Ćwiczenia z pochylania się, na postawę, wzmacniające mięśnie w domu

Według lekarzy, z powodu ciągłego pochylania się i regularnego nacisku na plecy, postawa osoby jest stopniowo zakrzywiona, w wyniku czego traci się atrakcyjny wygląd i zdrowie.

Krzywizna kręgosłupa ma wyjątkowo negatywny wpływ na narządy wewnętrznektóre zaczynają działać nieprawidłowo. Eksperci zapewniają, że nawet niewielkie naruszenie postawy może wywołać rozwój chorób kręgosłupa, zmianę normalnej pozycji narządów wewnętrznych.

Jeśli nie zaczniesz w porę wykonywać ćwiczeń ze schyłu w domu, obciążenie mięśni znacznie wzrośnie. Łatwiej poradzić sobie z takim problemem na wczesnym etapie, niż gdy jest poważnie zaniedbany.

Przyczyny i rodzaje pochylenia

Na treningu istnieje wiele powodów, które bezpośrednio lub pośrednio wywołują złą postawę... Ale większość z nich nie charakteryzuje się problemami z układem mięśniowo-szkieletowym, ale ma charakter nabyty.

Mówimy o niektórych naruszeniach, które pojawiają się na tle nieprawidłowej pozycji ciała przez długi czas.

Główne powody garbienia się to:

• uraz kręgosłupa;
• niewłaściwa postawa podczas pracy (jeśli będziesz musiał długo utrzymywać niewygodną pozycję, będziesz musiał regularnie przerywać ćwiczenia z pochylania się, zarówno w domu, jak iw pracy);
• niewystarczający rozwój i trening szkieletu mięśniowego pleców;
• wrodzone problemy z kręgosłupem;
• problemy ze wzrokiem lub słuchem (ludzie są zmuszeni do pochylania się, aby lepiej słyszeć lub widzieć innych);
• niewłaściwie dobrane ubrania;
• niewygodne warunki pracy, w tym brak oświetlenia.

Jednak głównym powodem takich problemów z plecami jest długotrwałe przepięcie, zarówno statyczne, jak i dynamiczne.

Są szczególnie niebezpieczne w dzieciństwie.podczas gdy kręgosłup wciąż rośnie, nadal się formuje. Dlatego najskuteczniejszym środkiem jest uczenie od wczesnego dzieciństwa prawidłowego ułożenia ciała.

Można wyróżnić dwa główne typy pochylni, są to:

1. Brak ugięcia w dolnej części kręgosłupa.
2. Nadmierne ugięcie w górnej części kręgosłupa.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Dlaczego pochylenie jest niebezpieczne dla zdrowia

Jako takie, zgarbienie się nie jest chorobą. Ale jest to czynnik predysponujący do dalszych zaburzeń patologicznych, problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, a także narządami wewnętrznymi zlokalizowanymi w jamie brzusznej.

Częściej pochylenie prowokuje poważne dolegliwości planu dystroficznego i zwyrodnieniowego, których wybitnymi przedstawicielami są choroba zwyrodnieniowa stawów i osteochondroza.

W miarę przemieszczania się wnętrzności mogą ucierpieć różne narządy i układy, w tym serce i płuca.

Jeśli gorset mięśniowy jest osłabiony, praca organizmu również zostanie poważnie zakłócona.Ćwiczenia garbiące się w domu i regularne ich wykonywanie to nie kaprys, ale konieczność.

W przypadku poważnych naruszeń nie będzie można obejść się bez porady doświadczonego specjalisty. Potrafi przeprowadzić nie tylko egzamin zewnętrzny, ale także przepisać szereg studiów instrumentalnych. Na podstawie ich wyników zostanie wybrana odpowiednia opcja leczenia.

Jak pozbyć się garbienia się w domu

Całkiem możliwe jest przywrócenie postawy i walka z pochyleniem, szczególnie we wczesnych stadiach jej manifestacji, samodzielnie, w domu, bez dodatkowych interwencji medycznych.

Będzie to wymagało następujących podstawowych cech:

• celowość;
• dyscyplina;
• dobra ekspozycja.

Do dyspozycji każdej osoby są następujące domowe metody radzenia sobie ze złą postawą:

1. Pływanie i gimnastykawzmocnienie szkieletu mięśniowego, jeśli nie ma skrzywienia.
2. Rozciąganie i rozciąganie, trening gorsetu mięśniowego w ramach ćwiczeń fizjoterapeutycznych i gimnastyki z minimalizacją obciążenia pionowego w przypadku skrzywienia.

Możesz osiągnąć prawidłową postawę poprzez ćwiczenia.

Przy regularnych ćwiczeniach przez długi czas plecy się wyprostują, ruchy staną się bardziej harmonijne i piękne gdy wzmocnione są mięśnie szyi, ramion i pleców.

Ponadto będziesz musiał zawsze i wszędzie kontrolować pozycję pleców - musi ona pozostać poprawna w każdej sytuacji. W ramach zajęć dopuszcza się wyjątkowo umiarkowaną aktywność fizyczną.

Zasady wykonywania ćwiczeń z przystawki

Możesz rozpocząć ćwiczenia od garbienia się w domu nie wcześniej niż 2 godziny po ostatnim posiłku. Specjaliści zalecają stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treninguzaczynając od prostych i przechodząc do bardziej złożonych.

Podstawowe zasady prowadzenia zajęć obejmują:

• czas trwania jednej lekcji może wynosić od 40 do 90 minut;
• podczas tworzenia zestawu ćwiczeń konieczne jest zapewnienie rozsądnego obciążenia wszystkich grup mięśni - różnych części pleców i szyi;
• garbienie się wywołuje intensywne napięcie w okolicy lędźwiowo-karkowej zatem ćwiczenia terapeutyczne powinny mieć na celu między innymi ich rozluźnienie;
• czasami ćwiczenia można wykonywać ze stresem - jest ograniczony odpowiednio do 3 kg i 5 kg dla kobiet i mężczyzn;
• do każdego ćwiczenia Wymaganych jest 5-6 powtórzeń;
• w ramach każdej lekcji ruchy powinny obejmować mięśnie pośladków podczas aktywnej pracyponieważ odgrywają również rolę w kształtowaniu postawy;
• minimalne obciążenie jest przykładane do mięśni klatki piersiowejaby nie zaostrzać zakrętów kręgów.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na garbienie się

Ćwiczenia na garbienie się w domu, jeśli są wykonywane regularnie, pomogą pozbyć się problemu i poprawić postawę.

Im szybciej dana osoba zacznie ćwiczyć ze zgarbienia, tym szybciej wynik będzie.

W zależności od cech kręgosłupa u danej osoby i jej wieku dobierany jest indywidualny kompleks do ćwiczeń fizjoterapeutycznych. W każdym przypadku w pracy powinny być zaangażowane wszystkie grupy mięśni, aw szczególności szyja, plecy i barki.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń codziennie przez co najmniej miesiąc. Ponadto dopuszczalne jest przejście na trening co drugi dzień.

Do wzmocnienia mięśni karku

Istnieje wiele prostych ćwiczeń dla tej grupy mięśni. Przede wszystkim są to zwoje głowy z boku na bok, a także przechyły na bok, do przodu i do tyłu, niespieszne obroty okrężne.

W ćwiczeniach fizjoterapeutycznych zaleca się: początkowo musisz usiąść na podłodze, zginając nogi w kolanach, owijając je rękami. W takim przypadku głowa jest ostrożnie odchylona do tyłu, aby łopatki były bliżej siebie. Następnie możesz również delikatnie powrócić do pierwotnej pozycji.

Jest jeszcze jedna opcja - użycie ładunku. Najpopularniejszym ćwiczeniem jest chodzenie po pokoju z książką na głowie. Dopuszczalne jest jej nieco komplikowanie i modyfikowanie.

Do rozwoju mięśni ramion

W tym przypadku pozycja początkowa w następujący sposób: ramiona rozstawione, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ramiona są gwałtownie cofnięte z maksymalną amplitudą. Jeden zestaw to około 10 powtórzeń.

Następnie wykonywana jest „blokada” - ściskając ręce za plecami, gdy jedna idzie z góry, a druga z dołu. W tej pozycji musisz przechylić się w dół. Każde ramię będzie wymagało 10 powtórzeń.

Do wzmacniania mięśni pleców

Aby wzmocnić gorset mięśni pleców, Eksperci zalecają częstsze wykonywanie ćwiczenia „Kitty”co pomaga poprawić elastyczność pleców. Konieczne jest wejście na czworakach, a następnie naprzemiennie zginanie pleców w górę iw dół.Wystarczy 10-12 powtórzeń. Ruchy powinny być spokojne.

Proste pompki - kolejne ćwiczenie wzmacniające plecy i przywracające postawę. Aby uniknąć przeciążeń, powinieneś zacząć od zaledwie 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę.

Dobre wyniki daje ćwiczenie takie jak „Pływanie na podłodze”... Będziesz musiał położyć się na podłodze, lekko unosząc górną połowę obudowy. Ramiona będą wykonywać ruchy pływackie.

Po kilku „pociągnięciach” można zejść na dół i odpocząć. Wymagane będzie łącznie około 12 powtórzeń.

Ćwiczenie „Ściana”doskonale wzmacnia również gorset mięśniowy oraz walczy z przygarbkiem. Aby wykonać ćwiczenie, wystarczy zbliżyć się do ściany jak najbliżej, dociskając ją piętami i tyłem głowy oraz ramionami. Musisz utrzymać pozycję przez co najmniej 10 minutczas trwania wydłuża się w czasie.

Jak stworzyć piękną postawę: ćwiczenia

Istnieje kilka prostych ćwiczeń na garbienie się do wykonania w domu.

Najbardziej skuteczne są:

1. Ćwicz przy ścianieco pomaga przywrócić prawidłową postawę. Konieczne jest dociśnięcie pięciu głównych punktów ciała do powierzchni pionowej - tył głowy, łopatki, pośladki, łydki i pięty. Ważne jest, aby dobrze wciągnąć brzuch i obniżyć go, wyprostować ramiona. Ta pozycja może być utrzymywana codziennie przez 10 do 30 minut.
2. Napraw prawidłowe położenie krzesła z tyłuwciągając brzuch i odciągając ramiona. Następnie możesz odejść od podpory, zachowując prawidłową postawę. Ręce poruszają się swobodnie.
3. Przywróć swoją idealną prawidłową postawę i usiądź na pozycji tureckiej. Następnie musisz wstać i ponownie usiąść bez zginania pleców. Na początek wystarczy 5 powtórzeń.
4. Z kijem gimnastycznym, takie ćwiczenie wystarczy. Instrument jest umieszczony za plecami na zgięciach łokci. W takim przypadku przedramiona powinny patrzeć w przyszłość. Musisz być w tej pozycji przez około 30 minut.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Gimnastyka Bubnovsky'ego przeciwko zgarbieniu

Taki zestaw ćwiczeń, jak gimnastyka dr Bubnovsky'ego, to cały ich kompleks, którego głównym celem jest przywrócenie funkcjonalności zarówno kręgosłupa, jak i stawów ludzkiego ciała.

Najpopularniejsze są następujące ćwiczenia:

1. Pełne rozluźnienie pleców na czworakach.
2. Ugięcia w tej samej pozycji. Wdech - ugięcie, wydech - zgięcie. Wymaganych jest łącznie 20 razy.
3. Rozciąganie. Pozycja wyjściowa z naciskiem na dłonie i kolana, ramiona zgięte w łokciach. Ciało opada na podłogę, kiedy wydychasz powietrze, zginając ramiona. Ponadto, podczas wdechu, ramiona powoli się prostują, a miednica zbliża się do pięt.
4. Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej, ramiona wzdłuż ciała.
5. Czołganie się na czworakach z dużym zakresem ruchu.
6. Chodzenie po pośladkach.
7. Push-upy od podłogi w wersji klasycznej lub od kolan.

Ważne do zapamiętania! Ćwiczenia do kompleksu leczniczego należy dobierać w zależności od konkretnych problemów danej osoby.

Joga wellness, która uwalnia od zgarbienia

Prostą i skuteczną metodą przeciw garbieniu się jest joga. Takie ćwiczenia skutecznie otwierają klatkę piersiową, przyczyniają się do kształtowania i utrzymania prawidłowej postawy.

W ramach tego treningu wymagane jest głębokie i równe oddychanie. Zajęcia rozpoczynają się od rozciągania. Osoba siedzi na macie, wyciągając palce na boki. Ponadto stopy opadają na podłogę.

Wiele popularnych ćwiczeń jogi w domu może pomóc wzmocnić mięśnie pleców.

Istnieje wiele asan, które leczą całe ciało.

Ardha Bhujangasana

Początkowo osoba leży twarzą w dół na podłodze. Przy wsparciu na łokciach konieczne jest uniesienie ciała, łącząc jak najbardziej przedramiona.

Głowa jest odrzucana tak daleko, jak to możliwe. W tym przypadku krawędzie żeber, a wraz z nimi żołądek, nie spadają z podłogi. Ćwiczenie dobrze rozluźnia plecy i łagodzi zmęczenie.

Shalabhasana

Pozycja wyjściowa jest taka sama, ciało jest całkowicie zrelaksowane. Ręce wzdłuż ciała. Najpierw górna połowa ciała jest powoli unoszona, pozycja jest utrzymywana przez kilka sekund.

Następnie nogi idą w górę. Ponadto nie powinno być napięcia w żołądku... Gdy tylko pojawi się oczywiste zmęczenie, ćwiczenie zostaje przerwane.

Zgarbienie to poważny problemdlatego należy poświęcić mu należytą uwagę. Każdy może z tym walczyć w domu i bardzo skutecznie, z chęcią i należną wytrwałością.

W razie wątpliwości należy skontaktować się ze specjalistą, który pomoże Ci wybrać optymalny kompleks dla konkretnego przypadku i, jeśli to konieczne, uzupełni go masażem i innymi zabiegami.

Przydatne filmy o ćwiczeniach garbowania się w domu

Zestaw skutecznych ćwiczeń przygarbionych, które pomogą ukształtować prawidłową postawę:

Konsekwencje złej postawy i skutecznych ćwiczeń przygarbionych w domu:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Proste, ale skuteczne ćwiczenia na kręgosłup i prawidłową postawę: