Skakanka do utraty wagi. Tabela przeciwko cellulitowi, ile kalorii spalasz. Korzyści i szkody, technika, wyniki

Niezwykłą popularność zdobyła skakanka, metoda odchudzania i podtrzymywania sylwetki za pomocą skakanki. Nie ma potrzeby wyczerpywania się ścisłą dietą, aby stracić te dodatkowe kilogramy. Tabele przedstawione w artykule dostarczą obszernych i szczegółowych informacji na temat tego obszaru fitness.

Pomijanie wydajności

Skakanka - jedno z ciekawszych hobby dzieciństwa - to doskonały sprzęt sportowy do efektywnego treningu cardio. Jeśli chodzi o utratę wagi, pomijanie jest skuteczniejsze niż dieta, bieganie i pływanie. W 15 minut zawody spalają 200 kcal.

Podczas skakania zaangażowane są mięśnie całego ciała:

• ręce;
• nogi;
• plecy;
• tyłek;
• naciśnij.

Regularne szkolenie przyniesie takie rezultaty, jak:

• piękna, stonowana sylwetka;
• elastyczność;
• energia;
• wytrzymałość;
• doskonała koordynacja.

Zalety skakanki w celu utraty wagi

Skakanka do utraty wagi (tabela zużycia kalorii jest podana poniżej w artykuł) mają następujące zalety w zakresie regeneracji i utraty wagi:

1. Skakanie to jeden z najbardziej energochłonnych treningów. Przez godzinę przy obciążeniu o dużej intensywności możesz wydać do 1000-1200 kcal. Ponadto takie czynności osłabiają uczucie głodu.
2. Zajęcia ze skakanką to doskonała opcja dla treningów cardio, które korzystnie wpływają na pracę serca i naczyń krwionośnych oraz układu oddechowego. Różnorodne ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności pomogą Ci zbudować skuteczny system treningowy.
3. Ponieważ podczas skoków zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała, wzrasta napięcie tkanki mięśniowej i poprawia się ukrwienie wszystkich układów ciała. Dopływ narządów w tlen staje się pełniejszy.
4. Takie treningi poprawiają postawę, rozwijają poczucie równowagi, gibkości i zwinności. Takie umiejętności przydadzą się w życiu codziennym i podczas innych sportów.
5. Regularne używanie liny pomoże znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji kończyn. Dzieje się tak dzięki takim efektom treningowym jak wzmocnienie mięśni chroniących stopę i staw skokowy.
6. Skakanie jest szczególnie skuteczne przy odchudzaniu nóg, bioder, pośladków. Dodatkowym pozytywnym skutkiem jest dopływ krwi do problematycznych części ciała.
7. Ćwiczenia pomagają budować ramiona i brzuch.
8. Opuszczanie zajęć doskonale ładuje Cię pozytywnie, poprawia nastrój.
9. Skakanka to jeden z najbardziej kompaktowych sprzętu sportowego, który można łatwo zabrać ze sobą wszędzie.
10. Taki sprzęt sportowy jest dostępny dla każdego.
11. Do treningu wymagana jest minimalna przestrzeń: odpowiedni jest zarówno plac zabaw na dziedzińcu domu, jak i mały pokój.

Szkody i przeciwwskazania

Wady pomijania zajęć obejmują:

1. Silny wpływ na więzadła kolana i stawy.
2. Duży nacisk na plecy i dolną część pleców.

Jeśli te obszary ciała są stosunkowo słabe, ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do dość poważnych problemów zdrowotnych.

3. Ryzyko kontuzji (szczególnie w pierwszych dniach treningu, podczas pomijania treningu).
4. Ryzyko uszkodzenia układu oddechowego lub sercowo-naczyniowego, jeśli obciążenie nie jest odpowiednio rozłożone.

Istnieje dość duża lista przeciwwskazań do takich działań:

1. Nadwaga (otyłość stopnia 2 lub 3).
2. Poważne choroby serca, naczynia krwionośne.
3. Nadciśnienie lub nagłe zmiany ciśnienia.
4. Choroby związane z układem mięśniowo-szkieletowym.
5. Upośledzenie wzroku, choroby oczu.
6. Astma.
7. Żylaki.
8. Ciąża i okres poporodowy.
9. Ból głowy lub inny ból.
10. Okres menstruacji.

Nie zaleca się również pomijania na pełnym żołądku. Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń, najważniejsze jest to, że nie możesz wylądować z całym ciężarem na piętach, powodując nadmierne obciążenie wszystkich narządów i układów ciała.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Wybór liny

Skakanka do utraty wagi (poniższa tabela pomoże określić dobór sprzętu) wykonywane są według określonej techniki. Kupując linę do tego celu należy zwrócić uwagę na wiele parametrów.

Najważniejszą rzeczą do rozważenia przy zakupie pocisku jest długość sznurka. Wartość ta wpływa na efektywność i bezpieczeństwo ćwiczeń. Krótki kabel sprawi, że trening będzie niewygodny i traumatyczny ze względu na możliwość zaczepienia o nią stopy. Nadmierna długość przyczyni się do ciągłego zaplątania się liny.

Długość tego sprzętu sportowego jest wprost proporcjonalna do wzrostu osoby.

W związku z tym istnieją dwie zasady wyboru liny:

1. Wejdź na środkową część liny i przeciągnij ją wzdłuż ciała. W takim przypadku uchwyty powinny dotykać pach, długość samego kabla powinna sięgać do paska.
2. Musisz umieścić dwa uchwyty w dłoni i skierować ją do przodu prostopadle do ciała. Rozmiar można uznać za niewłaściwy, jeśli kabel spoczywa na podłodze lub w ogóle nie styka się z nim. Idealnie byłoby, gdyby sznurek lekko dotykał powierzchni podłogi.

Ponadto eksperci wywnioskowali pewne standardy długości, którymi można kierować się:

Doskonałym dodatkiem jest możliwość regulacji długości kabla. Wybierając sprzęt z taką funkcją, zawsze możesz dobrać optymalną długość liny do najbardziej efektywnych treningów.

Po ocenie wszystkich kryteriów wyboru, zważeniu swoich możliwości, możesz śmiało kupić linę i zacząć ćwiczyć.

Ile i jak często powinieneś ćwiczyć?

Dobry początek treningu dla początkujących to proporcjonalny rozkład obciążenia i odpoczynku w stosunku 1: 2. Na przykład 10 minut. zajęcia przeplatają się z 20-minutową przerwą. W takim przypadku musisz wykonać co najmniej 5-25 skoków w jednym interwale roboczym. Musisz to robić co najmniej 3 razy w tygodniu.

W drugim tygodniu treningu stosunek aktywności do odpoczynku zmienia się o 1: 1. Liczba zajęć w tygodniu zwiększa się do 4 razy. Liczba odrzuceń jest stopniowo zwiększana. Pod koniec pierwszej połowy miesiąca czas trwania skoków bez przerwy powinien wynosić 2-3 minuty.

Trzeci i czwarty tydzień to nauka treningu szybkościowego, doskonalenie techniki. Szybkość wykonywania powinna wynosić 120 skoków na minutę, co odpowiada 2 skokom na sekundę. Następnie musisz stopniowo zwiększać czas trwania przerwy w pracy i skracać czas trwania przerw.

Pod koniec miesiąca jeden trening powinien być 10-minutową sesją ciągłego skoku z dużą prędkością.

Każdy trening należy zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie nóg, bioder i obręczy barkowej. Takie postępowanie pomoże złagodzić potreningowy ból mięśni.

Dla porównania: jeśli potrzebujesz zrobić aerobik kompleksowo i nie krócej niż 40 minut. dziennie, aby zobaczyć pierwsze efekty odchudzania, a następnie z liną wystarczą 15-minutowe podejścia. Pomijanie sesji może trwać do 40 minut, wtedy efektywność treningu wzrośnie kilkukrotnie.

15-minutowy ekspresowy trening interwałowy serca jest idealny dla osób, które nie mają możliwości poświęcenia dużo czasu na trening.

Odbywa się w następującej kolejności:

• 1 minuta. rozgrzewka wykonywana jest w wolnym tempie (klasyczne skoki);
• 2 minuty. - te same skoki w umiarkowanym tempie;
• 2 minuty. mają naprzemienne odbicia (umiarkowana prędkość);
• 2 minuty. połączone skoki wykonywane są w szybkim tempie;
• 3 min. - podstawowe skoki (umiarkowane tempo);
• 2 minuty. wysokie odbicia wykonywane są z umiarkowaną prędkością;
• 2 minuty. skoki klasyczne (podstawowe) wykonywane są w szybkim tempie;
• 1 minuta. - podstawowe skoki (mała prędkość).

Angażując się w taki trening cardio i jednocześnie odchudzając możesz dodatkowo wzmocnić serce i naczynia krwionośne.

Intensywność ćwiczeń powinna być zaplanowana na podstawie Twoich możliwości fizycznych. Podczas każdej lekcji musisz słuchać ciała.

Na samym początku możesz skakać bez użycia liny. Pomoże Ci to szybko dostosować się do przyszłych obciążeń.

Co traci na wadze podczas skakania na skakance?

Podczas skakania główny ładunek spada na pośladki, uda i nogi.

Najbardziej optymalne ćwiczenia linowe do utraty wagi na tych częściach ciała:

• Skacze jednocześnie na dwóch nogach.
• Naprzemienne skoki ze zmianą lewej i prawej nogi.
• Ćwiczenia z podwójnym obrotem liny.
• Bieganie w miejscu.
• Opcje skoku do tyłu.
• Skacze ze skrzyżowaną liną.

Stopniowo musisz zwiększać prędkość ćwiczeń do 120 skoków na minutę. Istnieje wiele odmian skoku. Tutaj powinieneś kierować się swoimi możliwościami i wyobraźnią. Zajęcia ze skakanką są również wykorzystywane w celu utraty wagi na brzuchu.

Na podstawie tabeli zużycia kalorii możesz przejść do następujących ćwiczeń:

• Kabel należy złożyć na pół, podnieść ręce do góry rozciągniętą liną, zginać w różnych kierunkach.
• Musisz usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami, podnieść linę złożoną 2 lub 4 razy. Następnie należy sięgnąć po skarpetki, starając się umieścić za nimi kabel.
• Świetnym sposobem na wzmocnienie dolnej części brzucha jest skakanie na skakance z wysokimi kolanami.

Ważny! Treningi powinny być regularne, minimum 3 razy w tygodniu. Jednocześnie należy spożywać dużo zdrowych owoców i warzyw oraz minimum wypieków mącznych. Jeśli te warunki zostaną spełnione, wynik będzie zauważalny bardzo szybko.

Jak skakać na linie, żeby schudnąć?

Znajomość dokładnej wagi może powiedzieć, ile czasu dziennie potrzebujesz na ćwiczenia, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Na przykład przy wadze 60 kg 400 kcal można spędzić w pół godziny. Tabela zużycia energii pomoże określić stopień obciążenia i czas trwania zajęć. Przedstawiono to poniżej.

Pozbycie się 1 kg wagi to wydanie 7000 kcal. Wykonując proste ćwiczenia klasyczne z liną, dobrze jedząc, można łatwo i szybko schudnąć 2-4 kg.

Istnieje kilka metod pomijania w celu utraty wagi:

1. W domu musisz budować sobie przeszkody, na przykład z książek. Ich wysokość jest określana do woli. Konieczne jest pokonywanie przeszkód za pomocą skoków. Możesz skakać na jednej lub dwóch nogach lub naprzemiennie.

2. Ćwiczenia interwałowe, przyczyniające się do utraty wagi w krótkim czasie. Jeśli Twoim celem jest jak najszybsza utrata wagi, powinieneś zacząć wykonywać trening interwałowy na przemian z bieganiem.

Ten trening zaczyna się od 1 min. skacząc w spokojnym rytmie, następnie 15 sekund musisz skakać z maksymalną prędkością. Prędkość skoku zmienia się w ten sposób przez 15 minut. Zmiana obciążenia przyczynia się do dwukrotnego zużycia energii w porównaniu do wydatkowania kalorii podczas klasycznych skoków w trybie jednostajnym.

3. Istnieje skuteczna dwutygodniowa metoda odchudzania. Skaczę przez 15-20 minut. dziennie możesz zmniejszyć wagę o 6-8 kg.

Aby to zrobić, musisz naprzemiennie wykonywać następujące ćwiczenia:

• Skakanie 10 razy:
• jednocześnie z dwoma nogami;
• na lewej nodze;
• na prawej nodze;
• imitacja biegania.
• Przeskakiwanie wyimaginowanej linii: tam iz powrotem. Powinieneś zacząć od 15-20 razy.
• Naprzemienność skoków: jeden jest klasyczny, drugi ze skrzyżowanymi rękami i liną - i tak dalej do 20 razy.
• Teraz musisz sobie wyobrazić dwie linie: jedną z przodu, drugą z tyłu. Skoki wykonywane są naprzemiennie - do jednej linii, a następnie do drugiej.

Wykonując ćwiczenia, musisz znać klasyczną technikę skakanki:

• Uchwyty należy trzymać na wysokości bioder lub talii.
• Podczas rotacji powinny pracować tylko ręce, łokcie są dociśnięte do ciała.
• Skok należy rozpocząć z lekko ugiętymi kolanami.
• Skoki wykonywane są z prostymi plecami.
• Mięśnie brzucha powinny być napięte.
• Optymalna wysokość skoku to 2-4 cm od podłogi.
• Niedopuszczalne jest obciążanie całej stopy, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów kolanowych.

  

Ćwiczenia należy wykonywać na czczo.Po zajęciach nie zaleca się jedzenia przez 1,5-2 godziny.

Program pomijania przez 30 dni

Skakanka do utraty wagi (poniższa tabela przedstawia 30-dniowy program ćwiczeń) zaleca się rozpocząć od 10-minutowej rozgrzewki w celu rozgrzania mięśni i stawów.

Eksperci opracowali 30-dniowy dzienny harmonogram ćwiczeń, aby skutecznie spalać tłuszcz:

Uwaga: pierwszego dnia musisz wykonać 100 skoków, drugiego - 130, trzeciego - odpowiednio 160; czwartego dnia - przerwa. I tak dalej zgodnie z harmonogramem. Dopuszczalny jest podział planowanego dziennego obciążenia na 2-3 etapy z krótkimi przerwami. Ten schemat jest optymalny dla początkujących.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób przeprowadzenia, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Skokowa tabela kalorii

Skakanka na odchudzanie (poniższa tabela pomoże prześledzić efekty treningu w stosunku do spalonych kalorii) są bardzo skuteczne pod względem pozbycia się zbędnych kilogramów przy odpowiednio zaplanowanym schemacie ćwiczeń.

Kiedy spodziewać się pierwszych efektów?

Pierwszych pozytywnych efektów treningu można się spodziewać po pięciu sesjach, pod warunkiem, że skakanka wykonywana jest minimum 4 razy w tygodniu po 15-25 minut.

Pośladki i podudzia staną się mocniejsze i mocniejsze, a rozmiar ud zmniejszy się. Po miesiącu żołądek wyraźnie się zmieni. A jeśli wykonasz specjalne techniki za pomocą liny na mięśnie brzucha, zauważysz piękną ulgę mięśni.

Pomijanie sesji skutecznie eliminuje cellulit. Podczas skoku mięśnie nabierają dodatkowego napięcia, poprawia się drenaż limfatyczny, skóra na udach i pośladkach staje się bardziej elastyczna. Efekt będzie zauważalny pod koniec pierwszego miesiąca treningu.

Po 2 miesiącach regularnego treningu poprawi się kondycja organizmu jako całości, pojawi się duża ilość siły i energii, ciało nabierze atrakcyjnego kształtu.

Istnieją różne programy treningu ze skakanką, które pozwalają schudnąć, wzmocnić serce i układ oddechowy. Tabele w artykule jasno pokazują korzyści i skuteczność takich ćwiczeń, pomagają stworzyć optymalny schemat treningowy oraz decydują o wyborze sprzętu.

Autor: Olga Lavrova

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o zaletach skakanki

Jak schudnąć 8 kg w 2 tygodnie używając liny: