Koktajle proteinowe na przyrost masy mięśniowej. Przepisy, ceny, co kupić

Koktajle proteinowe pozwalają skutecznie budować masę mięśniową bez zbędnego tłuszczu. Oczywiście maksymalny wynik przyniesie domowe koktajle ze świeżych produktów naturalnych.

W przypadkach, gdy rytm życia nie pozwala na wyliczenie proporcji składników odżywczych i samodzielne przygotowanie takich mieszanek, z pomocą sportowcom przychodzą gotowe mieszanki białkowe.

Korzyści z koktajli proteinowych dla mięśni

Po prostu nie sposób przecenić znaczenia białka w pracy organizmu. Największym białkiem znanym nauce jest tyna. Składa się z ponad 38 000 aminokwasów i jest najważniejszym składnikiem strukturalnym włókien mięśniowych. Titin jest częścią ich podstawowej jednostki - sarkomeru.

To dzięki białkom tkanka mięśniowa „zarasta” mikropęknięcia, które mięsień otrzymuje podczas treningu. Prowadzi to do zwiększenia jego objętości. Ale białko nie jest związane tylko ze wzrostem mięśni.

Niektóre z jego funkcji to:

• katalityczne, przyspieszające różne procesy biochemiczne, w tym odżywianie, syntezę i regenerację;
• ochronna, zapewniająca wielopoziomową ochronę organizmu, w tym po wyczerpującym treningu fizycznym;
• sygnalizacja, umożliwiająca współdziałanie komórek i tkanek;
• transport, który wiąże się z dostarczaniem tlenu do narządów i tkanek oraz usuwaniem z nich dwutlenku węgla;
• motoryczny, zapewniający ruch mięśni, komórek i ich jednostek strukturalnych.

Skład koktajli aptecznych

Dużą popularnością wśród sportowców cieszą się koktajle proteinowe na przyrost masy mięśniowej, sprzedawane jako gotowe mieszanki. Można je znaleźć w aptekach lub wyspecjalizowanych sklepach. Skład takich koktajli jest zwykle doskonale wyważony. Na przykład słynne zestawy aminokwasów BCAA obejmują leucynę, izoleucynę i walinę.

Z 12 aminokwasów 8 jest niezastąpionych. Są zawarte w gotowych szejkach proteinowych.

Substancje te są wykorzystywane przez organizm do budowy nowych włókien mięśniowych:

• Leucyna wytwarza białko mięśniowe i wspomaga wzrost mięśni;
• izoleucyna dostarcza organizmowi sportowca energii;
• Walina utrzymuje stężenie serotoniny i wytrzymałość podczas ćwiczeń.

Właściwości autorskich mieszanek białkowych pozwalają na:

• używać aminokwasów składowych jako głównego budulca mięśni;
• stymulują syntezę insuliny, która wykazuje wysokie właściwości anaboliczne;
• zakłócają produkcję adrenaliny, kortyzolu i innych hormonów niszczących organizm;
• kumulować w organizmie zapas energii wystarczający do pełnej aktywności fizycznej.

Mieszanki białkowe zawierają sztuczne białko zwierzęce lub roślinne.Aby takie mieszaniny były optymalnie wchłaniane przez organizm, do ich składu wprowadza się fruktozę i sacharozę. Ponadto różne specjalistyczne kompleksy witaminowe i suplementy diety zwiększają przydatność takiego koktajlu.

Istnieje kilka form koktajli:

• Koncentrować się, w którym białko zajmuje tylko 55 do 89%. Skrótem tej mieszanki jest WPC. Stopień oczyszczenia jest stosunkowo niski, ale wiele peptydów jest zachowanych.
• Izolować, w której białko jest już w 90%. Jego oznaczenie to WPI. Niestety, podczas jonowego oczyszczania surowców część peptydów w takim koktajlu jest niezmiennie niszczona.
• Hydrolizatktóry zawiera prawie 100% białka. Skrótem takiego koktajlu jest WPH. Białko z tych mieszanin jest najłatwiej przyswajalne przez człowieka.

Na rynku dostępnych jest kilka głównych rodzajów koktajli proteinowych służących do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej:

• Koktajle kazeinowe. Zawierają długo działające białko, które działa długo, ale nie posiadają pełnego składu aminokwasowego. To białko jest przyjmowane w nocy.
• Proteiny sojowe, który jest zwykle przyjmowany przed lub po treningu. W swoim składzie arginina i glutamina przyspieszają metabolizm organizmu, oddziałując na tarczycę. Jednak zestaw aminokwasów tej mieszanki nie wystarcza do pełnego funkcjonowania organizmu człowieka.
• Białko mleka, oprócz niekompletnego profilu aminokwasowego zawiera laktozę.
• Złożony ekstrudowane białko jaja, który zawiera maksymalną ilość aminokwasów.
• Mieszanki wieloskładnikowe, oparty na kilku rodzajach białka.

Najbardziej popularny wśród sportowców jest hydrolizat białka serwatkowego. Podczas ćwiczeń białko serwatkowe zwiększa syntezę białek włókien mięśniowych o ponad 120% w porównaniu z kazeiną.

Hydrolizat nie zawiera obcych zanieczyszczeń i bardzo łatwo się wchłania. W ciągu 20 minut od spożycia zwiększa stężenie aminokwasów w organizmie, które są niezbędne do budowy mięśni i procesów regeneracyjnych. W porównaniu do innych rodzajów białek serwatka zawiera połowę ilości leucyny.

Ten niezbędny aminokwas alifatyczny nie jest syntetyzowany przez organizm ludzki, ale jest doskonały w leczeniu chorób wątroby. Dodatkowo białko to stymuluje termogenezę, która pomaga rozkładać tłuszcze. Białko serwatkowe przyjmuje się rano, gdy w organizmie jest niski poziom glikogenu.

Dlaczego koktajle proteinowe w proszku są niebezpieczne, przeciwwskazania do ich przyjmowania?

Długotrwałe i niekontrolowane stosowanie mieszanin białek najczęściej prowadzi do znacznego zwiększenia obciążenia nerek i wątroby. Prowadzi to do biegunki lub innych zaburzeń trawiennych. Czasami nadmierne stężenia białka powodują reakcje alergiczne. W ten sposób układ hormonalny reaguje na podwyższone stężenia aminokwasów.

Typowe przeciwwskazania do przyjmowania mieszanek białkowych to:

• niewydolność nerek w jakiejkolwiek postaci;
• indywidualna nietolerancja mieszaniny;
• choroby układu moczowo-płciowego;
• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• zaburzenia trawienia.

Koktajle proteinowe na przyrost masy mięśniowej przyjmowane są zwykle przez długi czas, dlatego powtarzające się zaniedbania w ich stosowaniu mogą spowodować rozwój poważnych chorób przewlekłych.

Mężczyźni powinni powstrzymać się od spożywania koktajli sojowych, ponieważ zawierają fitoestrogeny, które hamują potencję.

Jak wziąć koktajle proteinowe

Aby mięśnie stale powiększały się, spożycie przez organizm różnego rodzaju białek powinno mieścić się w przedziale od 1,8 do 2,2 g na każdy kilogram masy ciała sportowca. Dawkowanie zależy bezpośrednio od składu koktajlu, codziennej diety oraz zaleceń konkretnego producenta. Koktajle białkowe najlepiej wchłaniają się, gdy mieszanina ma temperaturę pokojową.

Najczęściej białko przyjmuje się w trzech porcjach w ciągu dnia. Pierwszy z nich przyjmuje się pół godziny przed śniadaniem.Drugi jest spożywany natychmiast po zakończeniu treningu sportowego. Trzecią porcję najlepiej spożyć przed snem. W takim przypadku warto wybrać mieszanki kazeiny. Białka związków kazeinowych wchłaniają się powoli, dzięki czemu koktajl „działa” całą noc.

Wszystkie koktajle najlepiej spożywać świeżo przygotowane. Chłodzenie należy skrócić do 8 godzin. Ten czas zależy bezpośrednio od składu koktajlu. Niektóre składniki mieszanek białkowych owoców i jagód utleniają się już po trzech godzinach od przygotowania.

Nazwy i przegląd koktajli aptecznych, ceny

TOP 3 najpopularniejsze koktajle proteinowe to:

• Optymalne odżywianie, Gold Standard, 100% Whey. Białko serwatkowe z mieszanki koncentratu, izolatu i łańcuchów peptydowych. Każda porcja 110 kalorii zawiera 3 g węglowodanów i 24 g białka. Cena za puszkę 2,3 kg wyniesie około 4000 rubli. Firma produkująca te mieszanki ma ponad trzydziestoletnią historię i jest jednym z pionierów w produkcji koktajli proteinowych.
• Przezroczyste laboratoria Seria białek 100% izolat białka serwatki karmionego trawą. Ten shake nie zawiera ani jednego grama węglowodanów. Miksy tej marki rzadko pojawiają się w rosyjskich sklepach. Najczęściej sprowadzane są na zamówienie z zagranicy. Cena jest wysoka: od 7000 rubli. dla tradycyjnego 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Wielofazowe 8-godzinne białko. Porcja zawiera 26 g białka i tylko 7 g węglowodanów. Daje organizmowi 150 kalorii. Koszty w sklepach w Rosji od 4000 rubli. dla standardowej puszki 2,3 kg.

Jakie produkty są używane do przygotowania domowych koktajli sportowych

Aby przygotować niedrogi, ale skuteczny koktajl białkowy w domu, należy zwrócić uwagę na niskotłuszczowe i niskokaloryczne potrawy. Niekwestionowanym liderem wśród produktów mięsnych jest gotowana pierś z kurczaka. Soja jest liderem wśród roślin pod względem koncentracji białka. Najwięcej białka ze zbóż zawiera gryka.

Koktajle białkowe na przyrost masy mięśniowej są często przygotowywane z niskotłuszczowego twarogu, jaj i ryb. Te produkty są bogate nie tylko w białka, ale także w niezbędne pierwiastki śladowe. W celu wzmocnienia do koktajli często dodaje się różne świeże owoce.

Jak widać, robiąc koktajle proteinowe, można obejść się bez rzadkich egzotycznych składników. Wszystkie potrzebne produkty bez problemu znajdziesz na rynku lub w najbliższym sklepie.

W odniesieniu do białka jaja warto zaznaczyć, że do mieszanek sportowych bardziej racjonalne jest stosowanie gotowego płynnego białka jaja, które zostało już pasteryzowane i butelkowane.

W domu ogólna procedura przygotowywania koktajli jest następująca:

1. Wybierz produkt, który służy jako baza mieszanki. Najczęściej biorą do tego odtłuszczone mleko lub jogurt. Szeroko stosowane jest również mleko migdałowe lub sojowe o niskiej zawartości cholesterolu.
2. Wybierz swój drugi główny składnik białkowy. Najbardziej poszukiwane pod tym względem są niskotłuszczowe twarogi, jaja przepiórcze i kurze, suche mieszanki sportowe.
3. Dodaj owoce, jagody lub syntetyczne witaminy.
4. Aby wzbogacić mieszankę w dodatkowe białko oraz jako bogaty w błonnik zagęszczacz dodaj płatki lub otręby.
5. Wzmocnij smak powstałej mieszanki cynamonem, kakao lub podobnymi składnikami.

Korzyści z naturalnych koktajli proteinowych

Główną zaletą mieszanek białkowych jest duża różnorodność ich stosowania. Na przykład koktajle wykonane z niskotłuszczowego twarogu są doskonałym źródłem białka o przedłużonym uwalnianiu.Do zawieszenia procesów katabolicznych całkiem odpowiednie są mieszanki na bazie gotowego białka jaja.

Drugim plusem domowych mieszanek jest możliwość samodzielnego doboru najwyższej jakości i świeżych produktów. Jednocześnie całkiem możliwe jest uniknięcie spożywania składników modyfikowanych genetycznie.

Dzięki niezmienionej formule optymalnego stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów można szeroko eksperymentować ze smakiem i charakterem aminokwasów dostarczanych do pożywienia. Eliminuje to smak budyniu i daje szansę na różnorodność gastronomiczną.

Istotnym argumentem przemawiającym za domowymi mieszankami białek jest całkowita ochrona przed niskiej jakości podróbkami, które często można znaleźć w sklepach sportowych.

Najlepsze przepisy na domowe koktajle proteinowe

Mieszanie domowych koktajli nie trwa długo. Z reguły jest to całkiem możliwe w ciągu 10 minut. Ze sprzętu wystarczy mieć domowy blender, który pozwala ubijać mieszanki. Z reguły przepisy na takie potrawy są proste. Poniżej znajdują się przepisy na niektóre z bardziej popularnych koktajli bogatych w białko.

Mlekowy

Aby przygotować ten koktajl, będziesz potrzebować bardzo skromnego zestawu produktów:

• 200 ml niskotłuszczowego mleka o krótkim okresie przydatności do spożycia;
• 1 jajko kurze;
• 1 łyżeczka Sahara.

Pomimo skromnej gamy składników ta mieszanka zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Z twarogiem

Ten napój białkowy zawiera:

• 200 g chudego twarogu;
• 100 ml jogurtu bifido lub niskotłuszczowego kefiru;
• 100 ml soku ananasowego;
• 1 średni persimmon.

Ten koktajl jest dość nasycony świeżymi naturalnymi witaminami i dobroczynnymi bakteriami jelitowymi.

Banan

Koktajl ten ciekawie smakuje i zawiera nie tylko białko, ale także węglowodany potrzebne do uzupełnienia energii.

• 1 mały mrożony banan;
• 150-200 ml mleka migdałowego;
• 100 ml niskotłuszczowego jogurtu lub biologicznie aktywnej kultury starterowej;
• 1/8 łyżeczki cynamon;
• 25-30 g białka waniliowego.

Powstałą mieszaninę należy ubijać mikserem przez 2 minuty, aż do uzyskania jednorodnej gęstej masy.

Z lodami

W miesiącach letnich lody dodadzą świeżości mieszankom białkowym.

Jeden z możliwych przepisów to:

• 100 ml kremowych lodów;
• 2 średnie banany;
• 0,5 litra chudego mleka krowiego.

Ta mieszanka pomoże przywrócić siłę i przenieść na organizm skutki upałów.

Z orzechami

Z żywieniowego punktu widzenia bardzo interesujące są mieszanki zawierające orzechy włoskie. Zawartość kalorii w takich orzechach wynosi około 500 kcal / 100 g.

Aby przygotować koktajl, miks składa się z:

• 1 jajko kurze;
• 1 łyżka kochanie;
• 2 orzechy włoskie;
• 200 ml niskotłuszczowego kefiru.

Tłuszcze roślinne z orzechów nie zawierają cholesterolu, a zawarta w nich arginina zapewnia elastyczność naczyń krwionośnych.

Z kefirem

Kefir w porównaniu z mlekiem jest znacznie łatwiej przyswajalny przez organizm. Jest również nasycony witaminami. Koktajle na jego bazie przyspieszają metabolizm i normalizują trawienie.

Oto przepis na jeden z koktajli kefirowych:

• 200 ml niskotłuszczowego kefiru;
• 1 łyżka kochanie;
• 1 jajko kurze;
• 1 posiekany orzech włoski

Napój ten jest niezwykle bogaty w bakterie niezbędne do trawienia oraz wszelkiego rodzaju pierwiastki śladowe.

Z owoców

Owoce to niekwestionowane źródło witamin i minerałów. Można je bezpiecznie dodawać do mieszanek białkowych.

Na przykład wymieszaj:

• 1 jajko kurze;
• 200 g gotowej mieszanki owocowej lub 1 średniej wielkości kwaśne jabłko;
• 200 ml jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Najlepiej, aby wybrany owoc był uprawiany bez użycia środków chemicznych.

Z jagód, aby przybrać na wadze i zwiększyć odporność

Po wytężonym treningu sportowym z pomocą przyjdą mieszanki zawierające dzikie jagody.

• 100 g gotowanej piersi z kurczaka;
• 150 g dzikich jagód (jagody lub truskawki);
• standardowa pojedyncza porcja białka serwatkowego;
• 1 mały banan.

Pierś z kurczaka i białko dostarczą dużych dawek białka, a jagody dostarczą organizmowi witamin.

Z czekoladą

Aby zrobić taki koktajl, będziesz potrzebować:

• 3 łyżki kakao w proszku w proszku;
• 1 litr białka serwatkowego;
• 500 ml odtłuszczonego mleka;
• 100 g beztłuszczowego twarogu.

Te koktajle proteinowe na przyrost masy mięśniowej są używane przez sportowców zarówno przed, jak i bezpośrednio po treningu. Składniki rozpuszcza się w podgrzanym, ale nie wrzącym mleku.

Z truskawką

Jagody można wykorzystać do nadania nudnym mieszankom nowego, ciekawego smaku.

Oto przepis na jeden z tych miksów:

• 150 g niskotłuszczowego ziarnistego twarogu;
• 250 ml świeżego mleka;
• 150 g truskawek.

Truskawki nie tylko pomagają znacznie zwiększyć odporność, ale także działają leczniczo na stawy i naczynia krwionośne.

Koktajl na wzrost mięśni

Spośród produktów, które cieszą się największą popularnością wśród miłośników zdrowego stylu życia, wymyśl taki koktajl:

• 500 ml niskotłuszczowego mleka;
• 4 jaja kurze najwyższej lub pierwszej klasy;
• 200 g chudego kruchego twarogu;
• 50 g miodu;
• 30 g niskotłuszczowej śmietany.

Jeśli zamiast jaj kurzych używa się jaj przepiórczych, ilość tego konkretnego składnika jest podwojona. Praktycznie nie wpływa to na skład otrzymanych aminokwasów.

Z jajkiem przepiórczym i kwaśną śmietaną

Jaja przepiórcze są znacznie bogatsze od jaj kurzych pod względem składu pierwiastków śladowych i witamin, ponadto pozbawione są salmonelli. Mają wyższą wartość odżywczą niż zwykłe kurczaki.

Dzięki nim możesz zrobić bardzo delikatny koktajl, który będzie zawierał:

• 10 jaj przepiórczych;
• pół litra chudego mleka;
• 50 g dżemu jagodowego;
• 250 g ziarnistego twarogu;
• 100 g mleka modyfikowanego w proszku lub pokarmu dla niemowląt;
• 100 g niskotłuszczowej śmietany;
• 50 g rodzynek;
• 50 g suszonych moreli.

Na drożdżach piwnych

Drożdże piwne są bogate w witaminy z grupy B, minerały, enzymy i kwasy nukleinowe. Zawartość białka w nich wynosi 52% całkowitej masy. Wśród aminokwasów zawartych w drożdżach znajdują się niezbędne BCAA.

Na koktajl będziesz potrzebować:

• 2 łyżeczki „Żywe” drożdże piwne;
• 200 ml soku cytrusowego;
• 2 litry suchej mieszanki białek;
• 2 kurczaki lub 4 jajka przepiórcze.

Drożdże dodane do koktajli wzmagają aktywność nerwową i wydolność fizyczną. Drożdże występują w płatkach, tabletkach i proszkach.

Warto pamiętać, że drżenie piwa dostarcza organizmowi estrogenów roślinnych, co może prowadzić do zmian w budowie męskiego ciała i wywoływać typową dla kobiet miejscową otyłość.

Wysoka zawartość węglowodanów

Przy treningach o wysokiej intensywności Twoje mięśnie mogą potrzebować więcej węglowodanów niż zwykle. W tym koktajlu dodane węglowodany pochodzą z mleka i banana. A twarożek o niskiej zawartości tłuszczu zawiera wszystkie niezbędne białka zwierzęce.

Skład jednego z koktajli rozwiązujących ten problem jest następujący:

• 200 g beztłuszczowego twarogu;
• 1 duży banan
• 200 ml mleka.

Same koktajle proteinowe stosowane w celu uzyskania optymalnej masy mięśniowej nie gwarantują dobrych efektów. Niezależnie od składu wybranych mieszanek, nadanie mięśniom objętości, siły i ulgi będzie wymagało poważnej pracy na siłowni.

Protein Shakes Filmy

Czy istnieje efekt suchego koktajlu proteinowego: