Ćwiczenia fitball całego ciała dla kobiet. Film opisujący w domu

Zadowolony

Skuteczne ćwiczenia utrzymujące ciało w dobrej kondycji czasami wymagają użycia dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Jeśli na siłowni kobieta ma okazję poćwiczyć ze wszystkim sprzęt prezentowany w instytucji, wtedy w domu trudno będzie znacznie przekształcić za pomocą improwizowanych materiałów do ważenia.

Aby skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej, a także zwiększyć odciążenie mięśni, trenerzy fitness zalecają używanie fitball w domu.

Jak wybrać odpowiednią piłkę

Ćwiczenia z fitballem na całe ciało pod warunkiem ich regularnego wykonywania przyniosą kobiecie widoczny efekt, pod warunkiem prawidłowego doboru piłki używanej w treningu.

Fitball (lub „piłka szwajcarska”) to duża gumowa piłka o zwiększonej wytrzymałości i sprężystości. Jest aktywnie wykorzystywany przez profesjonalnych sportowców w przygotowaniach do zawodów oraz przez trenerów fitness do jakościowej przemiany ciała swoich klientów.

Z jego pomocą w większości przypadków można:

używać wszystkich grup mięśni ciała sportowca, unikając jednocześnie negatywnego wpływu na stawy i układ sercowo-naczyniowy;
zwiększyć zwinność, koordynację i elastyczność osoby, niezależnie od jej wieku;
prawidłowa postawa;
zapobieganie chorobom stawów i układu kostnego, związanym z przerzedzeniem tkanki chrzęstnej;
schudnąć w jak najkrótszym czasie, nie wprowadzając organizmu w stan stresu;
utrzymuj sylwetkę w dobrej formie poprzez regularne wykonywanie podstawowego zestawu ćwiczeń niewymagających dużej ilości czasu i wysiłku fizycznego.

Aby wybrać odpowiednie narzędzie do treningu, kobieta powinna podjąć decyzję, jakiego typu fitball potrzebuje w określonych okolicznościach.

Istnieją 4 rodzaje piłek:

Z „rogami”aby zachować równowagę. Polecany do uprawiania sportów dla dzieci i początkujących sportowców o niskiej sprawności fizycznej.
Z kolcami ”... Polecany dla osób planujących odchudzanie za pomocą ćwiczeń fitball. Gumowe wypustki - „ciernie” służą jako dodatkowa stymulacja krążenia, bezpośrednio wpływając na kondycję ludzkiej skóry.
Gładki... Może być używany przez osoby w każdym wieku. Najczęściej tego typu fitball polecany jest kobietom w ciąży. Przy pomocy piłki przyszłe matki mogą nie tylko zachować elastyczność więzadeł i mięśni, ale także ułatwić skurcze na początku porodu w domu.
Dziecko... Fitball o minimalnym rozmiarze, stosowany do wzmacniania mięśni niemowląt.

Odpowiednio dobrany fitball musi spełniać cechy wysokiej jakości sprzętu sportowego:

Piłka musi być dopasowana do wzrostu dziewczyny. Zalecane proporcje: wysokość poniżej 155 cm - kula o średnicy 45 cm; wysokość 155-169 cm - kula o średnicy nie większej niż 55 cm; 69-185 cm - średnica - 65 cm; powyżej 186 cm - średnica powyżej 75 cm).
W przypadku mechanicznego oddziaływania na kulkę, np. Naciśnięcia jej dłonią, gumowy pocisk musi odskoczyć.
Fitball musi wytrzymać maksymalny ciężar określony przez producenta, bez nadmiernego odkształcania.
Szwy na piłce powinny być niewidoczne.
Brak efektu statycznego.
Maksymalne wgniecenie brodawki w kulkę.

Wskazówki treningowe Fitball

Ćwiczenia z fitballem na całe ciało wymagają ścisłego przestrzegania ich techniki. W przeciwnym razie rozważany rodzaj obciążenia będzie miał nie tylko minimalną wydajność, ale może również sprowokować sportowca do kontuzji lub zwichnięcia.

Uniknąć tego, ważne jest przestrzeganie podstawowych zaleceń dotyczących treningu z fitball:

Przed i po zajęciach poświęć odpowiedni czas na rozgrzanie i ochłodzenieodpowiednio. Takie podejście do organizacji treningu pozwoli dziewczynie, niezależnie od poziomu wybranego obciążenia, zminimalizować ból mięśni po pracy nad piłką.
Podczas ćwiczeń skup się na jakościoch, a nie na szybkości, starając się jak najlepiej czuć pracę mięśni przy każdym rodzaju obciążenia.
Wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni, a nie tylko problematyczny obszar. Ignorowanie tego zalecenia może prowadzić do przetrenowania, a także znacznie pogorszyć ogólny wygląd sportowca.
Dostosuj gęstość napompowania fitball w zależności od sprawności fizycznej dziewczyny. Im bardziej piłka jest napompowana, tym wyższy stopień trudności wykonywania na niej ćwiczeń. Podczas pierwszych sesji zaleca się lekkie spuszczenie powietrza ze sprzętu sportowego, dzięki czemu organizm stopniowo przyzwyczai się do aktywności fizycznej.
Aby osiągnąć pożądany efekt w jak najkrótszym czasie, zaleca się skonsultuj się z trenerem fitnesspotrafi odpowiednio zorganizować proces treningowy biorąc pod uwagę stan zdrowia klientki, stawiany przez nią cel oraz poziom sprawności fizycznej Jeżeli nie ma możliwości skorzystania z usług profesjonalisty, zaleca się budowanie jego zajęć na zasadzie treningu okrężnego.
Wykonuj ćwiczenia, które nie bolą lub znaczny dyskomfort. Na przykład osoby ze słabym aparatem przedsionkowym powinny w pierwszej kolejności zrezygnować z ćwiczeń polegających na toczeniu piłki lub obracaniu twarzą w dół.
Jeśli to konieczne zwiększyć obciążenie, nie zaleca się wykonywania większej liczby powtórzeń niż przewiduje program treningowy. Trenerzy fitness w podobnych okolicznościach zalecają modyfikację obciążenia poprzez sztuczne wymuszanie konieczności użycia ciężarków, takich jak hantle.

Podczas ćwiczeń z fitballem, podobnie jak przy innych rodzajach aktywności fizycznej, warto zadbać o dobre samopoczucie już podczas pierwszych treningów, a także po zwiększeniu obciążenia.

Lekkie złe samopoczucie lub ostrzejsza reakcja organizmu na sport powinny być powodem skontaktowania się z lekarzem w celu wyznaczenia dodatkowego badania.

Ćwiczenia dolnych partii ciała

Ćwiczenia z fitballem na całe ciało najlepiej zaprojektować tak, aby na początku treningu główny ładunek trafiał na dolne partie (nogi, biodra, pośladki). Biorąc pod uwagę kierunek przepływu limfy w organizmie, ta metoda organizacji lekcji pozwoli organizmowi na jak najbardziej naturalne wejście w proces treningowy.

Ćwiczenia fitball	Technika jego wykonania
Podnoszenie przysiadów	Przyjmij pozycję wyprostowaną; rozstaw stopy na szerokość barków; popchnij klatkę piersiową do przodu; weź fitball w dłonie i przyciśnij do klatki piersiowej. Podczas wydechu ugnij kolana, opuść pośladki do powierzchni podparcia, aż utworzy się równoległość między tylną częścią uda a podłogą. Równocześnie z kucaniem podnieś ręce do góry, trzymając fitball dokładnie nad głową. Napraw pozycję na 2-3 sekundy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (PI).
Przysiady przy ścianie	Odwróć się plecami do ściany; zaciśnij fitball między ścianą a kręgosłupem lędźwiowym; proste plecy; połóż ręce na pasku. Podczas wydechu wykonaj klasyczny przysiad, upewniając się, że główny punkt podparcia spada na fitball.W momencie kucania piłka podjeżdża do odcinka piersiowego kręgosłupa. W najniższym punkcie stawu kolanowego powinien powstać kąt 90 stopni. Bez mocowania nóg w zgiętej pozycji, wróć do PI, unikając gwałtownych ruchów.
Knee Squat	Stój prosto; ściśnij fitball kolanami; połóż ręce na pasku lub przed sobą na podpierającej powierzchni. Podczas wydechu wykonaj głęboki przysiad, upewniając się, że piłka i górna część ciała pozostają w pierwotnej pozycji. Napraw ciało w najniższym punkcie przez 2-3 sekundy, a następnie powoli weź PI.
Most pośladkowy	Leżeć na podłodze; połóż nogi na fitball; podnieś pośladki nad podłogę tak wysoko, jak to możliwe; zostaw ręce w swobodnej pozycji wzdłuż ciała; sprawdzać. Podczas wydechu, nie zmieniając pozycji nóg, przyciągnij kolana do klatki piersiowej, używając jak największej liczby grup mięśni dolnej części ciała. Rozciągnij nogi, odsuwając fitball od siebie do PI. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby przy zmianie pozycji dolnej części ciała wysokość, do której pierwotnie uniesiono pośladki, pozostała niezmieniona.
Rzuca się	Stań plecami do fitball; połóż dolną część prawej nogi (do kolana) na piłce, uprzednio zginając kończynę; połóż ręce na pasku. Zegnij lewą nogę i równolegle wyprostuj prawą nogę do tyłu, odsuwając od siebie gumową piłkę. Wróć do PI, unikając gwałtownych ruchów.

Ćwiczenia górnych partii ciała

Ćwiczenia z fitballem całego ciała powinny obejmować jednakowo obie nogi i ręce. Przeobrażenie górnych grup mięśniowych zajmuje zwykle więcej czasu, dlatego wykonanie co najmniej 2-3 ćwiczeń ramion podczas każdego treningu jest warunkiem skutecznego treningu.

Ćwiczenia fitball	Technika jego wykonania
Pompki firmy fitball	Przyjmij pozycję poziomą, równomiernie rozkładając ciężar ciała między dłonie na dłoniach i nogi na piłce. Wciągnij brzuch; spójrz na podłogę. Podczas wydechu zegnij ramiona w łokciach i opuść tułów jak najniżej na podłogę. Nie pozostając w dolnym punkcie, powoli „ściskamy” kończyny górne i wracamy do PI. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby kontrolować, czy mięśnie brzucha nie rozluźniają się od momentu rozpoczęcia obciążenia do jego zakończenia.
Deska ukośna	Połóż ręce na fitballu, opierając na nim ręce zgięte w łokciach; cofnij nogi tak bardzo, jak to możliwe, zachowując kąt prosty w zgięciu łokcia; wciągnąć brzuch; zminimalizować zgięcia do tyłu. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
Fitball toczy się do przodu	Na kolana; ustaw fitball przed sobą; połóż grzbiety dłoni na piłce; wyprostuj plecy. Z lekkim wysiłkiem popchnij fitball do przodu, obracając ją o kilka cm Ręce płynnie przesuwają punkt podparcia - na przedramiona. Używając mięśni brzucha i ramion, obróć fitball do pierwotnej pozycji w pobliżu nóg sportowca.
Odwróć pompki z piłką	Stań plecami do fitball; połóż grzbiety dłoni na piłce, obracając palce w swoją stronę; lekko ugnij nogi w kolanach i wysuń do przodu 10 cm; wciągnąć brzuch; wyprostuj plecy. Nie zmieniając pozycji tułowia, zegnij kończyny górne w łokciach, obniżając pośladki jak najbliżej podłogi. Podnieś od dołu, ale nie prostuj łokci do końca. Powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba. Zaakceptuj PI.
Pasek statyczny	Pozycja wyjściowa podczas wykonywania tego ćwiczenia jest jak najbardziej zbliżona do IP klasycznej wersji obciążenia. Jedyna różnica polega na tym, że drugim punktem podparcia w tym przypadku są proste nogi, których dolna część (do kolan) znajduje się na fitballu. Wciągnij brzuch; Spójrz w dół. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, możesz przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, płynnie obracając fitball na przemian w przód iw tył.

Trening pleców i ramion

Ćwiczenia fitball ukierunkowane na ćwiczenie całego ciała pomagają nie tylko przekształcić sylwetkę dziewczyny, ale także poprawić jej stan zdrowia, np. Wzmacniając mięśnie pleców, które wspierają kręgosłup.

W przypadku chorób kręgosłupa, przed wykonaniem powyższego kompleksu, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem o konieczności dostosowania obciążeń.

Ćwiczenia fitball	Technika jego wykonania
Odwróć łódź	Połóż się na fitballu z opuszczonym brzuchem; wyprostuj nogi do tyłu i oprzyj stopy na podłodze; cofnij ręce i połóż je wzdłuż ciała; podnoszenie klatki piersiowej jak najwyżej ze wspornika. Powoli opuść tułów w dół za pomocą mięśni pleców, nie zmieniając pozycji innych części ciała. Bez przerw powoli wspinaj się do PI, starając się wywierać wysiłek wyłącznie z powodu napięcia mięśni grzbietu.
Niedociśnienie	Połóż się na fitballu tak, aby piłka fitness znajdowała się w dolnej części brzucha sportowca; cofnij nogi i, jeśli to konieczne, oprzyj się o sofę lub ścianę; załóż ręce za głowę; podnieś tułów jak najwyżej ze wspornika. Podczas wydechu opuść tułów. „Ściskając” mięśnie pleców, podnieś górną część ciała jak najwyżej, nie zmieniając głównego punktu styku ciała z fitballem. Powtórz kroki 2-3 tyle razy, ile potrzeba.
Most	Połóż się na fitballu plecami; połóż stopy na podłodze; przycisnąć łydki do piłki; ręce na podłogę, obracając palce do piłki. Tocz piłkę naprzemiennie w przód iw tył od pośladków do szyi, ustalając pozycję ciała w każdym punkcie na jak najdłuższy czas. Podczas ćwiczenia nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów. „Mostek” nie jest polecany osobom o niskim poziomie sprawności fizycznej i dysfunkcjach aparatu przedsionkowego.
Podnoszenie nóg leżących na fitball	Połóż się na fitball z opuszczonym brzuchem, tak aby piłka znalazła się w okolicy narządów płciowych; połóż ręce na podłodze na grzbietach dłoni; umieść nogi w swobodnej pozycji. Podczas wydechu wyprostuj kończyny dolne i unieś je jak najwyżej z podłogi, nie zmieniając pozycji reszty ciała. Ustal pozycję na 5 sek. Płynnie zwróć nogi do PI i bez przydzielania czasu na odpoczynek powtórz kroki 2-4 wymaganą liczbę razy. Ćwiczenie to wymaga dużej siły mięśniowej oraz idealnej kondycji aparatu przedsionkowego. Zaleca się wykonanie go na początku bloku ćwiczeń wzmacniających plecy i ramiona.

Ćwiczenia na fitball na plecy i brzuch

Integralną częścią każdego zestawu ćwiczeń fizycznych powinno być badanie okolicy brzucha. Mięśnie brzucha przy dobrej kondycji utrzymują prawidłowe ukrwienie okolicy miednicy kobiety, co zapewnia dobre zdrowie układu moczowo-płciowego.

Ćwiczenia fitball	Technika jego wykonania
Unosi ciało pod kątem	Leżeć na podłodze; połóż proste nogi na fitball; wyciągnij ręce na klatkę piersiową; sprawdzać. Podczas wydechu oderwij ciało od powierzchni podtrzymującej, przyjmując pozycję siedzącą. Jednocześnie konieczne jest wyciągnięcie rąk do przodu bez schylania się. Opuść ciało na podłogę, unikając gwałtownych ruchów. Bez przerw na odpoczynek powtórz krok 2-3 wymaganą liczbę razy.
Przeniesienie piłki między kończynami	Leżeć na podłodze; podnieść ręce i nogi nad powierzchnię nośną; zacisnąć fitball w kończynach dolnych; sprawdzać. Podczas wydechu synchronicznie zbliż kończyny do siebie. Przenieś piłkę fitness do rąk. Opuść ręce i nogi do PI bez dotykania podłogi. Powtórz p. 2-3 wymaganą liczbę razy, naprzemiennie przesuwając fitball między kończynami.
Podnoszenie nóg leżąc na podłodze	Połóż się na fitballu plecami; załóż ręce za głowę; ugnij nogi w kolanach i połóż się na podłodze, zamykając stopy tak bardzo, jak to możliwe. Podczas wydechu, nie zmieniając pozycji górnej części ciała i piłki fitness, zegnij prawą nogę i przybliż ją do klatki piersiowej. Umieść lewą kończynę w PI i zrób to samo z prawą nogą.
Ciało się obraca	Usiądź na fitballu; wyciągnij ramiona przed siebie; nogi, bez zginania, oderwij powierzchnię nośną i podnieś je jak najwyżej. Podczas wydechu przesuń blokujące się nogi w prawo. Jednocześnie weź ręce w lewo bez schylania się. Powtórz krok 2, zmieniając kierunek ruchu kończyn.

Każdy rodzaj fitballu pomaga nie tylko poprawić wygląd całego ciała sportowca, ale także poprawić jej stan zdrowia, a także zminimalizować ryzyko przedwczesnego starzenia się kobiecego ciała. Regularne ćwiczenia tego typu ćwiczą mięśnie, poprawiają krążenie i dostarczają organizmom witalnym odpowiednią ilość tlenu.

W tym filmie jeden z najskuteczniejszych zestawów ćwiczeń dla początkujących:

Przy prawidłowym składzie kompleksu, a także przestrzeganiu techniki treningu piłką fitness, kobieta zauważy pierwsze pozytywne zmiany w swoim stanie już po 1-2 miesiącach regularnego treningu.

Filmy z ćwiczeniami Fitball

Zestaw ćwiczeń na fitball na całe ciało:

Ćwiczenia fitball całego ciała dla kobiet. Film z opisem