Jak prawidłowo oddychać podczas wykonywania pompek, podciągania się i innych ćwiczeń

Skuteczność pompki a inne ćwiczenia fizyczne zależą od ich prawidłowego wykonania. Częstym błędem popełnianym przez wielu początkujących i hobbystów jest zaniedbanie techniki oddychania podczas treningów, ponieważ do osiągnięcia zamierzonego efektu konieczne jest prawidłowe oddychanie. Nieregularne wdechy, wydechy i zatrzymywanie powietrza podczas aktywności fizycznej mogą nie tylko zmniejszyć ich skuteczność, ale także pogorszyć samopoczucie, a następnie stan zdrowia.

Dlaczego dobrze oddychać

Przepona to mięsień rozszerzający płuca. Służy jako granica między jamą brzuszną a klatką piersiową, zapewniając 60-80% działania na przepływ powietrza w płucach. Oddychanie dzieli się na płytkie i głębokie, zwane także przeponowymi.

Płytkie oddychanie dostarcza powietrza tylko do górnych części płuc. Jest to naturalna konsekwencja niewygodnego ubrania, stresu i siedzącego trybu życia. Przy płytkim oddechu osoba oddycha częściej, co zwiększa obciążenie ramion i szyi. Przepona również słabnie, co obniża ciśnienie w jamie brzusznej i psuje postawę.

Środek tułowia pogłębia się, przybliżając dolne żebra i miednicę. Aby sprawdzić wzorzec oddechu, musisz wstać prosto i położyć jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i oddychać przez chwilę spokojnie. Unosząca się klatka piersiowa wskazuje na płytki oddech. Jeśli brzuch się unosi, oddychanie jest głębokie. Przy częstym płytkim oddechu organizm zmuszony jest do wysiłku, aby pozyskać taką ilość tlenu, jaką uzyskuje się przy spokojnym oddychaniu. Z tego powodu ruch podczas treningu również wymaga większej siły. Technika oddychania to ważny niuans. Opiera się na rytmie oddechu i jego głębokości.

Różnią się w zależności od ćwiczenia, ale są ogólne zasady. Dzięki prawidłowemu oddychaniu podczas ćwiczeń ciśnienie człowieka jest na akceptowalnym poziomie, mięśnie otrzymują potrzebną im ilość tlenu, a kręgosłup otrzymuje stabilne obciążenie. Oddychanie też powinno być równe; aby rozwinąć ten nawyk, należy go monitorować na początku zajęć.

Niemożliwe jest oddychanie podczas pchania podłogi, biegania, kołysania prasą i innych podczas wysiłku fizycznego, zwłaszcza jeśli jest to trening siłowy, bez techniki oddychania, ponieważ może to prowadzić do następujących zagrożeń:

• zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe, tętnicze i wewnątrzbrzuszne;
• zawroty głowy;
• półomdlały;
• niedotlenienie;
• słabość;
• bóle głowy.

Ciśnienie wzrasta w wyniku przedwczesnego wdechu i wydechu. Większość pozostałych zagrożeń to konsekwencje niedotlenienia. Walka organizmu z nim podczas treningu opóźnia osiągnięcie pożądanego rezultatu i stopniowo pogarsza stan zdrowia.

Techniki oddechowe podczas ćwiczeń

Rytm oddechu zależy od wykonywanego ćwiczenia, ale opiera się na ogólnych zasadach:

Wdech i wydech występują naprzemiennie z wykonywaniem odpowiednio lekkiej i ciężkiej części ćwiczenia. Aby silna aktywność fizyczna była bezpieczna, potrzebny jest sztywny kręgosłup, ponieważ przechodzą przez niego połączone wysiłki mięśni. Kręgosłup wzmacniają mięśnie rdzenia, do których należą mięśnie pleców, dna miednicy oraz mięśnie skośne i mięśnie prostego brzucha. Nie można ich nadwyrężać podczas wdechu, natomiast podczas wydechu zadanie to ułatwia odruchowy efekt oddychania na nich, realizowany przez układ nerwowy. Podczas treningu równomiernie i głęboko oddychają w rytmie swojego wykonania, wykorzystując oddychanie przeponowe.

Aby uzyskać lepszą kontrolę nad oddychaniem, powinieneś zacząć go monitorować nawet podczas rozgrzewki. Opisany schemat oddychania musi być dostosowany do wszystkich ćwiczeń. Aby ułatwić ten proces, w oddzielnych ćwiczeniach opisano techniki oddychania.

Podnieś się z podłogi

Pompki zarówno z podłogi, jak i na nierównych drążkach należą do kategorii ćwiczeń wyciskających, w których fundamentalne znaczenie ma oddychanie. Podczas wszelkiego rodzaju pompek obciążane są wszystkie mięśnie obręczy barkowej, a najbardziej obciążane są triceps, przednie delty i mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie pośladków, kręgosłupa i brzucha są stale napięte.

Musisz oddychać podczas podnoszenia się z podłogi w następującej kolejności:

1. Po przyjęciu pozycji leżącej nacisku, łokcie są zgięte, obniżając ciało. Jednocześnie przez nos wdychany jest płynny oddech, który idealnie trwa od początku do końca ujemnej fazy pompki.
2. Podczas podnoszenia ciała do tyłu przez usta następuje ostrzejszy wydech.

Oprócz przestrzegania rytmu oddychania, przy prawidłowych pompkach z podłogi, pośladki należy trzymać nie wyżej niż dolna część pleców, zapobiegać zaokrąglaniu odcinka szyjnego kręgosłupa i utrzymywać proste plecy. W przypadku drugiej przerwy między seriami nie musisz oddychać, jednak wstrzymywanie oddechu podczas pompek nie jest zalecane.

Podciągnij się na poziomym pasku

Wskaźnikiem optymalnej wysokości poziomego paska jest poprzeczka, za pomocą której można dotykać dłoni uniesionych dłoni stojąc na palcach. Jeśli poprzeczka jest wyższa, oddech jest początkowo tracony podczas skakania do niej.

Opis oddychania podciągającego krok po kroku:

1. Chwytając poprzeczkę, musisz lekko podnieść stopy z ugiętymi w kolanach nogami.
2. Zsuń łopatki i weź głęboki oddech.
3. Podczas spokojnego wynurzania robią wydech, który trwa przez cały czas. Kończy się po osiągnięciu górnej granicy podciągania.
4. Wdychaj razem z płynnym opuszczaniem ciała.

Nie zaleca się wstrzymywania oddechu między wynurzaniem a schodzeniem. Idealnym rytmem byłby całkowity koniec wydechu i pełny głęboki oddech, gdy osiągnięta zostanie odpowiednio górna i dolna granica podciągania się.

Kiedy przysiady

Przysiady, które są bardzo skuteczne, angażują różne grupy mięśni, ćwiczenie to jest z powodzeniem wykorzystywane zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i do utraty wagi. Ciało zużywa dużo energii podczas kucania, dlatego musi być zaopatrzone w wystarczającą ilość tlenu. Prawidłowe oddychanie może nie tylko znieść to, ale także ułatwić najtrudniejsze momenty ćwiczenia. Szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie podczas kucania z dodatkowym ciężarem.

Opis krok po kroku oddychania w przysiadach:

1. Po zajęciu pozycji wyjściowej musisz oczyścić płuca z dwutlenku węgla poprzez całkowity wydech.
2. Wraz z opuszczaniem musisz wziąć powolny głęboki oddech przez nos, usta powinny być mocno ściśnięte.
3. Kiedy biodra osiągną pozycję równoległą do podłogi, wdech zostaje zatrzymany, rozpoczynając wydech wraz z natychmiastowym wzniesieniem się do tyłu.

Wydech powinien być bardziej intensywny, dlatego może zakończyć się w połowie drogi. Możesz wydychać ustami.Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona nie powinny zwisać po bokach, w przeciwnym razie klatka piersiowa nie będzie mogła się rozszerzyć. Pomiędzy kilkoma podejściami z 10-15 powtórzeniami przysiadów należy zrobić obowiązkową przerwę z co najmniej 5 pełnymi cyklami oddechowymi. Celem przerw jest jego całkowite przywrócenie.

Z ćwiczeniami siłowymi

Oddychanie podczas pompek z podłogi, ćwiczeń z ciężarkami, ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów i innych rodzajów treningu siłowego powinno być wydechowe przy maksymalnym wysiłku i wdychane podczas rozluźnienia mięśni. Podczas ćwiczeń o dużej masie, takich jak trening ze sztangą, niektórzy sportowcy wstrzymują oddech, ale może to być niezdrowe. Konieczne jest przynajmniej trochę wydechu. Jeśli nie możesz pozbyć się wstrzymywania oddechu z maksymalnym wysiłkiem, powinieneś zmniejszyć obciążenie lub przynajmniej zminimalizować je.

Wydech podczas pracy z dużym ciężarem może być powolny i napięty, nie powinien być tak ostry, jak podczas wykonywania innych ćwiczeń. Ostre ćwiczenia siłowe mają odpowiedni wydech.

Z ćwiczeniami aerobowymi

Oprócz ćwiczeń gimnastycznych kategoria ta obejmuje również bieganie, pływanie, spacery i jazdę na rowerze. Niedobór powietrza w aerobiku spowalnia tempo rozpadu komórek tłuszczowych, co może sprawić, że trening z nieprawidłowym oddychaniem będzie nieskuteczny. Aerobik wymaga głębokiego i równego oddychania według wzorca wdech-wydech identyczny jak inne ćwiczenia, przy czym muszą one odpowiadać intensywności wykonywanych ruchów. Podczas jazdy na rowerze z prędkością 15 km / hi mniej jeden cykl oddechowy wystarcza na dwa pedały, wydech wykonuje się jednocześnie z opuszczeniem jednego z nich.

Przy wyższych prędkościach lub podjeżdżaniu roweru pod górę wydech odbywa się wraz z opuszczaniem pedału każdej nogi.

Do biegania istnieją rytmy głębokiego oddychania, podane z liczbą kroków dla każdego cyklu oddechowego (wdech-wydech):

Zwykły rytm oddychania przeponowego podczas biegania jest również używany w marszu wyścigowym, w którym wdycha się go przez nos i wydycha przez usta. Zaczynają ćwiczyć w wolnym tempie, spędzając na ćwiczeniu 10 minut. W miarę treningu zwiększa się tempo i czas marszu (średnio 30 minut). Trening kończy 5 minut marszu w wolnym tempie, aby w pełni przywrócić oddychanie. Nauka prawidłowego oddychania podczas pływania jest nieco trudniejsza ze względu na środowisko wodne. Konieczne jest wdychanie przez nos ponad powierzchnią wody, a wydech przez usta pod wodą.

Woda jest gęstsza niż powietrze, więc prawidłowe oddychanie wymaga więcej wysiłku. Wdech należy wykonać tak, aby był słyszalny, do wydechu wykorzystuje się całą siłę płuc, które stopniowo dostosowują się do tej techniki oddychania. Wzorzec wdechu z rozluźnieniem i wydech z wysiłkiem stosowany jest również w sportach wodnych, może mieć dodatkowe cechy ze względu na rodzaj ćwiczeń.

Elastyczność

Podczas wykonywania ćwiczeń z tej kategorii wydech odbywa się podczas rozciągania. Weź głęboki oddech, przyjmując pozycję wyjściową. W przeciwieństwie do większości rodzajów ćwiczeń, ćwiczenia na elastyczność mają długi wydech.

Przysiady

To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha, bioder, pośladków i dolnej części pleców. Jego technika oddychania różni się od standardowego przysiadu.

Opis oddychania krok po kroku podczas kucania ze sztangą:

1. Najpierw weź głęboki oddech, zrób ostry wydech i podejdź do baru.
2. Wstając pod stojak z pociskiem, kładzie się go na ramionach, unosząc sztangę z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi nogami i wychodząc do wykonania ćwiczenia. Jeśli zajmie to trochę czasu, oddychaj równomiernie i głęboko podczas tego procesu.
3. Wydychając całkowicie, wdech zaczyna się od opuszczenia ciała w przysiadzie.
4. Podnoszenie się do tyłu odbywa się wraz z spokojnym wydechem, wypuszczaniem powietrza przez nos lub zaciśnięte zęby.
5. Reszta powietrza jest gwałtownie wydychana, prostując sztangą.
6. Kontynuujemy ćwiczenie przysiadem z nowym oddechem bez przerw i prostowaniem kolan.

Przysiady ze sztangą zaleca się wykonywać po zwykłych przysiadach, wykonując je jako rozgrzewkę oddechową.

Joga

Podczas wykonywania jogi ciało przyjmuje pozycję statyczną. Płynne i niespieszne oddychanie przeponowe przyczynia się do wzrostu napięcia mięśniowego. Wdech należy wykonywać rozszerzając ruchy klatki piersiowej, a wydech ściskając. Należą do nich na przykład pozycja wyprostowanego ciała z rękami opuszczonymi i pochyleniem do przodu z rękami dotykającymi odpowiednio podłogi. Wiele technik jogi wykorzystuje wstrzymywanie oddechu, ale powinno to być wykonywane zgodnie z instrukcjami trenera.

Burpee

Uniwersalna pod względem zalet technika oddychania w ćwiczeniu burpee obejmuje 2 cykle oddychania na 1 powtórzenie.

Opis oddychania krok po kroku za pomocą burpee:

1. Po przyjęciu pozycji leżącej wykonuje się pompki z wdechem podczas opuszczania ciała i wydechem podczas podnoszenia.
2. Kolejny wdech jest wykonywany, gdy nogi zbliżają się do dłoni, a wydech podczas wyskoku.
3. Sekwencja jest powtarzana wymaganą liczbę razy.

Dlaczego nie powinieneś wstrzymywać oddechu

Oddychanie podczas pompek, aerobiku, podnoszenia ciężarów, ćwiczeń elastycznych i innych rodzajów treningu jest niezbędne, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tlenu. Jego brak zakłóca normalne funkcjonowanie komórek. Prowadzi to do beztlenowej glikozy, charakteryzującej się zmniejszeniem zdolności mięśni do radzenia sobie ze stresem podczas ćwiczeń. Wstrzymywanie oddechu powoduje niedobór tlenu, który jest również niezbędny do rozpadu tłuszczu i naturalnego wykorzystania energii. Zatrzymanie oddechu podczas ćwiczeń zwiększa ciśnienie krwi i tętno.

To w połączeniu z treningiem siłowym może poważnie zaszkodzić zdrowiu osób cierpiących na nadciśnienie lub nadciśnienie. Ponadto wstrzymywanie oddechu prowadzi do niedotlenienia mózgu, co może prowadzić do mikropęknięć naczyń włosowatych. Przywrócenie bicia serca, które stało się częstsze podczas treningu z zatrzymaniem oddechu, zajmie co najmniej kilka minut. Oprócz negatywnego wpływu braku tlenu na procesy komórkowe organizmu, zmniejszy intensywność wykonywanych ćwiczeń, co opóźni pożądany efekt i zmniejszy korzyści płynące z ćwiczeń.

Błędy techniczne

Głównym błędem początkujących i amatorów jest zaniedbanie techniki oddychania lub poszukiwanie własnego rytmu podczas obciążeń mocy.

Typowe błędy to:

1. Nadmierna koncentracja na oddychaniu, co obniża jakość wykonywanego ćwiczenia.
   
2. Wykonywanie głębokich cykli oddechowych przed każdym ćwiczeniem siłowym w celu stworzenia „rezerwy” powietrza. Dobra rozgrzewka z prawidłową techniką oddychania wykonana przed całym treningiem będzie skuteczniejsza.
3. Wstrzymywanie oddechu przy maksymalnym obciążeniu.
4. Zacznij od wydechu po płytkim oddechu. Przed aktywnością fizyczną nadal zaleca się wykonanie 1 wystarczającego oddechu.
5. Wdycha podczas ruchów ściskających klatkę piersiową, a wydech podczas rozszerzających się ruchów.

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych musisz prawidłowo oddychać. Oddychanie jest równie ważne w przypadku pompek na drążku i podłodze, jogi i sportów wodnych. Nieprawidłowy rytm wdechu i wydechu lub jego brak może nie tylko obniżyć efektywność ćwiczeń, ale także pociągnąć za sobą uszczerbek na zdrowiu ćwiczących. Wiele ćwiczeń ma swoją własną charakterystykę oddechową, z którą warto się wcześniej zapoznać.

Zsynchronizowanie oddechu z ćwiczeniami przyspieszy wyniki, zmniejszy zmęczenie, umożliwiając wykonywanie większej liczby powtórzeń, i zapewni dobre samopoczucie po wysiłku.

Autor artykułu: Cash Diver (antypomoc)

Film o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń

Jak prawidłowo oddychać podczas pompek: