Rozgrzej się przed bieganiem pomaga przygotować organizm na stres, chroni ścięgna i stawy przed kontuzjami. Rozgrzewka jest niezbędna nie tylko dla początkujących, ale również dla doświadczonych sportowców, ponieważ pomaga przyspieszyć pracę serca, nadać mięśniom elastyczność i jędrność.
Istota i podstawowe zasady ćwiczeń
Dlaczego zdecydowanie powinieneś rozgrzać się przed każdym biegiem:
- Przyspieszona zostaje praca płuc i serca, co pozwala odbudować aktywność organizmu na dalszy stres.
- Przyspiesza się metabolizm w organizmie, zapewniając przepływ niezbędnych hormonów do krwi.
- Szybkość rozpadu chemikaliów wzrasta, dając organizmowi energię do skurczu mięśni.
- Mięśnie i ścięgna są wzmocnione, stawy wzmocnione, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Rozgrzewka zapobiega zakwaszeniu włókien mięśniowych, co zmniejsza prawdopodobieństwo zatykania się mięśni.
Rozgrzewka przed biegiem dla początkujących trwa zwykle 15 - 20 minut, ten czas wystarczy na odbudowę oddechu, rozgrzanie wszystkich mięśni oraz kompleksowe przygotowanie organizmu do biegu.
W przypadku braku czasu lepiej zmniejszyć ilość ćwiczeń i skrócić rozgrzewkę do 5 - 8 minut, jednak nie należy całkowicie zaniedbywać rozgrzewki przed bieganiem, aby nie zwiększać ryzyka zwichnięć, łez i złamań.
Rozgrzewka powinna zaczynać się od górnej części ciała i kończyć dolną. Najlepiej jest wykonać najpierw ogólne ćwiczenia rozgrzewające, aby przygotować ciało do obciążenia, a następnie ćwiczenia biegowe, aby rozgrzać mięśnie i więzadła nóg. Wszystkie ogólne ćwiczenia rozgrzewające są wykonywane z prostymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Rozgrzewka przed biegiem dla początkujących obejmuje ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni uprawiających jogging, konieczne jest rozgrzanie nie tylko nóg, ale także mięśni ramion, miednicy, pleców i karku, co całkowicie rozgrzeje ciało i ochroni je jak najbardziej przed ewentualnymi kontuzjami: im lepsza rozgrzewka, tym bezpieczniejszy i skuteczniejszy trening.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Początkujący zdecydowanie powinni rozgrzać się przed bieganiem, aby nie uszkodzić więzadeł i stawów, nie zatykać mięśni... Rozgrzewka polecana jest również osobom prowadzącym siedzący tryb życia, ponieważ pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji i sprzyja powolnemu starzeniu się.
Rozgrzewka pomoże rozgrzać ciało i zapobiegnie możliwym obrażeniom pod jakimkolwiek obciążeniem. Obciążenie biegowe poprawia pracę układu oddechowego, stabilizuje pracę serca i naczyń krwionośnych.
Ogólne i biegowe ćwiczenia rozgrzewkowe pomogą:
- lepsze oddychanie;
- wzrost pojemności tlenowej krwi;
- zmniejszenie duszności przy jakiejkolwiek aktywności fizycznej;
- wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego;
- hartowanie ciała;
Przeciwwskazania do stosowania
Bieganie i jogging są przeciwwskazane dla osób z problemami z sercem i krążeniem., ale ogólne ćwiczenia rozgrzewające można wykonywać z ograniczeniami, w trybie osłabionym: nie obciążać ani nie utrudniać oddychania. Przy szybkim biciu serca musisz zatrzymać się i wziąć kilka głębokich oddechów i wydechów.
Nie można wykonywać zgięć do przodu z rozciąganiem, ruchami okrężnymi i zginaniem ciała u osób z problemami z kręgosłupem. Jeśli występują problemy z kręgami szyjnymi, nie zaleca się pomagania rękami podczas przechylania głowy.
Podczas ćwiczeń biegowych zwracaj uwagę na zmęczenie bioder, kolan i kostek. Jeśli odczuwasz silne napięcie lub ból, ale musisz przerwać pracę i skontaktować się z traumatologiem, aby zidentyfikować problemy ze stawami.
Pomocne wskazówki
Do ogólnych ćwiczeń rozgrzewających przed bieganiem będziesz potrzebować trochę miejsca, aby uniknąć zderzenia z ciałami obcymi podczas ćwiczeń. Ćwiczenia biegowe będą wymagały 30 m powierzchni, idealnie sprawdzi się bieżnia na stadionie lub ścieżka w parku.
Nie zaleca się joggingu i biegania po asfalcie, ponieważ bieganie po twardej nawierzchni jest szkodliwe dla nóg i pleców. Aby zmniejszyć obciążenie kolan i kręgosłupa, zaleca się korzystanie ze stadionów z gumowymi gąsienicami lub terenów parkowych z miękkim podłożem.
Należy zwracać uwagę na stan ciała podczas ćwiczeń rozgrzewkowych i joggingu, jeżeli odczuwamy silne zmęczenie najlepiej zrobić sobie przerwę.
Aby odpocząć od ćwiczeń, nie musisz od razu zatrzymywać się lub siadać, aby nie przeciążać serca. Podczas intensywnego chodzenia należy zrobić sobie przerwę, stopniowo zmniejszając prędkość ruchu.
Zaleca się rozgrzanie po pięciu minutach. lekki jogging, aby odbudować oddech i dobrze rozciągnąć stopy. Nie musisz biegać szybko przed rozgrzewką, aby nie złapać oddechu i nie doznać kontuzji.
Przygotowanie najlepiej wykonać krok po kroku:
- Jogging w wolnym tempie 5-7 minut.
- Ogólne ćwiczenia rozgrzewkowe.
- Prowadzenie ćwiczeń rozgrzewkowych.
- Biegać.
Główny kompleks
Główne ćwiczenia rozgrzewające powinny zaczynać się od szyi, ramion i obręczy barkowej, a kończyć kolanami, stopami i rozciąganiem, aby przejść do ćwiczeń biegowych z całkowicie rozgrzanymi więzadłami i mięśniami nóg.
Przejście do ćwiczeń biegowych koniecznie wymaga maksymalnie rozciągniętych nóg, aby wzmocnić mięśnie, odbudować oddychanie i nie doznać kontuzji. Dla wygody ćwiczenia opisane są w kolejności, w jakiej są najlepiej wykonywane, od góry do dołu.
Obrót głowy
Musisz rozluźnić się i opuścić ręce lub umieścić je na pasku. Następnie należy wykonać powolne, obrotowe ruchy głowy, 1 obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara, 1 obrót w lewo. Konieczne jest powtórzenie 3-5 obrotów w każdym kierunku. Musisz płynnie obracać głową, aby nie napinać cienkich mięśni i więzadeł szyi.
Głowa przechyla się w różnych kierunkach
Konieczne jest 1-krotne przechylenie głowy w prawe ramię, 1 raz na lewe ramię i powtórzenie 3 razy, kolejne 4-5 przechyleń potrzebnych do użycia rąk: lekko zwiększ siłę każdego pochylenia ręką.
Nie musisz mocno naciskać na głowę, aby uniknąć uszkodzenia mięśni łuski szyi.
Głowa pochyla się do przodu i do tyłu
Głowa pochylona maksymalnie w dół i dociśnięta do klatki piersiowej, należy pozostać w tej pozycji przez 3 - 4 sekundy. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pleców szyi. Następnie musisz płynnie podnieść głowę, odrzucić ją do tyłu i pozostać przez 3 do 4 sekund. Jeśli masz problemy z oddychaniem, możesz otworzyć usta. Należy to powtórzyć 3 - 4 razy.
Ruchy okrężne w stawie łokciowym
Musisz wyciągnąć ręce do przodu i wykonać 4 obroty przedramionami do siebie i 4 obroty od siebie. Należy powtórzyć 3 razy, ale jeśli czujesz, że stawy łokciowe nie są dostatecznie zgięte, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń nawet do 5 - 6 razy.
Ruchy okrężne w stawie barkowym
Ręce są całkowicie rozluźnione i opuszczone. Bez nadwyrężania ramion, musisz jednocześnie wykonać 4 obroty do przodu i 4 do tyłu obiema ramionami, a następnie osobno z każdym ramieniem wykonać 4 dodatkowe obroty do przodu i do tyłu. Następnie należy mocno rozprostować ręce w dół i wykonać 4 gwałtowne obroty rękami w kółko w przód iw tył.
Obroty można wykonywać dwiema rękami na raz lub naprzemiennie każdą ręką. Ramię powinno zataczać pełne koło z dużą amplitudą, aby jednocześnie rozciągnąć staw barkowy, łopatki i mięśnie piersiowe.
Szarpanie rąk od klatki piersiowej
Ręczne szarpanie to obowiązkowe ćwiczenie podczas każdej rozgrzewki, ponieważ pomaga jednocześnie rozciągnąć ramiona, łopatki, klatkę piersiową i łokcie. Konieczne jest zaciśnięcie dłoni w pięść, zgięcie ramion do klatki piersiowej, połączenie pięści i podniesienie łokci. Następnie należy wykonać 2 szarpnięcia w tym samym czasie dwiema rękami w różnych kierunkach, bez rozpinania łokci oraz 2 szarpnięcia z wyprostowaniem łokci. Musisz powtórzyć 4 razy.
Szarpie w górę iw dół
Jedno ramię wyciągnięte do góry, drugie wyciągnięte w dół, dłonie można zacisnąć w pięść. Następnie musisz wykonać 2 ostre szarpnięcia do tyłu i szybko zamienić ręce, wykonując jeszcze 2 szarpnięcia. Należy to powtórzyć 4-6 razy.
Ciało przechyla się w różnych kierunkach
Jedną rękę należy położyć na pasku lub opuścić i rozluźnić, a drugą wyciągnąć do góry. Należy wykonać 2 pochylenia w bok wolnej ręki, następnie zmienić ręce i wykonać 2 pochylenia w drugą stronę. Podczas wykonywania zakrętów ramię musi być całkowicie wyprostowane i nie może zginać w stawie łokciowym. W tym ćwiczeniu możesz również wziąć dwa proste ramiona w zamek nad głową.
Rotacja ciała
Ramiona zgięte do klatki piersiowej z łokciami w dół, ciało pochylone do przodu. Należy wykonywać ruchy okrężne ciałem, każdorazowo powracając do pozycji zgięcia do przodu: 1 raz zgodnie z ruchem wskazówek zegara, 1 raz przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz te ruchy 4-5 razy. Podczas wykonywania obrotów nie należy zginać nóg.
Ruchy okrężne miednicy
Ręce umieszczone są na pasku, nogi rozstawione na szerokość barków i nie zginają się. Konieczne jest wykonanie 4 płynnych ruchów obrotowych miednicy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, utrzymując postawę i zachowując maksymalną amplitudę, a następnie 4 ruchy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Powtórz ruchy 2-3 razy.
Ćwiczenia na nogi
Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących koniecznie obejmuje ćwiczenia rozgrzewające kolana, stawy skokowe i więzadła, a także mięśnie łydek i ud, w tym ćwiczenia rozciągające.
Szczególną uwagę należy poświęcić rozgrzewaniu nóg: wszystkie ćwiczenia należy wykonywać tak bardzo, jak to możliwe, aby osiągnąć jak najlepszą gotowość nóg do obciążenia, ponieważ nogi stanowią 90% wszystkich kontuzji biegowych.
Obrót w stawie kolanowym
Konieczne jest ugięcie kolan pod kątem 30-40 °, oparcie rąk na rzepkach. Następnie wykonuje się powolne ruchy obrotowe w stawie kolanowym: każdorazowo w trakcie rotacji kolana są w pełni wyprostowane i ponownie zgięte. Konieczne jest powtórzenie od 8 do 10 zwojów w każdym kierunku.
Wyciągnięte do przodu zakręty
Ćwiczenie to odnosi się do rozgrzewki nóg, ponieważ jego głównym działaniem jest rozciąganie stawów kolanowych. Wtórne działanie ćwiczenia pomaga rozciągnąć mięśnie pleców i szyi. Nogi można pozostawić rozstawione na szerokość barków lub, jeśli rozciągliwość jest słaba, nieco szersze. Wraz z poprawą rozciągania możesz stopniowo zmniejszać odległość między nogami, aż do pełnego połączenia.
Konieczne jest pochylenie się do przodu, dotknięcie palcami podłogi i pozostanie w tej pozycji przez 2-3 sekundy lub wykonywanie sprężystych ruchów szarpnięciem w górę iw dół, każdorazowo zwiększając siłę nachylenia. Należy to powtórzyć 2-3 razy.
Noga unosi się z rotacją bioder
Musisz stać na jednej nodze, zginając wolne kolano przed sobą. Wykonywany jest 5 okrężnymi ruchami w przód iw tył, za każdym razem przywracając kolano do pierwotnej pozycji. Następnie należy zmienić nogę i powtórzyć te same ruchy.
Rzuca lewy i prawy
Konieczne jest skupienie się na jednej nodze, usiąść na niej, kładąc drugą na pięcie w przeciwnym kierunku. Wolna noga powinna być całkowicie prosta. Następnie należy płynnie przetoczyć się na wolną nogę i pozostać w tej pozycji przez 2-3 sekundy. Musisz powtórzyć 4 razy na każdej nodze.
Ręce można wyciągnąć do przodu w zamek lub założyć za głowę. Najlepiej oderwać piętę nogi podpierającej, koncentrując się na palcu.
Rzuca do przodu z nogami do skoku
Konieczne jest skupienie się do przodu na prawej nodze, usuwając proste lewe plecy na palcu, ręce kładzie się na kolanie nogi podpierającej. Z tej pozycji wykonywane są 4 ruchy sprężyste. Na czwartym boju musisz wykonać skok, zamienić nogi i wykonać te same ruchy dla drugiej nogi podpierającej. Należy to powtórzyć 3 - 4 razy.
Obroty kostek
Jedna noga jest całkowicie na stopie, druga noga jest umieszczona na palcu. Należy wykonać 5 ruchów obrotowych w każdym kierunku stopą, czyli palcem, następnie zmienić nogę i wykonać 5 takich samych ruchów.
Unosi się od pięty do palców
Nogi są ułożone razem tak, aby stopy były do siebie dociśnięte. Z tej pozycji należy wykonać uniesienie na palcach, a następnie rolkę z podniesieniem na piętach. Należy wykonać 10 z tych ruchów.
Ćwiczenia biegowe
Rozgrzewka przed biegiem obejmuje ćwiczenia biegowe, które wzmacniają wszystkie mięśnie nóg i przygotowują je do nadchodzącego obciążenia... Dla początkujących takie ćwiczenia są najbardziej przydatne, ponieważ przyspieszają pracę płuc, zmieniają układ oddechu i normalizują bicie serca.
Ćwiczenia biegowe wymagają przestrzeni, ponieważ nie są wykonywane na miejscu. Najlepiej sprawdza się bieżnia, ścieżka w parku lub siłownia. Zalecane jest wykonanie 2 serii ćwiczeń biegowych, z których każda ma długość 30 m. Pomiędzy seriami należy normalizować oddychanie: przejść 50 m wolnym tempem, wykonując głębokie oddechy i wydechy.
Bieganie z wysokim uniesieniem bioder
Musisz biec, z każdym krokiem unosząc kolana do klatki piersiowej. Kroki powinny być jak najczęstsze i najmniejsze. Podczas ćwiczenia najlepiej ugiąć ręce i machać nimi wzdłuż ciała do przeciwnej nogi.
Bieganie na zakładkę
Bieganie odbywa się częstymi małymi krokami, w których trzeba odchylić wolną nogę do tyłu, łatwo dotykając piętami mięśni pośladkowych.
Skoki
Musisz wskoczyć na nogę podpierającą, wylądować i zmienić nogi długim krokiem do przodu. Ramiona powinny być zgięte i popracowane wzdłuż ciała.
Multijumps
Multi-jump to bieg, w którym zamiast kroków wykonywane są długie skoki na przeciwległej nodze. Noga z przodu powinna być zgięta w kolanie, a noga tylna wyprostowana.
Stopa przedniej nogi powinna być dociśnięta do ciebie, a stopa tylnej nogi powinna być wyciągnięta. Przy zgiętych ramionach najlepiej pracować wzdłuż ciała: prawa noga i lewa ręka idą do przodu i odwrotnie.
Stopnie boczne
Ręce należy założyć na pas i stać bokiem w kierunku jazdy. Z tej pozycji należy zrobić krok w bok, wyskoczyć i wylądować na drugiej nodze. Powinieneś wykonać jedną serię z każdą stroną i jedną serię ze zmianą: co drugi skok, zmiana strony i nogi prowadzącej.
Harmonogram tygodniowy
| poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela | |
| początkujący | Lekki jogging 5 min., Podstawowe ćwiczenia rozgrzewające, bieganie w średnim tempie 15 min. | Lekki jogging 7 min., Ogólne ćwiczenia rozgrzewające, bieganie, rozgrzewka, bieg w średnim tempie 20 min. | Lekki jogging 7 min., Ćwiczenia ogólne, ćwiczenia biegowe, jogging w przyspieszonym tempie przez 25 min. | ||||
| Po dwóch tygodniach biegania | Lekki jogging 5 minut, ćwiczenia podstawowe, ćwiczenia biegowe, bieganie w średnim tempie z przyspieszeniami 20 minut. | 5 minut. jogging, ćwiczenia ogólne, ćwiczenia biegowe, bieganie w średnim tempie 25 min. | Lekki jogging 7 min., Ogólne ćwiczenia rozgrzewające, biegowa rozgrzewka, bieganie w przyspieszonym tempie przez 25 min. | ||||
| Po dwóch miesiącach biegania | Lekki jogging 5 min., Rozgrzewka ogólna, ćwiczenia biegowe, bieg w średnim tempie 20 min. | Lekki jogging przez 7 minut, ogólne ćwiczenia rozgrzewające, ćwiczenia biegowe, bieganie w średnim tempie 30 minut. | Lekki jogging przez 7 minut, ogólne ćwiczenia rozgrzewające, ćwiczenia biegowe, bieganie w przyspieszonym tempie przez 20 minut. | 7 min., Jogging, ćwiczenia ogólne, rozgrzewka biegowa, bieg w średnim tempie 25 min. |
Puste pola w tabeli wskazują dzień odpoczynku.
Naprawianie wyniku
Oprócz ćwiczeń rozgrzewających i joggingu, początkującym zaleca się przestrzeganie właściwej diety.: 1300 kcal dziennie przy odchudzaniu, 1700 kcal dziennie przy utrzymaniu wagi, 2000 kcal dziennie przy tyciu.
Przy regularnym joggingu konieczne jest przestrzeganie prawidłowego schematu snu, aby organizm był w pełni wypoczęty, potrzebuje co najmniej 7 godzin snu dziennie. Jeśli tryb snu nie jest przestrzegany, organizm staje się szczególnie podatny na choroby, zwiększa się ryzyko infekcji wirusowej i bakteryjnej przez unoszące się w powietrzu kropelki, może wystąpić nadmierne zmęczenie i bolesność.
Kiedy spodziewać się efektu
Rozgrzewając się i biegając zgodnie z harmonogramem, możesz liczyć na wynik treningu za 3 tygodnie. Jeśli biegasz 1-2 razy w tygodniu, możesz spodziewać się rezultatów w ciągu 1,5 - 2 miesięcy.
Rozgrzewka przed biegiem dla profesjonalnych sportowców różni się od rozgrzewki dla początkujących jedynie ilością ćwiczeń, ale obie opcje dają ten sam efekt: rozgrzanie ciała przed obciążeniem.
Całkowite zaniedbanie rozgrzewki przed bieganiem jest szkodliwe dla zdrowia stawów i więzadeł.
Autor artykułu: Valery Nesterov.
Zestaw wideo ćwiczeń na rozgrzewkę przed bieganiem
Ćwiczenia na rozgrzewkę przed biegiem: