Rumuński martwy ciąg jest aktywnie wykorzystywany przez ciężarowców od połowy XX wieku. Jednak w okresie przed 1990 rokiem nazywano go po prostu martwym ciągiem lub martwym ciągiem. Trwało to do momentu, gdy mistrz olimpijski w podnoszeniu ciężarów Niku Vlad wykonał to ćwiczenie w centrum treningowym w San Francisco.
Po kilku podejściach roboczych z obciążeniem 220 i 230 kg wykonał martwy ciąg w skróconej amplitudzie. W tym przypadku waga pocisku wzrosła do 300 kg. Ten postęp w obciążeniu wzbudził zainteresowanie innych studentów. Kiedy sportowcy zapytali Nicka, jak nazywa się to ćwiczenie, nie mógł znaleźć odpowiedzi. A ponieważ Vlad pochodził z Rumunii, ćwiczenie nazwano rumuńskim martwym ciągiem ze sztangą.
Od 1990 roku tę nazwę przypisuje się temu ruchowi lekkoatletycznemu i samemu ćwiczenia stały się popularne wśród dziewcząt i kobiet.
Cechy rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą dla kobiet
Istnieją 3 główne typy martwego ciągu: klasyczny, martwy i rumuński. Każda opcja różni się zarówno technicznie, jak i grupą mięśni, która jest poddawana głównym obciążeniom. Najpopularniejszą opcją jest klasyczny martwy ciąg.
Martwy ciąg różni się od rumuńskiego martwego ciągu w następujący sposób:
- Kierunek ruchu i pozycja wyjściowa. Z zastrzeżeniem klasycznej techniki wykonywania ruchu, dziewczęta i kobiety muszą podnosić drążek z podłogi. Oznacza to, że na początku ruchu sportowiec znajduje się w najniższym punkcie trajektorii. Samo ćwiczenie wykonuje się oddolnie. Szczytowe napięcie mięśni atlety powstaje w pierwszej części amplitudy. Podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu rozwija się sytuacja odwrotna. Kobieta lub dziewczyna zdejmują sztangę ze stojaków i rozpoczynają ćwiczenie na szczycie amplitudy. Jednocześnie w pierwszej połowie trajektorii dochodzi do rozciągania mięśni w grupach docelowych.
- Amplituda ruchu. Podnoszenie sztangi rumuńskiej odbywa się z częściową amplitudą. Sprzęt sportowy spada tuż poniżej linii kolan. Następnie ciało zaczyna się podnosić i przyjmuje się początkową pozycję. Ważne jest, aby zrozumieć, że podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu sztanga nie powinna dotykać podłogi. Również krótka amplituda pozwala na użycie dużego ciężaru roboczego na głowie, a tym samym intensywne pobudzenie mięśni nóg dolnej połowy ciała do wzrostu.
- Docelowa grupa mięśniowa. Klasyczny martwy ciąg ma na celu rozwinięcie górnych i dolnych mięśni pleców, przedniej części uda (mięsień 4 głowy). Rumuński martwy ciąg rozwija również ścięgna podkolanowe i pośladki.
- Technika wykonania. Głównym aspektem, na który należy zwrócić uwagę podczas wykonywania klasycznego i martwego ciągu na prostych nogach, jest pozycja kolan. W pierwszym przypadku, na dole trajektorii, kolana wychodzą poza wyimaginowaną płaszczyznę poprowadzoną pionowo przez duże palce. Dzięki temu biodra mogą przyjąć pozycję poziomą. W rezultacie mięśnie czworogłowe są uwzględnione w pracy.Podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu kolana nie zmieniają swojej pozycji.
- Złożoność. Podczas wykonywania klasycznego martwego ciągu w ruch zaangażowanych jest więcej stawów. Wymaga to większej koncentracji i koordynacji podczas treningu.
Rumuński martwy ciąg ze sztangą dla kobiet ma wiele podobieństw do martwego ciągu na prostych nogach lub martwego ciągu. To dzięki temu sportowemu ruchowi bywalcy siłowni mylą rumuński martwy ciąg na zgiętych nogach.
Jednak te 2 ćwiczenia mają kilka kluczowych różnic:
- Kąt w stawie kolanowym między udem a podudziem. W martwym ciągu, gdy sztanga jest opuszczona, kąt ten praktycznie się nie zmienia. Pozwala to na większe rozciągnięcie mięśni ścięgien podkolanowych. Jednocześnie, ze względu na zwiększenie odległości, na jaką drążek jest przenoszony do przodu z ciężarem względem środka ciężkości, zwiększa się również obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu kąt w stawie kolanowym zmniejsza się w trakcie opuszczania sprzętu sportowego.
- Ciężarki. Ze względu na specyfikę techniki Martwy ciąg na prostych nogach wykonywany jest przy niewielkich ciężarach roboczych. Jednak trajektoria ruchu jest lepsza niż rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą. Na dole trajektorii martwego ciągu sportowiec dotyka sztangi naleśnikami.
Efektywność ćwiczeń. Jakie mięśnie pracują
Martwy ciąg rumuński ze sztangą dla kobiet jest skutecznym narzędziem rozwijającym mięśnie dolnej części pleców i nóg. W celu utrzymania stałego ugięcia w dolnej części pleców, długie prostowniki pleców są intensywnie obciążane.
W pracy uwzględniono również następujące mięśnie górnej części ciała:
- Mięśnie trapezowe... Ta grupa jest obciążona statycznie. Trapez są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego położenia kręgosłupa piersiowego, nie pozwalają na zaokrąglenie podczas podnoszenia sprzętu sportowego.
- Mięśnie nadgarstków i zginacze dłoni... Te małe mięśnie są odpowiedzialne za mocowanie sztangi. Ponieważ rumuński martwy ciąg jest wykonywany z częściową amplitudą, wówczas waga sprzętu sportowego w tym ruchu może przekroczyć podobne wskaźniki w klasycznym martwym ciągu o 20-30%.
- Bicepsy i mięśnie naramienne... Mają również obciążenie statyczne. Ze względu na nieliniową trajektorię ruchu obręczy barkowej, mięśnie barkowe poddawane są naprężeniom o zmiennym wektorze.
Pomimo złożonego wpływu rumuńskiego głodu kobiet na całe ciało, główny ciężar podczas ćwiczenia spada na mięśnie grzbietu uda (mięsień dwugłowy) i duży mięsień pośladków.
Te 2 duże grupy mięśni w dolnej części ciała doświadczają silnego rozciągania podczas opuszczania sztangi. Stabilna pozycja kolan i rozluźnienie silnego mięśnia czworogłowego przenosi całe obciążenie na ścięgna podkolanowe i pośladek maksymalny.
Przeciwwskazania
Ćwiczenie jest przeciwwskazane dla dziewcząt i kobiet, które mają problemy z układem mięśniowo-szkieletowym (skolioza i kifoza). Nie wykonuj również martwego ciągu z indywidualnymi przeciwwskazaniami lekarza i ograniczeniami aktywności fizycznej ze względów zdrowotnych.
Obciążenie sztangi dla kobiet
Wybór wielkości obciążenia zależy od programu szkoleniowego i metod, na podstawie których jest on zbudowany. W przypadku standardowego 3-dniowego podziału z 1 treningiem nóg na tydzień, ciężar sztangi jest dostosowany do 70-80% maksymalnego obciążenia na powtórzenie.
Rodzaje rumuńskich zachcianek
Rumuński martwy ciąg ze sztangą dla kobiet różni się od klasycznej techniki wykonywania ćwiczeń i martwego ciągu na prostych nogach.
Jednak oprócz tego ten ruch atletyczny ma 3 główne typy:
- Rumuński hantle martwy ciąg... Korzystanie z hantli podczas treningu pozwala dziewczynce lub kobiecie zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców. Staje się to możliwe dzięki zmianie trajektorii ramion sportowca. Użycie sztangi oznacza sztywne zamocowanie dłoni na drążku sprzętu sportowego.Z tego powodu delty poruszają się nieco bardziej do przodu, a dłonie są skierowane wzdłuż ud od przodu. Hantle pozwalają uniknąć takiej pozycji ciała. Podczas opuszczania ciężarków ręce dziewczyny lub kobiety przesuwają się po biodrach od zewnątrz, środek ciężkości w naturalny sposób przesuwa się z przodu stopy na piętę. W rezultacie zmniejsza się obciążenie dolnej części pleców.
- Rumuński lifting jednej nogi. Ćwiczenie wykonuje się z opuszczoną nogą. Ta opcja umożliwia włączenie do pracy stabilizatorów mięśni, mięśni przywodziciela i odwodziciela uda. Ten rodzaj rumuńskiego martwego ciągu wykonywany jest przy pomocy hantli. Aby skomplikować ćwiczenie, ciężary są przyjmowane na przeciwległym ramieniu nogi podtrzymującej.
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą... Szczegółowa technika wykonywania tego atletycznego ruchu zostanie omówiona w dalszej części artykułu. Ta technika wykonania pozwala na wykorzystanie maksymalnego ciężaru roboczego, co oznacza, że daje największy impuls do anabolizmu mięśni pośladkowych i tylnych ud.
Technika wykonania
Rumuński martwy ciąg ze sztangą lub hantlami dla dziewcząt i kobiet to podstawowe ćwiczenie wielostawowe... Podczas treningu używa się dużych ciężarów roboczych. Dlatego przestrzeganie prawidłowej techniki wykonywania tego atletycznego ruchu jest niezwykle ważne nie tylko z punktu widzenia osiągania wyników sportowych, ale także zachowania zdrowia ucznia.
Przygotowanie do ćwiczeń
Martwy ciąg rumuński ze sztangą powoduje statyczne napięcie w większości dużych grup mięśni górnej części ciała. Największy nacisk spada na mięśnie pleców, aw szczególności na długie prostowniki. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zachować zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka.
Kompleks przygotowujący do zajęć sportowych powinien rozpocząć się od lekkiego truchtu lub spaceru. Ten etap może trwać od 15 do 30 minut. W klubie fitness czy na siłowni spacer po ulicy można zastąpić bieżnią.
Konieczne jest wykonanie zestawu wspólnych ćwiczeń gimnastycznych, znanych z lekcji wychowania fizycznego w szkole.
Kompleks jest wykonywany ściśle w ustalonej kolejności.
- Ruchy obrotowe głowy - 10-15 obrotów w każdym kierunku.
- Obrót ramionami w stawach barkowych oraz kołysanie ramionami za głową i przed sobą - 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Ruchy obrotowe w stawach łokciowych i rękach - 10-15 razy.
- Ciało wygina się w różnych kierunkach w kole - 10-15 powtórzeń.
- Przysiady z rękami wyprostowanymi przed klatką piersiową - 20-25 razy.
Przed wykonaniem rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą należy wykonać kilka podejść na symulatorze przeprostu. Jeśli tego sprzętu sportowego nie ma w hali, można go wymienić, przechylając nadwozie do przodu. Podczas wykonywania tego ruchu plecy powinny być proste.
Zajmując pozycję wyjściową
Po rozgrzewce można przystąpić do wykonywania rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą. Dla tego konieczne jest przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej, która zapewni bezpieczne zdejmowanie sprzętu sportowego z regałów. Również prawidłowa pozycja wyjściowa zapewnia anatomicznie poprawną technikę wykonywania ćwiczenia.
Warto zacząć od położenia korpusu względem pręta. Jeśli ekwipunek znajduje się na stojakach podporowych, musisz podejść do niego jak najbliżej. Podudzie praktycznie dotyka szyi. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie. Pozwoli to uniknąć niebezpiecznego obrotu stawu kolanowego podczas schodzenia w dół. Odległość między stopami nie przekracza szerokości ramion.
Następnie należy przygotować się na rozbicie paska ze wspornika. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, połóż dłonie na drążku nieco szerzej niż barki, łopatki muszą być połączone. Zapobiegnie to zaokrągleniu kręgosłupa piersiowego. Grzbiet jest prosty i prosty. Miednica jest lekko odchylona.Kolana lekko ugięte.
Kontrola pozycji
Po wykonaniu wszystkich opisanych czynności możesz przystąpić do testowego rozkładania sztangi z ciężarkami. Procedura ta pozwala sprawdzić poprawność wykonanych operacji.
W takim przypadku podczas krótkiego napięcia mięśni należy zwrócić uwagę na następujące aspekty:
- Zdolność do utrzymania równowagi... Jeżeli po próbie zdjęcia sztangi ze wsporników wyczuwalne jest lekkie kołysanie lub niestabilność, wówczas środek ciężkości układu sztanga sportowiec jest wybrany nieprawidłowo. Aby poprawić tę sytuację, należy ustawić nogi nieco bliżej lub dalej od pionowej osi sprzętu sportowego.
- Szerokość chwytu... Przy niewystarczającej szerokości chwytu trudno jest wyjąć pręt ze stojaków. Ręce dotykają kolan i bioder. Ruch nie jest poprawny. Przy nadmiernej szerokości chwytu nacisk przenosi się na mięśnie pleców. Mogą nie być w stanie wytrzymać stresu. W rezultacie ramiona poruszają się do przodu, a dolna część pleców jest zaokrąglona.
Ruch w dół
Po wyjęciu pocisku ze stojaków, wyprostowaniu się, dziewczyna lub kobieta mogą przejść do głównej części ćwiczenia - ruchu w dół. Na tym etapie mięśnie pośladkowe i tył uda są rozciągnięte.
Podczas ruchu należy przestrzegać następujących zasad:
- Pasek jest powoli obniżany o 3-4.
- Drążek sprzętu sportowego przesuwa się wzdłuż uda i górnej części podudzia, ale ich nie dotyka.
- Ruch w dół odbywa się poprzez cofnięcie miednicy do tyłu.
- Kolana powinny być zablokowane w jednej pozycji. Nie możesz ich poprowadzić do przodu ani na boki.
- Zaokrąglanie grzbietu jest niedozwolone.
Ruch w górę
Podnoszenie sztangi również powinno odbywać się płynnie. Szarpnięcia nie są dozwolone. Ruch powinny być wykonywane przez mięśnie nóg i pośladków.
Nie garb się. Stopy należy docisnąć do powierzchni podłogi. Zabrania się przenoszenia ciężaru ciała na przodostopie.
Jak często i ile razy robić rumuńskie zachcianki
Rumuński martwy ciąg ze sztangą dla kobiet to trudne ćwiczenie podstawowe. Dlatego wysoce niepożądane jest wykonywanie go częściej niż 1 raz w tygodniu przy maksymalnej masie roboczej. Jednak osoby, które trenują na systemie całego ciała, mogą w ciągu tygodnia korzystać z kilku odmian rumuńskiego wyciągu.
Na przykład w poniedziałek trening wykonywany jest ze sztangą i obciążeniem roboczym do 80% maksymalnego, we wtorek jako obciążniki używane są hantle, a waga pocisku spada do 50-60%.
Zalecenia, częste błędy
Wykonywanie ruchu z dużym ciężarem roboczym zmusza wielu praktykujących do popełniania błędów. Mogą nie tylko spowolnić proces uzyskiwania wyników, ale także doprowadzić do kontuzji.
Najczęściej spotyka się następujące naruszenia zasad rumuńskiej techniki trakcyjnej:
| Błąd | Przyczyna | Rekomendacje |
| Zaokrąglenie kręgosłupa lędźwiowego | Nadmierny ciężar pocisku, słabe mięśnie prostowników pleców | Na początku ćwiczenia przyjmij odpowiednią pozycję i połącz łopatki. Poruszając się w górę iw dół, skoncentruj się na ich pozycji. |
| Prowadzenie poprzeczki do przodu | Ruch odbywa się poprzez opuszczenie ciała, a nie odciągnięcie miednicy do tyłu. | Spróbuj stać plecami do ściany. Ciało jest proste. Odległość miednicy od ściany wynosi około 20-30 cm, cofnij miednicę i dotknij nią ściany. Kolana nie powinny przesuwać się za miednicą. |
| Zgięcie ramienia w łokciu | Waga sztangi jest zbyt duża, mięśnie nóg nie radzą sobie z zadaniem. | Zmniejsz wagę pocisku |
| Nieprawidłowy oddech | Waga nie została wybrana prawidłowo | Wdychanie odbywa się na obniżaniu, wydech na wzroście. |
Rumuński martwy ciąg ze sztangą to wielofunkcyjne ćwiczenie używane przez sportowców, kulturystów, biegaczy i rowerzystów. Ten ruch atletyczny zyskał największą popularność wśród dziewcząt i kobiet.
Wynika to z faktu, że przy prawidłowej technice wykonania i podstawowych zaleceniach może pomóc w rozwoju mięśnia pośladkowego dużego oraz mięśni tylnej części uda.
Instrukcja wideo do wykonania ćwiczenia „Rumuński martwy ciąg ze sztangą”
Rumuński martwy ciąg ze sztangą: technika wykonania: