Biegi długodystansowe stały się w ostatnich latach powszechne. Rozwija zaangażowanie w zdrowy tryb życia i jest najlepszą formą treningu cardio.
Korzyści i szkody związane z bieganiem na duże odległości
Zdrowie i kondycja osób biegających są znacznie lepsze niż osób prowadzących statyczny tryb życia.
Pozytywny wpływ biegania wyraża się w następujących czynnikach:
- Ogólna poprawa i wzmocnienie organizmu. Przyspieszony metabolizm pozwala organizmowi szybko pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii, nasyca krew tlenem, energetyzuje na długi czas.
- Łagodzenie stresu i normalizacja podłoża psychologicznego. Pomaga w walce z depresją, rozwija siłę woli i dobre samopoczucie. Psychologowie radzą zdezorganizowanym i leniwym ludziom, aby codziennie biegali. To zmiany stylu życia, codzienna organizacja i planowanie. Wieczorny jogging łagodzi zmęczenie i stres po całym dniu pracy.
- Poprawa funkcji rozrodczych u kobiet. Na dłuższą metę krew zostaje nasycona tlenem i zaopatruje organy wewnętrzne w niezbędne składniki odżywcze. Dla kobiet planujących ciążę najlepszym sposobem na przygotowanie się do niej jest bieganie.
- Piękna definicja ciała i mięśni dla mężczyzn. Podczas biegu działają prawie wszystkie ludzkie mięśnie. Jeśli to obciążenie jest stałe, wówczas tkanka mięśniowa nabiera masy i nadaje ciału piękny kształt.
- Redukuje tkankę tłuszczową i wspomaga utratę wagi. Podczas biegania na długich dystansach intensywnie pracują nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie jamy brzusznej, ramion i pleców. 1 godzina biegu może spalić około 800 kcal. Ten wynik można osiągnąć tylko za pomocą liny.
Dla zdrowego ciała przydatna jest aktywność fizyczna, ale w przypadku chorób należy je leczyć ostrożnie. Przed rozpoczęciem uprawiania sportu lepiej skonsultować się z lekarzem.
Bieganie na długich dystansach może mieć negatywny wpływ na organizm zwiększa obciążenie następujących narządów ludzkich:
- Stawy nóg. Aby wykorzystać bieg długodystansowy do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę masę ciała. Jeśli jest zbyt wysoka, taka aktywność fizyczna może prowadzić do przedwczesnego zużycia, a także bólu stawów pod koniec treningu.
- Układu sercowo-naczyniowego. Długotrwała aktywność fizyczna zwiększa częstotliwość skurczów mięśnia sercowego. Osoby niewytrenowane oraz osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego narażone są na duszności i niedotlenienie.
- Choroby przewlekłe. Podczas biegania przyspieszane są zarówno pozytywne, jak i negatywne procesy w organizmie.
Długa odległość to ile metrów, kilometrów?
Za długi dystans uważa się wyścig o długości powyżej 3000 m. Jest to dystans klasyczny, ale są też inne, od 15 do 30 km.Zwyczajowo nazywa się wyścigi maratonów na 11 i 41 km, które odbywają się wyłącznie na nawierzchni drogi.
Biegi długodystansowe rozwijają wytrzymałość i są jedną z dyscyplin letnich igrzysk olimpijskich.
Co sprawia, że bieganie długodystansowe rozwija się?
Nie ma wątpliwości, że bieganie to najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenie do treningu cardio. Wpływa pozytywnie na poprawę funkcji wszystkich narządów człowieka.
Szybkość, wytrzymałość, elastyczność, zręczność
Wszystkie te cechy dotyczą osób, które regularnie biegają na długich dystansach.
Początkowe formy tych kompleksów właściwości funkcjonalnych organizmu człowieka są nabywane przy regularnym wysiłku fizycznym i zwiększają się wraz z długością uprawiania sportu.
Serce, naczynia krwionośne
Pomimo tego, że serce jest najlepiej wyszkolonym mięśniem w ludzkim ciele, potrzebuje również ciągłego treningu, aby utrzymać swoje napięcie. Osoby, które mają w życiu miejsce do uprawiania sportu i biegania, są mniej narażone na ataki serca (udary) i inne choroby serca.
Płuca
Przy intensywnym oddychaniu, charakterystycznym dla biegów długodystansowych, pęcherzyki płucne zwiększają się, w wyniku czego zmienia się rytm oddychania. Na dłuższą metę w organizmie powstaje dług tlenowy, który jest intensywnie kompensowany po zakończeniu biegu. W ten sposób rozwija się struktura naczyń włosowatych płuc i stymulowana jest ich praca.
Wątroba, jelita
Podczas obciążeń biegowych w wątrobie uruchamiane są procesy regeneracji i odnowy komórek. Podczas intensywnego oddychania ścianki przepony kurczą się, co uciska wątrobę, drażniąc ją.
Jednocześnie pobudzane są ściany jelita poprzez jednoczesne ich podrażnienie i wzrost ogólnej temperatury ciała. Pomaga to przyspieszyć metabolizm i wydalanie produktów przemiany materii.
Metabolizm, spalanie tłuszczu
W biegach długodystansowych dochodzi do krótkotrwałego deficytu energii, który jest kompensowany przez lipolizę (rozpad tłuszczu). Przez pierwsze 30 minut po rozpoczęciu aktywności fizycznej organizm pozbywa się zapasów glukozy, dopiero wtedy zaczyna się rozkład tłuszczów. Dlatego bieganie długodystansowe jest szczególnie dobre w celu utraty wagi.
Długotrwałe bieganie pomaga przyspieszyć metabolizm, co również przyczynia się do utraty wagi.
Oprócz aspektów fizjologicznych bieganie pomaga rozwinąć cechy moralne i wolicjonalne, takie jak:
- Siła woli.
- Stała motywacja własna i chęć trzymania się jej.
- Umiejętność wyznaczania celów i ich realizacji.
- Dążenie do ciągłego samodoskonalenia.
- Pokonywanie trudności i przeszkód.
Najlepsze rezultaty daje bieganie na długich dystansach w towarzystwie. Będzie lepiej zarówno pod względem motywowania się nawzajem, jak i ze względów bezpieczeństwa.
Technika biegów długodystansowych
Sportowcy biegający na dłuższych dystansach (od 3000 m) nazywani są Stayerami, stąd samo bieganie długodystansowe nazywane jest Stayerami. Wymaga od biegacza wysokiego poziomu ogólnego rozwoju wytrzymałości fizycznej oraz opanowania podstawowych zasad techniki biegu.
Bieg długodystansowy składa się z 3 etapów, które są głównymi elementami techniki:
| Pseudonim artystyczny | Technika wykonania |
| Rozpoczynanie i rozpoczynanie przyspieszania | Na tym etapie biegacze rozpoczynają i rozpoczynają rozbieg. Największa prędkość występuje właśnie na tym odcinku przyspieszenia startowego, którego długość waha się od 60 do 80 metrów. Dalsza prędkość pokonywania dystansu powinna być mniejsza niż startowa. Uczestnicy starają się zająć jak najwygodniejsze dla siebie pozycje w grupie prowadzącej (do późniejszego narzucenia walki) lub oszczędzają siły i przenoszą się do drugiej grupy prześladowców. |
| Bieg na odległość | Cechą charakterystyczną tego etapu jest równe tempo, ze stale zmieniającymi się liderami.Zawodnicy odpoczywają sobie nawzajem, ustępując na pierwsze pozycje, nie patrząc od siebie w górę. Bardzo rzadko zdarza się, że uczestnik wyścigu, który prowadził po 1. etapie, również ukończył wyścig jako pierwszy. Wielkość kroku podczas biegania wynosi od 110 do 160 cm i zależy od wzrostu sportowca. Na dystansach maratońskich długość kroku jest krótsza. |
| Wykończeniowy | Etap mety rozpoczyna się około 40 metrów przed końcem wyścigu. Czołowa grupa sportowców przyspiesza, włączając około 80% rezerw siłowych. W tej chwili następuje restrukturyzacja i zmiana liderów, co najaktywniej przejawia się na dystansie ostatnich 50 m. W tym segmencie wszyscy sportowcy przechodzą na końcowe wzmocnienie, które nazywa się zrywem. |
Przygotowanie na dłuższą metę
Bieg długodystansowy składa się z 4 metod treningowych. Trening taki stopniowo rozwija cechy szybkościowo-siłowe sportowca, niezbędne do biegania na dystansie powyżej 3000 m. Obciążenie rozkłada się w przedziałach czasowych (dni, tygodnie), co pozwala na przygotowanie się do biegu bez przeciążeń.
- Szkolenie na odległość. Stanowią największy etap przygotowań (do 70% całkowitego obciążenia) i sprowadzają się do biegania z maksymalnym skurczem mięśnia sercowego (do 80% jego limitu) w ograniczonym czasie (od 30 do 50 minut).
- Trening progowy. Polegają na regularnym powtarzaniu dystansu 50-1500 mz krótkimi przerwami (do 1 min) i maksymalnym obciążeniu mięśnia sercowego (do 80%). Na tym etapie trenowany jest metabolizm beztlenowy (tolerancja wysiłku z długiem tlenowym). Celem tego etapu jest jak największe opóźnienie wystąpienia progu beztlenowego.
- Trening interwałowy. Sportowiec porusza się po dystansie w określonym tempie, aw ograniczonych odcinkach czasowych lub dystansowych zaczyna przyspieszać. Po minięciu tego odcinka (lub po upływie czasu przyspieszania) wznawia się poprzednie tempo.
- Trening szybkościowy. Dystans wykorzystany na tym etapie podzielony jest na odcinki po około 400-500 m. Przed zawodnikiem stoi zadanie pokonania każdego odcinka o kilka sekund szybciej niż podczas wyścigu na pełnym dystansie. Na tym etapie trenowana jest wytrzymałość na szybkość.
Prawidłowa pozycja nóg
Sposób, w jaki stawiasz stopy podczas biegania na długich dystansach, wywołał wiele dyskusji i dyskusji. Nie ma zgody w tej sprawie.
Zwyczajowo rozróżnia się 3 opcje ustawienia nóg podczas lądowania:
- Palec u nogi (Ta technika biegania nazywa się od pięty do palców). W kontakcie z ziemią stopa atlety opada na śródstopie lub śródstopie.
- Na pięcie (technika została nazwana „od palca”) Stopa biegacza ląduje na pięcie.
- Na piechotę. Mniej powszechną metodą jest, gdy stopa sportowca całkowicie dotyka ziemi całą płaszczyzną.
Żadnej z metod nie można nazwać techniką jako taką, ponieważ zakłada ona kompleks monotonnych cyklicznych ruchów biomechanicznych. Sportowiec, w zależności od swoich wskaźników antropometrycznych, indywidualnie dobiera styl kontaktu stopy z podłożem.
Prawidłowa pozycja ciała, ruch ramion
Biegi długodystansowe wymagają minimalnego ruchu tułowia podczas biegu. Plecy są wyprostowane, ale pochylone do przodu pod kątem 5-7 °. Jest to konieczne, aby nadać ciału pęd do poruszania się do przodu i utrzymać prędkość przy mniejszym wysiłku.
Podczas pokonywania dystansu konieczne jest ograniczenie ruchu głowy, aby się skoncentrować. Należy unikać odwracania i odrzucania głowy do tyłu. Większość profesjonalnych sportowców rozwinęła widzenie peryferyjne, dzięki czemu nie są rozpraszani przez bodźce.
Biegi długodystansowe rozwijają nie tylko mięśnie nóg, ale także aktywnie uczestniczą w treningu ramiona. Aby efektywnie korzystać z ramion, należy je zgiąć w łokciu i przesunąć równolegle do ciała, łokciem na zewnątrz.Przy odpowiedniej technice ramiona przyspieszają, zwiększając kadencję.
Technika oddechowa
Podczas biegania na długich dystansach ważne jest, aby oddychać głęboko, aby w pełni wykorzystać przeponę. Rytm oddechu powinien być monotonny i niezrozumiały.
Optymalnie wykorzystaj żołądek: przy wdechu powinien wystawać do przodu, przy wydechu powracać do pierwotnej pozycji. Wydech (możliwy przez usta) powinien być krótszy niż wdech. Najbardziej odpowiedni wzorzec oddychania na długi bieg: 2 kroki - wdech, 4 kroki - pełny wydech.
Postawa psychologiczna
W przededniu ważnego wyścigu długodystansowego lepiej zabezpieczyć się przed możliwymi stresującymi sytuacjami, poświęcić czas na przygotowanie moralne i psychologiczne.
Warto kierować się 4 postulatami, które psychologowie przypisują bieganiu:
- Bieganie jest utożsamiane z sesją psychologa.
- Bieganie to źródło radości.
- Bieganie pomaga w komunikacji.
- Bieganie buduje pewność siebie.
Poważne błędy
Ignorowanie elementarnych zasad i technik biegów długodystansowych prowadzi do spadku wyników i opuszczenia pozycji lidera.
Główne błędy (z wyłączeniem niewłaściwego doboru sprzętu i butów) to:
- Wydłużony odcinek przyspieszenia początkowego.
- Za szybkie przyspieszenie.
- Trudne, nieregularne lub niepełne oddychanie.
- Nieprawidłowe ułożenie ciała, ugięcie dolnej części pleców lub silne pochylenie ciała do przodu.
- Niewłaściwa amplituda lub kąt ramienia.
- Zbyt szeroki krok podczas pokonywania dystansu.
Ciężka aktywność fizyczna w przeddzień wyścigu negatywnie wpływa na wynik. Dlatego większość sportowców w przededniu zawodów urządza „dzień ciszy”, aby w pełni się zrelaksować.
Jak często możesz biegać na duże odległości?
Przy dobrym treningu ciała nie ma ograniczeń co do odległości i częstotliwości. Początkującym i amatorom zaleca się stopniowe zwiększanie dystansu, pozwalające organizmowi przyzwyczaić się do rosnącego obciążenia.
Biegi długodystansowe pomagają organizmowi zainicjować funkcję samooczyszczania. Rozwija proces autofagii (usuwania składników dysfunkcyjnych), w którym krwinki zaczynają wydalać zbędny materiał mogący zaszkodzić organizmowi.
Mogą to być martwe części błony, wirusy i bakterie, części niezepsutych białek. Cały niepotrzebny materiał wystawiony na aktywność fizyczną jest spalany, zamieniając się w niezbędną energię.
Podstawowe filmy do biegania dla początkujących
Jak poprawnie działać: