Wiek metaboliczny to warunkowy wskaźnik, który pozwala ocenić stan zdrowia oraz jakość procesów metabolicznych w organizmie (biochemicznych, biologicznych, energetycznych).
Oznacza to, że wiek metaboliczny jest zespołem wskaźników procesów metabolicznych, oceniających zapotrzebowanie na składniki odżywcze do normalnego funkcjonowania organizmu i jego zapotrzebowanie na substancje energetyczne. W rzeczywistości wiek metaboliczny wskazuje na ogólny stan zdrowia człowieka.
Jeśli nie można kontrolować wieku kalendarzowego, wiek metaboliczny jest całkiem możliwy. Pomaga zmniejszyć ten wskaźnik zwiększenie poziomu procesów metabolicznych... Ćwicz regularnie, dobrze się odżywiaj, całkowicie wyeliminuj złe nawyki.
Kiedy wiek metaboliczny jest poniżej wieku kalendarzowego, oznacza to doskonałe samopoczucie i doskonałą kondycję fizyczną człowieka. Ale jeśli wręcz przeciwnie, organizm ludzki jest w złym stanie i wymaga wzmocnienia wszystkich funkcji.
Metody obliczeniowe
Wiek osoby jest określany zdecydowanie, a nie wskaźnikiem kalendarza. Czynniki takie jak styl życia, prawidłowe odżywianie, sprawność fizyczna i dziedziczność wpływają na wiek metaboliczny człowieka i mogą go znacznie zmniejszyć. Bardzo często widać, że rówieśnicy wyglądają na starszych lub młodszych niż ich wiek kalendarzowy.
Na wiek metaboliczny wpływają następujące wskaźniki:
- Objętość tkanki tłuszczowej... Funkcją tego wskaźnika jest ochrona narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi. Jeśli poziom tego wskaźnika osiągnie plus lub minus, grozi to rozwojem jednego lub drugiego stanu patologicznego.
- Masa kostna. Wraz ze wzrostem wieku kalendarzowego stan tego wskaźnika maleje, siła kości słabnie, a następnie znajduje odzwierciedlenie w wieku metabolicznym.
- Bilans wodny w organizmie. Ciało musi spożywać wystarczającą ilość płynu. Normalna stawka wynosi 55-60%. Wraz ze spadkiem bilansu wodnego pogarsza się stan skóry, narządów wewnętrznych i wszystkich procesów zachodzących w organizmie.
Nie tylko te czynniki pomagają obliczyć wiek metaboliczny, istnieje kilka metod obliczeniowych.
Metoda Harrisa-Benedykta
Metoda ta została wprowadzona do praktyki medycznej już w 1984 roku, z czasem metoda obliczeń została skorygowana i doczekała się dokładniejszych danych. Metoda polega na określeniu dziennego spożycia kalorii. Ponieważ ciała kobiet i mężczyzn wymagają innego zużycia energii, współczynniki do obliczeń będą różne.
Mężczyźni:
362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5,677 * B, rok)
Kobiety:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, rok)
Gdzie:
- MT, kg - masa ciała człowieka w kg;
- P, cm - wzrost osoby w cm;
- B, rok - wiek w pełnych latach.
Otrzymany wynik to wymagane dzienne spożycie kalorii.
Metoda Muffin-Geor
Metoda została zaprezentowana i zatwierdzona przez ADA (American Dietetic Association) w 2005 roku. Obliczenia określają rzeczywiste spożycie kalorii osoby w stanie spoczynku.
Mężczyźni:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, rok) + 5
Kobiety:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, rok) -161
Uzyskany wynik określa wymaganą liczbę kalorii w stanie spoczynku, ale aby ustalić wymaganą ilość spożycia, należy przeprowadzić więcej obliczeń matematycznych.
Wskaźnik mnoży się przez współczynnik w zależności od aktywności stylu życia:
- o 1.2 - z siedzącym trybem życia (osoba praktycznie nie wykonuje aktywności fizycznej);
- o 1.375 - przy lekkiej aktywności (aktywność fizyczna pojawia się nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu);
- o 1,55 - przy średnim wskaźniku aktywności życiowej (aktywność fizyczna nie więcej niż 3-5 razy w tygodniu);
- o 1,725 - przy wystarczająco dużej aktywności (aktywność fizyczna przeważa 6-7 razy w tygodniu);
- o 1,9 - przy bardzo dużej aktywności fizycznej (codzienne ćwiczenia fizyczne z dodatkowymi obciążeniami, np. oprócz ciężkiej pracy fizycznej, sport wieczorami).
Metoda Ketch-McArdle
Na podstawie objętości masy mięśniowej określa się wartość procesów metabolicznych.
Wzór na rachunek różniczkowy jest taki sam dla mężczyzn i kobiet:
370 + (21,6 * MMT, kg), gdzie
MMT, kg - beztłuszczowa masa ciała w kg.
Aby poznać swoją beztłuszczową masę ciała, musisz skontaktować się z trenerem fitness lub dietetykiem... Nowoczesne kliniki i kluby sportowe wyposażone są w specjalny sprzęt, który pozwala w pełni zbadać swój organizm. Za jego pomocą można określić wiele parametrów, są to: objętość wody w organizmie, masa tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
Jeśli po wykonanych obliczeniach okaże się, że wiek metaboliczny jest wyższy niż wiek kalendarzowy, nie ma to powodu do zmartwień. To raczej nowy etap życia, który daje impuls do samorozwoju i rozpoczęcia zdrowego stylu życia.
Jak zmniejszyć
Wraz ze starzeniem się organizmu procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu, dlatego wiek metaboliczny wzrasta.
Według danych z obserwacji starzenia się człowieka metabolizm zwalnia o 7-10% co 10 lat życia.
Głównym powodem jest spadek masy mięśniowej i aktywności fizycznej. Wraz ze starzeniem się organizmu i niedostatecznymi obciążeniami tkankę mięśniową zastępuje tkanka tłuszczowa, co bezpośrednio wpływa na spowolnienie wszystkich procesów metabolicznych.
Spowolnienie metabolizmu jest prawie niezauważalne, ale z czasem objawia się otyłością i chorobami wywołanymi nadwagą. Brak równowagi w metabolizmie może wystąpić w młodym wieku przy niewłaściwej diecie i stylu życia.
W ciele mężczyzny procesy metaboliczne są bardziej aktywne niż u kobiety. Wynika to z dużej objętości tkanki mięśniowej, au kobiet przeważa tkanka tłuszczowa, co spowalnia metabolizm. Możesz samodzielnie zwiększyć tempo syntezy substancji, walczyć z nadwagą, dobrze się odżywiać i spędzać wystarczająco dużo czasu na uprawianiu sportu.
jedzenie
Wiek metaboliczny to przede wszystkim prawidłowe odżywianie, które jest kluczem do zdrowego życia i dobrego samopoczucia. Dietetycy opracowują specjalne diety, które pomagają radzić sobie z niektórymi chorobami, poprawiają kolor skóry i wzmacniają odporność.
Istnieją również produkty, które spalają komórki tłuszczowe i hamują odkładanie się tłuszczu podskórnego. Aby przyspieszyć metabolizm, dietetycy zalecają całkowitą zmianę codziennej diety.
Następujące produkty pomagają wzmocnić metabolizm:
- Chude białe mięso i produkty bogate w białko (indyk, wołowina, kurczak, jajka);
- Ryby morskie (pstrąg, sardynka, łosoś, makrela). Ryby te są bardzo bogate w kwasy tłuszczowe (omega-3), które normalizują stężenie leptyny i spalają komórki tłuszczowe.
- Płatki owsiane (pełne ziarna).
- Niskotłuszczowy niesłodzony jogurt.
- Chilli. Zawiera kapsacynę alkaloidową, która nasila syntezę enzymów trawiennych.
- Przyprawy takie jak curry, cynamon, zioła.
- Zielona herbata.
- Kawa. Zawarta w kawie kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, przyspiesza bicie serca.
- Grejpfrut.
- Cytrynowy. Aby przyspieszyć metabolizm, zaleca się dodanie soku z cytryny do wody mineralnej, szczególnie ta świetnie sprawdza się podczas treningu sportowego.
- Brokuły.
- Szpinak.
- Jabłka.
- Gruszki.
- Kiwi.
- Owoce morza i wodorosty.
- Marynowany imbir.
Tłuste, pikantne i zbyt słone potrawy są bardzo niezdrowe.
Wiele produktów „osadza się” w organizmie, spowalniając procesy metaboliczne. To:
- wszelkie wyroby cukiernicze i wypieki;
- cukier;
- smalec i mięso wieprzowe;
- indyk i kurczak o przedłużonym przetwarzaniu;
- ziemniaki, pomidory, bakłażany;
- melon, morele, truskawki (świeże);
- orzechy;
- solenie;
- półprodukty, fast foody;
- wędliny;
- kiełbaski;
- majonez, keczup;
- masło.
Wszystkie produkty z podanej listy mają negatywny wpływ na pracę jelit, wątroby, układu krążenia.
Pamiętaj, że jedzenie gotowanej, pieczonej, gotowanej na parze lub surowej żywności jest ważne w zdrowej diecie. Ze smażonych, wędzonych należy całkowicie zrezygnować. Zaleca się zastępowanie białego pieczywa „ciemną” mąką lub otrębami.
Aby obniżyć wiek metaboliczny, dietetycy opracowują specjalne diety dla każdego indywidualnego przypadku.
Punkty mają szczególne znaczenie w projektowaniu diety. Im wyższa zawartość kalorii i węglowodanów w żywności, tym wyższy wynik.
Istnieje wiele tabel dotyczących diet metabolicznych, które zawierają listę węglowodanów i kalorii w żywności. Liczba punktów dziennych zależy również od fazy diety. Jest ich 3.
Fazy diety metabolicznej:
| Faza | Opis i zalecenia |
| Pierwsza faza | Rodnik. Czas trwania diety to 2 tygodnie. Dieta ma na celu aktywne spalanie komórek tłuszczowych. W tym okresie osoba traci średnio około 10 kg wagi. Podczas przygotowywania menu kładzie się nacisk na spożycie białka i błonnika. Menu przeznaczone jest do spożycia produktów ze wskaźnikami „0” punktów. |
| Druga faza | Stabilny. Trwalszy, może trwać do 5 tygodni. Delikatna dieta nastawiona na konsekwentne spalanie tłuszczu. Jeżeli w pierwszej fazie nacisk położono na spożycie pokarmów z „0”, to w tym okresie można spożywać pokarmy do „4” na 1 porcję, obniżając wskaźnik do „0” w wieczornym posiłku. |
| Trzecia faza | Wspierający. To jest najdłuższy etap. Dieta ma na celu utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia. Po osiągnięciu pożądanego rezultatu można stopniowo zwiększać wyniki, ale jednocześnie monitorować stabilność wagi. Jeśli waga zaczyna przybierać na wadze, punkty powinny być zmniejszane o „1” dziennie. |
Przykładowe menu na tydzień dla każdej fazy:
| 1 dzień |
|
| 2 dzień |
|
| 3 dzień |
|
| 4 dzień |
|
| 5 dzień |
|
| 6 dzień |
|
| 7 dzień |
|
Pomiędzy głównymi posiłkami zdecydowanie powinieneś jeść lekkie przekąski. W tych odstępach czasu zaleca się spożywanie nabiału i świeżych warzyw.
Ćwiczenia, ćwiczenia, sport
Aby przyspieszyć procesy metaboliczne, zaleca się regularne ćwiczenia. Najskuteczniejszą metodą przyspieszenia tego procesu są ćwiczenia beztlenowe wykonywane codziennie przez 30 minut. w dzień. To bieganie, szybki marsz, pływanie. Trening siłowy oprócz ćwiczeń beztlenowych może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu i poprawie zdrowia.
Zalecane wychowanie fizyczne:
- Szybki chód. Może być wykonywane przez każdego i wszędzie. Początkującym zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia codziennie, zaczynając od 10 minut, stopniowo zwiększając obciążenie zgodnie z ich siłą.
- Przysiady. Pozycja wyjściowa - stojąca, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków.Wykonuj przysiady tak, jakbyśmy siedzieli na krześle, ale jednocześnie mając proste plecy. Wykonuj ćwiczenie od 10 razy, zwiększając liczbę przysiadów dziennie.
- Rzuca się do przodu. Pozycja wyjściowa - stojąca, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość barków. Robimy krok do przodu, wyprostowując plecy. Kolano rzuconej nogi zginamy o 90 °, a drugie kolano zginamy jak najniżej do podłogi. Wykonujemy ćwiczenia, na przemian wyrzucając nogi.
- Pompki. Pozycja wyjściowa - stanie na rękach, ramiona rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Mężczyźni wykonują ćwiczenie bez dotykania kolanami podłogi, kobietom ćwiczenie jest łatwiejsze - można oprzeć kolana o podłogę. Wykonaj 10 razy, zwiększając obciążenie codziennie.
- Naciśnij. Mięśnie brzucha zostają wzmocnione, a komórki tłuszczowe spalone. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, ręce za głową, broda bliżej jamy szyjnej, nogi ugięte w kolanach. Podnieś ciało do góry, pozostawiając ugięte kolana. Podnosimy się w ten sposób 10 razy, każdego dnia zwiększając liczbę wyciągów.
- Bieganie w miejscu... Stymuluje pracę układu sercowo-naczyniowego, działa wzmacniająco na organizm jako całość, wzbogacając komórki w tlen krwi. Powinieneś biec około 3-5 minut. w stanie odprężenia, z wiszącymi rękami i ugiętymi nogami w kolanach. Musisz cieszyć się tym ćwiczeniem.
Wykonując ćwiczenia pobudzające metabolizm pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Powinien być płynny i rytmiczny.
Jeśli nie można poświęcić wystarczająco dużo czasu na wychowanie fizyczne lub nagle stan zdrowia na to nie pozwala, zaleca się przenieść więcej czasu. Niech to będzie normalny spacer, ale komórki krwi muszą być nasycone tlenem.
Inne metody
Wiek metaboliczny to wiele czynników, w tym ogólny styl życia. Oprócz aktywnych ruchów kąpiel rosyjska pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne. Prysznic kontrastowy to również doskonały środek zaradczy, który koniecznie kończy się zimną wodą.
Masaż poprawia krążenie krwi i metabolizm. Nocny sen powinien trwać minimum 7 godzin, brak odpoczynku negatywnie wpływa na ogólny stan zdrowia.
Innym akceleratorem procesów metabolicznych jest światło słoneczne. Aktywuje siły odpornościowe, stymuluje syntezę witaminy D. Sytuacje stresowe negatywnie wpływają na funkcje metaboliczne, dlatego każdego dnia trzeba nauczyć się technik relaksacyjnych i poświęcać czas na przywrócenie sił psychicznych.
Efekt osiąga się w każdym indywidualnym przypadku na różne sposoby. Średnio cel jest osiągany w ciągu 4-5 tygodni. Aktywna faza wieku metabolicznego przypada na pierwsze 2 tygodnie, bliżej trzeciej fazy przyspieszenia metabolicznego, waga odchodzi coraz wolniej, ale to przy zachowaniu wszystkich zasad organizm utrzymuje się na stabilnym poziomie.
Regularne ćwiczenia, dobre odżywianie i zdrowy tryb życia sprawią, że każdego dnia poczujesz się znacznie lepiej.
Film na ten temat: jak określić wiek metaboliczny
Co powiesz naogranicz swój mwiek metaboliczny: