Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej dla kobiet. Menu na każdy dzień tygodnia, produkty w żywieniu sportowców

Aby uzyskać masę mięśniową, zarówno chłopcy, jak i dziewczęta potrzebują równowagi trzech składników:

• pożywna i zdrowa żywność;
• trening siłowy:
• wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.

Zasady wzrostu mięśni

Ilość i jakość tkanki mięśniowej człowieka ustala się od urodzenia i determinuje genetyka. Wzrost mięśni następuje wraz z pogrubieniem włókien składowych podczas regeneracji po stresie związanym z treningiem siłowym.

Ciało ludzkie jest złożonym systemem wyrównawczym dążącym do równowagi: jeśli mięsień otrzyma większy ładunek niż zwykle, to podczas odpoczynku organizm będzie starał się dostosować do nowych warunków. Mianowicie - w celu zwiększenia mięśni poprzez zwiększenie liczby miofibryli mięśniowych (włókien białkowych), których budulcem jest białko i inne składniki odżywcze z pożywienia.

Przyrost masy mięśniowej jest niemożliwy bez pełnej, zbilansowanej diety i odpoczynku.

W przypadku dziewcząt odpowiednio skonstruowana dieta jest ważniejsza niż dla mężczyzn. Znaczne odchylenie zawartości tłuszczu w organizmie kobiety od normy fizjologicznej może prowadzić do braku miesiączki i zachwiania równowagi hormonalnej.

Rola prawidłowego odżywiania w budowaniu masy mięśniowej

Optymalna dieta dla przyrostu masy ciała to dieta strefowa (45% węglowodanów, 30% białka i 25% tłuszczu), połączona z częstymi posiłkami w małych porcjach i odpowiednią ilością spożywanych płynów.

Ogranicz węglowodany po południu i zwiększ spożycie białka w pierwszym posiłku po wysiłku. Preferowane są naturalne, nierafinowane produkty o minimalnej zawartości cukru i tłuszczów zwierzęcych.

Przestrzeganie tych zasad przyczynia się do następujących procesów w organizmie:

• normalizacja przewodu pokarmowego i równowagi wodno-solnej, co oznacza normalną regenerację w okresie odpoczynku;
• równowaga poziomów hormonalnych i przyspieszenie metabolizmu;
• wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Jeśli w okresie nabierania masy mięśniowej, licząc na późniejsze „przesuszenie”, dziewczyna nie monitoruje jakości odżywiania, to do osiągnięcia tych samych celów będzie potrzebowała więcej czasu i intensywniejszego treningu niż przy diecie.

To dlatego, że:

• stosowanie węglowodanów przed snem przyczynia się do tworzenia rezerw tłuszczu, ponieważ organizm nie ma czasu na wydanie otrzymanej energii;
• praca przewodu pokarmowego w nocy nie pozwala organizmowi całkowicie się zrelaksować i zregenerować;
• brak białka w pierwszych godzinach po treningu prowokuje katabolizm tkanek mięśniowych - organizm dosłownie nadrabia koszty związane ze zniszczeniem mięśni;
• brak płynu prowadzi do nieprawidłowego działania układu wydalniczego, a czasami do zaburzenia poziomu hormonów;
• tłuszcze zwierzęce o wysokiej zawartości cholesterolu, rafinowana żywność, nadmiar cukru powodują dodatkowy stres dla wątroby, dysbiozę jelit, problemy z metabolizmem i syntezą białek niezbędnych do wzrostu mięśni.

Podstawowe zasady żywieniowe dla uzyskania masy mięśniowej dla dziewczynki

Osiągnięcie efektów w budowaniu pięknego ciała zależy od 30-40% aktywności fizycznej i 60-70% zbilansowanej diety.

Aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, potrzebujesz:

1. Zwiększenie spożycia kalorii: wymagana dodatkowa energia.
2. Regularność posiłków: głód prowadzi do przejścia organizmu w tryb ekonomiczny ze spowolnieniem metabolizmu i odkładaniem każdej „dodatkowej” kalorii w rezerwach tłuszczu.
3. Więcej białka w diecie: podstawą włókien mięśniowych są włókna białkowe miofibryli, bez białka ich synteza jest niemożliwa.
4. Przestrzeganie równowagi tłuszczu w organizmie: brak tłuszczu prowadzi do zachwiania równowagi hormonalnej i zaburzeń metabolicznych. Preferują oleje roślinne i pokarmy zawierające Omega-3 i Omega-6, są łatwiejsze do strawienia niż złożone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
5. Powolne węglowodany plus białko na obiad i bez ciężkiego jedzenia: odzyskiwanie i trawienie to słabo kompatybilne procesy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Różnica między żywieniem sportowym dziewcząt i mężczyzn

Różnorodne specjalistyczne napoje i produkty - spalacze tłuszczu, izotoniki, białka i mieszanki białkowo-węglowodanowe (gainery) tradycyjnie nazywane są żywieniem sportowym.

To nie są leki, ale dodatkowe źródło składników odżywczych.

Z zastrzeżeniem norm przyjęć, biorąc pod uwagę cechy fizjologiczne i cele konsumenta, stosowanie suplementów sportowych jest całkowicie nieszkodliwe i nie powoduje uzależnienia. FDA (Amerykański Departament ds.Żywności i Leków) zatwierdziła stosowanie żywności dla sportowców na początku 2013 roku.

Kobiece ciało ma większą wytrzymałość niż męskie, ale jednocześnie jest bardziej wrażliwe na zespół bólowy z mikrourazami włókien mięśniowych. Ciało kobiety ma mniej mięśni i więcej tłuszczu, co jest niezbędne nie tylko do utrzymania elastyczności piersi, ale także do utrzymania odpowiedniego poziomu hormonów.

Ze względu na wyższą produkcję estrogenu kobiety pocą się mniej, a utrata minerałów i wody wraz z poceniem się jest mniejsza niż mężczyzn, podczas gdy zapotrzebowanie dziewcząt na niektóre substancje, takie jak wapń, jest większe. Z drugiej strony, główny hormon wzrostu, testosteron, praktycznie nie jest wytwarzany w organizmie kobiety, a jego sztuczne wprowadzenie powoduje nieodwracalne szkody dla zdrowia kobiet.

Mężczyźni mają średnio o 15-20 kg więcej wagi przy wzroście o 10-15 cm wyższym niż kobiety. Większość producentów żywienia sportowego kieruje się przy obliczaniu wskaźników spożycia swoich produktów dla męskiej widowni.

Wybierając odżywianie sportowe w celu uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt, należy wziąć pod uwagę następujące cechy:

• więcej L-karnityny na zmniejszenie bólu;
• większe zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6;
• dodatkowe spożycie wapnia;
• preferowany jest izolat białka;
• porcje wskazane przez producenta należy zmniejszyć o 20%, jeśli nie jest przepisane, że są przeznaczone specjalnie dla kobiet.

Ile białka potrzebuje kobieta do wzrostu mięśni?

Białko jest nie tylko niezbędne do wzrostu mięśni, jest ważnym źródłem energii i funkcji metabolicznych organizmu, a także odpowiada za utrzymanie funkcji układu odpornościowego.

Jeśli białko dostarczane z pożywieniem nie wystarcza, rozpoczyna się proces katabolizmu tkanki mięśniowej, która zawiera najwięcej białka. W połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami prowadzi to do spadku masy mięśniowej zamiast jej uzyskania. Dlatego prawidłowe odżywianie jest ważne dla dziewcząt, które chcą zwiększyć swoją objętość dzięki przyrostowi masy mięśniowej.

Dzienne zalecane spożycie białka dla osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia i siedzący tryb życia wynosi 0,8 g / kg masy ciała. Mężczyźni aktywnie uprawiający sport potrzebują od 2,5 do 4 g / kg, dziewczynki od 2 do 3 g / kg.

Łatwo obliczyć wymaganą ilość zużycia - wystarczy pomnożyć wagę przez normę. Na przykład odżywianie dziewczynki ważącej 50 kg powinno zawierać 50 * 2 = 100 gramów na uzyskanie masy mięśniowej. wiewiórka. Aby uzyskać taką ilość, musisz zjeść 300 g piersi z kurczaka lub omlet z 10 białek jaj.

Ile kalorii potrzebujesz do wzrostu mięśni?

Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć ilość spożywanych kalorii o 10-15%.

Możesz określić stawkę za pomocą prostego wzoru:

• (waga w kg / 0,453) * 15 - dla mężczyzn;
• (waga w kg / 0,453) * 14 - dla kobiet.

Na przykład dla dziewczynki ważącej 50 kg normą utrzymania aktualnej wagi będzie (50 / 0,453) * 14 = 1545 kalorii. Dodając 15% otrzymujemy 1800 - tyle potrzeba na przyrost masy.

Dozwolona żywność w diecie sportowej

Aby uzyskać masę mięśniową, a nie tłuszcz, dieta dziewczynki powinna obejmować:

• złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce) - dostarczają energii na długi czas;
• żywność wysokobiałkowa (niskotłuszczowe mięsa i ryby, białko jaj, niskotłuszczowe produkty mleczne) - są niezbędne do pokrycia zwiększonego zapotrzebowania na białko w okresie wzrostu mięśni;
• tłuszcze bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (olej rybny, oliwa z oliwek, orzechy) - lekkostrawny i przyspieszający metabolizm;
• pić co najmniej 30 ml na kg masy ciała dziennie czysta woda bez gazu, w dni intensywnego treningu - do 35 ml dla utrzymania równowagi wodno-solnej.

Niedozwolona żywność w diecie sportowej

Kategorycznie niedopuszczalne jest spożywanie pokarmów takich jak:

1. Słodycze i wyroby cukiernicze - połączenie cukrów prostych i tłuszczu prowadzi do powstania zapasów tłuszczu, a nie mięśni.
2. Alkohol - zawiera „puste” kalorie, zaburza normalne funkcjonowanie wątroby i ośrodkowego układu nerwowego, co neguje wszelkie wysiłki na siłowni.
3. Wędzonki, wędliny i inne „gotowe” dania mięsne - mają więcej barwników, smaków i niezdrowych tłuszczów niż użytecznych pierwiastków śladowych, a właściwie nie ma praktycznie białka, bez względu na to, co producenci piszą na opakowaniu.
4. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu - dodawane są skrobie i substytuty cukru poprawiające smak i konsystencję, co uszkadza wątrobę. Wapń bez tłuszczu jest słabo wchłaniany, a nadużywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych może prowadzić do problemów z nerkami.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Ile jedzenia powinna jeść kobieta, aby uzyskać masę mięśniową

Ilość pożywienia na przyrost masy ciała jest indywidualna. Zależy to od jego składu zgodnie z wymaganą liczbą kalorii. Dla wzrostu tkanki mięśniowej stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla mężczyzn w% dziennych kalorii wynosi 35/10/55, a dla kobiet - 30/25/45. Jednocześnie śniadanie i kolacja - 15-20% dziennego spożycia, przekąski - po 10-15%, a obiady - około 40%.

Wartości te mogą i powinny być zróżnicowane w zależności od reżimu dnia i pory dnia, w której prowadzone jest szkolenie: przed treningiem musisz zwiększyć spożycie węglowodanów, a po nim - białka.

Jeden gram węglowodanów zawiera około 4 kalorii, a także 1 g białka, dla tłuszczu ta liczba to 9 kalorii. na 1 g, znając ostateczną ilość dziennego poboru, możesz obliczyć, jakie składniki odżywcze musisz przyjmować z każdym posiłkiem za pomocą kalkulatora online lub samodzielnie.

Zasady dobrego odżywiania: częściowe spożycie pokarmu

Zaleca się spożywać 4-5 razy dziennie: 3 posiłki główne i 1-2 przekąski bez przerw powyżej 3 godzin. Porcje są równomiernie rozłożone w ciągu dnia, biorąc pod uwagę trening, kolację nie później niż 2 godziny przed snem.

Tryb ten normalizuje metabolizm, eliminuje nagłe zmiany poziomu cukru we krwi i zapewnia ciągłe uczucie sytości. Spożywanie diety połączonej z intensywnymi ćwiczeniami jest zawsze stresujące dla organizmu. Aby nie zwiększać go z uczuciem głodu, należy przestrzegać zasady żywienia ułamkowego.

Zasada dobrego odżywiania: żadnych zabronionych pokarmów

Niemożliwe jest zwiększenie kalorii ze względu na alkohol, cukier, nasycone ciężkostrawne tłuszcze zwierzęce, żywność przetworzoną (wędzoną, soloną, konserwową).

Ponieważ przewód pokarmowy, wątroba i układ wydalniczy organizmu będą pracować przede wszystkim nad utylizacją szkodliwych substancji, które pochodzą z tych produktów, a energia zostanie rozdzielona na zasadzie resztkowej do syntezy włókien białkowych niezbędnych do budowy mięśni. Jedzenie fast foodów prowadzi do odkładania się tłuszczu i powoduje cellulit, a nie mięśnie.

Zasada prawidłowego odżywiania: przestrzeganie spożycia węglowodanów

Zdobycie masy mięśniowej wymaga intensywnego treningu. Dlatego w przypadku odżywiania dziewcząt, które chcą zwiększyć objętość swoich mięśni, niedopuszczalna jest dieta bez węglowodanów. Preferowane są węglowodany złożone, większość należy spożywać rano i przed treningiem (1,5-2 godziny).

Węglowodany są głównym źródłem energii; w ich rozpadzie bierze udział wiele układów organizmu, w tym ośrodkowy układ nerwowy. Spożywanie węglowodanów prostych, nawet naturalnych (słodkich owoców i jagód) później niż 3 godziny przed snem, prowadzi do nadmiernego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego, co wpływa na jakość wypoczynku, regenerację sił oraz wzrost mięśni.

Zasada żywieniowa: odpowiedni płyn

Odwodnienie negatywnie wpływa na wzrost mięśni. Pod zwiększonym obciążeniem wraz z potem traci się dużo wilgoci. Dlatego przy budowaniu masy mięśniowej należy spożywać odpowiednią ilość płynu, czyli od 30 do 35 ml na kg masy ciała.

W tym kontekście ciecz oznacza czystą, prawdopodobnie zmineralizowaną, ale nie gazowaną wodę (z wyłączeniem herbaty, kompotu, coli).

Zasada dobrego odżywiania: odpowiednia ilość pokarmów białkowych

Białko jest głównym składnikiem odżywczym potrzebnym do wzrostu mięśni, więc kiedy dziewczęta przybierają na wadze, stanowi co najmniej jedną trzecią diety i co najmniej 2 g na kg masy ciała. Warto go włączać do każdego posiłku, ale białka najlepiej wchłania się w ciągu 30-40 minut po zakończeniu intensywnego treningu, w czasie tzw. Okna „białkowego”.

W tym miejscu wygodnie jest używać batonów lub koktajli proteinowych. W pozostałym czasie produkty białkowe należy łączyć z błonnikiem (warzywa i zioła), ułatwi to ich trawienie.

Zasada żywienia: witaminy i suplementy dla sportowców

Suplementy diety, zarówno sportowe, jak i suplementy witaminowe, naprawdę wspomagają syntezę i regenerację białek, pomagają zwiększyć wytrzymałość i usprawnić trening.

Do chwili obecnej najbezpieczniejsze i najbardziej przydatne do uzyskania masy mięśniowej u dziewcząt są następujące rodzaje żywienia sportowego:

• chondroprotektory (glukozamina + chondroityna) - wsparcie stawów i chrząstki;
• kwasy tłuszczowe omega-3 - przyspieszenie metabolizmu i jako źródło zdrowych tłuszczów;
• witaminy;
• kreatyna - wzrost wskaźników siły;
• białko - pomaga przywrócić zmarnowane białko;
• produkty do przyrostu masy ciała i kompleksy przedtreningowe BCAA (aminokwasy egzogenne) - szybkie źródło energii.

Zasada żywienia: Odżywianie na masę po treningu

W trakcie intensywnego treningu organizm traci dużo energii, a mięśnie poddawane są mikrourazom i stresowi. Jeśli organizmowi brakuje składników odżywczych potrzebnych do regeneracji, spowoduje to raczej rozpad mięśni niż ich przyrost.

Podstawowe zasady: spożywaj białko pół godziny po zakończeniu treningu.w tym okresie białka są szczególnie dobrze wchłaniane, a po godzinie - złożone węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze i białko, czyli pełny posiłek. Proporcje BJU zależą od pory dnia.

Jeśli ćwiczysz rano - więcej węglowodanów, wieczorem - więcej białka.

Zalecana dzienna dieta: przykład 1

1. 3-4 gotowane jaja kurze lub omlet, 25 g chleba żytniego, 200 gr. winogrona, kawa lub herbata.
2. 40 g chleba i 30 g twardego sera, 350 ml jogurtu, 5-6 orzechów.
3. zupa jarzynowa z bulionem mięsnym 350ml, puree ziemniaczane 250g, gotowane chude mięso 150-200g.
4. 2 banany i herbata z łyżeczką kochanie.
5. Upiecz 200 g fileta z kurczaka z 200 g warzyw i 1 łyżką. śmietana, zielona herbata bez cukru.

Zalecana dzienna dieta: przykład 2

1. 200 g twarożku 5% tłuszczu, 25 g chleba z otrębów z sałatą, kawą, pomarańczą lub grejpfrutem.
2. 350 ml kefiru z 1 łyżką. l. włókno lniane, morele suszone 5-6 szt.
3. zupa rybna 400ml, gotowany ryż 250g z sosem sojowym, ryba gotowana lub gotowana na parze 200g.
4. 2 jabłka zapiekane z cynamonem i 2 łyżeczki. miód, kakao lub kompot.
5. 300 g sałatki ze świeżych warzyw z oliwą, 150 g gotowanego kurczaka, kompot z suszonych owoców.

Zalecana dzienna dieta: przykład 3

1. 200 g płatków owsianych w mleku z orzechami, jogurt 300 ml, jabłko.
2. 200 g owoców, 25 g chleba z 15 g sera, herbata.
3. 400 ml zupy grzybowej, 250 g sałatki ze świeżych warzyw z oliwą, pieczona wołowina 200 g.
4. sałatka owocowa z jogurtem 200 g, czarna herbata bez cukru.
5. 300 g twarożku 5% tłuszczu, kompot, pomarańcza lub 150 g jagód.

Przykładowe menu na tydzień

Dieta na uzyskanie masy przez 7 dni.

Przeciwwskazania

Nabieranie masy to nie tylko lepsze odżywianie, ale także ciężki proces treningowy. Takie manipulacje ciałem podczas ciąży i karmienia piersią są absolutnie przeciwwskazane.

Nie możesz przestrzegać diety sportowej, jeśli występują poważne problemy trawienne, w szczególności przy ciężkich postaciach niewydolności nerek, ponieważ wysoka zawartość białka w diecie może zaostrzyć chorobę.

Dieta wysokobiałkowa i ćwiczenia mogą również szkodzić w bolesnych stanach:

• phlebeurysm;
• zaostrzenie przewlekłych chorób stawów;
• obecność przepuklin międzykręgowych i wypukłości;
• wegetatywna dystonia naczyniowa;
• okres rekonwalescencji po grypie lub ostrych infekcjach dróg oddechowych - 2 tygodnie;
• przewlekłe choroby serca, wątroby, nerek;
• nadciśnienie.

Przestrzegając zasad zdrowej diety, zwiększającej zarówno liczbę spożywanych kalorii, jak i intensywność treningu, przyrost masy mięśniowej jest możliwy dla każdej dziewczyny. A dla tych, którzy są naturalnie szczupli lub mają szybki metabolizm, wzrost mięśni jest jedynym zdrowym sposobem na piękną objętość ciała.

Film o prawidłowym odżywianiu w celu uzyskania masy mięśniowej dla dziewcząt

Żywienie sportowe dla dziewcząt:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Prawidłowe odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej i spalania tłuszczu: