Trening z gumką do ćwiczeń. Ćwiczenia na całe ciało, nogi, pośladki na prasie kobiet

Elastyczny fitness - wszechstronny i niedrogi sprzęt sportowy. Pozwala stworzyć niezbędne obciążenie progresywne podczas treningu w domu bez użycia dodatkowego sprzętu.

Istota i podstawowe zasady

Istnieją 4 główne rodzaje gumek do ćwiczeń fitness w przemyśle sportowym. W zależności od rodzaju sprzętu kształtują się podstawowe zasady jego użytkowania.

Taśmy elastyczne

Najbardziej rozpowszechnione są gumki. Są to fragmenty elastycznego materiału o długości do 2 lub 2,5 m. Końce takiej taśmy nie są ze sobą połączone. Stąd powstają główne cechy użytkowania tego sprzętu fitness. Podczas wykonywania ćwiczeń z taśmami należy je mocować, nawijając je na obciążoną część ciała atlety.

Ta metoda może powodować dyskomfort przy długotrwałym użytkowaniu. Uelastycznione kończyny nabrzmiewają i nie pozwalają na długotrwałe ćwiczenia w docelowej grupie mięśni.

Jednak ten sprzęt ma niewątpliwe zalety. Podczas pracy z pasami praktykant jest w stanie szybko i łatwo zmienić obciążenie podczas jednego podejścia. Łatwo jest również przymocować taśmę do wspornika. Zmiany własnej pozycji względem pocisku pomocniczego są przeprowadzane bez utraty rozwiniętego wysiłku.

Pętle lub elastyczne gumowe pierścienie

Ten rodzaj sprzętu składa się z gumek, których końce są ze sobą połączone. Średnica pętelek w większości przypadków wynosi od 50 do 70 cm, a szerokość taśmy kompozytowej zależy od sprężystości materiału i wynosi 5-10 cm.

Trening z gumką na kondycję o takim wzorze nie powoduje urazów rąk i nóg, ponieważ nie ma potrzeby owijania końcówek produktu wokół kończyn sportowca w celu utrwalenia. Dzięki własnej konstrukcji sprzęt jest pewnie trzymany w docelowym obszarze ciała. Ale charakterystyka techniczna produktu stwarza wadę podczas używania gumowych pętli w procesie szkolenia.

Elastyczne pierścienie doskonale nadają się do pozytywnych faz ćwiczenia, ale nie są w stanie wytworzyć obciążenia podczas poruszania się w ujemnej amplitudzie. Dodatkowo praca z zamkniętą gumką nie pozwala na pewne i efektywne zamocowanie jej na wielu typach podpór, a mały promień znacznie skraca listę dostępnych ćwiczeń.

Długie zawiasy

Gumowe gumki sportowe to rozwiązanie kompromisowe. Ich długość wynosi 2-2,5 m. Jest to porównywalne z odległością od jednej krawędzi do drugiej w przypadku taśm. Ale długie pętle są zapętlone.Dzięki temu nie mają negatywnego wpływu na ręce i nogi sportowca podczas fiksacji.

Połączenie tych cech pozwala na stosowanie wydłużonych gumowych pierścieni w większości kompleksów sportowych. Duża średnica umożliwia bezpieczne mocowanie sprzętu na większości wsporników. Wielkość obciążenia w długich elastycznych pierścieniach jest regulowana poprzez zwiększenie liczby obrotów wokół ciała ćwiczącego.

Wydłużone pętle wykonywane są o grubości od 1 do 10 cm, im wyższa wartość, tym bardziej elastyczny jest zapas.

Ekspander rurowy z uchwytami

To urządzenie wygląda jak skakanka. Wydrążony korpus roboczy sprzętu sportowego jest wykonany z materiałów kompozytowych o wysokiej wytrzymałości. Uchwyty są zamontowane na końcach gumowej rurki. Dzięki temu sportowcowi wygodnie jest trzymać ekspander w pęczkach. Podczas mocowania urządzenia nie ma bólu.

Plastikowe uchwyty pozwalają dodatkowo skupić się na zmianie położenia szczotek w przestrzeni. Daje to możliwość wyboru najbardziej odpowiedniego kąta, pod którym wystąpią skurcze mięśni.

Do treningu bez dodatkowego sprzętu służy ekspander rurowy. Wygodne jest naprawienie go za plecami. Ze względu na kształt części roboczej nie dochodzi do otarć podczas wielokrotnego powtarzania ćwiczeń.

Wielkość obciążenia jest określana:

1. Liczba pustych rur.
2. Ich średnica.
3. Grubość ścianki płynu roboczego.

Pomimo wyraźnych zalet tego sprzętu, należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń z nim. Słabym punktem projektu jest połączenie części rozciągliwej z uchwytami. Integralność produktu w tym obszarze jest często naruszana. W rezultacie istnieje ryzyko uszkodzenia.

Wybór gumki do uprawiania sportu

W większości przypadków elastyczny sprzęt sportowy jest wykonany z lateksu. To wytrzymały materiał, który pozwala na intensywne użytkowanie tego sprzętu przez 2-3 lata. Ale lateks jest silnym alergenem. Jeśli praktykujący jest narażony na szkodliwe działanie tego materiału, należy ostrożnie podejść do wyboru produktu sportowego.

Nie powinieneś kupować tanich gumek. Są wykonane z naruszeniem procesu technologicznego. W takim przypadku użyte komponenty mogą zawierać substancje zabronione i niebezpieczne dla zdrowia. Używając takich produktów, sportowiec może doznać obrażeń spowodowanych awarią sprzętu.

Wybierając gumkę i kółko, warto zwrócić uwagę na produkty wykonane z materiałów antypoślizgowych. Zapobiegnie to podrażnieniom skóry przez długotrwałe pocieranie. Z tego samego powodu do treningu z gumowymi pierścieniami lepiej jest nosić ubrania, które jak najbardziej zakrywają wszystkie części ciała sportowca.

Wybierając sprzęt elastyczny nie należy przeceniać własnych mocnych stron. Obciążenie mięśni powinno być porównywalne z poziomem sprawności fizycznej ćwiczącego.

Dla wygody wyboru gumki fitness o różnym stopniu elastyczności są wykonane w tych samych kolorach:

1. Zielony kolor To standardowe oznaczenie gumek dla początkujących. Siła rozciągająca w takich modelach nie przekracza 5 kg.
2. Niebieskie wstążki i pierścienie - obciążenie osiąga 8 kg. Doświadczeni sportowcy używają ich do rozgrzewki przed treningiem.
3. Żółty porównywalne do 12 kg. Takie ekspandery są używane przez zaawansowanych sportowców w swoich klasach.
4. Czerwone wstążki a koła elastyczne są w stanie zapewnić wysoki poziom obciążenia mocy. Siła rozciągająca w tych modelach sięga 18 kg.
5. Zawodowi sportowcy używają czarnych gumowych pasów i pętli. Są bardzo elastyczne i do pracy z nimi trzeba przyłożyć siłę około 23 kg.

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Ćwiczenia z gumką fitness dla dziewcząt i kobiet to świetny sposób na przywrócenie napięcia mięśniowego i doprowadzenie parametrów sylwetki do pożądanych wartości. Ten rodzaj treningu mogą uprawiać osoby, które nie mają możliwości skorzystania z siłowni czy klubu fitness.

Przeciwwskazania do stosowania

Lekcje z gumką na kondycję nie mają przeciwwskazań związanych z charakterystyką aparatu. Taśmy elastyczne nie mają szkodliwego wpływu i nie powodują szkodliwych obciążeń dla układu mięśniowo-szkieletowego. Gumowe kółka, pętle i opaski są przeciwwskazane tylko dla osób, którym zabroniono wykonywania niektórych rodzajów aktywności fizycznej.

Pomocne wskazówki

Przed rozpoczęciem zajęć z gumkami warto zaopatrzyć się w wygodne ubranie. Nie powinno utrudniać ruchu.

Pomocne będzie również zakup mat do jogi. Wiele ćwiczeń wykonuje się z oparciem na plecach lub leżąc na brzuchu. Dlatego warto zadbać o przygotowanie wygodnego miejsca do treningu.

Główny kompleks

Kompleksy ćwiczeń z gumkami, pętlami i opaskami obejmują szereg ćwiczeń, które można wykonać na siłowni. Wynika to z cech strukturalnych ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego.

Przyczepy włókien mięśniowych i specyfika ich pracy sprawiają, że sportowiec, niezależnie od płci i używanego sprzętu, musi wykonywać podobne ruchy. Wyjątkiem są cechy wynikające z konstrukcji zastosowanego sprzętu.

Ćwiczenia górnych partii ciała

Podczas tych ćwiczeń obciążenie dynamiczne wpływa na:

• mięśnie piersiowe;
• ramiona;
• plecy;
• ramiona;
• naciśnij.

Mięśnie dolnej połowy ciała są również obciążone statycznie.

Rozciąganie gumy w płaszczyźnie pionowej

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz zająć stabilną pozycję i dobrać niezbędny sprzęt. Warto zastosować krótką pętlę z odpowiednim obciążeniem.

Pozycja wyjściowa wygląda następująco:

1. Ciało jest naprawione.
2. Oba ramiona są proste i równoległe do podłogi. Pędzle są ściśnięte
3. Wokół nadgarstków zakłada się elastyczny pierścień.

Z pozycji wyjściowej należy wykonywać naprzemienne unoszenia kończyn w płaszczyźnie pionowej. To ćwiczenie wykorzystuje ząbkowane mięśnie, mięśnie naramienne i biceps. Dwugłowy ma obciążenie statyczne.

Poziome rozciąganie lub skurcze

Ruch można wykonać za pomocą gumowego pierścienia o małej średnicy, rurkowego ekspandera lub długiej pętli. Rodzaj ćwiczeń może się różnić w zależności od wyboru sprzętu. Podczas podnoszenia ramion główną pracę wykonują delty i mięśnie pleców. Podczas mieszania klatka piersiowa i bicepsy.

Pozycja przed rozpoczęciem lekcji jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Zawodnik musi zająć stabilną pozycję w płaszczyźnie pionowej. Pierścionek znajduje się na nadgarstkach obu dłoni. Po przyjęciu niezbędnej postawy powinieneś zacząć jednocześnie podnosić kończyny po bokach. Ważne jest, aby nie zmieniać płaszczyzny ruchu.

Podczas korzystania z ekspandera ramiona są na jednej linii z obręczy barkowej (lekko ugięte, aby łokcie nie wchodziły w płaszczyznę pleców). Na szczycie łopatek spoczywa rurkowa gumka. W takim przypadku uczeń wykona przywodzenie dłoni do środka klatki piersiowej.

Przedłużenie tricepsa

Ćwiczenia fitness z elastycznymi ramionami mogą przynieść lepsze rezultaty niż trening z wolnymi ciężarami. Wynika to z charakteru obciążenia, jakim poddawana jest docelowa grupa mięśni podczas ruchu. Elastyczne opaski zapewniają maksymalne obciążenie precyzyjnie w okresie szczytowego skurczu bicepsa i tricepsa.

Konieczne jest wykonanie wyprostu tricepsa z pozycji stojącej. W takim przypadku może służyć jako gumowy pierścień o małej średnicy, długiej pętli lub ekspanderze.

W zależności od dostępnego sprzętu, ustalanie zapasów odbywa się w następujący sposób:

1. Wolna ręka w okolicy ramion... Ma zastosowanie w ćwiczeniach z małymi gumowymi kołami. Ruch jest wykonywany w sposób skoncentrowany jedną ręką.
2. Na stacjonarnej podstawie... Metodę stosuje się podczas pracy z rurowym ekspanderem i pętlami. W takim przypadku możliwe jest jednoczesne używanie obu rąk podczas ćwiczenia. Jest priorytetem w ćwiczeniach mających na celu redukcję masy ciała.

Loki bicepsy

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Możesz zginać ramiona za pomocą dowolnego rodzaju elastycznego sprzętu. Używając krótkiego gumowego kółka jako podpórki do mocowania krawędzi ekwipunku w najniższym punkcie, połóż nogawkę o tej samej nazwie na podporze i przeciągnij gumkę pod rzepką.

Używając długich pętli lub ekspandera wystarczy po prostu stanąć obiema stopami na pocisku. Następnie zakręty należy wykonywać obiema rękami. Podnosząc ramiona, łokcie muszą być unieruchomione w jednej pozycji. Ręce w górnej części amplitudy są lekko obrócone tak, że kciuki „patrzą” na siebie.

Chęć na podbrzusze

Ćwiczenie jest całkowicie identyczne jak w przypadku wiosłowania w pozycji pochylonej ze sztangą. Przed wykonaniem ruchu ważne jest, aby przyjąć właściwą pozycję wyjściową i postępować zgodnie z techniką podczas lekcji.

Następnie możesz rozpocząć ćwiczenie. Gumka powinna znajdować się pod przednią częścią stopy. Pętla lub pierścień jest mocno przymocowana rękami. Trakcję należy wykonać w dolnej części brzucha. Na szczycie amplitudy ważne jest, aby zbliżyć łopatki do siebie.

Ćwiczenia dolnych partii ciała

Ten zestaw ćwiczeń na elastycznym sprzęcie wykonanym z materiałów kompozytowych jest zupełnie wyjątkowy. Ponieważ gumki nie pozwalają na wykonywanie klasycznych ruchów szarpanych pod warunkiem braku dodatkowego wyposażenia, osiągnięcie wymaganego wysiłku odbywa się poprzez połączenie ćwiczeń statycznych z elementami treningu skoncentrowanego.

Te treningi przyczyniają się do znacznego postępu, angażując więcej mięśni w pracę. Innymi słowy, każde ćwiczenie kompleksu można nazwać podstawowym.

Podnoszenie nóg z pozycji poziomej

Podczas ćwiczenia zaangażowane są mięśnie pośladków i wewnętrznej strony ud. Pozycja wyjściowa do rozpoczęcia treningu jest podobna do pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Gumka znajduje się na dole nogawki.

Zachowując statyczne napięcie w okolicy mięśni środkowej części ciała, należy naprzemiennie podnosić każdą nogę i odchylać ją jak najbardziej na bok. W takim przypadku skarpeta uczestnicząca w ruchu nogi musi być podniesiona z podłogi na tyle, aby powierzchnia podparcia nie utrudniała ruchu.

Bieg poziomy

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu deski. Podparcie odbywa się na dłoniach prostych rąk i palców. Stopa jest ustawiona pod kątem prostym w kostce. Gumowy pierścień blokuje się na palcach.

Samo ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu kolana do pasa. Ważne jest, aby zachować napięcie w dolnej części nogi. W przeciwnym razie elastyczne kółko zsunie się i nie będziesz w stanie uzyskać prawidłowego wyniku treningu.

Rower

Identyczne jak klasyczne naprzemienne opuszczanie nóg do pasa z pozycji leżącej. Dzięki zastosowaniu gumek możliwe jest osiągnięcie większego napięcia w okolicy mięśni brzucha.

Podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej

Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na brzuchu i na plecach. W pierwszym przypadku główny ładunek jest przenoszony na mięśnie pośladkowe. A w drugim - mięsień czworogłowy uda i prasa.

Aby wykonać ruch, musisz usiąść na płaskiej poziomej powierzchni. Nogi powinny być proste. Gumowy pierścień o małej średnicy znajduje się w dolnej części nogi. Nogi należy podnosić naprzemiennie.

Przysiady

Wykonywane jak klasyczne przysiady ze sztangą. Elastyczny sprzęt sportowy znajduje się na biodrach nieco powyżej kolana. W najniższym punkcie trajektorii miednica ćwiczącego powinna opadać nieco poniżej warunkowej linii poziomej przechodzącej przez kolana.

Istnieje również opcja przysiadów, w których pod stopami mocowane jest gumowe kółko. W tym przypadku następuje szersze ustawienie nóg. Ręce sportowca rozciągają taśmę między prawym a lewym udem.

Lista możliwych opcji ćwiczeń z gumkami nie ma granic. Jednak omówione ruchy pomogą w początkowych etapach treningu obciążyć mięśnie całego ciała.

Ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie lub łączyć je w kompleksy na jeden z poniższych sposobów:

1. Trening okrężny... Wszystkie ćwiczenia wykonywane są po kolei w jednym podejściu. Okręgów takich może być od 2 do 5 lub 6.
2. System Tabata... O czasie trwania zajęć decyduje nie liczba powtórzeń, ale czas. Na przykład ćwiczenie wykonuje się nie przez 15 powtórzeń, ale przez 45 sekund.
   
3. Podzielone lub pełne ciało... Ćwiczenia są podzielone na grupy mięśni lub wykonywane jednocześnie na wszystkich dużych partiach ciała.

Naprawianie wyniku

Możliwe jest utrwalenie wyniku uzyskanego w wyniku treningu przy pomocy zbilansowanej diety. Główną zasadą tworzenia codziennej diety powinien być dobór niezbędnej ilości kalorii spożywanych z pożywieniem.

Kiedy spodziewać się efektu

Pierwsze zauważalne efekty po regularnych treningach z elastycznymi kółkami widać już po 1 miesiącu. Chociaż ten okres zależy całkowicie od początkowego poziomu sprawności fizycznej i regularności zajęć.

Gumki do treningu sportowego w początkowych etapach są w stanie zapewnić odpowiedni poziom stresu do uzyskania efektów. Lista dostępnych ćwiczeń jest bardzo duża, a koszt samego sprzętu jest demokratyczny. Połączenie tych dwóch czynników sprawia, że ​​elastyczne pierścienie i pętelki są bardzo popularne wśród dziewcząt i kobiet.

Filmy fitness

Przykłady ćwiczeń z gumką na nogi i pośladki: