Jak podkręcić ramiona dziewczyny w domu i na siłowni. Program treningowy

Aby nadać piękny kształt dłoniom, dziewczyny muszą po prostu wypracować odciążenie mięśni barku i przedramienia. W tym celu możesz odwiedzić specjalistyczne hale.

Ale nie każdy jest dostępny i wygodny w ich odwiedzaniu, więc powinieneś wiedzieć, jak pompować piękną ulgę dłoni w domu dla dziewczyny. Należy pamiętać o monitorowaniu obciążenia. Przy małym obciążeniu nie będzie widocznego rezultatu, a przy nadmiernym obciążeniu ramiona będą pompowane, jak bokser.

Ćwiczenia rąk odpowiednie dla dziewcząt

Zestaw ćwiczeń:

• Usiądź po turecku, wyprostuj ramiona. Zamknij dłonie i skieruj pędzle do góry. Podnieś łokcie do pozycji poziomej, tak aby kąt między nimi a tułowiem był odpowiedni. Następnie mocno ściśnij dłonie, mocując je w tym stanie przez około 30 sekund. Wykonuj 5-6 takich podejść dziennie. Wynik będzie widoczny po 2 tygodniach. Pomoże również w pompowaniu mięśni klatki piersiowej.
• Stań prosto, trzymaj ręce prosto, a następnie rozłóż je na wysokości ramion w przeciwnych kierunkach. Jednocześnie wykonuj ruch okrężny obiema rękami w przeciwnych kierunkach. Wykonaj co najmniej 1 minutę.
• Twarzą do ściany. Na tym samym poziomie co klatka piersiowa oprzyj dłonie o ścianę i wykonaj 20 pompek. Lepiej jest wykonywać 5-6 powtórzeń każdego dnia.

Sposoby pompowania rąk

Istnieje kilka sposobów, które ujawniają sekret, jak najskuteczniej pompować ręce dziewczyny w domu:

• Na zajęcia sportowe trzeba poświęcić 3-4 razy w tygodniu.
• Ruchy zgięciowe rozwijają biceps brachii.
• Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać, aby pompować triceps.
• Włókna mięśniowe przedramienia można trenować, wykonując ciężarki, trzymając je i obracając.

Ćwiczenia na triceps

Zadaniem tricepsa lub mięśnia trójgłowego barku jest wyprostowanie ramienia w łokciu. Z tego powodu ruchy oparte na wyprostach służą do ćwiczeń tricepsa.

• • Z hantlami. Waga hantli dla początkującego to 1-3 kg. Ćwiczenie należy wykonywać siedząc lub stojąc. Podnieś dwie ręce z podniesionym ekwipunkiem. Przyciśnij łokcie mocno do głowy i zegnij, opuszczając ręce za głowę. Powtórz wynurzanie. Ważne jest, aby ręce były lekko ugięte w łokciach. Zapobiegnie to urazom stawu łokciowego, a triceps nie rozluźni się. To zadanie jest wykonywane obiema rękami w tym samym czasie.
  • Hantle... To ćwiczenie wykonuje się jedną ręką. Musisz iść do podpory, może to być krzesło. Należy przechylić ciało i jedną ręką wygodnie oprzeć się na wybranym podparciu, a drugą docisnąć łokieć do ciała i wyprostować hantlami, odciągając je do tyłu.Zmierz w tej pozycji przez sekundę i przyjmij stan przeciwny.
  • Podstawowe ćwiczenia służą również do ćwiczenia tricepsa. Razem z innymi pracują również na triceps brachii.
  • Odwrotne pompki. Stań plecami do ławki, usiądź i kładź nacisk na nią rękami. Nie napinaj nóg. Przenieś cały ciężar ciała na dłonie. Wdychając, zegnij ramiona i opuść się, a podczas wydechu unieś tułów do góry, prostując stawy łokciowe. Nie wolno nam zapominać, że poniżej ramiona powinny być równoległe do podłogi. Jeden zestaw składa się z 12-15 pompek. Następnie spróbuj skomplikować zadanie, w tym celu musisz postawić stopy na wygodnej wysokości. Fitball może być takim podwyższeniem. I powtórz jeszcze raz.

• Połóż się: stopy razem, ręce rozstawione na szerokość barków lub nieco bliżej siebie. Wykonuj pompki, trzymając wyprostowane plecy, a podczas opuszczania musisz cofnąć łokcie. Musisz zejść nisko, ale nie dotykając podłogi klatką piersiową.
• Ćwiczenia ze sztangą. Leżąc na ławce, weź sztangę (ciężar sztangi powinien być wyczuwalny, ale mocny). Upewnij się, że odległość między ramionami jest nieco mniejsza niż szerokość ramion. Podczas wdechu przesuwaj drążek w dół, zbliżając go do dolnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi w dół. Ściśnij drążek podczas wydechu. Wystarczy 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na bicepsy

Biceps lub biceps brachii jest przeciwieństwem tricepsa. Do efektywnego treningu tego mięśnia wymagane są zadania zgięcia kończyn górnych.

• Z hantlami. Stań prosto i pochyl się do przodu. Rozluźnij ramiona i opuść je wzdłuż ciała. Napraw stawy łokciowe, dociskając je do ciała. Zegnij w łokciu, podnosząc ekwipunek do tułowia. Wykonuj bez szarpania i powolnego opuszczania ramion. Eksperci zalecają wykonywanie tego ćwiczenia dwiema rękami naraz lub najpierw jedną, a potem drugą.
• Ze sztangą. Jest podobny do poprzedniego, ale sztanga nie dotyka bioder, a między nimi powinno być około 5-10 cm, co spowoduje zwiększenie obciążenia bicepsa, utrzymując go w napięciu.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

W domu pompujemy mięśnie bez środka obciążającego

Aby nadać mięśniom piękną ulgę, możesz wykonywać ćwiczenia bez użycia ciężarów.

Odwróć deskę

Obciąża triceps, barki i mięśnie brzucha. Wynik zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy zostanie wykonany poprawnie.

Sekwencja:

• Usiądź na twardej powierzchni.
• Połóż dłonie na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
• Miednicę należy unieść o kilka centymetrów ponad podłogę, mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte.
• Opuść miednicę na podłogę.

W domu wymachujemy rękami z hantlami lub ciężarkami

Nie da się osiągnąć szybszego efektu, jak przy wykonywaniu ćwiczeń z hantlami lub ciężarkami w celu napompowania rąk dziewczyny w domu. Hantle można zastąpić plastikowymi butelkami z płynem.

Przedłużenie hantli

• Usiądź na solidnej platformie. Weź naleśnik z hantlami obiema rękami i trzymaj go nad głową.
• Wykonuj zgięcie łokcia, zakładając sprzęt sportowy za głowę bez angażowania mięśni przedramienia.
• Poddać się.

Ćwiczy bicepsy i tricepsy. W takim przypadku wygodnie jest zastąpić hantle sztangą.

Przedłużenie ramienia hantlami od tyłu głowy

• Usiądź prosto. Plecy powinny być proste i prostopadłe do podłogi.
• Hantle należy chwycić jedną ręką za pomocą prostego uchwytu, a następnie podnieść i założyć za głowę.
• Zmniejsz wagę.
• I powtórz ten sam ruch drugą ręką.

To ćwiczenie jest skierowane na triceps i tworzy piękną zewnętrzną definicję mięśni.

Prasa stołowa Tate

• Usiądź na krześle lub ławce. Weź jeden hantel w obie ręce, trzymając prosto.
• Jednocześnie podnieś je hantlami.
• Jednocześnie powoli je obniżaj.Zegnij tylko w stawach łokciowych i połóż ciężarki na ciele.

Podczas wykonywania prasy Theis nie należy dopuszczać, aby ciężarki stykały się ze sobą.

Asystent urody dłoni - ekspander

Aby skorygować odciążenie rąk, wystarczy ćwiczyć bez dodatkowego wzmocnienia, dopuszczalne będzie użycie ekspandera. Zapobiegnie to również pompowaniu mięśni.

• Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy i ramiona.
• Podnieś ekspander w dłonie, ściskając je palcami.
• Pociągnij ekspander do siebie i zamroź na około 30 sekund.
• Zrelaksuj się i zajmij pozycję wyjściową.

Pompki ręczne

Bez względu na wysiłek, niemożliwe jest pompowanie rąk dziewczyny w domu bez pompek. Pomagają budować mięśnie i budować masę.

Ze ściany

Oprzyj dłonie o ścianę, kładąc je przed klatką piersiową. Wykonaj kilka pompek (zacznij od 10 powtórzeń), podczas gdy musisz podchodzić i oddalać się od ściany w równych odstępach.

Pompki z ławki

Pompki na ławce są również określane jako pompki odwrócone.

Nie jest to trudne:

• Oprzyj się na ławce tak, aby ławka była z tyłu.
• Zegnij w łokciach, podczas gdy ciało opada. Konieczne jest, aby plecy nie dotykały ławki.
• Wyprostuj ręce i podnieś ciało.

Klasyczne pompki

Zlecenie wykonania:

• Połóż się z rękami na podłodze. Umieść dłonie w odległości równej szerokości ramion.
• Pochylając się w łokciach, opuść ciało. Nie garb się.
• Następnie wyprostuj ramiona, podnosząc się.

Pompki z wąskim uchwytem

Wąskie pchanie chwytu pozwala na efektywną pracę na triceps.

• Połóż się, połóż ręce na podłodze, tak aby były obok siebie.
• Opuść ciało, zginając łokcie.
• I znowu zajmijcie główną pozycję.

Tego typu push-up umożliwia również pompowanie pleców i brzucha.

Podciąganie na drążku poziomym

Ćwicz na pasku.

Podciągnięcia pomagają pompować wiele grup mięśni. Wykonywanie podciągnięć na różne sposoby wpływa zarówno na biceps, jak i triceps.

Metoda 1:

• Odwrotny uchwyt na kierownicy. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków.

  

• Konieczne jest powolne podciągnięcie, aby podbródek znajdował się nad poprzeczką. Łokcie powinny być dociśnięte do ciała.
• Zejdź w tym samym tempie. Ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie bicepsa.

Metoda 2:

• Chwyć drążek prostym uchwytem. Pamiętaj, aby skrzyżować nogi.
• Powolnym tempem podciągnij się, aż podbródek osiągnie poziom powyżej drążka.
• Wyprostuj ramiona, utrzymując tempo.

Aby pompować triceps, wystarczy położyć jedną dłoń przed drugą i podciągnąć w zwykły sposób.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Trening stawu barkowego i więzadeł

W życiu codziennym ważne jest, aby staw barkowy i więzadła były mocne, a jeszcze ważniejsze dla tych, którzy często uprawiają sport. Aby wzmocnić, powinieneś wybrać ćwiczenia na rozwój mięśni naramiennych i czworobocznych barku. A na każdej lekcji pamiętaj, aby spróbować uwzględnić taki zestaw ćwiczeń, to z kolei pozwoli uniknąć kontuzji.

Ćwiczenia regularnie raz w tygodniu pomogą wzmocnić staw barkowy:

• Waga hantli powinna wynosić od 1 do 5 kg. Stojąc, nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu zegnij łokcie i rozłóż ręce na boki. Podczas wydechu twoje ręce są przed klatką piersiową. Powtórz 10-20 razy.
• Ręce prosto nad głowę... Podczas wydechu, opuszczając ręce, trzymaj je równolegle do podłogi. Następnie rękami wykonuj sprężyste ruchy w górę iw dół. Weź wdech i podnieś ręce. Powtórz 6-8 razy.
• Połóż się twarzą do dołu... Skoncentruj się na palcach stóp i łokciach na podłodze. Zrób wdech i podnieś swoje ciało powyżej poziomu podłogi, tworząc drążek. Pozostań tak przez 5-7 minut. Całe wsparcie powinno znajdować się na palcach stóp i przedramionach. Zrób wydech i ponownie połóż się na podłodze. Następnie podnieś górną część ciała i skrzyżuj ręce w okolicy klatki piersiowej, tak aby dłonie dotykały łopatek. Opuść tułów w tej pozycji na podłogę i lekko naciśnij ramiona. Daje to możliwość otwarcia stawów barkowych. Więc połóż się na około 1 minutę. Ponownie podczas wdechu wstań, uwolnij ramiona, opuść tułów na podłogę i rozluźnij mięśnie.
• Usiądź na twardej powierzchni, wyciągnij nogi przed siebie i oprzyj dłonie na podłodze w pobliżu bioder. Wdychając, ugnij kolana i unieś biodra. Wizualnie twoje ciało podąża za kształtem stołu: ciało wraz z biodrami powinno tworzyć równoległą prostą linię do podłogi, a ręce i nogi powinny być ustawione pod kątem prostym do niego. Ten ruch pomaga otworzyć staw barkowy. Zakładając, że to ćwiczenie jest łatwe do wykonania, powinieneś skomplikować zadanie: podnieś biodra jeszcze wyżej i zbliż się do kolan.

Działają dobroczynnie na stawy barkowe i więzadła: pływanie, stanięcie na rękach i na głowie. Zaczep pomoże zapobiec uszkodzeniu stawu barkowego. Aby to zrobić, musisz położyć się twarzą w dół na twardej powierzchni, złapać stopy rękami i huśtać się w przód iw tył. Powtórz bujanie 15-20 razy.

Jak trenować na siłowni

Dziewczyny mogą podkręcać ręce nie tylko w domu, ale także na siłowni. Pozytywnie wpłynie obecność trenera na siłowni. Tutaj możesz uzyskać porady ekspertów i uniknąć ewentualnych błędów.

Siłownia ma jeszcze jedną zaletę - różnorodny sprzęt do ćwiczeń, sprzęt sportowy. Jest tajemnica: im częściej zmieniasz przedmioty (symulatory, sprzęt), tym większe obciążenie mięśni. To z kolei pozwoli Ci najefektywniej wypracować ulgę dłoni.

Można również skonsultować się z dyżurnym trenerem, aby dowiedzieć się, jak pompować ręce dziewczyny w domu.

Miesięczny program treningowy dla rąk

Program treningowy dla początkujących i doświadczonych znacznie różni się od siebie. Nie należy wykonywać osobnych ćwiczeń, których celem jest wyłącznie pompowanie ramion, zaleca się je stosować w połączeniu z innymi ćwiczeniami skierowanymi na wszystkie mięśnie ciała.

Dla początkujących lepiej zdecydować się na programy cykliczne. Taki program obejmuje powtarzanie ćwiczeń w kole. Osobom doświadczonym zaleca się wykonywanie trzech treningów w tygodniu i zwiększanie obciążenia mięśni przy pomocy ciężarów i zwiększanie ilości podejść.

Dla początkujących

1 trening:

• Rzuca się z pozycji stojącej.
• Klasyczne przysiady.
• Podnoszenie łydek.
• Proste zwroty akcji.
• Pompki.

2 trening:

• Bezpośrednie wypady.
• Odwrotne pompki.
• Odwróć brzuszki.
• Przysiady.

3 trening:

• Przysiady.
• Fotel push-up.
• Odwróć rzuty.
• Złożone skręcanie.
• Przetaczanie się od palców do pięt.

Kompleksy do zajęć podstawowych

Opcja 1:

• Przysiady z hantlami.
• Zgięcie ramion.
• Odwrotne pompki.
• Ręce hodowlane.
• Ukośne skręty.

Opcja 2:

• Pompki.
• Odwodzenie hantli za plecami.
• Hantle rzucają się.
• Zgięcie ramienia.

Sekrety szybkich efektów w poprawie napięcia i ukojeniu dłoni

• Każda lekcja musi zaczynać się rozgrzewką. Pomoże to zapobiec kontuzjom i rozgrzeje mięśnie.
• Trening należy zakończyć rozciąganiem tych mięśni ciała, które były maksymalnie zaangażowane podczas treningu.
• Treningi zawsze należy uzupełniać obciążeniami kardio. Mogą występować naprzemiennie z głównymi czynnościami.
• Należy pamiętać, aby przestrzegać prawidłowego odżywiania i reżimu picia, nie dopuszczać do odwodnienia organizmu.
• Najważniejszym warunkiem jest regularność zajęć.

Myśląc o tym, jak szybko podkręcić ramiona dziewczyny w domu, zawsze trzeba pamiętać, że podczas treningów mięśnie otrzymują ogromne obciążenie. Masowanie kończyn po wysiłku może poprawić krążenie krwi i rozluźnić zmęczone mięśnie.

Dzięki cierpliwości i chęci wykonania niezbędnych ćwiczeń całkiem możliwe jest pompowanie pięknej ulgi dłoni. Jeśli ćwiczysz regularnie, pierwsze zauważalne rezultaty możesz osiągnąć już po miesiącu.

Film o tym, jak pompować ręce w domu

W domu sami machamy rękami do dziewczyny:

Ćwiczenia na piękne dłonie dla kobiet: