Efektywny zajęcia fitness mogą być grupowe lub indywidualne. Podczas odchudzania z innymi osobami sportowiec zyskuje dodatkową motywację, dążąc do przewyższenia sukcesów swoich kolegów z klasy.
Jednak ćwicząc samotnie z instruktorem fitness, większą uwagę poświęca się osobie, a program treningowy dostosowywany jest do jego cech fizjologicznych i celu przez niego postawionego. Rozumiejąc specyfikę treningu grupowego, sportowiec będzie mógł podjąć właściwą decyzję o stosowności tego typu treningu w swoim konkretnym przypadku.
Korzyści z utraty wagi dzięki sprawności grupowej
Grupowe zajęcia fitness, podobnie jak inne rodzaje aktywności fizycznej, mają swoje zalety i wady.
Wśród pozytywnych aspektów tego typu szkoleń wymieniane są:
- Duża liczba opracowanych już programów fitness przeznaczonych dla każdego poziomu sprawności fizycznej. Biorąc pod uwagę, że zdecydowana większość klubów fitness praktykuje kilka obszarów aktywności, sportowiec może wypróbować wszystkie możliwe opcje, zanim wybierze najbardziej odpowiedni dla siebie. Ponadto dla skutecznego odchudzania przydatne jest również łączenie kilku rodzajów aktywności fizycznej o różnej intensywności.
- Nie ma potrzeby opracowywania indywidualnego programu treningowego i jego regularnej korekty w przyszłości w oparciu o już osiągnięte wyniki sportowca. Jedyne, czego wymaga od gościa grupowych zajęć fitness, to punktualne przybycie na trening, dysponujące siłą wystarczającą do wykonania ćwiczeń zademonstrowanych przez trenera.
- Dodatkowa motywacja. Odchudzającemu trudniej jest zrezygnować ze sportu lub zacząć ćwiczyć „w podłodze nóg”, jeśli inni członkowie grupy wykazują bardziej oczywiste wyniki treningu.
- Możliwość odbioru ładunku podczas zajęć grupowych dla początkujących lub osób, które mają szereg błahych przeciwwskazań do uprawiania sportu. Większość miejsc fitness dla grup jest skierowana do osób o niskim lub umiarkowanym poziomie sprawności. Pozwoli to tym, którzy dopiero zaczynają schudnąć, zbadać możliwości własnego ciała i zrozumieć, jaki rodzaj obciążenia najbardziej im odpowiada.
Mimo dużej liczby pozytywnych aspektów sprawności grupowej, takie sporty mają również istotne wady, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu ostatecznej decyzji o uprawianiu sportów o tej orientacji.
Na przykład:
- Brak możliwości indywidualnego dostosowania programu treningowego. Jedyne, co każdy osobiście wybiera dla siebie podczas treningu grupowego, to ciężar roboczy sprzętu sportowego. Liczba podejść i całkowita liczba powtórzeń ćwiczenia jest taka sama dla wszystkich, niezależnie od początkowych parametrów odchudzania, wyznaczonego przez niego celu i obecności przeciwwskazań.
- Istnieje duże ryzyko kontuzji u początkującego sportowca. Jeśli dana osoba nie ma pojęcia, jak wybrać ciężar roboczy i jakie zasady bezpieczeństwa należy przestrzegać podczas pracy ze sprzętem sportowym, ryzykuje nadwyrężeniem mięśni, zerwaniem ścięgna lub zwichnięciem stawu.Pomimo ciągłej obecności trenera fitness podczas lekcji, nie jest on w stanie co sekundę fizycznie kontrolować każdego członka grupy.
- Prawdopodobieństwo przetrenowania... Utrata wagi, próbując dopasować się do poziomu reszty grupy, może nadmiernie wyprostować jego organizm, w wyniku czego kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach w dużych ilościach, wywołując początek bólu w okresie potreningowym.
- Brak wyraźnych postępów w wyniku treningu. Większość klubów fitness działa według wypracowanych już uniwersalnych schematów treningowych. Takie programy nie przewidują dostosowań w oparciu o sprawność fizyczną konkretnej osoby. Brak zmian w intensywności obciążeń prowadzi do spadku efektywności uprawiania sportu.
- Dołączenie do harmonogramu Twojej grupy. Odchudzający zmuszony jest do odwiedzania obiektu sportowego o ustalonej porze, niezależnie od tego, czy jest to dla niego wygodne, czy nie.
Rodzaje sprawności
Grupowe zajęcia fitness są różnego rodzaju i kierunków.
W przypadku odchudzania najskuteczniejsze z nich to:
| Typ fitness | Krótki opis |
| Bodyflex | Gimnastyka oddechowa, składająca się z ćwiczeń z wykorzystaniem przepony. Istota takich kompleksów polega na nasycaniu komórek organizmu na dużą skalę tlenem, który bierze aktywny udział w procesie spalania tłuszczu. Przy pomocy regularnych ćwiczeń bodyflex można nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także znacznie poprawić napięcie mięśniowe i napiąć skórę w obszarach problemowych, nie wywołując przy tym powstawania rozstępów. W ramach tego typu sprawności ćwiczenia dzieli się również na:
|
| Trening | Intensywny rodzaj treningu, który zakłada realizację ćwiczeń gimnastycznych przy minimalnym zestawie sprzętu sportowego. Utrata wagi w tym przypadku następuje z powodu naprzemienności rodzajów obciążeń (trening cardio i siłowy). Trening zwykle dzieli się na 2 podgatunki:
|
| Pilates | Forma fitness o niskiej intensywności łącząca obciążenie statyczne, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe i elementy jogi. Dzięki regularnym ćwiczeniom Pilates, najbardziej oczywiste efekty odchudzania można osiągnąć w dolnej części brzucha, bokach i talii. Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu wyłącznie kształtowanie kobiecej sylwetki i utrzymanie ogólnego napięcia ciała, a nie budowanie masy mięśniowej. |
| Modelacja | Ten rodzaj sprawności jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Oznacza to wykonywanie gimnastyki rytmicznej w ściśle określonej kolejności, co pozwala w zależności od celu sportowca osiągnąć efekt anaboliczny (wzrost masy mięśniowej poprzez trening siłowy) lub kataboliczny (głównym celem takich ćwiczeń jest aktywne odchudzanie). |
| Aerobik | Skuteczna metoda na pozbycie się tkanki tłuszczowej podskórnej przy użyciu obciążeń kardio o dużej intensywności (bieganie, skakanie, przysiady w szybkim tempie). Ten rodzaj sprawności nie jest odpowiedni dla osób cierpiących na zaburzenia układu sercowo-naczyniowego (arytmia, tachykardia, nadciśnienie). |
| Crossfit | Ten rodzaj treningu ma na celu zwiększenie wytrzymałości sportowca oraz poprawę jego sprawności fizycznej.Te intensywne zajęcia łączą w sobie trening siłowy i cardio, dzięki czemu po 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń sportowiec może osiągnąć zmniejszenie tkanki tłuszczowej, a następnie zastąpić ją masą mięśniową. |
Wybór fitness
Grupowe zajęcia fitness będą skuteczne w odchudzaniu tylko wtedy, gdy kierunek treningu zostanie odpowiednio dobrany dla konkretnej osoby na podstawie jej sprawności fizycznej, wstępnych danych oraz istniejących ograniczeń zdrowotnych.
Dla sportowca ważne jest, aby odpowiedzieć na 2 główne pytania:
- na co zwrócić uwagę wybierając kierunek zajęć grupowych fitness;
- jak zdecydować się na program ćwiczeń odchudzających.
Pierwszym krokiem w wyborze rodzaju treningu powinna być wizyta w sali testowej, zlokalizowanej w zdecydowanej większości ośrodków fitness. Po wypytaniu klienta, pracownik medyczny przeprowadzi podstawowe zabiegi mające na celu określenie stanu zdrowia człowieka.
Pod koniec badania specjalista udzieli początkującym zaleceń dotyczących rodzaju sprawności, za pomocą których będzie mógł osiągnąć wyniki w jak najkrótszym czasie.
Oceniając proponowany przez lekarza kierunek sportowy, ważne jest, aby osoby odchudzające się zwracały uwagę na:
- Poziom wyszkolenia głównego składu grupy. Jeśli grupa powstała dawno temu, to większość jej członków jest już dobrze zaznajomiona z ćwiczeniami i praktykuje w bardziej skomplikowanym trybie.
- Profesjonalizm instruktora fitness. Trener musi uważać na każdego członka grupy, starać się monitorować przestrzeganie przez sportowców techniki wykonywania ćwiczeń, odpowiadać na pojawiające się pytania, a także rozumieć podstawy fizjologii, aby być na tyle kompetentnym, aby sporządzić program treningowy.
- Harmonogram zajęcia. Czas treningu powinien być jak najbardziej dogodny do utraty wagi. W przeciwnym razie będzie musiał okresowo pomijać zajęcia, co znacznie zmniejszy skuteczność obciążeń.
Aby nie pomylić się w wyborze, osoba początkująca powinna udać się na lekcję próbną w określonej orientacji sprawnościowej, a następnie ocenić swoje samopoczucie i nastawienie emocjonalne niezbędne do dalszej pracy nad sobą. Zrozumienie, czy program treningowy zaproponowany przez konkretnego instruktora fitness jest odpowiedni do utraty wagi, jest możliwe tylko po rozmowie z nim.
W takim przypadku należy zwrócić uwagę na następujące aspekty:
- wiek sportowców;
- intensywność treningu;
- połączenie różnych rodzajów obciążeń (kardio i siła);
- dopuszczalność wykonywania ćwiczeń z uwzględnieniem istniejących ograniczeń zdrowotnych odchudzających się.
Właściwy wybór kierunku sprawności nie gwarantuje szybkiego pozbycia się przez sportowca tkanki tłuszczowej. Kluczem do utraty wagi jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania i regularnej aktywności fizycznej.
Zasady i sekrety skutecznej sprawności do odchudzania
Grupowe zajęcia fitness przyniosą widoczne efekty osobom, które chudną po 3-4 tygodniach regularnego treningu, pod warunkiem przestrzegania podstawowych zaleceń doświadczonych instruktorów i dietetyków.
Na przykład:
- W celu odchudzania zaleca się ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu po 1,5 - 2 h. Dłuższe lub częstsze obciążenia mogą prowadzić do przetrenowania mięśni i wystąpienia bólu w organizmie, przez co przerwy między kolejnymi ćwiczeniami sportowca ulegną wydłużeniu. Tendencja ta doprowadzi do spadku efektywności treningu.
- Ćwiczenia odchudzające należy wykonywać ściśle według ogólnie przyjętych technik. To nie tylko sprawi, że sesja będzie maksymalnie efektywna, ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jeśli podczas treningu sportowiec nie rozumie algorytmu wykonywania ćwiczenia, należy go pominąć lub zadać pytanie instruktorowi fitness.
- Ważne jest, aby monitorować tętno.Podczas cardio zakres tętna powinien wahać się od 120 do 140 uderzeń / min, a przy treningu siłowym - od 140 do 160 uderzeń / min.
- Kompleksy fitness odchudzające powinny rozpoczynać się i kończyć odpowiednio rozgrzewką i uspokojeniem. Jeżeli rozgrzewka i stretching nie są przewidziane w głównym programie treningu grupowego, ich realizację można wykonać samodzielnie wykonując je samodzielnie, przychodząc na zajęcia na 15 minut. przed
- Przeznacz odpowiednią ilość czasu na sen i odpoczynek w ciągu dnia. Ignorowanie tego zalecenia może prowadzić do fizycznego wyczerpania organizmu, co skutkować będzie osłabieniem układu odpornościowego, bólami mięśni i zwiększonym ryzykiem kontuzji podczas uprawiania sportu.
- Wyklucz z diety lub zminimalizuj ilość potraw smażonych, wędzonych, słonych, pikantnych, mącznych i słodkich. Szybkie węglowodany, pomimo natychmiastowego wzrostu energii przy odchudzaniu po ich spożyciu, nie są wchłaniane przez organizm, lecz „odkładają się” na najbardziej problematycznych obszarach - brzuchu, bokach, biodrach, pośladkach, plecach i ramionach.
- Nie jedz 2 godziny przed i 1 godzinę po planowanej sesji grupowej. Spowoduje to, że organizm będzie musiał wytwarzać energię poprzez rozkład tkanki tłuszczowej.
- Obserwuj reżim picia nie tylko podczas lekcji, ale ogólnie w okresie czuwania. Spożycie odpowiedniej ilości płynów przez sportowca przyczynia się do przyspieszenia procesów metabolicznych i utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich ważnych układów i narządów wewnętrznych.
- Prowadź dziennik żywności. W notatniku zanotuj nie tylko nazwę potrawy i jej składników, ale także objętość zjadanej porcji. Pozwoli ci to przeanalizować swoje nawyki żywieniowe, unikając błędów przy odchudzaniu w przyszłości.
Oprócz przestrzegania powyższych zaleceń ważne jest, aby osoby odchudzające się zwracały uwagę na swój stan psychiczny.
Nie należy karcić się za zjedzony bochenek, lepiej poznać przyczyny „sklejania się”, w przyszłości je wyeliminować, zwracać uwagę na pozytywne zmiany w wyglądzie, nagradzając się za pracę wykonaną w „bezpieczny” sposób dla swojej sylwetki, np. Długo oczekiwany zakup nowej koszulki czy wędrówka do kina.
Grupowe treningi odchudzające
Sprawność fizyczna prowadzona przez instruktorów podczas zajęć grupowych może się różnić w zależności od sprawności fizycznej i wieku większości obecnych, a także specyfiki obranego przez nich kierunku.
Najskuteczniejsze kompleksy odchudzające, przeznaczone dla osób poniżej 35 roku życia, które nie mają poważnych ograniczeń w uprawianiu sportu, wygląda jak to:
- Fitness o niskiej intensywności: przechylenie ciała w prawo / lewo - 2 min. (aby skomplikować ćwiczenie, dopuszczalne jest stosowanie elastycznych pętli); huśtawka nogami z pozycji leżącej na boku - 5 kompletów po 30 powtórzeń na każdą nogę (można też użyć sportowych gumek, komplikując zadanie sportowca tym, że podczas wymachu będzie musiał pokonać opór pętli); rozhuśtać nogi z pozycji „deski” (należy podnosić nogi tak wolno, jak to możliwe, mocując je na 10 sekund w górnym punkcie) - 4 * 30 na każdą nogę; rzuca się do przodu z miejsca (w celu zwiększenia obciążenia dopuszczalne jest używanie hantli jako ciężarów) - 6 * 20 na każdą nogę; most pośladkowy (z unieruchomieniem miednicy w górnym punkcie przez co najmniej 20 sekund) - 4 * 30.
- Fitness o wysokiej intensywności: skakanie na wzniesieniu (przy niedostatecznej sprawności fizycznej osób odchudzających się można nie skakać, ale wchodzić na wzniesienie, zwiększając jednocześnie odległość od podłogi do podpory) - 4 * 25; głębokie przysiady z ciężarem na ramionach - 5 * 30; przysiad statyczny (w momencie gdy zawodnik znajduje się w najniższym punkcie przysiadu, przednie powierzchnie jego ud powinny tworzyć linię prostą) - 3 serie po 1 min; przejście na bok z bocznymi schodkami w przysiadzie - 2 zestawy po 1 min.dla każdej strony; pompki (jeśli konieczne jest skorygowanie ćwiczenia do faktycznego poziomu sprawności fizycznej członków grupy, dopuszcza się stosowanie jej odmian, np. pompki z kolan lub pompki ze wzgórz) - 5 * 20; statyczny most pośladkowy - 3 * 90 sek.; skręcanie na prasie (przy wysiłku - wydech; przy rozluźnieniu mięśni - wdech) - 5 * 40.
Odpoczynek między seriami w powyższych opcjach treningu grupowego nie powinien przekraczać 40 sekund. Pod warunkiem prawidłowego doboru kierunku treningu grupowego dla konkretnej osoby, fitness jest w stanie przynieść pierwsze efekty w odchudzaniu już po 4-5 tygodniach regularnego treningu sportowca.
Podczas treningu zbiorowego ważne jest, aby osoba odchudzająca się skupiała się na przestrzeganiu techniki ćwiczeń i własnych odczuciach, a nie na sukcesie ludzi wokół nich. W przeciwnym razie odwrócenie uwagi może prowadzić do spadku skuteczności zajęć, a nawet kontuzji.
Filmy z ćwiczeniami fitness odchudzanie
Zestaw ćwiczeń fitness na odchudzanie: