Ćwiczenia bicepsów z hantlami dla kobiet. Jak to zrobić dobrze, najefektywniej

Instrukcje wykonywania ćwiczeń bicepsów z hantlami, które możesz wykonywać samodzielnie w domu, pokazują, że może to zrobić również początkujący.

Subtelności treningu bicepsów

Jeśli ćwiczysz w domu, musisz przestrzegać następujących wskazówek:

1. Podczas ćwiczenia staraj się nie poruszać.
2. Obserwuj płynność ruchów.
3. Nie wykonuj od razu ćwiczeń, które obejmują duże obciążenia. Lepiej jest wykonać kilka podejść, mierząc obciążenie mięśni.

Anatomia bicepsa

Mięśnie kończyn górnych: biceps, triceps, delty, prostowniki palców, brachyradialis. Wiele osób interesuje się bicepsami, które znajdują się na szczycie kości ramiennej i składają się z dwóch głów. To właśnie ten mięsień napina i rozluźnia ramię, wygina ramię i działa jako podbicie przedramienia.

Środki ostrożności

Podczas ćwiczeń pamiętaj o następujących środkach ostrożności:

• Nie możesz codziennie wykonywać tego rodzaju aktywności fizycznej.
• Nie obciążaj organizmu podczas choroby.
• Od samego początku treningu nie można żądać od hantli ciężaru roboczego, zawsze konieczne jest rozgrzanie mięśni.
• Podczas ćwiczeń w pozycji leżącej nie wolno odrywać pleców od podłogi.
• Nie ma konieczności przechodzenia do „pompowania” bicepsa zaraz po ćwiczeniach na plecach.

Wybór odpowiednich obciążników hantli

Każde ćwiczenie wymaga własnej wagi, a przy niepiśmiennym wyborze obciążenie będzie zbyt duże lub niewystarczające.

Aby wybrać swoją wagę podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń z hantlami, należy zastosować metodę „niewydolności mięśniowej”.

Jeśli przy 15-16 powtórzeniach ćwiczenia poczujesz fizyczną bezsilność, wówczas ciężar jest prawidłowo dobrany.

Konieczne jest stopniowe zwiększanie masy hantli, co pomoże odpowiednio stymulować mięśnie do późniejszego wzrostu.

Skuteczność ćwiczeń na odchudzanie rąk dla dziewcząt

Aby ćwiczyć, weź hantle o wadze co najmniej 1 kg i nie więcej niż 2 kg.

• Młyn. Stań prosto, zacznij płynnie obracać rękami po kolei w taki sposób, aby mieć wrażenie, że ciało działa na zasadzie młynka. Zalecane są 3-4 podejścia.
• Przekręć ręce do pleców. Stań prosto, zegnij ręce w łokciach na klatce piersiowej, łokciami w boki. Łopatki należy złożyć i zgiętymi rękami wykonać ruch do tyłu, a następnie wyprostować ręce. Powtórz 10 zestawów.
• Skoki.

Stań prosto, podczas skoku rozłóż nogi na boki i podnieś ręce. Skocz 10-15 razy.

Uginanie hantli z uchwytem młotkowym

Młotek to jedno z najskuteczniejszych klasycznych ćwiczeń poprawiających rozwój mięśni bicepsów i ramion. Ćwiczenie to pomaga w budowaniu masy mięśniowej, a także zwiększa szerokość samego przedramienia.

1. Wymagane jest przyjęcie odpowiedniej wagi hantli.
2. Stań prosto, nogi prosto. W takim przypadku powinno być lekkie ugięcie w dolnej części pleców i wygoda.
3. Połóż łokcie wzdłuż ciała, w pozycji zgiętej, pozostają nieruchome, dociśnięte do ciała.
4. Podczas wydechu unieś łokcie (zginaj) prawie do poziomu ramion, podczas wdechu opuść hantle, pociągnij łokcie wzdłuż ciała.

Liczba powtórzeń wynosi 10-12 razy. Należy wykonać 3-4 podejścia.

Uginanie hantli w pozycji leżącej

Ćwiczenie dobrze wydłuża mięśnie, przez co ręce są piękniejsze i wdzięczniejsze. Aby dowiedzieć się, jak to zrobić, musisz postępować zgodnie z instrukcjami:

• Połóż się wygodnie na plecach, tak aby stopy były na podłodze, a ciało na ławce. Utrzymuj równowagę stopami.
• Podnieś hantle w odległości 30 cm od podłogi, zegnij ramiona.
• Powoli podnieś i opuść ramiona.
• Jednocześnie trzymaj łokcie i nie ruszaj ramionami.

Zalecane są 2-3 podejścia. W jednym podejściu co najmniej 7-8 powtórzeń.

Skoncentrowana prasa siedząca

Innym ćwiczeniem na biceps z hantlami w domu jest zakręcenie ramion po bokach w pozycji stojącej.

Aby osiągnąć maksymalny efekt, musisz wziąć pod uwagę następujące kwestie:

1. Nie rzucaj hantlami zbyt wysoko, ponieważ zmniejszy to efektywność samego ćwiczenia;
2. Lepiej jest zabrać hantle nie na środku, ale bliżej środka;
3. Nie należy wyciągać łokci do przodu więcej niż 10 cm.

Metody ćwiczeń:

• Metoda 1

Zegnij naprzemiennie ręce, wykonując naprzemiennie powtórzenia lewą, a następnie prawą ręką. Obserwuj szczotkę, staraj się nie zmieniać jej położenia.

Pozycja wyjściowa to pochylenie się równolegle do podłogi, a następnie po prostu podnosić hantle naprzemiennie do przeciwległego ramienia.

• Metoda 2

Stań prosto, weź hantle w dłonie i opuść je wzdłuż ciała. Dłonie są skierowane do przodu.

Podczas wydechu unieś ręce na wysokość ramion, podczas wdechu rozluźnij i ponownie przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj 5-6 powtórzeń. Co najmniej 2-3 podejścia.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Pęknięcia na palcach - przyczyny i leczenie skóry środkami ludowymi, maściami, maskami i lekami. Zdjęcie.

Przedłużenie ramion w pochyleniu

Aby opanować prawidłowe wykonanie ćwiczenia, musisz zająć stabilną niską ławkę i postępować zgodnie z naszymi instrukcjami:

1. Pozycja wyjściowa - usiądź na ławce rozstawione na szerokość barków. Oprzyj się na udzie lewą ręką, prawą ręką weź hantlę, a triceps oprzyj na wewnętrznej stronie nogi.
2. Teraz, podczas wdechu, powoli ugnij rękę, jednocześnie odwracając ją od siebie.
3. Gdy ręka jest w najwyższym punkcie, trzymaj ją.
4. Podczas wydechu opuść rękę.
5. Zmień ręce;

Liczba powtórzeń to co najmniej 6-8, 2-3 zestawy.

Wykonanie takiego obciążenia pomaga ćwiczyć triceps i zapewnia mu dobre tempo wzrostu. Wynika to z odpowiedniego kąta pochylenia, przy którym następuje uderzenie. Aby utrwalić wynik i uzyskać piękną sylwetkę, należy regularnie wykonywać obciążenie, odpowiednio dobierając wagę hantli.

Samo ćwiczenie składa się z następujących etapów:

1. Pozycja wyjściowa to stanąć bokiem do ławki, wykonując zgięcie w dolnej części pleców.
2. Oprzyj się na ławce lewą ręką i lewym kolanem, a prawą nogę odepchnij do tyłu. Pomoże Ci to uzyskać wygodną pozycję poziomą.
3. Weź hantle. Zegnij ramię pod kątem prostym i podnieś łokieć do poziomu klatki piersiowej.
4. Podczas wdechu wyrównaj ramię, a podczas wydechu napnij mięśnie i przywróć przedramię do pierwotnej pozycji.
5. Staraj się nie ruszać ramieniem, robiąc to.
6. Po kilku powtórzeniach dla prawego bicepsa przejdź do pracy po lewej stronie.
7. Wykonaj co najmniej 3-4 podejścia.

Wiosłowanie

1. Wymagany jest stojak - stopy rozstawione na szerokość ramion.
2. Ściśnij dłonie hantlami tak, aby były zwrócone w kierunku ciała.
3. Ramiona proste, lekko przykucnięte.
4. Podczas wdechu podnieś hantle do góry, podczas wydechu opuść je.
5. Wykonaj co najmniej 10-12 powtórzeń, z ogólnej liczby podejść co najmniej 3.

Wiosłowanie ze spadkiem

Ćwiczenie imituje prawdziwe wioślarstwo wodne.

1. Wstań i przechyl ciało do przodu tak, aby było prawie pod kątem prostym. W takim przypadku plecy powinny być idealnie schowane i płaskie.
2. Wyciągnij ręce do przodu, kolana lekko ugięte.
3. Hantle pozostają w rękach.Jednocześnie podnieś je do tułowia, przyciskając łokcie do tułowia.
4. Lekko przytrzymaj łokcie u góry, po czym podczas wydechu powoli przywróć je do pierwotnej pozycji.
5. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy. Liczba powtórzeń to 2-3.

Przysiad sumo z hantlami

Ćwiczenia na bicepsy z hantlami w domu mogą czasami mieć bardzo specyficzny wygląd, który rozbawi domowników. Przed wykonaniem należy rozciągnąć środkową część dłoni.

1. Zajmij pozycję wyjściową. Nogi są jak najdalej od siebie. W tym przypadku palce są skierowane na boki. Wyprostuj plecy, stwórz wygodne ugięcie w dolnej części pleców.
2. Wyprostuj ramiona i odwróć dłonie tylną stroną od siebie.
3. Jednocześnie ugnij nogi i ręce w łokciach.
4. Weź jedną hantlę obiema rękami.
5. Rozpocznij przysiady wydechowe. Nie podnoś ramion, z umiarem napinaj mięśnie pleców.
6. Podczas wdechu wstań.
7. Powtórz 10-15 razy, 2-3 zestawy. Najskuteczniejsza waga hantli to 20-30 kilogramów.

Ręce hodowlane z pochyleniem

Samo ćwiczenie nie jest odpowiednie dla każdego, ale tylko dla tych, którzy używają sterydów lub są doświadczonymi sportowcami. Jeśli zrobi to początkujący, po prostu pomoże urozmaicić trening. Aby to zrobić, musisz wziąć lekkie hantle i unikać gwałtownych ruchów.

1. Weź hantle za pomocą prostego uchwytu.
2. Przechyl ciało do przodu, plecy proste, równolegle do podłogi.
3. Pozycja wyjściowa - ramiona wyprostowane w dół, nogi mocno na podłodze.
4. Powoli rozłóż ręce na boki. Celem jest podniesienie hantli jak najwyżej.
5. Nie możesz przesuwać trajektorii rąk ani nóg, ani do przodu, ani do tyłu. Ściśle w górę lub w dół.
6. Podczas wydechu opuść ręce.

Podnoszenie hantli i wyciskanie nad głową

1. Pozycja wyjściowa: nogi rozstawione na szerokość barków, stopy przyciśnięte do podłogi, tułów pod kątem prostym.
2. Plecy powinny być płaskie, próbując zgiąć je w dolnej części pleców.
3. Podnieś hantle jednocześnie do poziomu skroni podczas wdechu i powoli opuść je przy wydechu.

Powtórzyć co najmniej 10-15 razy, w 2-3 zestawach.

Ćwiczenie „Strach na wróble” na jednej nodze

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie więzadeł stawów barkowych. Można go wykonać nie tylko jako główny, ale także jako rozgrzewka.

1. Pozycja wyjściowa - z hantlami w dłoniach, stopy rozstawione na szerokość barków, zegnij jedną nogę, łokcie uniesione do poziomu ramion. Przedramię z barkiem powinno mieć kąt prosty.
2. Podczas wydechu unieś hantle nad łokciami, podczas wdechu opuść je do pierwotnej pozycji.

Unoszenie rąk na boki

Równie ważne ćwiczenie na bicepsy z hantlami w domu. Proste do zrobienia.

1. Stopy rozstawione na szerokość ramion.
2. Ciało jest lekko pochylone do przodu.
3. Podczas wdechu unieś ręce na boki, podczas wydechu opuść.

Wykonaj 10-15 razy, 2-3 zestawy.

Francuska prasa

Ten rodzaj ćwiczeń dobrze trenuje triceps. Dla tego:

1. Wygodne jest siedzenie w pozycji poziomej. Zegnij nogi w kolanach i pozostaw je w powietrzu.
2. Teraz musisz wziąć hantle.
3. Przyciśnij łokcie do tułowia i unieś proste ręce przed sobą, na poziomie klatki piersiowej.
4. Podczas wydechu opuść ramiona na boki, lekko zginając w łokciach.
5. Wykonaj 10-15 razy w 3-4 zestawach.

Wypad wsteczny i wyciskanie na ławce

Jednym z prostszych ćwiczeń na biceps jest zgięcie łokci. Konieczne jest wykonanie 3-4 powtórzeń po 5-6 podejść. Aby to zrobić, musisz wziąć hantle, zrobić krok do przodu i na przemian opuścić, a następnie podnieść ciało.

1. Stań prosto, połóż stopy obok siebie, połóż hantle na wysokości ramion.
2. Wypad - w tym celu odchyl jedną nogę do tyłu, lekko kucając, z drugim kolanem utwórz kąt prosty.
3. Następnie nogę, która była z tyłu, należy przesunąć do przodu, podnosząc ją jak najwyżej, równolegle do nogi, podnieś ręce do góry.
4. Zrób to samo, ale zmień nogi.

Ćwiczenie Pilates „Bokser”

„Agresywna” nazwa imituje zapasy z hantlami i uderzenia.

1. Najpierw powinieneś zająć główną pozycję. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość barków, zegnij łokcie i pozostaw górną część ramienia równo z plecami.
2. Usiądź lekko.Pochyl się trochę nad sobą w taki sposób, aby plecy były równoległe do podłogi.
3. Podczas wdechu nie spiesz się i nie wykonuj gwałtownych ruchów - wróć do pierwotnej postawy.
4. Następnym razem jest zamiana rąk.
5. Takie powtórzenia są potrzebne co najmniej 10, a same podejścia to 2-3.

Ćwiczenie „Rozpiętość skrzydeł” leżące

Podsumowując - ulubione ćwiczenie kobiet na bicepsy z hantlami w domu.

• Przyjmij pozycję leżącą. Kolana pod kątem prostym. Dociśnij dolną część pleców do podłogi, aby uzyskać minimalne obciążenie. Podnieś ręce, tak aby łokcie były zgięte, a dłonie skierowane w stronę ciała.
• Ręce otwierają się i opuszczają. Należy to zrobić, aby pozostały na wadze, ale w niewielkiej odległości od podłogi.
• Podnieś i opuść je jednocześnie, tak aby hantle znalazły się nad podłogą, a następnie nad klatką piersiową.
• Powtórz wykonanie 10-15 razy. Po krótkiej przerwie trwającej 1-2 minuty wróć do ćwiczenia jeszcze dwa razy.

Uprawianie sportu jest przydatne w każdym wieku. Najważniejsze jest prawidłowe rozłożenie obciążenia i regularne ćwiczenia.