Jak poprawnie działać

Pytanie, jak poprawnie biegać i jakie rezultaty można osiągnąć uprawiając ten sport, często zadają ekspertom osoby, które chcą rozpocząć trening. Wszakże postępując zgodnie z zaleceniami lekarzy i trenerów możesz opanować technikę biegania wystarczająco szybko i bez szkody dla zdrowia.

Kiedy najlepiej biegać rano lub wieczorem

Wyniki badań potwierdziły, że nie ma znaczącej różnicy między porannym i wieczornym bieganiem. Jedyna różnica polega na tym, że ćwiczenia przed pracą lub szkołą pomagają szybciej się budzić, a ćwiczenia pod koniec dnia łagodzą stres fizyczny i psychiczny oraz sprzyjają szybkiemu relaksowi.

Zaleca się, aby wybór czasu szkolenia był uzależniony od indywidualnego harmonogramu pracy lub nauki. Większość sportowców boryka się z tym, że na bieganie trudno im przeznaczyć co najmniej 30 minut dziennie.

Ta sytuacja mówi tylko jedno - harmonogram zajęć nie uwzględnia osobistych preferencji i specyfiki pracy czy nauki.

Przy wyborze czasu szkolenia brane są pod uwagę:

1. Struktura codziennej rutyny. Ważne jest, aby pamiętać, aby zaplanować harmonogram zajęć sportowych, aby mieć czas na bieganie przed lub po szkole lub po szkole i sprzątanie po nim, na przykład wzięcie prysznica.
2. Cechy ciała. Jeśli ktoś kładzie się spać wcześnie i rano czuje się świetnie, będzie mu wygodniej biegać aż do początku dnia. Dla osób uważanych za tak zwane sowy bardziej odpowiedni jest wieczorny jogging.

Jak poprawnie działać

Technika biegu, prędkość, tempo

Trenerzy, odpowiadając na pytanie, jak poprawnie biegać, zawsze mówią, że wszystko zależy od tego, jakie wyniki dana osoba chce osiągnąć. Długość dystansu, prędkość, częstotliwość treningów i technika - wszystko to dobierane jest w oparciu o cel postawiony przez sportowca.

Jogging pomaga:

• Wzmocnij serce i naczynia krwionośne oraz zwiększ pojemność płuc. Aby osiągnąć ten cel, optymalne są biegi długodystansowe w spokojnym tempie, a także trening interwałowy, w którym prędkość zmienia się stale w trakcie biegu.
• Rozwijaj mięśnie nóg i stawy (kostka, mięsień czworogłowy, triceps femoris). Chętnym do osiągnięcia tego celu radzimy stosować technikę biegu „Nożyczkami” - stopa zaczyna się cofać zanim w pełni dotknie podłoża, pchnięcie podczas takiego biegu staje się możliwie najmocniejsze, gdyż praca obejmuje tylną część uda.
• Schudnąć. Bieganie interwałowe na średnie i krótkie dystanse pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Prędkość dobierana jest w zależności od wagi, stanu zdrowia i danych fizycznych (wytrzymałość, pojemność płuc, wiek) osoby.

W zależności od celu lekarze i trenerzy zalecają wybór spośród następujących rodzajów treningu:

• Klasyczny styl - odpowiedni dla każdego, zajęcia odbywają się w trybie relaksacyjnym, długość dystansu jest średnia lub maraton. Przy takim biegu stopa delikatnie toczy się od palców do pięty, ciało lekko pochyla się do przodu, ramiona zginają się w łokciach.
• Bieg wahadłowy - rozwija stawy, koordynację ruchów. Odległość od 10 do 100 m, na jej początku i na końcu znajdują się punkty orientacyjne. Zadaniem sportowca jest jak najszybsze dotarcie do mety, wykonanie ostrego zakrętu i biec do startu. Liczba powtórzeń zależy od możliwości fizycznych osoby.
• Wyścig sprinterski - wyróżnia się krótkim dystansem i maksymalną prędkością. Pomaga budować wytrzymałość i wzmacniać serce.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Ile musisz biegać dziennie

Długość biegu zależy od poziomu sprawności osoby i wybranego stylu.

Początkującym ćwiczącym w klasycznym typie zaleca się bieganie przez 15-30 minut, bardziej przygotowani sportowcy mogą przedłużyć trening do 45-60 minut. Wyścig sprinterski trwa zwykle od 15 do 25 minut, dokładnie tak jak wyścig wahadłowy.

Należy pamiętać, że do podanego czasu należy doliczyć 10-15 minut, są one niezbędne na rozgrzewkę i rozciąganie.

Jak prawidłowo zacząć biegać

Początkujący sportowcy, którzy uczą się podstaw prawidłowego biegania, powinni rozpocząć trening od ćwiczeń przygotowawczych. Zapobiegnie to kontuzjom kostki i pomoże opanować klasyczną pozycję stopy.

Zanim zaczniesz biegać, musisz obracać stopami na przemian od palców do pięty w domu przez 3-5 dni przez 10-15 minut. Wskazane jest wykonanie ćwiczenia w tenisówkach, które będą używane podczas treningu.

Korzyści z biegania rano

Początkującym biegaczom radzimy wybrać poranek na trening. Dzięki temu znacznie łatwiej przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń i nie poddawać się. Prawdopodobieństwo, że wieczorem osoba, która nie ma w zwyczaju ćwiczeń, powołując się na zmęczenie, przegapi lekcję, jest znacznie większe.

Poranny jogging jest również dobry, ponieważ pomaga naładować energię na cały dzień.

Jak zmusić się do biegania rano

Kilka prostych kroków może pomóc Ci znaleźć i utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń:

1. Napisz, jakie cele zostaną osiągnięte po miesiącu treningu. Na przykład lista może zawierać wyrażenia takie jak „zmniejszy się waga”, „poprawi się sen i apetyt”, „wzmocni się odporność”.
2. Poproś bliskich o kontrolowanie regularności zajęć, przypominanie o celach, chwalenie sukcesów.
3. Znajdź grupę podobnie myślących ludzi, którzy chcą nauczyć się biegać i trenować prawidłowo jako zespół.

Rozciąganie przed bieganiem

Trenerzy i lekarze radzą zacząć od rozgrzewki i lekkiego rozciągania, co zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.

Rozgrzać się

Powinieneś energicznie chodzić przez 1-3 minuty, unosząc wysoko kolana i kołysząc rękami, a następnie kilkakrotnie przechylaj ciało do przodu, na boki i do tyłu, aby mięśnie pleców były przygotowane do biegania.

Rozciąganie

Następnie trochę się rozciągają, eksperci radzą, aby uwzględnić następujące ćwiczenia:

• Pochyl się do przodu, podczas którego osoba próbuje dosięgnąć rękami ziemi. Trzymaj kolana prosto i stopy rozstawione na szerokość ramion.
• Rozciąganie mięśni łydek. Jedna noga jest zgięta w kolanie pod kątem prostym, druga, wyprostowana, cofnięta jak najdalej. Ręce są osadzone na zgiętym kolanie. Palec wyprostowanej nogi spoczywa na ziemi, podczas gdy odczuwalne jest napięcie mięśni podudzia. Pozycja jest ustalana na 5-10 sekund.

Bieganie dla początkujących. Program treningowy

Aby zrozumieć, który harmonogram treningów jest uważany za prawidłowy i jak długo należy go uruchomić, można skorzystać z jednego ze standardowych programów. Przeznaczony jest dla początkujących, którzy wcześniej nie uprawiali tego sportu.

Jak prawidłowo oddychać

Podczas treningu oddech powinien być nierówny (wdech jest dłuższy niż wydech) i średnio głęboki. Lekarze zalecają wdychanie przez nos, a nie przez usta, w przeciwnym razie może wystąpić ból gardła i dyskomfort.

Możesz wydychać powietrze ustami lub nosem, nie gwałtownie, ale krótko. Jogging należy rozpoczynać podczas wdechu, podczas chodzenia (początkowa i końcowa) przestrzegaj tej samej techniki oddychania, co podczas biegania.

Jak często powinieneś biegać

Lekarze codziennie pozwalają na jogging. Jednak badania wykazały, że podczas weekendowej przerwy można schudnąć lub napiąć mięśnie szybciej.

Zaleca się trzymać się planu dnia dla kobiet i 2 treningów -1 dzień wolny dla mężczyzn. Dozwolone jest zastąpienie 1 biegania więcej tygodniowo intensywnym marszem o tym samym czasie trwania.

Czas trwania treningu dla mężczyzn i kobiet

Czas trwania treningu zależy nie tylko od płci osoby, ale także od poziomu jego wyszkolenia. Ale są ogólne zalecenia trenerów, które brzmią:

1. Mężczyźni, którzy wybierają codzienny trening w stylu klasycznym, mogą ćwiczyć od 30 do 45 minut.
2. Mężczyźni, którzy zdecydują się trenować w stylu klasycznym według harmonogramu 2 dni zajęć i 1 dnia odpoczynku mogą biec od 35 do 60 minut.
3. Kobiety, które wybierają codzienny trening w stylu klasycznym, mogą ćwiczyć od 20 do 40 minut.
4. Kobiety, które decydują się na trening w stylu klasycznym, dzień po dniu mogą trenować od 30 do 45 minut.

Dlaczego musisz zwracać uwagę na puls

Zgodnie z zaleceniami specjalistów medycyny sportowej nie będzie działać poprawnie bez uwzględnienia zarówno intensywności pulsu, jak i objętości płuc.

Podczas treningu konieczne jest albo wyraźne monitorowanie tętna, albo skupienie się na tzw. Poziomie subiektywnego napięcia (komfort oddychania).

Przy umiarkowanej intensywności treningu puls będzie wynosił od 93 do 118 uderzeń na minutę, oddech będzie głęboki i równomierny.

Lekarze twierdzą, że monitorując tętno i subiektywne napięcie, osoba zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji i wydłuża czas trwania ćwiczeń.

Lekceważąc te zasady, sportowiec naraża się na zbyt duże lub wręcz przeciwnie, zbyt małe obciążenie.W pierwszym przypadku mogą wystąpić problemy z oddychaniem i stan mięśnia sercowego, w drugim wynik treningu będzie zbyt nieistotny.

Czy można biegać podczas menstruacji

Wszystko zależy od stanu zdrowia kobiety i indywidualnych cech jej ciała. Jeśli miesiączka przebiega bez bólu iz umiarkowaną intensywnością, a jednocześnie dama nie ma chorób ani patologii ginekologicznych, lekarze mogą uprawiać sport.

Jedyne, o czym ostrzegają ginekolodzy w tym przypadku, to konieczność skrócenia czasu ćwiczeń podczas menstruacji.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Jak nauczyć się szybko biegać

Zanim zaczniesz uczyć się biegać z maksymalną prędkością, konieczne jest prawidłowe sporządzenie harmonogramu treningu wytrzymałościowego, czas trwania i intensywność lekcji zależy od tego wskaźnika.

Aby to zrobić, przez cały tydzień tętno jest monitorowane na początku, w środku i na końcu sesji. Weryfikowane jest tempo, przy którym intensywność obciążenia będzie średnia, umiarkowana.

Następnie harmonogram joggingu zmienia się w następujący sposób - mniej więcej co 8-12 minut treningu 1-3 minuty, musisz biec z najwyższą możliwą prędkością. Po 1-2 tygodniach czas trwania okresów o wysokiej intensywności wydłuża się o 1-2 minuty.

Czy mogę pić podczas biegania

Picie podczas biegu jest nie tylko możliwe, ale i konieczne. W przeciwnym razie istnieje ryzyko odwodnienia. Trenerzy zalecają 1-2 małe łyki wody pitnej, gdy poczujesz pragnienie lub po prostu wypłucz usta bez połykania płynu. Oczywiście podczas postojów musisz pić płyny.

Czy można zjeść śniadanie przed bieganiem?

Lekarze nie zalecają spożywania posiłków tuż przed uprawianiem sportu. Dlatego śniadanie dozwolone jest tylko wtedy, gdy można zrobić godzinną przerwę między jedzeniem a bieganiem.

Jeśli nie masz takiego harmonogramu, możesz wypić szklankę słodkiej herbaty lub wody z cytryną na 30 minut przed treningiem. Lepiej odmówić kawy. Jeśli to możliwe, zjedz śniadanie, możesz zjeść niskotłuszczowy twarożek, porcję owsianki lub wypić szklankę kefiru.

Czy po wieczornym biegu można zjeść obiad?

Jedzenie jest zalecane nie wcześniej niż 1 godzinę po treningu. Aby wzmocnić mięśnie na obiad, zaleca się spożywanie pokarmów białkowych, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jedzenie jest pożądane co najmniej 2 godziny przed snem.

Dla kogo bieganie jest przeciwwskazane

Lekarze identyfikują następujące choroby, w których lepiej jest zastąpić bieganie innym sportem:

• krótkowzroczność i jaskra;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• choroby układu oddechowego, astma;
• choroby stawów, zapalenie stawów.

Nie zaleca biegania w czasie zaostrzeń chorób przewlekłych oraz podczas przeziębień, SARS, grypy. Osobom powyżej 50 roku życia, które nie mają sportowej przeszłości i dobrego zdrowia, zaleca się zastąpienie biegania spacerami.

Jakie ubrania są lepsze do biegania

Na zajęcia trzeba zaopatrzyć się w szorty lub spodnie dresowe, T-shirt lub T-shirt (można użyć zwykłej bawełnianej), wiatrówkę i buty do biegania. Kobiety będą również musiały kupić specjalny stanik sportowy, niewygodne będzie trenowanie w zwykłej codziennej bieliźnie.

Jeśli ktoś planuje biegać zimą, wyposażenie powinno być uzupełnione o ciepłą kurtkę sportową z wypełnieniem poliestrowym, czapkę lub dzianinową opaskę na głowę oraz rękawiczki.

Należy pamiętać, że lepiej jest również kupować specjalne skarpetki, sprzedawane w sklepach sportowych, stopa w nich nie będzie bolała, a prawdopodobieństwo uszkodzenia skóry na skutek tarcia jest wykluczone.

Po jakiej powierzchni lepiej biegać

Najlepszą przyczepność na podeszwie zewnętrznej butów do biegania zapewniają zwykły asfalt lub specjalne nawierzchnie bieżni na stadionie do biegania. Jeśli nie jesteś w stanie biegać po takiej nawierzchni, warto wybrać zwykłe parkowe żwirowe ścieżki.

W takim przypadku należy pamiętać, że mogą się na nich znajdować dziury, kamienie i inne nierówności lub przeszkody, dlatego ważne jest, aby zawsze dokładnie patrzeć pod swoje stopy.

Jak poprawnie zakończyć trening

Bieg kończy się rozciągnięciem. Ćwiczenia można wybrać tak samo, od których rozpoczął się trening. Nie będzie też zbędne poświęcenie kilku minut na chodzenie z małą intensywnością, pomoże to w normalizacji oddychania i ustabilizowaniu pulsu.

Jak prawidłowo biegać, aby schudnąć

Trenerzy twierdzą, że przy odchudzaniu ważne jest nie tyle regularne ćwiczenia, ile jednoczesne przestrzeganie diety. W przeciwnym razie dodatkowe kilogramy nie znikną.

Ile czasu osoba uprawia sport, czy to na co dzień, czy w harmonogramie biegania obejmuje weekendy - wszystko to po prostu pomaga stworzyć deficyt kalorii i napiąć mięśnie, czyli przyspieszyć proces odchudzania i uzyskać piękną sylwetkę.

Ile trzeba biegać, aby schudnąć

Według badań dietetyków utrata masy ciała rozpocznie się już w pierwszym miesiącu treningu. To, jak szybko kilogramy odejdą, zależy od intensywności aktywności. Należy pamiętać, że dla początkującego obciążenie powinno być średnie, a nie za wysokie ani za niskie.

Dokładny czas treningu jest mniej ważny niż regularność, ale nie zaleca się spędzania mniej niż 20 minut na zajęciach sportowych.

Przybliżony stół do biegania dla kobiet na tydzień

Jeśli chcesz schudnąć, możesz skorzystać z gotowego programu. Należy pamiętać, że nie nadaje się dla osób ze znaczną otyłością, muszą skonsultować się z dietetykiem i lekarzem sportowym w celu opracowania spersonalizowanego planu odchudzania.

Jak urozmaicić swój bieg

Psychologowie radzą, aby trening łączył się ze słuchaniem muzyki. Badania wykazały, że rytmiczna i ożywcza melodia może pomóc w intensywniejszych ćwiczeniach i łatwiejszym znoszeniu stresu.

Zalecają również korzystanie z różnych aplikacji mobilnych, które umożliwiają śledzenie wyników treningów i udostępnianie ich osobom o podobnych poglądach. Pomaga to uczynić proces bardziej interesującym i bogatym, uzyskać wsparcie od ludzi wokół ciebie i zwiększyć motywację.

Każdy może nauczyć się poprawnie biegać i osiągać swoje cele, jakiekolwiek by one nie były. Wystarczy podjąć wysiłek na początkowym etapie uprawiania sportu i uzbroić się w cierpliwość podczas treningu.

Pomocne filmy pokazujące, jak prawidłowo działać

Jak biegać: zasady naturalnego biegania dr Marca Cucusella:

Jak prawidłowo biegać i oddychać podczas biegu (przewodnik dla początkujących):