają złożone węglowodany, których potrzebuje organizm. Zaleca się odrzucanie szybkich węglowodanów, które są obecne w dużych ilościach w słodyczach.

Zaleca się przyjmowanie oleju rybnego oraz kwasów Omega-3, które mają pozytywny wpływ na organizm i wszystkie procesy w nim zachodzące. Posiłki należy podzielić na 4-5 razy dziennie, po treningu rozciągać posiłek przez 40 minut.

Opinie o ćwiczeniach na tylne delty

Nie zastanawiaj się nad osiągniętym wynikiem. Ćwiczenia mające na celu pompowanie mięśnia naramiennego należy wykonywać regularnie. Uczynią odciążenie masy mięśniowej, a sylwetkę wyszczuploną, pomogą schudnąć, skutecznie spalając kalorie.

Początkujący powinni zdawać sobie sprawę z następujących możliwych błędów podczas wykonywania tej czynności:

• niewystarczająca amplituda;
• zbyt długie przerwy między powtórzeniami;
• ukośny tył;
• mały kąt nachylenia i przesunięcie ładunku na plecy;
• niewystarczająca rozgrzewka;
• zbyt ostre lub rozmyte ruchy.

Podczas pracy przy tylnych deltach możesz wybrać kompleks do proporcjonalnego rozwoju całkowitej masy delt:

1. W pozycji stojącej lub siedzącej rozcieńczyć hantle na boki: 1 zestaw - 10-15 razy, 3 zestawy - 6-8 razy.
2. Martwy ciąg w górnym bloku: 1 seria - 10-15 razy, 2 zestawy - 6-8 razy.
3. W pozycji stojącej sztanga podciąga pod brodę: 1 seria - 101-5 razy, 2 zestawy - 6-8 razy.
4. W skrzyżowaniu stojąc, odwodzenie ramion w bok przy dolnym bloku: 1 seria - 15 razy, 2 zestawy - 10 razy
5. Huśtawka z hantlami: 1 zestaw - 15 razy, 2 zestawy - 10 razy.

Ćwiczenie lepiej wykonywać w konkretny dzień tygodnia, nie łączyć go z innymi treningami lub dzień po ćwiczeniach na triceps i klatkę piersiową. Czas na odpoczynek i postanowienie to podstawa.

Kiedy spodziewać się efektu ćwiczeń tylnych delt

Ruch, jeśli jest wykonywany prawidłowo, pomoże wzmocnić mięśnie ramion. Ich skuteczność będzie wysoka, jeśli zastosujesz się do zaleceń i kompetentnie przygotujesz się do wdrożenia. Nie zapominaj jednak: tylne belki składają się głównie z wolnych włókien, co oznacza, że ​​ich pompowanie zajmie dużo czasu.

Nie czekaj na wyniki, które są zbyt szybkie. Aby się pojawiły, będziesz musiał wykonywać ćwiczenia na tylnych mięśniach naramiennych przez ponad tydzień i miesiąc.

Filmy z ćwiczeniami ramion

Ćwiczenia ramion dla dziewcząt na siłowni: