Wielu współczesnych mężczyzn i kobiet marzy o dopasowanym, smukłym ciele. Pompki są wszechstronnymi ćwiczeniami dla wielu mięśni, więc mogą pomóc w normalizacji wagi i budowaniu masy mięśniowej.
Korzyści z pompek
Osoba, która chce robić pompki z podłogi przede wszystkim musi wiedzieć, jakie korzyści przyniesie ten rodzaj ćwiczeń:
- Wzmacnia mięsień sercowy.
- Poprawia pracę układu naczyniowego.
- Aktywuje procesy życiowe organizmu.
- Pomoże zwiększyć objętość mięśni osobom pragnącym przybrać odpowiednią wagę.
- Podczas wykonywania pompek organizm uczy się prawidłowego oddychania.
- Tempo metabolizmu wzrośnie.
- Ciało stanie się bardziej wydajne.
- Stan psycho-emocjonalny ulegnie poprawie.
- Dla kobiet - mięśnie klatki piersiowej zostaną wzmocnione, co sprawi, że będzie atrakcyjniejsza i zdrowsza (dzięki poprawie krążenia krwi).
- Pompki stymulują układ odpornościowy do wzmocnienia.
- Wzmacnia układ kostny.
Różnica w pracy mięśni u kobiet i mężczyzn
Pompki z podłogi (których mięśnie kołyszą się podczas treningu powinny wiedzieć każdy, kto zdecydował się na tego typu aktywność fizyczną) u kobiet i mężczyzn zmuszane są do pracy te same grupy mięśni. Ale ze względu na to, że organizmy są różne, ciało postrzega ładunek na różne sposoby.
Dla mężczyzn:
- mięśnie klatki piersiowej - zlokalizowane w górnej części klatki piersiowej;
- triceps - pomaga przedłużyć łokieć;
- powierzchowny mięsień ramienny - zgina i rozpina ramię;
- powierzchowny mięsień klatki piersiowej;
- duży mięsień ramienny;
- mięśnie brzucha lub mięsień prosty brzucha;
- największy mięsień pośladków - utrzymuje ciało w pozycji pionowej.
Dla kobiet:
- mięśnie brzucha lub mięsień prosty brzucha;
- mięśnie pośladków są wypracowane;
- duży mięsień uda;
- mięśnie klatki piersiowej;
- mięsień bicepsa między barkiem a łokciem;
- triceps ramienia.
Przeciwwskazania i możliwe szkody
Ten rodzaj ćwiczeń, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo, może zaszkodzić ciału. Przewlekłe procesy patologiczne w organizmie mogą być przeciwwskazaniem.
Zaszkodzić:
- uraz nadgarstka;
- urazy barku;
- uszkodzenie stawów łokciowych;
- możesz uszkodzić kręgosłup lędźwiowy;
- wywołać ból w odcinku szyjnym kręgosłupa.
Przeciwwskazania:
- reumatyzm;
- uderzenie;
- nadciśnienie;
- zapalenie wielostawowe;
- spondyloartroza;
- koksartroza;
- występ dysków i przepuklina kręgosłupa;
- Zespół i choroba Raynauda.
Pompki na biceps z podłogi
Aby ćwiczyć biceps lub biceps, musisz skorzystać z kilku opcji: opuścić klatkę piersiową na podłogę i odwrotnie - wykonać ćwiczenie bez dotykania podłogi klatką piersiową.
- Wsparcie w kłamstwie. Nogi razem.
- Dłonie znajdują się ściśle pod ramionami i równolegle do siebie.
- Twarz patrzy w podłogę.
- Grzbiet prosty, bez ugięcia.
- Podczas wdechu konieczne jest opuszczenie klatki piersiowej w dół.
- Wydech - wypchnij ciało do góry.
Aby ćwiczyć bicepsy, możesz użyć hantli lub pracować bez nich.
Bez hantli:
- leżąc na wyciągniętych, prostych ramionach;
- dłonie (palce) należy obrócić na boki;
- robić pompki z tej pozycji.
Z hantlami:
- leżąc na wyciągniętych, prostych ramionach;
- hantle leżą na podłodze;
- chwyć hantle rękami nie od góry, ale od dołu (wsuń pod nie szczotki);
- hantle leżą ściśle równolegle do ramion;
- zegnij łokcie.
Na triceps
Za wyprostowanie stawu łokciowego odpowiada mięsień trójgłowy barku. Pompki z podłogi będą dobrze działać na ten mięsień. Triceps zawsze bierze udział we wszystkich wariantach ćwiczeń.
Istnieje kilka głównych rodzajów pompek:
- Wąskie dłonie.
Pompki z podłogi z wąskim uściskiem rąk i nóg potrząsają nie tylko mięśniami tułowia, ale także nogami - mięśniem czworogłowym - Konieczne jest podniesienie nóg powyżej poziomu dłoni.
- Dłonie są równoległe do tułowia (palce „patrzą” do przodu) szersze niż ramiona, stopy muszą być ustawione bez dotykania się nawzajem.
Na ramionach
Pompki z podłogi (których kołysanie mięśni można określić na podstawie pozycji ciała) są korzystne zarówno dla ramion, jak i całego ciała. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na mięsień naramienny. Najważniejsza jest zmiana pozycji ciała.
- Pozycja wyjściowa: leżenie na wyprostowanych rękach, ręce pod ramionami.
- Podnieś miednicę do góry, ciało nabiera kąta 90 stopni. Pompki w kształcie domu.
- Odmiana pompek w pozycji do góry nogami przy ścianie, stojąc na wyciągniętych ramionach.
- Ręce muszą być ułożone obok siebie, stopy razem, łokcie muszą być dociśnięte do ciała podczas pompek.
Na mięśnie piersiowe
Możesz pracować nad mięśniami klatki piersiowej nie tylko przy użyciu sprzętu sportowego, ale także różnych opcji pompek z podłogi.
- Pompki ze stojakiem - dłonie muszą znajdować się nad podłogą, klatka piersiowa sięga do podłogi.
- Ćwicz z przystankami.
- Kończyny dolne należy unieść na wzgórze.
Podkręć plecy
Możesz budować mięśnie pleców, wykonując pompki z podłogi.
Podstawową zasadą jest absolutnie prosty powrót.
- Leżąc na wyprostowanych, wyprostowanych ramionach rozłożonych szerzej niż barki, skieruj palce do wewnątrz.
- Przyjmij poprzednią pozycję, stopy muszą być umieszczone na podporze.
- Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń z płaskimi plecami i ciężarkami (załóż plecak o rozsądnej wadze).
Prawidłowe oddychanie podczas wykonywania pompek
Wykonując ćwiczenia push-up z podłogi, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać, w przeciwnym razie możesz nie napinać i zwiększać objętości mięśni, ale mieć problemy zdrowotne. Pamiętaj, aby pamiętać:
- schodząc w dół, musisz wziąć oddech;
- prostowanie ramion, jakbyś się podnosił - zrób wydech.
Ta technika oddychania pomaga prawidłowo wykonywać ćwiczenia i radzić sobie zarówno ze stresem mięśni, jak i układu sercowo-naczyniowego.
Ile razy musisz robić pompki
To pytanie zadaje każdy początkujący sportowiec. Dla początkującego musisz nauczyć się robić pompki z podłogi poprawnie i jak najwięcej. Wszystko zależy od celów.
Możesz robić pompki według schematu lub codziennie. Ale organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do treningu bez przerw. W rezultacie - żadnych reliefów, żadnych objętości, tylko wytrzymałość. Nie ma ograniczeń co do liczby pompek, tylko stan zdrowia.
Pompki z uchwytem
Pompki z chwytem to jedno z głównych i uniwersalnych ćwiczeń w domu do ćwiczenia mięśni.
Jak zrobić:
- leżąc na wyciągniętych, prostych ramionach;
- twarz patrzy na podłogę;
- proste plecy, bez ugięcia;
- szczotki ściśle pod ramionami;
- nogi razem;
- konieczne jest zgięcie stawów łokciowych, ciało pozostaje w bezruchu;
- przy wdechu - w dół, przy wydechu - w górę.
Z szerokimi ramionami
Pompki z podłogi (które mięśnie kołyszą się przy szerokim rozstawieniu ramion, o czym warto wiedzieć przed treningiem) umożliwiają ćwiczenie klatki piersiowej.
Jak zrobić:
- kłamliwy nacisk;
- ramiona proste;
- twarz patrzy na podłogę;
- proste plecy;
- ramiona rozłożone (nie równolegle do siebie);
- szczotki nie pod ramionami, ale w odległości do 30 cm na boki;
- mięśnie brzucha są napięte;
- przy inhalacji konieczne jest zgięcie łokci pod kątem prostym;
- przy wydechu wyprostuj ramiona, jakbyś unosił ciało w górę.
Z wąską pozycją dłoni
Ten rodzaj pompki działa na mięsień trójgłowy barku. Jest kilka opcji: palmy w pobliżu i palmy w niewielkiej odległości od siebie.
Jak zrobić:
- leżąc na wyciągniętych, prostych ramionach;
- w pobliżu palmy;
- plecy są proste, nie zginają się;
- mięśnie brzucha i pośladków są napięte;
- aby uzyskać lepszą równowagę, musisz lekko rozłożyć stopy na boki;
- weź oddech i opuść ciało, podczas gdy klatka piersiowa nie dotyka dłoni;
- podczas wydechu musisz wyprostować łokcie, unosząc ciało do góry.
Na pięści
Ćwiczenia na pięści nie rozciągają i nie obciążają więzadeł w nadgarstkach.
Jak zrobić:
- leżąc na wyprostowanych, prostych ramionach, z naciskiem na stopy;
- dłonie należy zacisnąć w pięść;
- plecy są proste, nie zginają się w dolnej części pleców;
- aby nie było bólu w palcach, musisz położyć mały dywanik pod pięściami;
- podczas wdechu konieczne jest zginanie łokci, klatka piersiowa nie dotyka podłogi;
- przy wydechu wyprostuj ręce, unosząc ciało do góry.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.Z jednej strony
Działa dobrze na wszystkie grupy mięśni pompek z podłogi na jednym ramieniu. Ale to ćwiczenie jest dość trudne. Wymaga dobrej sprawności fizycznej.
Instrukcja wykonania:
- leżeć na podparciu na jednym wyciągniętym, prostym ramieniu;
- aby zachować równowagę, musisz szerzej rozłożyć nogi;
- przenieść ciężar ciała na rękę roboczą;
- drugi za plecami;
- plecy są proste, nie zginają się;
- podczas wdechu konieczne jest zgięcie ramienia w łokciu;
- wyprostuj rękę, gdy wydychasz;
- zmienić pozycję ciała.
Na wyciągnięcie ręki
Ten rodzaj ćwiczeń działa na mięśnie naramienne ramion i mięśnie klatki piersiowej.
Jak zrobić:
- leżąc na wyciągniętych prostych ramionach;
- twarz spogląda w dół;
- ciało jest trzymane na palcach i stopach;
- plecy są proste, nie zginają się;
- ręce muszą być szersze niż poziom ramion;
- wdychaj, zginając łokcie, schodź;
- klatka piersiowa nie opada całkowicie;
- przy wydechu konieczne jest wyprostowanie łokci, podnosząc ciało;
Z krokiem w bok
Ćwiczenie to skupia się na pracy tricepsa i klatki piersiowej.
Jak zrobić:
- leżąc na wyciągniętych prostych ramionach;
- proste plecy, bez ugięcia;
- w pobliżu palmy;
- należy wziąć oddech, zginać ramię w łokciu, odłożyć na bok;
- wyprostuj rękę podczas wydechu, podczas gdy konieczne jest przywrócenie dłoni do pierwotnego miejsca.
Wraz ze wzrostem miednicy
Ćwiczenia z miednicą lub „domem” - skuteczne na mięśnie klatki piersiowej.
Jak zrobić:
- oprzyj dłonie i stopy na podłodze, podczas gdy konieczne jest podniesienie miednicy;
- wdychaj i zegnij ramiona w łokciach, opuść się;
- wydech, wyprostuj ramiona.
T - pompki z podłogi
Ćwiczenie to jest skomplikowaną formą pompek ze wspólnym uchwytem. Wymaga odpowiedniej sprawności fizycznej.
Opis pompek krok po kroku:
- stać, jak w przypadku pompek ze wspólnym uchwytem;
- trzeba wziąć oddech i powoli wycisnąć;
- przy wydechu wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej;
- rozwiń tułów, podnieś jedną rękę. Z zewnątrz będzie wyglądać jak jedna linia ciągła lub litera T;
- delikatnie opuść rękę;
- wykonywać pompki na drugiej połowie ciała.
Okólnik
Ćwiczenia z okrągłymi pompkami działają jednocześnie na kilka grup mięśni. Są to mięśnie brzucha i pleców, mięśnie piersiowe i mięśnie trójgłowe ramion.
Jak zrobić:
- zająć pozycję do ogólnych pompek;
- rozłóż ręce szerzej niż w przypadku ogólnych pompek;
- trzeba wziąć oddech i przenieść ciężar ciała o jedną kończynę;
- zegnij łokcie;
- przenieść ciężar ciała na drugą kończynę;
- wydech - wyprostuj łokcie, przyjmując pierwotną pozycję;
- zrób to samo w innym kierunku.
Naprzeciwko
Ćwiczenie zwane „Pompki po przeciwnej stronie” równomiernie rozkłada obciążenie siłą na ciało.
Proces realizacji:
- pozycja ciała dla pompek ze wspólnym uchwytem;
- konieczne jest pozostawienie prawej ręki w pierwotnej pozycji;
- lewa - dłoń pod środkiem klatki piersiowej, łokieć równolegle do tułowia;
- pompki, zmiana pozycji ciała i dłoni.
Na podstawie 3 punktów
Jest to typowa pompka z uchwytem z niewielkimi komplikacjami.
Technika wykonania:
- przyjmować pozycję do pompek ze wspólnym uchwytem;
- połóż stopę prawej stopy na lewej stopie;
- w tej pozycji ugnij łokcie podczas wdechu;
- wydech, przyjmij pozycję wyjściową;
- zamień nogi.
Z kolan
Klasyczny push-up dla początkujących lub kobiet. W tej pozycji dobrze jest nauczyć się robić pompki z podłogi, jeśli siła mięśni ramion nie jest jeszcze wystarczająca do wykonywania ćwiczeń ze wspólnym uchwytem.
Jak zrobić:
- wspólna pozycja chwytania push-up;
- funkcja - opuść kolana na podłogę;
- proste plecy;
- biorąc wdech, konieczne jest zgięcie łokci, klatka piersiowa rozciąga się na podłogę;
- wyprostuj łokcie podczas wydechu.
W tym ćwiczeniu możesz ćwiczyć różne mięśnie, tak jak w przypadku innych klasycznych pompek.
Pompki plyometryczne
To ćwiczenie jest przeznaczone dla sportowców. Używanie tego ćwiczenia w życiu codziennym może być szkodliwe.
Jak zrobić:
- wspólna pozycja chwytania push-up;
- podczas wdechu konieczne jest zgięcie łokci i schodzenie w dół;
- od dolnego punktu, z ostrym wydechem, wyprostuj łokcie i podnieś ciało, mając czas na klaśnięcie;
- podczas lądowania musisz wyskoczyć w łokciach.
Diament
Pompki tego typu są podobne do ćwiczeń, które pomagają kołysać mięśniem trójgłowym barku.
Jak zrobić:
- pozycja do pompek ze wspólnym uchwytem;
- połóż dłonie obok siebie tak, aby dotykały tylko palce, a nadgarstki patrzyły w różnych kierunkach;
- wdech, zegnij łokcie, dotknij dłoni klatką piersiową;
- wydech - wypchnij tułów do pozycji wyjściowej z prostymi rękami.
Głowa do góry
Pompki głowy to ćwiczenia dla osób, które dopiero zaczynają opanowywać ten typ kultury fizycznej.
Technika wykonania:
- połóż ręce na parapecie;
- musisz wyprostować plecy;
- oprzyj palce na podłodze;
- podczas wdechu konieczne jest zgięcie łokci, aby sięgnąć klatką piersiową do parapetu;
- wyprostuj ramiona podczas wydechu.
Zejdź w dół
Aby skomplikować i urozmaicić ćwiczenia związane z pompkami z podłogi, możesz użyć różnych improwizowanych środków.
1. Użyj dużej piłki fitness:
- połóż kończyny dolne na dużej piłce sportowej;
- fix (bilans połowowy);
- robić klasyczne pompki.
2. na ławce:
- połóż stopy na ławce;
- stawiać opór;
- proste plecy;
- robić pompki ogólnego typu.
3. Wspierany przez krzesło - ten typ pompek do góry nogami powiela pompki z ławeczki i prowadzi do tych samych rezultatów.
Stanie na rękach
Ten rodzaj pompki wymaga dużej siły w dłoniach i jest bardzo traumatyczny. Dlatego początkujący sportowcy nie powinni próbować wykonywać tych pompek.
Technika wykonania:
- nacisk na dłonie do góry nogami w pobliżu pionowej powierzchni;
- na początek wystarczy zaakceptować ten przepis;
- w przyszłości możesz naciskać w górę - zegnij łokcie, aby wdychać;
- wyprostuj łokcie podczas wydechu.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.Plan lekcji dla początkujących
Przede wszystkim każdy początkujący sportowiec musi przyzwyczaić swoje mięśnie do tych rodzajów stresu, których nie doświadcza w życiu codziennym.
Schemat:
- w pierwszym tygodniu musisz zacząć podnosić się ze ściany;
- w drugim tygodniu musisz skomplikować zadanie i rozpocząć ćwiczenia od parapetu;
- trzeci tydzień: jeśli nie ma trudności, opuść drążek niżej - do ławki;
- Tydzień 4: Spróbuj pompek kolan
- piąty tydzień: zacznij robić pompki ze wspólnym uchwytem.
Pompki to wszechstronne ćwiczenia, które pompują dużą liczbę mięśni. Przy maksymalnym dodatnim obciążeniu organizmu uzyskuje się dużą oszczędność czasu, a specjalnie wyposażonych siłowni nie ma kosztów finansowych.
Projekt artykułu: Włodzimierza Wielkiego
Wideo push-up
Pompki od 1 do 80 poziomu: