Trening wytrzymałościowy dla dziewcząt w domu, na siłowni

Poziom wytrzymałości określa, jak dana osoba poczuje się pod koniec dnia pracy, czy będzie w stanie wnieść ze sklepu do domu ciężkie torby z zakupami i czy będzie musiał skorzystać z windy, aby wjechać na 3 piętro. Trening wytrzymałościowy jest niezbędny nie tylko osobom prowadzącym aktywny tryb życia, ale także osobom preferującym bierny wypoczynek.

Co oznacza wytrzymałość?

Wytrzymałość to zdolność organizmu do przeciwstawiania się przepracowaniu oraz zdolność do wykonywania monotonnej pracy fizycznej przez długi czas bez utraty produktywności. Każdy ma tę cechę, ale poziom jego rozwoju jest inny dla każdego.

Istnieje wiele form przejawiania się wytrzymałości, które można warunkowo połączyć w 2 grupy:

• generał - odnosi się do wykonywania prac o charakterze niespecyficznym;
• specjalny - dotyczy określonych czynności związanych ze zmęczeniem fizycznym.

Wytrzymałość specjalna dzieli się na 2 typy:

• droga ekspresowa: zdolność do utrzymania stałej prędkości przez długi czas. Niezbędne dla biegaczy długodystansowych, pływaków, rowerzystów;
• moc: zdolność mięśni do intensywnego wysiłku przez długi czas bez zmniejszania siły skurczu włókien mięśniowych. To niezbędna cecha dla ciężarowców i osób, których praca wiąże się z intensywną aktywnością fizyczną.

Poziom wytrzymałości zależy od zawartości glikogenu w mięśniach - polisacharydu powstałego z reszt glukozy. Przy wysiłku fizycznym jego rozkład daje organizmowi więcej energii niż rozkład białka. Dlatego diety wysokowęglowodanowe przyczyniają się do rozwoju wytrzymałości, a białkowe powodują jej spadek.

Trening wytrzymałościowy pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy (CVS). W czasie wysiłku wzrasta siła skurczu mięśnia sercowego oraz objętość wyrzucanej krwi, co dodatkowo zmniejsza tętno i oddech w spoczynku.

Również:

• utrzymywać wentylację płuc na dobrym poziomie;
• utrzymywać kurczliwość serca;
• unikać problemów z ciśnieniem krwi;
• spowolnić proces starzenia się organizmu.

Wytrzymałość ogólna rozwija się przy regularnej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez długi czas.

Sposoby rozwijania wytrzymałości

Istnieje kilka metod rozwijania ogólnej wytrzymałości:

Tworząc programy treningowe, z reguły stosują zintegrowane podejście, wykorzystując wszystkie metody rozwijania wytrzymałości.

Wykorzystując maksymalne obciążenie

Trening o wysokiej intensywności i maksymalnym obciążeniu jest optymalny dla osób o średnim lub wysokim poziomie sprawności, ale z ograniczonym czasem. Ideą treningu interwałowego jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności.

Może składać się z 10 cykli, w których interwał o dużej intensywności będzie wynosił 1 minutę, a niski - 2. Tak więc lekcja zajmie tylko 30 minut, ale pod względem zużycia energii można ją z łatwością przyrównać do godziny ćwiczeń cyklicznych.

Cykliczny system ćwiczeń

Trening obwodowy to idealne rozwiązanie dla osób, które znudziły się monotonna, powtarzalna praca. Program może obejmować od 6 do 15 ćwiczeń mających na celu rozwój zarówno siły, jak i ogólnej wytrzymałości.

Muszą być wykonywane w dobrym tempie w krótkich odstępach czasu, na przykład: 1 min. szkolenie, 20 s. rekreacja. Zaleca się powtórzenie od 3 do 6 cykli na jednej lekcji.

Przykłady treningu wytrzymałościowego

Trening wytrzymałościowy można z grubsza podzielić na 2 typy, które są określane przez układy ciała zaangażowane w ćwiczenie.

Mianowicie:

• rozwój wytrzymałości sercowo-naczyniowej, w trakcie którego zwiększa się efektywność CCC. Ten wskaźnik można opracować w domu. Najprostsze, ale najskuteczniejsze ćwiczenia: bieganie lub chodzenie w szybkim tempie, skakanka, pływanie, jazda na rowerze;
• trening siłowy, w wyniku czego zwiększa się kurczliwość włókien mięśniowych lub grup mięśni. Trening taki najlepiej wykonywać na siłowni pod okiem instruktora. Podstawowe ćwiczenia: podciąganie, pompki, martwy ciąg, skręty.

W domu

Jest kilka ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu, ale wykonywane regularnie dadzą dobre efekty. Liczba powtórzeń podczas podejścia nie jest regulowana. Każde ćwiczenie jest wykonywane do niepowodzenia, stanu, w którym mięśnie są tak przepracowane, że tracą zdolność do kurczenia się.

Przykłady:

• przysiady: 3 serie w odstępie 1 min;
  
• skręt prosty lub ukośny: 2 zestawy z maksymalną liczbą powtórzeń;
• pompki: 4 podejścia (w celu ułatwienia wykonania można użyć twardego krzesła jako podparcia);
• skakanka 15 minut.
• wyrzucanie nóg: aby wykonać ćwiczenie należy stanąć na czworakach, skupiając się na wyprostowanych ramionach i naprzemiennym wyrzucaniu nóg zgiętych w kolanach, czując naprężenie mięśni pośladkowych. Konieczne jest wykonanie 2 serii z maksymalną liczbą powtórzeń.

Wbieganie po schodach również bardzo dobrze rozwija wytrzymałość, korzystnie wpływa na pracę układu krążeniowo-oddechowego oraz pomaga schudnąć. Zalecany czas realizacji to 20-30 minut.

Na siłowni

Wizyta w centrum fitness poszerza możliwości rozwoju zarówno szybkości, jak i wytrzymałości siłowej.

Na siłowni ćwiczone są następujące ćwiczenia:

• trening na bieżni, rowerze stacjonarnym, elipsoidzie, steperze (istnieje możliwość ustawienia trybów interwałowych ze zmianą intensywności obciążenia);
• wiosłowanie na symulatorze;
• przeprost;
• skręcanie pod kątem;
• wyciskanie;
• pchanie sań;
• liny i inne rzeczy;
• martwy ciąg.

Zazwyczaj każdy trening składa się z rozgrzewki, programu ćwiczeń 4-6, rozluźnienia i rozciągania. Osobom bez doświadczenia w pracy z symulatorami zalecane jest przeprowadzenie kilku szkoleń z instruktorem w celu wypracowania techniki wykonania.

Ćwiczenia wytrzymałościowe siłowe

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń rozwijających wytrzymałość siłową:

• przysiady: można wykonywać na obu nogach lub na jednej (pistolet);
• wypady: możliwe jest użycie ciężarków;
• wyciskanie;
• podciąganie z szerokim uchwytem;
• push-up na nierównych prętach;
• skręcanie ciała na pochyłej płaszczyźnie.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w średnim lub szybkim tempie z minimum 20 powtórzeniami. Program jest przeznaczony dla różnych poziomów treningu i może być dostosowany zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

Ćwiczenia wytrzymałościowe na szybkość

Trening wytrzymałościowy na szybkość odbywa się poprzez szybkie wykonywanie cyklicznych ruchów.

Najlepsze ćwiczenia na jego rozwój:

• biegać;
• burpee;
• skakanka;
  
• dynamiczne gry sportowe: tenis, piłka nożna, siatkówka, koszykówka;
• trening z workiem treningowym. Efektowny wzór: 30 s. w wolnym tempie, 10 w szybkim tempie, od 10 do 100 cykli na serię.

Ćwiczenia oddechowe

Aby zwiększyć pojemność płuc, zaleca się następujący zestaw ćwiczeń:

• oddychanie przeponowe... Podczas głębokiego wdechu wypchnij maksymalnie brzuch, podczas wydechu wciągnij. Czas realizacji od 4 do 6 minut;
• głębokie oddychanie... Na głębokim oddechu, maksymalnie wyprostuj klatkę piersiową, przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Plecy powinny być proste, ramiona wyprostowane, żołądek nieruchomy. Czas realizacji od 5 do 10 minut;
• szybki oddech w 2 zliczeniach... Na koncie 1, wydech, na koncie 2, wdech. Ćwiczenie wykonuje się do momentu pojawienia się lekkich zawrotów głowy;
• Relaks... Rozluźnij się jak najwięcej, zamknij oczy, oddychaj powoli i głęboko przez kilka minut.

Jeśli masz jakąkolwiek patologię płuc (na przykład astmę), przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Burpee

Burpee uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń wytrzymałościowych. Jest to połączenie naprzemiennych pompek i skoków, których powtórzenia wykonywane są w szybkim tempie bez przerwy.

Zlecenie wykonania:

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Zrób 1 pompkę.
3. Przejdź do pozycji przysiadu.
4. Szybko wyprostuj się i skocz, unosząc ręce nad głowę.
5. Wróć do pozycji przysiadu.
6. Przyjmij pozycję leżącą.

O liczbie powtórzeń decyduje instruktor. Podczas samokształcenia zaleca się powtórzenie go co najmniej 20 razy na podejście.

Zasada szybkości Joe Weidera

Joe Weider jest uznanym trenerem kulturystyki. Opracował unikalną metodę treningu dla profesjonalnych sportowców, której istota opiera się na kilku zasadach, z których jedną jest zasada szybkości. W standardowych treningach powtórzenia wykonywane są w średnim tempie, co daje możliwość poczucia pracy każdego mięśnia i skupienia się na technice.

Takie podejście jest idealne dla sportowców poszukujących proporcjonalnej sylwetki. Jednak dla kulturystów, dla których priorytetem jest objętość mięśni, nie jest odpowiedni. W takim przypadku zaleca się stosowanie szybkiego treningu ukierunkowanego na rozwój szybkich włókien mięśniowych, charakteryzujących się dużą siłą, ale szybkim zmęczeniem.

Zasada szybkości polega na pracy z dużymi ciężarami, do których organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony. Liczba powtórzeń jest zmniejszona, ale szybkość wykonania wzrasta. Cała uwaga powinna być skupiona na szybkości, a nie technice podnoszenia ciężarów. Metoda polecana sportowcom trenującym powyżej 1 roku, u których technologia wykonywania ćwiczeń została opracowana na automatyzm.

Metody treningowe według V.N. Seluyanova

Viktor Seluyanov od ponad 20 lat bada procesy zachodzące w organizmie podczas treningu.

Podczas swoich badań opracował kilka zasad, które doprowadziły do ​​poprawy wyników w budowaniu mięśni:

• zasada wysokiej jakości wysiłku: wszystkie ćwiczenia muszą być wykonane do niepowodzenia;

  

• zasada pierwszeństwa: najpierw musisz wypracować te grupy mięśni, które są najważniejsze dla wykonywania podstawowych ruchów;
• zasada mikrocyklingu: nie zaleca się wykonywania wszystkich mięśni podczas jednego treningu. Musisz podzielić je na grupy i po kolei opracować;
• zasada rekompensaty: wszystkie mięśnie, więzadła i układy ciała (w tym nerwowy) mają swój własny czas rehabilitacji. Trening rozwojowy jednej lub drugiej grupy mięśni ma sens dopiero po jej całkowitym wyleczeniu.

Treningi, opracowane zgodnie z tymi zasadami, pozwoliły rosyjskim sportowcom na zdobycie najwyższych nagród nie tylko na zawodach rosyjskich, ale i międzynarodowych.

Jak poprawnie poprawić wydajność?

Trening wytrzymałościowy przyniesie oczekiwane rezultaty tylko wtedy, gdy będziesz systematycznie zwiększać wydolność. W przeciwnym razie organizm dostosuje się do stresu i postęp zatrzyma się.

Wzrost obciążeń odbywa się w 3 etapach:

• pierwszy: rozwój ogólnej wytrzymałości poprzez ćwiczenia aerobowe, trening cardio, ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowo-szkieletowy;
  
• druga: zwiększanie objętości obciążenia naprzemiennymi ćwiczeniami o małej i dużej intensywności;
• trzeci: trening o szczególnej wytrzymałości dzięki wprowadzeniu treningu interwałowego i cyklicznego w trybach tlenowym i beztlenowym.

Trzeci etap obejmuje zajęcia w systemie „CrossFit”.

Kompleksy Crossfit

CrossFit to opatentowany system treningowy, który zawiera elementy różnych dyscyplin sportowych. Ma na celu rozwijanie nie tylko wytrzymałości, ale także takich cech jak siła, szybkość i elastyczność. Kompleksy CrossFit reprezentują przemianę obciążeń w różnych układach i grupach mięśni.

Jeśli jednego dnia odbędzie się trening siłowy z ławeczkami, martwym ciągiem i wyciągami, to następny dzień będzie poświęcony rozwojowi wytrzymałości CVS, z uwzględnieniem treningu aerobowego. Takie podejście pozwala organizmowi przystosować się do wszystkich rodzajów przeciążeń, zwiększa napięcie i elastyczność mięśni oraz poprawia ogólną kondycję fizyczną człowieka.

Program treningu wytrzymałościowego dla początkujących

Kompleks startowy przeznaczony jest dla osób, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu. Został zaprojektowany tak, aby nie przeciążać serca. Każda sesja powinna zaczynać się rozgrzewką, obejmować ćwiczenia dolnej części pleców i mięśni brzucha, a kończyć stopem i rozciąganiem.

Kompleks na 7 dni:

Przerwa między podejściami nie powinna przekraczać 1 minuty. Odpoczynek między ćwiczeniami - maksymalnie 90 sekund. Na trening o średnim poziomie trudności można przejść dopiero po kilku miesiącach regularnych zajęć w programie dla początkujących.

Średniozaawansowany program treningu wytrzymałościowego

W przypadku przeciętnego treningu zalecana jest lekcja cykliczna składająca się z 2 bloków.

Schemat lekcji na 7 dni:

Lekcja prowadzona jest w szybkim tempie bez przerw. Powtórzenie każdego bloku należy wykonać 3 razy. Liczbę powtórzeń i obliczenie ciężaru ładunku określa instruktor. Odpoczywaj między kompleksami, aż do całkowitego przywrócenia oddechu.

Wskazówki treningowe

Aby trening był zarówno korzystny, jak i przyjemny, musisz przestrzegać niektórych zaleceń profesjonalistów:

• zapewnienie dobrego wypoczynku. Przy intensywnym treningu organizm musi się zregenerować, w przeciwnym razie nie będzie wystarczającej ilości energii do ćwiczeń;
• spożywać co najmniej 2 litry wody dziennie. Woda poprawia metabolizm i pomaga zaopatrywać mięśnie w tlen;
• nie współczuj sobie. Na treningu konieczne jest osiągnięcie maksymalnego poziomu przepracowania;
• nie poprzestawaj na tym. Konieczne jest stopniowe zwiększanie poziomu obciążenia, w przeciwnym razie nie będzie postępu;
• wiedzieć, kiedy we wszystkim się zatrzymać. Nadmierna staranność może prowadzić do zwiększonego zmęczenia i dalszego pogorszenia wyników;
• koniecznie zjedz śniadanie. Twój pierwszy posiłek powinien zawierać złożone węglowodany, błonnik i białko, aby zapewnić organizmowi energię na cały dzień.

Zaleca się wzmacnianie treningu wytrzymałościowego poprzez kontrolowanie odżywiania, dostarczając organizmowi substancji przyczyniających się do rozwoju tej jakości.

Zestawy i powtórzenia

Liczba podejść i powtórzeń zależy od poziomu wyszkolenia osoby oraz programu, według którego prowadzone jest szkolenie. W przypadku standardowych ćwiczeń dla rozwoju ogólnej wytrzymałości ćwiczy się 3-4 podejścia z liczbą powtórzeń od 20 do całkowitej awarii.

Początkowe błędy

Jak pokazuje praktyka, w pogoni za wynikiem wielu początkujących sportowców popełnia następujące błędy:

• zaniedbać wykonanie tego lub innego ćwiczenia. Unikanie biegania na rzecz wiosłowania może nie być ważne przy treningu ogólnej wytrzymałości, ale oba ćwiczenia są ważne dla rozwijania specjalnej wytrzymałości;
• niepoważne podejście do rozwoju techniki wykonania. Należy pamiętać, że jeden niewłaściwy ruch podczas pracy z dużymi ciężarami może spowodować obrażenia;
• brak systemu szkolenia;
• traktowanie treningu aerobowego jako regeneracji. Początkujący nie widzą w nich zbytniego sensu i wolą to, co uważają za najbardziej obiecujące w budowaniu siły i mięśni.

Wszystkie te punkty nie są tak ważne dla osób trenujących dla siebie, ale nie dla tych, którzy chcą odnieść sukces.

Przeciwwskazania i ograniczenia

Trening wytrzymałościowy ma ogólne działanie lecznicze na organizm, ale są pewne choroby, w których aktywność fizyczna jest absolutnie lub czasowo przeciwwskazana.

Mianowicie:

• choroby układu oddechowego i patologia CVS;
• Problemy ODA;
• złamania i inne urazy kończyn;
• słabe lub pogarszające się widzenie;
• otyłość (zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz najpierw schudnąć).

Nie zaleca się obciążania organizmu przez 2-3 tygodnie po wyzdrowieniu z przeziębienia i chorób wirusowych. Jeśli pojawia się uczucie zmęczenia fizycznego lub psychicznego, lepiej odłożyć trening.

Trening wytrzymałościowy dla dziewcząt to dobra okazja, aby poprawić jakość życia, zwiększyć wydolność, zrobić więcej i osiągnąć sukcesy na różnych polach aktywności.

Filmy z treningu wytrzymałościowego

Top 5 ćwiczeń wytrzymałościowych: