Jak pompować ręce, nogi, brzuch. Trening okrężny

Mięśnie ramion wahadłowych, nogi i prasa są niezbędne podczas ciągłego kursu szkoleniowego, którego czas trwania wynosi od 4 miesięcy. do 1 roku.

W tym czasie możliwe jest rozwinięcie silnego i estetycznego układu mięśniowego w całym ciele. Dziewczęta wykonujące ćwiczenia siłowe na wszystkie grupy mięśniowe uzyskują piękną sylwetkę, wzmacniają zdrowie i poprawiają funkcje układu mięśniowo-szkieletowego.

Zasady i funkcje

Ręce, nogi, mięśnie brzucha, a także mięśnie pleców można pompować na siłowni lub w domu. W każdym przypadku stosuje się inny sprzęt sportowy i techniki ćwiczeń.

Niezależnie od tego, gdzie odbywa się trening, musisz pamiętać o następujących zasadach kompleksowego rozwoju mięśni:

• Przed rozpoczęciem kursu intensywnego szkolenia konieczne jest poddanie się kompleksowemu badaniu przez kardiologa, endokrynologa, neuropatologa i chirurga.
• W przypadku braku praktycznego doświadczenia z danym typem symulatora, zawsze należy zwrócić się o pomoc do dyżurującego instruktora.
• Początek procesu treningowego powinien obejmować umiarkowaną aktywność fizyczną, która nasila się wraz z rozwojem tkanki mięśniowej.
• Rozwój mięśni ramion, nóg, pleców i brzucha powinien odbywać się na podstawie wcześniej opracowanego harmonogramu treningów, który wskazuje liczbę podejść i powtórzeń w rozbiciu na dni tygodnia.
• Nigdy nie wykonuj aktywności fizycznej na mięśniach, w których strukturze występuje ostry lub obolały ból.
• Rozwój mięśni wszystkich partii ciała możliwy jest tylko pod warunkiem wysokiej jakości i odpowiedniego wypoczynku.
• Podczas treningu konieczne jest całkowite oderwanie się od bieżących problemów, sytuacji życiowych niezwiązanych ze sportem.
• Dla zrównoważonego rozwoju wszystkich grup mięśni konieczne jest używanie wszelkiego rodzaju sprzętu sportowego.
• Podczas całego procesu treningu organizmowi należy zapewnić obfity napój.
• Spożywanie posiłków przed treningiem jest bezwzględnie przeciwwskazane. Posiłek powinien nastąpić nie później niż 1 godzinę przed wyjściem na siłownię.
• Przed wysiłkiem fizycznym ciało należy odpowiednio rozgrzać rozgrzewką trwającą co najmniej 15 minut.
• Trening rozwoju wszystkich grup mięśni powinien obejmować umiarkowane obciążenia sercowe, które wzmacniają serce i naczynia krwionośne oraz zapobiegają rozwojowi chorób serca.
• Zaleca się prowadzenie dziennika treningowego, w którym szczegółowo odnotowujesz rodzaj wykonywanych ćwiczeń, liczbę powtórzeń i podróży wykonanych z określonym ciężarem.
• Wychodząc na siłownię nie należy używać perfum ani innych kosmetyków o ostrym zapachu.
• Pompowanie mięśni całego ciała to ciężka i długotrwała praca, którą należy wykonywać nieprzerwanie.
• Przestrzeganie zasady regularnego treningu pozwoli Ci osiągnąć efekt stabilnego wzrostu mięśni ramion, nóg, pleców i prasy.

Zasady i cechy sportu dla zintegrowanego rozwoju mięśni całego ciała pozwalają zminimalizować ryzyko kontuzji, a także przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy mięśniowej.

Dlaczego potrzebujemy

Konieczne jest wymachiwanie rękami, nogami, brzuchem i innymi częściami ciała na podstawie wcześniej opracowanego harmonogramu treningów.

Sporty dla wszystkich grup mięśni są pokazywane dziewczętom w każdym wieku, które chcą osiągnąć następujący wynik:

• pozbyć się nadwagi;
• normalizować procesy metaboliczne w organizmie;
• wzmocnić ściany serca i naczyń krwionośnych;
• spraw, aby twoja sylwetka była szczuplejsza i bardziej atrakcyjna;
• przygotowanie ciała do aktywności fizycznej w sportach siłowych (zapasy, boks, MMA);
• prowadzenie skutecznej profilaktyki chorób zapalnych i zwyrodnieniowych układu mięśniowo-szkieletowego;
• zachować młodość i elastyczność tkanki mięśniowej wszystkich części ciała.

Pod warunkiem, że proces treningowy jest odpowiednio zorganizowany, pompowanie wszystkich grup mięśniowych pozwala wzmocnić kość i tkankę łączną stawów, dodać harmonii sylwetce i zwiększyć siłę fizyczną.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Wymachiwanie rękami, nogami, brzuchem i wszystkimi innymi częściami ciała jest konieczne dopiero po przejściu wstępnego badania całego ciała.

Złożone pompowanie wszystkich grup mięśni jest kategorycznie przeciwwskazane w następujących przypadkach:

• w okresie rekonwalescencji po niedawno przeniesionej infekcji wirusowej lub bakteryjnej, niezależnie od tego, który narząd lub system podtrzymywania życia był zaangażowany w proces patologiczny;
• obecność złośliwych nowotworów wszystkich typów;
• rehabilitacja pooperacyjna (w tym przypadku pierwsze sesje treningowe można rozpocząć nie wcześniej niż 6 miesięcy po całkowitym zagojeniu rany);
• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• stan ciąży, a także laktacja noworodka przy piersi;
• złamania kończyn górnych i dolnych, żeber, kręgosłupa, a także innych elementów układu mięśniowo-szkieletowego;
• obecność stawów protetycznych wymagających delikatnej aktywności fizycznej;
• choroby psycho-neurologiczne (ciężkie obciążenia sportowe mogą wywołać zaostrzenie tego typu choroby);
• patologie aparatu przedsionkowego, którym towarzyszą częste ataki zawrotów głowy, zaburzona koordynacja ruchów;
• cukrzyca;
• padaczka.

W okresie menstruacji zaleca się zmniejszenie intensywności wysiłku fizycznego poprzez wykonywanie ćwiczeń na małe grupy mięśni. W okresach utraty siły, pojawienia się uczucia chronicznego zmęczenia, należy powstrzymać się od treningu, ponieważ nie przyniesie to pozytywnego rezultatu.

Główny kompleks

Możesz wymachiwać rękami, nogami, brzuchem i innymi częściami ciała, wykonując dużo ćwiczeń., na podstawie którego powstaje przebieg treningu rozwojowego.

Podciąganie na drążku poziomym

Podciąganie na drążku to uniwersalne ćwiczenie, które pozwala na jednoczesny rozwój obręczy barkowej, mięśni naramiennych, bicepsa i mięśni pleców. Ten rodzaj treningu można przeprowadzić w domu na świeżym powietrzu.

Prawidłowe wykonanie podciągnięć jest następujące:

1. Konieczne jest przymocowanie rąk do poprzeczki, układając je zgodnie z szerokością ramion.
2. Podczas wdechu należy ugiąć łokcie, przyciągając brodę do powierzchni drążka.
3. Podczas wydechu konieczne jest przywrócenie ciała do pierwotnej pozycji.

Wszystkie czynności są wykonywane bez szarpnięć. W procesie treningowym zaangażowane powinny być tylko mięśnie bicepsa, przedramienia, barków i pleców. Dla dziewczynki najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie 3 serii po 5-7 powtórzeń, w zależności od możliwości fizycznych.

Podnoszenie hantli na bicepsy

Ćwiczenie to ma na celu rozwinięcie bicepsa i przedramienia kończyn górnych.

Wykonywanie tego typu czynności fizycznych zakłada przestrzeganie następującego algorytmu działań:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś hantle o wadze od 3 do 10 kg, w zależności od indywidualnych możliwości fizycznych.
3. Podczas wdechu wykonuj naprzemienne zginanie ramion w stawie łokciowym, unosząc hantle z wytworzeniem maksymalnego obciążenia na biceps.
4. Podczas wydechu przywróć kończyny górne do ich pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie do pompowania bicepsów wykonuje się 3-4 zestawy po 10 powtórzeń. Sprzęt sportowy w postaci hantli można zastąpić sztangą z zakrzywionym drążkiem. Jednocześnie zasada wykonywania treningu bicepsów pozostaje niezmieniona.

Podnoszenie sztangi

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu rozwinięcie całej obręczy barkowej. W tym samym czasie na triceps kończyn górnych powstaje pośrednie obciążenie.

Podnoszenie sztangi odbywa się zgodnie z następującymi zasadami:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś sztangę z ciężarem roboczym.
3. Podnieś go tak, aby drążek znalazł się na poziomie klatki piersiowej.
4. Pod wpływem inspiracji sztanga unosi się nad głowę z pełnym wyprostem stawów łokciowych.
5. Podczas wydechu sprzęt sportowy opada z powrotem na poziom klatki piersiowej.

Aby uzyskać pozytywny wynik w pompowaniu mięśni obręczy barkowej, wystarczy wykonać 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Podczas treningu plecy muszą być możliwie wyprostowane.

Podnoszenie hantli na triceps

Ćwiczenie to służy do rozwijania tricepsa ramion.

Ta część ciała jest trenowana według następującego algorytmu działania:

1. Musisz rozstawić stopy na szerokość barków lub usiąść.
2. Weź hantle w prawą rękę.
3. Przymocuj lewą rękę do paska.
4. Następnie za głową uruchamia się sprzęt sportowy.
5. Podczas wdechu hantle unosi się, prostując tylko staw łokciowy. Inne części ciała nie są zaangażowane w to ćwiczenie.
6. Podczas wydechu sprzęt sportowy wraca do swojej pierwotnej pozycji.
7. Podobne kroki podejmuje się w przypadku drugiej kończyny górnej.

Aby szybko podkręcić triceps, uczynić go dość widocznym, musisz wykonać 7-9 powtórzeń w 3 zestawach. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednią wagę, ponieważ z technicznego punktu widzenia ćwiczenie to jest uważane za dość trudne.

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce to złożony trening, który pozwala budować mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i obręczy barkowej.

To ćwiczenie obejmuje następującą sekwencję czynności:

1. Aby wykonać wyciskanie na ławce, musisz położyć się na ławce.
2. Oprzyj dłonie na powierzchni sztangi tak, aby odległość między kończynami górnymi odpowiadała szerokości ramion.
3. Następnie musisz wyjąć pręt z uchwytu.
4. Podczas wdechu zegnij łokcie ramion, powoli opuszczając sztangę na powierzchnię klatki piersiowej.
5. Podczas wydechu łokcie powinny być wyprostowane, jednocześnie wypychając sprzęt sportowy z mostka.

Do pełnego rozwoju mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsa wystarczy 10 powtórzeń w 3 zestawach. Ćwiczenie to powinno być wykonywane z partnerem, który ubezpieczy dziewczynę na wypadek kontuzji lub niemożności samodzielnego wyciśnięcia sztangi z zadanym ciężarem.

Przysiad ze sztangą

Ten rodzaj ćwiczeń ma na celu pobudzenie układu mięśniowego kończyn dolnych i tylnej części uda.

Aby przeprowadzić tego typu szkolenie, będziesz musiał przestrzegać następującego algorytmu działań:

1. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
2. Podnieś sztangę, unieś ją na wysokość klatki piersiowej, a następnie przenieś ją za głowę, umieszczając sztangę na linii obręczy barkowej.
3. Podczas wdechu musisz wykonać głębokie przysiady ze sztangą.
4. Podczas wydechu powinieneś wstać ze sprzętem sportowym na ramionach, całkowicie nieugiętymi kolanami.

Przysiad ze sztangą jest trudnym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem., za pomocą którego możesz pompować całe dolne ciało. Średnio na 1 trening wystarczy wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń. Ciężar roboczy sprzętu sportowego dobierany jest indywidualnie.

Pompowanie przedniej ściany brzucha

Aby napompować piękną prasę, dziewczyna musi przestrzegać zasad żywienia dietetycznego, a także regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne, aby rozwinąć mięśnie przedniej ściany brzucha.

Algorytm uczący tego typu jest następujący:

1. Konieczne jest przyjęcie pozycji poziomej na plecach.
2. Zamknij dłonie w dłoniach, a następnie umieść je za potylicznym obszarem głowy.
3. Całkowicie unieruchomić skarpetki stóp.
4. W przypadku inhalacji podnieść tułów do góry, używając wyłącznie mięśni jamy brzusznej.
5. Podczas wydechu opuść ciało, powracając do jego pierwotnej pozycji.

W trakcie treningu aktywowane są wyłącznie tkanki mięśniowe prasy. Aby uzyskać pozytywny wynik przy stopniowym rysowaniu pięknej prasy, konieczne jest wykonanie 3 zestawów po 20 powtórzeń.

Pompki

Pompki to ćwiczenia fizyczne, które budują mięśnie za pomocą własnej masy ciała. W tym przypadku zapewnione jest równomierne pompowanie klatki piersiowej, latissimus dorsi, triceps, delta, a także obręczy barkowej.

Zasada wykonania tego ćwiczenia jest następująca:

1. Połóż dłonie na powierzchni podłogi.
2. Kończyny górne są rozstawione na szerokość barków.
3. Palce stóp są złączone, spoczywając na podłodze.
4. Plecy i pośladki powinny być wyrównane i wyrównane.
5. Podczas wdechu konieczne jest zgięcie łokci, a właściwie oparcie klatki piersiowej o podłogę.
6. Podczas wydechu stawy łokciowe powinny być rozluźnione, przywracając ciało do pierwotnej pozycji.

Aby osiągnąć pozytywny wynik treningu podczas jednego treningu, będziesz musiał wykonać co najmniej 4 zestawy po 8-10 powtórzeń. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że można je wykorzystać do zajęć sportowych w domu.

Nierówne paski

Ćwiczenia na drążkach gimnastycznych to kolejny prosty, ale bardzo skuteczny sposób na budowanie mięśni. Podczas tego typu treningu pompowane są mięśnie tricepsa, grzbietu i zewnętrznej strony barku, mięśnie trapezowe, klatki piersiowej i pleców. Powoduje to pośrednie obciążenie prasy.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń na nierównych prętach zapewnia zgodność z następującym algorytmem działań:

1. Zjedź z nierównych prętów, zachowując równowagę ciała dzięki mocnemu chwytowi rąk.
2. Połącz stopy, aby zminimalizować kołysanie ciała.
3. Podczas wdechu zegnij łokcie, obniżając ciało tak głęboko, jak to możliwe.
4. Podczas wydechu rozluźnij kończyny górne, powtarzając wyjście na nierównych prętach.

Ten rodzaj ćwiczeń wymaga dobrej sprawności fizycznej i wytrzymałości mięśni. Dlatego na pierwszych etapach procesu treningowego wystarczy wykonać 3 zestawy po 5-7 powtórzeń, których liczba wzrasta wraz ze wzrostem siły fizycznej.

Harmonogram tygodniowy

Konieczne jest wymachiwanie rękami, nogami, brzuchem i wszystkimi innymi częściami ciała w oparciu o wcześniej ustalony harmonogram treningu.

Poniższa tabela przedstawia przykładowy harmonogram na wszystkie dni tygodnia, podczas których będzie wykonywane wysokiej jakości pompowanie dużych i małych grup mięśni:

Pod koniec tygodniowego cyklu treningowego, w poniedziałek, rozpoczyna się powtórne wykonywanie programu pompowania wszystkich grup mięśni. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia były wykonywane poprawnie i przestrzegana była zasada regularności.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwsze pozytywne efekty treningu na wszystkie mięśnie ciała można zaobserwować już po 4 miesiącach... Jeśli nie zaprzestaniesz dalszych sportów, dobrze się odżywiasz, zapewnisz organizmowi dobry wypoczynek, to po 1 roku możesz liczyć na obecność silnych, odprężających i mocnych mięśni wszystkich partii narządu ruchu.

Aby dziewczyna mogła napompować ręce, nogi, mięśnie brzucha, musi regularnie trenować, ćwicząc wszystkie grupy mięśni. Zastosowanie metody podejścia zintegrowanego pozwala osiągnąć jednolity rozwój bicepsa, tricepsa, obręczy barkowej, pleców.

Pompowanie włókien mięśniowych przedniej ściany brzucha zapewnia stworzenie płaskiego brzucha z wypukłymi kostkami prasy. Ćwiczenia fizyczne na wszystkie grupy mięśni można wykonywać w domu lub na siłowni.

Dziewczyny, które wcześniej nie uprawiały sportu, mają dalekie wyobrażenie o procesie treningowym, zaleca się skorzystanie z usług instruktora.

Wideo: trening obwodowy dla początkujących

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni dla początkującego: