Białko dla organizmu w sporcie. Jak używać

Białko jest bardzo poszukiwane rodzaj żywienia sportowego wśród sportowców trenujących siłowo. Jest potrzebny do odbudowy i zwiększenia masy mięśniowej, utrzymania sylwetki, spalania tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły. Aby osiągnąć pozytywne rezultaty, konieczne jest przyjmowanie odpowiedniego suplementu diety i przestrzeganie dawkowania.

Co to jest białko, skład

Białko (czego potrzebuje organizm i jak je przyjmować zostało przedstawione w artykule w celach informacyjnych) to skoncentrowana struktura białkowa potrzebna do budowy mięśni i rozwijania siły.

Suplement jest wchłaniany przez organizm z reguły podczas spożywania posiłku białkowego. Białko uważane jest za analogiczne do produktów naturalnych ze względu na cenę, łatwość użycia oraz ilość tłuszczu i węglowodanów.

Korzyści z przyjmowania białka są wymienione poniżej:

• Spożywając białko, oszczędzasz znaczną część czasu gotowania, a także zmniejszasz koszty zróżnicowanej diety. Komponent pozwala na zastąpienie kilku posiłków spożyciem kilku koktajli, co pomaga rozwiązać powyższy problem.
• Ten składnik jest używany jako przekąska, aby usunąć głód na kilka godzin.
• Wraz ze spożyciem suplementu znacznie wzrasta siła, wytrzymałość, a także następuje szybki przyrost masy mięśniowej.
• Na treningi wygodnie jest brać koktajle. Asortyment obejmuje różnorodne budynie białkowe, zupy i lody.

Białko to białko przyspieszające przyrost masy mięśniowej, ale nie chemia... Wynika to z faktu, że jest to najważniejszy składnik muskulatury. Składnik powinny spożywać osoby, które nie otrzymują białka przy zwykłym posiłku, np. Przy niewielkim spożyciu mięsa, masy twarogowej, ryb.

Norma białka na 1 kg wagi dziennie powinna wynosić średnio od 1,6 do 2 g. Czasami dana osoba nie otrzymuje wymaganej ilości składnika, dlatego zaleca się dodawanie białka podczas jedzenia. Smakuje jak koktajl mleczny, co pozwala mu zastąpić zwykły deser.

Składa się z proszku białkowego z oczyszczonego i suszonego białka, którego objętość na 1 porcję może wynosić od 60 do 98%. Suplementy sportowe są wytwarzane z produktów takich jak serwatka, jajka, wołowina, soja. Istnieją suplementy zawierające kilka rodzajów białka.

Producenci białek dodają do głównego składnika różne substancje, które poprawiają kolor, konsystencję, smak i wartość odżywczą produktu. Te składniki to witaminy, substancje słodzące, aromaty i enzymy do normalnego wchłaniania.

Niektóre dodatki zawarte w mieszance nie zawsze są przydatne. Na przykład słodzik może spowolnić proces utraty wagi. Dlatego dla tych, którzy potrzebują 100% rezultatów, zaleca się zakup czystego proszku białkowego bez żadnych zanieczyszczeń. Mieszanka nie ma smaku, więc można ją stosować do zwykłych posiłków.

Odmiany białek

Aspirujący kulturyści przyjmują białko poprzez reklamy lub porady doświadczonych sportowców. Ale nie zawsze prowadzi to do oczekiwanego efektu, ponieważ w większości przypadków wybrany produkt po prostu im nie odpowiada.

Aby uzyskać czyste białko i surowce potrzebne do produkcji białka, będziesz musiał usunąć tłuszcze, substancje balastowe i węglowodany.

Każdy rodzaj białka pozyskiwany jest dzięki metodzie filtracji stosowanej przy produkcji:

• Hydrolizat... Ma kilka stopni oczyszczania, a dodatkowo jest poddawany działaniu enzymów rozbijających łańcuchy aminokwasów. Dzięki tej technologii finalny produkt nie posiada obcych zanieczyszczeń, jest wchłaniany przez organizm w rekordowe 25 minut, a objętość białka może sięgać 98%.
• Izolować... Co najmniej 2 poziomy przejść oczyszczających, dzięki czemu mieszanka nabiera wysokiej wartości odżywczej, a zawartość białka waha się od 80 do 95%. Kompozycja może zostać wchłonięta przez organizm w zaledwie 40 minut.
• Koncentrować się... Posiada minimalną szybkość filtracji, która wpływa na ilość białka w proszku. Jego ilość w mieszance nie przekracza 80%, jest wchłaniana przez organizm w ciągu 2 h. Zaletą proszku jest jego stosunkowo niski koszt.

Koncentrat kupują studenci i osoby, których nie stać na drogi rodzaj białka. Dla doświadczonych sportowców, którzy chcą kupić czysty produkt, który zostanie szybko wchłonięty przez organizm, zaleca się zakup hydrolizatu lub izolatu.

Istnieją 3 formy białka, z których każda ma cechy pozytywne i negatywne:

• Najczęstszą postacią jest proszek, który znajduje się w torebkach i puszkach. Zaletą tego białka jest jego doskonała wartość odżywcza, a wadą konieczność mieszania.
• Płynne białko jest uważane za mniej pożądane wśród sportowców. Sprzedawany w małych butelkach, łatwo rozpuszczalny w wodzie, ale ma wysoki koszt.
• Batony białkowe mogą zastąpić pełną przekąskę. Mogą dobrze się nasycać, ale są bogate w węglowodany.

Izolaty w proszku polecane są sportowcom rozpoczynającym karierę. Te suplementy są bogate w białko i są stosunkowo niedrogie.

Doświadczeni sportowcy stosują płynne białko, które doskonale odżywia mięśnie podczas długotrwałego treningu siłowego. Drążki mogą być używane zarówno przez początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Możesz z nich skorzystać, gdy nie ma okazji na obiad.

Na puszkach odżywki dla sportowców widnieją takie napisy jak Kazeina, Serwatka, Soja, Wołowina i inne, które wskazują surowce, na podstawie których powstał suplement sportowy:

• Wołowina... Surowcem jest wołowina. Zaletą mieszanki jest jej wysoka wartość odżywcza. Pozytywne aspekty to wysoka strawność produktu, a negatywne wysoki koszt.
• Kazeina... Głównym surowcem jest mleko. Ze względu na wybraną technologię oczyszczania produkowane są 2 rodzaje dodatków: kazeina micelarna i kazeinian wapnia. Kompozycja na bazie kazeiny jest bardzo poszukiwana, ponieważ do jej tworzenia nie używa się odczynników chemicznych. Główną zaletą jest powolne wchłanianie, co pozwala na przyjmowanie suplementu przed snem.
• Wieloskładnikowy (Multi)... Zawiera różne rodzaje białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Proszek ma profil aminokwasowy zbliżony do ideału ze względu na złożony skład. Jego wartość odżywczą podnoszą różne proteiny i dodatki, które korzystnie wpływają na budowę mięśni. Składnik można spożywać przed snem, ponieważ rozkłada się dość wolno.
• Soja... Soja to podstawa. Proszek ma doskonałe wartości odżywcze, ale jest mało przyswajalny. Wynika to z faktu, że produkt jest wykonany z materiałów roślinnych, które są wolne od laktozy i cholesterolu. W przypadku żołądka składnik jest ciężki, dlatego przy długim stosowaniu składnika może dojść do zaburzeń trawienia.
• Serwatka... Mieszanka powstaje z serwatki, która pozostaje po zrobieniu masła i sera.Zaletami pudru są zawarte w składzie aminokwasy, BCAA oraz immunoglobuliny.
• Jajko (Jajko)... Białka jaj są używane jako surowce. Suplement nie zawiera węglowodanów, cholesterolu i substancji balastowych. Ta dieta jest odpowiednia dla sportowców uczulonych na produkty mleczne. Wysoki koszt jest jedyną wadą proszku, co wiąże się ze złożonością technologii jego produkcji.

Do czego służy w sporcie

Białko (co jest potrzebne w sporcie - każda osoba, która zdecydowała się przywrócić swoje ciało do normy, powinna wiedzieć) jest potrzebne do uzupełnienia zapasów białka w organizmie. W szczególności jest to konieczne podczas rekrutacji objętości mięśni i treningu fizycznego. Kompozycja służy również do utraty wagi. Przy prawidłowym stosowaniu masa ciała spada, a tłuszcz podskórny znika z obszarów problemowych.

Powody, dla których zaleca się włączenie białka do diety:

• W przeciwieństwie do konwencjonalnych składników białkowych, białko sportowe jest wchłaniane przez organizm znacznie szybciej i lepiej (dzięki temu w krótkim czasie i bez dodatków pomocniczych można zwiększyć objętość mięśni);
• białko zawiera dodatkowe składniki, które pomagają schudnąć i zwiększyć objętość mięśni;
• dodatek jest wygodny w użyciu jako przekąska;
• Batony proteinowe nie wymagają gotowania i są dobre do zaspokojenia głodu.

Regeneracja i wzrost mięśni

Błędem jest sądzić, że przyrosty mięśni podczas treningu siłowego. Podczas wykonywania ciężkiej aktywności fizycznej sportowiec uszkadza tylko włókna mięśniowe.

Po zakończeniu treningu przez kolejne 2 dni organizm będzie pracował nad odbudową zdeformowanych tkanek, tworząc nowe komórki w miejscach, w których doszło do mikrourazów. W rezultacie objętość mięśni zaczyna stopniowo rosnąć.

Jednak organizm nie jest w stanie wytworzyć z niczego nowych włókien mięśniowych. W rezultacie sportowiec musi spożywać dość dużą ilość białka i wysokiej jakości pokarmów. Przy zbilansowanej diecie sportowiec nie musi uwzględniać w diecie suplementów sportowych. Jeśli jednak organizm nie ma wystarczającej ilości pokarmu białkowego, będziesz musiał użyć dodatkowego proszku białkowego.

Wzrost siły

Białko jest niezbędne nie tylko do naprawy i wzrostu włókien mięśniowych, ale także do wzmocnienia więzadeł i ścięgien. Zwiększa to kiełkowanie zakończeń nerwowych w komórkach. Dzięki temu zwiększa się połączenie nerwowo-mięśniowe sportowca i poprawiają się wskaźniki siły.

Utrzymanie formy

Ze względu na to, że tkanka mięśniowa wymaga ogromnej ilości energii, organizm człowieka nie ma tendencji do przybierania nadmiernej masy mięśniowej. Dlatego organizm zawsze będzie próbował rozbić mięśnie.

Aby zapobiec temu problemowi, organizm potrzebuje nadwyżki składników odżywczych, zwłaszcza białka. W takim przypadku najlepiej stosować wysokiej jakości białka.

Spalanie tłuszczu podskórnego

Odżywki białkowe przyczyniają się do pełnego nasycenia organizmu. Aby to zrobić, nie musisz gotować ciężkiego jedzenia, które zawiera dużo węglowodanów.

W efekcie sportowiec zmniejsza całkowite dzienne spożycie kalorii, co aktywuje początek procesów odchudzania. Organizmowi potrzeba dużo energii, aby rozbić białko na aminokwasy. Wpływa również na zanikanie tkanki tłuszczowej w problematycznych obszarach tułowia.

Które białko jest lepsze

Białko (do czego jest potrzebne i które jest lepsze, wiedzą trenerzy) zaleca się dobierać w zależności od celu jego użycia. Koncentrat serwatki jest uważany za najbardziej optymalną opcję, biorąc pod uwagę stosunek kosztów do korzyści.

Do suszenia ciała zaleca się stosowanie izolatu. Wieczorem przed snem najlepiej stosować kazeinę, gdyż w nocy jej działanie będzie skierowane na odbudowę zdeformowanych komórek.

Jednak koncentrat kazeiny wchłania się bardzo wolno, więc nie będzie korzystny przed i po treningu.

Izolaty serwatki polecane są sportowcom rozpoczynającym karierę, gdyż suplementy te charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i są szybko wchłaniane przez organizm. Dla profesjonalnych kulturystów dostępne są proszki na bazie wołowiny i jajek, które pomogą im uzyskać anaboliczną odpowiedź mięśni.

Białko sojowe jest dobre dla kobiet, ponieważ zawiera substancje wspierające zdrowie kobiet. Pudry kazeinowe i wieloskładnikowe są odpowiednie dla każdego. Może być stosowany jako przekąska przed snem, aby utrzymać mięśnie w nocy.

Postępując zgodnie z poniższą listą zasad, możesz znaleźć najlepszą dla siebie odżywkę białkową:

• Wybór powinien zależeć od celu sportowca: schudnąć, utrzymać formę lub zwiększyć masę mięśniową.
• Konieczne jest uwzględnienie podatności organizmu i osobistych preferencji na określone białko. Aby to zrobić, zaleca się wypróbowanie kompozycji różnych producentów i poszukanie odpowiednich produktów.
• Wskazane jest zakupienie suplementu sportowego od zaufanych producentów.
• Wybierając kompozycję, należy kierować się porą dnia, w której sportowiec będzie przyjmował białko.
• Zaleca się przeglądanie profilu aminokwasów.
• Początkowo zaleca się zabranie małej paczki i spróbowanie. Z biegiem czasu można znaleźć optymalny produkt.

Jak prawidłowo przyjmować białko dla sportowców

Osobom, które nie trenują siłowo, ale mają w swojej diecie niedobór białka, zaleca się przyjmowanie do 2 porcji preparatu serwatkowego rano i wieczorem pomiędzy podaniami.

Białko (czego sportowcy potrzebują w żywieniu sportowców opisano poniżej) należy przyjmować prawidłowo w następujący sposób:

• Rano po przebudzeniu. Do wyboru są zarówno rodzaje serwatki, jak i wieloskładnikowe. Recepcja jest konieczna, aby spowolnić procesy kataboliczne zachodzące w nocy. Dodatkowo będziesz musiał napełnić organizm energią za pomocą węglowodanów.
• Za 40 minut przed treningiem. Rodzaj to serwatka, jajko lub wołowina. Jedzenie jest niezbędne do nasycenia organizmu białkiem, które wesprze mięśnie podczas treningu. W takim przypadku będziesz potrzebować również dodatkowej porcji węglowodanów.
• Nie ma sensu pić białka w proszku na etapie treningu, ponieważ jest ono wchłaniane przez organizm przez długi czas. Lepiej zastąpić go porcją aminokwasów lub kompleksem BCAA.
• Po treningu warto spożyć mieszankę serwatki, jajek lub wołowiny, która pomoże zatrzymać procesy kataboliczne, a także odbudować i nasycić mięśnie energią.
• Przed snem najlepiej zażywać białko kazeinowe lub białko wieloskładnikowe, które w nocy zablokuje procesy katabolizmu i powoli nasyci mięśnie strawnym pokarmem.
• Suplement należy przyjmować pomiędzy posiłkami podczas odpoczynku i regeneracji.

Do mieszania odżywki białkowej możesz używać różnych rodzajów płynów:

• Czysta przegotowana woda... Działa jako najprostsza metoda rozpuszczania proszku. Zaletą takiego napoju jest brak dodatkowych kalorii. Jednak koktajl nie smakuje zbyt dobrze.
• mleko... Białko zmieszane z mlekiem ma doskonały smak. Zwiększa to jednak liczbę kalorii. Pod tym względem koktajle z białka mleka są niepożądane dla sportowców, którzy ściśle osuszają ciało przed zawodami.
• Sok owocowy... Białko w proszku zmieszane z sokiem charakteryzuje się przyjemnym posmakiem. Ale napój będzie zawierał dość dużą ilość szybkich węglowodanów. Jeśli sportowiec nie suszy, może wypić ten koktajl pod koniec treningu, aby uzupełnić okno węglowodanów.

Dzienna dawka

Standardowa norma białka to 1 g na 1 kg masy ciała.... Podczas treningu siłowego kobiety i mężczyźni potrzebują dużej ilości pełnowartościowego białka, a także niezbędnych aminokwasów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Normalny poziom suplementacji białka dziennie może w pełni pokryć koszty metaboliczne i energetyczne.

Aby zwiększyć objętość mięśni, spożycie białka musi być wyższe niż spożycie białka.

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca dzienne spożycie białka na 1 kg masy ciała:

Mężczyznom zaleca się przyjęcie pierwszej porcji odżywki białkowej rano na pusty żołądek. Drugą porcję należy spożyć przed lub po treningu. Trzecią porcję należy spożyć zamiast przekąski, a ostatnią wieczorem przed snem.

Dziewczętom zaleca się podzielenie odżywki białkowej na równe porcje. Aby aminokwasy wnikały równomiernie do komórek, lek zaleca się spożywać od 3 do 4 razy dziennie.

Aby obliczyć aktywność fizyczną i dobór białka, należy skonsultować się z trenerem, który może obiektywnie ocenić wyniki sportowe i cechy fizjologiczne sportowca. W rezultacie możliwe będzie osiągnięcie pożądanego efektu bez szkody dla ciała i zdrowia w ogóle.

Filmy białkowe

Do czego służy białko: